本人22岁，男,身高1米58,很瘦,求各位教练大神们指点下,如何锻炼,还有营养方面的锻炼计划.

你是不是 想长高 还想锻炼的壮一些？

1注意多吃蔬菜水果 适量补充蛋类 牛肉

2坚持运动！（重要）给你一个长高的 训练计划 要坚持训练！！！

<有利于增高的运动>

人的身高与父母的遗传

有关，但并非绝对。研究实践证明，青少年时期通过专门的长高训练可

增加人体的高度。梁主任告诉记者，在众多运动中，一些能够让身体伸

展的和一些能给骨头带来“纵向刺激”的运动对增高最有帮助。例如打

篮球时扣篮的动作，在单杠上悬吊，打羽毛球时的扣杀……

对增高有帮助的运动

（1）跳远：立定或助跑跳远均可。起跳时踏跳要有力，在空中挺膝展髋，两臂上伸，充分展体；落下时前脚撑着地，屈膝缓冲。可根据自己体质情况每天做7~10次，中间适当休息。

（2）仰卧起（两头翘）：身体仰卧在地毯或床上，用力收腹的同时，两腿、两臂伸直向上翘起，伴随低头伸颈两手尽量靠近两脚，根据自己体能每组做8~12次，3~5组为宜，组间适当休息。

（3）拉腰背：坐在垫（床）上，两腿前伸，双脚并立，收腹含胸，躯干尽量前屈，低头、伸颈，两臂同时前伸，摸到脚为好。每组做8~12次，3~4组为宜。做时注意由慢到快，动作幅度由小到大，循序渐进，以防韧带拉伤。

（4）摸高：原地或助跑（三五步）起跳，膝、髋充分挺直，立腰挺胸，两臂上伸用手去触摸吊在空中的物体，物体高度以尽力方可摸到为宜。左、右手各进行5次为一组，组间休息2分钟。可根据自己身体情况做3~5组。最好在开阔、平坦、软硬适度的场地上练习。

（5）悬垂：在单杠或自制的家庭悬杠上，每天晨起和晚睡前各练一次。方法：双手正握杠，脚离地面，全身放松，腰、髋、腿作轻轻抖动；吊悬20~30秒后，休息30秒再做，2~3次后再做2次负重悬垂———踝部系5公斤重物。每做一次休息1分钟。

上述练习，旨在通过膝、肘、脊柱、颈椎等骨关节的刺激来激发脑垂体的功能和骨骼的快速生长。长期坚持锻炼，必将收到良好效果。此外，梁伟国主任强调，要长个儿，睡眠和均衡的营养也很重要，切莫厚此薄彼。

健身意识的普及让人们纷纷走进健身房内，但是也有很多人忙于工作没有时间去健身房。那怎么办呢？今天小编为大家介绍一项不用任何工具、不用选择场地的运动。这项运动让你随时随地练起来，它就是：俯卧撑。

俯卧撑成是一项非常受欢迎的运动，但是有多少人知道俯卧撑也能玩出众多的花样呢？如果你想了解俯卧撑，赶紧来看看吧。

第一个动作：宽臂俯卧撑

宽臂俯卧撑是最常见的俯卧撑之一。你需要整个进行俯卧，打开你的手臂，大于你整个人的宽度。用手臂与脚前掌接触地面，支撑你的整个身体。

你需要弯曲你的手部关节，注意膝关节不要弯曲哦。让你借助手臂和胸部的力量将你的身体沉下去，接着，接着用你的胸部和手臂的力量让整个身体恢复你的起始的姿势。注意了，如果你想联系手臂，就用手臂用力，如果你想锻炼胸部，就用胸部用力。

第二个动作：四足俯卧撑

四足俯卧撑与常见的俯卧撑不同。你需要整个人进行跪姿，用你的手和膝盖支撑你的身体重量，手臂、大腿分别和地面垂直。

你需要弯曲手肘，上半身朝你的头部方向倾斜。手肘不要贴地。借助手臂和胸部的力量让你的身体低下去、整个人伏地、然后恢复原状。

第三个动作：跪姿俯卧撑

跪姿俯卧撑和其他较不着地的俯卧撑不同。你需要整个人进行俯卧，用你的膝关节接触地面，但是注意了，你的脚部不能接触地面。你的着力点就是你的手和膝盖。

你需要弯曲手肘，整个身体注意有意识地绷紧，不要让腹部贴地，也不要让你的脚碰地，这一点需要格外注意。

第四个动作：下斜俯卧撑

你需要借助一个工具做俯卧撑，可以使用史密斯机或者板凳以及高一点的台子。你需要将下肢搭在那个工具上面，这样全部的重量便挪到上肢啦，你需要注意身体的平稳，锻炼效果极佳。

第五个动作：窄臂俯卧撑

窄臂俯卧撑和宽臂俯卧撑对立，你需要进行俯卧，用你的手臂进行整个身体的支撑。你两只手臂间的距离要有意识缩短，距离要小于你的身体的宽度。

你需要弯曲你的手臂的关节，让你借助你胸部和手臂的力量让身体下沉、恢复原状。

以上就是俯卧撑的几种玩法，其实俯卧撑远远不止这几种。如果你对俯卧撑感兴趣，就赶紧给我们多多发表感想吧，

俯卧撑其实也叫伏地挺身，是一个相当优秀的训练动作。但同时相对于其他训练动作有着明显的更多的变化。现在就开始带大家从初学者开始到中级以及进阶的难度的俯卧撑介绍。

因为用传统的俯卧撑来训练，你可以做的很好，但你就不能挑战你的身体。让你的身体无法变得更壮、更好、更加优秀。所以找出对你有挑战性的，然后开始训练。在训练开始之前，记得做好伸展和热身运动，避免受伤的风险。

女孩子或者一些非常瘦体质的朋友（像皮包骨头）或者超重的朋友可以先尝试一些简单的动作。先慢慢地做卧下去尽量趴下，也许你因为力量差的缘故，或者超重，你一个俯卧撑都做不了，所以你先可以尝试这个动作，尽量撑起来，然后再趴下。

这个动作没问题之后，你可以开始高位俯卧撑的训练了。如果你把之前的跪姿练好的话，虽然现在这个动作比跪姿难，但实际上你现在应该也是没有问题的。高位俯卧撑每天都要联系，直到你能做到10-15个。

接下来就是更难的：找一个更低的高度来进行俯卧撑练习。在这个阶段的时候，其实很重要。因为你尽量低的卧下去，能锻炼到你的胸部，或许有些人会说90度最好，但是对我来说这样的倾斜度能让我下去的时候胸部获得更多的泵感。而且在此时，它能够帮助你锻炼更多的肌群，并能增强你关节的灵活性。

坚持下去，直到你觉得你已经可以很轻松的完成这个动作之后。你就可以尝试平地上的标准的俯卧撑了，这时候标准的俯卧撑应该对你来说也不是太难了。俯卧撑更其他的训练一样，需要的是时间的积累，只有坚持下去了，你才会发现你的手臂或者胸部或者别的部位较之前已经有了很大的改观。

当你在平地上的标准俯卧撑没问题之后，你就可以尝试着做一些花式俯卧撑了。当然并不说说做花式俯卧撑装13，而是花式俯卧撑难度更高，可以帮助你更好的刺激肌肉。就比如说你做单臂俯卧撑，刺激肯定要比你做双臂的标准俯卧撑要大。

所以说，尝试一些花式的俯卧撑， 不仅能更好的刺激你的肌肉，更能提高你核心力量以及核心的稳定性。因为有些动作并不是只需要力量就能够完成的，需要的更是你稳定身体的核心能力。或者，你也可以负重进行练习，背着哑铃片或者别的什么物体，也能更好的刺激到你的肌肉。