有没有什么可以在家挑战的运动，比如瓶盖挑战？

没有很多时间，没有很多条件去健身房锻炼，那就从家庭健身运动开始做，目前对于徒手健身运动，家庭的方式运动开发出的很多健身方式，徒手动作也很多，体能训练与塑型全身都可以做到。

1体能-传递快乐

活动以发展腰、腹肌肉群的力量为。在家中空旷的地方开展活动，平躺在地上，选择容易夹取的轻物（干净的袜子等）进行传递，传递的方法是脚夹取物品传递给手，也可以反向完成。

传递快乐的规则可以是多样的，可以是单人完成规定数量的练习，也可以是夹取相同数量物品的两人比赛，还可以是两人之间的配合传递。

练习传递快乐要注意安全，防止多人练习时，由空间距离不足造成的碰撞，中学生在练习时可以采用“两头起”的方法，即传递物品时手与脚处于身体正上方位置。

2跑的辅助训练挑战

活动以发展下肢肌肉群的力量和蹬撑能力为主，同时增强身体协调性和关节柔韧性。

在家中穿上已经擦洗干净的运动鞋，在空地上开始完成各种跑的辅助练习。

练习原地高抬腿跑，动作要做到上体正直，两臂前后摆动，大腿积极向前上摆到水平，身体不后仰，重心的上下移动不宜过大。

练习原地高频跑，预备时上体微屈稍前倾，脚跟离地膝盖微曲，随后开始原地跑步，尽量做到频率高，前脚掌着地。可根据自身的体能情况制定自己练习极限次数与时间。

3攀登与爬越——穿越障碍网

活动以发展身体协调性为主，选择在家中的走廊或过道等地方进行活动，使用绳子或线设置障碍网，可以设置不同方向与角度的障碍网。

设置障碍网时要注意安全，避免触碰家中危险区域。挑战爬越运动时，可以单人独立爬越，也可以是一人闭眼，一人指挥爬越。也根据自身体能条件，选择挑战的极限。

4跳跃挑战——跳房子

活动以发展跳跃能力和身体平衡性为主，同时养成机智、勇敢的意志品质。

在家中空旷的地方开展活动，用绳子和布条等工具，在地面上设置出大小适中的方格状或飞机状等形状的房子。

房顶是一个半圆形，随后在每个格子内画上此次写上1-8的数字，8格房子为最基础的数量，准备好小纸团作为投掷物。

活动开始前，先确定活动顺序，第一个人将小纸团扔在第1格内，随即开始单脚跳，在两格横排并列处用双脚跳，跳至第7、8格时，双脚同时跃起向后转身再往回跳，跳至第2格时弯腰捡起在第1格的小纸团，再由第2格跃到第1格外。

然后，将小纸团扔在第2格，最后站在第3格里拾起小纸团并跳跃至第1格再跳出。以此类推，若小纸团没有扔进规定的格子，则表示本轮挑战失败，应轮换他人游戏。

跳房子有许多的版本和规则，可根据自己的玩法修改规则，同时根据自身素质条件，决定自己的挑战极限。在家中练习时要注意安全，避免造成的碰伤。

总之，在家进行健身挑战也有方式方法需要讲究的，这样才能帮助我们更好的健身锻炼，如果方法不对只能事倍功半的。

（1）针对助滑及起跳阶段技术环节的主要体能训练方法

A：平衡软垫哑铃双臂前上举

方法：双脚站在平衡软垫上，保持身体直立，双手持哑铃前上举。随着训练难度的增加，逐渐过渡到单脚站立在平衡软垫上完成动作，最后到闭眼单脚站在平衡软垫上完成动作。

要求：手臂伸直，肩、髋、膝关节充分伸展，保持身体正直、稳定。

B：平衡软垫伸髋伸膝哑铃双臂前上举

方法：双脚站在平衡软垫上，保持屈髋屈膝，双手持哑铃保持与大腿平行，然后进行伸髋伸膝双手持哑铃前上举。随着训练难度的增加，逐渐过渡到单脚站立在平衡软垫上完成动作，最后到闭眼单脚站在平衡软垫上完成动作。

要求：伸髋伸膝与双手上举保持一致性，手臂伸直，肩、髋、膝关节充分伸展，保持身体正直、稳定。

作用：AB两个动作与运动员起跳前在过渡区时的动作结构一致，主要发展运动员助滑时伸髋伸膝的能力以及对身体平衡、稳定的保持能力；发展三角肌群的力量，三角肌群是运动员在空中摆臂使用的主要肌肉群；加强运动员踝、膝关节周围肌肉、韧带的力量和本体感觉能力。

（2）针对空中及转体阶段技术环节的主要体能训练方法

A：仰卧瑞士球左右转体练习

方法：仰卧瑞士球上，背部位支撑在瑞士球上，两腿伸直，勾脚尖，脚后跟着地，髋、膝、踝、头在同一水平线上，双臂伸直垂直身体，双手向右转到最大幅度，再向右转到最大幅度，每侧重复8一10次。

要求：练习过程中，手臂不动，依靠上体的转动完成动作，在转体过程中身体要保持平衡、稳定。

B：仰卧瑞士球弹力带并腿压臂练习

方法：仰卧瑞士球上，背部位支撑在瑞士球上，两腿伸直，勾脚尖脚后跟着地，髋、膝、踝、头和手臂在同一水平线上，双臂向后伸直持弹力带，单侧腿系弹力带，系弹力带的腿向另一条腿并腿，手臂向身体正侧面和前侧做压臂动作。

要求：练习过程中，依靠全身肌肉的协调配合完成动作，在过程中身体要保持平衡、稳定，不要含胸抬头，使身体依然保持直的稳定状态。

作用：AB两个动作主要发展运动员的腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌以及大腿肌群、臀部肌群，发展运动员转体用力能力，在转体过程中保持身体伸展和紧致的能力，同时发展运动员的全身协调素质和对身体稳定、平衡、控制的能力。

（3）针对落地阶段技术环节的主要体能训练方法

A：原地负重股四头肌离心训练

方法：运动员穿戴沙衣，双手手持哑铃于耳部两侧，站在平衡软垫上，做爆发性下蹲动作至大腿与地面平行。随着训练难度的增加，逐渐过渡到单脚跳下在平衡软垫上完成动作，最后闭眼单脚跳下在平衡软垫上完成动作。

要求：运动员做下蹲过程中身体保持平衡、稳定，下上身不要前趴，避免弓背弓腰，两膝盖不要内扣或外展。

B：负重落地模仿练习

方法：运动员穿戴沙衣，屈髋屈膝半蹲，手持哑铃与大腿平行，由跳箱上跳下，做落地的模仿练习，落在平衡软垫上。做落地动作时，先做正面下落的模仿动作，然后做转体180度和转体360度的落地模仿动作。随着训练难度的增加，逐渐过渡到单脚跳下在平衡软垫上完成动作，最后闭眼单脚跳下在平衡软垫上完成动作。

要求：运动员落地时身体保持平衡、稳定，下蹲过程中上身不要前趴，避免弓背弓腰，两膝盖不要内扣或外展。

作用：AB两个动作与运动员的落地动作一致，发展运动员股四头肌离心缓冲能力，发展运动员落地时对身体的控制、稳定和平衡能力。

第一招:腹部收缩操这项体操能够帮助消化。方法是:先吸一口气,两脚张开站立,膝盖微弯,将手放在膝盖上,手指内弯,然后缩腹吐气,最后恢复到原来的姿势。重复这个动作3~5次即可换做下一个动作。第二招:盘膝操坐在地板上,弯曲膝盖,两脚合并,尽量使其靠紧。然后手握足部,轻轻上下晃动两膝约30次,接着使两腿摆动约30次。第三招◇紧臀慢坐在地板上,两腿平直伸展,弯曲手肘约90度,做出就要走的姿势。然微微弯曲膝盖,利用臀部力量以“走路”的姿态向前移动10步,接着向后移动10步。反复5次。做完上述步骤后休息一下,等呼吸、心跳恢复正常方可进行下个动作。第四招:踩脚踏车操平躺在地板上,抬起双腿使其与地板成90度,做踩脚踏车的动作,往前踩20次,往后踩20次。第五招◇抬腿博左侧躺下,左手臂弯曲并左手支撑头部,右手则先放在右侧大腿上,成预备动作。接着,把腿抬高,尽量舒展腿部,并试以手指触碰脚趾,保持这一姿势约10秒钟,然后回复预备动作。反复10次换另一侧,重复以上动作。第六招:伸展操 a 、手臂向下伸直,触地,膝盖跪地支撑臂部,然后轻轻将右腿向后抬起,并尽可能将脚郢伸至头部,面部抬望天花板。 b 、将右腿放下,往前朝下巴靠近。同时,头部渐渐低下,另一腿则始终保持弯曲,并注意不让足部接触地面。上述步骤左右腿各做5次。第七招:腰部挺立操 a 、躺在地板上,手臂平放在身体两侧,手掌朝下成预备姿势。然后,膝盖弯曲,小腿往后移动,使其靠近臀部,靠近的程度个人舒适与否为原则。 b 、接着,将臀部抬高成拱状,胸部往下巴靠拢,注意足部要平置接触地面。然后手握脚踝,将身体重心放在脚部、上手臂、肩膀以及头部。维持这样的姿势,深呼吸3次回到预备姿势。同样步骤反复10次,在做下一个动作前,请伸展腿部,舒缓一下。笛八招◇倒立梅 a 、躺姿,并拢双腿,手臂放置身体两侧,手掌朝下成预备姿势。 b 、慢慢抬起双腿,保持两腿靠拢,同时弯曲手肘支撑臀部,并以双手将臀部往上推高,形成下半身直立的姿态。闭眼放轻松,维持姿态最少3分钟,越久越好。最后,慢慢地让身体回到预备姿态,大功告成。