总是无意识的耸肩怎么办，怎么改掉这个习惯？

总是无意识的耸肩可可不是个好习惯 ，耸肩时肩胛骨会向上抬，时间已久就会导致一个人气质很差而且会带来弊病，诸如肩部会经常感到不适，甚至是疼痛，同时头部、颈椎、腰部也会有所疼痛。那么如何去改掉这个坏习惯，去让自己不再头痛呢？

一时刻提醒自己，做自我暗示

要时刻提醒自己不要去耸肩，同时去自己做积极的自我暗示，可以每天尝试对自己说二十遍以上：我今天不可以耸肩，我能做到，我可以。心理学上证实，心理暗示与自我暗示之柯尔效应是最简单最实用最有效的终极心理学。因此，改正耸肩的坏习惯从时刻提醒自己开始，这样一段长时间后，不知不觉的便成为了习惯，对改善耸肩的坏习惯是大有裨益的。

二从日常生活着手

生活的一举一动都是为什么经常耸肩且改不掉的反映，为此，从生活日常的一举一动去严格要求自己，保持正确的坐姿，要避免耸肩坐上4-5个小时，这样的话对改善耸肩非常有必要的。还要注意不要背太沉的东西，如果肩上背太沉的东西，过后就会感觉背部有很大的不适，而且会疲劳造成一种恶性循环。此外，还要注意锻炼，保持乐观积极的心态，不要长期因为耸肩而感到自卑而一蹶不振。

三养成长期锻炼健身的好习惯

长期健身不仅可以改变体态，改善耸肩，还可以提升整个人的气质与自信。通过健身，专门做一些针对耸肩的专业动作训练。如像仰卧位自我牵伸斜方肌上部训练、弹力带布诺格上背部训练等等动作，最好是找专业的教练纠正。另外，保持练习一些简单的动作并长期进行下去，如进行颈部拉伸、仰卧式睡眠、靠墙站立(强烈推荐）、扩胸运动、反向平板桥等动作，去改正生活中的不良姿势。一定要有一个坚定的信念，坚持去做，养成好习惯。

健身肩膀宽肩的健身训练方法：

一、大重量杠、哑铃推举 这个动作可以说是练肩的“动作之母”。大重量迫使身体的抗力结构成合乎力学的三角形，并兼带刺激上胸，上背及小腿。 先做1-2组，每组15-20次的热身组成，然后进入正式组。采用逐加重量法，每一组12次，第二组10次，第三组8次。

二、头肩比，倒三角，这是在考虑上半身形体比例的时候大家都很在意的要素，而这三个动作可以帮你更好的塑造你想要的宽肩挺背！

三、肩肌的前、中、后三束都要重视 前、中、后三束都练到，肩膀才会健壮饱满。在三束肌肉中前束和中束一般练到较多，后束则很轻易被忽略。 练习前束的专门动作是哑铃交替前平举。竖立提肘杠铃划船，肩部发力的俯卧撑等也是很好的练习动作。

四、其他实效动作，除了练三角肌各束的孤立动作外，还有一些动作也有很好的拓肩效果，如宽握引体向上、宽握颈前（后）拉大器下拉等。

无论什么练习方法，只要适合你并卓有成效，对你来说就是好方法。只要认真对待练习，尽可能多学些健美科学知识，在练习实践中善于思考、总结、相信不用很久你也会拥有冠军般的超级宽肩膀和体格。

打造自己的背部，塑造三角肌尤其是中束的肌肉：

肩膀的三角肌是把肩膀变宽的肌肉之一，分为前束后束和中束。介绍一下联系三角肌前束的动作，其动作要领是：双脚分开与肩同宽，手持哑铃片，从下往上方举，举高至与眼同高，身体其他部位不动，只用双臂与肩膀的力量。

2哑铃侧平举是练就宽肩膀的一个非常重要的动作，大多数专业健美人士，非常钟爱这个动作，说一下这个动作的动作要领：手持哑铃放于身体前侧，两臂微微弯曲，用肩膀的肌肉带动手臂抬高至两侧，抬至比肩稍高即可，精力集中，排除杂念。

驼背、耸肩是人们很常见的体态问题，这样的体态会让我们坐着或者站着的时候都很不好看。驼背往往会伴随着脖子前倾，是多种体态的综合。造成这种体态的原因有很多，和我们日常的生活有很大的关系，比如坐姿不规范、经常低头玩手机，长时间蜷卧沙发等等。严重的驼背、耸肩会造成我们的关节疼痛、头疼甚至是脊柱弯曲。对于学生党和上班族来说，这些问题都是在所难免的，而且成年之后骨骼问题也很难纠正。那么怎样才能纠正成年人驼背、耸肩的体态问题呢？

对于上班族和学生党来说，平时的劳累会让我们的身体不自觉的放松，驼背、耸肩就是我们在下意识的找到一个让自己舒服的姿势。所以我们一定要学会适当的放松，给自己定个闹钟，工作多长时间站起来活动一下颈椎。学生党背的书包不要过重，也不要单肩背包，这样会造成高低肩。日常生活中要注意不要低头玩手机，让手机与自己的视线平齐，晚上睡觉时尽量平躺。

驼背的根本原因就是背部肌肉不发达没有力量，所以我们可以每天做几套训练来进行矫正。比如双腿分开微微下蹲，背部挺直前倾，双手做w型动作，去健身房利用器械做背部训练也是不错的选择。轻微的驼背也可以每天吃完饭靠墙站立十几分钟，一定要脚后跟、肩膀、背部都紧贴在墙上才有效果。如果自己练习很无聊的话，也可以在网站上寻找博主视频跟练。好的体态对我们来说十分重要，这直接影响了一个人的外貌和气质。刘诗诗就是个很好的例子，长得美加上体态好真的是双倍加分，所以说加紧练习矫正。

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● 上肢运动 （佳木斯4）（配套歌曲：《美观》，电视剧《美丽的田野》插曲，演唱：孙小宝）　　1直臂回环 2一拍间隔 3曲肘伸展 4扩胸上冲拳 5振臂摆动 6曲臂摆动 7一拍间隔　　● 肩部运动 （佳木斯4）（配套歌曲：《阿妹的情歌》，词曲：和文光，演唱：达坡玛吉）　　1前平曲肘耸肩 2前平耸肩 3体前直臂 4侧曲耸肩 5直臂扣展 6侧平耸肩 7垂臂耸肩　　● 伸展运动 （佳木斯4）（配套歌曲：《草原之月》，词曲：曾艳，演唱：乌兰托娅）　　1伸展下摆 2侧伸下摆 3前侧下摆 4侧曲伸展 5伸展侧下摆 6平曲上击掌 7直臂摆动　　● 上肢运动 （佳木斯5）（配套歌曲：《绿旋风》，作词：屈塬，作曲：何沐阳，演唱：凤凰传奇）　　1直臂回环 2伸展下摆 3侧伸下摆 4前侧下摆 5侧曲伸展　　● 肩部运动 （佳木斯5）（配套歌曲：《阿妹的情歌》，词曲：和文光，演唱：达坡玛吉）　　1平曲耸肩 2前平耸肩 3侧平耸肩 4侧曲耸肩 5垂臂耸肩　● 扩胸运动 （佳木斯5）（配套歌曲：《火辣辣的军营 火辣辣的兵》，作词：侯汉瑜，作曲：老兵，演唱：赵英杰）　　1平曲扩胸 2前曲扩胸 3叠臂扩胸 4垂臂扩胸 5前平扩胸　　● 振臂运动 （鸡西早2）（配套歌曲：《走西口》）　　1体前振臂 2曲肘振臂 3扩胸上冲 4平曲摆动　　● 回环运动 （鸡西早2）（配套歌曲：《醉人的山歌》，作词：廖泽川，作曲：黎晓阳，演唱：[李雨儿]）　　1直臂回环(三拍间隔) 2直臂回环(一拍间隔) 3直臂摆动 4曲直侧摆　　● 肩部运动 （鸡西早2）（配套歌曲：《相约快乐》，作词：冰洁，作曲：尹啸，演唱：乌兰托娅）　　1体前扭臂 2前平扭臂 3侧平扭臂 4体侧扭臂　　● 上肢运动 （鸡西早2）（配套歌曲：《兄妹来当兵》，作词：史全，作曲：刘党庆，演唱：白马人组合）　　1双侧振臂 2直臂平移 3直臂扣肩 4单侧振臂　　● 腕部运动 （鸡西晚2）（配套歌曲：《火火的爱》，作词：聂俊峰 作曲：竹影依依，演唱：蓝琪儿）　　1体前抖腕 2体前翻腕 3前平翻腕 4挽臂翻腕　　● 肩部运动 （鸡西晚2）（配套歌曲：《姑娘我爱上你》，词曲：闫雪峰，演唱：天孪兄弟）　　1平曲耸肩 2直臂耸肩 3侧平耸肩 4垂臂耸肩　　● 上肢运动 （鸡西晚2）（配套歌曲：《编花篮》，原词作者：钟庭润，原曲作者：郭复善）　　1曲臂上举 2直臂平移 3环臂侧摆 4双臂侧环　　● 手指运动 （鸡西晚2）（配套歌曲：《幸福就是有你在我身边》，词曲：陈伟，演唱：赵真）　　1前侧抓手 2曲臂抓手 3侧举抓手 4前后抓手　　● 拍打运动 （鸡西晚2）（配套歌曲：不详）　　1拍肩拍腰 2前后拍打 3双臂叩肩 4拍腰拍腿　　● 肩部运动 （鸡西早3）（配套歌曲：《妹妹的酒》，词曲：李泽坚，编曲：牛侠，演唱：李泽坚、司徒兰芳）　　1平曲耸肩 2前举耸肩 3侧举耸肩 4垂臂耸肩　● 回环运动 （鸡西早3）（配套歌曲：《网络一线牵》，作词：王帅，作曲：安东阳，演唱：安东阳）　　1三拍间隔 2一拍间隔 3曲臂下环 4前后环臂　　● 扩胸运动 （鸡西早3）（配套歌曲：《等你在草原》），作词：王莉、小磊，作曲：小磊，演唱：阿桑·格莱鹏措）　　1曲臂扩胸 2曲臂平移 3直臂扩胸 4曲直扩胸　● 上肢运动 （鸡西早3）（配套歌曲：《疯狂爱爱爱》，词曲：檀东晓，演唱：慕容晓晓、办桌二人组）　　1曲臂握拳 2曲臂出拳 3侧举击肋 4侧举打肩　● 手指运动 （鸡西早3）（配套歌曲：《唐古拉》，词曲：薛西语，演唱：王麟、完玛三智）　　1交叉抓手 2曲臂抓手 3平曲抓手 4振臂抓手　● 肩部运动 （鸡西晚3）（配套歌曲：《稻城酒歌》）　　1曲臂耸肩 2前曲耸肩 3侧曲耸肩 4垂臂耸肩　　● 回环运动 （鸡西晚3）（配套歌曲：《老公让我为你捶捶背》，作词：崔恕，作曲：老猫，编曲：刘威，说唱：老猫，演唱：崔子格）　　1环臂侧摆 2环臂交叉 3单臂侧环 4曲直侧摆　　● 手指运动 （鸡西晚3）（配套歌曲：《郎的诱惑》，作词：王艳红，作曲：余恒锋，演唱：凤凰传奇）　　1曲臂抓手 2前驱抓手 3前后抓手 4驱侧抓手　　● 上肢运动（1） （双鸭山新）（配套歌曲：《火火的姑娘》，词曲：赵真，演唱：东方红艳）　　1摆臂绕环 2直臂侧摆 3平曲侧上展 4上冲甩臂 5振臂侧伸腿 6交叉侧平曲　　● 上肢运动（2） （双鸭山新）（配套歌曲：《大大的草原》，词曲：铁木元甲，编曲：蔡正东，演唱：张媛媛）　　1曲摆前伸臂 2曲摆单臂上伸 3曲摆单臂立曲 4曲摆单臂下垂　　● 手指运动 （双鸭山新）（配套歌曲：《玫瑰送给有情人》，作词：刘新圈，作曲：石焱，演唱：乌兰托娅、高进）　　1 前曲抓手 2侧平抓手 3上冲抓手 4下推抓手　　● 直臂运动 （双鸭山新）（配套歌曲：《天天把歌唱》，词曲：陈伟，编曲：牛侠，演唱：东方红艳）　　1前伸上展 2前伸侧摆 3侧伸上展 4前伸平展　　● 腕部运动 （双鸭山新）（配套歌曲：《都是为了爱》，作词：门丽、杨清宇，作曲：杨清宇，演唱：门丽）　　1体前抖腕 2侧平压腕 3体前压腕 4两侧翻腕　　● 腕部运动 （双鸭山新）（配套歌曲：《闯天涯》，词曲：赵真，编曲：李凯稠，演唱：司徒兰芳、赵真）　　1平曲直翻腕 2曲臂上翻腕 3腰曲平翻腕 4垂臂下翻腕　　● 冲拳运动 （双鸭山新）（配套歌曲：《我赞美中国》，作词：瞿琮，作曲：杜鸣，演唱：苗苗）　　1前曲并拳 2曲肩并拳 3前平冲拳 4上冲并拳　　● 回环运动 （双鸭山新）（配套歌曲：不详 ）　　1前曲立掌上绕臂 2体前交叉双绕臂 3前曲侧圆单绕臂 4双臂平摆上绕臂

锻炼部位：斜方肌上。

主要锻炼：斜方肌上部。 

次要锻炼：斜方肌中部、竖脊肌。

准备动作：手握杠铃、挺立身体。

过程：尽可能提高的肩膀。

对于现代人的生活而言，久坐使得很多人的腰背都有一定的劳损。而接触健身后则会因为各种腰背的问题而被指出动作的不标准，其中最常说的无疑是叫你背挺直，不要弓背，挺胸这几句话。因为这些动作在我们的日常生活中并没有这个要求，但是一到健身房就多了这么多的要求和需要注意的点，难免一开始就会犯错和疏忽大意溜掉一些要点。那么为什么健身一定要保持背部的挺直呢？

其实说是教你保持背部的挺直不要弓背，其实是为了让你保持脊柱的中立位置才是主要的，并不是单纯的让你把被挺直。那么问题又来了，什么是脊柱的中立位。首先我们先来看一下脊柱，我们的脊柱在站直不动时是有一定的自然弯曲的，而这个状态下的脊柱就是我们说的脊柱中立位。也就是我们在健身做动作是要保持脊柱处于这一状态的情况。

我们也可以看到脊柱能够引起十分多的相关疾病，这也使得我们保护脊柱的任务尤为重要，而锻炼中保持脊柱的中立位就是为了保护脊柱。我们的脊柱十分的灵活，可以往各个防线弯曲和延展，但是这也使得它十分的脆弱，容易受伤，而脊柱的受伤后果是很严重的。所以我们在运动中要保持脊柱的中立位并维持住，避免脊柱弯曲时受力使得脊柱受伤。

而我们的日常生活中对于脊柱的中立位要求十分的低，比如最常见的坐姿玩手机玩电脑时，脑袋不自觉的往前或者屏幕靠近，使得颈椎部位弯曲带动整个脊柱弯曲，同时还囊括了含胸，耸肩等状态。这也使得健身时这些习惯改不过来而常常犯错，也正是这些不好的习惯使得现代人的脊椎病高发。而且长期的保持这种状态比健身的错误姿势更加的容易伤害到我们的脊椎。

那么如何才能更好的感受自己的脊柱保持在中立位，并且锻炼自己的脊柱处于中立位呢？在这里推荐大家一个方法就是髋关节铰链(Hip Hinge),这是一个十分基础的动作，当你拿重物或者准备双脚起跳时都会无意识的做出这个动作，但是那时候你的动作不一定是标准的，毕竟只是一瞬间。我们的训练则要放慢这一过程，达到锻炼的目的，同时感受脊柱的中立位置并保持住。

对于髋关节铰链来说，有很多种姿势，最基本的就是无负重无辅助的训练，也就是徒手训练。我们可以找一面墙，背对墙面站立，离墙面大约一脚掌的距离。然后双手呈手刀的姿势放在腹部和腿部的分界线这边，然后我们身体慢慢向前倾但是保持脊柱的重力，你会发现你的双手被下腹部和大腿上部夹住，到了一定程度屁股会碰到墙面则停止起身。

这期间要保持脊柱的中立位，也能更好的帮助你在深蹲时保持脊柱的 中立位。当然还有一种是锻炼深蹲的髋关节铰链，你需要做的就是把手部还是放在原来的位置但是自然的下蹲蹲到最深处在起身，这个目的主要是为了改善深蹲时的姿势以及深度的动作。

另外我们也可以选择有一定难度的髋关节铰链，比如弹力带的辅助，以及一根木棍的辅助。弹力带主要是为了增加髋关节铰链起身时的难度，而木棍则是为了改善你的脊柱，达到更好的脊柱中立位。当然做好了这两个动作我们可以手持哑铃片放在胸口来达到负重训练的目的。

脊柱的中立位在生活中的应用还是很多的，比如下蹲拿重物时，而且力量训练的深蹲硬拉都要保持脊柱的中立位。如果不保持脊柱的中立位，长时间的坐着会使得下背部的肌肉处于长时间的紧张状态 ，时间久了可能会腰肌劳损，而提重物时可能会损伤到脊柱。日常生活中我们应当也要尽量做到脊柱的中立位，才能更好的保护脊柱，而且脊柱的中立位能够缓解一定的腰痛，这也是为什么很多人办公久了会不自觉的伸个懒腰或者挺一下胸来放松一下。

健身爱好者，特别是男性都希望自己有一个灯笼或者南瓜一样大一样饱满的肩膀，这样看似一个不起眼的小肌群，确实健身中必不可少的，也是完美形体和健康身体必不可少的。

首先练肩膀可以让自己看起来更加的宽阔，瘦的人练肩膀可以让自己不是那么单薄。男性肩膀宽阔的话穿衣服更好看，可以让衣服两边都撑起来。女性如果穿一字领或者其他露肩膀的衣服，都是会更加的性感，毕竟肩部线条更加的好看。再有就是练肩膀可以让身体其他部位的训练更加的有效果，很多训练动作都会有肩膀的参与，比如引体向上，卧推等，很多人做其他的动作肩部都会先疲劳，一方面是动作不标准，另外一方面是由于肩部作为辅助肌群太弱，率先疲劳，导致主要锻炼的部位没有疲劳就做不动了。所以有一个强健的肩膀可以让其他部位更好的发展，同时肩部是全身灵活性最高的部位，极其容易受伤，肩部肌肉力量的加强可以有效的保护肩部。再有就是很多人由于工作学习的原因，导致身体体态的问题，比如脖子前倾，溜肩驼背等，通过锻炼肩部都是可以改善的。尤其是溜肩，你溜肩说明肩部肌肉力量太弱，无法把拉住肩部，所以往下垂，如果加强肩部锻炼可以有效的改善这个毛病，具体就是要加强斜方肌的锻炼，可以通过耸肩，提着重物耸肩来锻炼，也可以多做侧平举来锻炼，都是不错的方法。

所以不找小看这个小肌群，他在生活和健身中都是有大作用的。

提起背肌训练，很多人都能想到很多动作，主要集中在划船和上拉、下拉动作。

很多人练完后会发现：要么是斜方肌有感觉，背阔肌没有刺激效果；要么是背阔肌比较有经验，但上背没有完全练好；要么是你的上背和背阔肌都练好了，没有精力去练竖背。

那么面对这种情况，如何更好地安排背部训练计划呢？

关注薄弱的肌肉

一旦你掌握了所有的动作，并且遇到了高原反应，就可以对你的背部肌肉进行一次了解。

你的背部有明显的弱点和缺点，你需要重点加强这些地方。

例如，如果你的背部够宽，但中间薄弱，背阔肌以下就不明显。你需要加强背阔肌下部和竖脊肌。

你可以先做杠铃硬拉和反握高位下拉，然后再做其他动作。

例如，如果你的背部中间很厚，但伸腰时根本无法支撑身体，那就是上背部不够宽，你需要加强大腿肌肉。

你可以先做宽体和超宽体的高位下拉，然后再做其他的。

通过加强这些薄弱的肌肉，整个背部肌肉会更加协调。

一次只做四个

背部训练的动作很多，如果放开手脚，把杠铃、哑铃、固定器械都做一遍，会花很长时间，还特别容易受伤，训练效果也不理想。

为了节省时间，达到最佳的训练刺激效果，现在只能做4个动作。

例如：宽握引体向上，杠铃划船，单臂哑铃划船和固定器械划船。

其目标是大拇指、背阔肌、单侧背阔肌和斜方肌的中下部。

下一次，重新混合4个动作：反手引体向上，杠铃硬拉，弓形哑铃划船和宽握高拉下。

用于中下部斜方肌、竖脊肌、背阔肌和大圆肌。

这1套动作包括4个不同形式的动作，其中第一个动作属于热身，重点是中间2个动作，最后1个动作结束。

每周需要训练3次，每次选择不同的动作组合，这样就不会出现个人偏好和某一部分不好的情况。

 把它分成三部分

如果前面两个感觉不太理想，同时又觉得自己整个背部的肌肉应该加强，希望通过练习使背部能达到指定位置，包括厚度、宽度和每个背部的细节。

现在可以把背部分割为：上背部、中背部和下背部，每次只练1处，轮流训练即可。

练习背部不能看到效果？教你4个高级练习，塑造强壮的背部肌肉

首先训练上背部，包括斜方肌的中下部、三角肌的后索、大三角肌等上背部小肌肉群。

选择5个动作：直臂绳索划船、上坡俯卧哑铃划船、开肘杠铃划船、带器械反鸟、弹力带引体向上。

第二次训练中的背阔肌可细分为外侧和内侧背阔肌和上下背阔肌，以及左、右单侧。

选择5个动作：宽体高位下拉（身体微微后倾）、坐姿绳划、杠铃划、杠铃划、单臂哑铃划。

腰部直立肌的第三次训练可以用徒手和负重动作完成。

选择5个动作：徒手抬羊、重物抬羊、腿部屈伸杠铃硬拉、重物晨练身体屈伸、徒手俯卧撑。

按照这样的模式操作，每次都能密集地刺激背部某些部位的肌肉，这样的训练强度比较适中，整个背部都能练到指定的高度。