《囚徒健身》：男士力量训练的教科书

文/健康助手小泡泡

《囚徒健身》一本你也许听过，但是并不一定见过的书，很多人曾把它奉为运动圣经，也有不少人匆匆阅读便束之高阁。这本书没有什么几个月瘦五十斤这样的文字，亦没有多少天帮你变成肌肉男这样的承诺，唯一有的是作者的真诚和实战的经验，让你明白循序渐进的训练是多么重要。

文章总共分为三个部分：预备、六艺、自我指导，像预习、授课、复习一样帮助我们巩固和理解书中的内容。

和大多数教授技巧的书籍不同，文章的开头用了大量的篇幅进行“扫盲”的工作。一方面告诉我们身体运行的原理、自重训练是如何帮助我们的身体更有力量；一方面向我们介绍失传的技艺“老式体操”，用切实的方法充实理论的骨架；另一方面也向我们介绍了现代健身方法的渊源，以及许多健身的谎言，让我们学会擦亮眼睛选择合适的方式。

《囚徒健身》这本书里的动作不算复杂，甚至女生也能根据难度循序渐进，里面多次强调的体操正是被大家渐渐遗忘的内容。

里面的传授的六艺，极具地域色彩，只要几平米、甚至更少的空间你也可以进行自己的练习。六艺根据不同的难易程度进行设计，每个进阶都有详细的动作说明，也许你是一个新手，但是你也可以从一个简单的动作开始，直到渐入佳境找到自己的节奏。

大家熟悉的KEEP、火辣健身等APP课程的研发大多也参考了这样的思路，从易到难，将课程慢慢进阶，让人人都能开始。而书本不同的是，不仅有详细的介绍，还有作者关于动作的益处、解析、目标、经验总结等丰富的内容，甚至偶尔还会有一个个有血有肉的故事。

作者特殊的经历，也让这本书内容有了自己特有的气质。在文章的字里行间你会看到一个身在斗室的男人，为了尊严和生存不懈的努力，并且传授给有需要的人。这本书的缘起不像现代人为了健康或是美丽，而是真真正正的为了生存而拼尽全力的一战。

作者保罗·威德，从1979年到2002年间，从美国一个个监狱辗转到另一个监狱，从一个被欺凌的小子变成囚室里的教练，其间多少故事不得而知，但是你要是看过肖申克的救赎和禁闭岛这样的**，也一定能想象那是个什么样的地方。

想要不被欺负，就要强大起来；

想要获得尊重，就要强大起来；

想要更好生存，依然要强大起来。

而《囚徒健身》这本书，就是一本让你学会变强大的书。

结语：一个真正的男人，至少要能做到

5个单臂俯卧撑（最好100个）

5个单腿深蹲（最好2×50个）

1个单臂引体向上（最好2×6个）

5个悬垂直举腿（最好2×30个）

1个铁板桥（最好2×30个）

1个单臂倒立撑（最好5个）

试试自己能完成多少个呢？

让别人坚持锻炼的经典励志文案(篇一)

1如果能够，请永远坚持微笑，哪怕含着泪水，也要告诉自我，请坚持下去。

2向着某一天最终要到达的那个终极目标迈步还不够，还要把每一步骤看成目标，使它作为步骤而起作用。

3人生充满选择选择了宁静，就选择了孤独；选择了高山，就选择了坎坷；选择了执着，就选择了磨难！愿你耐住孤独跨越坎坷克服磨难，迈向成功之路！

4人生如同没有回头路的拾荒，想走得远，你不能背得太重，必须经常清理背篓，该扔该留不犹豫。

5一切发生在你身上的都不是碰巧。你获得什么，在于你付出了什么。

6从古到今，凡立功名于世者，无不是拥有顽强的毅力，坚持到底的人。若无半生钻研演算草稿盈筐的血汗，那么陈景润又怎能摘取明珠享誉世界呢若无长年笔走龙蛇墨染池水的工夫，那么王羲之又怎能挥毫盖世被尊为书圣呢若无每日闻鸡起舞坚持不懈的毅力，那么祖逖又怎能北伐中名名垂前古呢

7生活中，当我们遇到挫折时，或感叹命运不公时，坚持就是最明智的选择。必须要坚持下去，哪怕这坚持的道路是多么漫长，崎岖，我们要在心中点燃一盏灯，告诉自我：不要放下，不要放下。彩虹不也是要在暴风雨后才能看到的吗用坚持这种神奇的力量等待暴风雨的结束，不要轻言放下，否则对不起自我。

8所有的悲伤，总会留下一丝欢乐的线索。所有的遗憾，总会留下一处完美的角落。我在冰封的深海，找寻希望的缺口。却在午夜惊醒时，蓦然瞥见绝美的月光。

9如果你还在乎别人说你什么，那你必须也在潜意识里认同别人说你的东西。仅有你真正强大了，才能够不惧怕任何言论。

10做事是否快捷，不在一时奋发，而在能否持久。

11半途而废是永远无法成功的，仅有将梦想的翅膀插在心中，并且持之以恒，你才能自由地飞翔。

12小时候，在爸爸的臂弯里蹒跚学步；长大后，教师对我的教导让我一瞬间懂得了坚持；赛场上，我像离弦的箭一般，坚持不懈，拼命地奔向终点……

13人的一生就是一个渐行渐悟学会放下，放下某种追求，放下某份情感，或许是难与痛并存。可在青春年华悄然流逝的今日，我们早已没有了选择的权力。世上完美的事物千千万万，我们不可能尽纳怀中。不属于自我的，不必奢求，无法得到的，更不必去强求！

14坚持已经旋舞起来，它就如同绳索般地徐徐自空中陨落，也象天上掉下的银子需我们去不断捡起，更象伸手可捉的探囊取物玉女圣手，只要我们常怀一颗恒心，一点爱心，一个执着之心，去努力追求，去顽强拚搏，去搜索寻觅，就必须能在坚持中有所收获，有所体悟，有所建树，直至取得一个又一个的卓越成绩。

15无论你遭受着什么样的痛苦，都要相信，碰的每一次壁，吃的每一个亏，流的每一滴泪，遇到的每一种挫折，将来某天都会变成完美的样貌来到你身边，就像童话里被亲吻过的青蛙，脱胎换骨，粉墨登场，在一个清风徐徐的午后或者大雨倾盆的夜晚，他们变成了一个爱人，一场旅行，一份工作，或者很多钱。

16就这样，我一路走来，愈挫愈勇，愈败愈战，造就了我坚忍不拔的性格。是的，我以往胆小懦弱，我以往惧怕挫折，可是，我的一次又一次失败的经历，给了我前进的动力，给了我坚定的信念，给了我成功的喜悦。

17无论大事还是小事，只要自我是认为办得好的，就坚定地去办，这就是性格。

18有些事情不是因为看到期望了才去坚持，而是因为坚持才能看到期望永恒，人生永远的主题。贵在坚持，重在执着。

19河蚌忍受了沙粒的磨砺，坚持不懈，最终孕育绝美的珍珠；铁剑忍受了烈火的赤炼，坚持不懈，最终炼就成锋利的宝剑。一切豪言与壮语皆是虚幻，惟有坚持才是踏向成功的基石。

20人生在世，成功并非易事，他需要破茧而出的决心，他需要永不放下的信念，他需要水滴石穿的坚持，他需要自强不息的勇气，他需要无畏无惧的凛然。要想成功，你得付出沉重的代价。

让别人坚持锻炼的经典励志文案(篇二)

21逆水行舟用力撑，一篙松劲退千寻。

22世间有一种精神叫“执着”，世间有一种行动叫“坚持”。《犟龟》，让我们惊奇的发现了这种精神和行动。我感受到了意志坚定，不达目标决不言弃的精神。

23努力不是头脑发热的一己执念，知道什么时候该放弃也许更加宝贵。

24时间就像火车一样，飞速驶离，但我却象在车厢内熟睡的乘客般毫无知觉。一旦醒来，已经错过很多的东西，甚至错过停靠的站。

25看日出必须守到拂晓。

26做自我喜欢的事，哪怕别人都笑你傻，你也完全能够全身心地去做，只要你喜欢，只要做这件事会让你欢乐！仅有你的欢乐才是你该在乎的；别怕别人说什么，除了帮你欢乐的话，你都能够不听。这样你的心就简单了，事就简单了，你的欢乐就多了。

27花儿的盛开赋予世界姹紫嫣红的美丽，鸟儿的鸣啼带给我们动听的音乐，蜗牛的慢跑教给我们不屈的精神，善意的谎言能给我们后知后觉的感动，浓浓的人间温情让饱经沧桑的心灵充满爱的力量，对生活我们要欢乐地勇往直前！

28牵着你的手，十指相扣，我们会狠狠地在一齐欢乐着。

29胜利在于坚持，要取得胜利就要坚持不懈地努力，饱尝了许多次的失败之后才能成功，即所谓的失败乃成功之母，成功也就是胜利的标志，也能够这样说，坚持就是胜利。也仅有坚持才能取得胜利！

30放下谁都能够，千万不要放下自我！

31人越往上走，心应该越能往下沉，心里踏实了，脚下的路才能走得安稳。

32如果我能回头，重新开始准备，擦干妈妈留下的每一滴眼泪，不会再去浪费每一个机会。

33即便健康的人生可是七十载，有十余年不谙世事，还有十余年风烛残年，那么在这仅存的充沛生命里，心中有梦想就去努力实现它，梦里遇见谁，醒来以后就去见他，想去什么地方就启程出发，这就是我渴望却注定错失的完美人生。--小狮《积木城池》

34尝试过坚持的人煅造了包含毅力的信念。尝试过坚强的人都经历过无数的困苦，都面临过非常人能承受的恐惧，都避免不了插入心扉的绞痛。正因为这极强的坚持，排山倒海的气势冲击人心，毅力在不断的坚持下愈战愈强，使信念镀上一层百箭不侵的毅力盔甲。

35学会孤独，没有谁会把你当宝护着。学会独立，不能再一味的麻烦别人，自我的事自我做。学会绝情，该滚的就滚，该留的就留。学会长大，不能再那么任性。学会忘记，不能活在过去的时光中。

36你要学着无论遇到什么事情，欣喜、悲伤或是濒临崩溃、都能够不动声色，自己处理，自己辨别对错，好好成长。

37世界上没有任何一个富豪是一帆风顺，不经历失败的挫折就历为富豪的。正如美国成功学宗师拿破仑，希尔所说：“幸运之神要赠给你成功的冠冕之前，往往会用逆境严峻地考验你，看看你的耐力与勇气是否足够。

38很多时候，一个人发现自己爱上了一人，都是在跟他分别的时候，突然一下子见不到了，才知道自己已经不知不觉地对那个人产生了很强的依恋。

39不要去追一匹马，用追马的时间种草，待到春暖花开时，就会有一群骏马任你挑选；丰富自我，比取悦他人更有力量。

40坚持像火一般，描绘了梦坚持自我的梦想，因为梦想需要坚持来实现。漫漫人生路，不如意者十有八九。怨天尤人，无济于事。仅有在拼搏过程中，不断坚持不断进取，不断超越，才能让我们的人生道路更加宽阔，才能让我们的生命更加美丽绚烂。

坚持锻炼的说说

1、加油加油！努力不熬夜，努力锻炼身体，努力坚持，会好运的。加油！

2、宝宝刚才出去运动了一下差点晕厥头晕无力新年要坚持锻炼身体了。

3、因为信念，要坚持锻炼身体！

4、新年目标、勤奋、坚持，勤学苦练、锻炼身体，沉稳。每一年，都要有所收获。没有愿望，因为一切都是靠自己来实现的。事在人为。

5、坚持锻炼身体和健康饮食作息，身体会反馈给你长久的惊喜。

6、晚上在宿舍做瑜伽，感觉自己的身体好僵硬啊，要坚持锻炼啊～睡觉睡觉，眉开眼笑～

7、初一，写几个计划。一，做个顶层设计。建设一个平台。二，坚持科学锻炼身体。三，修养，耐心和心胸。四，让别人敬佩你的地方。

8、第天。虽然这几天没锻炼。但是还是控制住了。今晚稍微超了点。下不为例。明天继续坚持锻炼。

9、离家十几天，她们都开好了等我回家，给我惊喜。好兆头，新的一年里，希望这不断缝缝补补的身体要健康起来。当然，这一年要坚持锻炼身体，平和心境。

10、要坚持锻炼身体！多学习一些知识技能！努力去争取自己想要的！将不可能变成可能！

11、新年也要坚持锻炼身体呀！有点感冒洗个澡就睡午觉去了！开年第一天打卡嘀！

12、第一天个仰卧起坐，最后十个略困难，估计明天只能做四十个，身体不复当年，需要坚持锻炼。

13、坚持锻炼身体！最终目标是穿衣显瘦～脱衣有肉，加油

14、徒步莫干山，出了身汗爆爽，坚持每年爬次山锻炼身体。

15、不加班的情况下，明天坚持跑步！锻炼身体！

16、新年愿望，能瘦到100斤，然后能坚持锻炼身体，钱也够花。

17、第天虽然这几天没锻炼。但是还是控制住了。今晚稍微超了点。下不为例。明天继续坚持锻炼。

18、每日坚持在6、00——6、30，跑步半小时锻炼身体。希望不是虎头蛇尾。

19、新年愿望是早睡早起吃早餐坚持锻炼身体健康长寿并且能养成这样的好习惯。好的我这就睡。

20、坚持到底，健康快乐！加入我们的运动行列，一起锻炼身体吧！

21、以后不熬夜了养成早睡早起的好习惯每天坚持锻炼身体不让自己轻易生病不开心时候不听伤感的歌坚持学习认真对待每个事每个人好不好。

22、今年要养只狗，然后好好学做饭，最后是坚持锻炼身体。

23、坚持锻炼身体，坚持好好学习，坚持每天读书，好习惯养成中，加油。ps，今天没跑够公里，明天加油。

24、阳光又是很暖，新年我希望自己能够坚持锻炼身体，坚持每天写日记，只要想到就去做，不再犹豫不决，独立，健康，更自由和洒脱些。

25、一天半的时间看完了这本书。28岁的光景，深感浪费了不少光阴。但是和一生比起来，一切都还来得及。锻炼身体，坚持努力。

26、这两个月每天锻炼坚持下来了，下一步就是戒掉零食和饮料了，感觉要出人命了。

27、新的一年我要感谢一本书＂囚徒健身＂，它让我拥有了锻炼身体的欲望，现在每天2个小时的康复锻炼一定要坚持，一定会回到以前的。

28、今年要完成的计划、1考到驾照，2练好指挥，3坚持每晚练钢伴，4坚持每天锻炼身体。加油！

29、今天开始锻炼身体不再为了谁只是为了展现更好的自己！加油！坚持！

30、一天没练肉就成出现还是要坚持今天恢复锻炼～

31、锻炼身体也需要坚持，需要毅力。

32、特别爱跳舞可是没有舞感没有天赋，但依然坚持跳到老。起码可以锻炼身体的协调。加油。放松自己。舞出灵魂！

33、这两天做深蹲，做健身操，现在腿好疼腿都软了，但我要坚持锻炼身体，加油。

34、青春在歌唱，生命在欢腾!平日多运动，远离亚健康!生活质量高，众人百般求，莫忘锻炼好!又到八月八，健身齐动员，长寿过百年!

形容坚持锻炼的句子

哈哈哈，不能迁就和宽容喜欢的人，不能和喜欢的人长久的相处，证明你不够喜欢他，你最爱的还是你自己，加油，开心的认真的过好每一天，坚持锻炼，坚持减肥，多看书，好好爱自己。

形容坚持锻炼的句子

一、第50天坚持锻炼:50分钟器械。做器械时，每一个动作要做到位，质量胜过数量，安住在当下，感受每个动作锻炼的部位，感受力量的迸发。有点修习正念的感觉，不错。

二、有喜欢走路跑步运动的人没有，有的可以一起加入我们的团队，每天至少一万步的行走或者跑步，坚持锻炼，每天相互提醒，相互监督，一直坚持达成者我们也会有相应的奖励。

三、真佩服自己毅力，每天这么累，仍然坚持晚上锻炼身体出去玩耍。

四、九月八号，锻炼五十分钟，热身十分，仰卧起九组，健身操四组，放弃俩个不虐动作直接虐到爆炸。遐想跳绳300下。今天答谢宴，吃好吃的吃多了。健身期间没吃过几次好吃的的我。回家想了点她她。吃多了很累还能坚持锻炼的我。还有最满意的一张蓝天羽毛。美到窒息。

五、占卜自制力强的人，都不会很差，能坚持早起，能坚持锻炼，能坚持读书，不会消耗自已的时间去和人家争论，不会浪费太多精力去讨好无关的人。

六、看苏芭精品，想到更多的是女儿的成长，曾经她的第一项培训就是芭蕾，因为九个月就让一位小区阿姨带，天天在小区院子里玩耍，少了定力，于是我们给她选了芭蕾，芭蕾的基础就一些基本动作，枯燥，老师还很严厉，经常把小孩子训哭，中间也有退缩的想法，但八年，坚持了下来；锻炼的不只是身材和体质，还有对品质的追求、面对困难挑战的坚持；人生舞台上，继续跳出你的美丽、优雅和力量。

七、为拍戏健身，后来一直坚持锻炼，妥妥的八块腹肌，为这份坚持和敬业点赞。

八、如果你愿意，过上自己喜欢的生活成为自己喜欢的样子其实很简单，那就是好好对待今天。譬如，你想成为让自己都赏心悦目的人，那么就得在今天锻炼身体，坚持好一件专长并发展其他的辅助爱好，学技能，做某个领域的达人，学会养生，研究适合自己的穿衣搭配，努力朝着职业发展领域晋升，等到经过一段时间后，你想要的样子就回渐渐凸现，旅行也可以实现。

九、坚持锻炼两个月，无节食，体重只下了三斤多点，但指标看着甚是欣慰，红彤彤一片终于不见了。这点成果还需巩固，秋天过了马上就是冬天，又到了养膘的季节。

十、做一个健康的自己，为自己而活。是的，你要供房，要买车，要熬夜，要加班；你要陪客户吃饭，要陪上司暴饮，要考进一流学府，要打败竞争对手。可是，陪伴自己一生的只有健康。答应自己，从今天开始，不委屈、不强迫自己；坚持锻炼，健康饮食，主动休息；去游泳，去跑步，去骑车，去流汗助力天津，我来打卡！

十一、每天坚持锻炼一小下抛去外出学习的时间差不多一个月了，坚持。

十二、前半个月每天坚持锻炼+控制饮食，体重嗖嗖嗖的往下掉。然后这两天各种饭局感觉又一巴掌打回了解放前。

十三、坚持每天锻炼一小时风雨无阻已经3个月，好像没有很困难。

十四、锻炼并不能让我开心，但是坚持克服惰性，锻炼完毕真的很开心。。。

十五、最近开始在慢慢的戒掉所有对自己不好的习惯，慢慢养成对自己的事情，坚持锻炼，坚持每天早晨一杯温水，坚持每天睡前一杯牛奶，坚持晚餐不吃主食，坚持每天离开床就不躺沙发，慢慢改掉跷二郎腿的习惯，慢慢改掉不爱说话的毛病，慢慢改掉戴眼镜的习惯生活会越来越好的不是吗？

十六、媳妇说，每个阶段的自己都在成长，这样的感觉真好。好久不见，她坚持看书锻炼挑战自己，成熟优秀了很多，而我却囿于不好的爱情，止步不前，幼稚而懒散。如果被过去的自己看到，会难过的吧，放开眼界，断舍离，明天不知道会赢来什么，我希望你都能勇敢面对，然后，一定，每天都要有所成长。多看书，少说话。

十七、人生中有了坚持，就会打造出优美的风景。坚持能衡量一个人的毅力，坚持能锻炼人的意志，坚持可创造让人难以意料的奇迹，选准自己的奋斗目标，持之以恒地去努力实现，就能获取人生的宝贵财富。如果不认命，那就去拼命！

十八、坚持锻炼，有个好身材。坚持护肤，有个好肌肤。坚持看书，有不错的涵养！一切的一切都是取悦你自己！做更好的自己，才能遇见更好的人。

十九、现在无比好奇能坚持锻炼的人脑子里都是怎么想的，尤其刚开始的时候，我指的是那种对自己没有丝毫减脂或者增肌要求的人，如我。

二十、最近出了一趟差，倒是坚持锻炼，却没有坚持发说说健身状态，看来坚持记录比坚持健身难，哈哈哈哈哈哈。

二十一、我老师说：你要坚持锻炼，坚持练字，坚持读书。多看优美的文字，让自己变得高贵。

二十二、其实，很多事情，道理非常简单，就是带着脑子、决心去日复一日的坚持，比如锻炼。这点上，从胖子，到能跑马拉松的人，一定深有体会。而且，你减肥成功后，对你自身的提升非常厉害，这是潜移默化，你觉得自己的小宇宙瞬间从青铜圣斗士，变身为黄金圣斗士了。你在工作中，生活中，自信就慢慢建立了，原来我也可以这么棒？！其实，这个世界，芸芸众生，根本不需要比拼什么天赋，只要你不最先放弃，你就赢了绝大多数人了。注意，看我第一句的大前提。

二十三、一天脑子里不知道在想些什么，不过庆幸的是，知道自己想要什么，虽然暂时不知道获取这些东西的途径，但也是迟早的事。坚持锻炼身体，严格控制饮食，认真学习专业技能，积极参加社会活动。可能是因为刚开学比较闲，所以才会想一些乱七八糟的事儿。不过，也是时候和过去的自己说再见了，谁的青春不迷茫呢，慢慢的，也就会清晰了吧。

二十四、想要拥有一个令人艳羡的身材就要坚持锻炼保持身材注重养生。

二十五、也许有很多动作还不是很到位，但对我而言只要每天能坚持锻炼一会，每一次能感受到身体的拉伸和大汗淋漓的畅快，就已经是一种进步，加油。

二十六、决心从明天起开始养成良好的生活习惯！配合治疗好好修养！坚持每天锻炼增强自身的抵抗力！好身体一定会回来的！

二十七、今天跟人打了无数个赌例如不坚持锻炼请吃饭请饮料看在钱的面子上我不得不锻炼了。

二十八、很多人问我生娃之后身材恢复那么好，我的秘诀就是坚持锻炼身体，比如头部训练前后左右绕圈、肩膀往后往前各30下，仰卧起坐、双抬腿、踢前旁后各30下，可以减肚子赘肉，这些运动在家就可以完成，如果想学科目还可以去跳芭蕾、爵士舞、民族舞，瑜伽、健身、打羽毛、游泳等，爱美的女性们，行动起来吧。

二十九、出差回家都十点多了，我还是坚持做了一组锻炼。安森忽悠我喝了一罐红牛，本来困累累，瞬间精神了还是要早睡，明天还有一堆工作等着我～工作，我又来了。

三十、静静地苦熬着，今天的身体比昨天好多了，三点多起来，能满屋子溜哒了，坚持功能锻炼。有没有振作一点点，真不敢留下现在的影像，因为有点惨！病情加重的开始。

三十一、感觉强度好大，半个小时练完全身是汗，确实缺乏锻炼，坚持就是胜利。

每天坚持锻炼的朋友圈励志句子

每天坚持锻炼的朋友圈励志句子(篇一)

1收拾一下去健身了。坚持运动，才能保持体能。

2有困难是坏事也是好事，困难会逼着人想办法，困难环境能锻炼出人才来。

3青春在歌唱，生命在欢腾！平日多运动，远离亚健康！生活质量高，众人百般求，莫忘锻炼好！又到八月八，健身齐动员，长寿过百年！

4以自然之道，养自然之身。——（欧阳修）

5坚持运动，放松心情，每一天都是满血复活，阳光明媚！

6梦想、绝对是血钻石！只有从眼泪和血汗中诞生！

7宣誓都是虚伪、坚持不下去都白扯！

8秧歌扭起来，神采飞扬；歌声唱起来，心态年轻；舞步迈起来，活力四射；臂膀甩起来，青春永驻；全民动起来，健康无限。全面健身日到了，一起快乐运动吧。

9读书之于头脑，好比运动之于身体。

10运动是生命的滋润剂，健身是青春的美容师。

11坚持运动，保持健康！希望未来的你更加优秀，不迷茫。

12记不得几年没跑过步了，今天晨跑居然跑不过两百就累的不行，太久没运动己经生锈了，接下来要坚持运动见到原来的自己。

13不管进行什么锻炼，都要坚持，这样，才可见成效。

14你连自己身上的肥肉都搞不定，还想搞定别人的心

15大海如此的浩淼，鼓声多么美妙，运动员们，你们不再像平时那样渺小，我们默默的祈祷，以你们为骄傲，我们会永远为你们叫好！

16不要多管闲事。过好自己的每一天。按时完成作业。坚持运动。收收脾气。

17当别人对你竖起中指，你还不敢用拳头回答，那你永远都成不了男人

每天坚持锻炼的朋友圈励志句子(篇二)

18健康无极限，快乐无极限。

19生命就是运动，人的生命就是运动。——（列夫托尔斯泰）

20丰收靠勤劳，身强靠锻炼。

21更高、更快、更强！

22当生活给你一百个理由哭泣时，你就拿出一千个理由笑给它看。

23坚持！每天锻炼多坚持一秒，一年360秒。6分钟不能让你变成高帅富，但能改善你的新陈代谢功能，多活几天。（命长身体好才有逆袭的资本）

24主要看气质，看你大爷，不健身哪来的气质？

25一个年轻人，心情冷下来时，头脑会变得健全。——巴尔扎克

26登峰造极的成就源于自律。——日·松下幸之助

27在你想要放弃的那一刻，想想为什么当初坚持走到了这里。

28把一切世俗都放下，把所有的重量都举起，健身者亦是修行者。

29其实在你想放弃的那个瞬间，告诉自己再坚持一下再坚持一下，也就过去了。

30如果你想强壮，跑步吧！如果你想健美，跑步吧！

31减去的不是肥胖，是寂寞；增加的不是信心，是现金。

32健全的精神，寓于健全的体魄；国家的富强，寓于全民的健身。

33生命在于运动，每天坚持甩，甩，甩，甩掉血管堵塞，健康每一天！

大学期间应看的60本好书 1张爱玲：《倾城之恋》

2马格利特·杜拉斯《情人》

3考林·麦卡洛《荆棘鸟》

4村上春树《挪威的森林》

5渡边淳一：《失乐园》《男人这东西》

6钱钟书：婚姻的镜子——《围城》

7劳伦斯：《虹》《爱恋中的女人》《查太莱夫人的情人》

8泰戈尔：《飞鸟集》《草叶集》

9塞林格：《麦田里的守望者》

10米兰·昆德拉《生命中不能承受之轻》《缓慢》

11西蒙娜·德·波伏娃：《第二性》

12雪儿·海蒂：《性学报告》

13德克旭贝里：《小王子》 第一章 假如爱情

14让我来成全你的幸福——小仲马《茶花女》

15灵魂的哲学与博——司汤达《红与黑》

16越过爱情，看见备暧花开——简·奥斯丁《傲慢与偏见》

17我爱你，与你无关——茨威格《一个陌生女人的来信》

18这简直像戏一样——威廉·莎士比亚《罗密欧与朱丽叶》

19爱永远不用说对不起——西格尔《爱情故事》

20山在那里，你在心碎中微关——岩井俊二《情书》

21充满暗礁的爱情海洋——加西亚·马尔克斯《霍乱时期的爱情》

22爱情终究成了一种传说——阿兰·德波顿《爱情笔记》

23温柔而坚强——夏洛蒂·勃朗特《简·爱》

24粉色的小爱情——堀川波《我就喜欢你这样的地方》

25有天堂，但是没有道路——北村《玛卓的爱情》

26美与爱是独立的——川端康成《雪国》 第二章　生命本真

27难缁糊涂的爱情与婚姻——列夫·托尔斯泰《安娜·卡列尼娜》

28战火中成长的美丽与坚强——玛格丽特·米切尔《飘》

29用哲学来思考——米兰·昆德拉《生命中不能承受之轻》

30奥德修斯式的传奇——雨果《悲惨世界》

31二十四小时，路过爱，走过禁区——霍桑《红字》

32最残酷的爱和最不忍的恨——曹禺《雷雨》

33值得一生的等待——帕斯捷尔纳克《日瓦戈医生》

34再翅生命的人——海伦·凯勒《假如给我三天光明》

35只有渺小的人物，没有渺小的爱情——西奥多·德莱塞《珍妮姑娘》

36黄叶铺满地，我们已不再年轻——路遥《平凡的世界》

37生佝寂寞，死的单调——萧红《呼兰河传》

38爱上你的心——雨果《巴黎圣母院》

39爱和欲的煎熬——福楼拜《包法利夫人》

40我的成长与战争共呼吸——安妮·弗兰克《安妮日记》

41沉重的枷锁——张爱玲《金锁记》

42在自我面前忏悔吧——列夫·托尔斯泰《复活》

43片刻的浮华盛世——莫泊桑《项链》

44战争，让女人走开——瓦西里耶夫《这里的黎明静悄悄》

45包容的爱还是彻底的恨——艾米莉·勃朗特《呼啸山庄》 第三章　诗意盎然

46从“黑暗意识”中苏醒——翟永明《女人》

47溶解心灵的秘密——舒婷《舒婷诗集》

48爱，我们曾共同用有——叶芝《当你老了》

49你最荚的气质足自由——惠特曼《草叶集》 第四章　非常生活 50此幸福，彼幸福——杨绛《我们仨》

51成长是日的，爱足过程——张小娴《面包树上的女人》

52用另一个角度来看婚娴——老舍《离婚》

53一个女人的城市传奇——王安忆《长恨歌》

54爱情与食物的辩证关系——徐坤《厨房》

55勇敢地被启蒙——高尔基《母亲》

56跳来跳去，你跳得出生活吗——契诃夫《跳来跳去的女人》

57棘心天天，母氏劬劳——苏雪林《棘心》

58有时候，钱也是安全感——亦舒《喜宝》

59一切只是私人生活——陈染《私人生活》

60让它变成事实吧!——王小波《黄金时代》 都是经典的好书，抽时间好好体会吧。 1张爱玲：《倾城之恋》

2马格利特·杜拉斯《情人》

3考林·麦卡洛《荆棘鸟》

4村上春树《挪威的森林》

5渡边淳一：《失乐园》《男人这东西》

6钱钟书：婚姻的镜子——《围城》

7劳伦斯：《虹》《爱恋中的女人》《查太莱夫人的情人》

8泰戈尔：《飞鸟集》《草叶集》

9塞林格：《麦田里的守望者》

10米兰·昆德拉《生命中不能承受之轻》《缓慢》

11西蒙娜·德·波伏娃：《第二性》

12雪儿·海蒂：《性学报告》

13德克旭贝里：《小王子》 第一章 假如爱情

14让我来成全你的幸福——小仲马《茶花女》

15灵魂的哲学与博——司汤达《红与黑》

16越过爱情，看见备暧花开——简·奥斯丁《傲慢与偏见》

17我爱你，与你无关——茨威格《一个陌生女人的来信》

18这简直像戏一样——威廉·莎士比亚《罗密欧与朱丽叶》

19爱永远不用说对不起——西格尔《爱情故事》

20山在那里，你在心碎中微关——岩井俊二《情书》

21充满暗礁的爱情海洋——加西亚·马尔克斯《霍乱时期的爱情》

22爱情终究成了一种传说——阿兰·德波顿《爱情笔记》

23温柔而坚强——夏洛蒂·勃朗特《简·爱》

24粉色的小爱情——堀川波《我就喜欢你这样的地方》

25有天堂，但是没有道路——北村《玛卓的爱情》

26美与爱是独立的——川端康成《雪国》 第二章　生命本真

27难缁糊涂的爱情与婚姻——列夫·托尔斯泰《安娜·卡列尼娜》

28战火中成长的美丽与坚强——玛格丽特·米切尔《飘》

29用哲学来思考——米兰·昆德拉《生命中不能承受之轻》

30奥德修斯式的传奇——雨果《悲惨世界》

31二十四小时，路过爱，走过禁区——霍桑《红字》

32最残酷的爱和最不忍的恨——曹禺《雷雨》

33值得一生的等待——帕斯捷尔纳克《日瓦戈医生》

34再翅生命的人——海伦·凯勒《假如给我三天光明》

35只有渺小的人物，没有渺小的爱情——西奥多·德莱塞《珍妮姑娘》

36黄叶铺满地，我们已不再年轻——路遥《平凡的世界》

37生佝寂寞，死的单调——萧红《呼兰河传》

38爱上你的心——雨果《巴黎圣母院》

39爱和欲的煎熬——福楼拜《包法利夫人》

40我的成长与战争共呼吸——安妮·弗兰克《安妮日记》

41沉重的枷锁——张爱玲《金锁记》

42在自我面前忏悔吧——列夫·托尔斯泰《复活》

43片刻的浮华盛世——莫泊桑《项链》

44战争，让女人走开——瓦西里耶夫《这里的黎明静悄悄》

45包容的爱还是彻底的恨——艾米莉·勃朗特《呼啸山庄》 第三章　诗意盎然

46从“黑暗意识”中苏醒——翟永明《女人》

47溶解心灵的秘密——舒婷《舒婷诗集》

48爱，我们曾共同用有——叶芝《当你老了》

49你最荚的气质足自由——惠特曼《草叶集》 第四章　非常生活 50此幸福，彼幸福——杨绛《我们仨》

51成长是日的，爱足过程——张小娴《面包树上的女人》

52用另一个角度来看婚娴——老舍《离婚》

53一个女人的城市传奇——王安忆《长恨歌》

54爱情与食物的辩证关系——徐坤《厨房》

55勇敢地被启蒙——高尔基《母亲》

56跳来跳去，你跳得出生活吗——契诃夫《跳来跳去的女人》

57棘心天天，母氏劬劳——苏雪林《棘心》

58有时候，钱也是安全感——亦舒《喜宝》

59一切只是私人生活——陈染《私人生活》

60让它变成事实吧!——王小波《黄金时代》 都是经典的好书，抽时间好好体会吧。 再推举一本《读大学究竟读什么》 对我本人影响很大

在很多增加肌肉的原则里大家都会听到一句话，那就是我们要延长我们的顶端收缩的时间 ，然后让肌肉有一个更好的充血的效果 达到促进肌肉增长的目的。我们小编以以三角肌的肩部训练来讲一个技巧，如何来延长我们的顶端收缩的时间。

然后如何去进行这个哑铃侧平举，当我们做侧平举的时候小编建议我们前臂大臂的夹角尽量要大一些，这样去做效果会比用小夹角去做效果会更好，原因就是我们力线到支点的距离越长力矩就会越大，这样对三角肌的刺激就会更明显。

这样的动作是如何去强化我们的顶端收缩呢。很多人实际上非常习惯于用一个比较小的例如90度120度的夹角去做这样的侧平举的动作，我们以这个动作为例，当我们做到顶端时，我们希望延长我们顶端收缩的时间。

那么下放的时候建议到双手90度时去展开我们的手臂，伸平我们的手臂，然后再去放放然后再去做，这样在我们的顶端实际上多了一个附加的水平外展的动作，同时也就增加了我们顶端收缩的时间，强化了顶端收缩的时间的效果。

我们可以 在自己下一次的肩部训练当中尝试去做这样的动作，我们会发现由于顶端收缩的时间的加强 使我们的训练程度强度有了明显的提高。

在我们延长了顶端收缩的时间之后，我们可能需要换一个更轻的哑铃才能真正标准的去完成我们所希望的次数，这就是一个以三角肌中束的水平侧平举为例延长顶端收缩的举例。

如果我们想要更大的强度可以选择坐姿做这样的水平侧平举手臂外展还原的动作，就会更好的帮助我们进行锻炼。我们有很多的健身的锻炼动作都需要运用到顶峰收缩的原理，掌握了顶峰搜收缩的原理我们就可以学以致用。

有很多的作用和原理其实都是相通的，我们只有真正的原理并且掌握它，我们才可以更好的去健身锻炼。我们在做一项训练的时候，所谓的慢慢下放也是为了保持我们所要锻炼的目标肌肉的张力。

我们可以反过来想一想，如果我们做完顶端的动作之后，就立刻随着重力直接下放的话，我们就失去了我们锻炼健身的目的，也失去了目标肌肉的紧张性，这样持续的长时间的训练最终不会取得很好的效果。

要是我们在所有的训练当中都去这样子偷工减料的话，还不如一开始就不要选择健身，健身这样的事情是不可能存在偷工减料的，否则只是浪费了自己的时间而已，除此以外也没有得到任何的改变，这样是不可以的。

为了更好的自己，从现在开始就好好的对待每一次的锻炼，严格的要求自己达到目标。谢谢阅读欢迎转发点赞。

薛涛。

人物简介

　　父薛郧，仕宦入蜀，死后，妻女流寓蜀中。幼年随父郧流寓成都，八九岁能诗，父死家贫，十六岁遂堕入乐籍，脱乐籍后终身未嫁。后定居浣花溪。薛涛姿容美艳，性敏慧，8岁能诗，洞晓音律，多才艺，声名倾动一时。德宗贞元(785～804)中，韦皋任剑南西川节度使，召令赋诗侑酒，遂入乐籍。后袁滋、刘□、高崇文、武元衡、李夷简、王播、段文昌、杜元颖、郭钊、李德裕相继镇蜀，她都以歌伎而兼清客的身份出入幕府。韦皋曾拟奏请朝廷授以秘书省校书郎的官衔，格于旧例，未能实现，但人们往往称之为“女校书”。后世称歌伎为“校书”就是从她开始的。薛涛生年不详。其卒年当在段文昌再度镇蜀期间，即大和六年(832)至九年(835)之间。旧说她和高骈有交往，考高骈任四川节度，在僖宗乾符元年(874)，时代远不相及，显误。

　　薛涛和当时著名诗人元稹、白居易、张籍、王建、刘禹锡、杜牧、张祜等人都有唱酬交往。居浣花溪上，自造桃红色的小彩笺，用以写诗。后人仿制，称为“薛涛笺”。晚年好作女道士装束，建吟诗楼于碧鸡坊，在清幽的生活中度过晚年。王建《寄蜀中薛涛校书》诗称道：“万里桥边女校书，枇杷花里闭门居。扫眉才子知多少，管领春风总不如。”

　　在唐代女诗人中，薛涛和李冶、鱼玄机最为著名。薛涛与刘采春，鱼玄机，李冶，并称唐朝四大女诗人。　卓文君、薛涛、花蕊夫人、黄娥并称蜀中四大才女。薛涛的诗,不仅如世所传诵的《送友人》、《题竹郎庙》等篇，以清词丽句见长，还有一些具有思想深度的关怀现实的作品。在封建时代妇女，特别是象她这一类型妇女中，是不可多得的。她曾到过接近吐蕃的松州,有《罚赴边有怀上韦令公》诗，其第一首说：“闻说边城苦,而今到始知。羞将门下曲，唱与陇头儿。”对防守边疆士兵的艰苦生活寄以深切同情。杨慎说它“有讽谕而不露，得诗人之妙”(《升庵诗话》)。《四库全书总目》也认为她的《筹边楼》“托意深远”，“非寻常裙屐所及”。有《锦江集》5卷，今佚。《全唐诗》录存其诗1卷。近人张蓬舟有《薛涛诗笺》。事迹见《唐诗纪事》、《唐才子传》。

　　据《名媛诗归》说：“涛八九岁知音律，其父一日坐庭中，指井梧示之曰：‘庭除一古桐，耸干入云中’令涛续之，即应声曰‘枝迎南北鸟，叶送往来风。’父愀然久之”可见其才思之敏捷。涛早年丧父，母孀居，二人相依为命，生活极其窘困，及她到十六岁时，诗名已遐迩皆闻，因其有姿色，通音律，善辩慧，工诗赋，迫于生计，遂入乐籍，成为当时著名的女诗人。