练出马甲线，有哪些健身项目推荐？

很多女生都想练出一个漂亮的马甲线，而且马甲线的炼成相对来说比腹肌会练块成相对来说比较多。马甲线不一定非得要去健身房练，在家里有一个瑜伽垫就可以练，当然了，如果在健身房有专业的教练陪同，会加快马甲线的效率，在最短的时间内就可以练成。我要说一下，关于如何在家中练习马甲线。

在家中练马甲线主要靠九个动作来完成，第一个动作是单脚直立支撑体前倾，这时候是将右腿向后伸，但同时双臂伸直于右腿，形成一条直线。

第二个动作叫徒手深蹲就是进行我们正常的深蹲就可以。

第三个动作是俯卧交替提膝就是像我们做俯卧撑的时候，但是要将手伸直，然后双腿用膝盖踢自己的胳膊。

第四个动作是直臂卧撑变屈臂俯撑，还是俯卧撑的动作，通过直臂伸直和曲臂支撑两个动作相互交替。

第五个动作是跪姿异侧手脚起就是坐着跪下的姿态，然后双手支撑。伸出右手太多，脚伸出左脚抬右手。

第六个动作是侧身曲肘挺髋起，这个动作比较难，就是我们侧身躺下，用手臂支撑，然后臀部通过膝盖的支撑起来。

第七个动作是侧卧双脚屈膝，腾空半起就是平躺上，然后双脚竖起膝盖弯曲，然后通过腹部的力量是头抬起，但腰部不要脱离地面。

第八个动作是仰卧屈膝挺髋。动作就是自己平躺下，用双脚支撑，然后通过腹部的力量将自己的髋关节部抬起。

最后一个动作是仰卧举腿分合，就通过躺下，然后双腿伸直向向外歪开，在重合，重复这个动作。

第一个动作、双臂交叉仰卧起坐。训练的时候把我们的双手交叉放在上腹的位置，注意在做动作的时候要让我们的腰部贴紧地面，然后把我们的肩胛骨从地面上抬起来，注意控制训练节奏。

第二个动作、仰卧交替摸脚。训练的时候要让我们双脚的间距和肩部同宽，把我们的肩胛骨从地面上抬起，然后用我们的手去触碰我们的脚后跟，训练的时候两侧交替进行。

第三个动作、V字卷腹。训练的时候用我们的双手撑起上半身，然后把我们的下背部的下放作为支点，之后尝试让我们的膝盖去触碰上腹。当我们在抬腿的时候要吐气，注意控制训练节奏。

第四个动作、俯卧提膝触手。训练的时候我们先用平板支撑的姿势撑起我们的身体，注意训练的时候绷紧身体核心，之后我们在抬起我们的一侧的腿，去用我们的膝盖去触碰我们的肘部，左右交替练习。

第五个动作、并掌卷腹。在训练的时候我们要将我们的双臂伸直，把我们的两只手叠在一起，然后去抬起我们的上半身，用我们的手穿过双腿。注意在训练的时候我们的腰部应该全程贴紧地面。

第六个动作、俄罗斯转体。训练的时候要伸直我们的双腿，把我们的双腿和肩胛骨抬离地面，训练的时候收紧我们的核心，把我们的双手放在下腹的位置。然后去转动我们身体的躯干，用我们的双手去触碰左右两侧的地面。

第七个动作、交替提膝触肘卷腹。训练的时候我们采用仰卧姿势，用我们一侧的膝盖去触碰我们另一侧的肘部。

第八个动作、仰卧紧缩卷腹。训练的时候把我们的双腿抬离地面，然后让我们的膝盖和我们下背部的下方保持固定，训练的时候把我们的肩胛骨抬离地面。

一热身：

1慢跑，脚后跟离地（200-400米）

2后滑步，脚后跟离地（200-400米）

3侧并腿滑步，脚后跟离地（200-400米）

4开蹲+闭蹲，脚后跟离地（200-400米）

5高踢腿（左右10个），踢腿外环（左右10个），踢腿内环（左右10个），后摆腿（左右10个）；

6颈(左右,前后,环绕正反各10个);

7扩胸（32个）;

8绕胯（4个八拍）,半身环绕(慢速10个3组);

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二膝关节训练：

1跪姿收腹提膝（20个3组）

2静蹲3分钟（脚后跟离地，半蹲1分钟，深蹲1分钟，慢速下蹲，慢速起1分钟）

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三肩关节训练：

1徒手上摆（20个2组）/徒手侧,平,上举(掌心向上各1分钟)

2徒手下拉（20个2组）/徒手侧,平,上举(掌心向下各1分钟)

3直臂环绕（小,中,大幅度各20个)

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四下肢：

----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------

6双脚前后跳（脚后跟离地，30-60个）

7双脚左右跳（脚后跟离地，30-60个）

8单脚前后跳（脚后跟离地，30-60个）

9单脚左右跳（脚后跟离地，30-60个）

10双脚象限跳（脚后跟离地，10-20个）

11单脚象限跳（脚后跟离地，10-20个）

----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------

12含胸，脚尖跳（膝关节锁紧，踝关节锁紧，脚后跟离地 30-60个）

13快速抬腿（30秒-60秒）

----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------

14半蹲跳+脚尖跳（脚后跟离地，30-60个）

15原地转身跳（脚后跟离地，正反各6-12个）

16剪蹲（脚后跟离地，左右侧各30-60个）

----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------

17直立压脚（30个），弓字步压脚（30个2组);脚尖环绕(正反30个]

1倒立（1-2分钟/3-5分钟5组）

2大俯卧撑+转肩（慢速，10个2组）

3小俯卧撑（10个2组）

4夹臂，身体尽量前倾，俯卧撑（10个2组）

5夹臂架腿俯卧撑（10个2组）

6壁虎爬(正反20米)

7前后击掌俯卧撑（10个2组）

8换手夹臂俯卧撑（10个2组）

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六腰腹力量

1屈腿两头起保持5秒，腿打直保持3秒（10个2-3组）

2俯卧支撑，左中右中摆腿+收腿+受身（5102-3组）

3撑住墙头（或者一个高于腰的障碍物）快速收腹，双脚上障碍物(202-3组)

4撑住墙头（或者一个高于腰的障碍物）快速换腿上障碍物（左右侧各20-个2-3组）

7贴墙下蹲（双脚平行站立与肩同宽，鼻尖，脚尖，膝盖顶到墙，下蹲双手触地,10个2组）

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七腰腹深层肌肉练习:

1肘支撑:负重俯身固,挺身固定各1分钟,左,右侧固,各保持1分钟;

2双人抗阻力练习:下腹,左右侧斜外腹各20个2组;

3双人配合俯卧挺身练习20个3组;

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八跑酷辅助动作练习：

1平地猫爬 （正反20米-30米）

2平地直腿猫爬（正反20米-30米）

3平地金刚（正反20米-30米）

4平地直腿金刚（正反20米-30米）

5平地movedown（下墙辅助动作，正反20米-30米）

6平地直腿movedown（正反20米-30米）

7平地半转身movedown（正反20米-30米）

8平地半转身直腿movedown（正反20米-30米）

9平地仰卧撑地走（正反20米-30米）

10壁虎爬（夹臂俯卧支撑，双手双脚发力快速向前移动，正反20米-30米）

11挂墙(直腿)走(正反20-30米)

12挂墙(曲腿)走(正反20-30米)

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休息20分钟，做跑酷动作训练；

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九:放松训练

在家锻炼身体的运动方式

　在家锻炼身体的运动方式，有不少的朋友都觉得锻炼就应该上健身房，但其实我们在在家就可以进行锻炼身体，那么大家知道有哪些在家锻炼身体的运动方式吗，下面就来看一看在家锻炼身体的运动方式吧！

在家锻炼身体的运动方式1

　 1、后撤步半蹲+前踢腿

　主要锻炼：大腿股四头肌、腹部肌肉

　动作要求：后撤步下蹲时，要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的过程收紧腰腹部。

　 2、搁腿箭步蹲

　主要锻炼：大腿股四头肌、臀部肌肉

　动作要求：同样要求收紧腰腹部，屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。

　 3、坐姿双脚腾空+哑铃弯举

　主要锻炼：手臂肱二头肌、腹部肌肉

　动作要求：练习的过程成中双手夹紧手臂，双脚腾空，收紧腰腹部。

　 4、俯身前倾臂屈伸

　主要锻炼：手臂肱三头肌

　动作要求：双手间距小于或等于肩距，动作的过程中腰腹部收紧。

　 5、搁腿侧卧挺髋

　主要锻炼：侧腹肌

　动作要求：动作的过程中尽量保持身体像一块平板。

　 6、台阶上下提膝

　主要锻炼：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉

　动作要求：动作过程中挺胸收紧腰腹部，提膝腿尽量抬高。

　 7、俯撑双手交替抬肘

　主要锻炼：背部肌肉、三角肌后束、腹肌

　动作要求：身体保持像一块平板，左右手交替抬肘。

　 8、负重反式侧转身

　主要锻炼：腹肌、下背肌群

　动作要求：双手负重侧举起保持手臂伸直，收紧腰腹部。

在家锻炼身体的运动方式2

　 1、迈步动作

　把左脚向前迈进一大步，然后慢慢放低右膝盖，直到它几乎与地面接触。注意左膝盖要成90°，把身体重心压向左脚。然后站起身来把右脚靠向左脚，把右脚迈向前方，重复做之前的动作，每只脚做8次。

　如果刚开始有些困难，可在原地做挺进运动，每侧身体做8次，然后换另外一侧身体重复做。

　 2、箭步蹲

　站姿，双手叉腰，挺胸抬头。向前迈出一步，身体下沉，前面一条腿的膝关节呈90度弯曲，后面的膝关节靠近地面，然后前面的脚后跟用力蹬地站起至开始的姿势，做一组后，换另一边。

　这个动作可以帮你收紧大腿肌肉，防止脂肪在大腿内侧沉积。注意：这个动作你需要做3组，其中第二组要做18次，第一、三组则要在60秒内尽可能多做。

　 3、蹲跳起

　站姿，双手抱头，双脚打开与肩同宽。身体慢慢下蹲，同时背部挺直，一直蹲到最低处。双腿发力跳起，在空中尽可能伸展身体，落地后开始下一个动作。

　这个动作可以帮你收紧臀部肌肉，防止因久坐而引起的臀部下垂。注意：这个动作要做2组，第一组要在60秒内做尽可能多的次数，第二组要做20次。

　 4、俯卧撑

　俯卧，双手撑地，头与躯干以及双腿保持在一条直线上。腹部收紧，身体保持在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。

　这个动作可以帮你美化肩背线条，保持胸部的坚挺。注意：这个动作要做3组，第一组和第三组要尽可能在60秒内做多的次数，第二组需要做14次。

　 5、侧撑动作

　首先侧坐在地面上，一只手撑住地面把身体撑起来，另一只手高高举起，两腿尽量伸直，保持姿势5秒然后休息一下再继续撑起。左手撑累了可以换右手。

　这个侧撑动作可以操练到全身的肌肉，促进全身血液循环，提高新陈代谢，进而促进减肥。

体育课可以做的素质练习：

1、发展上肢、肩带肌群力量的练习

各种方式的俯卧撑臂屈伸

[动作方法]俯卧撑：俯卧，两足跟并扰，脚前掌着地，两手撑地与肩同宽，四指向前， 收臀紧腹连续臂屈伸。两手扶在跳箱、护栏、台阶上，俯卧臂屈伸。

2、发展腹背肌群力量的练习

各种不同身体姿势的举腿

[动作方法]坐撑举腿：坐立两手体后撑，两腿屈膝并拢，向上交替或同时举两腿。

3、发展下肢肌群力量的练习

连续跪跳起

[动作方法]跪立：两臂斜上举，然后两臂向下后摆，臀后坐，上体前倾，接着两臂迅速用力向前上方摆并至斜上举位置立即制动；脚背和小腿用力压垫子，提腰、展髋，使身体向上腾起，迅速提膝、收腿起立，如此反复连续进行。

4、徒手的双人练习

[动作方法]

（1）一人俯撑屈臂，另一人深蹲，两手握住同伴小腿，两人同时做撑起和蹲起动作，连续做。

（2）背对背站立，两臂上举，互握手。各自向前迈一步，挺胸，尽量成背弓。还原姿势后，连续做。

5、徒手或利用器械，身仰卧或俯卧做各种方式的收腹、挺身、臂屈伸、举腿等练习

1、同年级田径、体操和其他项目的有关发展腹背肌肉群的练习

2、徒手的单人练习

[动作方法]

坐撑屈膝直角坐，成直腿后撑直角坐。反复练习。

扩展资料：

体育课素质拓展的作用：

1、体育锻炼可以增强体质，为健康的人格提供物质基础。

著名的体育教育家马约翰先生曾说：“体育是培养健全人格的最好工具。”中国奥林匹克运动的先驱张伯苓也曾说：“教育里没有了体育，教育就不完全。”体育运动不仅能够强身健体，而且处处体现着德育的功能。

体育对陶冶情操、启迪智慧、壮美人生，对于培养团结、合作、坚强、献身和友爱精神，弘扬民族精神，对于人的意志品质、自信心、心理调节能力以及健康生活方式的培养，都有着积极的作用。体育既是素质教育的重要内容，又可以通过育体进而全面育人。没有体育，素质教育就无法落实。

人的心理是人脑的有机体,人脑是人体的一部分，心理健康的发展必须以正常发展的身体,尤其是以正常健康发展的神经系统和中脑为物质基础，通过体育活动,促进身体健康地发展,为心理发展提供物质基础。

2、体育锻炼可以增强意志，培养永不放弃的意志品质

运动项目一般都具有艰苦、疲劳、激烈、紧张、对抗性强的特点，人们在参加体育锻炼时,总是伴随着强烈的情感体验和明显的意志努力。因此,体育运动本身可以培养勇敢顽强、吃苦耐劳、坚持不懈、克服困难、机智灵活、沉着果断、谦虚谨慎、团结友爱等优秀品质，培养集体主义和爱国主义精神,使人保持健康向上的心理状态。

尤其是在当前，我国已经进入到独生子女时代，急需培养青少年团结合作、坚忍不拔、吃苦耐劳等多方面的品质，而体育在其中可以发挥不可替代的作用。

3、体育锻炼可以宣泄不良情绪，锻炼良好的心理素质

体育锻炼可以调节心精,振奋精神,有助于大学生不良情绪宣泄。心理疾病与人长期情绪低落、烦躁、压抑等有关。但体育运用可以调节人的情绪,改善心理的不良反应。神经心理实验研究表明,当人体进入运动状态时,在大脑主管情感的右半球立即兴奋起来,参加者进入一种愉悦氛围中,体会到成功的快感,以达到精神振奋。

大学生由于持续紧张学习,极易造成身心疲劳和精神衰弱。积极参加体育锻炼可以使他们的身心放松,消除疲劳。同时,在体育锻炼中可以使他们长期压抑的情绪通过宣泄的方法发泄出来。进行大运动量的体育锻炼对缓解人的心理压力,消除不良情绪具有十分明显的作用。

人民网-德育体育促进素质教育

（一）身体训练要围绕羽毛球专项特点来安排

　　身体训练是指运用各种身体练习的方法和手段，以有效地影响人体各组织、器官机能。代谢及形态结构，从而达到促进健康，提高竞技能力的目的。

　　在运动训练中常以发展运动员的身体素质作为身体训练的主要内容，即着重发展运动员的力量、速度、耐力、柔韧等素质。

　　羽毛球项目对身体素质的要求是相当高的，在抓好全面身体素质训练的基础上，要着重发展专项身体素质。

　　身体训练的安排应围绕羽毛球专项的特点来进行。力量是身体素质的基础，羽毛球运动员虽不是强调发展绝对力量，但应在具有一定的绝对力量的基础上发展速度力量和力量耐力，使之保证比赛所需的较强动作发力和长时间的奔跑、蹬、跳、跨以及上肢的连续击球动作。发展速度素质是羽毛球运动训练的核心，它应着重加强反应速度、动作速度（动作频率）和急停、急动的变向、变速的移动速度。随着技术水平的不断提高，拍数增多、比赛时间增长，运动员需要承受在50－90分钟激烈活动的体力要求，速度耐力对羽毛球项目的意义越显重要，这又要有较好的有氧代谢能力。在抓主要身体素质提高的同时，不应忽视其他身体素质的训练，尤其柔韧性必须从儿童抓起，发展羽毛球项目所需要的肩、腕、腰、髋、踝等关节的柔韧素质，否则随着年龄的增大，就会造成动作幅度不大，韧带僵硬，使之影响技、战术水平的进一步发展。

　　（二）专项性力量练习的内容和方法

　　1．上肢专项力量练习

　　（1）羽毛球掷远、掷垒球练习；

　　（2）绕腕练习——手持哑铃于体前或体侧作绕8字练习；

　　（3）挥拍练习一挥网球拍，重点进行前臂、腕、指的各种击球动作以发展击球爆发力；

　　（4）转臂练习——手持哑铃于体侧作旋内、旋外练习。

　　2．躯干专项力量

　　（1）屈伸练习——肩负杠铃分腿站立作屈伸练习；

　　（2）仰卧起坐、左右体侧起－；

　　（3）俯卧挺身练习——俯卧于垫上，两手相握放于背后，头部和上体作后仰；

　　（4〕负重转体一肩负杠铃分腿站立身体向左右旋转；

　　（5）传接球练习——两人背靠背分腿站立，其中一人手拿实心球，两人同时向一个方向转体，将球传给另一个人，轮换做。

　　3．下肢专项力量练习

　　（1）负重深蹲起——下蹲较慢，起立加快；

　　（2）负重半蹲提踵；

　　（3）负重跨步走；

　　（4）负重半蹲跳；

　　（5）跳绳练习——单腿跳、双腿跳、单摇、双摇；

　　（6）原地纵跳、单足跳、蛙跳；

　　（7〕跳台阶练习。

　　（三）发展速度素质的练习

　　1．反应速度的练习

　　（1）听口令，看信号的各种起跑——如站立、蹲式、背向跳起落下后马上起动；

　　（2）听哨音变速跑，快速冲跑10—15米；

　　（3）听口令变向跑——在快速移动中听信号后突然变向冲跑10米；

　　（4）听口令快速转身跑，反复几次；

　　（5）听、看信号后突然作出相应的动作——如教练员喊1、2、　　3、4中某一个数字时，运动员应及时做出事先规定的相应动作。

　　2．动作速度练习

　　（1）按慢—快一最快一快一慢的速度节奏进行原地5”、3”、5”、3”5”小跑步、高抬腿跑；

　　（2）高频率跑楼梯台阶；

　　（3）快速立卧撑；

　　（4）高频率跨越障碍物（羽毛球）——10个羽毛球一字排开，两球间距离12—15米。

　　（5）20”一米十宇跳；

　　（6）单、双摇跳绳、两脚交替跳绳。

　　3．移动速度练习

　　（1）各种距离（30米\50米、60米、100米、200米）的快速跑；

　　（2）10—15米往返折回跑（要求快速转身）；

　　（3）越过障碍的速度练习——以最快速度迂回20米中若干个障碍物（球筒）；

　　（4）前后跑——向前跑8米，后退跑8米。

　　（5）四角跑——边长约6米，要求在拐角处变换方向；

　　（6）接力跑。

　　（四）发展耐力素质的训练

　　羽毛球运动特点决定了它所需要的耐力素质主要是速度耐力，供能形式主要为无氧供能。其中非乳酸性无氧代谢供能占主要地位，并有适当的乳酸性有氧供能。

　　1．以提高非乳酸性无氧代谢能力为主的练习

　　采用最大强度工作持续时间为5—15秒：以提高乳酸性无氧代谢能力为主的练习，可采用最大强度的85％—90％工作持续时间为30—60秒。为提高有氧能力，可采用间歇训练法和重复训练法。练习可以是匀速的，也可以是变速的。

　　（1）中距离跑400米、800米；

　　（2）中长距离跑一1500米、3000米、5000米；

　　（3）定时跑一6分钟跑，12分钟跑；

　　（4）越野跑——距离可根据具体情况而定；

　　2．间歇性专项步法练习

　　采用30秒—1分30秒／组，8—16组，快速，组间休息2分—3分；3分—30分／组，1—6组，中速，组间休息2分—3分。

　　3．多球练习

　　采用单项和综合技术一20＋40＋60个球／大组，20、40、60小组间休息15秒，快速。大组间间隔2分—3分。

　　（五）发展柔韧素质的练习

　　1．柔韧体操；

　　2．各种拉长韧带的练习；

　　3．各部关节的转动，屈、伸练习。

　　（六）发展速度耐力素质的练习

　　采用各种长距离变速跑练习，如800米变速跑（200米快，200米慢或直道快、弯道慢）或更长距离变速跑练习，如1500米等。