高个子们要注意的6个常见锻炼动作

高个子们要注意的6个常见锻炼动作

高个子们要注意的6个常见锻炼动作，你知道的有什么？身体是我们生活的基础，运动在我们平时的生活中是非常重要的，锻炼身体有利于增强我们的身体素质，但是高个子进行一些锻炼就得注意，现在分享高个子们要注意的6个常见锻炼动作。

高个子们要注意的6个常见锻炼动作1

1、哑铃卧推

难点：高个子的臂展更长，需要更好的核心力量来维持平衡和控制

改善方法：如果核心力量不够，可以多做上斜卧推来代替。

2、硬拉

难点：高个子需要拉动的距离更长，而且长腿更难将重心维持在脚后跟上

改善方法：使用环形杠铃，六角杠铃代替直杠

3、杠铃颈后深蹲

难点：大腿越长，就越难做好深蹲这个动作，在臀部向后的时候难以将重心维持在脚中

改善方法：改为杠铃颈前深蹲，酒杯深蹲

4、杠铃肩上推举

难点：手臂越长越难做，你需要更多能量，同时还需要很好的平衡控制力

改善方法：改做半跪T杠推举

5、腿部推举

难点：高个子做腿推举的时候对脚踝的灵活性要求更高，除非你真的有一副易于常人的踝关节，否则请避免做这个锻炼

改善方法：用酒杯深蹲，箭步蹲，分腿蹲代替腿部推举动作

6、 反手引体向上/划船

难点：高个想要练好上半身肌肉，要付出更多的努力，就算是我们最常见的引体向上，高个子也要消耗更多能量

改善方法：在日常锻炼中加入悬挂动作，提高你的锻炼效率

高个子们要注意的6个常见锻炼动作2

坚持运动的好处

1、有助睡眠

现代人压力大,失眠的人很多。另外,随着年龄的增长,人们的睡眠形式会发生变化,睡眠会变浅。有研究表明,每周4次、每次至少用一小时来散步和其他有氧运动的女性,睡眠质量比那些不爱运动的女性高50%。所以,坚持运动可谓一剂非常有效的“安眠药”哦。

2、控制体重、保持身材

运动是keep fit的必走途径。运动尤其是有氧运动需要燃烧脂肪来提供能量,运动过程中,消耗热量,有减脂效果。此外,一些力量型的运动能够很好锻炼人的肌肉,增强代谢能力,使得日常能量消耗增加,避免热量囤积形成脂肪,还会使得肌肉有线条感,让人变得健美、阳光。

3、延迟衰老、延长寿命

随着年龄的增长,人体的各项功能都会有所衰退,而坚持运动会增加肌肉量,令人年老也能依然有一个好体魄,并且运动能让身体各系统功能衰退速度变慢,延长寿命。国外报道,人到中年后,坚持有氧运动能将生理衰老推迟12年之久。

4、促进思维的活跃

坚持每天风雨无阻的锻炼身体,表象是强健了体魄,灵活了肢体。其实,肢体的灵活会带动大脑思维的灵活,持之以恒的锻炼可以有效的促进脑细胞的活跃度,提升我们的智力水平,让自己的思维变得更活跃。

5、磨练意志

磨练意志与克服困难向来是是紧密相关的,进行体育运动,要实现强身健体,必须要克服重重困难,用刻苦的训练锻炼身体,用辛勤的汗水磨练意志,持之以恒、遵守规则,不可“三天打渔,两天晒网”,只要坚持下去,一来达到了强身健体的目的,二来也磨练了自己坚韧的意志,塑造起了自身良好的个性心理。此外,经常进行体育锻炼的人,会更加乐观和热情。

首先，杠铃本身的重量就不同，有十公斤的和二十公斤的;

其次，一般卧推的重量能到达自身体重的150%、硬拉到达自身体重的200%就已经很了不起了，所以要看你用杠铃训练什么我个人认为杠铃总重量达到240斤就足够了。另，建议不用都买大片(比如20公斤的)买点小片方便你锻炼不同部位。

有人说在练习腿部的时候要聪明的选择练习深蹲，不能只是练习大重量。在训练中，动作的标准不标准都不是很重要的，因为动作标准证明你的训练会有效果，动作不标准暴露了你的薄弱部分，这样你可以更加准确的练习。在训练中重要的就是方法和训练动作，只有掌握好了方法和动作，你才能够变得更加强大。

 

第一：泽奇深蹲

泽奇深蹲是有一定难度的，但是如果你掌握了这个动作，你的训练效果就会有大幅度的提高，就好像量变到达了质变。这个深蹲主要是在臂弯上放上杠铃，在动作中你可以感受到目标肌肉受到的刺激，这个运动有一个好处，就是能够对脊椎有保护作用，但是想要身体稳定，那就需要把杠铃靠近身体，这样就可以使你的核心处于稳定状态。同时这个动作可以让你的手臂得到一定的刺激，对于训练来说也是非常有效果的。

 

第二：高脚杯深蹲

如果你不能蹲得很低，那么高脚杯深蹲就很适合你。因为高脚杯深蹲是一个很好的调节动作，当你的背部不舒服的时候，可以进行这个动作。我们可以在一个平台上垫上一个平板，这样就使自己的身体处于倾斜状态，主要是向前倾斜，这时候可以通过哑铃来练习这个动作，练习中要注意技巧，主要是保持身体处于一条直线，调整手肘的高度和哑铃的负重，来进行有效的训练。

第三：六角杠铃硬拉

传统硬拉和六角杠铃硬拉是有一定的差异的，因为六角杠铃硬拉不会保持直上直下的运动轨迹，它可以让你前后左右的移动，这样就会有效地刺激股四头肌，股四头肌受到的刺激就会更加强烈，同时会减少对背部的刺激。对于背部来说，刺激减少对它来说是很友好的，所以六角杠铃硬拉对于背部来说是一个很友好的动作。

 

如果你觉得六角杠铃硬拉没有难度，那么可以选择站在高的平台上，这样可以有效的轰炸腿部，给腿部带来强烈的刺激，同时可以保持脊柱的安全，这个动作非常适合那些想要挑战的爱好者