臀冲练什么肌肉 臀冲是练哪里的肌肉

臀冲从名字来看就知道主要是练臀肌的动作了，同时它还对大腿肌肉和腹部肌肉有着很好的锻炼作用，不过大家在练的时候一定要注意动作的规范，不然很容易受伤。

臀冲练什么肌肉

“臀冲”是发展臀肌的最好动作。然而臀冲也刺激到大腿后侧/前侧及内收肌群，有助于发展大腿肌肉全面性的力量。

整个动作过程中，臀肌维持在持续的张力，而且背部力量不是一个限制因素。在其它用来训练臀部受欢迎的动作中，背部是否能撑住的往往是负荷的限制因素，但臀冲没有这个限制，因此予许让臀部的肌肉结构承受最大的负荷。

臀冲怎么做规范

1练臀冲时请坐在地上，背部紧靠卧推椅，把双脚往前伸远一点，保证做臀冲时膝关节能弯成90°。且保持臀部悬空时膝关节弯曲90°。

2做动作时只有臀部肌肉的感觉，抬起臀部时，用力收紧臀部肌肉。背部保持水平，切忌把背部拱起来哦。

3练臀冲时最好有一点髋部伸展。随着达到动作顶部，会将髋部尽量往上顶，用力收紧臀部肌肉，然后髋部向上超伸，不会只停留在水平位置。

4请把双手臂搭在卧推椅上以防止卧推椅摇晃。将脚尖翘起来，屈膝，保持背部挺直，将髋部向上顶，收缩臀部肌肉，放下至地面为一次。再次抬起重复。

臀冲动作错误

1 下背过度拱起：通常是因为重量太重，而臀肌不够强壮。解决的方式是减轻重量，而动作的全程要紧缩核心。将焦点放在“髋关节”，不要透过腰椎来产生动作。

2 颈部屈曲：颈部不要屈曲，保持自然中立的位置即可。

3 髋伸不足：通常因为重量太重，所以髋关节伸展的幅度不足，而这也可能是因为屈髋肌太紧所造成。解决方法是减轻重量，而也可能需要进行髋屈肌(尤其是股直肌)的静态或动态伸展。

4 脚跟抬起：而若是脚跟抬起的话，这变成大腿前侧主导的动作。解决方法是提醒对方脚跟着地，以脚跟来推地。

臀冲常见动作

1 普通臀桥

身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面。收紧臀部并腰部上挺，使身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。

2 单腿臀冲

上身仰卧在垫高物上，双臂张开，两腿屈膝。抬起左腿，使得小腿与地面平行。抬起左腿同时用右腿支撑身体，使得身体呈拱形。然后臀部慢慢回落，恢复仰卧姿势，重复动作。

3 杠铃臀桥

身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。收紧臀部并腰部上挺，可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起，身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。

4 铃片臀桥

双手抱住一个能承受负荷的铃片于小腹(两髂前上棘间的小腹)，保持身体平衡。完成收臀上挺身的动作，要求与普通臀桥一样。

20181115星期四

总是如此纠结，为什么没有一个计划能够执行到周期结束？

到底是进行全身力量训练？还是分离训练并加入孤立动作？

如果采用分离训练的话，上肢以加强力量为主，胸背采用大重量低次数的方式。

2018117星期二

下半身的两个训练组合:

1-硬拉，深蹲(自由或者史密斯)，箭步蹲(追求重量用史密斯，训练稳定性用自由式)，臀冲

2-自由深蹲，硬拉，腿屈伸，腿弯举

到底该如何安排这两种组合呢？

2018113星期六

关于健身计划

2017年6月12日办了健身卡，之前只游泳不举铁。开始健身的时候基本就是佛系健身，按自己的想法随便练，撸铁一小时，游泳一小时。那时候也没怎么太在意自己身体是否发生了些许变化。后来随着看的资料越来越多，逐渐了解了一些健身知识，也开始形成自己的一些观点----“不管干啥事情，都是要讲究科学方法的，没有什么事情是随便干成的。”

大概在11月底，当时受了点刺激，情绪非常的不稳定，决定开始好好的健身，开始自己制定健身计划，现在回头看当时的计划，简直就是幼稚的无法形容。2018年年初找了个私教，改变开始发生。今年一年里，测试了好几种计划，效果不是十分明显，但是根据计划进行训练应该是今后必须坚持的了。

从目前所接触到的资料来看，制定健身计划大致有如下几种方式:最常见的一种是“分离式”训练，就是每天安排一个肌肉部位。这种方式并不适合我，因为我没那么多时间。第二种是从知乎上买的一套健身课上看到的---“全身训练法”。采取中等强度，组间无间隙的对全身所有肌群练一遍，然后休息，如此进行若干个循环，此种方法可能也比较耗时间，尚未进行过测试。第三种方法是“基础力量训练法”，据说这种方法对新手很有效果，就是只做复合动作（深蹲，硬拉，卧推，推举，划船），采取大重量低次数的组合（就我个人而言，安全起见，先从一组8个的重量开始，逐渐过渡到一组6个的重量，由于硬拉受到握力不足的限制，可以考虑最后一组减负重）。第四种方法，最近刚看到的，FST-7训练法，大重量复合动作+孤立动作+复合动作+孤立。此种方法测试过一次胸背组合，根本完不成，以后可以继续测试，找到适合自己的组数组合。第五种方法，上肢和下肢分开练。我前段时间基本就是采取这种方法。

从10月份启动了一个50周的挑战计划，希望时间截止的时候，我的臀腿和核心力量能够有所改观。希望在接下来的锻炼身体的日子里，不要三心二意，不要朝令夕改，当确定要执行某一个计划，就至少坚持一个小周期（由五周时间组成，每周三练）。首先准备执行“基础力量训练法”。

20181031星期三

今天整理以前的一些健身计划，大致回顾了一下，真的是唏嘘不已！

（以下内容是从新浪博客搬过来的）

20181018星期三 晴

又是一个星期三，上个星期三终于下水了，和她一起游的。健身计划总是变来变去，没个定性。经过这段时间的测试和思考，大致确定了这么一个框架：

常规周动作: 深蹲，硬拉，徒手箭步蹲，臀冲/卧推，俯身划船，高位下拉，推举，侧平举，俯身飞鸟/反向卷腹，抗旋转

力量周动作: 自由深蹲，史密斯深蹲，硬拉，卧推，推举，划船-(蹲+推+举)+两次拉和一次或者两次划船

孤立周动作: 波比跳热身2组，(深蹲小重量2组，俯卧撑，引体向上各2组)/徒手箭步蹲，二头，三头，腿屈伸，腿弯举，肩部，腹部

以后的微计划就根据上面的动作进行组合。

今天进行了一次不错的体验，8点左右开始，8点45结束，五组划船，五组卧推，三组侧平举，三组反卷，强度不错。说明平时的强度还是不够，动作间隙时间有点长了。

按照五周为一个微周期，初步计划由三个常规周加一个力量周和一个孤立周组成。不要太心急，不要再过于关注自己的身材，注意多体会发力以及身体的感受。

每个训练周，由3-4个训练日组成，两次下半身+一次或者两次上半身或者体能训练。

截止今天，重量如下：

自由深蹲：单侧15kg-6次；史密斯深蹲：单侧25kg-8次（测试275-5次）；罗拉：单侧15kg-6次； 卧推：单侧5kg-8次（测试75kg-5次）；划船：单侧75kg-8次（测试10kg-5次）；推举：单侧10kg-6次； 臀冲：175kg-8次

体能训练：波比跳512（需测试）

20181022星期一 晴（914）

计划做了很多，没有一个能执行够一个微周期就又动摇了。鉴于目前时间不够充分的情况，还是以全身训练为主吧，以前的想法是以弱项为主，目前臀部有效果但是腿部毫无变化，也不知道是啥原因。从这周开始至年底，全身训练加体能,，不在分什么常规周、力量周了。

20181026星期五 晴

今天又有了个新想法，集中一天只虐臀部，史密斯深蹲275kg+硬拉15kg+史密斯箭步蹲125kg+臀冲175，各三组，一共12组。第二天卧推，划船，腿孤立，腹。第三天自由蹲175kg+推举，卧推，高位下拉/引体。

做上一个微周期5周

计划赶不上变化5-2018年9月24日中秋节

(2018-09-24 17:46:05)

  上次刚制定了一个E-Plan，今年最后一个健身计划。但是真的是赶不上变化，最近又明白了一些道理，健身计划不能一成不变，要根据健身周期不断的改变计划。前段时间决定开始一个50周挑战，以五周作为一个微周期，四个常规周加上一个力量周，每周至少3练，两天下肢加一天上肢，如果有时间，还可以多加一天孤立或者全身训练。

  从下周开始第一个微周期当做测试。 先制定第一个五周计划

  下肢动作选择：蹲+拉+单腿+孤立

  自由深蹲（单侧125kg力量周再加25）、罗马尼亚硬拉（单侧125kg力量周再加25，可尝试15kg的传统硬拉）、史密斯箭步蹲（单侧15kg）、臀冲（单侧15kg）、腿屈伸/腿弯举、跪姿髋外展/器械髋外展

  上肢动作选择：胸背肩，以体会发力建立动作模式为主

  上斜/平板卧推（单侧5kg力量周加25）、高位下拉、杠铃划船（单侧5kg）、肩推举（哑铃单侧10kg）、侧平举（单侧5kg）、俯身飞鸟（单侧5kg）

  腹部动作： 家-死虫，反卷腹；健身房-反卷腹，抗旋转

  经过一段时间的锻炼，发现自己的肌耐力很差劲，所以以后不仅要加重量，还要注意小重量多次数的练习，加强一下肌耐力。

  常规周计划：

  训练日一：

  1热身激活：肩部活动，蹲拉115/0kg,一组波比跳,不休息

  2自由蹲:38-125kg

  3罗马尼亚硬拉：38-125kg+16-15kg（测试传统硬拉）

  4史密斯箭步蹲：310-15kg

  5臀冲：412-15kg

  6腿屈伸/腿弯举：一组

  7反卷腹：三组

  训练日二：

  1杠铃综合+12个波比跳

  2上斜卧推/平板卧推：各四组

  3高位下拉/杠铃划船：各四组

  4侧平举：410/5kg

  5:反卷腹/抗旋转：各三组

  训练日三：同训练日一

  力量周：

  自由蹲35-15kg

  史密斯深蹲36-25kg

  硬拉：35-15kg

  上斜/平板卧推66-75kg

  推举36-10kg

  不再会被干扰，坚决的按照此计划锻炼五周。

  或许这段时间只剩我一个人了，或许以后很长时间都只有我一个人了，我一定会坚持下去的，就好像跟前总有个人陪在身边，就好像我总是陪在一个人的身边。

计划赶不上变化4(一个让自己开始改变的日子201808)

(2018-07-25 00:20:09)

2018724星期二

再划重点——今年主要练臀腿和核心。

现在好像只能制定健身计划，其他的计划要么是没头绪，要么就是没办法展开。

5-7月份计划算是做的不错，还是容易犯的错误就是“眉毛胡子一把抓”。

接下来三个月主要练臀和核心。

1-核心部分:

基础支撑-平板＋侧撑

稳定-死虫＋龙门架抗旋转

2-臀部:大重量低次数

负重臀冲10kg2-68

宽距史密斯深蹲20kg2-68

罗拉20kg2-48

每周必须保证两次的臀部训练，当初因为她说，喜欢男人翘臀，所以我就狂练臀腿，但是刚开始不得窍门，练的完全没感觉。后来，我们渐渐地不再一起练了，她也再不约我了，当然，主要是我也陪不了她了。不管我们最终会如何，这个目标一定要达成，我说我有一个愿望，想请她去人民大厦游泳，基本上是实现不了了，但是我会把臀部练好，算是给我自己一个交代吧。“两个天秤在一起就是一场美丽的赛跑”，虽然她并不会把这事当回事。

8-10月份的具体安排如下:

由于臀冲和罗拉基本属于臀部孤立训练，为了顺带的也练腿，采取史密斯深蹲5＋负重臀冲5，史密斯深蹲6＋罗拉4这样的组合。

臀腿日:热身(肩部活动，下肢动态拉伸，静蹲)+激活(平板侧撑2，髋外展4)+臀部训练+龙门架抗旋转5+拉伸

其他日:以建立动作模式为主，寻找发力感觉。主要胸背肩

体能有氧日:游泳争取20圈。

明天去测试一下这三个动作。

按照每周两次的计划:342=24次

201885 星期日

看的资料越多，人越迷茫。今天看了一些资料讲史密斯机的危害，而我现在就是以史密斯深蹲为主要动作。

不管怎么说，还是以实践为主。昨天史密斯深蹲做了四组40公斤又＋了45公斤的两组，今天早上膝盖突然刺痛，是不是这个重量骨骼不适应？

再次确定原则:

原则一:本年度，不要急于上重量。

原则二:臀腿加核心是重点，胸背保持刺激就可以。把肩膀的孤立训练放在等待别人占用器械的时间内。

虽然时间有限，但是看来自由蹲还是有必要加入计划。接下来花两周时间测试一下如下计划:

计划一:一周两次臀腿，第一次-史密斯深蹲40公斤48+罗拉40公斤48+抗旋转20公斤48+若干肩部。第二次-酒杯深蹲15公斤+自由蹲20公斤交替进行共412+罗拉4组+臀冲30公斤48+若干肩部

背三组宽距引体+3组窄距引体。胸15公斤上斜卧推410/8。可以先扩胸

计划二:可以考虑把臀部进行孤立训练，可以让膝盖多休息几天。

髋外展50/55(40/45)公斤48/10+臀冲30公斤65/8+罗拉48+抗旋转+肩膀

酒杯蹲+自由蹲共4组+史密斯深蹲+史密斯箭步蹲共4组，标准站距。

2018811星期六

今年最后一个健身计划“E-Plan”-“下半身-上半身-下半身”循环

一周保证最少三练，家里不再进行训练，可以做一些拉伸放松动作。 尽量保证在1个小时之内训练完，可以延后10-15分钟，尽量做到专注。

下半身1：以臀为主

（1）热身激活（活动肩部，激活核心-平板，激活下半身-髋屈肌拉伸，静蹲，器械髋外展）。修正-热身激活以徒手动作为主，蚌式，跪式髋外展。器械髋外展可作为臀部联系的辅助动作。

（2）罗拉+宽距史密斯深蹲+臀冲+肩部+抗旋转+死虫。根据时间情况，臀部至少保证两个动作，可选部分至少选择两个动作。

（3）拉伸游泳

上半身：胸背核心，以体会发力建立动作模式为主

（1）热身激活（活动肩部，激活核心，波比跳，直臂下拉，激活背肌）

（2）引体向上（不限次数，以体会为主）+水平划船+卧推（上胸）+夹胸+核心

（3）拉伸游泳

下半身2：以腿为主

（1）热身激活：同1

（2）酒杯深蹲、自由深蹲+标准距史密斯深蹲+肩部+抗旋转+死虫

（3）拉伸游泳

2018822星期三

没必要把臀腿分开练了，标准距的深蹲做起来还是有困难，还是就做宽距深蹲吧。

史密斯深蹲+罗拉+臀冲

自由深蹲+罗拉+史密斯深蹲

不断的变化负重，组数，次数，次序就可以了。

可以根据具体情况加入小腿的训练。

2018826星期日

对E-plan进行一下补充：

1每个月加入一个“力量周”

三个训练日分别安排如下：深蹲-自由蹲36/75kg+史密斯前置深蹲35/50kg;

推举-210/75kg+35/10kg;卧推-28/25kg+35/5kg;硬拉-28/20+25/125kg杠铃-------------- 四选三

2每个部位的训练量如下：

胸-每周8组至10组，组合:4组上斜推+水平推(俯卧撑)孤立夹胸各两组

背-每周8组至10组，组合:4组高位下拉+4组俯身杠铃划船(单臂划船)

臀腿-每周12至18组，组合:4组自由深蹲+24组罗马尼亚硬拉+24组史密斯双脚前置宽距深蹲+4组臀推

计划赶不上变化3(201806-07)

(2018-06-18 08:16:26)

(2018617)

目前采用的臀腿训练组程序:今天继续测试

1-热身激活组:

六个动作热身+一组波比跳+平板+靠墙静蹲+器械髋外展+无负重臀推+两组小重量史密斯深蹲

2-训练组:

自由蹲+史密斯深蹲(箭步蹲)+罗拉+侧卷腹

3-拉伸

(2018619)

测试胸背肩的训练程序:

1-热身激活组:

热身:三个肩部活动动作+波比跳

激活:平板支撑+俯卧肩内收+直臂下拉

站姿哑铃肩外旋+龙门架外旋+站姿夹胸

2-训练组:总计六个动作胸背肩各两个，每个动作四组

卧推(上中下束每次两个动作)+高位下拉(坐姿划船)+坐姿推举(侧平举，俯身飞鸟每次两个动作)

(2018630)

大腿前后侧

1-自由蹲+腿屈伸(4+2)

2-罗拉+腿弯举(5+2)

臀部

3-史密斯相扑蹲(175kg，510)

4-小重量臀推

(201871)

胸部训练安排两种动作:增加厚度和宽度

先扩胸类再卧推，蝴蝶机夹胸，绳索夹胸，仰卧飞鸟+卧推

蝴蝶机夹胸-上斜卧推-平板中缝卧推。

背部:宽距背宽度，窄距背厚度

健身注意事项

2018624

每周练腿最好不要超过2次，因为腿练太多，雄性激素分泌过多会导致脱发严重。

不一定要追求力竭，主要是要保证动作的准确性。最开始两年以建立正确的动作模式为主要目的。不要太急于求成，不要急于上负荷。

201878

深蹲常见错误：骨盆前倾。深蹲过程中，骨盆、脊椎中立稳定。先要学会躯干如何维持在一个正确的姿势，然后再开始训练动作。收起臀部，骨盆微微后倾， 下蹲时不要太刻意往后撅屁股 ，臀部后推，躯干微微前倾，上半身是不动的。 避免肋骨翘起来 。

健身训练的目标是体会肌肉收缩，不是为了完成动作，选择负荷宁轻勿重。如果引体向上体会不到背阔肌收缩，那就用高位下拉代替，还不行就用徒手练习，知道体会到背阔肌收缩为止。

尽可能“慢”的完成动作。

计划赶不上变化2（20180501-20180701）

(2018-05-01 08:54:04）

总是处于一种规划状态中。。。。。

为啥计划总是赶不上变化？一种是计划执行的不给力，另一种是在实践中发现计划中的一些不合适，需要修正计划。

412-612计划执行的很差，除了健身部分有所收获以外，其他部分基本等于没有按照计划行动。原因有多方面的，工作方面受干扰太严重，情绪的完全不受控，等等。

经过一个月的实践，重新修正计划，简单明了一点。

一、生活工作习惯方面：

1睡前洗脚

2单位练习八段锦

3减少抽烟，减少（或者戒掉）在单位的游戏时间

4睡前不听音乐

（暂时先写这些，想起什么再往进去加）

二、工作学习方面：（加一个PS）

1必读书目：《原则》、《情商》、《毛选》、《最熟悉的陌生人》、《李零随笔》、《投机原理》

2工作方面不变化

学习重点一个是电力系统，一个是计算机网络。其中电力系统部分以实际工作为导向，而不是理论书籍。两个方向：一是我们所维护的系统，通读各个系统的技术协议或者厂家给的各种技术资料。二是各类标准规程。计算机网络部分主要以教学视频为主。总之，今年必须把两个笔记本给写满。

三、健身方面：

主要以虐臀，虐腹为主，执行“针对性计划”以私教课为引导，时间扩大为三个月。

-----目前就想到这些。

周总结：

201851-2018513前两周

1健身方面做的不错，虐臀基本进入正轨，但是虐腹还没能顺利开展，主要受心态影响严重。

2由于工作和情感方面遇到很大的困扰，心态一直处于一种混乱的状态，根本无法进行读书学习，下周开始要想办法调整。

健身阶段总结及健身计划调整20180412-20180612

 (2018-04-07 07:32:41)

私教课基本结束了，通过这次学习，发现了自己很多的问题。接下来的独立训练对这些问题进行针对性训练两个月。

从去年6月份开始健身，至今快一年，从开始的瞎练到现在逐渐明白其中的一些科学道理，运动也要讲究科学。目前制约我训练的一个严重问题就是“肋骨外翻”。肋骨外翻导致腹肌无力，腰部代偿严重，所以经常出现腰部不适。做很多动作都受制约。所以接下来一个阶段的训练，要从腹部入手，加强核心力量。

训练优先次序：核心（腹）-臀腿-胸背肩-其他

一核心不是腹肌和腰部肌群，核心是负责身体稳定的。练核心，就是要在外力的干预下控制自己身体的稳定，而不是主动屈伸身体。从呼吸开始到基础姿态，对角支撑，抗旋转，力量传递，不稳定面使用五个维度层层递进。

核心训练组

1腹式呼吸（家）-2平板支撑、侧撑（家）-3抗旋转死虫子（屁股绷紧，家）-4龙门架抗旋转-5力量传递登山，跳山羊，挥动哑铃

从实践效果来看，先做上一个月(415开始)的基础动作-呼吸，平板(单脚双脚)，死虫子(健身房做伐木，侧腹卷动作)

二臀部训练一直找不到感觉，跟教练训练了一次，特别酸爽，问题应该出在臀部没有激活就做深蹲之类的动作。今后的臀部训练流程按照如下次序：

臀腿训练组

1拉伸（髋屈肌拉伸，髋外展）-2臀部激活（侧蹲60-登山40-拜佛30-山羊挺身15）循环两组-3正式练习（酒杯深蹲，罗马尼亚硬拉，史密斯弓步蹲）-4下肢拉伸

从实践测试来看，激活部分略繁琐，只选择山羊挺身一个动作即可，臀中肌的活化可放在家中进行，主要髋外展和蚌壳，一个月以后再考虑加入臀桥。练习部分，罗拉+深蹲，罗拉+史密斯箭步

接下来继续测试:热身（波比跳）-髋屈肌拉伸+展髋-山羊挺身2组-罗拉8组（416经试验握力不够，改5组）+深蹲5组(史密斯弓步蹲5组)-三种器械各2组（任选一种器械3组）-核心训练组-全身拉伸

三锻炼了这么多天，上肢发展比较快，下肢发展慢，导致体型有点不协调。所以，接下来的两个月重点放在腹和臀腿上，胸背肩每周练一次就可以了。胸部卧推暂停练习，主要做绳索夹胸和推中缝（窄距俯卧撑代替）的动作。拉背可能加重肋骨外翻，所以背部的训练要慎重，暂时先就做坐姿划船和高位下拉再加上窄距引体向上三个动作就可以了。肩部就前中后三束，三个动作。

胸背训练组

测试组一：热身（椭圆仪）-活动肩部关节-绳索夹胸（上中下）各5组（小重量多次数）-核心训练组-（罗拉）-全身拉伸-有氧游泳

测试组二：热身（椭圆仪）-活动肩部关节-坐姿划船5组+高位下拉5组+窄距引体5组-核心训练组-（罗拉）-拉伸

由于时间原因，在针对性训练计划中不对胸背肩进行专门训练，而是加在臀腿训练计划中。胸：俯卧撑-飞鸟-中缝推胸。背：宽/窄引体向上2018421

四今年主要任务就是测试动作和计划，有三种计划，一是有针对性的计划，目前准备测试的就是此类计划。二是每次只练一个部位的计划。三是全身循环训练计划。

计划赶不上变化

(2018-03-11 09:32:11)

独立思考并决定:1你想要什么；2事实是什么；3面对事实，你如何实现自己的愿望……而且要保持谦逊和心胸开阔，以便你能动用自己的最佳思维

        ——达利欧的第一条原则

我希望能过一种比较自律的生活以便“对冲”我情绪化的性格。

明天是3月12日，我去年6月12日办的健身卡。我准备做一个“三个月计划”来开始我今年的“自我救赎”之旅。从明天开始到6月12日，正好三个月。这个计划内容包括工作、读书学习、运动健身。

一、心理准备部分

首先对该计划内容的执行并不设定一个硬性指标，主要要求就是能坚持执行下去，只要没喝醉，头脑清楚，每天都要简单评估一下执行力，不考虑结果如何。

我目前的生活处于一种散漫、盲目、漫无目的的状态，而且情绪波动太大，太容易受外界发生的事情影响。我希望能给自己定一个小的目标，让自己的生活能够紧凑起来，紧张起来，整天过的太舒适，反而有点麻木的感觉。比如， 计划要求，我每天早晨的开始就是先个儿子买早餐，然后自己到单位吃早餐，接着上办公室练习八段锦任选几个动作。晚上睡觉前先做死虫动作和徒手臀部动作，然后泡脚，最后上床做50次腹式呼吸练习 ，改掉睡前听歌的毛病，不能受情绪影响，心情一不好，就啥也不干直接上床戴个耳机听歌睡觉。不对上床休息时间做硬性要求，可以在12点以后。

这段时间也许会发生很多事情，更有可能发生让我感到无比痛苦的事情，但是我希望我能够坚定的把计划执行下去。

二、工作部分

目前整个单位的工作气氛很差劲，太多负能量，而我自己也懈怠了近三年时间（2015-2017），业务变的越来越生疏。

在工作中的人际关系处理上，一个原则-少说话，更不允许跟同事发生争吵，忍耐是第一要务，不再对班组事务发表任何观点，随大流。

加强业务能力是首要任务：

1逐步完善自己以前的工作。

2学习重点一个是电力系统，一个是计算机网络。其中电力系统部分以实际工作为导向，而不是理论书籍。两个方向：一是我们所维护的系统，通读各个系统的技术协议或者厂家给的各种技术资料。二是各类标准规程。计算机网络部分主要以教学视频为主。总之，今年必须把两个笔记本给写满。

三、读书学习部分

近两年来书买了很多，但是真正就没读几本，基本就是一买回来就搁置起来了。这方面要向她学习，一本一本的读就可以了。

在这里需要对所读书目的性质分个类别：通读部分（技能学习）和泛读部分（闲书）。

1想重新拾起写作，这部分我计划通读毛选四卷和李零的基本随笔集，另外加上基本写作教学书籍。并且坚持写博客以实战。

2经济类-达李欧的《原则》和维克多的《投机原理》、《缠论》、雷思海的文章此部分内容后再确定

3心理学类-《情商》、《最熟悉的陌生人》、《内心的冲突》

4学人自述丛书

以上三类属于需要通读的，泛读部分主要包括一些历史类、艺术类和文学类的书籍，以休闲的方式读即可。

另外还想学习PS，这个做为全年的一个任务。

四、运动健身部分

保证每周至少三练，希望三个月后能看到腹肌，臀部能有点形状。

计划执行情况周评估

第一周(312至318) 2018318星期天

主要问题：浪费时间太严重，晚上打游戏和听歌，白天发呆和无所事事。出现这种情况的根本原因是情绪太易波动。希望以后能够充分的把时间利用好。

1运动健身方面：本周三次自由训练，晚上三次训练，由于时间不够晚上的训练不够充分。本周没有游泳。以后可以考虑一周游泳2次。

2读书方面：读书的效率低下，白天在单位还是不能很好的集中注意力，读书摘记也没写。主要读了《原则》和《情商》两本书。

3工作方面：对待工作的态度还是有很大问题，不要被别人的行为所影响，一定要按照自己的原则去工作，也不要企图影响别人。目前的状态是一有工作心态就变坏，要改变这种状况，一定要切记，在单位要拿的稳，戒急戒躁，踏踏实实，有工作就干，没工作就读书，情绪不要被工作上的事情所影响。心态一定要保持好，不要轻易动气。

4其他方面：早餐基本坚持吃，腹式呼吸、泡脚没能做到，下周开始要强迫自己去做这两件事情。八段锦也没能连续坚持，以后加一个项目，就是读书工作间隙进行拉伸。

总体来看，计划第一周执行的不是很理想，希望下周能有所进步。

第二周（319-325）

第三周（326-41）

第四周（42-48）

第五周（49-415）这四周，除了健身方面坚持的不错以外，读书和工作都差强人意。读书几乎没啥进展，工作方面杂事太多，系统学习仍然没能开展。情绪方面仍然很差，心乱的很，情绪波动很大。饮食方面也不理想，生活习惯仍然是靠惯性。

可以最大限度强化臀部的动作。

臀冲（Hip Thrust）直接译过来会是臀部冲刺，这是一个看起来非常具备爆发性的动作。他相对来说在动作的过程中臀部的激活水平非常高，与此同时内收肌群，股四头肌也是会被强大的募集。

这虽然只是一个动作，但是动作的价值非常大 ，其相对其他臀部训练的动作能够激活更多的臀大肌来参与。

臀冲具备如下优点：

1，相对与其他运动，臀冲（Hip Thrust）可以激活臀部甚至可达85%，甚至来说臀推对臀大肌的激活程度是深蹲的17倍以上

2，臀冲提高短跑冲刺速度，垂直纵跳能力。

3，提高运动员下蹲，拉起力量。

4，强化臀部肌群，防止腰背痛。

5，提高性爱表现

适用于不同训练目的，各种各样的臀冲：

1，普通的上半身垫高臀冲

2，以弹力带作为阻力的臀冲。

3，腿垫高的臀冲

4，单腿臀冲

5，腿垫高的单腿臀冲

6，用杠铃做臀冲

如何做臀冲（Hip Thrust）？

凳子高度：凳子的位置大概在33厘米到半米这个高度比较适合所有人的要求 ，大概就是沙发，床，或是卧推凳子的高度。

接触部位：一般的话将中背部作为主要承重点放于凳子上相对会更好的承受压力，并且可以确保稳定。但上背部亦可。

膝关节：膝盖方向与脚尖方向一致，膝盖不要内扣；小腿与大腿的夹角在45°左右

腰椎：开始学习这个动作的时候，收紧腹部，防止腰椎超伸，

髋部：起始位置臀部是接触地面，紧接着将臀部沿垂直线向上顶起，膝盖，骨盆到肩部的整个身躯成一条水平直线

小腿: 往上推时候，让小腿垂直于地面

脚掌位置：承重在脚跟，不要只是脚尖着地来承重；

TIPS ：

1，动作的过程在顶起之后保持1-3秒的顶峰收缩。

2，做得时候头不要过度前伸

3，增加阻力的方法

增加阻力的方法很多

(1)使用弹力带扣于下方进行抵抗阻力。

(2)将双腿换成单腿进行，

(3)将双腿垫高进行

(4)在髋部前侧负重，如垫些书，压力片等重物以及杠铃等等。

4，动作的时间，次数？

一般建议是每周进行3-4次训练

每次进行8-12次，当你可以轻松做超过15个，那就进行加重或是单腿进行。

上抬是呼气，臀部下降时吸气

常有一些想增肌的朋友问，到了健身房有点茫然，面对众多的健身器械，不知道练什么好？御行君在这里，分两次给诸位看官推荐一些经典力量训练动作。

1-硬拉

硬拉，被有些人称为“王者动作”，动作过程几乎涉及了所有主要肌群。训练时，身体会释放大量睾酮进入血液。因此，只要你做力量训练，硬拉应是必不可少的基础训练动作之一。

2-杠铃自由深蹲

正如硬拉一样，自由深蹲也涉及几乎所有主要肌群，被称为是腿部训练的王牌动作。想跑得快、跳得高、增长腿部力量，无庸置疑，你得练这个动作！

3-哑铃卧推

这个动作可以帮助你训练出更好的胸肌、肩部、三头肌。

4-哑铃罗马尼亚硬拉

这个动作看似简单，却对塑造一个美臀至为关键，同时也能很好地训练到下背部，也会令人你的腘绳肌更灵活。

5-壶铃摆动

这虽然是一个很基础的动作，但健身效果却很不错，对于缓解背部压力，训练臀部和腘绳肌，都有很好的效果。

6-TRX俯卧撑

用TRX训练带来做卧推（俯卧撑），新手可能会出现肩部抖动的情况，这时可以调整俯卧角度，降低一些难度。由于带子本身带来的不稳定，对训练者的训练肌群和核心肌群都提出了更高的要求，因此训练效果也会更好。

7-引体向上

如果你是男生，是不是想要一个宽宽的肩，也想要一个倒三角的背？这个动作就能帮助你训练到这两个部位。

小贴士：1994年一个叫李钦勇（Lee Chin-Yong）的70岁韩国人，用正手姿势完成了612个引体向上，用时2小时40分钟。令人叹为观止！

8-摔举药球（砸药球）

这个动作练起来蛮过瘾的，感觉可以将敌人狠狠地扔在地上。它帮助你训练上肢的爆发力。手举着球当然要高举过头，但不要让球越来身体垂直线，放到头的后方去。向下摔球，然后再将球抱起重复动作，速度要快，尽你所能。实际练一下就知道，看起来容易，做起来并不轻松。（未完待续）

接续昨天上篇，我们继续一起学习第二部分的七个动作。（文末有上篇文章链接）

9-跪姿瑞士球前展

这个动作很有挑战性，但如果你想练出六块清晰的腹肌，这应该是你必选的一个训练动作。瑞士的球的不稳定性，让你在动作过程中，始终要收紧核心，以保持身体的稳定。

10-站姿弹力带挺身

这个动作的英文名称是Banded Good Morning，是不是直译的话就是：早安，弹力带！呵呵，像弹力带这样可以帮助你有效训练的小工具、小器械很多。弹力带宽度不同，带给你的阻力也会不同，可以根据自身情况循序渐进地使用。

11-农夫行走

是不是看上去很简单？实际上提着两个哑铃走走就知道了，核心必须收紧哦！另外，别一下子就用大重量，记着：循序渐进。

12-瑞士球臀桥

又是瑞士球，诸位看官应该清楚了，球的不稳定性可以提升训练效果。因为为了达到保持稳定的目标，你的核心需要付出更多的努力。同时，这个动作可以释放膝盖的压力。

13-仰面悬体划船

想象一个坐姿划船的动作，然后再想象一下将自己整体向后旋转90度，腿伸直，就是现在这个动作。TRX也具有不稳定性，新手可能掌握不好，刚开始可以让教练托一下你，同时检查动作的正确性。

14-站姿杠铃上举

这个动作对于发展上肢力量很有效，它可以训练到你的肩、胸，也需要你收紧腹肌。

15-杠铃臀冲（臀桥升级版）

这个动作可以看成是臀桥的升级版，不过难度更大一些。它可以直接刺激到身体最大的肌群“臀肌”。同时，还还可以让你的背再健康，腘绳肌也得到了训练。这个动作的首创者是美国健身教练Bret Contreras，这个动作甚至被誉为“最好的”臀部训练动作。

臀腿部训练一直是困扰着每一个健身者的难题，因为臀腿部位是整体健身训练中最难训练的部位，臀腿部位之所以难训练主要是因为臀腿部肌群是人体最大的肌群，一般动作很难全面的刺激到整个肌群，无法达到深度刺激效果，而且重量不到为也是很难刺激到深层的肌肉，所以训练者想要训练好臀腿部位，必须要先将臀腿肌群全面的激活。

只有将肌群激活了以后，那么后续的训练才能达到深度刺激的效果，提升整体的训练质量。对于健身者来说前期训练臀腿主要要集中于激活训练，而不是上来就进行大重量增肌训练，当臀腿部位肌群被全面的激活拉开以后，在进行重量增肌训练，效果会达到事半功倍的效果

臀腿肌群对于每一个人都是非常重要的，臀腿力量稳定身体的力量，正所谓，“臀腿强，则真强”臀腿力量的增强，可以直接有效的增强一个人的运动能力，不管做什么运动，臀腿力量都是运动者的基础，如果臀腿力量不够强大，一切运动都是空谈，所以如果你想增强你运动力量，那就必须注重加强臀腿力量的，臀腿力量可以让你在训练时，身体更稳，发力更足，过去练武人常说“练拳不练腿，到老一场空，手是两扇门，全靠腿打人”腿部力量才是身体的力量爆发区域，只要臀腿力量增强，那么你的各项运动指数都会提升。

下面为大家整理一组关于臀腿训练的激活动作，非常适合臀腿训练初期的肌群激活训练动作，同时适合女性朋友进行臀腿部修饰塑形训练，让臀腿部位更加迷人性感充满诱惑力。在臀腿训练初期一定要做好肌群激活训练，这样在后期你在进行大重量训练整体的效果都会倍增。

这次的臀腿部训练计划全部利用杠铃来完成，并且安排的非常的完善，包括正式训练前 - 两个很好激活臀部的动作，充分的去热身。在正式训练之前加入一些利用身体自重完成的臀腿部激活动作可以保证在训练臀部的时臀部的感觉更好，使得训练更高效(我们主要关注于 - 臀)。激活臀腿部是非常有用的，如果你练习时臀腿部的感觉不太好，建议一定要加入激活的动作，可以帮助你找到更好的感觉。在开始的动作 - 以相扑式站姿的动作为主，包括了相扑式深蹲和相扑式硬拉。

下面一共5个臀腿塑形激活训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

首先是激活以及热身的两个动作，第一个激活臀部的动作，利用身体自重做臀推，做2组，每组做20次，第二个激活臀部的动作，利用身体自重在固定器械上做直背上挺，同样也是做2组，每组做20次

正式训练动作

动作1，利用杠铃做相扑式深蹲，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做15 - 12次或者12 - 10次，下蹲到一定程度后返回，保持控制，更多的去感受臀和腿部的发力，臀腿训练的动作都是复合训练动作，臀部和腿部都有刺激，如果你想单独强化单一部位多一些，可以相应的改变一点训练姿势就可了，比如这个动作如果你想强化腿部多些，就可以将双脚的距离往里收一些，下蹲的深一些就可以了

动作2，利用杠铃做相扑式硬拉，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做15 - 12次或者12 - 10次，拉到最高顶峰处停顿收紧臀腿部，全程的保持控制，这个动作改变只要稍微改一些就可单独强化单一部位，训练时根据自己需要做相应的改变就可了。

动作3，利用杠铃做箭步蹲，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组(每一边)做15 - 12次或者12 - 10次，每次跨步时保持相同的角度和节奏，就是大腿和小腿之间的角度

动作4，利用杠铃做单腿硬拉，动作更倾向于单侧一边的强化，每一边都要完成，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做15 - 12次或者12 - 10次

动作5，利用杠铃做ROLL-INS，这个动作尽量慢速的去完成，对于大腿后侧肌群以及臀部的强化都非常好，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做15 - 12次或者12 - 10次

从北京乘高铁至武汉，5个小时；从武汉乘高铁至恩施，4个多小时；而从恩施到当地最偏远的乡村学校，则需要在崎岖的山路上驱车五六个小时。高铁的修建，搭起了大城市之间的快速交通网络，但城市通往乡村的相对不长的路程，却仍需较长的时间。

　如果把中国比喻成人体，就好比关节之间的连接愈发便利，但通往神经末梢的道路上却依然漫长。对于中国教育来说，这个“神经末梢”就是一个个分散的乡村学校。

　“中国乡村的未来，有赖于农村教师和农村学校的发展。在乡村教育发展中，师资问题已经替代物化资源，成为其发展所面临的主要矛盾。”采访中，湖北省委高校工委书记、省教育厅厅长刘传铁的话，让记者产生了强烈的共振。

　当前，教师队伍总体超编，但由于教师缺乏，一些乡村学校却“揭不开锅”；好不容易招来的乡村教师，来了却又留不住；由于音体美等学科教师缺乏，一些乡村学校开齐开足课程成了奢望……

　这些“老大难”的问题，可都是“硬骨头”，该如何“啃”下？湖北省在这些问题上，以问题为导向，精准发力，走出了一条独有的乡村教师发展之路。

　“‘退一补一’是一条非常硬的政策”

　“在调研中，我们发现，有的乡村学校快‘揭不开锅’了，教学点的教师年龄偏大，一些教学点的教师5年内会全部退光，如不进行师资补充，这些教学点无以为继。”湖北省教育厅教师管理处处长童静菊告诉记者，在一些地方，5年内，城镇教师大约退休30%，乡镇教师大约退休50%，而许多教学点的教师会全部退休。

　为了有针对性地加强乡村教师队伍建设，2015年9月2日，湖北省人民政府办公厅印发了《加强全省乡村教师队伍建设实施办法》，提出了加强乡村教师队伍建设的“黄金十条”，这是全国第一个省级落实《乡村教师支持计划》的文件。其中，“退一补一”政策是“黄金十条”里最有分量的一条。

　所谓“退一补一”，就是各地乡村义务教育学校新进教师，落实“国标、省考、县管、校用”制度，按照“总量平衡、退一补一”原则，实行招聘计划省级统筹。各地教育行政部门根据当年教师退休和编制空缺情况，会同编制部门提出初步招聘计划，由省编制部门核准招录数量，在省人力资源和社会保障部门的指导下，由省教育行政部门统一组织笔试。

　“这是一条非常硬的政策。由于种种原因，教师总体上是超编的，而乡村教师又是严重缺人的。一开始，编制部门就是不同意，经过反复协商，编制部门由不同意、部分不同意、同意到支持。”童静菊说。

　为了招到能留得住的乡村教师，湖北省建立普通高校毕业生乡村任教到岗学费奖补制度，到乡村及偏远地区任教的高校毕业生，按服务年限实行以奖代偿。

　早在2012年，湖北省政府出台了《省人民政府关于创新农村中小学教师队伍建设机制的意见》，在全国率先建立农村义务教育学校教师补充新机制，对全省农村义务教育学校新进教师，实行全省统招统派（主要是统一报名、统一笔试）、经费省级负担、县级教育行政部门负责管理、农村学校使用的新机制。“退一补一”，就是对这一政策的完善。

　具体方式如下：对各地因多种原因形成的新机制教师空缺岗位，纳入下一年度教师招聘计划，实行“空岗补齐”，使全省新机制教师规模保持在31万人左右；要求落实义务教育以县为主的管理体制，县市区教育、编制、人社部门在向省教育、编制、人社部门申报新机制教师“空岗补齐”计划的同时，要根据教育教学需要和教师编制状况，经地方政府同意，按照“总量平衡、退一补一” 的原则，另行申报农村义务教育学校教师招聘计划，招聘条件各地自行确定，参加省里统一组织的笔试。

　目前，全省已核定2016年农村义务教育学校教师招聘计划6477个，其中新机制教师“空岗补齐”计划2626个，各地自行申报、参加全省统考的计划3851个。

　这些新招的教师，年纪轻、学历高，平均年龄20多岁，绝大部分学历为本科，他们朝气蓬勃、积极向上、充满活力、甘于奉献，他们的加入，优化了全省农村教师队伍年龄、学历结构，改变了农村学校“爷爷奶奶教小学、叔叔阿姨教初中”的现象，显著提升了农村教师形象。在学科结构方面，据统计，近4年全省累计为农村义务教育学校补充英语教师5700余人，音乐、体育、美术及信息技术教师5200余人，一定程度上满足了紧缺学科对专业教师的需求。

　“不求本科，但求本地”

　“不求本科，但求本地。”湖北省委高校工委副书记、省教育厅党组成员余学敏说，2014年，湖北省将报考村小、教学点岗位的新机制教师学历降低到全日制大专师范类专业毕业；2015年，将招聘范围限定在38个贫困地区县市，同时为建立新机制教师待遇正常增长机制，明确新机制教师与本地教师享受同等待遇。实施新机制4年来，湖北省共公开招聘31万名新机制教师，占全省农村义务教育学校教师总数的124%，其中初中教师11万人，小学教师15万人，教学点教师5000余人。目前，全省在岗新机制教师29万人，其中研究生学历150余人，本科学历近27万人，专科学历2000余人。

　而在这之前，荆州市、黄石市、孝感市、黄冈市，近10年没有为农村义务教育学校补充公办教师，这种情况在全省其他一些地区也存在。“这些政策的出台，畅通了农村教师的补充渠道，吸引了一大批优秀人才到农村任教，解了农村地区师资缺乏的燃眉之急。” 湖北省教育厅干部人事处处长梅亚平说。

　前不久，记者在湖北恩施职业技术学院看到，教学楼主楼拉起来警戒线，639名考生正在考场内奋笔疾书，竞争300个恩施州农村小学全科教师及公办幼儿园教师定向委培名额。

　“因农村学校生活条件相对比较艰苦，新机制教师流动不畅，外地教师不适应本地生活习惯等多种因素，特别是教学点的工作生活条件更加艰苦，全州近3年招录的农村新机制教师已经流失200多人。为此，我们尝试探索乡村教师定向培养。”恩施州教育局局长贺其明说。

　来自巴东县第二高级中学的考生章荣（化名），报考的是巴东镇凤台教学点，距离自己所在村有大约半个小时的路程。“家里主要经济来源是种地，经济负担重，如能考上，3年学费全免，而且连毕业后的工作也解决了。对于孩子的选择，我支持！”章荣的父亲章宽（化名）对记者说。

　恩施职业技术学院副院长张鸣峰告诉记者，此次考试，是湖北省恩施州定向委培农村小学全科教师及公办幼儿园教师的一次尝试。就在考试前十多天，恩施州人民政府办公室印发《农村小学全科教师及公办幼儿园教师定向委培方案》，计划“十三五”期间，按照指标到县、分配到校、定点招生、定向培养、合格聘用的培养模式，每年专项招生计划300—500名，用于定向招收高中（中职）起点三年制专科小学教育（农村小学全科教师）和学前教育（农村公办幼儿园教师）学生。今年是首次招生，定向培养工作由恩施职业技术学院负责。

　为了提高定向培养工作的针对性，恩施州要求各县市教育局在进一步优化教育资源布局的基础上，准确统计本地村小学、教学点和农村公办幼儿园教师需求，并会同发改、人社、财政、编制等部门，制定“十三五”期间分年度定向培养需求计划，经县市政府同意后于上一年度将次年需求计划报州教育局，州教育局会同州发改、人社、财政、编制等部门审定，并报州政府同意后，下达各县市委培计划。

　正式录取的学生在入学之前必须与需求县市政府、恩施职业技术学院签订《定向培养协议书》，并明确定向就业的村小、教学点或乡镇公办幼儿园。为了培养能够留得住的乡村教师，恩施州规定报考条件为定点校（园）所在地建档立卡精准扶贫对象家庭子女（生源地所在村和邻近村优先）。

　恩施州将定向培养的学生纳入教育资助对象范围，按每生每年3000元的标准发放国家助学金，同时州财政按照每生每年3000元的标准配套发放生活补助，三年学费全免。顶岗实习期间，学生继续享受相关补助政策，县市结合当地情况另给予不低于每月1000元的生活补助。

　“留得住3年就留得住5年，留得住5年就能留一辈子”

　“工作的第一年，是乡村教师的流失期，留得住3年就留得住5年，留住5年，就能留一辈子。”童静菊说。

　叶芬是湖北省恩施市龙凤镇中心小学音乐教师。2007年，她在鹤峰做资教教师，2011年在建始县工作1年，2012年参加新机制教师考试，进入龙凤镇中心小学工作。对于现在的收入情况，叶芬很满意。她告诉记者，2007年资教时她每月工资只有900元左右，年收入约1万元；2011年时，每月1100元，再加上省里每年补助5000元，年收入不到2万元。现在，每月税前工资约3400元，还有一些奖金，一年收入有七八万元。

　“现在每天想的，就是如何把音乐课上好。”叶芬说。

　从2016年起，湖北省对农村义务教育学校教师补充机制进一步做了完善：一是以2012到2015年这4年招聘的31万名新机制教师为基数，省财政进一步提高经费补助标准，到执行艰苦边远地区津贴地方义务教育学校任教的，补助标准提高到每人每年4万元；到其他地区任教的，每人每年35万元。

　在龙凤镇教师安居小区，记者走进了王仲林老师的家。白色的家具和阳台上两盆1米多高的绿植，使这个120多平方米的三居室显得更加简约、整洁。“房子1300多元一平方米，大产权，比市场价便宜了一半。一般来说，经济适用房面积不超过90平方米，但乡村教师很多是祖孙三代住在一起，考虑到这一实情，申报材料经过层层审批得以通过，这里的房子全部是120平方米以上的3居室。”王仲林说。

　从2007年至今，王仲林一直在距离龙凤镇15公里的二坡教学点工作。王仲林买了辆私家车，每天都开车上下班。“教学点共有6名教师，4人在教师安居小区买了房。原来在村子里住，生活条件很差，觉得很窝囊，现在开心多了！” 王仲林笑着说。

　龙凤镇中心小学校长代艺告诉记者，王仲林买的房子是龙凤镇教师安置小区第一期129套房子之一，今年5月，第二期288套也投入使用。“只要在市区没有商品房的教师，均可申请购买。除了价格低一半以外，湖北省还对乡村教师进行覆盖全省的周转房补助，每人1-2万元。”

　湖北省政府还曾把“建设教师周转房5000套，缓解农村中小学教师住房困难”列入利民惠民的十件大事。

　“通过实施农村教师保障房建设项目、经适房建设项目，有效缓解了农村教师住房困难问题。”贺其明告诉记者，从2013年起，全州组织实施省级农村义务教育学校骨干教师补助制度（按照农村教师总数的15%比例，每人每月补助600元，从2013年1月1日起连续实施3年），有2622名农村教师享受此项补助；从2014年起，实施乡村教师生活补助制度（乡镇学校教师每人每月300元、村小教师每人每月400元、教学点教师每人每月600元），全州共有14万名农村教师享受此项生活补助。各县市教师绩效工资、医疗和养老保险等政策都得以落实。“包括恩施州，全省71万名教师享受了这项生活补助（含当地农村骨干教师），所需经费由省财政和集中连片特困地区县市财政按8:2的比例分担。”梅亚平说。

　童静菊告诉记者，为了留住乡村教师，让他们能够安心工作，湖北省建立乡村教师奖扶机制。加大“楚天园丁奖”表彰和跟踪管理力度，对在教育教学岗位上做出突出贡献的全省各级各类学校专任教师予以表彰，重点向基层一线教师倾斜，其中乡村教师比例不低于30%。省、县两级分别对在乡村学校任教达20年、10年以上的教师给予鼓励。建立“湖北省乡村教师关爱基金”，对大病、特困教师提供援助；建立“湖北省乡村教师奖励基金”，对做出突出贡献的乡村教师给予奖励。关注乡村教师心理健康，建立教师心理健康教育机构，提供相关咨询服务；鼓励企业、社会团体、社会基金对教师提供优惠待遇和奖励。

　“光靠金钱刺激是不够的，还需讲奉献精神”

　“别小看我们乡村学校，我们有专门为教师们建的健身房。”在恩施州宣恩县椒园中学，校长席建忠自豪地对记者说。

　跑步机、自行车、杠铃……健身房里，各种器械摆满了整个房间。

　席建忠介绍说，课余时间和节假日，这里总有教师们浑汗如雨锻炼的身影。

　看罢健身房，记者注意到隔壁的大屋子门口挂着“读书吧”的牌子，走进去，里面设计别致、装修典雅，吧台、书架，阅读区、讨论区宽敞明亮。八（5）班班主任王久香正在这里读书、查阅资料，为接下来的语文课做准备，手边放着的一杯咖啡弥漫着香味。

　“乡村学校也有这么好的条件，感到真幸福。”王久香说。王久香是一名新机制教师，2014年来到椒园中学。她说，这里是教师们的读书吧，又是集中研讨业务的教研室。学校购置了大量专业书籍和课外读物，还免费提供茶水和咖啡，所有教师可以随时来，放松、学习。

　“2012年以来，学校每年都会引进四五名新机制教师。为了让他们待得住，学校会提供力所能及的帮助，让他们教学上尽快上手、生活上无后顾之忧。”椒园小学校长张清泉说。

　“补助在一定人群、地域、幅度有作用，但在农村，个人发展空间有限，生活质量差，要想方设法给教师创造良好的工作条件和生活条件。光靠金钱刺激是不够的，还需要讲奉献精神。”余学敏说。

　龙凤镇武商点子教学点负责人朱忠德就是店子槽村的村支部成员，并在其中负责宣传、写作、活动策划等工作。“进入村支部以后，两边工作都要搞好，一边想着把课上好，一边想着要为村民办实事。”朱忠德说。

　龙凤镇武商小学校长皮烈云也是龙凤村村委会成员。皮烈云告诉记者，作为村委会成员，直接和老百姓打交道，受到了村民的尊重。校园周边出现的摆摊设点等问题，也可以直接协调。

　“我们加大在乡村教师中发展党员的力度。积极支持鼓励优选乡村小学教师进村支‘两委’班子工作。拓展了乡村教师的视野，为了乡村教育科学发展创造了良好的环境。”贺其明说。

　童静菊说，湖北省在加强乡村教师师德师风建设方面也毫不含糊。近年来，湖北省着力加强乡村中小学校基层党组织建设，在乡镇中心学校完善党组织机构，配备专职党务干部，加大在乡村教师中发展党员的力度。加强教师社会主义核心价值观教育和教师职业文化建设，鼓励支持创作展现新时期优秀教师形象的文学影视作品。引导教师加强职业修养，模范践行教师职业道德规范。建立师德师风建设问责制，对师德师风不良且产生严重负面社会影响的地方和学校相关责任人实行问责。建立教师诚信管理体系，将教师的师德师风表现和遵纪守法情况纳入考评体系，加强师德师风行为的社会监督。

　“在专业技术中高级岗位设置要向乡村学校倾斜，县域内城乡学校教师岗位结构比例要保持总体平衡；在特级教师、‘工作室’等评审和遴选工作中，将乡村教师进行单列。乡村教师评聘专业技术职务坚持‘重师德、重师能、重奉献’的原则，制定符合乡村教师特点的评价标准，不作外语成绩（外语教师除外）、发表论文的硬性要求，也不要求参加全省统一组织的专业水平能力测试。”童静菊说，“今年就特设了80个特级教师名额专门面向乡村教师，在实行职称评聘分离的地方，乡村教师只要能评上就聘。这些都增加了乡村教师的吸引力。”

　近年来，不少年轻的乡村教师在自己的岗位上取得了优异成绩，成为农村学校的骨干力量。梅亚平介绍说，黄冈市、武穴市306名新机制教师中已有1人担任校长，8人担任校级领导；恩施州宣恩县285名新机制教师中已有16人担任副校长，恩施市636名新机制教师中有50余人被聘为学校中层以上干部。

　“我们不仅需要待遇留人，更需要事业留人。这比待遇留人来得更持久。”梅亚平说。

　“提高乡村教师质量，须从师范教育改革做起”

　2013年暑假，叶芬在武汉音乐学院接受了十几天的农村音乐教师素质培训。虽然培训时间不长，但叶芬却感到收获很大。“针对音乐方面的培训课程设计很全面，在如何上好课、唱歌、跳舞等方面进行了提升训练，学到了许多实用的东西。”叶芬说。

　叶芬参加的培训是湖北加大乡村教师培训力度的一部分。恩施州、县市政府将乡村教师培训经费列入财政预算，专项用于乡村学校教师培训，切实保障乡村教师培训经费投入。积极组织和选送乡村学校校长教师参加“国培计划”和省级培训项目，采取多种模式大力开展乡村教师培训，特别是加大对音乐、体育、美术、信息技术等师资紧缺学科教师培训的力度，着力支持乡村教师提升学科教学能力，培养教学。到2020年前，完成对全体乡村学校校长教师360学时的培训。加强县级教师培训团队建设，为乡村教师区域内培训、校本研修等打造培训者队伍。建设100个州级网络工作室，带动引领乡村教师专业成长。

　在乡村教师培训上，湖北省政府统筹规划和支持教师全员培训，地方政府要履行实施主体责任，保障乡村教师培训经费投入。到2020年前，完成对全体乡村教师校长360学时的培训。加大“国培计划”和省级培训统筹力度，整合“乡村紧缺学科教师培训”、“送教下乡”、“乡村教师访”、“优秀教师出国（境）培训”等项目，着力支持乡村教师提升学科教学能力，培养教学。加强县级教师培训团队建设，为乡村教师区域内培训、校本研修等打造培训者队伍。去年，湖北省把非师范生送到师范院校脱产学习一学期，补齐他们在教育教学教育上的“先天不足”。

　“当前，一些师范类学生上不了讲台，提高乡村教师质量，还必须从师范改革做起。”童静菊说，除了在职培训外，湖北省还着力创新乡村教师培养模式，改革师范教育培养模式，加大专业经费支持力度，省教育行政部门将省属高校师范类专业生均经费拨款系数从10调整为20。

　“相对于医学院校的学生，师范生的实习、实践环节较弱，这既有自身原因，也有政策导向方面的原因。拨款改革后，要加强教师培训的实践环节。”余学敏说，湖北省将建立师范生全学段学习实践制度，整合地方教研训资源，推动师范院校与地方政府、中小学校共建教师专业发展中心，形成乡村教师专业发展支持服务体系。建立新入职非师范专业教师岗位专业技能集中培训制度，探索建立全科教师培养模式，鼓励地方政府与师范院校根据当地乡村教育实际加强本土化培养，重点为村小学和教学点培养全科教师。