康复运动的策划过程包括

运动康复是通过整体评估（包括问诊、观察、触诊、动作测试、测量、影像学分析等）找出患者的具体问题以及形成问题过程中的因素。

考虑损伤组织修复周期和个人具体情况设置康复计划，通过手法、康复训练解除症状，然后加强肌肉和关节，让患处能够承受更多负荷以免症状反反复复出现，最后优化身体姿势形态较少患处的受力。

运动康复师可以理解为物理康复师，主要是通过非侵入性的治疗方法，如运动恢复来帮助患者康复。比如说腰椎间盘突出的患者，在经过运动康复师的全方位身体功能评估后，在合适的情况下进行物理治理，提供针对性的运动康复方面的方案指导它进行康复。

很多物理运动康复中的手法与按摩手法有些相似，可又完全不一样，因为都是人工徒手在身体上进行治疗，姿势上也许看起来雷同，但其实是完全不同的。

国外的康复师是通过运动训练，手法治疗，健康教育指导，帮助受伤疾病残疾或者活动障碍的人最大程度的恢复身体功能，提高独立生活工作的，康复师是会通过心里去帮助患者，鼓励帮助进行自我发展，独立生活，减轻痛苦和压力保持身心健康的职业。

运动康复是指通过运动的方法，综合协调应用各种措施，减少病伤残者身心社会的功能障碍，使病伤残患者能够回归社会的一种康复手段。

康复训练能够促进关节肿胀，预防肌肉萎缩，防止关节挛缩，促进骨折愈合，改善认知功能，矫正姿势，行走训练，独立生活等。运动康复的主要内容有以下几个方面：维持关节活动度的训练、增强肌力的训练、恢复平衡的训练、恢复步行的训练、增强心肺功能的耐力训练、按摩牵引手法和各项治疗技术等。

运动康复可以根据患者的特点和疾病情况，采用器械、徒手手法或者患者自身力量的体力锻炼来强壮身体达到治疗肢体或躯干功能障碍的目的。运动康复是康复医疗的重要措施，运动康复与一般的体育活动不一样，是要根据患者的功能情况与疾病特点，选用适当的功能活动与运动方法对患者进行训练。运动时需要骨骼、关节、肌肉的参与并互相配合。因此运动的方式应该符合功能解剖及力学原则，才能合理的使用人体的内力和外力，以便取得更好的运动效果。

运动康复常用的康复技术有神经生理与神经发育疗法、Bobath技术、Brunnstrom技术、本体肌肉神经促进技术、运动在学习技术、Rood技术等等。康复又可以分为物理疗法、运动疗法、作业疗法、言语疗法等。

运动康复适用于关节活动受限、肌力下降，肌肉萎缩、骨骼肌肉系统导致的运动功能障碍、神经系统方面的疾患。但是运动康复不适用与以下情况：发烧超过38度的患者、脉搏血压等生命体征不平稳的患者、心脏功能严重低下的患者、外伤未恢复，仍有明显症状如不愈合肿胀疼痛等、康复过程疼痛难耐的患者、身体素质难以承受康复的患者、骨折或骨折未愈合的患者等

楼主你好

你可以参考下面的内容进行康复训练

运动员受伤时经常的现象，一般受伤后会进行康复训练，康复训练需要遵循一定的原则，可以根据四条原则为自己设计安全合理的训练计划。

对于经常到健身房锻炼的人来说，随时都有可能发生各种各样的运动损伤。因此，运动损伤是在所难免的事情，那么伤好以后如何对受伤部位进行康复训练呢运动损伤后的康复训练应注意以下4个方面的问题

1、尽量保持全身训练和未伤部位的训练。如果上肢受伤可练习下肢，下肢受伤可练习上肢，以免训练水平、机能状态、健康情况下降。

2、对受伤部位要根据伤情合理安排训练内容和局部负荷量。安排时，要注意循序渐进和区别对待。急性损伤的早期，伤区宜暂不活动，以促使急性症状消退。对慢性损伤与劳损者实施合理的伤后训练是最适合的。

3、加强功能性训练，如加强伤部有关肌肉的力量和关节功能练习，是伤后训练的重要内容。其作用在于提高伤部周围肌肉的负担能力，调整组织结构的适应性，恢复关节、肌肉的正常功能。

4、加强伤后的医务监督。在每次训练前，应做好充分的准备活动，对伤部要使用保护支持带，如护膝、护踝、护腰、护腕等，或用胶布、绷带固定支持，以加强伤部的稳固性，防止再次受伤。

一般一个受伤的部位完全康复需要一个月以上的时间，好了之后半个月左右可以去掉支持带进行运动。如果是没有专业运动经历的健身者，康复时间会更长一些

希望能帮到你，祝愉快

共济失调通常情况下可通过上肢训练、仰卧位练习、坐姿练习等方法进行康复训练。具体来说是:

1、上肢训练：先用一只手进行指鼻、拼图和木板训练，然后用两只手进行拣货训练。

2、仰卧位练习：患者平躺，头枕在枕头上，可以看到小腿和脚。两条腿分别交替沿床面滑动，依次进行膝关节和髋关节的屈伸、外展和内收。脚跟从床上抬起，下肢弯曲，髋关节屈曲，外展和内收依次进行。

3、坐姿练习：选择带靠背和扶手的椅子以及带靠背和手臂的椅子，以保持正确的坐姿。在坐姿练习中，应该有抬起脚跟的动作。使用十字标记让患者按前、后、左、右的顺序滑动。

另外，共济失调的康复主要是控制病情和防止进展，包括平衡性训练和协调性训练，需要结合症状进行康复治疗，主要有以下几种方法：

一、改善患者运动姿势基础，增强近端稳定性，改善平衡，加强小范围运动。

二、改善主动肌、协同肌和对抗肌协同作用，使患者运动平衡变得平稳和流畅。

三、适当进行抗重力运动，如站立、坐下进行体操练习，重复睁眼和闭眼，从坐姿转为站姿，还可进行左右手抛球运动，沿水平线和膝关节以下反复训练，训练从坐到站。

因此，我建议由专业的康复师评估病情后，在康复师的指导下进行，以提高效率。

1、保持足部功位置：当患者只能卧床时，无论平卧位，还是侧卧位都不能让足悬空。需在足部置放软垫，平卧时患侧髋、膝屈曲，并使足踏与软垫上，使其蹬实。侧卧位时患侧足下应垫软垫。睡眠时可采取布鞋疗法，即将患侧的布鞋垂直固定于患者的床栏杆上，每晚临睡时将患侧的足放进鞋内每2-3小时从鞋内脱出一阵进行按摩。

2、足部温热疗法：这是利用物理作用，使组织升温后再降温，达到促进炎症吸收，增加局部神经营养，缓解肌肉痉挛，减轻肿胀的目的。具体方法是先用38～40度温水浸泡患足8-10分钟，再用15-20度的冷水浸泡8-10分钟，反复3遍，每日2次，坚持1-2个月。

3、其他康复锻炼法：使用踝足矫形器、下垂矫形器、小腿矫形器。近年来我科采用自制防旋鞋方法，预防足下垂，效果显著。

运动锻炼是最重要的治疗方式之一，用于纠正小腿肌肉的虚弱无力。足下垂的练习主要指具体的动作练习，帮助提高胫骨前肌的力量和神经肌肉协调能力。

当足部出现下垂时，小腿肌肉的伸展能力是非常重要的。

足下垂可能是由许多不同的因素造成的，但是如果感觉胫骨前方的肌肉力量很虚弱，选择立即就去看医生是很重要的。医生可以进行特殊的临床测试，以帮助确定足下垂的病因，并选择正确的治疗路径。

物理治疗师可以帮助正确地执行这些练习，而这些分步程序可以提供一些如何开始的具体想法或思路。

-足下垂

相信第一批“杨过”的朋友现在已经“杨康”了，考虑开始恢复规律的运动来恢复身体，今天跟大家聊一下怎样合理恢复锻炼。

《新冠康复指导手册》详细地为我们讲解了新冠不同时期应该如何进行体力活动与锻炼。

核心思想就是：循序渐进，不可操之过急！

阶段一：轻量运动康复半个月之后，进行一些轻量运动，为恢复锻炼做准备。比如说有控制地呼吸、拉伸、平衡练习等温和轻柔的运动。

阶段二：低强度运动做一些低强度的活动，比如说散步、家务等等。但要注意根据自己身体的适应程度调整运动时间和频率，至少保持七天。

阶段三：中强度运动可以进行快走、上下楼梯、慢跑等中等强度的活动或者有针对性地加强局部锻炼，比如加强手臂、腿部的运动。每天尽量控制在15-20分钟之内，不要一下子太猛，得不偿失。

阶段四：中高强度运动可以进行一些具有协调和有效技能的中等强度练习，例如日常性的跑步、游泳和舞蹈课等等。

阶段五：随意运动可以恢复之前的锻炼节奏

注意️每个阶段我们至少要保持五到七天的运动，并确保没有不适情况并顺利完成后，再过渡到下一个阶段进行训练，不要心急！如果在这过程中感觉到运动困难，或者异常疲累，就得回到前一个阶段进行适应训练；一旦出现任何如低烧、头晕等危险信号，则应立即停止活动。

希望大家都能及时回到日常运动中，早日康复。

　　想要长期轻松愉快有效地跑步，一个合理的训练计划是必不可少的。我为你整理了跑步训练计划，希望你喜欢。

跑步训练计划一

星期二进行间歇跑;

星期四节奏跑;

周日长跑

　　间歇跑，他以比5千米赛跑稍快的速度跑12次400米;

节奏跑，以比1万米赛跑每英里慢10-20秒的速度跑4英里约公里;

周日，以比马拉松每英里慢30秒的速度跑15英里约24公里。

你可以适当调整这些训练方法来适应自己的5千米、1万米以及马拉松。

这么做要简单点：在每次轻松跑之后，进行快速移动脚步训练。以尽可能小尽可能快的步子跑15-20米，快速抬膝，不用高抬膝。胳膊也要做相应的摆动。做完一次，休息，再重复6-8次。每周还可以在松软的平面如草地或沙坑上做一两次5分钟的单腿跳、双腿弹跳及高抬腿跳。

跑步训练计划二

前言：学习跑步谁不会跑步那还用学习吗那么简单的问题!跑步不就是需要一双跑鞋、一件舒适的衣服，一份训练计划就行。我们这里要说的是——如果你的努力程度太过于激进那你面对损伤的风险!你需要更符合你身体体特征的训练计划，才能让你的身体发生最有价值的反应。所以，我们推荐你看我们向你推荐的下文。在完成本文之前，我们向很多有经验的教练和运动员咨询过在。综合这些资讯得出下文：无论你是什么年龄，什么运动水平。无论你是把跑步视为一种休闲运动还是心脏的康复锻炼或者是一位竞技体育运动员。我们的目标是帮助那些跑步者能够理解自己的身体体质情况，运动水平，如何帮助他们更有效率更科学地实现自己的个人健康，强身和比赛的目标，这里所说的关键词是个人使用心率表让你的训练计划充满智慧促进你尽快实现自己的训练目标。心脏是我们人体最重要的组成部分。心脏的跳动情况持续提供我们身体对训练所作出的资讯甚至是对运动的环境所作出的反应。你运动负荷的大小，你动用能量的快慢天气的冷暖，很多的资讯都通过这个资料所显示出来。进行心率的监测允许你从精细的跑步训练计划中获益最多。它可以根据你的身体素质和运动水平让尽快实现你的目标。现在，我们写此文章的目的在于你的训练计划是一份聪明、精细、符合你身体情况的计划!让你从运动中获得快乐。我们可以为任何年龄、任何健康水平的人群——从运动初级水平到运动的精英运动员进行个性化的运动处方设计并且提供必要的监督服务!同时，也为运动医学专业人员和教练提供交流的平台。

第一章：目标与动机

我们的身体对运动训练会产生生物效应——我们要发展我们的耐力!换言之，我们要开发个性化的运动训练方案。为什么你要跑步是为了看上去更健康是感觉更好是降低体重是为了保持心脏更健康是为了参加比赛是为了提高运动水平是为了有成功的快乐我们写此文章的目的仅仅为了帮助你选择适当的跑步计划让你达到个人健康的目的。同时，也帮助你理解如何达到精细的训练计划，一份符合你身体情况的和运动水平的有心率表监测的训练计划。心率表为我们提供个性化的靶心率目标和根据个人体质的训练计划。心率表是居于你的独特的体质情况和运动能力来设计训练计划。它不同以往的传统训练方法。心率表评估你的训练是让你跑快还是跑慢。无论你是艰苦还是轻松的跑步，评估你的努力程度是重要的。因为你的健康水平是与训练负荷的大小对你身体的 有关。当你的训练负荷逐渐提高你的心率逐渐达到60%到100%的你的最大心率水平。那么你的身体健康水平也会逐渐发生改变!例如：我们用不同的速度进行跑步，用你设定的60%的努力程度与用心率表测试的的精确的60%的努力程度相比，这两种的效果是不同的。用心率表对训练进行的评估与监测使运动的精细成为可能。过去我们不能够在运动的过程中间停顿下来测试自己的心跳次数，现在有了Polar心率表这一切都能够得到轻松实现。通过心率表测试心跳的次数可以反映我们训练计划的精细结构，这就是我们向每一位运动员推荐心率表。过去很多人想体育和训练计划是对那些在体育院校的学生和运动的精英所拥有。当随着人们收入水平的不断提高，对健康概念的理解逐渐成熟，现在越来越多的人想有自己的私人教练。人们意识到运动对任何人都有益。保持心脏的良好功能是维持健康的重要因素之一。心脏是心肌组成，它对训练会产生生物反馈，尤其是心脏接受规律的体育锻炼时心脏的功能得到强化与提高。运动可以帮助我们降低体重，维持健康的外表，赢得比赛的胜利。不同的目标和努力的水平参差不齐只要坚持有规律的体育锻炼就能够得到回报。心率表是安全的有效地帮助我们实现自己的目标。在我们运动之前应该设计一个自己的目标，认真学习心率表的正确使用方法。

第二章：任何好教练的第一工作是选择有挑战性，合理的目标

我们的工作宗旨是让每一个运动员在运动的过程中不要遭遇疼痛与折磨!我们常常被问道这样的问题：1、什么是降体重的最佳运动方式2、怎样运动让我更健康更有活力3如何锻炼可以获得一个健康的心脏4、如何运动让我更有精神5、这样做才能让我跑完10km和马拉松而我的脸上始终面带微笑6如何赢得奥运会的5km奖牌。根据我们推荐的方法认真去做运动员可以完成1到3个上述的问题。

1如何维持健康和保持有吸引力的外表

2如何维持有健康的心脏

3如何让运动员通过训练达到运动颠峰状态

不同的身体水平和训练状态达到的目标是不同的，例如：跑10km要有好的成绩不付出艰苦的努力是不可能的。采用靶心率的训练方法可以逐渐达到训练设计的目标。如何确认你的艰苦努力如何帮助你达到训练要求我们向你推荐的心率表的精确监督可以帮助你获得预先设计的目标。把你自己的最大心率水平分割为不同的水平层次，与你的总目标的完成计划相对应。这样就会让你的训练效益最佳化。

训练的靶心率区域：

50-60%轻松的小强度。例如：日常活动。

60-70%小到中等强度。如：进行体重的控制训练。

70-85%中等强度。运用在改善体质水平。

85-100%高强度训练，为比赛而进行的训练。

你跑步的目标是什么你是如何针对自己的体质情况来安排训练和设计训练目标根据目标来设计训练计划。是为了体重的管理，好看的外表，你需要进行60%到70%的最大心率。这个靶心率对降体重和控制体重是最有效果的。这种运动是中等强度的训练。你按照这样的方法就可以获得一个健康的心脏。此外，作为一个竞技跑步的运动员这样的训练可以逐步增加心脏的耐力水平。耐力让你能够完成这个的训练计划，无论是怎样的缓慢，只要不是走路水平，这是十分有容易的，是一种有氧的跑步形式。只要认真去执行运动计划，你会亲身感受这种运动的稳定状态，耐力水平逐渐提高。而不是跳跃式，你会感觉轻松和容易的。为了获得一个健康强壮的心脏进行的训练是有氧运动。如果你的目标是充分发展一个强壮的心脏，健康的身体，好看的外表，需要更多的努力。训练的心率要求是70%到80%的最大心率，这个区域的心率是努力发展血液回圈系统，增加心脏的血液回圈能力，发展更多的毛细血管供应给心肌和肌肉。对于竞技运动员而言需要更好的耐力。针对运动能力来设计训练计划。尽情享受运动所带来的快乐!快乐比竞赛更重要。设计训练计划是寻找一个适合自己的靶心率有效的训练!这种轻松的跑步形式可以替代每周几次辛苦的有氧健身方式，如果这样的训练方案是与你的潜能极限相匹配的，那么，应该增加训练的最大心率的80%和100%来最为训练的靶心率。当你经过一定时间的训练后，你获得这样健康的心率水平，这样的水平就意味着你充分拥有较快的速度，耐力，持久力，让心脏的跳动获得节能化，次数少而泵出的供血更多。当你达到你自己预期设计的目标，或者与你预先设计的对手几乎同时抵达终线，那这样的训练已经完成推动你达到运动巅峰状态的目的。那你就选择一个适合你训练的地方，那就开始你100%的付出努力的与你的具体体质特点一致训练计划吧。

我们下面讲如何针对健康的心脏怎样获得运动巅峰状态和健康的参与者如何进行体重的管理

第三章如何决定你的安静状态的心率呢

请在连续五天清晨醒来时数自己的心率，一分钟的心跳次数。求平均数就可以，如果你拥有一块心率表就获得安静的心率更精确了。现在你应该明白如何决定你自己的特殊训练心率，如何在心率表的监督下加速你的训练计划的程序这些都是十分重要的资讯!，如果，你的训练计划是每天跑步，心率要求是60%到70%的最大心率水平。那你的心率应该是多少呢答案是：最好每分钟心率140次到150次，如果有位与你的年龄相同进行上述的训练强度运动，而他的心率仅仅是135次/分钟，或许更低，这是为什么呢就说明他的健康水平比你的好，他的心脏获得节能化的能力，所以，心率比你的慢。

心率表的使用免去过多的计算程式，获得的心率是精确的，采用心率表监测训练的强度可以说是准确和高效的，计算你的训练心率必须知道两件事情，1、安静休息状态的心率数。2、你的最大心率，真实的或者预测的心率。这些资料对于初学者或是老运动员都是有益的。安静的心率是健康水平的指标，如果你的身体健康处在良好的状态，那么你的心跳次数较少，不需要更多的能量就能够满足身体对血液的需求。要求连续测试安静的心率五天，除5就得到平均数。

如何决定你的最大心率数什么是累死在终点线的最大心率数用两种方法可以测得。

1、通过心血管专家或者训练室的技师测试获得。

2、通过预测的方法获得。

通过心血管专家或者训练室的技师测试获得。必须借助临床的测试装置获得——进行运动活动平板对你的心血管测试。这是最精确的方法。这些专业人员他们懂得如何控制你对压力测试。或者是在有经验的教练和老练的生理学家的监督下进行测试心血管的耐力实验——计时实验。对一些人而言，有5%到10%的人群会比预测心率数高或者低12到24次每分钟。

这样的测试会有一些费用的产生。

第二种预测最大心率的方法，大多数成年人都可以通过慢跑的形式来发现预测到运动员自己的最大心跳或者说运动员适应训练的心率。而我们向你推荐的心率表就能够十分准确的测试你的最大心率。使用公式计算最大心率的方法220—年龄不适用于老年人和患慢性疾病的人群。

女性运动员：

MRP=早晨的安静心率

MHR=最大的心率

跑步训练计划三

安排好跑步训练计划就要先测试你的体能状态

进行跨台阶的简单测试，就能知道你现在的体能状态如何只需准备1个有秒针的钟表，到一个楼梯台阶处就可以开始了。根据测试结果，你便能判断自己目前所处的运动水平了。

步骤一：先测量你的初始脉搏。中指和食指放在大拇指下的腕关节上，测15秒钟脉搏，然后乘以4，立刻记下这个数字。

步骤二：现在深呼吸，先从右腿开始，登台阶90秒，快速上下。换腿，重复刚才的动作。结束后立即测脉搏。

步骤三：再将得到的结果减去初始脉搏。得到的数值如果：①大于或等于35，你还未达到良好状态。从入门课程开始吧。②小于35，良好的启始状态。你可以马上从进阶课程开始。

安全地开始跑步

无论是入门还是进阶者，开始前必须先进行伸展肌肉，促进回圈的热身运动，这样能有效防止肌肉受伤，保护心脏及身体健康。同样，结束后需要配合适当的放松活动，让身体慢慢冷却下来，脉搏渐渐下降，防止肌肉痉挛，加速恢复。

开始跑步前应先做热身练习——步行5分钟，然后进行以下3组伸展运动。

1伸展股二头肌右脚跟着地，脚尖翘起。臀部慢慢向后推，胸部同时向前压。双手放在大腿上支撑，背部保持挺直。动作要缓慢，直到肌肉感到舒服的拉伸感。保持这个动作10～15秒钟。然后换方向做。

2伸展手臂、胸部和肩部双手在脑后交叉，下巴微收，肘关节向后展。上身向右侧弯。坚持10秒钟。然后换方向做。

3伸展肌四头肌：用右手抓住右脚，轻轻地将它往臀部方向牵拉，不要强行用力。站立的左腿膝盖略弯曲。保持10秒钟，注意髋部面向前。然后换方向做。

慢跑结束后，不要忘了做放松。可以走步约5分钟，然后做肩部划圈，同时手臂和腿部抖动。再重复热身时的3个伸展动作，最后做3分钟放松散步。

为什么要做伸展

伸展可以使肌肉柔韧，有助于预防运动伤害，并使身体在运动后迅速恢复。做伸展运动时呼吸要均匀，动作要轻柔。

一次完整的跑步练习应当由走和跑两部分组成。走比跑通常速度更快步子更大。两脚迈大步，膝盖保持稍稍弯曲，手臂同时用力。每一步肘关节都要从髋部抬高到肩的位置。双手放松，不要握成拳。双肩下沉放松，背部挺直。

跑要像走一样从脚跟到脚掌先后着地，但是脚尖向前。手臂跟着轻轻摆动。跑步时目视前方，不要看着地面。

入门级跑步计划

每组训练持续40分钟。如上所述在第一阶段结束后立即测脉搏，不能超过140次/分钟。如果感觉心跳过快，那你就要继续走一段，而不要直接坐下来休息，否则血液回圈就会急剧下降，身体会有不适感。跑步的速度不要太快，其间你应该还能跟人说话有意识地注意一下你的呼吸节奏和跑步节奏每4步深吸一口气，每4步通过嘴深呼一口气，像蒸气机车一样“呼、呼、呼”地呼气40岁以上或有回圈系统疾病、关节问题的人最好先去医院做检查，听听医生的建议。

训练组139分钟

热身;慢跑1分钟、走1分钟交替进行，共10组;放松。

训练组237分钟

热身;慢跑2分钟。走1分钟交替进行，共6组;放松

训练组339分钟

热身;慢跑3分钟。走1分钟交替进行，共5组;放松。

训练组443分钟

热身;慢跑5分钟。走1分钟交替进行，共4组;放松。

进阶级跑步计划

每组训练大约持续50-60分钟。避免跑得太快，这样才能坚持下来。如果感觉你喘不过气来了，就走一段。脉搏应控制在140-150次/分钟之间。

训练组152分钟

热身;慢跑15分钟。走3分钟，再跑15分钟;放松。

训练组262分钟

热身;慢跑20分钟。走3分钟，再跑20分钟;放松。

训练组349分钟

热身;慢跑30分钟;放松。

训练组454分钟

看过跑步训练计划的人还会看：