Crossfit训练法是如何让人蜕变的？

健身是最好的美容剂”“岁月是把杀猪刀，但健身却可以完全拯救回来”“只要你坚持健身，大胖子一定能变成瘦子”……所有这些对健身的说法不无道理，但所有的事情都存在个体差异，存在不同的体质、不同的环境、不同的心理状态、不同的饮食和生活方式等方面。

但是如果你有坚定的目标，科学合理的健身计划、饮食计划和规律的作息，坚持不懈的努力，雷打不动的坚持你的健身和运动，很可能这些说法对你是完全适用的；但如果这些条件缺少其一，那么你很可能就会成为这些言语的反对者，认为坚持健身只是一个幌子。

其实只要你有足够的信心，只要你方法得当，也许你也可以通过健身成为你期望的那个样子。CorssFit训练可谓是很多体能较好的人较为推崇和喜爱的训练方法。然而对于需要减脂蜕变的人群，在中后期的训练中也是可以尝试的！在接下来的一些中，让你见证CrossFit训练给肥胖人群带来蜕变的魅力。

想要成为和他们一样通过训练成为自己想要的样子的你，赶紧来跟着一起练起来吧！小编这次想要针对的是Crossfit训练初学者的一些，你基本上都是可以做的哦！

1屈膝挂起训练

这个训练只需要找到一个可以让你双手拉住杠杆且上半身可吊住的高度即可，双腿屈膝折叠后大腿尽可能的靠近上半身，先双脚着地，其次是身体重心后移，同时双脚蹬地提膝的同时身体后倾。

2摇摆壶铃深蹲训练

一个看起来难度很大的训练，但没有一点训练基础的人来说你完全可以徒手先学习这个动作，做个10遍左右，再拿一个最轻的壶铃，先在双脚之间做一个前后的壶铃摆动，然后将壶铃上举至头顶上方，眼睛看着壶铃，同时身体向下半蹲。然后身体直立，顺势将壶铃再次放置两腿之间向后方摆动，重复的动作进行训练即可。

3弹力带肩部拉伸训练

找一个斯密斯架将弹力带绑在杠铃的中间位置，高度最好是高过头顶大概1米的位置，然后穿过弹力带的一侧放置一个15长的训练长棍。两手约一个半肩宽的距离抓住，身体尽量不要动，双手手臂做前后的拉动训练。

4吊环拉伸训练

你需要吊环也需要跳箱，如动图中的姿势，将双脚的脚后跟放置在跳箱上，双臂拉住吊环，双手和双脚为两个固定点，双臂发力将身体向上拉起即可。这样的训练让你的全身肌肉群得到锻炼。其实，想要减脂有效果，让别人眼中的你“焕然一新”！你需要做这种能让你全身都得到锻炼的动作！不然，怎么会有效果呢！

作为一名有定期运动习惯的人，我最近爱上了CrossFit这项运动。

最初是源于好奇心，我习惯了传统传统健身房模式，便开始考虑体验一下不同类型的场馆，满足自己的新鲜感。机缘巧合之下，我发现了CrossFit综合训练馆。  CrossFit给我的第一印象是可以高效燃脂，在最短时间内最大限度地提升个人运动能力，喜欢挑战我喜欢接受新刺激的我当然不能错过。

CrossFit是一项起源于美国的健身运动。从2000年创立至今，已经有20多年的发展历史，也形成了完整的健身体系。这套体系是以获得特定的运动能力为目标，结合田径，体操，举重等动作进行无间断训练，以全方面提升运动能力。

作为新会员，虽然到现在为止，我只上了两堂团课和一节私教指导课，对比传统的健身房，CrossFit综合训练馆有很多独一无二之处。以下是我体验后的整体感受。

一、推广引流

极具性价比的体验券。团课月卡要1300~1600元，单次购买课程需要160元，在如此定价下推出的9块9的新人体验券非常具有吸引力。新人体验券包含一节团课体验券和私教指导课，非常物超所值。在上完团课后体验私教课，教练会根据CrossFit课程里面的基本动作对学员进行基础的身体能力测试，了解身体各方面的能力情况，并纠正一些错误动作，根据会员需求制定最佳的健身方案，整个体验感非常好。

二、场馆器械

场馆装修独具风格，墙壁上印有这个运动体系的核心要素，所有的健身器械都是围绕CrossFit的体系来配置的，很多器械是传统健身房里面看不到的，比如练习划船动作的器械，吊环等。一进入里面，整个环境似乎就在告诉你，这是最专业的场馆，配有最专业的教练，提供最专业的课程。

三、教练团队

根据教练的身材体型和专业度，CrossFit综合训练馆里的教练各个都非常出色，而普通健身房里面则鱼龙混杂，一些上课老师甚至是大学生兼职，对于动作的把握度不够到位。

上课过程中，教练普遍会非常关注新会员及初学者，包括是否能跟上课程，指导动作要领，纠正错误动作等等，服务意识非常强。而在普通健身房里面，教练往往是站在台上演示动作，缺少和会员之间的互动，会员只是在模仿，但模仿是否到位、是否会对身体造成潜在伤害就无从知晓了。

四、上课体验

无强行推销的文化，教练上课更关注内容，跟会员一起成长。

动作完成有时间要求。课程有一个环节是在限定时间内尽可能的多做某组动作，每次教练都会在白板上记录下完成的次数。上课时间久了，就能够很明显的观察到自己在力量速度等方面的提升，能够看到自己的突破，增加自信心，更有成就感。

小班化教学，使得教练可以兼顾所有的会员，并进行指导。

五、社群运营

教练们定期会在分享一些CrossFit基本动作的要领，包括、视频等形式；会把课上的视频及发在群里，便于会员再次复习，有利于保持与会员之间的黏度；会将学员新解锁的动作视频发到群里，激励其他会员，有利于建立良好的运动氛围。而普通的健身房的群，由于人员复杂繁多，课程五花八门，没有完整的体系，教练们多是自顾自地，整个群沦为了聊天群。在CrossFit综合训练馆中，风气完全不一样，可以很明显得看到，这是一群热爱CrossFit文化，想要提升运动能力的运动爱好者。

Crossfit 你真的了解吗

Crossfit介绍

Tips

CrossFit， Inc是一间美国健身公司， 于2000年由Greg Glassman创立。公司在全球有4400间(主要位于美国)

CrossFit综合了田径、体操、举重等许多动作进行无间歇练习。这种练习方式的基本原则就是，几个动作为一组，不间歇或者稍微间歇的以最快的速度在规定时间下完成尽量多的组，或者在规定组数下以尽量少的时间完成。运动生理学家认为，高强度的全身练习对于实用体能的增强与健身水平的提高要强于只能改善肌肉外观的孤立肌肉练习。

三个常见误区

Tips

1， CrossFit动作简单， 无新意。

三要素中的多变性可根据基础动作变化出无穷的花样。

2， CrossFit就是耐力训练。

它除了多组数的高强训练外，在利用器械训练时完全可以提高负重重量。

3， CrossFit需要很多专用器械和场地。

在CrossFit的训练中中， 不见得需要很多的器材、设备、场地， 各地CrossFit的团体有有属于自己的训练方式，比方说，下面的训练方式，是不需要使用到任何器材的。

Tips

无器械举例：

仰卧起坐(Sit-ups) -50下

跳绳二回旋(Double Under s) -50下

仰卧起坐(Sit-ups) -50下

前跨步行进(Walking Lunges) -50下

仰卧起坐(Sit-ups) -50下

波比(Burpee s) -50下

仰卧起坐(Sit-ups) -50下

CrossFit意为全面强健然你的身体各种运动能力得到大幅提高不只是大块头CrossFit的理念是让你八十岁还可以干活!

根据英国《每日邮报》报导，在加拿大有一名30岁的女子，名叫琳赛·希尔顿（Lindsay Hilton），她是一位四肢全无的健身明星，她从出生时就没有双手和双脚，但她不仅克服了这些身体的困难还成功激励了许多人，并且将自己的正面能量传给大家，她还报名了Crossfit的比赛，借由此赛事更加突破自我。

加拿大CrossFit健身明星——琳赛·希尔顿（Lindsay Hilton） ©workoutandsupplements

希尔顿从出生开始就是四肢全无的一个状态，当时父母虽然很震惊以及伤心，但还是努力把她养育长大成人，在希尔顿16岁就读高中时，她克服了先天上的缺陷后，还加入了学校的参加了学校的橄榄球社团并且参加了比赛，希尔顿在橄榄球社团的表现以及努力让她顺利成为了一位橄榄球员。 希尔顿说：「我有一个很幸福的童年，也有一个很美满的家庭，我的家人总是告诉我，想做什么就去做，我也有一位很棒的教练以及老师，他们总是帮助我训练，并且鼓励我勇于接受挑战，每当我在场上奔跑时跌倒，我的队友会立刻搀扶我，并且帮我加油打气！我跟正常人一样都可以吃饭、睡觉、上厕所，所以我并没有感觉的自己有什么跟其他人不一样。」

Lindsay Hilton 踢橄榄球 ©metronewsca

现年30岁的希尔顿在2015年决定参加了crossfit的比赛，她每周都会花4-6天的时间上健身房锻炼，并且做上许多高难度的训练，让在场的人都不敢相信她居然可以做到这些动作。 希尔顿：「在2015年的时候我还在打橄榄球，当时学校附近新开了一家Crossfit的健身房，而且刚开幕还可以免费入会一个月，出自于好奇心下，我就进去开始锻炼并抱着好玩的心态参加比赛，刚开始测试，我居然可以在一分钟内完成34个波比跳，当时健身房的教练觉得我实在太厉害，并开始鼓励我要好好的训练来参加比赛，于是我的crossfit的历程就从此展开。」

Lindsay Hilton 参加crossfit ©zanewoodfordca

希尔顿开始投入crossfit后，不断挑战自己，她每天都充满活力以及许多正能量，并不认为自己跟别人有不一样，尽管有先天上的缺陷，但是这些训练对他来说根本难不倒他，对于一位残疾人士来说，要突破这些心理障碍真的需要花上很大的勇气跟要拥有坚强的意志跟决心，从小就热爱运动以及喜爱展现生命力的希尔顿，从不觉得任何事情能阻扰她。 希尔顿：「我只是活在属于自己生命的一个故事，我很喜爱尝试做一些不可能的事情，因为在讨战过程中，我很享受这些感觉，我并没有刻意想成为别人眼中的励志人物或是模仿对象，我只想努力地活出自我！」

Lindsay Hilton 参加 Crossfit ©workoutandsupplements

希尔顿平常练习举重时。

希尔特的故事被放在网路上，受到许多人的鼓励以及加油打气，他每日的训练都激励了许多网友。希尔顿：「一定会有很多人觉得我怎么如此疯狂，但我热爱这一切，这些都可以更突破自我！」

希尔顿日常在家倒立。

CrossFit是一个品牌，它在全世界累积近万家的分店，但在台湾却仅有8家。而这8家分店的其中一家，是位在桃园芦竹，南崁交流道下的CrossFit QILIN麒麟。 在成立这家场馆之前，店长Poshu已在桃园市区拥有一间激活体能中心，这间健身房与其他的健身房一样，只要你想要运动，会是很棒的选择。三年前，某位健身房的客人将CrossFit这个项目带进激活，对于这个新奇的项目，Poshu与同事们皆感到非常兴奋，经过诸多的尝试与实作之后，他们发现CrossFit这个项目不仅能使身体强壮，更重要的是能激发他们的肾上腺素，在开心愉悦中越做越勇。

CrossFit QILIN麒麟 何谓Crossfit？

与一般健身训练不同的是，CrossFit这个品牌本身是一套专业的系统，经过人体，来应付生活中的各项能力，例如：马拉松，是训练人体的心肺耐力、举重，则需要强大的爆发力…等敏捷性、力量、协调，是所有能力都需兼顾的一项运动。持续多变、功能性动作、高强度是CrossFit三个最主要的要素，依著这些要素来训练体操、心肺或是举重这三种能力，能达到CrossFit的十项动能指标：心肺、肌力、肌耐力、爆发力、速度、协调、敏捷、柔软度、平衡、动作精确性。

CrossFit QILIN麒麟店长Poshu CrossFit无限的可能

在了解什么是CrossFit之后，他们决定要朝向这套专业的课程迈进，于是便开始依循国际的模式上课、考取相关证照。 其实麒麟正式开幕之前，他们已经在这个地方创造了类似俱乐部的模式，让其他CrossFit的同好，能来此切磋、训练。对台湾来说，这套系统算是一套全新的系统，也因为如此，他们才以俱乐部的模式开始。出乎意料的是，在短短地两年内，不仅有CrossFit同好，更有越来越多健身爱好者也开始对这套系统产生兴趣，这也代表了原来在台湾，CrossFit的接受程度比没有想像的小众。经过规划与讨论，他们正式向国外CrossFit公司加盟，让原本的俱乐部变成一间正式的CrossFit场馆。

CrossFit QILIN麒麟馆内场景 原汁原味的CrossFit设计模式

对于台北的朋友来说，芦竹地区或许稍微偏远了些，但距离南崁、桃园交流道仅5分钟的距离，对于桃园市区的民众来说却是最好的选择。场馆内部的设计全部采用CrossFit原汁原味的设计模式；挑高高度、吊环离地面距离2米4以及举重是否拥有足够的空间…等考量，以及整体视觉上的舒适程度。在国外，大部分的CrossFit场馆皆是用工厂、停车场改建而成的训练场地。而麒麟的前身则是一间破旧的铁皮屋，对于这样的改建，连业主都感到非常不可思议呢！渐渐地，附近的居民也纷纷对于座落于住宅间的这间铁皮屋产生兴趣，CrossFit QILIN麒麟的名声也悄悄传开。

CrossFit有多难？皆从基础开始

场馆内的器材是应有尽有，包括多功能训练架、爬绳、软硬药球、壶铃、划船机、腹部、臀部训练架、跳箱…等，在每次的训练课程之中，这些都是需要用到的重要器材。 CrossFit看上去是一个强度较高的训练，但实际上适合每一个人做，只要有专业的教练指导，比起篮球、足球等项目，它的受伤风险相对来说是最低的。针对课程的安排，麒麟也有一定的执著和设计；如果你是一位新手，在进入正式的CrossFit课程以前，麒麟会安排4周的基础课程练习，从初阶到进阶的基本动作，并于训练的最后一周进行考核，确保是否对于CrossFit有了基本认识后，方能进入正式的课程。

馆内的健身器材 吊环、多功能训练架

而后便是肌力与技术的相关课程，利用1个小时的时间，进行体能的提升、举重、体操、心肺耐力的运动方法。如举重，许多人的刻板印象认为这个项目的练习很可能会成为一个大只佬，实际上它能训练整个身体的平衡、协调、柔软度、爆发力…等。初学者通常不会马上使用杠铃做训练，教练们先以水管或是木棍来做肌力的协调与控制，确定到达基础水准后，才能实际拿杠铃实作，待肌力到了一定的稳定度后，才开始加入杠片，以循序渐进的方始达成举重的训练目标。 上述的基础能力稳定之后，最后则是Workout的训练，教练会针对你个人或整个团体的状况，安排不同的课表以结合10项动能指标的训练来达到持续多变…等三项要素。许多CrossFit的动作看似高难度，但实际上他们都有一定程度的保护措施。如：抓举杠铃，当你抓不住的时候该如何弃铃…等这些基本的防护措施也是麒麟最重视的一环。

想要练举重，先从水管开始 客制化餐点设计

除此之外，馆内还设有饮食专区。他们依照会员的生活型态去设计个人所需的蛋白质、碳水化合物以及脂肪的摄取含量，并遵从CrossFit的饮食指南，从食物的选购到烹调，尽量减少精致淀粉，避免杂质类的食物和蛋白质的摄取含量设计能带着走的便当餐盒，随时随地吃得安心又健康。

麒麟的饮食吧台 名模教练为您服务

虽然Crossift麒麟是间全新的场馆，不过里面的Geroge教练曾经在国外的Crossfit Box待过，对于此系统很有一跳自己的教学方式，相当适合帮新的学员做入门指导。其他像店长Poshu本身以及Mattew和加菲除了本身各有自身的专业能力外，颜值破表的他们受到相当多的学员喜爱，男生想要变得与他们一样帅，女生福利多，除了能练还能赏心悦目，来到CrossFit QILIN麒麟就如同进到超级名模的现场一样，买到赚到。

Crossfit麒麟教练群

国外的CrossFit皆会定期与其他的场馆进行交流比赛，未来，麒麟也想比拟这样的模式，结合全台湾的CrossFit场馆做活动交流，同时也能让更多人认识到这套体系和项目。 虽然CrossFit适合每一个人，但是每个人却对于高强度的见解不同。如果你希望能超越自己，却又不确定是否适合这套体系，可以勇敢跨出第一步，体验看看CrossFit的魅力，也许你会发现，其实没有想像中的难。

CrossFit QLin麒麟

add 桃园市芦竹区芦兴南路487号 tel 03-3994942 time 周一～周五：7:00~23:00、周六：09:00~18:00 price 点数制：350/点、一对一课程：请电洽 FB CrossFit QILIN 麒麟​

撰文／滢滢 摄影／邓颖谦