健身房怎么练腰部的秘诀

腰部是人们非常重要的一个身体部位，锻炼好腰部力量对自身健康非常有好处。以下是我为大家整理的健身房怎么练腰部，希望你们喜欢。

健身房练腰部的秘诀

1、骶棘肌的锻炼方法

只要把躯干向后弯曲后,再挺身起立或者躯干向前弯曲后,再站立伸直。在动作的过程中,只是以躯干向前弯曲再伸直的动作。

2、腰侧肌群的锻炼方法

只要把躯干向体侧弯曲或者转体,再起立或转体让躯干伸直。

3、俯卧异侧起

身体俯卧于垫上,手脚保持伸直,抬头。集中腰部肌肉的力量将异侧的手和脚同时举起,稍停,然后再换另一侧。

4、山羊挺身

身体俯卧在器械架上,保持身体自然向下弯曲并感觉下背有拉伸感觉向下自然弯曲根据个人的身体情况选择弯曲的角度,双手交叉放于胸前。然后集中下背肌群的力量将上半身挺起,并保持上半身与地面平行,稍停,再慢慢还原至起始位置。

5、反转式劈柴

两脚开立,略宽于肩,双手伸直握住绳索哑铃、徒手放于体侧,保持重心下降至膝盖成90度角下蹲时膝盖的角度可以根据自身的情况选择。然后集中腰部肌肉的力量将绳索从体侧斜向上举起至身体另一侧遇见齐平,稍停,然后在慢慢还原至起始位置。

6、负重哑铃体侧屈

身体保持直立,一侧手握哑铃,另一手掌心贴紧身体。然后身体重心慢慢移向手握哑铃侧,保持腰侧肌群的收缩,稍停,然后再快速回到起始位置。

由于腰部肌肉位置的特殊性,所以在锻炼腰部肌肉的时候应该采用轻重量或者中等重量来进行练习,不宜进行大重量的负荷练习。再一个腰部肌群的练习次数最好是每周锻炼15次,不宜多练。最后锻炼腰部肌肉时,一定要在自己身体能够承受的范围内进行相应动作的练习。

练腰部的健康食物

1、鳖甲

鳖甲是一种异常恢复健康的补养食品,可以进步提高人的身体的缺氧气有经验和抗冷冻效用,关于缓解萎靡有异常恢复健康的成效。鳖甲还可以提高血浆蛋白,因此可以也许够异常失效的防治肝病所致的血亏。关于女性补腰子来说也是一款不能多得的精致优良食品,女性假如闪现了腰子虚可以多吃一点鳖甲。

2、龟板

龟板是一种间或写实了一些租房被骗、移动通讯收费没天理、考公被关系挤掉、官员受贿、衙门不办事等等细节,当然用尽夸张喜剧手法,后面开始有一些贪官总会有报应啊,还是靠自己最靠谱啊,好好过日子才是硬道理啊这种满满正能量的反转,其实我还是想知道,这片子为什么可以通过稽核呢,是因为披着古装外皮还是因为肿菊其实是不仔细看片只看有没有血性暴力鬼魂 一、印象深刻的喜剧因素其实我是个语死早,写东西也没有逻辑和条理的,就想到哪里写哪里。 异常不赖的补养佳品,龟板性甘味寒,国医上每常用于滋阴潜阳、益腰子强骨。国医常接受龟板作为补腰子的最优挑选,龟板可以失效治疗筋骨皮不健、腰膝发酸无力、步履用力等病症。女性假如腰子虚可以多吃一点龟板,补腰子的效果是十分较著的。

3、何首乌

何首乌是一款对女性身段具备良多甜头儿的补养品,何首乌可以路程经过过程落下动物脑内和肝团体的丙二醛含量,可以起到异常恢复健康的扞御年轻的效用,再者,何首乌可以增强有机体的非特别优异性抵抗力效劳,也可以降血脂,腰子虚的女性足以路程经过过程多吃一点何首乌到了滋阴补腰子的效果。

4、百合

百合品种繁多,年夜多五十合都可以看做菜蔬来吃,也可以作为药草来运用。百合性微寒平,国医觉得百合可以做到清火、润肺、心神安定。百合中包括有剩余的赝碱,百合可以很恢复健康的预防黑细胞提高,可以很恢复健康的进步提高人的身体的抵抗力力。关于腰子虚的女性来说可以多吃一点百合,具备很恢复健康的滋阴补腰子的效果。

5、海参

海参具备很恢复健康的进步提高人脑回想力、延迟年轻、避免动脉硬化、慢性糖尿病的效果。海参的补腰子润燥、益气养血效劳很恢复健康,常用于治疗小便频多和肠燥粪便干燥等病症。女性腰子虚多吃一点海参的甜头儿也是良多的。

练腰部的错误方法

1、探脚趾

直立位探脚趾是常见的热身运动,对于马上进行跑步、游泳、球类等激烈运动的朋友,这个动作可以使肌肉、韧带得到拉伸,避免运动中的意外损伤;此外,频繁的弯腰还会改变回心血量,让心脏尽快进入运动状态。

但是对于慢性腰痛的患者,这个动作会加重腰椎及椎间盘的负担,使腰部原本出现炎症的肌肉韧带过伸,甚至出现损伤,应尽量避免做这个运动。

2、小燕飞

小燕飞可能是国内最流行的腰背肌锻炼方法,简单、好记、实用,同时锻炼了颈肩背、腰臀腿的肌肉,是健康人维持后侧身体肌肉力量非常好的选择。

但这个动作做起来其实不是很容易,尤其对于慢性腰痛的患者,本身腰部肌肉力量不足,要努力完成医生所要求的“头和四肢完全抬离床面”时很容易拉伤肌肉,得不偿失。

3、仰卧起坐

仰卧起坐是剪掉大肚腩、勾勒马甲线的好方法,锻炼中腰背部肌肉协同运动,给人腹肌和腰背肌同时锻炼的错觉。

事实上,仰卧起坐要求锻炼者弓背,会对脊柱产生很大的压力;坐起过程中产生的杠杆力会压迫腰椎间盘,甚至诱发椎间盘突出症。

腰部力量薄弱的慢性腰痛患者更应注意!

4、双抬腿

仰卧位双抬腿练习是锻炼“核心肌群”尤其是腹部肌肉的常用方法,对于肌肉强健的健康人,双抬腿可以缓解腰肌疲劳,起到止痛的作用。

而与仰卧起坐相似,慢性腰痛的朋友由于稳定腰椎的力量薄弱,锻炼时可能会疼痛加重甚至出现肌肉拉伤。

点选下页还有更多 >>>强化腰部力量的动作

　日常的很多动作都需要腰部发力以及腰部作为支撑完成，包括男性的房事时间长短都跟腰部直接相关，所以腰部是你健身中重要的一环，要安全的进行高效率锻炼。下面我们来看看如何锻炼后腰肌肉，欢迎阅读。

　 一、侧身弯腰运动：

　直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

　 二、屈腿运动：

　仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。

　 三、举腿收腹：

　主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

　 四、走路：

　走路可以锻炼腰、臀部及下肢的肌肉力量，增强四肢与躯干运动的`协调性，保持腰椎的生理曲度。

　 五、爬楼梯：

　上下楼梯可以起到增强肌肉力量的作用，尤其是下楼梯时重心后倾，腰部肌肉收缩舒张，对腰椎生理曲度的保护有很大的作用。

　 六、跳交谊舞：

　可以增强腰腿部的肌肉力量，协调腰部与腹部的紧张关系。

　 七、坐式屈团身：

　主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

　 八、“踏自行车”运动：

　仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20？30秒钟。

　 九、扭腰：

　一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

　以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

如何才能快速减掉腰腹部的脂肪，相信这个话题也是很多朋友、很多的健身人群都很关注的一个话题，简单来说就是少吃还得运动。今天赛普健身教练培训基地和大家主要聊一下运动。

如果你想减掉腹部的脂肪，做仰卧起坐，是不是就可以把肚子上脂肪减掉了，其实这个不一定。首先咱们要说一点，没有局部的减脂肪，你做一个部位的这个运动，不代表局部的这个脂肪就一定能够减掉，脂肪是全身性的减，经过两个月，三个月，半年的运动，胳膊细了，腿细了，肚子同样，也会减小，是全身性减脂，具体做什么样的运动减脂肪效果最好呢。

大家记住运动减脂肪效果最好的是有氧运动，有氧运动是单位时间之内消耗脂肪最多的，那什么叫有氧运动跑步骑自行车，跳绳，这些叫有氧运动吗注意也不一定，刚才那些的都是运动项目，那什么叫有氧运动呢。

有氧运动必须得同时满足四个条件，第一个是大肌肉群都得参与，你在做这个运动时，胳膊腿肚子全都参与进来。第二个是持续不间断的这样一个运动，不是做一会儿停了，是一直进行的。第三个就是时间控制在20分钟以上，60分钟以下。最后还有一个心率的要求，心率就是控制在一定的区间范围，心率太高了，代表这个运动强度太大了，运动强度太大的话，可能会接近于无氧运动，就不是叫有氧运动了。

无氧运动以消耗你身体里储存的碳水化合物为主，那如果心率太低了，不在这个区间范围之内，那有可能强度太低，消耗的热量太少了，心率的区间范围，这个怎么算呢就是用220减年龄得出来叫最大心率。然后再计算最大心率的50%到85%就可以了，也就是说把心率控制在最大心率的50%到85%，最大心率是用220减去年龄，年龄都是你的周岁，那你看如果年龄不一样的话，运动强度也不一样。

所以刚才咱们说的这些，大家可以在重新的给自己规划一下你的训练，尤其是在你的训练当中要加入有氧运动，你也可以回顾一下，过往你在跑步，骑单车或者跳绳的时候，是不是达到了有氧运动的这个要求。配合着饮食，在做一些合理的运动，尤其是有氧运动，就可以帮助大家快速的减掉腰腹部的这个脂肪。

问题一：怎样做才能有效的锻炼腰部肌肉 你好！腰痛确诊过原因吗？如果没有，建议先去医院检查一下，确诊后在对症治疗，腰痛是一个症候群，其原因有很多，除了脊柱原因引起的腰疼外 ,有些非脊柱因素导致的疾病也可伴有腰疼 ,如内脏器官引起的腰疼。但目前最为常见的是功能性腰疼，也叫姿势性腰疼，是由于长期不良姿势造成的慢性积累性损伤，最常见的是腰肌劳损

临床上多推荐按倒走疗法，倒走一直被认为是最有效的方式，倒走时注伐穿平底鞋，小步子慢走，运动量以腰部不感觉到累为宜,可以少量多次进行锻炼,过多的运动量会加重腰疼的,可以随着疼痛次数的减少，疼痛感的减轻逐渐加大运动量，要量力而行,注意安全倒走过程中可以有效矫正腰（腰椎前凸）的不合理姿势，减小骨盆前倾和腰椎前凸的同时，还能锻炼自身肌肉，使慢性腰疼得到有效缓解和治疗。

倒走之所以有效，是因为倒走时能强制人体重心后移，矫正脊柱的过度弯曲，只是倒走不容易坚持，也不太安全。其实站立的时候也可以强制重心后移，赤足或穿平底鞋站立，前脚掌踩一本20毫米左右厚的书，这样脚处于前高后低的状态，同样可以强制重心后移，矫正腰部前凸和骨盆前倾的姿势，体验时间是以腰部不感到累为宜，如果感觉症状有减轻，可以考虑使用负跟鞋，鞋底是前高后低的，和倒走原理相同，在有些三甲医院可以买到，穿上负跟鞋更安全，锻炼的总量更大，可以缩短康复时间，效果巩固，样子与正常的鞋接近，负跟鞋与其他的医疗手段是互不抵触的。

平时注意保持良好的姿势,不要久坐久站长时间保持一个固定的姿势，维持一个姿势一旦超过了20分钟，肌肉就会开始紧绷，无论是什么姿势，维持太久都不好，而且不正确的姿势会加剧腰酸背痛不要穿带跟的鞋，任何带跟的鞋都会加重腰疼的。

在日常生活中,不良的姿势,例如：不正确的坐,立,行及睡眠姿势,长时间伏案阅读,书写和看电视,上网,在办公室长时间坐着的工作方式,不正确的搬运物品,长时间驾车,家居生活中工作台面的高度过低,琐碎的家务事等等都是会加重腰酸背痛的，要注意这些。不要过度劳累、睡过软的床铺。游泳也能够锻炼腰背部肌肉，有利于长期不合理姿势腰疼的康复，有时间可以锻炼一下。

问题二：怎样锻炼腰部肌肉，要方便一些的方法。 腰腹部肌肉是非常难练的，就是说相比胸肌你要付出很大的力才能使腰腹部肌肉得到锻炼。我推荐两种方式：1，在腹肌板上以平常的姿势做仰卧起坐，每组15个，10~15组每次。组间休息30s，初期你会感觉非常吃力。而且你做的时候不讲求身体的幅度有多大，一定要保持腹部是紧绷的，身体像虾一样蜷曲。当这样锻炼一段时间后就可以负重练习了。2：平躺在地上，引腿上升，就是说上身是不动的，手背在脑后，腿向上升，直至与身体成90度。这样腹部最下面两块肌肉可以得到有效的锻炼。还是那句话腹肌很难练，贵在坚持，只要你能坚持下来配合我那两种方法，不出三个月你就可以锻炼出腹肌了

问题三：怎样锻炼腰部肌肉使之变壮？ 两只手拿着重物，腿伸直，弯腰，再直起，重复做。

你还可以爬在平放的长登上，上身悬空，腿搭在登上面，固定住你的腿，然后你的背要直，上矗向地面方向倾然后再向上翘。 仰卧起坐是你的腹部力量，而不是腰部！

问题四：如何锻炼腰部肌肉 必练的5种动作 如何锻炼腰部肌肉

杠铃坐姿转体

练习目的：使腹外斜肌更紧致。

动作要领：坐在凳子的一端，双脚平放在地面上并舒适地分开。将一根直杆横架在双肩 后面，双手握住它的两端。保持头部不动， 并确保你的骨盆不会在凳子上滑动，向一个方向从容地、尽可能大幅度地转动你的上半身和肩膀。

之后，在转到极限的姿势上保持一段时间，再让 你的躯干和肩膀尽可能大幅度地向另一个方向转动。让整个动作完全处于你的控制下，而不是随 便地摇摆身体。这个动作收缩了腹外斜肌，但没有使用额外的阻力，所以它会保持腹外斜肌的紧致，但不会增加额外的块头，让你的腰部变厚。

平板支撑

练习目的：相对地能练到腰腹部和大腿 这些核心肌肉。

动作要领：

1、头部、上背、臀部保持一条直线。

2、手肘位于肩膀正下方，后方以脚尖顶住。

3、臀部、腹部用力绷紧。

游式挺身

锻炼腰部肌肉目的：游式挺身(ContraLateral Superman)，与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡。主要锻炼竖脊肌(后腰或下背)。

动作要领：

1、俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。

2、腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群\臀部。

俯卧两头起

锻炼目的：主要锻炼竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌。

动作要领：完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。

平板支撑

锻炼目的：相对地能练到腰腹部和大腿 这些核心肌肉。

动作要领：头部、上背、臀部保持一条直线，腹部、臀部用力紧绷，手肘位于正下方，后方用脚尖支撑。

注意事项

游式挺身：1、这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬。

2、此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。

问题五：怎样才能锻炼腰部两侧的肌肉 1）俯立转腰。站立，双脚分开比肩宽，两臂水平打开。 然后扭腰向下，右手摸左脚脚面，直立，换左手动作。 此动作重复3组，每组20次。

2）哑铃侧腰。站立，双脚稍微分开，右手叉在腰间，左手持哑铃（2~3公斤），自然下垂。然后身体向左侧弯曲，左手尽量下垂，再拉直身体。重复此动作2组，每组20次。 两侧轮流做。

3）健身棒侧腰。站立，双脚分开。双手持一根健身棒，置于肩膀上（如果没有健身棒，可以将两手交叉，平端于胸前），保持背部挺直。 然后向两侧拉伸腰部，动作要缓慢，注意幅度，不要拉伤。 重复此动作3组，每组20次。

4）侧卧抬腰。这个动作有些难度。侧躺在地板上，一支手臂弯曲，用手肘支撑身体，小臂向前。身体保持挺直，然后腰部用力下向，使整个下身接触地面，再拉起。 重复此动作2组，每组20次。

备注：减掉腰、腹部的赘肉并不是轻而易举的。只做健身操并不能完全到达目的，你需要在有氧运动的基础上增加力量练习，这样锻炼出来的腰部才会又细小又结实！迷人的小蛮腰有谁不想要呢？那就赶快行动吧！一切的努力都会有回报的，相信自己，相信专业。

问题六：如何有效锻炼腰部肌肉 腹腰部，是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时2030秒钟。

六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

gwhey健身补剂网祝你锻炼成功!

问题七：在家如何锻炼腰部肌肉 腰部还是腹部 腹部的话 最有效的就是卷腹 2头起 仰卧举腿,悬垂举腿等等动作 侧腰的话做侧卧挺身或者负重侧卧挺身 后腰和背的话就是俯身杠铃硬拉和俯身哑铃划船,不过有赘肉的话 建议和有氧搭配起来 这样才能得到比较好的效果,俯卧撑对胸部的 更大一些 对腰也有效 不过不如这些明显

问题八：怎么锻炼才能腰部长肌肉？ 呵呵，我也是在校学生，其实器械的效果和间生产哦啊的没什么区别，而且剑圣草的效果要大于器械的，因为你发挥了主观能动性，而器械是你被动式的接受运动的，你想练腰部力量，那么就要锻炼腹部肌肉和腰身肌肉，给你一段锻炼视频，每天晚上睡觉前按照视频只是做，一定有效果，因为我亲身体验了，我锻炼了两个月，八块腹肌都出来了，很棒的，腰力就更不用说了，tudou/programs/view/YEwxofi433E

加油，just do it！！！

问题九：腰部肌肉锻炼方法大全，怎么练腰部肌肉 腰腹部肌肉是非常难练的，就是说相比胸肌你要付出很大的力才能使腰腹部肌肉得到锻炼。我推荐两种方式：1，在腹肌板上以平常的姿势做仰卧起坐，每组15个，10~15组每次。组间休息30s，初期你会感觉非常吃力。而且你做的时候不讲求身体的幅度有多大，一定要保持腹部是紧绷的，身体像虾一样蜷曲。当这样锻炼一段时间后就可以负重练习了。2：平躺在地上，引腿上升，就是说上身是不动的，手背在脑后，腿向上升，直至与身体成90度。这样腹部最下面两块肌肉可以得到有效的锻炼。还是那句话腹肌很难练，贵在坚持，只要你能坚持下来配合我那两种方法，不出三个月你就可以锻炼出腹肌了

问题十：用健身圈怎么锻炼腰部肌肉每天坚持转多少圈 健身的朋友都或多或少的都遇到过肌肉酸痛的情况，尤其是刚步入健身的人，他们急于求成，3分钟热血来了就猛练一通，结果导致肌肉酸痛。

肌肉酸痛分为2种，一种是运动时或运动完即刻出现的肌肉酸痛，这是由于乳酸推积所致，因为这时乳酸含量达到高峰；另一种是运动第二天或第三天肌肉酸痛，这种酸痛大多因肌肉损伤所致；偶尔的肌肉纤维损伤导致的肌肉酸痛不足为奇，因为肌肉的生长的过程就是肌纤维的破坏到恢复的超量恢复过程，但长时间或剧烈的肌肉酸痛就是训练过度的体现，会对身体产生很大危害。

预防的肌肉酸痛的方法有：

1、做好健身前后的肌肉拉伸动作，以静态拉伸为主。

2、一定要循序渐进的原则，无论是负重还是训练强度，对于初练的人无负重健身尚且出现肌肉酸痛，何况是负重呢，无论你能举起多大的重量，都要从零强度慢慢加上去。

3、健身后补充水解乳清蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。

一旦在健身中出现肌肉拉伤的情况，可以采用冷敷和热敷的方法消除酸痛，1到2天的冷敷缓解疼痛，接着1到2天的热敷彻底消除疼痛，期间可以做一些简单活动，如散步和伸展运动等。

健身房练腰部力量方法及建议

　 1、坐式训练

　将倚靠身体的座垫调至髋关节的部位,不要过高或过低。然后俯身,双手交叉放在胸前,头抬高眼睛向前看;下背部用力将身体抬高,全身成一直线,眼睛保持向前看。回到准备位置,重覆15～20次。

　 2、罗马椅

　身体坐直手握把手,挺胸缩小腹,调整至适当重量。往後仰躺至身体成45度,停顿约3秒钟,回到原位但重量不要放开,重覆8～15次。

　 3、缆绳训练

　调整重量至适当重量,抓住扶手,身体和缆绳成一直线,背部打直,双腿打开与肩同宽,膝盖保持微弯。用力将身体站直,四肢保持微弯,停顿约3秒钟,回到开始位置,重覆8～15次。

　 4、铁板桥

　躺在地上,双腿、双手打开与肩同宽,双腿尽量靠近臀部,双手反过来,手心按在地上。吸气,先将下半身撑起来,一鼓作气将全身向上拱起,四肢伸直肚子朝天,停留10～20秒;先将上半身缓缓放回到地上,再将下半身躺下,回到准备姿势,可依体能重覆2～3次。

　 5、抗力球

　上背仰躺在抗力球上,双腿打开与肩同宽。顺着球用双腿往後移动,直至整个背仰躺在球上,停留半至1分钟。此为非常好的背部伸展运动,可强化脊椎。

　 如何锻炼腰力

　腹腰部,是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。

　因此,请您不要忽视腹部的健美锻炼。 每天最起码坚持做俯卧撑,一次做20个,然后到了后期慢慢增加,当然,一无聊的时候就可以做1、复合组俯卧撑(水平,上斜,下斜)练习肌肉:胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。

　 1、标准俯卧撑

　两手撑地同肩宽,腿与背伸直,两脚并拢,臂伸直,锁肘关节。眼向前看,不要看地,下降身体至胸几乎触地,保持背挺直,然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。

　 2、上斜俯卧撑

　两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行,再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳,也可以把手撑在健身球上做,这样难度更大,因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡,包括腰腹肌。

　 3、下斜俯卧撑

　两脚放在长凳上支撑,手臵于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。

　 给想去健身房朋友的忠告

　 1、健身房“软件”高于硬件

　健身房的选择除了考察环境以及器械等硬件之外,更重要的是看这个健身房教练的水平。要知道人在面对冷冰冰的健身器械时是非常容易厌烦的,而一堂火热动感的集体课程却可以瞬间点燃你的健身热情。此外,一个称职的教练既是指导你的老师又是支持你的朋友,同时还是监督你的'长官,在你的减肥过程中起着至关重要的作用。

　 2、像选基金一样选择健身卡种

　健身卡如果选对了,可是会像基金一样帮你“升值”哦,当然是美丽升值。对于初次进健身房的人,切记不要急于办年卡,最好是先选择一个次卡。原因很简单,如果你有一年的时间去做一件事情,你便不自觉地把时间推后了,一推再推的结果便是,卡片静静地躺在钱包的角落里,极少有“露面”的机会了。

　 3、健之初,给自己一个平和的心态

　瘦身一定要给自己一个平和的心态。注意这不是在商场上的你争我夺,更不是职业竞技中的优胜劣汰,你所要做的只是放松心情,像娱乐一样轻松锻炼即可。许多人由于在锻炼的短时间内看不到明显的瘦身效果,便慢慢懈怠了,甚至对健身失去了信心。其实这大可不必,你要了解,罗马不是一日建成的,你的脂肪也需要一点点去除。

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腰不好的人该怎么样进行体育锻炼？

练腰部的方法:

需要的条件:1有恒心2有一定的体力和时间

我问过医生

一个人在早上和晚上的时候是神经最放松的时候

那时候练身体是最好的

制定方案就开始练习吧

早上起床刷好牙打理好自己的脸

休息一下活动开胫骨~就找个舒坦的地方躺下

不要东西压脚来做仰卧起坐~这样你会发现要用力很多

还有要注意~不用做很快~慢的效果比快的更好

每天早上100个仰卧起做

晚上就做70个~再做50个反的仰卧起做[也就是趴着的``]

这样既能加腰力~还可以慢慢的练腰的柔韧~时间一长

你会发现你会有一块块好吹母辜而且~你大胆的尝试一下下腰

嘿嘿嘿嘿

注意事项:1如果实在1下子做不了那么多个就做一些就休息一下但是要尽力做比如你能一次就做70个``就不要只做50~就这样慢慢的练``到后来你就会发现``一次做100个也很轻松

注意事项:2如果晚上实在是干了其他的事太累了也就少做一些但是不要不做因为身体也会有习惯的如果不做对力量的发展不利所以说这是要有恒心的

腹肌

腰腹肌是比较难练的肌肉,要下苦功基本动作:1斜板仰卧起坐,此动作不再多说2仰卧举腿,平躺在长凳上,两手抓住凳头,用腰腹力量的收缩把双脚擡起后把身体弯曲3两头起,平躺在长凳上,上臂与双腿都伸直,直臂摆动,以臀部为支点,上体与腿同时折起,用双手去触上举的脚尖4颈后负重鞠躬,把杠铃放在颈后,慢慢把身体前俯与腿部成90度,然后用腰部力量恢复原位(练六组,每组12-15次)

腰不好,应该怎么练

我教你一招练腰力的方法，很管用，不过也很累的哦……平躺着，做仰卧起坐的姿势，双手抱头，上体平躺，两腿擡起，成四十五度，腿要直，不能弯，脚尖要绷直，看你能坚持几十秒，你做的时候感觉快爱不行了，就越要坚持，能坚持几秒是几秒，最后实在不行了就把腿放下来，晚上睡觉前是做几次，在做几组仰卧起坐，平时再做做其他运动就行啦……这个方法就叫端腹，我们在部队里就这么练腰力的，这样也可以练腹肌……如果你做完之后的第二天小腹很痛或腰酸痛的话就说明练到位了，如若不痛没感觉那就说明你没做到位……再有就是倒挂金钟做仰卧起坐，也很管用的，这个动作很难的，不过也不是很难，你的腹肌和腰部的力量练到家之后做就不是很难了……总之训练呢就是要坚持，不要半途而废哦……这样练一箭三雕，腰力，腹肌，体质都练了……只要坚持努力多锻炼就会成功……腰是人体一个很重要的部位，应该保护好它，锻炼身体增强体质，跑步也可以吗……只要勤于锻炼，身体就没什么大问题了……

年轻人腰不好怎么锻炼

腰不好具体是什么毛病啊？连是什么问题都不知道，谁知道怎么锻炼啊。

腰不好怎么锻炼

如果是腰椎的话，需要养，在座位上放一个腰垫。平时多扭扭腰，弯弯腰。如果是肾的原因，办法很多。有个有效办法“卧虎功”，就是俯卧撑的姿势，胳膊半曲不动。如果坚持两分钟。你的肾就非常好了。

腰不好 怎么锻炼腰肌

可以通过锻炼腹肌腰背肌、做飞燕式动作、转胯运腰等运动来得到缓解，长期坚持能有很大的改善。

1、俯卧位，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后头、上肢和下肢用力向上擡起，肘和膝关节始终保持伸直，如飞燕状。反复20～40次。

2、患者取仰卧位，首先双脚、双肘和头部五点，支撑于床上，将腰、背、臀和下肢用力挺起稍离开床面，维持感到疲劳时，再恢复平静的仰卧位休息。按此法反复进行10分钟左右，每天早晚各锻炼一次。

3、平时要加强腰背肌及脊椎间韧带的锻炼和保护，加强腿部力量训练和柔韧性锻炼。可以经常参加太极拳、五禽戏、健身操的锻炼，这些传统的健身方法对预防腰肌劳损都有益处。

如何练腰部力量？

腰是人的主轴,腰部力量的强弱直接影响个人身体状况,去不去健身房不重要,只有要做到有恒心(持之以恒)才能练就具体做法很简单,每天早上(空腹或可喝点水)先做好热身运动(建议慢跑800米左右),之后可双脚分立(双脚距离同肩宽或稍宽),双手握拳曲于胸前,做转身运动(最关键要做到的是左转时髋关节以下部分辅以向右转的力,反之上身右转则下身辅以左转的力),开始锻炼时可辐度较小,往后加大转身辐度,时间控制在5分钟左右(最初不可太强力,不可时间太久,达到次日有部分腰部肌肉酸即可)

按以上办法锻炼两个星期左右,可加上前腑腰动作,起初可双脚步分开,逐步双脚合在一起腑腰,之后再做后腑腰

以上办法最为简单,适合基本上所有人,关键是持之以恒

祝锻炼成功

腰不好如何锻炼腹肌

腰不好锻炼腹肌不管用，应该锻炼背部肌肉，象背部硬拉，俯身划船，你是腰部没有肌肉吧，健身房有专门练腰的，专门治伏案的一个器械。练脊柱两侧的里脊。

男人腰不好怎么办

腰对男性而言，有着异乎寻常的意义。它不仅是承受上半身重量的支点、连接下半身的中轴，也是中医理念所认为的传宗接代的本源。然而，现代社会快节奏的生活方式、过大的压力和缺乏运动等不良生活习惯，使男人的腰负担越来越重。专家表示，男性应该给腰减负了。　　腰不好等于肾不好　　中医认为腰为肾之府，腰不好等同于肾不好。　　按西医解剖学的理论，肾在腰的两侧，在这一位置出现腰酸等症状，首先就是考虑肾虚、肾气不足。只是中医的肾是一个比较大的功能群体，包括西医的内分泌、泌尿、生殖系统，甚至还有一部分血管神经系统功能，因此其生理作用相当广泛，可谓牵一发而动全身。　　中医讲肾藏精生髓，髓聚而为脑，所以肾虚可致髓海不足，脑失所养，出现头晕、耳鸣。肾藏精，肾精化生出肾阴和肾阳，相互依存、相互制约，对五脏六腑起到滋养和温煦的作用。如果这一平衡遭到破坏或某一方衰退，就会发生病变，男性会出现性功能问题，如早泄、滑精等，严重者甚至会影响生育。因此，对男性来说，护腰就是保护男性的根本。　　专家提醒：一旦发现持续性腰疼;一切使腹压升高的动作，如咳嗽、喷嚏和排便等，都可能加重腰痛和腿的放射痛;或者活动时疼痛加剧，休息后减轻，都可能提示腰出了问题，男性应该加以重视。　　加强锻炼控制体重护好腰　　专家指出，护腰首先要调整生活方式，注意预防肾脏亏虚，比如不能熬夜、避免久坐。　　其次，要注意合理饮食。男性可以根据自己的体质状况，选择一些补益肾脏的饮食。如多吃一些黏滑的食品，如海参、墨鱼、雪蛤、泥鳅等。　　最后是要加强锻炼。在此，推荐一个锻炼姿势转腰远眺。　　方法：双脚分开与肩同宽，脚与膝关节朝前，微微屈腿。上身以腰为轴，用头带动整个颈部及上肢，慢慢转动直到最大角度，再转到前面。　　整个过程中腰尽量做到直立，左右各做1020次。　　这个动作可以减轻单一姿势导致的腰痛，有效锻炼腰部肌肉群，提高腰部力量，同时对脊柱骨、椎间盘等腰部关节疾病的预防与康复有一定作用。　　控制体重也能有效保护腰部。有啤酒肚的男性，就像在腰上挂了一个大沙包，使得身体的重心向前倾，大幅增加了腰部的负担。所以，减掉啤酒肚也是保护腰的重要内容。　　男人40岁近五成腰有问题　　专家介绍，人们常说的腰，主要指的是腰椎结构，即从第一腰椎到第五腰椎之间这一段，以及周围的一些组织结构。从解剖学层面来看，腰这个部位，只有腰椎是骨性结构，上半身运动传导的力量只能通过腰椎进行，因此腰椎承载了上半身所有的体重，其负荷相当大。通常情况下，当我们坐下时，双腿已经休息了，但腰还在支撑着体重。只有在平躺时，腰承载的压力最小。　　还有些人坐姿不对，习惯前倾坐着，此时腰椎间盘承载的压力最大。　　从社会角色的角度看，男性的腰部要比女性累多了，无论在工作和生活上，要承担更大的重担。重体力劳动大多是由男人来做，家里的体力活也主要是男人承担。因此男性腰肌劳损等疾病发生率要高于女性。　　同时，男性腰部外伤也较常见。一方面，从事危险工作的男性比女性多，再加上男人天 冒险，参加的运动也多以对抗性强、运动量大的项目为主，所以受伤机率更高。

腰不好怎么锻炼 常做8件事有惊人效果

1、跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

6、游泳

会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

推荐有氧与力量结合,

力量练习主要是锻炼腹外斜肌,可选动作:侧身仰卧起坐,

慢跑/骑单车40分钟

要瘦主要还是有氧运动与合理饮食,安排力量训练是辅助,另外,轻重量多次数的耐力训练也能助你减脂

饮食上应少吃脂肪少吃油腻,多进食蛋白质,如鸡蛋,牛奶,鸡肉,鱼肉

碳水化合物也不能不吃,因为你运动要消耗大量能量,有人说碳水化合物吃了容易长胖,这种说法是不完全对的,吃得过多,供大于求当然会胖,只要不过量就行

目录方法1：拉伸腰肌1、从半跪式拉伸动作开始。2、同时拉伸腰肌和四头肌。3、使用内旋动作拉伸整个腰肌。4、用"战士第一式"单独拉伸腰肌。5、用桥式动作充分拉伸腰肌。6、挑战半蛙式动作。7、锻炼时加上臀部伸展运动。方法2：加强腰肌1、做弗兰肯斯坦动作热身。2、做船式动作收缩腰肌。3、做反向平板支撑。4、做悬垂抬腿锻炼腰肌。方法3：测试并保护腰肌1、用托马斯测试来评估腰肌的柔韧性。2、测试腰肌力量。3、长时间坐着时要适当休息。腰大肌是深层核心肌肉，是髋屈肌的一部分，身体两侧各有一块，主要作用是负责将大腿向躯干的方向抬起。它们还能起到稳定下背、骨盆和臀部的作用。无论是在工作中还是在车上，如果你每天大部分时间都坐着，腰大肌可能会绷紧或收缩。要想治疗腰肌紧张，你需要加强并拉伸腰大肌及周围的肌肉和肌腱。

方法1：拉伸腰肌

1、从半跪式拉伸动作开始。一条腿跪在地板上，两侧膝盖都成直角。保持背部挺直，收紧臀大肌，向前移动臀部，直到你感觉到拉伸。保持拉伸20-30秒，深呼吸。然后换条腿重复。

每天做2到3次这样的拉伸运动，从而治疗腰肌紧张。

2、同时拉伸腰肌和四头肌。臀大肌和股四头肌可以支撑并加强腰肌。为了拉伸这些肌肉，当你做半跪式拉伸动作时，手向后伸，将后腿的脚朝着臀部抬起。

3、使用内旋动作拉伸整个腰肌。在做半跪式拉伸动作时，后腿向内旋转，能更有效地锻炼整个腰肌。要想做出这个动作，握着后侧的脚掰到身体的另一边。后腿应该在你身后的对角上，而不是直接在背后。这样腿就可以向内转。

这个动作保持30秒，然后换到另一边。

4、用"战士第一式"单独拉伸腰肌。找一扇开着的门，站在门口，身体右边是门框的后面。左腿穿过门口，右腿向后伸展，脚跟不要着地。双臂伸展到头顶，手掌压在墙上。向前挤压臀部，直到前膝盖大致弯曲成直角。保持这个姿势30秒，然后换边重复。

初学者可以用门来支撑身体。即使你练过瑜伽，这种变式动作仍然可以单独锻炼腰肌，达到拉伸目的。

5、用桥式动作充分拉伸腰肌。仰卧在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，两脚分开至与臀部同宽。把脚后跟拉向臀部。双臂向两侧伸展，手掌打开，朝向上方。抬起臀部，让身体形成一个桥。收紧核心肌群并深呼吸。保持这个姿势5到10秒，然后慢慢地将身体放回地面。随着你继续练习，保持姿势的时间逐渐增加几秒。

桥式等背部弯曲的姿势需要你充分伸展臀部，同时也可以拉伸腰肌。

6、挑战半蛙式动作。仰卧，右膝盖紧贴胸部，左腿平伸。花一点时间来感受自己的呼吸，然后放下右膝盖，跨过左腿。保持右膝弯曲，向左侧滚动，直到右膝和右臀部成90度角。然后翻身趴着。你可以将手臂伸到头顶，或者用手肘撑起上半身。

肩膀向后和往下转动，放松肩胛骨。胸部抬得越高，腰肌被拉伸的感觉越强烈。保持这个动作10到15秒，然后换边重复。

7、锻炼时加上臀部伸展运动。骑自行车和跑步等运动会对髋屈肌造成很大的压力。你可以通过滑冰或越野滑雪来平衡和拉伸臀部。如果你在健身房锻炼，用交叉训练或踏步机来平衡跑步机或动感单车训练。

方法2：加强腰肌

1、做弗兰肯斯坦动作热身。站直，肩膀向后。确保你有足够的空间向前走几步。向前伸直手臂。每向前走一步，伸直腿，并尽量抬高它。然后放下腿，向前伸出另一条腿。向前走大约10步，然后转身走10步回到开始的地方。

尽量保持背部挺直。如果腰肌和后腿肌腱很紧，你会发现背部会前倾。

这个练习动作因为像弗兰肯斯坦怪物一样而得名，有助于热身下半身的所有肌肉，同时也可以锻炼腰肌。

2、做船式动作收缩腰肌。要想做出这个姿势，你可以坐在地板上，膝盖弯曲，脚平放在地板上。伸出手臂抓住小腿。身体向后倾斜，直到肘部伸直，保持背部平直。当手臂伸直时，放开小腿，双手在身体两侧伸直。保持这个姿势20-30秒，同时深呼吸。

要做出完整的动作，双脚向上伸展，双腿伸直。腿和躯干形成一个"V"形，手臂伸展，就像在上面的变式动作一样。开始时保持10-15秒，然后逐渐增加5秒。

船式动作有助于加强腰肌，同时也能锻炼背部和核心肌群，改善身体平衡。

3、做反向平板支撑。从坐姿开始，把手放在身后的地板上，手指指向脚。用臀大肌和后腿肌腱提起骨盆，直到手臂伸直，膝盖成直角。保持这个姿势20到30秒。当你适应了这个姿势后，就可以做完整的反向平板支撑。双腿向前伸展，保持双肩向后和手臂不动。保持这个姿势30秒到1分钟。

4、做悬垂抬腿锻炼腰肌。挂在进行引体向上的单杆上，然后向上屈起臀部和腿，使腿向躯干收缩。身体尽可能保持不动，利用核心力量而不是通过摆动身体来抬起双腿。重复这个动作5到10次。随着腰肌和周围核心肌群的力量增加，你可以逐渐增加练习次数。

单杆必须足够高，可以把胳膊完全伸直，双脚离地悬挂在上面。

如果你没有进行引体向上的单杆，可以坐在椅子上，将大腿抬离椅子。试着弯曲腿来做一个简化版的练习，或者把腿伸直来增加挑战性。保持这个姿势10-15秒，然后放下腿，再次重复这个动作。

方法3：测试并保护腰肌

1、用托马斯测试来评估腰肌的柔韧性。躺在长凳或桌子上。向下移到桌子边上，把膝盖抱在胸前。保持背部平贴桌面，在空中伸直一条腿，试着将这条腿向下放。如果你腰肌很紧，这条腿就没法完全放下来。你还会发现自己需要拱起下背才能把腿放下来。

身体一侧的腰肌比另一侧更紧的现象并不少见。重点锻炼不平衡的那一侧，直到两边相对平衡。

2、测试腰肌力量。靠墙站立，弯曲膝盖抬起腿。利用墙壁保持平衡，抬起膝盖直到高于臀部。试着保持这个姿势30秒。这样也可以测试支撑肌肉的力量，包括臀肌。两侧都要测试。

腰肌本身就是相对强壮的肌肉。你不需要因为它有点紧绷而特意锻练它。如果你能保持这个姿势30秒，说明你的腰肌并不弱。但是，如果两侧都很难保持这个姿势30秒，你可以通过锻炼臀部屈肌来进行改善，这样也可以增强腰肌。

3、长时间坐着时要适当休息。长时间坐在车里或办公桌前会导致腰肌收缩、紧绷。如果你经常坐着，久而久之腰肌就会变弱。如果你工作时坐在电脑前，每隔一个小时就站起来走走。你也可以考虑买一辆翻转两用或站立式办公桌，这样就不用久坐了。

如果你开长途车，每隔几个小时把车停在路边，起来走一走，伸展一下腿和臀部。