双杠倒立俯卧撑技巧

1、首先双杠臂屈伸腿不同的位置其实能练到不同的肌群，不过无论如何，胸和背都能以不同的程度参与进去，而且占比重相当、相当大；

2、倒立的时候，背肌和胸肌其实都不好发力，取而代之除了三头之外三角肌（肩）也会用到，同时对肩袖要求极高，倒立撑是自重训练体系中强化肩部最黄金的动作。

3、双杠倒立俯卧撑练的是胸肌/背阔肌。

标准是在于你需要锻炼的肌肉：

现在回答你的问题：

1。靠强和不靠墙，靠墙稳定性和安全性都要高点。建议靠墙。

（其实有点像史密失杠铃卧推和单杠铃卧推一样，差距不是很大，但是在于关节稳定性。）

2。碰地当然比较好，但是这样比较艰难，碰地三角肌的刺激较大，不碰的话则是二头肌和三头肌）。

下面是我个人的一点建议：

刚开始联系时，建议靠墙，因为第一安全，因为这是最重要的，倒立俯卧撑需要强壮的手臂肌肉的协调配合，其中涉及到三角肌肉，二头肌，三头肌，小臂的稳定性，如果没有一定的根基，想做起来是十分困难的，靠墙练习，掌握了后再逐步加强。 待熟练掌握后可以不靠墙```总之交替训练比较好``

　俯卧撑怎么做最有效俯卧撑是很多男性喜欢健身的一种方式，但是有些人还不是很了解怎么做俯卧撑效果会比较好，下面我为大家整理了俯卧撑最有效的方法，欢迎大家阅读参考!

　俯卧撑怎么做最有效

　做俯卧撑是最简单也是最实用的锻炼肩膀肌肉的方法，但并不是所有人都适合做俯卧撑的，并且俯卧撑的手法也要正确，怎样做俯卧撑最有效呢下面就来看下俯卧撑的正确做法，以及做俯卧撑的注意事项。

　怎样做俯卧撑最有效俯卧撑的正确手法姿势：

　1、两手距离变化

　双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

　2、手法、脚法变化

　手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

　3、身体倾斜的姿势变化

　高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

　4、锻炼频率变化

　可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

　练习俯卧撑要循序渐进、由易到难;做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬;练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。

　俯卧撑锻炼肩膀肌肉

　俯卧撑是无人不知晓的健身方式，不过，不同的俯卧撑也有不同的锻炼效果，改良版倒立俯卧撑就是一种高强度的锻炼方法。它结合了倒立屈臂和俯卧撑的动作，效果等同于卧推。但由于手臂推动的是全身，而不是一根铁杆，因此，身体需要运用更多肌肉维持平衡。

　改良版倒立俯卧撑的动作要领很简单，先做普通俯卧撑的起始姿势，然后将双脚提升到一张椅子或者一个箱子顶上，双手撑地向后移动几步，臀部朝天，上半身成一条直线。然后以做俯卧撑的标准，保持上下半身成固定角度，屈臂，头部尽量靠近而不触碰地面，然后伸直双臂恢复原始姿势。

　每次做几个，多做几组，要保证技术正确，而非单纯追求数目，一旦无法完成标准动作，即应停止锻炼。

　中老年人不适宜做俯卧撑

　俯卧撑加速了全身血液循环，而俯卧撑运动时屏气，使胸内压、腹内压瞬间增高，促使胸腹腔内脏器的血液迅速回流至心脏，亦可造成血压急剧升高。实验发现，做俯卧撑时健身者的血压与心率比静息时高出20%~30%。俯卧撑运动是人从静态中突然发力，在血压瞬间迅速升高的同时，增加了心脏的负荷，使心肌的耗氧量剧增，血液又被抽调到肌肉中，心脏血流相对减少。

　因此，对于原有基础疾患的人群，盲目进行俯卧撑时就有可能发生心绞痛、心律失常、心功能不全、栓塞、出血等致命性疾患。以本山大叔为例，原本患有未察觉的脑血管瘤，以及可能存在的动脉硬化血管弹性差，当其行俯卧撑时，血压升高，触发了颅内动脉瘤的破裂出血。

　2007年，美国耶鲁大学曾对90名大动脉瘤破裂者进行调查。结果发现，24%的人在发病前1小时内做过重体力劳动，其中就包括做俯卧撑。而在我国，男性50岁~59岁动脉硬化率为862%，女性为60%，这些人做俯卧撑的风险不容忽视。

　所以说，俯卧撑虽然动作较为简单，但是动作要领要是挺有讲究的，并且老年人关节开始退化，不适宜做俯卧撑运动，以免伤害到身体的其他部位。

　本文导读：俯卧撑相信大家也都不会陌生，是生活中多见的运动方式之一，然而这里面也是很有学问的，想要锻炼出肩膀肌肉需要正确的方式，下面就一起看看如何做俯卧撑最锻炼肩膀肌肉

　40寸的腰围等于肥胖？非也，如果你的`肩膀强壮，那么40寸腰围可能反而等于强壮。要练肩膀和手臂，举重是常见途径，但只靠举杠铃是练不出完美肩膀的，必须结合其他方法，例如俯卧撑。

　 如何练出“倒三角”肩膀？

　俯卧撑是无人不知晓的健身方式，不过，不同的俯卧撑也有不同的锻炼效果，改良版倒立俯卧撑就是一种高强度的锻炼方法。它结合了倒立屈臂和俯卧撑的动作，效果等同于卧推。但由于手臂推动的是全身，而不是一根铁杆，因此，身体需要运用更多肌肉维持平衡。

　 半倒立俯卧撑动作要领。

　改良版倒立俯卧撑的动作要领很简单，先做普通俯卧撑的起始姿势，然后将双脚提升到一张椅子或者一个箱子顶上，双手撑地向后移动几步，臀部朝天，上半身成一条直线。然后以做俯卧撑的标准，保持上下半身成固定角度，屈臂，头部尽量靠近而不触碰地面，然后伸直双臂恢复原始姿势。

　每次做几个，多做几组，要保证技术正确，而非单纯追求数目，一旦无法完成标准动作，即应停止锻炼。

倒立俯卧撑同步式呼吸法：每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。

1、肌肉在用力收缩时吸气，伸展还原时呼气。

肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及离心收缩练习时采用。

2、肌肉在用力收缩时呼气，伸展还原时吸气。

这是二种相反的呼吸方法。在过去几十年的实践中。很多专家都有过论述。但是这二种呼吸方法。都有一个相同的要求，就是用力的过程中，避免采取较长时间的憋气现象。

先从手低脚高俯卧撑练起 比如脚撑在床上手撑在地上做 然后慢慢提升脚的高度直至能到倒立

单手的话就用大概平地俯卧撑下压时手掌到肩膀的高度的物体 比如一打书 一边手撑在书上 一边撑在地上做 建议你去看囚徒健身