在没有私教的情况下，如何给自己制定一个详细的健身房健身计划

第1步：自我评估。

如果是比较瘦的朋友想增肌，因为涉及力量训练，这里面讲究很多，制订一份增肌训练计划，并非一个新手可以胜任，因此建议直接找健身教练。如果你的身边有健身多年的力量训练达人，向他们请教一般也没什么问题。

如果你比较胖（超重或肥胖，如何判断见文末提示），以减肥为诉求，则可以自己练习。此外，如果你身体有疾病，应先向医生咨询，然后再决定是否可以开始运动。

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第2步：无需任何计划的两周尝试。

新手没有任何经验和具体的规律运动体验，因此一开始就先做一个健身计划。一是不切实际，二是坚持不下来，任何计划都是废纸。

在最初两周的时间里（或者三周也行），以快走、慢跑等中低强度的有氧运动为主，每次时长30分钟，第周安排三至四次。如果能够坚持下来，接下来就可以考虑为自己制订一份简单的运动减肥健身计划了。因为这时，你对自己的身体有了具体的了解（每次30分钟是太累了，还是蛮轻松的，又或是正好），对运动也有了具体的感受（什么样的强酸疼感是正常的、关节是否有不适等）。

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第3步：制订一份简单的健身计划

健身教练给会员做健身计划前会做体测、病史调查，然后有体验课观察会员的体能情况，然后考虑饮食如何配合，以及运动量的大小、难度如何保证健身目标的达成。普通新手不可能这样做，也做不到。所以，我们就实际一些，其于前述两三周的运动体验，简单的健身计划可以是这样的：

（1）目标：减肥。量化指标：两个月内，体脂率降低5%，腰围减少4cm。

（2）运动内容：以快走、慢跑、健身操为主，偶尔参加其他有氧运动。

（3）运动频率和时长：每周三至四次，每次45分钟至60分钟。

（4）饮食：少吃油腻食物，零食（特别是高热量）少吃。

上述计划只能做为参考，每个人应根据自己的情况来制订。这份健身计划可以写在纸上，也可以只是存在于脑海里，但我建议还是落在纸上比较好。

你好:你的

体重

基本上

是

标准体重

，可能是

脂肪

比例

偏高了一些。

健身房

减脂

塑形

计划

参考:

具体实施要根据自身反应情况调整

一:有氧

训练计划

(参考):

椭圆机

或

跑步机

每周3-4次每次50分钟左右距离4-6公里

心率

控制在220-年龄

x60-70%（就是不影响跑步时正常说话的强度）

二:力量训练计划

(参考)

1

跑台快走热身10分钟

2

伸展目标

肌肉

3两个动作间休息90-120秒

4两组间休息60-90秒

第一天腿部

训练日

史密斯半蹲:15-20RM

(次数)x3组

(组间休息60-90秒)

坐姿腿举

15-20RM

腿屈伸

15-20RM

腿弯举

15-20RM

第二天胸肩部训练

平卧杠铃推举

15-20RM

(次数)x3组

上斜哑铃推举

15-20RM

上斜哑铃飞鸟

15-20RM

坐姿哑铃推举

15-20RM

立姿哑铃侧平举

15-20RM

第三天

背部训练日

俯立杠铃划船

15-20RM

(次数)x3组

颈前下拉

15-20RM

坐姿器械划船

15-20RM

哑铃后飞鸟

15-20RM

第四天

手臂部训练日

坐姿哑铃交替弯举

15-20RM

(次数)x3组

E-Z杠杠铃弯举

15-20RM

拉力器弯举

15-20RM

坐姿哑铃颈后臂屈伸

15-20RM

绳索下压

15-20RM

第五天

腹部

训练日

仰卧起坐

15-20RM(次)

x3

仰卧举腿

15-20RM

转体仰卧起坐

12-15RM

两头起

12-15RM

(也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作

每个动作做20个的循环训练!!!)

三:

饮食计划

(参考):少食多餐，减慢吃饭速度

早餐8：00，脱脂牛奶250ml，

蔬菜水果

适量，

全麦面包

2片，蛋青2个

加餐10：00，香蕉一根

午餐12：00，主食75g，肉类50g，蔬菜150g(最好生的或不放油的)水果适量

加餐15：00，果汁一杯

晚餐18：00，主食50g，肉类50g，蔬菜150g，水果适量

减肥蔬菜：黄瓜

西红柿

芹菜

韭菜

白菜

青菜

生菜

减肥水果：苹果

橙

桃

健美食品：粗粮

煮土豆

玉米

燕麦片,苹果

橙

桃

香焦

果汁,各种蔬

菜,豆类

牛奶

酸奶

鸡胸肉

瘦牛肉

鱼肉

鸡蛋（去蛋黄）

注意：牛羊肉，猪肉等红色肉类不要多吃。可适当吃些鱼，鸡（去

皮）海产品

饮料

少喝:如

碳酸饮料

，

橙汁

等

每日8—9杯水(2000毫升以上)

首先，作为一名私人教练要具备多方面的素质和专业理论，有能力向会员灌输私人教练的概念协和助会员顺利进入健身的行列；并能帮助特殊的会员解决问题。所以，一个私人教练在平时付出的多少决定了私教课的服务质量和运动效果！每一节私教课的服务质量和运动效果积累也决定了私教学员对私人教练的认可以及私人教练在一家健身会所塑立的形象。一位会员想要购买私教课程，要通过接触和学员建立一种愉快的私教关系，塑立私人教练的形象！在愉快谈话的过程中了解学员的兴趣爱好健身目地等情况；知道这些情况可以判断学员是什么样的性格，容易交流；也方便为学员制定他比较喜欢的私教课程。然后再进行体测，根据体测的结果让学员了解他身体的基本状况，怎样通过运动对身体进行改善。接下来就是制定运动计划，开始私教课程。私教课程的准备工作非常重要，制定一节让学员觉得有趣的私教课程学员才会顺利并且长久的跟着你锻炼！首先，了解私教学员目前的运动水平和计算出合理的运动强度；通过上课观察学员的感受并且控制好适合学员目前的接受能力。再结合学员本身的一些特殊问题，再分成阶段进行，对每一个阶段的运动强度和形式要进行适当的调整；在课前先对学员讲一些运动的好处以及运动不当的坏处。接下来是按部就班的实施训练计划；锻炼过程中要经常询问学员的感觉，确定锻炼的有效性，适当给些鼓励让学员在运动时不断得到动力！学员在训练时的保护措施也很重要，保护或者训练时的身体接触是常有的，需要提前与私教学员说明特别是女学员；让学员感觉到私教练的个人素养！在运动的过程中可以聊一些学员比较喜欢，轻松愉快以及和运动有关的话题，可以进一步的了解学员增进彼此的私教关系又能灌输给学员一些有关运动方面的常识。给私教课营造一种良好的健身氛围是一节成功的私教课必不可少的！一般学员在器械训练这一块比较难以掌握和找准感觉，需要在教练正确的引导下才能让学员熟悉并掌握；比如说在训练开始时必须让学员学习三种稳定身体的方法，以及呼吸方式，意识的集中等等。教练的言语运用简单明了，方便学员记忆；在多次重复以后学员基本可以掌握要领，方便器械训练的进度。有氧运动虽然容易掌握但教练要根据学员本身的接受能力控制好强度，一般在最大心率的50%---85%之间；强度取决于学员运动的目地。在有氧运动时有些学员会出现常见的横膈膜抽筋，让学员双手五指分开压住两侧肋骨的末端进行深呼吸；缓解抽筋带来的疼痛！横膈膜抽筋一般是由于热身不足或者刚刚吃完饭就运动引起的。同时为了增加运动趣味和增强效果有氧运动也可以变得多元化，适当的改变有氧运动的形式是很好的方法，既能提高肌肉耐力起到减肥的功效又能改善心肺功能。每次运动前后的伸展运动也非常重要，可以放松由于运动而紧张的神经，提高身体的柔韧性，减少肌肉在运动中受伤的几率；同时增进关节的血液和氧分的供应，降低由于乳酸堆积造成的肌肉酸痛。伸展可以运用专业体适能中的本体感受拉伸，这种拉伸教练需要消耗一定的体力；但拉伸的效果相对要好很多，同时学员也会的感觉到教练的专业性！一个私人教练的水平体现在每一节私教课程的质量上！撰文：吕海洋

估计你跑步之前不吃饭吧？而且你所说的慢跑 到底是多慢，速度7？8？9？

可以肯定的是，如果你锻炼之前不吃饭是不可能达到减肥的效果的，脂肪的代谢必须和谈水化物反应才行，你要是不吃饭，身体里没有碳水化合物 你的脂肪跟谁去反应呢。体重变轻因为你出汗了，那只是脱水而已，没有真正的消耗多少脂肪。

减肥，1日三餐必不可少，但可以少吃，绝对不能不吃。也不要光吃菜 不吃主食，这是不科学的。

早饭很重要，你多吃点儿无所谓，午饭不能吃太多，8成饱就可以了，尽量少摄入油（油指任何油，带油字儿的都算），晚上锻炼前1个小时，你可以吃少量的米饭，少量的青菜，少量蛋白质。（如果你有毅力的话，这些东西最好水煮一下就可以吃了，避免过多的油脂摄入）

下面说说训练吧，什么是有氧锻炼，什么是无氧锻炼，先要分清楚，这些你可以百度，我就不多说了。

器械的训练，对于减肥来说必不可少，尤其是男性，也可能刚开始体重不但不会轻，反而还会重，这你不要担心，因为器械训练肯定会增加一定的肌肉，肌肉对于减肥又很大的帮助，因为肌肉含量越高你的基础代谢率也就越高（基础代谢如果你有空就百度，没空也无所谓，知道越高减肥效果越好也就足够了）

请私教还是比较有必要的，10节课你不用天天上，可以分成10周，1周1次，这样1500的话你多少可能还能接受下。因为动作是否标准正确，决定你以后的身体发展，动作不好，虽然也会瘦，但身材越练越难看也是可能的。

1周学1次，你可以充分体会下教练讲的知识和动作要领，不要急于就快，减肥没有捷径可走。

运动之前必热身我就不多说了，然后器械1个小时，然后有氧一个小时，也就是跑步，或者椭圆机，具体速度让教练给你制定。

网上有很多计划，别人也可以告诉你很多计划，我也可以给你贴个计划完事，但那说了跟没说一样，既然回答你的问题，就希望真正对你有所帮助。网上的计划是是否适合你，那谁也不知道，让教练结合你自身情况制定的计划才是切身有效的，才能事半功倍，健身是门科学，安全第一。

多问，多学，多练，持之以恒，保持良好的心态，祝你成功。

个人意见，仅供参考。

你现在的核心锻炼目标应该是减脂为主。

中国人的骨架与欧美人的相比，要窄小很多，欧美型的肌肉男并不适合中国人的体型。如果你真的想向肌肉型男的方向迈进的话，那么其实林丹那样体型还是很不错的。

想让肌肉线条凸显的话，要有比较低体脂率才行！这个需要严格的饮食控制和坚持长期有氧运动才能达到。像上图林丹这样的体脂率不会超过8%，因此才将你现在的核心锻炼目标定为减脂。以减脂为目标的话，核心的运动形式应该是有氧运动。在健身房中你可以用跑步机、椭圆仪、台阶机、健身车来进行锻炼。这几种设备里椭圆仪的减脂效果和跑步机基本一样，而且可以更好的保护膝盖，因此首推这个项目。

其次是锻炼时的强度控制，通常用心率来反映这个指标，这个对于减脂很重要。减脂的话，运动时的心率最好控制在最大心率的（220-年龄）的50%~75%的范围内效果最佳。再其次是锻炼的频率和每次的时间，通常情况下每周建议锻炼不少于5次，最好是能做到每天一次；每次的时间最好是50~60分钟。

减脂期间，如果进行力量训练的话，会有效的增加有氧运动的减脂效果。力量训练的部位是全身各大肌肉群，如：上肢、胸、背部、腹部、下肢。各个部位的肌肉群每周训练两次，每次间隔大于48小时。每次的训练组数，因为你目前的核心锻炼目标是减脂，因此每个部位的训练组数为两组，组与组之间的时间间隔2分钟为宜。每组的个数为8个，重量上的选择是你能完成该动作的最大重量的60%，比如你下拉动作可以一次拉起50KG的砝码，那么你就每次就选择30KG作为训练重量。

力量训练设备：因为你是在健身房，而且你是初学者，先建议你使用机械式力量设备。你可以根据自己的实际情况，按照我上面给出的原则制定一个计划。

上肢：肱二头肌训练器。每周两次，周一1次，周四一次。每次两组；组间隔：1分钟；每组个数：12个；重量：单次完成该动作的最大重量的60%

胸部：夹胸训练器，自锁式杠铃周二1次，周五1次，每次间隔大于48小时。每次两组；组间隔：1分钟；每组个数：12个；重量：方法同上

背部：下拉训练器、划船器；每周两次，周三1次，周六1次，每次间隔大于48小时。每次两组；组间隔：1分钟；每组个数：12个；重量：方法同上

腹部：旋转腹肌训练器、下压训练器每天1次，每次间隔大于24小时。每次两组；组间隔：1分钟；每组个数：12个；重量：方法同上

下肢：蹬踏训练器每周两次，周二1次，周四1次，每次间隔大于48小时。每次两组；组间隔：1分钟；每组个数：12个；重量：方法同上

饮食上的注意事项：

鸡蛋是可以一天吃两三个的，但是需要注意鸡蛋不要一口气吃两三个，早餐的时候吃一个全蛋，中午可以吃一个蛋清，晚餐吃一个蛋清（蛋黄胆固醇太高，一天一个蛋黄足矣）。一口气吃两三个，并不是所有的人都能够消化。

肉是肯定要吃的，但是要吃什么肉？畜肉类少吃，即便是全瘦的里面也含有大量的脂肪。要多吃鸡肉、鱼肉，高蛋白低脂肪。

米饭、面条这类细粮类的碳水化合物分量减半，不足的部分可用富含粗纤维（芹菜、白菜、油菜、菠菜、通心菜等）代替，这样既可以不摄入过多的热量，又可以增加饱腹感。

有氧运动是最能消耗身体脂肪的。0-25分钟消耗的是身体里的糖原，25-50分钟才是启动脂肪来供能，而50分钟之后消耗的是蛋白质。

那么，有效的有氧运动需要满足3个条件，全身大肌群参与运动、心率达到130-170之间、持续30分钟以上。这么看来慢跑和游泳效果是最好的，游泳会更好一点，因为对关节没损伤，但是受到场地和季节的限制，所以选择慢跑吧。

1、晚饭两小时后充分做好准备活动开始吧，跑步机调速5-8km/小时的速度，没跑步机就开启你的 导航测速。刚开始坚持不了50分钟怎么办呢？不要紧，先用5kn的速度走25分钟，此时双手摆起来，呼吸控制好，之后25分钟调速6-8km都行跑起来。

呼吸：双吸一呼+深吸快呼循环

动作：跑几步耸耸肩，脚跟先着地（防萝卜腿）

放松：拍打大小腿+弹腿5-10分钟

饮食：不需要特意节食，清淡为主，牛奶改为豆浆

这样子一个月大概可以瘦18-26KG。而且，这样减下来的体重不容易反弹，但是一定要坚持。

既然买了很多私教课，听私教的安排就可以了；如果有不同的私教，建议选一位最信得过的私教，听他的安排。其实，新手去健身房，选3-4个私教课时即可，没有必要一下子选择太多，3-4个私教课时足以教会基本方法了，健身最主要的是靠自己坚持。私教课不宜过多，重要的是专注；练好一项再练其他的。

新手小白去健身房减脂的相关说明：

1、健身费与教练费：

健身费是健身卡的费用，办完健身卡以后您就可以享受健身俱乐部的一切服务了。如果您想让教练做指导，也就是俱乐部独有的私人健身教练，是需要额外收费的，价位一般在100-300/小时。如果您有一定的训练基础，交完健身费办好健身卡以后就可以健身了，不需要任何添加费用。

2、集体课：

集体课程是到健身俱乐部健身的一大向往所在，一般俱乐部都会开设10种以上的健身集体课程，比如：瑜伽、街舞、拉丁舞、肚皮舞、搏击操等。这样可以增加会员健身的趣味性，娱乐的同时锻炼了身体，这是在俱乐部健身最大的优势之一。办好健身卡以后就可以参加所有集体课程的锻炼，不需要额外收费。

3、无氧训练区：

健身俱乐部会把健身区分成自由重量区和固定器械区，自由重量区又被称作是高级训练区，而固定器械区则是初级训练区。根据您的健身水平和训练目标可以自由在健身区锻炼。

4、有氧训练区：

有氧器械主要是跑步机、椭圆机、台阶器、功率自行车四种。主要提高我们的心肺功能和起到很好的减脂作用。

注意事项：

1、避免穿拖鞋运动：

有些朋友刚练完瑜伽觉得节省时间就穿拖鞋直接去跑步了，其实穿拖鞋跑步是危险的，一旦摔下来就会造成严重的后果。如果在做腿部力量练习时很容易造成脚踝关节的受伤，所以一定要穿好运动鞋到健身区锻炼。

2、器械使用：

自由重量指的就是哑铃和杠铃，使用之前必须学会练习部位的相应当动作，否则会没有任何的效果。固定器械上都会贴有动作讲解的文字和图解，通过这些提示就可以基本完成动作了。

这个教练明显是耍花招，我做私教的时候第一节课会让学员把健身房器械全熟悉一遍，包括使用以及注意事项。 学员练一个月后再教针对具体肌肉的训练动作，包括训练计划和营养补充，学员有问题再集中一个课时纠正，这样下来都要二十节课，这些课时结束学员完全可以自己练习了。 按你这个教练的教法10节课只能教几个动作