用器械健身与徒手健身，哪一个的效果更好呢？

作为一个多年健身的人来说，器械健身的效果更要好一些，因为可以通过给身体负重的方式来达到自己想要的身材，而徒手健身只能够通过自身的重量来完成锻炼，在肌肉线条方面明显不如器械健身。

一、目前越来越多的人选择健身，同时刚开始健身的一些人有很多困惑，到底是选择徒手健身还是选择机械健身，根据实际情况如果我们选择器械健身的话，会有专业的健身房和教练在一旁指导，可以满足对身体任何部位针对性的锻炼，长时间坚持器械健身要比徒手健身在肌肉增长方面，有着更好的效果。

二、徒手训练的运动器材一般比较简陋，有的还是通过依靠自身的重量进行训练，虽然可以做出很多种姿势来增加身体的协调性，徒手健身最重要的一点就是可以不受场地的限制，在任何时间空间都可以进行锻炼，这两种锻炼方式都能够对身体健康起到极好的作用，但是如果想要自己的身材更加完美肌肉更加紧致，还是选择器械健身更好一些。

三、器械健身能够有效帮助人体肌肉进行增长，让肌肉纤维变得更粗，使肌肉更加有弹性，在锻炼的时候还能够帮助人体骨骼加快新陈代谢，不断提高抗压等能力，对韧带的发育也有着较好的作用，器械健身还可以有效帮助我们矫正身体畸形，美化自己的体型，可以有效解决先天性带来的鸡胸、脊柱侧凸，因为很多器械的使用方法和作用全部都是依据人体生理结构进行专门设计的，能够对人体每一个部位都产生较大的影响，使一些有缺陷的部位得到有效改善，只要长时间科学进行锻炼，就会让自己的身体变得更加挺拔。

女人看臀部，男人看手臂；尤其是夏天穿T恤首先看到的就是手臂，并不是说手臂不强壮就不是男人哈，毕竟大多数人认为强壮一点毕竟有男人味充满力量有安全感（大多数女生会这么说）虽然我也不是非常强壮的那种，至少还是有很大安全感的，哈哈！！

说到练手臂，大家第一时间想到了什么可以练手臂呢？可以去健身房的伙伴自然不用愁，各大器械随意虐肌肉。对于在家的伙伴们只有靠自己寻找适合的工具和方法，毕竟不是所有的健身达人都出自健身房，徒手健身只要坚持也不会差，多的不说我直接来上干货。在家的伙伴不妨尝试下俯卧撑，哑铃，杠铃，臂力器，拉力器带来的肌肉刺激风暴吧，哑铃杠铃在健身房也是常见的，只是换了一个位置，我们照样可以把它在家也能发挥出大作用，而且丝毫不亚于大型器械，也能练出想要的肌肉。

一个适用于初学者的徒手健身计划

（1）跑步热身，时间30分钟，充分热身活动肌肉；注意的是：很多伙伴对于健身真的是了解不彻底，直接上来就是一顿暴力狂举哑铃，然后手臂没力了就没办法只能休息喘气这样做肯定是不行的，还伤害自己，因为肌肉只有充分热身才有爆发力，而且热身最重要的是防止肌肉拉伤，所以健身安全还是要考虑的，循序渐进不可着急。

（2）接下来是俯卧撑刺激肌肉，三组，每组二十个左右；俯卧撑大家都知道，但是练哪里的肌肉还是的按照什么样的方法来，练胸肌就做钻石俯卧撑（也就是双手紧靠，肩膀与手臂呈三角形也叫钻石型），练二头肌就普通的就可以了，与肩膀同宽；练三角肌就是宽距离俯卧撑，手掌距离大于肩膀宽度，发力点也就不同。

（3）深蹲，徒手深蹲来三组，每组十五个；深蹲可以进行的有单腿深蹲，双腿窄距离深蹲，双腿宽距离深蹲，可以练到臀部和大腿大肌群，最好是参照视频来进行，防止姿势不正确造成身体损伤。

（4）杠铃或者哑铃，三组，每组十五个；哑铃首选哑铃单臂弯举，侧平举等；通过视频可以学习。

我不是专业的健身教练，我只是分享自己的健身运动经验，如果是要塑形增肌的还是需要加一些器械运动，配合食物来进行才会有效果。

由于现在社会发展较快，城市水平也日渐增高，很多人为了锻炼都喜欢去到健身房里，因为那有教练人员可以带领训练，也有专业的器械可供使用，但是是不是真的不去健身房就不能达到理想中的身材呢？

我们都希望自己的身材变得更好，肌肉量变大，脂肪变少，线条感更加明显，哑铃杠铃这种物体能够给予我们身体上的压力来锻炼，对，这确实是一种很好的选择，也是很高效的锻炼手段。

但大千世界，成千上万的人想法与审美还有实际情况都不一样，有的人只是想单纯的锻炼身体，对于肌肉没有什么太大要求，有的人则是想锻炼但是迫于工作太忙而不能每天去到健身房。

其实，不一定要去健身房才能练出肌肉，或者是减掉身上多余的脂肪，我们可以利用自身的条件，进行徒手，自重训练，同样也可以达到锻炼的效果。

其实徒手健身并不是想象中那样困难，从小到大做的蛙跳，仰卧起坐，俯卧撑，都是属于徒手健身，它们也能从某个方面让我们的身体达到锻炼，肌肉得到刺激。下面我们就来教教大家，几个简单的动作。

动作一：仰卧起坐

动作要领：采用仰卧状，双脚固定，起身时上背部离开地面，双手抱住胸口，腹肌发力身体朝大腿方向移动，不可靠惯性甩动。

次数：15次×3组

动作二：俯卧撑

动作要领：双手掌心朝下支撑在地面上，躯干呈直线，脚尖撑地，肘部弯曲身体下放，胸大肌和三头用力将身体顶起。

次数：15次×3组

动作三：空中蹬车

动作要领：该动作可以训练到腹外斜肌，躺在一块平地上，臀部着地，上背部挺起，双手抱头，双腿打直，开始时一条腿的膝盖弯曲，像骑单车一样蹬出，交替做。

次数：15次×3组

动作四：飞燕式

动作要领:该动作可以训练到竖脊肌，也是上班一族放松腰椎与下背部很好的拉伸动作，趴在地上，全身放松，双手与双腿同时升起降下，重复。

次数：15次×3组

动作五：凳上臂屈伸

动作要领：该动作可以训练到你的肱三头肌，三角肌，双手撑住凳子，双腿并拢打直，挺胸抬头收紧核心，肘部弯曲降落身体，三头发力将身体伸直。

次数：10次×3组

这些动作都不需要任何复杂的器械，只需要空旷的地面与一些生活中的简单设施就能随时进行训练了，其实我们并不需要觉得只有健身房才能锻炼，只要内心想锻炼，哪里都是运动场所，我们在任何地方都能获得良好的体魄！

徒手健身又称自重健身，自重健身顾名思义也就是利用自身重力去进行训练。相比于器材训练的好处就是他可以随时随地，而且简单方便。相对力量训练孤立的锻炼某部位肌肉，自重训练可以让你很好的与自己接触，且复合动作较多。自重健身，能够身体更灵活，协调。方便经济，深受大家的喜爱!

有时候去不了健身房，也不会影响你的锻炼，因为自重健身完全能够在任何场地下进行。无需任何训练器械，就能够把全身部位都锻炼到!这么神奇的自重健身，你在用它来训练吗!

俯卧撑500个，1000个，你能做吗引体向上、倒立、炫酷的人体旗帜、前后水平等这些动作你都能做吗下面这10个动作，全部能做到的话，可以说是自重健身中的战斗机了!

1倒立

规定时间主要是规定间隔休息时间，可以用手机计时比如只能休息15秒，因为徒手健身的动作很多都是复合型的，可以同时练到很多地方，你可以尝试多种变式俯卧撑如窄距可以练胸，宽距可以刺激到背。

建议计划，第一次为各种变式俯卧撑组合成超级组练习上肢，第二次是用哑铃前平举、哑铃飞鸟和哑铃俯身飞鸟组合成超级组，练肩部的前、中、后束，第三次可以将深蹲，箭步蹲等蹲类的动作组合成超级组练习下肢肌肉，而腹部核心肌肉的话建议你去做腹肌撕裂者，腹肌倒是可以经常练习，你可以三次为一个循环，练习天休息一天这种节奏来，但是实际还是要看你自己肌肉的恢复，注意补充营养，徒手健身毕竟条件还是没有健身房那么好，用超级组来刺激主要是让你保持应有的训练强度，徒手健身动作非常多，我这个也只是一个大概的建议，随着你不断去了解到更多的动作，你可以尝试改变自己的训练计划，最后，坚持才能出成效，加油(ง •̀_•́)ง