每个人都需要的三种力量类型

每个人都需要的三种力量类型

每个人都需要的三种力量类型，在健身过程中，不仅仅只是锻炼全身的肌肉，还要锻炼力量，所谓的力量可以分为核心力量、最大力量以及爆发力，本文内容为大家一一介绍每个人都需要的三种力量类型。

每个人都需要的三种力量类型

类型一：核心力量

“核心力量”，听起来有点俗套，但它确实是极为关键的力量。就身体性能、安全性、生活质量来说，核心力量是整个人体最重要的力量类型。

首先，核心是上下半身的连接部分，除了个别孤立动作，大多数的复合动作训练以及体育运动都需要核心的参与，协助上下肢完成各自的运动任务。

其次，核心能够起到预防伤病的关键作用，如果核心力量过弱，大负重下身体很容易走形，如脊柱拉伸或背部倾斜(尤其下背部)。不幸的是，健身房里经常会出现这种极为危险的动作，膝、髋和下背部的那阴魂不散的疼痛问题很大程度上是这种动作引起的——学会更好地通过核心控制姿势和动作是健身过程中最重要的事情之一。

最后，核心的强化能够提升你整个人的身体素质。

那么问题来了，什么样的核心称得上“强壮”最重要的一点：平衡(这一要求高于其他任何肌群)。一个强壮的核心必须有下面四种抗脊柱过顶弯曲伸展的能力：

1、 抗伸展-背弯

2、 抗弯曲-前屈

3、 抗侧曲-侧弯

4、 抗旋转-扭转

光做卷腹是无法多角度深层刺激核心力量的，你需要通过特定的抗阻动作来训练核心力量，下面就举几个对应的训练动作：

1、 抗伸展-负重俯卧撑

2、 抗弯曲-前蹲及其变式，硬拉及其变式

3、 抗侧曲-单侧负重农夫走，提箱硬拉

4、 抗旋转-单臂哑铃卧推，哑铃划船

类型二： 最大力量

最大力量是做一次训练动作所能承受的最大重量(1RM)。不过对于非专业的普通爱好者来说，1RM测试的风险系数较大，建议用5次最大(即5RM)来估测自己的最大力量。

对于个人来说，最大力量的重要性不亚于核心力量，它更多地反应中枢神经系统的能力，而不仅仅是肌肉本身。高负重训练时，身体必须更加有效地发力，高效地调动肌肉力量。值得一提的是：很多人误以为最大力量的的提升会造成速度和爆发力的下降，事实并非如此，而且作出针对性训练之后反而能让力量提升的同时爆发力也得到提高 。

动作的选择是最大力量训练的关键，二头弯举或三头臂屈伸之类的动作对于最大力量的提升是微乎其微的。多肌群、复合动作才是力量训练的王道，主要的最大力量训练包括：

1、 深蹲变式(前蹲、背蹲)

2、 硬拉变式(相扑硬拉、常规硬拉、六角杠铃硬拉等)

3、 卧推

4、 负重引体向上

类型三： 爆发力

随着年龄增长，我们一般最先“丧失”的身体性能就是爆发力，简单说就是快速移动和发力的能力，这也是很多运动员职业生涯短暂的最重要的原因之一。尽管我们不是专业运动员，但是“更高，更快，更强”仍是每一个爱打球有梦想的男生所追求的。

爆发力可分为两类：

1、 力量型爆发力

2、 速度型爆发力

力量型爆发力的动作包括奥运举重、抓举或挺举变式等。这些动作不像硬拉或者深蹲，它们对动作速度有极高的要求，属于爆发型动作。力量型爆发力的训练并不需要学会上述全部动作，简单的悬垂翻举动作完全可以起到力量型爆发力训练的目的。

另一个就是速度型爆发力训练，药球上抛与跳跃动作是非常好的速度爆发力训练动作。药球上抛既可以是全身训练动作也可以是上半身训练动作，取决于你是下肢固定进行训练还是一起参与发力;而跳跃动作是另一个基础却又极具威力的速度训练动作，训练过程中要注意循序渐进，开始可以进行一些基础性的训练如低位跳箱。

这几类的力量应该如何增强

阶段1

积累 (核心力量为主)

这个阶段的重点是获得强壮的核心，因此最大力量和爆发力的训练在其次。训练的内容主要是一些基本的、兼顾核心的爆发力和力量训练，例如用双壶铃前蹲动作替换杠铃深蹲、单臂哑铃卧推替换杠铃卧推、哑铃划船替换单臂或胸撑哑铃划船。

最重要的内容是核心力量训练，选择能够多方位整合核心的动作，具体的说就是孤立的核心训练，死虫动作(Dead bugs)、平板支撑以及健腹轮等都是很好的核心训练动作，它们可以从多角度刺激核心肌肉，而不仅仅是前侧和后侧。

阶段2

最大力量(最大力量为主)

这阶段的主要目标是变得更加强壮，因此原本的抗阻训练需要微调，首先要做的就是加大训练强度;核心的训练动作同样如此，增加训练难度——总之这一阶段的目标就是尽可能地将力量往上升。

虽然单侧变式是很好的训练方式，但是在这个阶段我们要完全摒弃它，因为单侧的动作并不能上很大的重量。现在我们需要正正规规地双脚定地，双手握杠，按标准训练动作完成举重训练。不管是前蹲、后蹲、硬拉、卧推或者负重引体向上的哪一个，一定要用好“递增负重”这个原则。

阶段3

实践段 (爆发力为主)

这个阶段主要针对速度爆发力和力量爆发力进行训练，跑、跳，冲刺、药球上扔都行，当然你也可以进行举重训练，总之任何可以快速爆发的动作都是很好的训练选择。与此同时，最大力量和核心的训练继续做，但要记住它们不是当前训练期的主攻方向。

值得一提的是，这三个力量并非互不相干，增强其中之一就会对其他造成一定的积极影响。 举个例子，阶段三虽然不是针对核心和最大力量的训练模式，但是等这个阶段结束之后，核心和最大力量都会有很大程度的提高。

健身提升力量的技巧

第一、热身

当我们踏进健身房准备大显身手的时候，如果没有充足的热身运动，那么我们身体的肌肉就非常容易拉伤，我们开始锻炼的时候可以先花个十分钟，在跑步机或者飞轮上，再做一些伸展运动或者用一些小重量东西做我们接下去的运动，就这么简单，这样我们每次运动的时候会发现我们运动的时候不会没有热身那样生硬

第二、记录

没人敢说进步很简单，我们可以花一些时间来记录我们每次运动的次数和重量，这样我们每次检索自己的成绩，也方便突破我们设定目标并突破他。记录的方式也很简单，只要每天列出我们当天要练的运动，组数、次数以及每次运动的重量。

第三、营养摄取

无论我们的目标有多强大，一定离不开我们每天需要摄取的营养，如果我们想要一个好身材，那营养的摄取必然是关键的。就像我们记录运动量一样，营养的摄取也是需要记录的。碳水化合物是增强力量相当重要的角色，肝糖则是力量输出的主要燃料，脂肪能帮助维生素的吸收平衡体内的荷尔蒙。蛋白质能帮助我们修复训练时受损的肌肉组织。这几位可是我们健身需要营养的主力，必不可少的哟！

第四、多关节运动

多关节运动是指同一个动作的同时会动用复数关节以及肌肉，它会需要更多能量来执行，同时强迫身体去适应大重量，从而让身体进入求生模式。最终让身体越来越强壮来避免重量带来的伤害，也能发现自己锻炼的时候越来越明显。常见的多关节运动有深蹲、引体向上、卧推等。

第五、综合

到了最后一步，我需要大家把前面的四部组合起来做一份自己的运动表哦！把自己需要的运动、饮食组合起来，当我们每天踏入健身房的时候就知道我们自己训练的目标是什么。每个运动员都有一个自己的运动菜单。这样的科学训练，只能说真的是越练越强！

不用专业器材，只在日常练球过程中的锻炼方法，推荐以下用来锻炼手指力量：

1、翻腕压手

方法：单手持球于头上做投篮准备姿势，另一手帮助向下压球、压手腕、手指。

要求：五指张大分开，指根以上触球。

2、挤球(双手挤球)

方法：双手持球于胸前，两手臂相对用力挤压球。

要求：五指尽量分开，用力适当。

3、双手头上抛接球练习

方法：双手持球于头上，运用抖腕的力量将球垂直向上弹出，连续作。

要求：只用抖腕的发力，前臂微有上伸动作。球要垂直弹出。

4、双手胸前向上抛球后击掌

方法：两腿左右开立，双手持球于胸股前。练习时全身协调用力将球向上抛起，抛球时足踵提起，接球时顺势屈膝。抛球后击掌。在球落地前将球接住。

要求：击掌次数15次以上为好，球要抛直接稳。

5、双手向上抛球后做转身

方法：抛球方法同上。球抛出后原地转身360度或720度，然后接住。

要求：抛球垂直，转身平稳。

6、身前抛接球，身后击掌

方法：双手持球于胸前、腹前，将球向上抛起，球起后立即入移向背后击掌1～3次。

要求：球不高于头。

7、体前击掌，背后接球

方法：双手持球置于头后，练习开时，放手使球顺背自然滚落，两手在体前快速击掌1～3次，再迅速在背后接球，不使球落地。

要求：手快速移动。

8、身前抛球身后接，身后抛球身前接

方法：队员左右分腿站立，两脚与肩同宽，双手持球于腹前，将球抛向身后，然后向身后摆动双臂，用两手把球接住。再把球抛向身前，双臂又快摆身前将球接住。

要求：球抛得不能高，过头即可，移动双臂要快。

“头脑奥林匹克万人大挑战”题库 一、纸竿托球（动手题）一、任务：用4张A4复印纸、8张103型粘性标签纸制作一个尽可能高的纸竿，在纸竿的顶端要托住1只乒乓球。二、竞赛：1、 用规定的材料制作一个尽可能高的纸竿，把1只乒乓球放在纸竿顶端，纸竿要能自行树立在桌面上。2、 测量时，队员身体的任何部分都不能接触纸竿和乒乓球，用米尺测量桌面到乒乓球顶端的距离，每1厘米得2分。三、准备器材：给每名队员准备4张A4纸；8张103型粘性标签纸；另外准备：1只乒乓球、1把米尺、1张课桌。 二、吸管桥承重（动手题）一、任务：最多只能用25根塑料吸管、8张103型粘性标签纸、20根牙签、1只信封制作一座吸管桥。吸管桥要架在高10厘米、宽20厘米、相距30厘米的两个桥墩上，吸管桥要要能有可能大的载重量。二、竞赛：1、吸管桥只能架在桥墩上，不得另外制作与桥墩的连接，不能碰到“河面”（桌面）。2、在架在桥墩上的吸管桥上放上塑料盒，再把螺母一个个地放在塑料盒子内，直到桥梁倒塌或碰到桌面为止。承受的重量要维持2秒钟才认可成绩。3、成绩以吸管桥能承重的螺母数而定。三、准备器材：给每名队员准备25根塑料吸管、8张103型粘性标签纸、20根牙签、1只信封；另外准备：1个桥墩（高10厘米、宽20厘米、相距30厘米）、螺母若干、1张课桌。 三、电动圆周车（动手题）一、任务：1、制作一辆电动小车，小车的长度不得超过20厘米，重量不得超过70克（包括电池），只能使用131圆电动机，用1节5号电池作为动力源，电池的型号不限，可以使用套材。小车要绕圆周行驶，速度要尽量快。2、队员要准备1根牵引线，牵引线可用普通的蜡线。牵引线的一端连接在一个圆环上（可用铁丝制作），圆环套在砝码的上端，要尽量减少圆环和砝码上端的摩擦力。另一端与一个小钩连接，小钩钩在小车上的小圆环中。牵引线的总长度为15米（包括圆环和小钩）。3、车身上要有一个小圆环，便于牵引线上的钩子能钩在小圆环上，使小车能圆周行驶。二、竞赛：1、 把牵引线的一端挂在小车中部，小车从起跑线后出发，绕圆周行驶六圈。2、 当小车行驶一圈后，任何部分越过起跑线（即第二圈开始），开始计时。小车再行驶绕满五圈时，任何部分越过起跑线停止计时（实际计时为五圈）。所用时间即为该队员的成绩。时间少的名次在前。3、 每名队员有两次行驶机会，取成绩好的一次作为正式成绩。4、 两次行驶之间允许队员调换电池。三、比赛场地示意图： 重的圆柱体：可用质量为 起跑线 200克以上的砝码代替。 牵引线：用普通细的蜡线。 牵引线（长150厘米） 一端连接在一个圆环上，圆环套 ⊙ 在砝码的上端，要尽量减少圆环 小车 和砝码上端的摩擦力。另一端与 一个小钩连接，小钩钩在小车上 重的圆柱体 的小圆环中。 四、准备器材： 参赛队员事先制作好圆周车。有配套材料供应。另外准备：比赛场地、1块秒表、1把尺、牵引线及装置。 四、8克桐木结构承重（动手题）一、任务：用桐木条和胶水制作一个结构，桐木条的截面不能超过32mm×32mm，结构高度必须在2032cm——2159cm之间，结构的重量不得超过8克，结构的整个高度内要有一个空间，可以穿过一根直径为508cm的圆柱体。结构要能承受尽可能多的重量。二、竞赛：1、 测试方法同长期题比赛的基本要求，但必须由队员和1名学生助手放置砝码。2、 测试时间不得超过6分钟。3、评分：以结构承受的重量多少评定成绩。三、比赛场地：测试装置同头脑奥林匹克结构类竞赛的长期题。四、准备器材：参赛队员事先制作好结构。另外准备：1台天平、直径为508cm的圆柱体、1把尺、测试装置、杠铃片若干。 五、8克桐木桥承重（动手题）（上海市奉贤区少科站 盛仁歧）一、任务：用桐木条和胶水制作一个座桥梁，桐木条的截面不能超过32mm×32mm，重量不能超过8克。桥梁要能承受尽可能多的砝码重量。二、竞赛：1、可以事先由队员完成制作。必须用桐木条制作，可以使用任何型号的胶水。2、桥墩是二块细木工板，高度为10厘米，宽度为20厘米，二个桥墩之间的距离为30厘米。桥梁只能架（搁）在桥墩上。3、测试时不设组手，由队员自己放置砝码。测试时间不得超过5分钟。4、测试时，第一块砝码是直径为20厘米的木板（承压板），赛场提供5kg、25kg、2kg、125kg、1kg、05kg等规格的砝码。砝码必须放置在桥梁的中央。 5、桥梁上的砝码至少保持3秒钟才认定成绩。当桥梁损坏、桥梁碰到“河面”、砝码堆倒塌、测试时间已到，则比赛结束。6、评分：以桥梁承受的砝码重量多少评定成绩。三、比赛场地：承重测试放在桌上进行，桥墩（测试装置）如下。 30cm 细木工板厚度为18mm 直径为20cm的木板 （五夹板或细木工板） 20cm

10cm

桥墩 承压板四、准备器材：参赛队员事先制作好桥梁。另外准备：1台天平、1把尺、1付桥墩、1张课桌、杠铃片若干。 六、纸质滑坡车（动手题）一、任务：用一张16k的画图纸和胶水制作一辆纸质滑坡车（车轴可用牙签制作），滑坡车的长度不得超过20厘米，重量不得超过20克，可以使用套材。滑坡车要从斜坡上滑下，行驶尽量长的距离。二、竞赛：1、 滑坡车可以从斜坡上的任何地方滑下，滑行距离要尽量大。2、 滑坡车行驶过计分线后开始计分，滑坡车静止时离开计分线每增加5厘米得10分（以滑坡车最前端的位置为准）。滑坡车没有行驶到计分线就停止或在计分线内驶出边线得0分，滑坡车越过计分线后驶出边线的则以出边线时的位置计分。3、 每名队员有两次行驶机会，取成绩好的一次作为正式成绩。得分相同的队员，滑坡车重量轻的名次在前。三、比赛场地示意图：

60厘米 60厘米 计分线 此线后每5厘米得10分， 斜坡 驶出边线的以出线时的位置计分。 30厘米 边线 60厘米 四、准备器材：参赛队员可事先制作好滑坡车。有配套材料供应。另外准备：比赛场地、1台天平称、1把尺、1块秒表。 七、神奇的结构（动手题）(上海市龙苑中学 潘 力)一、任务：用10张卡纸、5张粘贴纸、4根牙签、1根20厘米的纱线制作一个结构。把结构放在二张相距20厘米桌子间，结构要能承受尽可能多的高尔夫球（最多可加10个球）。二、竞赛：1、有6分钟时间解题，用提供的材料制作的悬挂物可被悬挂在结构上，也可被放在结构上，但不能作为结构的一部分。2、6分钟解题时间结束后，开始测试结构。测试时往悬挂物里加高尔夫球。每承受住一个高尔夫球得10分（每放一只高尔夫球必须承受3秒钟以上）。三、准备器材：给每名队员5张粘贴纸、4根牙签、1根20厘米长的纱线、10张卡纸（可用扑克牌代替）；另外准备： 10只高尔夫球（可以玻璃弹子代替）、2张课桌。 八、重力车（动手题）一、任务：制作一辆用重力作为能源的小车。小车的长度和高度都不能超过20厘米。小车的能源为1只30克重的砝码（或用6枚1元硬币代替），利用砝码从小车顶部落下时的能量使小车行驶尽量长的距离。可以使用套材。二、竞赛：1、 调节砝码使其到达小车的最高点，小车从起跑线后出发。小车在砝码位置变化的作用下向前行驶。2、 当小车停止行驶时，小车前部离开起跑线的距离（厘米）即为该队员的成绩。3、 每名队员有两次行驶机会，取成绩好的一次作为正式成绩。4、 小车行驶出边线成绩为零。三、比赛场地示意图：

小车行驶方向 60厘米 起跑线四、准备器材：参赛队员可事先制作好重力车。有配套材料供应。另外准备：比赛场地、1台天平、1把米尺、1块秒表。 九、纸风车（动手题）(上海市徐汇区青少年活动中心 朱 强)一、任务：用1张纸、铁丝、筷子等材料制作一个转动灵敏的纸风车，在尽量小的风力下使纸风车旋转。二、竞赛：1、 队员事先制作好风车，风叶必须用纸制成，其它制作用的材料不限。2、 比赛时，将纸风车置于一台电风扇前，纸风车在转动时离开电风扇的距离尽量远。3、 计分方式：在风车能转动的情况下测量风车离开电风扇的距离。距离大的为胜。三、准备器材：队员事先制作好风车参加比赛。另外准备：1台电风扇、1把卷尺。 十、乒乓球塔（动手题）（上海市曹杨中学 沈辑益）一、任务：用4根塑料吸管、8张粘纸、1只一次性塑料杯，设计制作一个可以把尽可能多的乒乓球连接起来的球塔装置。并尽可能增加球塔的垂直高度。二、竞赛：1、装置必须安装在桌面上，至少要有一个乒乓球与桌面接触。2、球塔装置上的每个乒乓球都必须互相接触。 任何1只乒乓球都不能损坏。3、记分开始时，队员身体任何一个部分都不能去接触乒乓球及球塔装置。 4、计分方式：球塔装置的高度每厘米得1分，装置设计制作的创造性1—20分。三、准备器材：给每名队员4根塑料吸管、8张粘纸、1只一次性塑料杯；另外准备：20只乒乓球、1把米尺、1张课桌。 十一、纸的延伸（动手题）(上海市徐汇区青少年活动中心 朱 强)一、任务：用4张A4纸和4张粘性标签纸，制作一个结构。结构的一端必须放在桌面上，另一端能向桌面外延伸尽量长的水平距离。一、竞赛：1、 结构的一端必须放置在桌面上，另一端向桌面外延伸尽量长的距离。2、 结构的延伸部分如果接触到地面，就从作品接触地面处垂直向上5cm处剪去，如还接触地面，依前方法处理，直到不接触到地面为止。3、 计分方式：测量结构从桌沿到延伸部分末端的水平长度，长者获胜。二、准备器材：给每名队员4张A4纸、4张有粘性标签纸；另外准备：1把米尺、1张课桌。 十二、越长越好（动手题）(上海市徐汇区青少年活动中心 朱 强)一、任务：把1张纸用手撕成尽量长的1根纸条。二、竞赛：1、 当场制作，在3分钟时间内把1张A4纸用手撕成尽量长的1根纸条。2、 测量纸条的长度。在起点把纸条的一端用1张有粘性标签纸固定住（或用一重物压住），另一端队员用手拉长。测量起点到纸另一端的距离（即队员捏住纸条的位置）。如果纸条断裂，须重新测量。3、 计分方式：拉长的纸条，不能断裂尽量要长。纸条的长度即为队员的成绩（用厘米作为单位）。三、准备器材：给每个队员准备1张A4纸；另外准备：1把卷尺、有粘性标签纸（或重物）。 十三、空中的纸（动手题）(上海市徐汇区青少年活动中心 朱 强)一、任务：用1张纸经过折叠、剪切……等方法加工成任何形状，用任何方式让纸离开手，使纸在空中停留尽量长的时间。二、竞赛：1、 把1张A4纸通过折叠、剪切……等方法，加工成任何形状，但不能增加纸的数量。2、 制作结束后，可以用任何方式，如：投掷、上抛等，但不能使用其它动力，如橡筋弹射等。让纸离开手，使纸在空中停留尽量长的时间。所有队员必须站在同一高度操作。3、 计分方式：纸离手开始计时，落地结束计时。在空中停留时间长者为胜。三、准备器材：给每名队员准备1张A4纸；另外准备：1块秒表。 十四、外星人的逻辑（语言题）一、任务：这些是我们常用的物品：书、太阳帽、雨伞、圆珠笔、纸币、尺、钱包、手套、围巾、皮带、盒子，假如你是外星人来地球参观，带着这些物品回到了自己的星球。你是如何告诉你星球上的人们，这些东西的用处呢？比如，圆珠笔：这是用来搅拌液体的。请你写出尽可能多的对于这些物品的外星人的用途。二、竞赛：1、请把答案写在下面的答案纸上。答案纸可以参照下面格式自行制作。2、计分：每个普通答案得1分，每个创造性答案得5分。答案如有重复不计分。3、答案举例：；盒子：关宠物“X”（外星动物名字）的笼子；皮带：用来给孩子荡秋千的。钱包用来存放星球间快递的收据；出门时，围巾用来把头连在脖子上；书可以用来打死虫子；打开雨伞并说：“这是决定谁是下一个进入游戏的方式”。三、答案纸：请自己制作〈答案纸〉，纸上请注明：《外星人的逻辑》答案纸、队员姓名、学校和就读年级。由裁判老师写上得分。 十五、糟糕的时候（语言题）三、任务：有些事情在平时你很喜欢听到它，但在某些时候你却不喜欢听到它。“当正在下雨时，我不喜欢听到‘让我们去野餐吧。’”。请你尽可能多的说出这些在平时你很喜欢听到它，但在某些时候你却不喜欢听到它的事情。二、竞赛：1、请把答案写在下面的答案纸上。答案纸可以参照下面格式自行制作。2、计分：每个普通答案得1分，每个创造性答案得5分。答案如有重复不计分。3、答案举例：“让我们出去散步”在扭伤脚腕后；“吃晚饭了”足球比赛进行中；“我买了一本书给你作生日礼物”其实我想要台DVD影碟机；“我要给你一个惊喜”当我的爸爸指着一个满满的垃圾桶时。三、答案纸：请自己制作〈答案纸〉，纸上请注明：《糟糕的时候》答案纸、队员姓名、学校和就读年级。由裁判老师写上得分。十六、拼图说话（语言/动手题）一、任务：依照1元硬币的大小（或一个小瓶盖）在卡纸上用铅笔画1个圆，用剪刀剪下。参照右图再剪三刀。用这三块（或其中几块）图形模板，拼成一个个尽量多的代表某种意义的图形。二、竞赛：1、 用这三块图形模板（或其中几块），拼成一个个代表某种意义的图形。用铅笔把每个图形画在答案纸上，并在每个图形下面注明代表什么意义。答案纸可以参照下面格式自行制作。2、画出尽可能多的图形，每个普通的图形得1分，每个创造性的图形得5分，重复的图形不计分。3、举例：

一、上肢屈肌锻炼

上肢屈肌主要有肱二头肌、肱肌、肱桡肌和旋前圆肌。发展这些肌群的有效练习有各种各样的弯举，如文斯垫肘弯举、胸前弯举、斜板弯举、仰卧弯举、肘固定弯举、单臂弯举等。还有多种引体向上，如扣腕反握引体向上、斜卧引体向上、单臂引体向上等。

二、前臂肌群锻炼

前臂肌和手肌，复杂、细小、多样。它的功能主要是屈手和伸手。屈手肌群位于前臂掌侧面和内侧面，这些肌肉虽小，但生活中和运动中离不开它。

1、腕弯举

坐在凳上（或半蹲）两手反握横杠（或大哑铃），将腕关节垫放在膝关节（或凳上），肘关节紧贴大腿，然后手腕用伸开的手指用力向上卷。肘腕要固定，做前五指可微微伸开并握住横杠，腕弯举的动作要慢，这样可以有效地发展屈腕、屈指肌群的力量。如采用正握腕屈伸动作，则主要发展前臂背侧面伸指肌群的肌肉，其作法和反握相同，不同的是采用了正握。重量轻强度不大，尽量采用自然呼吸法，不要憋气。

2、斜板正握弯举

正握好杠铃，间距约同肩宽，把肘关节放在一块斜度约为45°的木板上缘，用屈肘之力慢慢地将杠铃举起、放下；举起时，尽量把杠铃举至颈部。这个练习主要发展深层屈指肌群。采用掌心向下的正握慢速提举，由于肘关节固定，只能用屈肘之力。抬举肘吸气，复原时呼气。

3、击锤式弯举

直立，掌心向里、拇指向前握住哑铃，像握住一把铁锤，然后，一臂或二臂变屈将哑铃举起。上屈时，要朝肩外侧举，不要垂直举起。自然呼吸即一动一呼一吸。

4、前臂绕环

双手持哑铃，一手在胸前全屈，另一手下垂于体侧。做时，全屈的手臂以肘为轴做内绕臂动作，当绕到体侧位时，另一臂也开始做绕臂动作。以肘为轴，屈伸有序，潇洒自如。一动一吸，一松一呼，力求自然流畅。

5、抓提铃片

俯身用单手握住杠铃的突出处（或握住凹下处），然后做上提动作。集中力量在手指上，要全神贯注。自然呼吸，用力时吸气，放松时呼气。这是一个有效的专门练习。辽宁举重选手姚景远手小抓重杠铃老脱手，后来专练这个特定的练习，手指力量大大提高，能牢固地抓握住重物，终于夺得奥运会金牌。

6、抓下落重物

一手抓住哑铃头（或铅球），弓身、两腿大开立，然后上抛重物，待其下落时立即换另一手快速抓握住，交替进行。

7、负重悬垂

练习者双手正握单杠成悬垂状，一人抱住其腰部并使两足离地，也可在练习者的腰部或足部挂一重物，然后悬吊8～12秒。静力练习关键在于坚持，要以顽强意忐多坚持几秒钟，这样会取得更显着的效果。悬吊人先要吸气，而后憋气，待支持8～12秒，放下所负的人后再呼气。这也是一个很有效地提高握力的练习，中国举重队经常采用此练习发展他们的握力。

8、指撑俯卧撑

把手指张开撑地，连续做俯卧撑。这是发展手肌的有效练习。根据人的指力大小，可以确定手指张开的程度，指力弱者，五指尽量靠拢，指力强者，五指可尽量分开，足部也可垫高些。练习中尽量自然而流畅地呼吸。

9、反缠重锤

正握重锤（在一短棍中间悬吊重物）做反卷或正卷动作，直至重锤接近短棍，放下再做。向前反卷动作要充分利用前臂屈肌收缩，做正卷（正握）动作，则要充分收缩前臂伸肌。自然呼吸，原则上是肌力用力收缩时吸气，反之则呼气。

扩展资料：

手腕力量训练器具

1、哑铃

用哑铃练习腕力，可能大多数人都试过，练习方法也就是天天坚持、然后增加每次的练习次数。

2、腕力器

有两种，这种腕力器的好处是轻便，安全，不象哑铃那样抓不住时会把地面砸烂。不过这个腕力器也有不好的地方，就是发力的方向是固定死了的，你只能训练某些固定的肌肉，而我是想把整个前臂和手腕练粗的，所以这个不适合我。对练习腕力有帮助，但对指力没有太大的作用。

3、铅球

把铅球在空中抛起（高度在胸口以下，不要抛得太高），两手交替抓住铅球、再抛、再抓，不断重复，这个练习对腕力的作用小一些，主要是练手指的力量，铅球越重，指力越强。可能练武术中鹰爪功一类的非常有用。但这个家伙也很危险，一旦掉在地上，会把地面砸一个坑出来。所以一定要选择好练功场地，最好是在泥地上练习，或者在力竭之前就要停下来。

4、板砖

传说中的论坛利器，同时也是最便宜的练腕力和指力的器材。

马步冲拳：蹲马步，两手各执一块板砖，冲拳。练习指力和臂力。

绕腕：手执板砖窄边，不停地做绕腕练习。指力腕力都练上了。我现在办公室就藏着一块板砖，不时拿来玩一下。感觉还可以。如果你是一人一间办公室，建议也可以放一块板砖在抽屉里。

5、指力器

指力器又叫握力器，有多种，橡胶的、弹簧的，我都试过，最后就扔在墙角了，不太喜欢。指力器主要是练指力。我办公室的抽屉里也放着一个，不过不常用。

6、加重羽毛球拍

买一个几块钱一只的烂球拍，在拍框上缠上细铁丝增加球拍的重量，然后做各种打球动作，也可以做绕腕练习。

据说是职业运动员练习时用的。这个对练羽毛球很有用，不过好久没练了。类似的器材还有网球拍和大可乐瓶，看你自己的喜欢和方便了。

7、千斤卷

千斤卷也叫腕力棒，很多国外的倒立教程里都有推荐这个动作，这里重点推荐一下。我自己用的是自制的，木棍中间穿个孔，加一根绳子，但不太好用，老是担心木棍或者绳子会断掉，哑铃片会砸坏地面。

这个很快就可以把你的两个前臂练出泵感来，而且力量会很快得到加强。我练了20来天，打羽毛球时扣杀的力量就大了很多，球速变得飞快。可以同时兼练指力、腕力。

参考资料：

：掰手腕

产后瘦肚子的最快方法

产后瘦肚子可以采用按摩瘦肚法、腹部推拿、瘦肚小运动、腹式呼吸法、针灸瘦身法等都是可以快速瘦肚子的方法。每天深呼吸、做家务收腹、用盐涂抹肚子、水和饮料要合理、要改变饮食习惯，这样就能跟赘肉说拜拜。

产后如何瘦肚子

1仰卧半起

锻炼时，先仰卧平躺，再坐起，但不能完全坐起，上半身要和地面保持15度的角度。这个时候，你会发现，腰腹需要用很大的力，所以很吃力，但比仰卧起坐效果更加明显。重点：30个为一组，每天做5次，每次之间的间隔最好不要超过1分钟，做完后轻轻按摩腰腹部。每天坚持做，半个月就可以见效。

2腰围运动

走路时从脚踝将脚提起，之后将力量移到骨盘和上半身，让身体保持一直线。重点：走路时让两脚和地板的空隙成三角形，并注意骨盘是否保持端正，久了姿势就会慢慢变得正确。

3腹部运动

手靠在小腹上，在发声的同时吸气缩小腹。每次做时发"A"、"B"、"C"、"D"、"E"五个声音，共做十次。重点：两脚打开踩稳，这样会比较轻松，并确认发出声音时腹肌有在动。

产后瘦肚子的最佳运动

1实心球上抛

抛实心球是一种非常简单有效的运动，具体做法如下：躺在一个与地面呈四十五度角的凳子上，头部向下，用脚勾住板凳的支撑杆，双手抱球于胸前。当上身上升时，把球向上抛，接着再抓回，重复12—15次左右。在运动过程中，如果觉得累可以停止休息。

2收腹

收腹也是瘦身的一种有效的方法，可以先坐在凳子的边缘，双手放于两侧，抓住凳子，膝盖弯曲，慢慢抬腿至胸部，同时上身前倾，慢慢与腿贴合。接着双腿蹬直，身体后仰，大约重复12次。

3下蹲

新妈妈也可以借助于运动器械进行减肥，如使用杠铃。方法如下：两脚分开与肩同宽，接着把杠铃平放在肩上，慢慢下蹲，同时注意背部要保持直立，大约重复10至12次，每次可以休息30秒。另外，在做下蹲运动时，要讲究呼吸频率，不要加重腰部负担。

4下拉

下拉器也是产后瘦肚子的绝佳工具。首先要面对一个下拉器站好，双手抓住一个比肩膀宽的横杠，将其向下拉至锁骨位置。大约重复20次，每两次休息一下，休息时间为30秒。

5肩部挺举

双手将杠铃举到与肩齐高的位置，接着一直向上举到两个胳膊伸直，重复做20次左右，每次休息30秒。

产后如何瘦肚子

1仰卧半起

锻炼时，先仰卧平躺，再坐起，但不能完全坐起，上半身要和地面保持15度的角度。这个时候，你会发现，腰腹需要用很大的力，所以很吃力，但比仰卧起坐效果更加明显。重点：30个为一组，每天做5次，每次之间的间隔最好不要超过1分钟，做完后轻轻按摩腰腹部。每天坚持做，半个月就可以见效。

2腰围运动

走路时从脚踝将脚提起，之后将力量移到骨盘和上半身，让身体保持一直线。重点：走路时让两脚和地板的空隙成三角形，并注意骨盘是否保持端正，久了姿势就会慢慢变得正确。

3腹部运动

手靠在小腹上，在发声的同时吸气缩小腹。每次做时发"A"、"B"、"C"、"D"、"E"五个声音，共做十次。重点：两脚打开踩稳，这样会比较轻松，并确认发出声音时腹肌有在动。

产后五式瘦肚子瑜伽

梨式：

1平直仰卧，腿并拢，手放于体侧，掌心向下。

2吸气，屈膝抬腿，与身体垂直。会碰到地面。

3保持10-15秒，缓慢规律呼吸。

4恢复时，膝部弯曲，感觉脊椎一节一节地展开卷曲的身体，到臀部再次贴回地面。 角式：

1双腿分开，比肩宽，腿伸直。

2转右脚向右侧90度，左脚向右侧一点，脚跟成一条直线，双臂两侧平伸，与地平行。向前倾)。右手放在小腿前侧，双臂成直线，扭头向上看。保持20秒，舒适呼吸。

3吸气，慢慢回到开始的姿势，左边做同样步骤。 战士II式：

1站姿。

2呼气，双脚分开比肩宽，抬起手臂平行地面。右脚向右转90度，左脚稍向右转15度至30度。屈右膝，直至大腿与地面平行，小腿垂直于地面，大腿、头向右转，睛注视右手指尖。保持30秒。

3吸气，伸直右腿，恢复起始姿势，左侧重复以上动作。 船式：

1仰卧，双腿伸直，两臂平放体侧，掌心向下。

2吸气，同时将头部、上身、两腿全都抬起，离开地面，双臂向前伸直并与地面平行。

3蓄气不呼，尽量长久保持姿势。

4呼气，放下双腿，身体放回地面，放松全身。5、重复6次。 三角转动式：

1腿分开比肩宽，伸直双臂侧平举平行地面。右脚向右转90度，左脚向右转30度。

2呼气，将身体转向右方，左手接触右小腿或者放在右脚外地面上，双臂成一直线。眼睛看右手指尖。保持30秒。

3吸气，慢慢将双手和身体抬起，脚转回，恢复基本站立式。反方向重复。 产后瘦肚子按摩法

1腹部按摩减肥法

此法简单有效，不仅可作为消除腹部脂肪、强健身体的一种方法，还适合于消化系统、神经系统和泌尿生殖系统的许多疾病。这种操作方法有简单易学，并感觉舒服、见效快等优点。操作时仰卧于床，解开扣子和裤带，腹部只穿一件薄衣服。首先用波浪式的推压法从上腹移到小腹3～4遍，然后依次用三指叠按于腹部上中下部，每部按2～3遍。但饭后或特别饥饿时不宜操作。慢性病在按摩一个月后，休息几天再按摩。按的轻重以手下有脉搏跳动和不痛为宜。

2下腹部脂肪指压法

腹部是脂肪堆积的主要部位。在进行按摩时，若指压下腹部，要稍用力使手掌充分弯曲，垂直下压15秒钟;若指压侧腹部点时，须将手掌充分弯曲分别置于左右侧腹上，沿水平方向稍用力缓慢按压15秒钟。

3腹部健美操

1盘腿而坐，手握一重物置于脑后。举起重物至头上，同时呼气收腹，上臂放松、将手放回脑后，同时吸气，放松腹肌。反复做8～12次。

2两足踝靠紧，平躺在垫子上，双脚固定住。手伸直在头顶处，用力坐起，手触足尖，然后上体缓慢后倒，反复做10次。

3双手握在门框上，使身体悬空，然后用力收腹，双腿伸直上举，使腿与躯干成90度，停留片刻再缓慢放下复原，反复做5～10。

4自然站立，左手轻按腹部，右手放在脑后。慢慢吸气收腹，同时左手向内压腹部，憋一会气，再呼出，使腹肌逐渐放松并向前拱起，反复做10次。

产后什么时候瘦肚子

很多新妈妈都是职业女性，如果产后肚子没有恢复好，就会影响到外在形象。但是如果产后过早地进行减肥运动，由于身体尚未完全恢复，容易使盆腔韧带发生严重松弛，并导致子宫、膀胱、直肠突向阴道，造成子宫脱垂、尿失禁和排便困难。这些症状在产后往往不会马上出现，但却会随着年龄推移而逐渐显露。产后减肚子对于职场妈妈来说是十分重要的。

产后瘦肚子最好的时间是在产后两个月，不要在月子里就急于进行产后减肚子行动。另外，可以配合产后减肚子按摩法、产后减肚子体操法等来进行瘦身，这些方法安全有效，不会对妈妈身体带来伤害，也不会影响宝宝的正常发育。

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