怎么让肩膀变宽

怎么让肩膀变宽,第1张

是什么让你的肩看起来宽

手臂自然下垂时与身体隔开的距离肩部肌肉的体积锁骨的长度(遗传决定)

肩宽确实受遗传影响的程度很小,同性别之间锁骨长度的差异最多就几厘米。但大力士、健美选手和普通人的肩宽差距可达十几厘米,这证明了是后天训练可以对肩宽有巨大的改变。那么现在就向大家介绍几种最认可几种让肩膀变宽的方法!

肩膀可以通过训练变得更宽或者说更好看,但是大家对练肩这件事有点误会。

有些姑娘、甚至有些男生,都会有些抵触肩部的训练,觉得肩部训练一定会让斜方肌上图的红色区域)变大、变成所谓的溜肩(下图)。

然而,正确地练习肩部,从不仅能让你在完成动作的时候更加稳定、减小受伤风险,额外的一个好处就是大家都关心:显脸小,显腰细。

4大原理:

1、通过改变肩胛骨的位置把手臂向外推

上面这张影像图是肩关节的结构,肩胛骨向内回缩,让手臂自然下垂,这时候手臂是在锁骨下方的,所以肩的宽度到肩关节为止。

而肩胛骨是可以活动的,只要肌肉带动肩胛骨朝外运动,就可以把手臂推出去。这一个推能让肩变宽3-4厘米。肩胛骨也有可能是被动朝外运动,比如由于手臂和腋窝附近的脂肪太多,就会把手臂撑远,肩关节的韧带会把肩胛骨往外拉。所以大胖子们的肩普遍都宽。下面图中两个人都是肌肉男,肩宽差距会如此明显是因为背部的肌肉体积不一样,左边的这位背部肌肉太薄没法把肩胛骨向外推。

2、旋转手臂,让骨头的突起方向朝外顶起肌肉

下图为肩胛骨、肋骨的俯视图:

手臂肱骨有一个突起的地方叫肱骨大结节,这个东西在平时是朝前的。我们通过手臂的外旋配合肩胛骨的移动,可以让这个突起的方向朝外,顶起三角肌,让肩显得更宽、更圆润。在这个姿势下三角肌和肱二头肌、肱三头肌的分界也会更明显,让手臂肌肉更立体。

3、锁骨的长度

肩胛骨和手臂无论怎么移动,它们的韧带都是连在锁骨上的,锁骨的长度由遗传决定。

4、三角肌前、中束的体积

肩越大,显得越宽,这个大家都懂的。

3种方法

——————————————训练方法———————————————

刚才有提到,如果腋窝、手臂内侧脂肪过多,会把肱骨架开,把肩胛骨往外拉。换个角度,我们只要把腋窝下的脂肪换成肌肉,就能把肩撑宽。这个位置的肌肉主要有:肱三头肌长头、背阔肌、大圆肌、小圆肌、前锯肌以及其他肩袖小肌群。

变式宽握引体向上/下拉

肩变宽的重点训练动作,能训练到上述大部分肌肉,拉不起来可以用高位下拉器械代替。

握距约为两倍肩宽,肩胛骨向外打开,拉至最高点时夹紧腋窝,肩部下压背部稍微弓起,腹部不能往前顶。按照1秒拉起,最高处停顿1秒,2秒下落的节奏完成,每组6-8次左右,达不到这个次数建议找朋友帮忙托脚助力。

弓背俯卧撑

前锯肌训练,提升肩胛骨向前运动的幅度。

要点:下到最低点时并紧肩胛骨,推起时把肩胛骨用力打开,推到最高点时把上背用力弓起,让肩胛骨最大幅度前伸。动作按照1秒起,2秒落的节奏,每组8-15次。完成不了可改为跪姿。

哑铃推举

三角肌前束厚度训练

进行轻重量热身后,选择最多重复8次的负重,按照1秒起2秒落的节奏进行训练。锁骨全程固定,如果没法做到,建议让小伙伴帮你压住锁骨。举到哑铃稍高过头顶即可,不用举到最高。

哑铃侧平举

三角肌中束厚度训练

胛骨夹紧固定,手肘朝后保持微屈,小臂稍微旋转使哑铃向前倾斜。从最轻的哑铃开始热身,按照1秒举起,最高点绷紧1秒,2秒的节奏完成。锁骨必须全程固定不动,否则说明哑铃重量过大了。

如果想练宽肩主要是三角肌和斜方肌,比如哑铃平举推荐几个动作

1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。

动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。

2侧平举:主要练三角肌中束。

动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。

3俯身侧平举:主要练三角肌后束。

动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。

4耸肩:主要练斜方肌。

动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。

怎么拿哑铃锻炼能让肩变宽

用哑铃对肩部的肌肉进行锻炼也是非常不错的选择

主要可以采用这些动作:

1,哑铃推肩,这个是有两种的,一种是在额状面进行推举,一种是在矢状面进行推举

2,哑铃侧平举

3,哑铃前平举

4,哑铃俯身分平举

以上这四个动作都是可以的,然后在进行训练的时候,需要注意一下,每个动作去做四组,每组做20次以上,然后一共做16组,基本上就可以了,隔天进行锻炼就OK

如何让肩膀变宽 怎么锻炼? 不用哑铃的

引体向上 每周3次 次数慢慢增加 。

哑铃侧平举能增加肩宽。

怎么锻炼才能让肩膀变宽?

不知道你是什么年纪,但愿你见过用水壶烧水然后冲到热水瓶的场景。更祈祷你亲手做过。(就跟功夫茶倒茶差不多)

这个冲水的姿势就是最标准的姿势(指手臂)。

完整的动作是,下身站直,上身前倾30-45度,然后左右手同时做倒水动作。保持身体不晃动,这样可以让肩膀变宽。

倒水是我的一个朋友的说法,我不知道算不算公认的。但我听大家都叫这个为“飞鸟动作”,顾名思义,就是双手像鸟儿挥舞翅膀一样

but!双手需要拿一对至少10kg的哑铃。

怎样锻炼能让肩膀变宽?

肩部的“三角肌”有三个部分组成。即前束中束后束

您想使肩部变宽,只要是三角肌中束发达即可。

至于动作,立姿坐姿的,哑铃或杠铃推举哑铃或拉力器侧平举。还要注意营养的摄入。

当然,仅仅有这些还是不够的,关键是您要不懈努力才能达到自己的目的。增肌是需要时间的,是需要一个过程的,决不会像“隆胸”那样“立竿见影”,万不能感觉枯燥了,就放弃了,要执著的向着自己的目标前进。

加油干吧!

成本低且有效的方法就是引体向上和俯卧撑,

如果有时间可以去练游泳,蛙泳和蝶泳效果最好;

最后说一句,无论什么方法,贵在坚持。

怎么锻炼让肩变宽

练宽自己的肩膀: 不去健身房,家里要有哑铃,自己可以制作一套杠铃,不然有一些动作不能练习。

爱美之心人皆有之,每个人都希望自己有一副健康的身体、一个完美的体型。宽阔的肩膀是健康男性的体型标准,然而由于种种原因,许多男青年存在着肩膀窄,甚至溜肩膀的现象。这不但影响体型的美观,而且也使许多男青年产生了很大的心理负担。其实,肩膀窄是完全可以通过锻炼来改善的。通过进行肩部肌肉的专门训练,可以增大肩部肌肉弥补窄肩的不足。

人体的肩部主要有:三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中,三角肌分为前、中、后三束,是肩部最明显的一块肌肉,对于肩部的宽窄起着重要的作用。

因此,合理的锻炼三角肌完全可以快速、有效地增宽您的肩膀,改善您的体型。锻炼三角肌的练习主要有:

1、直臂侧平举练习者直立,目视前方,手持哑铃双臂下垂。练习时,双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉,通常做3~4组,每组做8~12次。练习时,哑铃的重量要适当,以每组只能尽力做8~12次为准。

2、直臂前平举并上举这一练习准备动作同上。练习时,双手持哑铃直臂前平举,静止用力2~3秒 后,双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束,通常做3~4组 ,每组做8~12次。

3、宽握颈后推这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练,练习者挺胸,目视前方,双手宽握 杠铃,并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的 前、中、后三束,通常做6~8组,每组做4~6次。

如果,您想使自己的肩膀变宽,只要坚持以上的练习方法,每周练习2~3次,经过一段时间,您一定会得到满意的效果。

怎样锻炼才能让肩膀变宽?

多做俯卧撑和举重,这有助二头肌和三头肌的增长

怎样锻炼能让肩膀变宽,结实?

多运动.每天多做做俯卧撑.拉拉单杠.好身材都是靠锻炼出来的.

做什么锻炼能让肩膀变宽

锻炼使肩膀变宽的方法:

1、扩胸运动,站立,双臂展开做扩胸动作,每次更具自己的时间体力做个几分钟就好,不易过分疲劳,手臂由前平举快速变成侧平举并继续想后振,手臂要与肩齐平。也可以曲肘做振臂,顺便活动腰部。

2、拉簧 平拉,主要练习手臂和肩部的肌肉,使得手臂和肩膀看上去结实,增加胸背部厚度,让胸肌背肌更立体 同时促进 肩部骨骼肌肉的锻炼,有助于有一个结实的肩膀。

3、身体坐在凳上,挺胸,腰腹收紧,双手将哑铃握住放到肩上,让前臂与上臂保持直角。集中三角肌的力量把哑铃从身体两侧推起到哑铃相触,稍停,接着再缓缓还原到起始位置。

4、开立两脚和肩一样宽,挺胸,腰腹收紧,一手和肩一样高,将支撑物抓住,另一手将绳索把手握住放到体侧,集中三角肌的力量把绳索举起到和肩齐平,稍停,接着再缓缓还原到起始的位置。

5、开立两脚和肩一样宽,挺胸,腰腹收紧,双手将哑铃握住放到体侧。集中三角肌的力量把哑铃从身体两侧举起到手腕、肘、肩成一条直线,稍微停一下,接着再缓缓还原到起始位置。

6、在进行动作的时候选择中等偏上的负重重量。采取每个动作进行3到4组,每组进行8到12个,这样对于肩部肌肉 很有效果,可以加速肩部肌肉的破坏与再生,从而让肩膀更结实更宽。

怎样锻炼能让自己的肩膀变宽?

肩宽主要取决与三角肌。使用器械健身,三角肌分为前束、中束和后束,针对不同部位有阿诺等推举、颈前、颈后推举,哑铃侧举、俯卧飞鸟等。

17岁骨骼生长基本停滞 练不练都不会长 这个不必费心

肩部影响视觉的肌肉 一个三角肌 一个斜方肌 ,斜方肌锻炼主要是大重量的耸肩(基本上你能提多重就能练到多重) 你体弱怕伤腰就算了 三角肌难练 但重量很小 基本不可能受伤

买对30kg的哑铃 做10~15rm的站姿推举(这个杠铃来也无妨 但杠铃易晃 平衡破坏了不被砸到也会伤关节) 和前/侧/俯身哑铃平举 一样每次连续5组 保证至少3组彻底力竭(练到位了一次疼3天 不疼就加重) 多吃肉和任何富含动物蛋白的食物 在家练基本上也只能这样了

肩部健身训练方法

 健身未必就一定要去健身房,其实只要你有了健身意识,在日常生活中随时随地都可以健身,在改善肩部形象时,既要做到薄弱部位优先,又要保证全面发展。下面是我为大家整理的肩部健身训练方法,希望能够帮助到你们。

  动作1 正面侧平举:1组10~12下,3组

 a、采站姿(双脚与肩同宽),双手拿哑铃垂放在身体两侧。

 b、双手(微弯)从两侧举高直到成一水平,此时掌心向下。

 c、使力过程应是手臂放松,用肩部的力量将手抬起,如果手拉不到水平状,可以考虑换比较轻的重量,较能确保你练对地方。

  动作2 农夫行走:1组15秒,3组

 a、准备两个“提得动”的哑铃,双手拿着哑铃垂放在身体两侧。(提着的时候要有意识去用力稳住肩膀,不是放松让肩膀垂着)

 b、行走时抬头挺胸,若出现弯腰驼背的情况,可能是你的哑铃太重!

 c、记得先确认健身房内有一定空间可让你来回走动。

  动作3 杠铃推举:1组12~15下,3组

 a、采站姿(双脚微弯,与肩同宽),手持杠铃略比肩宽,并把杠铃放置锁骨上。

 b、双手缓缓将杠铃上推,达到最高点时再缓缓下放,回到起始位置。

 c、过程中注意手肘的方向,不宜过度外翻。

 注:也可将杠铃换成哑铃,动作的不稳定性会被提升,逼迫你得徵召更多肌群协助稳定身体,但记得重量要选择轻一些。

  动作4 反向划船:1组12~15下,3组

 a、先找一杠铃,高度应在你的腰部附近。

 b、双手略比肩宽,伸直紧抓杠铃。将腹部及臀部紧收,脚跟立起,从头到脚应成一斜线。

 c、双手弯曲用力,使胸口靠近杠铃,再慢慢把手伸直,回到起始动作。

 注:由于杠铃被固定住,要使力比较容易,若想增加难度,改采TRX训练也是很棒的方法。另外,这个动作也会训练到背肌,属于多肌群的'训练动作,在锻炼的时候记得摆在前面一点执行。

 因为肩部的肌肉相对胸、背、腿而言较小,所以与其追求重量,不如将训练重点放在感受肩膀的出力情形,确实掌握住训练效果。

 另外,对于上面提及的动作要领,并没有所谓“最正确”的说法,一个原则:那就是以你“舒适、自然、轻松不刻意且能感受到肩部正常施力的姿势”为主去做训练。

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增加三角肌锻炼, 1:在你训练三角肌之前,请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成,练肩时不可只练某一肌束,不要集中精力去做前、侧。后肩的不同练习动作。 2:哑铃推举与侧平举是训练的重点内容,肩部训练开始就是两个动作:某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部,使其变大,形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束,能增加肩的宽度,增强视觉效果。宽肩加上细腰,上体就能形成漂亮的“V”形。 3:用金字塔训练法则会刺激三角肌侧束 用30磅哑铃做25次测平举,40磅做15次,50磅做10次,60磅做百次。然后再按此顺序倒着做,直到30磅25次。做两个循环,练习中没有任何休息。 法则4:不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的,你需要建立一个协调匀称的体格,不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中,要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。 4:不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的,你需要建立一个协调匀称的体格,不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中,要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。 5:不要忽视关节,否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作,如果重量太重,也会有受伤的风险。因此,在正式训练前做两组20-25 次的暖身推举是不可少的。 6:所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举,这是一个很好的发展三角肌前中束的动作,然后是哑铃测平举、俯身飞鸟,最后是直立划船。 7:恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大,可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展,那么一周练一次三角肌就够了。 8:集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明,认真训练,你就能把三角肌练得更好。

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