骨盆倾斜原理，动作纠正举例

骨盆倾斜原理，动作纠正举例

总体而言，目标是：

提高左骨盆后旋和内旋的能力

建立左后脚跟参考（承重）

提高右骨盆前旋和外旋能力

建立右足弓参考（推力）

我们可以参考以下的训练动作，注意，只适合骨盆左低右高，向右旋转

1膝盖和髋部呈90度，骨盆稍微后倾，骶骨离开地面，下腰部保持在地面（目的保持在正确的呼吸位），膝盖间夹一个小球

2右膝盖稍微向上比左膝盖高（目的让骨盆整体向左转），左膝盖用10分之4的力度夹球（目的激活内收肌，让左骨盆髂骨内旋）

3保持姿势，让右脚离开墙面，指向天花板（目的激活右股直肌让右髂骨前旋），左脚保持内侧足弓（第一跖骨和内脚跟）的接触，向下拖墙面(目的激活腘绳肌，让左髂骨后旋）

4保持姿势，缓慢呼气8秒（目的激活深层腹横肌腹斜肌），保持腹斜肌的发力，再吸气4秒，5次呼吸，4组

5左侧背部承重，左侧内收肌腘绳肌发力，右股直肌发力，左侧内侧足弓建立，呼气肚皮向脊椎贴，以上能够做到，100分！！！！

6熟练后，进阶动作可以增加右脚的屈膝伸膝，左手向上伸向右脚脚拇指

骨盆后倾就是指骨盆向后病态地偏移，由此造成腰椎不正常地生理后凸。

导致骨盆后倾是多种后天因素的结果，多为生活方式而产生的问题，如久坐不动、姿势不良、运动不当、过度训练、运动量不足、坐在软沙发上看电视等。长期的骨盆后倾会导致关节受力改变以及肌肉受力不均衡，人的身体是一个整体，为了相互平衡，骨盆周围相关部位发生了肌肉补偿，导致肌肉力量无法均衡发布。例如大腿后肌、下腹部肌肉和臀大肌过度收缩; 大腿前部的股四头肌和背部的腰肌过度伸展; 髋屈肌受到抑制。

相应的，髂腰肌、腰背肌的力量也会减弱，所以也会对相应的腰椎关节、膝关节等产生连锁效应: 由于腰椎过于平直，在负重的情况下非常危险，更容易发生腰椎间盘突出; 对膝关节骨骼、肌肉和韧带的压力增加，导致膝关节为了保持平衡而过度伸展，这削弱了膝关节的支持，使其容易受伤。而且骨盆本身承载着生殖系统，支撑着内脏器官，对内分泌系统和生殖系统的影响不容忽视。 

如果对于自己是否是骨盆后倾通过目测法还是觉得模棱两可不能确定，可以通过以下三个简单的方法判断是不是骨盆后倾：

背靠墙站立立法:背部和臀部贴墙，手挥拳后看腰椎与壁的间隙，正常腰椎弧度刚好填满拳头的间隙，骨盆向后倾斜者的拳头不能塞进这个间隙; 称重方法:使用两个相同的电子秤，左右两侧骨盆有不同的重量问题; 坐姿检测方法:以坐姿前屈的姿势检测骨盆是否向后倾，会感到背部腿部肌肉僵硬，伸直不能伸直，腰部背部肌肉容易紧张，背部弓起。  

瑜伽是现在比较流行的一种健身运动，其实瑜伽的历史是很悠久的，是一项比较古老的运动。有一些女性存在骨盆后倾的异常，通过练习瑜伽，是可以帮助矫正的。那么，瑜伽怎么纠正骨盆后倾？

想要用练习瑜伽的方式，进行骨盆后倾的矫正时，主要适合的动作有：

1、蝗虫式，主要的动作要点是趴下之后，双手放到身体的后面，再将双手扣在一起，之后双脚离开地面。

2、髋屈肌的运动，这个动作的要点是保持站立的姿势，将右边的腿提起来，再将脚背绷直就可以了。等上一段时间，再换上一条腿就可以了。

3、坐山式瑜伽动作，这种需要采取坐着的姿势，然后上身挺直。同时双脚并拢之后伸直，并且回勾，再将双手放在屁股的两边。

4、牛式伸展式瑜伽，这种动作的要点在于，双手摆放的为止需要与肩膀一样，也就是对齐。脚趾在后面，尽量地踩在抵上，之后吸气伸展自己的脊柱前面的部位。

如果是很严重的骨盆后倾，这种就不能单纯依靠瑜伽进行矫正的。对于女性来说，如果有骨盆后倾的情况，会对女性的曲线造成一定的影响，最常见的就是影响到女性的臀部曲线。