青少年适合什么运动？

不同年龄段针对运动能力可以总结为“三早两迟”，“三早”包括灵敏、柔韧、 速度训练要早，“两迟”包括耐力训练和力量训练可以稍迟，一般10岁以后才可以发展。

不同年龄锻炼内容不同。

4-5岁：

这个年龄段的孩子已经有了基本的运动技能，这个年龄段的重点是帮助孩子训练平衡和手眼协调的能力。要注意的是：4-5岁的孩子还不适合参加对抗性、竞技性很强的运动；应该在孩子原有的基础上再强化孩子的平衡感和运动技能。

适合运动项目：骑自行车、慢跑、爬山、体操等。

6-8岁：

这个年龄段的孩子神经系统进一步发展，肌肉工作能力得到提升，可以完成一些相对精细、复杂的运动技能。而且和幼儿相比，这时候的孩子们因为身体的运动水平提高了，他们能够运动、玩的时间也更久；而且可以开始参与一些团队项目，提升孩子与人交际的能力。

适合运动项目：足球、游泳、跆拳道、轮滑、乒乓球等。

8-10岁：

8岁之后的孩子，在力量、速度、耐力和灵敏性上都有显著的提升，合适的运动项目会有助于他们肌肉和骨骼的发育。这时候的孩子也开始喜欢参加团队运动、有意识地把自己和同伴进行比较。

适合运动项目：可以选择羽毛球、篮球等对身体素质要求相对较高的项目。

10岁以上：

青少年在13~14岁以后， 心血管机能才逐渐接近成人水平，可以承受更大的运动负荷，这个时候进行耐力与力量训练更合适。

适合运动项目：长跑、网球、游泳等。

体育运动的意义，不仅是让孩子掌握一项运动技能，更重要的意义在于孩子的人格教育。在体育运动中，孩子的团队合作、坚持不懈、崇尚荣誉和遵守规则等素质都能得到非常好的教育。这种人格的教育会让孩子一生受益。

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了五六年，你一定会将自己锻炼成为178CM以上好身材，同时将自己锻炼成：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来，使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

一、促进体格发育。青少年正处在长身体的时期，经常参加体育锻炼的青少年，体内新陈代谢显著增强，体力消耗与产热也都增加。研究证明，他们的身高、体重、胸围等指标的增长幅度可显著地高于不参加体育锻炼者。骨骼生长是体格发育的基础，小学和初中正值生长发育的突增阶段，此时期学生多做跑、跳、蹲、腾、跃等运动，可以活跃骨骺的微细循环，有助钙磷矿物质的骨内沉积，促进长骨发育和身高增长。高中阶段已到青春发育中后期，腿骨已愈合；长高主要寄托于脊柱，如能多做单杠悬重、仰卧伸腰、跳跃摸高等锻炼，有望使身高继续增高5~10厘米。 二、促进神经肌肉发育。经常参加体育锻炼可以使青少年的神经细胞获得更充足的葡萄糖和氧气供应，保证大脑在紧张的脑力劳动中获得充分的营养，能显著地提高青少年神经系统的功能、反应能力和大脑工作能力，有助提高学习效率。经常参加体育锻炼还是一种运动性的休息，能把因疲劳而降低的视觉、听觉感受力提高30％，使学生学习起来精神饱满，思维敏捷。经常参加体育锻炼，可以通过对新陈代谢的直接作用，使肌肉获得更多的营养，有助肌纤维增长变粗，肌肉体积增大，弹性、肌力和耐力都得到增强。 三、促进心肺功能发育。经常参加体育锻炼，可以使青少年的心输出量增加，一般人安静时每搏心输出量约为50~80毫升，而运动时可使之增加3~5倍；又可使青少年的心脏容积增大，一般人的心脏容积约750~800毫升，而久经训练的少年运动员可达1000毫升；还可使心率减慢，这是心脏容积增大、心输出量增加、血管弹性增强的实际效应，能使心脏获得更多时间的休息；同时，经常参加体育锻炼可使青少年的冠状动脉得到很好的扩张，血脂类代谢物质在血管壁沉积减少，从而使青少年的心肌血流量增加3~4倍，对青少年预防动脉粥样硬化、高血压、冠心病等成人病非常有益。此外，经常参加体育锻炼，还可使青少年呼吸肌变发达，肺活量增加，使机体供氧能力明显提高，上呼吸道疾病患病大大减少。

1、打乒乓球防近视

打乒乓球能预防眼睛近视。这是因为造成近视的重要原因是眼睛疲劳。眼睛看近处物体时，晶状体曲度增加，以便增强曲光能力，使物像落在视网膜上，才能看清物体；而看远处物体，则不需调节。长期从事近距离工作的人由于晶状体总是处在高度调节状态，易引起视力疲劳现象。同时，看近处物体时，两眼球会聚向鼻根方向，使眼处肌肉压迫眼球，天长日久，眼轴就会慢慢变长，造成近视。而打乒乓球时，双眼必须紧紧盯着穿梭往来、忽远忽近、旋转多变的快速来球，使眼球内部不断运动，血液循环增强，眼神经机能提高，因而能使眼睛疲劳消除或减轻，起到预防近视的作用。

2、弹跳运动健脑益智

运动最健脑，这是因为运动能促使脑中多种神经质的活力，使大脑的思维与反应更为活跃、敏捷。同时，运动可提高心脏功能，加快血液循环，使大脑享受到更多氧气与养分。凡是增氧健身运动皆有健脑作用，尤以弹跳运动为佳，能供给大脑以充分的能量，堪称最优，如跳绳、踢毽子、跳皮筋、舞蹈等。

“立正”训练塑造优美的腿型“立正”训练对矫正青少年的O型腿与X型腿是很有效的，这已为体育教学实践所证实。具体的做法是“全身保持正规的立正姿势并上提丹田气，两腿并立尽量挺直”。O型腿者要两脚并紧两膝关节尽力相靠，必要时可用弹性适当的橡皮带扎在两膝关节上使其增加内靠力量；X型腿者两膝关节要并紧，两脚跟尽力内靠，必要时也可用弹性适当的橡皮带扎在两脚踝关节上增加内靠力量。

每天进行数次，每次坚持20分钟以上。也可因人而异增减次数，但每次的坚持时间不得少于15分钟。

3、长跑有助于生长发育

日本著名生理学家石河利宽教授曾对儿童长跑进行过生理医学观察，发现经过一年长跑训练的儿童，身体发育正常，身高、体重的增长还略高于一般儿童。我国也曾有人观察过儿童跑完万米的生理反应，未发现异常，所以国内外一些专家主张把一般耐力训练作为儿童训练的基础。从与长跑关系最密切的心脏功能看，儿童心脏各项指标的绝对值比成人低，但以每公斤体重计算，每搏输出量并不比成人低，可见儿童心脏有承受一定负荷的能力。以上说明儿童长跑不但无碍健康，而且有助于生长发育。

:

• 有氧运动：跑步，跳绳、游泳

• 柔韧性好坏：在没有任何拉伸等准备活动下，劈叉的能力

• 不提倡孩子做头部运动和前滚翻之类的——容易引起脊椎损伤。

• 运动时不要穿高帮的鞋子。

• 跑步也要先热身——先走再跑。

  o 跑步玩高抬腿运动，速度要快。

  o 走路：后脚跟着地，手摆臂。两眼前看。

  o 跑步：前脚掌着地。

  o 结束后：高抬腿练习

• 准备活动：四个八拍

1 腕关节踝关节运动

2 膝关节运动：双脚要并拢，才能拉伸臀大肌。

3 扩胸运动：整个运动是往上拉。

  a 小扩胸——双手不能低于乳头；

  b 大扩胸——双手往斜上拉；

  c 左右拉——手伸直，感受到肩胛骨酸才对。

4 腰部运动

5 腹背运动：双脚打开伸直，一手高举，另一手摸对侧脚。

6 弓步压腿：头抬起，后腿绷直。双脚着地，往下压。    结束后，放松大腿——拍下大腿

7 侧步压腿：屁股抬起来往下压，两只脚是着地的。正规姿势是一手放一腿上；若不行的话，双手放前面地上撑着。

8 抱膝跳：跳起来，10下

• 柔韧性拉伸运动：

1 往前压身：两手放在腿膝盖处上下压，或双手抱腿下压？。 20下

2 两人对面脚并脚向前拉伸，脚并拢，膝盖不能抬起或帮助压下

3 抬脚于杠上拉伸：侧面拉伸、正面拉伸、背面拉伸。

• 跳绳热身：40秒，4组。再测试，一分钟 170才可。

    o 双脚并拢，脚尖点地。绳子打地。

   o 大臂要收紧。膝盖稍弯曲才能跳起来。

   o 轻，像蜻蜓点水，跳一下就走。

• 腰腹部力量训练

1 靠蹲：是为了最终能够脱离墙作平蹲。靠墙九十度，一分钟，3次。先量好腿，距离越短难度越大。后背贴墙，背部是镂空的，实际只有肩膀和臀部是靠墙。  靠蹲可配合跳跃弓步运动。

2 深蹲：抬头，蹲-起，再速蹲20，脚尖垫高发力。

3杠蹲：家里可用晾衣杠，克服驼背。

4 凳上撑  或高低凳撑：

   o 屁股不碰触凳子，靠手臂弯曲下去再伸直起来。1慢慢的下去-2再起来。人往前一点。

  o 难度降低——膝盖可以先屈。

• 垫上运动——核心力量：

1 仰卧起坐：应注意：

    a 手抱头（不要放脖子上，脖子是敏感部位，易受伤）。

   b 不要用屁股发力，屁股不要抬。

    c 下去时，两肩都要着地下沉

   d 垫子越薄越好，避免太厚的垫子而错误地使用屁股的反弹力。规范的动作，一分钟30个就很不错了。

    e 肘关节碰到膝关节

2 背起：双脚要并拢，按紧

3 人桩：1）双脚起，落下时不碰地。2）双脚交叉起，脚最好不落地。

4 甩腰：尽量往两侧后甩球（或其他重物如铁饼）；甩时保持头不动，双脚并拢不动

• 弹跳力：以凳子为中轴左右跳

• 爬楼梯：培养节奏感，大腿发力。应急之需。

      o 大人也可：每次20层，休息一下，两阶梯一次。

• 高位支撑，单边起：脚并拢或稍微张开,脚要跟着动。

• 俯卧撑：锻炼上半身力量

     o 手掌撑地，手掌要打开。

    o 手臂弯曲。肩和手臂成一直线。脚尖并拢，手要沉下去。

    o 屁股下去。身体下沉。身体呈直线。

• 高位俯卧撑：脚并拢。屁股要下去。

• 手交叉背后面，前脚掌发力，瞬间往上爆发，1-2。

小燕飞

http://mpweixinqqcom/s/8bkSZgx0ff6C74Un19_7MQ

腰总是酸痛不舒服？学会 4 个小动作，告别腰痛

　　适合青少年的有氧运动

　1、打乒乓球防近视

　打乒乓球能预防眼睛近视。这是因为造成近视的重要原因是眼睛疲劳。眼睛看近处物体时,晶状体曲度增加,以便增强曲光能力,使物像落在视网膜上,才能看清物体;而看远处物体,则不需调节。打乒乓球时,双眼必须紧紧盯着穿梭往来、忽远忽近、旋转多变的快速来球,使眼球内部不断运动,血液循环增强,眼神经机能提高,因而能使眼睛疲劳消除或减轻,起到预防近视的作用。

　2、弹跳运动健脑益智

　运动最健脑,这是因为运动能促使脑中多种神经质的活力,使大脑的思维与反应更为活跃、敏捷。同时,运动可提高心脏功能,加快血液循环,使大脑享受到更多氧气与养分。凡是增氧健身运动皆有健脑作用,尤以弹跳运动为佳,能供给大脑以充分的能量,堪称最优,如跳绳、踢毽子、跳皮筋、舞蹈等。

　3、打篮球增强骨骼的健壮

　作为篮球运动是国人不可缺少的运动项目,不管年岁如何都会喜欢篮球运动。篮球运动一是练习爆发力,腿部的弹跳力、撞击力及个人惯性掌握。青少年的腿部就需要经常的蹦蹦跳跳才能更快的消耗能量和增强骨骼的健壮,不要不断的让骨骼处于活力状态,才能使腿部正常发育成长。所以篮球运动是不可缺少的一部分。

　4、足球运动增强肺部呼吸

　足球运动是很强烈的一种运动,它可以催进人体的新陈代谢,增强肺部呼吸,可以让人体的能量达到极限,同时为一种团队的运动,不仅身体健康,心理更健康,足球运动能很快的催进青少年的骨骼发育,也能体现青少年骨骼的健康指数,能判断人体机能的对比和营养机能的水平平衡。可以催进人体大腿的肌肉膨胀,配合骨骼发育达平衡状态。

有氧运动具有什么健身效果

　1、有氧运动改善心血管功能

　有氧运动可以提高心脏收缩力,使心脏每次出的血量增多,心率减慢,提高心脏的工作效率;增加心脏毛细血管数量,改善心脏血液供应。

　2、有氧运动提高呼吸功能

　在有氧运动过程中,呼吸运动加强,提高了膈肌、肋间肌等呼吸肌力量,使肺活量和最大通气量明显增加,特别是提高了与有氧运动能力密切相关的最大摄氧量水平。

　3、有氧运动控制与降低体重

　有氧运动是大肌肉群参与的全身性运动,长时间动时能量消耗多,脂肪参与供能比例增加,降低体内脂肪含量,是最理想的控制或减轻体重的运动方式。

　4、有氧运动使身材健美

　有氧运动可以减少腰部和臀部周围的脂肪组织,使身体曲线更加完美。

　5、有氧运动增强抗疾病能力

　有氧运动可以对免疫功能产生良好影响,增强抗疾病能力。

　6、有氧运动改善血脂

　有氧运动可以降低血液中总胆固醇水平,使血液低密度脂蛋白水平下降,高密度脂蛋白水平提高,对降低甘油三酯也有积极作用。

青少年在家锻炼身体最好方法

青少年在家锻炼身体最好方法，运动的过程中我们也要注意补充水分，适量的运动有益健康，锻炼身体有利于增强我们的身体素质，以下分享青少年在家锻炼身体最好方法有什么好处。

青少年在家锻炼身体最好方法1

1、两点左右跑

放两个矿泉水瓶，两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动。进行10-20次。

2、原地蹬地跑

双手、双脚支撑于地面，双腿快速前后蹬地练习/动作频率根据自身情况，频率越快强度越大。持续进行30秒。

3、原地小步跑

原地快速小步跑，摆臂、脚步频率尽可能加快，持续进行30秒。

4、高抬腿转体

原地进行高抬腿，家长给与指令（拍手或者口令）。孩子听到口令后，转体90度。每个方向进行15秒，总计进行60秒

5、坐位摆臂

原地坐位于瑜伽垫上或地上，双腿伸直，快速摆臂，尽可能加快速率，持续60秒。

平衡性练习

1、单脚接球

单脚站立于地面，保持身体平衡的同时，用手接住家长抛出的球（网球等）。

2、跳跃单腿站

双腿起跳，单腿落地站稳。落地后，膝关节微曲。双侧交替进行，每侧腿进行5次。

3、单腿转身跳

单腿站立，起跳并在空中转体90度后，单腿落地站稳。双侧腿交替进行，每侧进行5次。

力量性练习

1、马步前后走

屈髋屈膝，保持腰背部挺直，在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下，前后行走。持续进行60秒。 2、双腿背桥

仰卧于地面，膝关节屈曲90度，下肢发力将下背部抬离地面，进行10-15次。 3、靠墙静蹲

后背靠在墙上，屈髋屈膝，膝关节保持90度，同时注意膝关节不能超过脚尖，根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度。持续30-60秒。

4、标准蹲起

双手分开与肩同宽，屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度，注意重心放在两腿 之间，膝关节不能超过脚尖，腰背部。进行10-15次。

5、弓步下蹲

双腿前后站立成弓步状态，前侧腿下蹲至90度，后侧腿顺势屈曲，但膝关节不要触碰地面。双侧交替进行，每侧进行5-10次。

柔韧性练习

1、手足行走

站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身体平直，直至达到最大幅度。然后，前脚掌着地，小步向前快速行走，保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。进行6-8次。

2、腘绳肌牵伸

坐位，一侧腿伸直，另一侧腿屈曲至于膝关节附近，保持背部挺直和膝关节伸直的状态下，使用腹部向前触够膝关节。持续30-60秒，交替进行2-3次。

3、肩部柔韧性

站位，一手从头上、另一侧手向下，双手尽力互相触够，注意触够的过程中，不要过分用力，防止身体扭曲变形。双侧交替进行，6-8次。

青少年在家锻炼身体最好方法2

青少年锻炼身体方法：

一、促进体格发育。青少年正处在长身体的时期，经常参加体育锻炼的青少年，体内新陈代谢显著增强，体力消耗与产热也都增加。研究证明，他们的身高、体重、胸围等指标的增长幅度可显著地高于不参加体育锻炼者。骨骼生长是体格发育的基础，小学和初中正值生长发育的突增阶段，此时期学生多做跑、跳、蹲、腾、跃等运动，可以活跃骨骺的微细循环，有助钙磷矿物质的骨内沉积，促进长骨发育和身高增长。高中阶段已到青春发育中后期，腿骨已愈合；长高主要寄托于脊柱，如能多做单杠悬重、仰卧伸腰、跳跃摸高等锻炼，有望使身高继续增高5~10厘米。

二、促进神经肌肉发育。经常参加体育锻炼可以使青少年的神经细胞获得更充足的葡萄糖和氧气供应，保证大脑在紧张的脑力劳动中获得充分的营养，能显著地提高青少年神经系统的功能、反应能力和大脑工作能力，有助提高学习效率。经常参加体育锻炼还是一种运动性的休息，能把因疲劳而降低的视觉、听觉感受力提高30％，使学生学习起来精神饱满，思维敏捷。经常参加体育锻炼，可以通过对新陈代谢的直接作用，使肌肉获得更多的营养，有助肌纤维增长变粗，肌肉体积增大，弹性、肌力和耐力都得到增强。

三、促进心肺功能发育。经常参加体育锻炼，可以使青少年的心输出量增加，一般人安静时每搏心输出量约为50~80毫升，而运动时可使之增加3~5倍；又可使青少年的心脏容积增大，一般人的心脏容积约750~800毫升，而久经训练的少年运动员可达1000毫升；还可使心率减慢，这是心脏容积增大、心输出量增加、血管弹性增强的实际效应，能使心脏获得更多时间的休息；同时，经常参加体育锻炼可使青少年的冠状动脉得到很好的扩张，血脂类代谢物质在血管壁沉积减少，从而使青少年的心肌血流量增加3~4倍，对青少年预防动脉粥样硬化、高血压、冠心病等成人病非常有益。此外，经常参加体育锻炼，还可使青少年呼吸肌变发达，肺活量增加，使机体供氧能力明显提高，上呼吸道疾病患病大大减少。

尽管体育锻炼能有效地促进生长发育，提高学生的健康水平，但必须与学校的卫生保健工作密切配合，在科学的方法指导下开展，并同时注意学生的合理营养、平衡膳食，合理安排生活作息制度，才能取得持久、长远的效果。

青少年在家锻炼身体最好方法3

起床就做仰卧起坐

早上醒来，就直接在床上做仰卧起坐运动（例如 30 次），然后才下床。每天坚持一次这样的运动，男生可以强身，女生可以健体，还可以使自己的意志坚强，很快适应紧张的学习状态。仰卧起坐也可以成为自己的一个起床仪式，开启每天积极健康的生活序幕，激励自己朝着向上、阳光的生活目标前进。

秘密的走路锻炼法

心中要有锻炼身体的意识。当你锻炼身体的时候，别人甚至看不出你在锻炼身体，而你却变成秘密的得益者。例如，你可以把平常的走路当作锻炼身体的机会，注意抬头挺胸，步伐要大一些，速度要达到平常的三倍。这样，你天天都有机会锻炼身体。同样是走1000米，慢悠悠地走和快速地走，锻炼效果不相同。

每个星期都要奔跑

青少年人忙于学业，平常都是坐着学习的时候多，而你的身体渴望得到足够的锻炼（糟糕的是自己往往觉察不到）。所以，不管学业多么忙，都要设法保证每个星期跑步三次，每次约跑1200米。让自己有机会奔跑，体验像一阵风一样跑的快乐，这是身体的需要。经常奔跑可以使你的身体发育得更加匀称、健美。

引体向上好处多多

学校里都有单杠这种体育器材，要多加利用，不然太浪费了。不论男生女生，三五个同学轮流做引体向上，看谁做的多（每次做到筋疲力尽为止就达到效果）。这是针对现代人类缺少上肢强运动的补充锻炼，尤其对握笔、握鼠标的人有良好的作用。你不想上肢继续退化，就要多做这个引体向上运动，还可以防止驼背。

球类运动使人灵敏

球类运动能锻炼人灵敏的反应能力，使身体强壮和健美。因此，课余时间可以跟同学好友一起进行球类运动。乒乓球、羽毛球、篮球、排球和足球等等，都可以满足你锻炼身体的需要。另外，球类运动还可以培养你的团队合作精神和竞争意识，同时又可以建立友谊，健全人格。

总而言之，锻炼身体应该成为人生的常态，而从青少年开始积极锻炼身体，更可以使人终生受益。只要通过简单易行的锻炼方式，就可以得到这种锻炼身体而带来的好处。当然，这需要意志力，需要做长久的坚持。你要坚定信心，相信有付出就有丰厚的回报。