浅谈农村学校怎样开展阳光体育运动

现今为全面推进素质教育，进一步加强学校体育工作，切实提高广大青少年学生的健康素质，保障中小学体育、卫生工作的正常开展，促进中小学生身心健康成长，国家出台了《中共中央国务院关于加强青少年体育增强青少年体质的意见》（中［2007］7号）的精神，以及各地方也制订各种措施，要求各学校要立即行动起来，组织师生员工认真学习、领会文件精神，要充分认识加强青少年体育工作、增强青少年体质的重要性和紧迫性，要站在全面落实科学发展观的高度和以对国家、民族未来高度负责的精神，落实《实施意见》精神。为全面落实“健康第一”的指导思想，加强学校体育教学和体育健康运动，提高学生健康素质，广泛、深入地开展阳光体育运动，那么农村小学如何开展阳光体育运动，特别是农村小学缺体育老师的情况下，值得我们探讨。

一、校长重视，要校长有全面树立“健康第一”的思想

实施素质教育是我们党从实现中华民族伟大复兴的战略高度作出的重大决策，是实现富民强国目标的有效途径。学校领导要把学校体育工作作为实施素质教育的重要切入口，充分认识学校体育对强身健体、陶冶情操、培养团结合作精神的积极作用，以及对学生品德养成、智力开发、审美素养培养的促进作用。学校必须把体育工作摆在学校教育的突出位置，作为一项战略性工程抓实抓好。要进一步明确学校校长和教师在学校体育工作中的责任。校长作为学校体育工作的主要责任人，要加强对学校体育工作的领导，把体育工作真正提上议事日程，认真解决体育工作中存在的实际问题，切实履行促进学生健康成长的责任；学校校长要把全体老师带动起来，特别体育教师应切实履行职责，上好每一节体育课，积极营造学校体育工作良好氛围；其它任课教师坚持做到不挤占体育课和课外体育活动时间，没有专职体育老师的学校，班主任做好这方面工作，全体老师关心每一个学生的健康成长。学校要大力宣传、广泛传播健康理念，使“健康第一”、“每天锻炼一小时，健康工作五十年，幸福生活一辈子”等口号家喻户晓，深入人心，成为学生积极追求的目标内容之一。

二、加强教育管理，认真执行体育课程计划

1、目前农村小学没有开足、开齐体育课是一个大难题，上级要严格中小学按照教育部《关于保证中小学生体育课时的通知》和各级政府的规定，设置体育课程。各校必须切实开足、开齐体育课，保质保量上好体育课，其中小学1－2年级体育课的课时每周为4学时，小学3－6年级每周为3学时。保证体育课和课外活动在学校教学计划和课程表中得到体现，在体育教学、课外活动中得到实施，任何学校不得以任何理由削减、挤占体育课、课外体育活动时间。同时，要积极推进体育教学改革，不断提高教学质量。要通过调动学生参与课内外体育活动的积极性，有效增强学生体质，让每个学生能较为系统的接受至少2个体育项目的专业指导，使学生掌握科学锻炼身体的方法，养成终身受益的体育健身的习惯。

2、建立并始终坚持科学规范的学生作息制度。按照“健康第一”的指导思想和不同学段学生成长发育的规律，安排学生的学习、生活、体育、娱乐、课外活动和休息时间。要依法保障学生睡眠和体育锻炼的权利，学校要规范作息时间，制定科学的作息时间表，坚决保证实行。确保小学生每天睡眠时间10小时，体育活动时间每天不少于1小时。没有体育课的当天，安排课外体育活动，做到“天天有时间，人人都参与”。鼓励学生走到阳光下、走到操场上，积极开展“阳光健身活动”的热潮。

三、开展丰富多彩的活动，掀起“阳光体育运动”的热潮

学校要抓住“阳光体育运动”实施的契机，紧紧围绕“健康第一、和谐发展”的教育理念，把开展丰富多彩、形式多样的课外群体性体育活动作为日常教育工作和校园文化建设的有机组成部分，纳入教育教学活动安排，形成制度。要积极探索学生有兴趣、学校有特色的活动形式，开展人人参与、个个争先的群众体育活动，不断提高广大青少年学生的体育健身意识，激励学生自觉参加体育锻炼，掀起校园健身活动的热潮，形成生动活泼、生机勃勃的校园体育文化氛围。

1、学校要深入贯彻《义务教育法》，进一步探索把课外文体活动纳入教育计划，生动活泼地开展校内健身运动的新形式、新机制，使以体育为主、兼融艺术、科技活动的课外文体活动成为校园体育文化的重要载体，力争农村校园文化建设有新的突破。

2、农村学校要根据农村实际科学设置活动项目，真正使校内体育运动成为培育学生健身场所、展示学生青春活力的快乐源泉。通过“阳光体育运动”，各校要结合少先队开展“达标争优”活动，表扬积极参与阳光体育锻炼的学生，颁发“阳光体育奖章”，有效地推动学生积极参加体育锻炼。

3、学校要坚持因地制宜、分类指导的原则，开展课间课外文体健身活动。低年龄段学生的体育活动要强调趣味性、集体性和安全性；高年龄段学生体育活动要根据学生自身特点和发展要求，增加内容的选择性，强调活动的多样性。

4、学校要把面向全体学生的群体活动与提高课余体育训练水平有机结合起来。要成立各类运动队和体艺活动小组，有计划、有组织的开展训练和竞赛，加强体育人才培养，各学校要组建一个田径队、一个篮球队，坚持常年训练。学校是培养体育人才的基地，特别是农村小学是培养体育世界冠军的摇篮，上级部门要开展各种比赛活动来刺激阳光活动的开展。让学生有动力，有目标。不断提高学生竞技水平。通过更加广泛的群体、竞赛活动形式，夯实课余体育训练的基础；通过课余体育训练，竞赛活动带动并促进学生群体活动，激发学生参加体育锻炼的热情。

5、农村学校体育传统项目建设，各学校要形成一至二个体育项目特色学校。为引导全镇农村小学广泛开展阳光体育运动，建议镇将把田径、篮球作为学校传统的体育项目，每年定期举行比赛活动。，每年定期举办中小学生文化艺术节和各项体育竞赛。各校每年要举办一次综合性为主的运动会，要从当地传统体育活动中汲取营养，开设具有时代特点的体育活动，逐步形成具有本校特色的体育传统项目。

四、科学管理，有效地促进学生健康成长

1、各校要加强组织领导，成立以校长为组长的阳光体育运动领导小组，领导和组织学校阳光运动的开展；要根据学校实际，制定好周密的阳光体育运动的实施方案。 2、学校要认真贯彻《义务教育法》、《体育法》和《学校体育工作条例》，高度重视并不断改善学校体育的基本条件，加强制度建设，提高管理水平，推进科学研究，促进学校体育工作水平的不断提高。要加强体育教师队伍建设，各校要根据基础教育课程改革中体育课时增加的实际，合理配置教师资源，保证体育教师队伍的稳定性，提高体育教师地位和待遇，特别是教师的待遇落实好，特别是农村学校的体育教师的课余待遇根本没有。要加强兼职体育教师的培训，全面落实“人人都是体育运动指导者”理念，鼓励所有学科教师投身学校体育工作的组织、指导工作。

3、全面实施《学生体质健康标准》。使体质健康测试成为掌握学生身体素质发展状况的科学依据。学校要认真组织好课外体育活动，使大多数学生能达到《学生体质健康标准》。对达到《学生体质健康标准》学生，颁发荣誉证书或奖章。学校要组织人力物力，把《学生体质健康标准》测试报告结果作为中小学生成长记录和中小学生综合素质评定的主要内容，列入成长学生档案，并及时做好每年数据上报工作，妥善保管好《学生体质健康标准》测试结果资料。

4、切实加强学校体育的安全保障。要经常性地对师生进行体育运动安全教育，对学生的校园安全教育工作要长抓不懈。完善学校体育设施、体育课程和活动的各项管理制度，保证体育设施的配备数量和质量，明确安全责任，落实安全措施，做好防范工作，确保师生安全。

5、完善学校体育卫生工作经费保障机制，确保学校公用经费的一定比例用于学校体育卫生支出。加大对学校体育场地、器材设施改建力度，保证体育课和课外活动的正常开展。

　在日常学习、工作或生活中，大家都接触过比较经典的标语吧，标语具有文字简练、意义鲜明的特点。那些被广泛运用的标语都是什么样子的呢？下面是我收集整理的全民健身运动宣传横幅标语大全，仅供参考，大家一起来看看吧。

全民健身运动宣传横幅标语1

　我运动、我健康、我快乐

　运动成就健康，健身创造和谐

　生命在于运动，运动要讲科学

　开展全民健身运动，促进两个文明建设

　走进体育场，健康带回家

　运动、健康、文明、和谐

　健身竞风流，人生更精彩

　生活奔小康，身体要健康

　每天锻炼一小时，健康工作几十年，幸福生活一辈子

　开展全民健身，共建和谐企业

　构建和谐企业，建设美好家园

　健康是人生第一财富

　弘扬奥运精神，拥抱健康人生

　全民健身，构建和谐，喜迎省运

　强民族增体魄，富国家兴盛事

　弘扬奥运精神，享受健康生活

　全民健身与省运同行，与和谐社会同步

　城市让生活更美好，体育让城市更精彩

　每天锻炼一小时，健康工作五十年，幸福生活一辈子

　体育让我们更健康，健康让生活更美好

　健身竞风流，人生更精彩

　运动成就健康，健身创造和谐

　发展体育运动，增强人民体质

　走进健身场，健康带回家

　我运动，我健康，我快乐

　健康的身体，幸福的家庭，和谐的天宁

　全民参与健身，全市奉献省运

全民健身运动宣传横幅标语2

　没有时间休息、活动，必有时间打针、吃药。

　没有坐落在最佳位置，就以最佳状态适应现在的位置。

　努力：给自己设定一个更具挑战性的标准。

　企业发展仰赖于奉献的总和大于索取的总和。

　青春似火燃烧亮丽人生。

　青春拥抱梦想，拼搏成就辉煌！

　全民健身，利国利民，功在当代，利在千秋

　让我们在观点、工作、信息、感情上沟通。

　让自己年轻的最好方法是拼命工作。

　人类需要体育，世界向往和平！

　人有追求永远不老。

　赛出成绩安全第一

　赛团结，赛意志，赛风格，赛水平。

　三湘赛场展雄姿，九州健儿竞风流！

全民健身运动宣传横幅标语3

　1、发展体育运动，增强人民体质。

　2、生命在于运动，运动源于健康。

　3、体育陪我行，快乐伴一生。

　4、青春无畏，逐梦扬威。

　5、健康你我他，幸福千万家。

　6、运动与生命同在，青春与快乐永存。

　7、运动奏响生命，运动点燃激情。

　8、体育无处不在，运动无限精彩。

　9、青春无悔，激情无限。

　10、年轻健儿显身手，时代骄子竞风流。

　11、鸣奏青春旋律，抒写运动乐章。

　12、生命在于运动，成功在于拼搏。

　13、终点不是梦，重点是突破。

　14、阳光体育人人参与，幸福健康人人享有。

　15、增强体质，磨炼意志，健康身心。

　16、快乐伴左右，锻炼享健康。

　17、运动是我们充满活力，活力让生命变得美丽。

　18、健康的身体，幸福的家庭，文明的社会。

　19、团结拼搏，永创辉煌。

　20、强身健体，立志成材。

　21、生命在于运动，时间不再空虚。

　22、更强我能，更快更高。

　23、燃烧希望，赢来成功。

　24、缔造阳光校园，促进和谐发展。

　25、锻炼身体，增强体质，抵抗疾病。

　26、励精图治，奋发向上，努力拼搏，永不言弃。

　27、奥运精神放异彩，年轻健儿展风姿。

　28、体育健身心，越动越快乐。

　29、迎着朝阳，阳光健身。踏着晚霞，阳光健美。

　30、热爱运动，热爱生命。

　31、阳光下锻炼身体，自然里快乐成长。

　32、我运动，我健康；我快乐，我阳光。

　33、生命因运动精彩，体育让梦想成真。

　34、鸣奏青春旋律，抒写运动乐意。

　35、生命无止境，运动无极限。

　36、挑战运动极限，演绎健美人生。

　37、生命不息，运动不止。

　38、运动是快乐的源泉，快乐是生命的财富。

　39、搏生命之极限，铸青春之辉煌。

　40、阳光体育，强身健体，快乐成长。

　41、挥动激情，放飞梦想，团结拼搏，树我雄风。

　42、团结拼搏，拼搏进取。

　43、我运动，我快乐，争做时代好少年。

　44、健康的体魄，永恒的追求。

　45、发扬体育精神，展示青春风采。

　46、天道酬勤，健康起来。

　47、坚持锻炼，身体健康。

　48、达标争优，强健体魄。

　49、运动我身体，快乐我身心。

　50、我参与，我锻炼，我健康，我快乐。

全民健身运动宣传横幅标语4

　1、生命因运动精彩，体育让梦想成真！

　2、发展体育运动，增强人民体质！

　3、坚持锻炼，身体健康。

　4、运动奏响生命，运动点燃激情。

　5、让健康谱写生命的乐章

　6、缔造阳光校园，促进和谐发展。

　7、体育使城市充满活力，城市因体育勃发生机！

　8、时间在流逝，赛道在延伸，成功在你面前展现心脏的跳动，热血在沸腾，辉煌在你脚下铸就加油吧，健儿们！

　9、体育如花绽放快乐校园，青春似火燃烧亮丽人生！

　10、运动健康，快乐成长。

　很多心情不好的朋友都会选择运动来忘记不开心的 事情, 那运动为何使人快乐呢下面就跟我一起去探讨下运动为何使人快乐的原因。

　为什么运动可以让人快乐

　很多人可能都有过这样的经历:心情不好,到操场上跑几圈,心情就会有所改变。这是偶然的吗对于这种现象,美国心理学家马尔曼作了研究,结果发现:人在运动后,焦虑、抑郁的水平显著下降,而愉快程度则会显著升高,这种现象被称为体育锻炼的短期情绪效应。相对于这种短期效应,长期参加锻炼的人其快乐程度和不参加或不坚持参加锻炼的人相比,也有明显的数据差异。

　为什么会存在这样的现象呢北京宣武医院神经内科副主任医师闵宝权说:“运动让人放松,运动使人快乐,从心理学角度来讲,运动对于人的情绪具有良好的调节功能。在运动过程中,个体的很多能量通过合理的方式宣泄了,因此,分配到负面情绪的能量相对就少了。”

　矫玮教授指出,运动本身可以促进人体的内分泌变化,大脑在运动后会产生一种名为内啡肽的物质,人心情的好坏,同大脑内分泌出来的内啡肽的多少相关。运动可以刺激内啡肽的分泌,使内啡肽的分泌增多,在内腓肽的激发下,人的身心处于轻松愉悦的状态中。内啡肽因此也被称为“快乐激素”或者“年轻激素”,它能让人感到欢愉和满足,甚至可以帮助人排遣压力和不快。

　矫玮教授同时指出,并非所有的运动都可以产生这种效果,内啡肽的分泌需要一定的运动强度和一定的运动时间,才能使它分泌出来,现在一般认为,中等偏上强度的运动,比如健身操、跑步、登山、羽毛球等,运动30分钟以上才能刺激内啡肽的分泌。缓慢的散步并不能达到上述效果,但散步可以转移人的注意力,舒缓郁闷或紧张情绪,达到减轻抑郁的效果。

　内啡肽同xx的作用比较相似,都会使人感到特别舒服、特别愉快,因此运动也会使人上瘾,人们享受运动后舒服、放松的状态,如果一段时间不运动,就会觉得浑身不自在。但运动的成瘾与xx的成瘾不一样,这种成瘾是一种比较健康的,比较好的成瘾。

　运动可以抵抗抑郁症

　据统计,全球约有10%%的人患有抑郁症,1/5的人会在一生中的某个阶段遭遇抑郁症。据世界卫生组织不久前公布的年度报告显示:抑郁症目前已位居世界十大疾病之第四,预计到2020年,将跃至第二,排在心肌梗死之后癌症之前。

　闵宝权指出,从医学的角度来说,人体内如果内啡肽减少,会使人有痛苦体验、缺少快感、产生抑郁,运动可以促进内啡肽的分泌,后者具有镇痛及松弛神经作用;运动也可促进五羟色胺和甲肾上腺素的分泌,可以减轻萎靡不振、思维迟缓,减缓郁闷紧张情绪,因此,针对抑郁症或伴有焦虑的患者,在给予针对性的药物和心理治疗的同时,我们常会建议他们适量运动。

　美国北达科他州大学心理学家布赖恩·迈耶认为,抬头向上看时,人类的大脑会转得更快。因此,当人产生悲观情绪时,如果抬头向上看,就不会那么悲观地思考问题;但若老是低着头的话,就会更加悲观地进行思考。所以,打羽毛球、网球是排除抑郁的好方法。

　步行让我们健美、登山让我们开阔、游泳让我们舒展,我们的祖先在与自然的相处中总结出来的运动都是为了让我们更为健康、快乐地生活。让我们动起来吧,因为生命在于运动。

　运动小贴士

　1、炎夏宜早晚运动

　选择合适的时间运动。清晨和傍晚的紫外线不强，适宜锻炼。锻炼时尽可能选择阴凉通风处。

　2、气温超过30℃避免运动

　气温超过30℃时尽量避免运动。因为高温天气剧烈运动会导致体内30%的水分蒸发，从而使身体机能受到影响。当气温超过30℃时，可以选择中等强度或强度较低的水上活动(水上瑜伽、水上体操和游泳)。

　运动场地的选择：空调健身房、室内游泳馆和阴凉场所。

　3、不要等到口渴才喝水

　水是人们锻炼时必不可少的忠实伙伴。正常情况下，每天应该喝2升的水，切忌不要等到口渴时才去补水。朱莉费雷称，当口渴这种症状出现时意味着你已经缺水3个小时。

　建议：运动前、运动时和运动后都应不断地补充水分。

　4、避免做高强度运动

　在高温下做高强度运动是很危险的一种行为。应该等到天气相对凉爽的时候做一些能增强心肺功能的运动，如全面强健、健身操等。因为只有这些运动不会导致体温过快地上升(如骑自行车、竞走、瑜伽和普拉提)。

　5、健身初学者应该有节制地运动

　对于那些享受在夏日阳光下健身的办公室一族来说，有节制地运动或许才是最佳选择。总而言之，如果你是下列情况之一就应避免在烈日下运动：

　(1)非专业健身人士;

　(2)身体健康状况较弱;

　(3)慢性疾病患者(心脏病患者尤应注意)。

　6、保护皮肤很重要

　朱莉费雷还说道，烈日下运动应注意保护好自己的皮肤，防晒霜、遮阳帽和太阳镜是必不可少的。面部和颈部补水固然重要，但也不要忘记身体其它部位的补水哦!

　7、选择合适的运动衣

　夏季运动时，应首选轻质面料和颜色亮丽更易吸汗的衣服。切忌穿尼龙或其它材质等不能有效使汗液蒸发的衣物。

　哪些运动是有氧运动

　游泳

　运动优点：游泳是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和关节不易受损，能有效保护膝关节;冷水环境下运动，热量消耗大，配合节食，属于减肥效果显著的运动。

　适宜人群：膝关节受损;体重严重超标;减肥;增强体质的族群。

　运动周期：每周3~4次，每次30~60分钟。

　热量消耗：约650千卡/小时

　慢跑

　运动优点：提高睡眠质量，通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升20%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高;“通风”作用，在跑步的过程中，肺部的容量平均从58升上升到62升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加;保护心脏，心跳，血压和血管壁的弹性也会随着升高;解压，慢跑可以缓解紧张和焦虑，释放让人快乐的物质。

　适宜人群：想瘦身，需要缓解压力，缓解亚健康，以及预防心血管疾病的族群。

　运动周期：每周3~4次，每次40~60分钟。

　热量消耗：约650千卡/小时

　自行车

　运动优点：预防大脑老化，提高神经系统的敏感度;提高心肺功能，锻炼下肢肌力和增强全身耐力。骑自行车对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同。自行车还可以瘦身，是周期性的有氧运动，热量消耗较多。对颈椎病、腰间盘突出等有很好的锻炼和康复效果。

　适宜人群：体重严重超标，颈椎病和腰间盘突出的族群。

　运动周期：每周3~4次，每次40~60分钟。

　热量消耗：约420千卡/小时

　有氧运动的好处

　有氧运动的目的在于增强心肺耐力。在运动时，由于肌肉收缩而需要大量养分和氧气，心脏的收缩次数便增加，而且每次压送出的血液量也较平常为多，同时，氧气的需求量亦增加，呼吸次数比正常为多，肺部的收张程度也较大。所以当运动持续，肌肉长时间收缩，心肺就必须努力地供应氧气分给肌肉，以及运走肌肉中的废物。而这持续性的需求，可提高心肺的耐力。当心肺耐力增加了，身体就可从事更长时间或更高强度的运动，而且较不易疲劳。

　汽油的燃烧离不开氧气，所以我们也可以把发动机的工作称为有氧运动。同样，人类在运动中也要燃烧燃料，人类的“燃料”是糖类、蛋白质和脂肪。人类的这些“燃料”都储存在人体的细胞中，当你运动时，就会消耗这些“燃料”以获得动力。

　与发动机燃烧汽油一样，人类在燃烧“燃料”(即氧化)的时候也需要氧气助燃。人们在运动时大口大口地呼吸，使空气中的氧气通过肺泡进入到血液循环系统之中，然后随着动脉血流向全身的'组织细胞中，这是一个漫长的过程。

　低强度、长时间的运动，基本上都是有氧运动，比如，走步、慢跑、长距离慢速游泳、骑自行车、跳舞等。有氧运动能够有效地锻炼心、肺等器官，能改善心血管和肺的功能。人在利用氧气的过程中，有一个相当大的时间差，这个时间差就决定了剧烈的、短时间的运动成为了无氧运动。而当你运动的时间足够长时，氧气已经溶入到细胞中，身体内的葡萄糖得到了充分的“燃烧”，从而转化为新的能量，这样的运动就是有氧运动。

　需要大量呼吸空气，对心、肺是很好的锻炼，可以增强肺活量和心脏功能。

　长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，抗衰老，增强大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。减肥者如果在合理安排食物的同时，结合有氧运动，不仅减肥能成功，并且减肥后的体重也会得到巩固。有氧运动对于脑力劳动者也是非常有益的。另外，有氧运动还具备恢复体能的功效。

　Ⅱ型糖尿病患者、肥胖症患者以及脂肪肝患者，一定要做有氧运动，患有心律不齐、心脑动脉血管硬化的人，以及年龄大的人，也都应该做有氧运动。如果是为了强壮肌肉、健美体形，预防椎间盘突出症、颈椎病以及骨质疏松、骨质软化的人， 应当做无氧运动。

　如果心率达到150～160次/分钟，此时血液对心肌供氧已不充分，便为半有氧运动。

　如果心率达到160次/分钟以上，便为无氧运动了，即血液中的氧气对心肌已是供不应求了。

　新陈代谢需要氧气的参与，有氧运动由于氧气充足，可使体内营养物质代谢彻底，即达到最终代谢———营养物质分解为二氧化碳和水。二氧化碳通过呼吸排出体外，水则“进一出四”：从口中进入，通过呼吸、汗液、小便、大便四条途径排出。

　有氧运动能够达到瘦身减肥的效果，晚饭后进行半小时的散步，就能很好的将晚饭中的脂肪进而蛋白质进行调节消耗。

　有氧运动的要领和尺度

　1、运动前预热每次运动前需要有个热身过程即准备活动，活动关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉。然后从低强度运动开始，逐渐进入适当强度的运动状态。热身，一般是指用小强度的有氧健身来使自己的身体渐入佳境，体温慢慢升高，心率提高，呼吸匀速变快。血液循环也更迅速，这样氧和养料就会被输送到心脏和肌肉，为你的运动做好准备，热身活动目的达到后的一个重要标志就是身体微微开始出汗。热身的时间5～10分钟就可以了。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。

　有很多人为了节省时间，不热身就直接进入高强度的有氧训练，如果这样的话，由于心血管系统和肺部还都没有进入状态，体温也比较低，肌肉的柔韧性不好，就很容易造成损伤。另外热身之后再运动，感觉也会好一些，运动时间也可以更长。换句话说，不热身就运动，你更容易疲劳。

　2、接近而不超过“靶心率”一般来说，靶心率为170-年龄的数值。如果你60岁，靶心率就是170-60=110(次/分)。你在运动时，可随时数一下脉搏，心率控制在110次/分以下，运动强度就是合适的，当然这是指健康的运动者，体弱多病者不在此列。如果运动时的心率只有70～80次/分，离靶心率相差甚远，就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准。

　3、自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量;如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距“靶心率”相差太远，那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的，还需要再加点量。

　4、后发症状即运动过后的不适感觉，也是衡量运动量是否适宜的尺度。一般人在运动之后，可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉，休息后很快会消失，这是正常现象。如果症状明显，感觉疲惫不堪、肌肉疼痛，而且一两天不能消失，这说明中间代谢产物在细胞和血循环中堆积过多。这是无氧运动的后果，你下次运动可就要减量了。

　5、放松与热身有同样的作用，在运动中，血液循环加快，血液的量也增加了，特别是四肢部分。如果马上停止运动，血液会囤积在下肢而给心脏造成多余的负担。严重时会影响到大脑供血，甚至出现眩晕和头昏。所以运动目的达到后应该有5～10分钟的放松，也就是逐步减小运动强度，慢慢地恢复到安静状态。

　哪些运动属于极限运动

　1、低空跳伞属于极限运动

　低空跳伞属于极限运动中的滑翔项目,其危险性比高空跳伞还要高。低空跳伞一般在高楼、悬崖、高塔、桥梁等固定物上起跳,由于距离有限,打开伞包的时间只有5秒钟,很难在空中调整姿势和动作。

　2、潜水属于极限运动

　不要怀疑你的眼睛,潜水已被正式列为极限运动项目之一,它挑战的是人类在水下世界到底能走多远。我们日常生活中的潜水休闲方式似乎与挑战体能极限无关,但面临的危险却是同样的。

　3、攀岩属于极限运动

　攀岩运动要求运动员身体素质全面,具备勇敢、顽强和坚韧不拨的精神,能够在各种不同的高度及角度的岩壁上轻松舒展、准确的完成腾挪、转身。跳跃、引体等惊险动作,给人们以优美、惊险的享受,故又称攀岩为“岩壁上的芭蕾”。

　4、冲浪属于极限运动

　冲浪竞速及曲道两者讲求的是速度及过弯的技巧,不同的是前者是直线竞速,大都在极强的风况下进行,目前世界上的直线疾速为94km/h。花式玩法一般都是在碎浪区或平水区做较大的动作,如空翻、跳跃、花式转帆及空中转向等等,此种玩法难度及危险性都较高,须有一定的程度才可学习,而且最好是有专人指导。

　5、翼装飞行属于极限运动

　翼装飞行堪称“世界极限运动之最”。不光烧钱而且玩命,已经有好几个飞着飞着发生意外摔死了。说它烧钱,因为在飞之前至少需要高空跳伞几百次,然后定点跳伞数百次,之后才能真正开始翼装飞行。所以没有几百万根本玩不起。

　极限运动的定义

　极限运动,是结合了一些难度较高,且挑战性较大之组合运动项目的统称,例如:滑板、极限单车、攀岩、雪板、空中冲浪、街道疾降、跑酷、双翘滑板、 极限越野、极限滑水、极限轮滑等都是极限运动项目。

　是由多项成型运动项目以及游戏、生活和工作中的各种动作演变来,参与人群以年轻人为主的高难度观赏性体育运动。人类在与自然的融合过程中,借助于现代高科技手段,最大限度地发挥自我身心潜能,向自身挑战的娱乐体育运动。

　它除了追求竞技体育超越自我生理极限“更高、更快、更强”的精神外,更强调参与、娱乐和勇敢精神,追求在跨越心理障碍时所获得的愉悦感和成就感。

　同时,它还体现了人类返璞归真、回归自然、保护环境的美好愿望,因此已被世界各国誉为“未来体育运动”。

　极限运动的注意事项

　对于一般体育锻炼者来说,没有必要每天都进行力量训练,即使是为了专门发展肌肉力量,采用隔天力量练习,也足以取得理想效果。如果每天都进行力量练习,不仅提高肌肉力量的效果不明显,而且还会造成整体机能的不协调发展。极限运动要遵循秩序渐进原则,要由小到大、由易到难、由简到繁,逐渐进行。

　在进行极限努力移动重物时,保持深呼吸,然后屏住你的呼吸推/拉重量,直到完成移动或者即将完成移动时才会呼气。也就是所谓的卡瓦萨呼吸法,这使我们可以更加安全的移动物体。当然,一个力量举运动员如果缓慢的吐气,他可能就无法蹲起600磅的深蹲重量了。

　个优质的热身组可以让肌肉细胞快速的燃烧起来,同时它也可以促进血液循环,将氧气和营养物质快速的运送到肌肉细胞中。使用训练动作进行热身也可以“预热”你的神经中枢系统。所以在进行极限运动的时候要先进行热身运动。

　运动格言

　1、只有运动才可以除去各种各样的疑虑。——歌德

　2、早起活活腰，一天精神好。——佚名

　3、运动太多和太少，同样的损伤体力;饮食过多与过少，同样的损伤健康;唯有适度可以产生、增进、保持体力和健康。——亚里士多德

　4、运动是一切生命的源泉。——达·芬奇

　5、运动的作用可以代替药物，但所有的药物都不能替代运动。——蒂素

　6、以自然之道，养自然之身。——欧阳修

　7、一个埋头脑力劳动的人，如果不经常活动四肢，那是一件极其痛苦的事情。——列夫·托尔斯泰

　8、我生平喜欢步行，运动给我带来了无穷的乐趣。——爱因斯坦

　9、世界上的一切伟大运动都与某种伟大理想有关。——泰戈尔

　10、生命在于运动。——伏尔泰

　11、生命在于矛盾，在于运动，一旦矛盾消除，运动停止，生命也就结束了。——歌德

　12、生命需要运动。——亚里斯多德

　13、生命就是运动，人的生命就是运动。——列夫托尔斯泰

　14、生活多美好啊，体育锻炼乐趣无穷。——普希金

　15、身体虚弱，它将永远不全培养有活力的灵魂和智慧。——卢梭

　16、身体的健康因静止不动而破坏，因运动练习而长期保持。——苏格拉底

　17、散步促进我的思想。我的身体必须不断运动，脑筋才会开动起来。——卢梭

　18、日复一日地坚持练下去吧，只有活动适量才能保持训练的热情和提高运动的技能。——塞涅卡

　19、人在运动中的时候，总是想替自己设想这个运动的目标。为了要走一千里路，人必定要想走了这一千里便有好东西。为了要有运动的力量，就必须有一个渴望到达的目的地。——列夫·托尔斯泰

　20、人生的本质就在于运动，安谧宁静就是死亡。——帕斯卡

　21、人们的举止应当象他们的衣服，不可太紧或过于讲究，应当宽舒一点，以便于工作和运动——培根

　22、起居之不时，饮食之无节，侈于嗜欲，而吝于运动，此数者，致病之大源也。——王国维

　23、跑跑跳跳浑身轻，不走不动皮肉松。——佚名

　24、每日频行，必身轻目明，筋节血脉调畅，饮食易消,无所壅滞。——《养生要录》

　25、没有革命的理论，就不会有革命的运动——列宁

　26、流水不腐，户枢不蠹，动也。——吕不韦

　27、历史上，任何一个阶级，如果不推举出自己组织运动和领导运动的政治领袖和先进代表，不就可能取得统治地位——列宁

　28、科学的基础是健康的身体。——居里夫人

　29、静止便是死亡，只有运动才能敲开永生的大门。——泰戈尔

　30、静而少动，体弱多病;有静有动，无病无痛。——佚名

　31、户枢不蠹，流水不腐。人之形体，其亦由是。——《圣济总录》

　32、饭后百步走，活到九十九。——佚名

　33、发展体育运动，增强人民体质。——毛泽东

在平时的学习、工作或生活中，大家或多或少都接触过一些经典的标语吧，标语在生活中是比较重要的一种宣传形式。那么什么样的标语才更具感染力呢？下面是我为大家收集的阳光体育运动宣传标语（精选95句），欢迎阅读，希望大家能够喜欢。

阳光体育运动宣传标语1

1、生命因运动精彩，体育让梦想成真，青春因坚持美丽！

2、生命需要运动，学习需要勤奋，人生贵在坚持！

3、跑步使生命充满活力，人生因体育勃发生机！

4、挑战运动极限，演绎健美人生！

5、锻炼身体、增强体质，勤奋学习，立志报国！

6、年轻健儿显身手，时代学子竞风流！

7、激情燃烧希望，励志赢来成功！

8、比拼激扬梦想，搏击磨砺锋芒！

9、发展体育运动，健身报效祖国！

10、青春拥抱梦想，拼搏成就辉煌！

11、奥运精神放异彩，年轻健儿展风姿！

12、鸣奏青春旋律，抒写健身乐意！

13、每天锻炼一小时，健康工作五十年，幸福生活一辈子！

20、体育如花绽放快乐校园，青春似火燃烧亮丽人生！

21、齐心协力！力争上游！永不言弃！

22、心系x班，合作无间，力挫群雄，舍我其谁。

23、凌云跑道，斗志昂扬。文韬武略，笑傲群芳。利剑出鞘，倒海翻江。

24、团结拼搏、争创佳绩，飞跃梦想、超越刘翔，挑战自我、突破极限。

25、强身健体、立志成材，顽强拼搏、超越极限。

26、在操场上，在阳光下，在大自然中。

27、让运动成为习惯，让生命更加精彩。

28、每天运动一小时，快乐学习每一天。

29、我运动，我健康，我快乐。

30、做阳光少年，展自我风采。

阳光体育运动宣传标语2

1、热爱运动，热爱生命。

2、人人关心体育，体育造福人人！

3、运动是健康的源泉。

4、我运动，我阳光。我运动，我快乐。我运动，我健康。

5、缔造阳光校园，促进和谐发展。

6、运动让生活更美好。

7、生命不息，运动不止。

8、体育是运动的艺术，运动是体育的灵魂。

9、生命无止境，运动无极限

10、谱写生命之歌，弘杨运动精神。

11、健康的体魄，永恒的追求。

12、运动是快乐的源泉，快乐是生命的财富。

13、生命在于运动，运动需要毅力，毅力来源于拼搏。

14、让健康谱写生命的乐章。

15、运动奏响生命，运动点燃激情。

16、留下你的汗水，展现你的风采，演绎你的精彩。

17、音符让音乐有了旋律，运动让生命充满健康。

18、强身健体，终身幸福。

19、运动使我们充满活力，活力让生命变得美丽。

20、体育无处不在，运动无限精彩。

阳光体育运动宣传标语3

1、我运动，我健康，我快乐。

2、年轻健儿显身手，时代骄子竞风流！

3、阳光体育，强身健体，快乐成长。

4、生命在于运动，时间不再空虚。

5、快乐体育，快乐成长。

6、运动更快、更美、更精神。

7、激情燃烧希望，励志赢来成功！

8、关爱生命、增强体质。

9、运动我身体、快乐我身心。

10、发展体育运动，推行全民健身！

11、健我强健体魄，养我浩然正气。

12、强身健体、立志成材。

13、增强体质、磨炼意志、健康身心。

14、人人锻炼、班班活动、校校参与。

15、全民健身，利国利民，功在当代，利在千秋！

16、鸣奏青春旋律，抒写运动乐章！

17、健体魄；亮青春；展风采。

18、青春无悔、激情无限。

19、人类需要体育，世界向往和平！

20、走向操场、走进大自然、走到阳光下。

21、锻炼身体、增强体质，报效祖国，造福人类！

22、实施全民健身计划，弘扬奥林匹克精神。

23、体育如花绽放快乐校园，青春似火燃烧亮丽人生！

24、参加全民健身活动，营造和谐社会氛围。

25、我参与，我锻炼，我健康，我快乐。

26、锻炼身体，增强体质，报效祖国，服务人民！

27、体育陪我行、快乐伴一生。

28、崇尚体育，阳光健身

29、阳光体育人人参与、幸福健康人人享有。

30、健体魄，强素质，促发展，上水平。

31、丰富学校体育内涵，共建时代校园文化！

32、体育无处不在，运动无比精彩。

33、体坛青春际会，校园运动乐章！

34、阳光、运动、快乐、健康。

35、阳光下锻炼身体，自然里快乐成长。

36、发扬体育精神，展示青春风采。

37、磨炼坚强意志、培养良好品德。

38、达标争优、强健体魄。

39、健康第一，从我做起。

40、增强学生体质，健康快乐第一。

41、体育使校园充满活力，校园因体育焕发生机！

42、人人关心体育，体育造福人人！

43、迎着朝阳，阳光健身。踏着晚霞，阳光健美。

44、体育健身心、越动越快乐。

45、挥动激情、放飞梦想。

1、冬去春来，泡杯绿茶，让你精神爽爽，健康永享；季节变换，织件衣裳，让你身体硬朗，无病来伤；祝福声声，真情激荡，愿你冬去春来，安然无恙；祝你身体像牛倍儿壮，美好如鱼水中戏，幸福如猪美得香！

2、春季养生贴士：空气，太燥，补水，重要；气温，略寒，及时，保暖；吃饭，注意，蔬菜，要多，水果，要少，牛奶，要多， 食油，要少；睡觉，要早，别忘，晨跑；肉食，要少，预防，三高。 566

3、春季养生很重要，经常散步通心脑，衣服不要穿太少，预防感冒戴口罩，蔬菜水果多吃好，疾病见你就跑掉，祝您康安春天到！

4、春暖花开，北雁南归。我的祝福，一同起航。祝你幸福，春风满面。快乐无忧，满面含春。事业成功，春风得意。健康长寿，长春不老。

5、春季里，温差大，添件衣，防感冒；细菌生，讲卫生，保健康；多锻炼，深呼吸，精神佳；天干燥，多喝水，促代谢；放平心，莫烦燥，心态好，欢乐在，人安康。

6、春天在阳光里，呼唤着房中的你出去接受它的环抱。春天在微风里，提示着你不要过早脱掉那厚厚的冬装。春天在绿树里，告诉你要充满希望和动力。春天在田野里，提醒你多吃些绿色的食物。春天在短信里，问候你多注意身体！

7、冰消雪化大地醒，小河流水哗啦啦，春暖花开万物生，燕子归来叽喳喳。蓬勃生机待抒发，愿你不再懒洋洋。身强体健精神旺，活力无限兴冲冲。

8、春季养生，重在养肝；事无巨细，注意分担；饮食调养，少酸多甜；多喝茶水，排毒养颜；走走看看，豁达心宽；寒从脚起，保暖为先；贴士挂念，祝你康健！

9、小草在春雨中密密地长高，棵棵都带着我的问候。树叶在春风中轻轻地长大，片片都满载我的祝福。在这个温暖的春天里，祝愿你永远欢笑，永远幸福，无烦无恼，快乐无边。

10、大地春回，万物复苏，发条短信，祝君健康，注意饮食，益甘而温，富含营养，健脾扶阳，加强锻炼，吐故纳新，充养脏腑，春游踏青，心旷神怡，豁达开朗，身心愉悦，重在行动，健康一生。

11、春季养生小贴士：心情要舒畅，起居不能乱，精神要养足，精力要充沛，注意勤锻炼，身体要保暖，水分多补充，健康一春天。愿你春季身体健康！

12、5e4春天温暖叫醒了寒冷，你要唤醒疲倦，春天种子萌发了希望，你要播种梦想，春天柳叶修长了心意，我要给你诚意，祝你春天快乐，幸福如蜜。

13、开春不妨再捂捂，谨防感冒来偷袭；室内空气要流通，早睡早起多锻炼；饮食节制宜清淡，瘦身养颜更健康；预防春困精神好，保健防病体健安！祝健康平安！

14、春天来到，气候干燥；经常喝水，消火润肤；气候不稳，勿忙减衣；开窗通风，转换空气；饮食合理，调理脾胃；晨起锻炼，强身健体；春季贴士，望你谨记；愿你健康，笑颜常在，幸福相随。

15、沏一杯‘暖心’茶，为你消火；送一盘‘舒心’果蔬，愿你健康；借一缕‘顺心’阳光，晒去忧伤；唱一曲‘开心’歌曲，愿你欢喜；发一条‘祝福’信息，愿你吉祥；愿你春季养生要牢记，合理膳食好心态，疾病烦恼不在来。

16、春天到了，送你早春护肝小贴士：多饮水，少饮酒，饮食平衡，心情舒畅，适量运动，服饰宽松，愿你到60岁时依然拥有20岁的肝脏！

17、春天风偏南，万事不怕难，心平气和笑脸迎面，春天雨转暖，你要常锻炼，身体健康百病不侵，春天快乐。

18、春光明媚心情好，养生贴士少不了。早睡早起身体好，多吃蔬菜多喝汤，饮食清淡忌油腻，户外运动不能弃，天气尚冷多穿衣，多去散步多春游。以上若能都做到，保你年轻又健康！

19、春天开个好“当铺”：用冬天的寒冷来当你一春的温暖，用冬天的苍白来当你春天的生机，用冬天的懒惰来当你春天的激情。愿你春天里，事业如春，生活如火！

20、一年之计在于春，万物复苏是春天，天气乍暖却还寒，防寒保暖记心间，多吃蔬菜每一天，户外运动勤锻炼。愿你春天，身体健康不感冒，生活幸福一整年！

21、春天里，为你跳支欢快舞，愿你精神鼓舞；为你唱首激情歌，愿你活力四射；为你添件保暖衣，愿你温暖常伴；为你发条短信息，愿你春天更开心！

22、b86春捂秋冻，防寒保暖，愿你捂住健康，从此不再生病；愿你捂住友情，从此不再孤单；愿你捂住青春，从此不再变老；愿你捂住快乐，从此不再悲伤。祝你春天快乐，身体健康，生活幸福，家庭和美！

23、春刚到，我的祝福就来到。一祝你春光明媚寒冷跑，二祝你春风得意事业高，三祝你暖花开疾病逃，四祝你春宵一刻爱情到。祝你春天里，事业如春，幸福春常在！

24、春天到，送你一个红苹果，愿你春季“苹”安；送你一个香水梨，愿你远“梨”疾病；送你一颗甜草莓，愿你“莓”运跑掉；送你一个西红柿，愿你“柿”业有成。祝你春天快乐，幸福多多！

25、初春季节变化多端，倒春寒天气仍频繁。增减衣物防寒保暖，身体健康不用吃药。劳逸结合心情舒畅，朋友胜过补药。你的快乐我的心愿，温馨祝福永远萦绕。

26、春天到，春捂秋凉要牢记，穿衣莫过太单薄，美丽‘冻’人不可取，寒风入体苦自己，穿衣宽松勤换洗，被褥衣物常暴晒，小小贴士送给你，健康美丽伴随你，永远都是好身体。

27、春光无限明媚，气温变化也快，出门外套要带，晚上被子要盖，多吃水果蔬菜，多多锻炼身体，好好保持心态，春季贴士谨记，爱护身体牢记。

28、春季养生小贴士：一年之计在于春，春季饮食要吃好。送你五多五少：“多主少副”，“多菜少果”，“多奶少肉”，“多水少油”，“多彩少单”。按照贴士来，( 健康离不开！

29、一年之计在于春，你要早早锻炼好身体康健一生，一天之计在于晨，你要早早练习好快乐开心一生，春天，趁早，好好。

30、初春时，天无常，易感冒，需谨防；肝气盛，宜生姜；勤活动，防腿老；睡眠足，精神爽；清淡食，消化良；祝福你，永健康。

31、冬雪变成了柳絮，希望你的快乐继续，冰雕变成了溪水，希望你有美梦入睡，冬天变成了春天，希望你的心里甜甜。

32、保暖衣物身上穿，“打肿”寒冷的嘴；水果蔬菜三餐见，“掐断”干燥的喉；坚持锻炼每一天，“砍掉”病毒的腿。春季养生，重在保养，愿你用心多一点，健康快乐无极限。

33、俗话说：“春天孩儿脸，一天变三变”。时暖时寒初春季，及时应对天变化，安全度过倒春寒，防病保健记心间。初春养生三要点：乍暖还寒要春捂，少点酸了多点甜，养肝护肝最为先。

34、春季踏青自然美，游玩开心要养胃；游玩之前储能量，“碳水化合物”要储备；酸碱平衡要适度，多喝果汁白开水；踏青悠闲又健康，饮食科学会搭配。

35、春天养生要吃啥，短信告知你方法，大枣豆豉不能少，葱和香菜也得有，花生和韭菜，再加上虾仁，春天养生群英聚会，美好生活就在春天养生饮食之道。

36、冬去春来万物生，春风吹响幸福号。年年健康身边绕，月月薪水涨钞票。周周幸福乐逍遥，日日欢乐无极限。美好生活红火火，吉祥如意乐陶陶。

37、春天里的愿望：希望你的身体是“健力宝”，祈愿你的心情像“雪碧”，期待你的快乐总“哇哈哈”，祝福你的人生在这个春天“花好月圆”！

38、春天里，河里融化的是“千愁万绪”，天上映照的是“福寿无边”，大地萌发的是“康泰绵绵”，手中编辑的是“情真意切”，祝福春天“万事如意”！

39、春天到，人欢笑，学养生，健康保，说春捂，真妙招，饮食篇，需记牢，多运动，户外跑，心胸阔，少烦躁，发短信，交流好，长坚持，健康照。

40、春暖花开空气好，吉祥如意都来到，伸伸腿来弯弯腰，蔬菜水果不可少，远离急躁的干扰，身体健康没烦恼，祝您春天美好乐逍遥！

41、558春天，天渐暖，余寒未散，宜早睡早起，勤锻炼多休息，经常微笑没脾气，多吃蔬果拒绝油腻，朋友这首诗为你吟起，愿你拥有健康强壮身体！

42、春季人体阳气生发，周身气血调和，经脉松弛，阳气较易散泄。晨练宜舒缓柔和，动静结合，老人宜在户外散步、打太极拳、做健身操等，以达到吸纳春阳、吐故纳新之目的。

43、健康是春天的IP，问候是给力的点击，需要你积极锻炼身体，需要你快乐舒展身心，需要你浏览春光无限美。

44、冬去春来万物苏，细菌病毒适机扰，做好预防疾病少，勤开窗户空气好，少去人多密集地，出门口罩随时带，经常洗手细菌少，莫让细菌入口鼻，保护身体点滴起，春季贴士要牢记，健康永远伴随你。

45、春季养生套餐：一份“开心”运动，两份“舒心”食补，三餐定时定量，四时注意保暖，五福自然临门！祝你春季养生快乐！

新手去健身房怎么锻炼

你知道新手去健身房怎么锻炼吗？很多人刚开始进入健身房开启锻炼生涯，但却有些懵懂不知道怎么锻炼，除了询问健身教练，下面我就在这里跟大家分享一些新手去健身房怎么锻炼小贴士，希望对你们有帮助。

新手去健身房怎么锻炼1

新手去健身房应该如何安排，如何健身？

首先是确认自己的健身目标。

有个好身材是很多人的梦想，也是最直白的健身目标。但是这个目标的实现，不同的人却有不同的方法，因为有的人偏胖，是要减脂；而有的人则是偏瘦，需要增肌。

减脂型：力量训练+有氧运动相结合

增肌型：力量训练+HIIT高强度间歇相结合

所以，不管你是增肌，让体重大一点，还是减脂，让体重降一点，力量训练是必须要执行的内容。当然，力量训练有徒手（无器械的）的力量训练，有健身房各种健身器械的训练。如果自己偏瘦，目标是增肌增重，那么有氧运动就应该少做或者时间上要短一些，每次不宜超20分钟。关于有氧的强度，做氧运动时，心率在最大心率的60%左右即可。

不管你的目标是增肌还是减脂，在健身的第一个月（即前4周），应该以适应性方式的锻炼为主。一方面逐步提高自己的心肺功能，另一方面掌握动作要领、让肌肉也有一个适应的过程。我们推荐的解决方案是：力量训练和有氧训练分开进行（不是同一天进行）。很多健身新手，去了健身房就是跑、跑、跑只是想急切的减掉几斤，这种观念是不对的，你应该培养一种运动习惯、形成有序有计划的健身内容。

力量训练采用全身肌肉锻炼的方式（如下表“力量训练”），就是说这一天把全身大部分肌肉全都锻炼一遍，采用中低强度的即可，不至于让肌肉过分的酸痛，影响此后的训练。心肺训练（这里是指有氧，见下表），对于减脂的人，可以做30-40分钟有氧，对于增肌增重的人，可以有氧锻炼20分钟即可。有氧训练可以使用跑步机慢跑、椭圆仪慢跑、动感单车小阻力慢速骑行。一个初学者，一周四次的健身练习是比较合适的，不要急于前一个月就想掉多少斤体重，因为健身时间长着呢，你需要一种兴趣的培养，一种科学的运动模式的掌握，正所谓磨刀不误砍柴功！

因为开始一个月不是以出效果为主，而是以身体适应，动作掌握为主，所以适合所有人，是共性的。需要指出的是，这套方案不是固定套路，不同的教练可能会有不同的训练方案。

力量训练具体的安排如下：力量训练：主要是以大肌肉群为主，同时也兼顾了其它小肌肉群，其本可以覆盖全身肌肉。虽然力量训练有固定器械训练和自由重量训练，我们还是建议新手采用自由重量为主。自由重量训练在平衡性和控制性上比固定器械要高，新手虽然力量不足，但可以采用较轻的重量，来学习自由重量的训练动作，感受肌肉发力过程，培养念动一致的本体感受。固定器械可以作为自由重量的一种补充：例如力量训练最后，肌肉控制力下降，关节稳定性下降的时候，可以采用固定器械；在没有同伴保护还想冲击大重量的时候，可以采用固定器械。

运动前，慢跑5分钟进行身

1、胸杠铃平板卧推（自由重量）：3组，每组10次，组间休息1分钟。

2、肩哑铃推举（自由重量）：3组，每组15次，组间休息1分钟。

3、背拉力器械下拉（固定器械）：3组，每组15次，组间休息1分钟。

4、臀腿杠铃深蹲（使用史密斯深蹲架，固定器械）：3组，每组10次，组间休息1分钟。（使用史密斯深蹲架）

5、臀腿杠铃硬拉：3组，每组10次，组间休息1分钟。

关于杠铃平板卧推：由于标准杠铃杆（奥杆）长是22米，重量20公斤，很多女生怕是举不起来，可选用12米或15米的较短较轻的直杆。或者在使用标准杆时，由教练看护。如实在没有可选的卧推重量（最小的重量都推不起来），可以尝试跪姿俯卧撑。

关于硬拉：硬拉是一个有难度的复合动作，怎么能适合新手？无论你是练了几年的达人，还是刚入门的新手，一个两人从来没练过的动作，这两者可以说都是新手，没有什么新老之分。硬拉不是练了三年以后才去学的，新手应该早点学会！新手掌控力差、肌肉不足（如背部）如果大重量，肯定是不行的，可以使用小重量或空杆进行练习。

关于选择的重量：选择1RM的50%的重量。例如，杠铃平板卧推你用15公斤的，只能推起一个（称作1RM），那么训练时，就选择1550%=75公斤的重量。如果不知道自己1RM能举到多重（毕竟不能冒着被砸杠铃底下的风险去测一下，量大重量是多少），那么，就用较小的不同重量去试，能让自己在做15-20下时就力量衰竭的重量，是一个比较合适的重量。这个重量只是新手前一个月适应性训练中使用的重量，减脂增肌的人都用这个重量即可。

关于运动结束后：进行全身拉伸，尤其是腿部的拉伸，拉伸5-10分钟。

新手唯一的缺点：对环境不足，对器械更是畏惧，不敢涉足力量训练区。但，这是错误的！必须走出这一步，很多女会员，有教练陪着的时候，就可以在力量训练区练，没教练的时候，总是羞于踏足！

关于一个月之后，就需要正式有序的进行健身了，需要对自己的健身计划做出调整。

力量训练和有氧训练要安排在同一天进行，先进行力量训练之后，再安排有氧训练。

力量训练要合理规划，每天安排不同部位的肌肉训练：今天练胸肌+胳膊三头肌，都采取哪些动作来训练，做几组；明天练背+胳膊二头肌，打算用哪几套训练动作，不同的动作刺激的目标肌肉也是不同的（同样是练肩，前平举和侧平举，练的肩部肌肉位置就不同，这些都是需要你不断去学习的知识点）；一周安排5天还是6天练习；哪个部位薄弱，需要重点加强；所有这些，需要一个好的教练加以指导和规划，或者是自己能花时间学到位学到家，去制定自己的计划与安排。

有氧训练强度的把握：根据减脂或增肌的效果，有氧气训练与高强度间歇训练也都要调整；力量训练的重量也要调整；根据饮食和体能状态，今天打算练多久，能保持热量盈余等等，一系列问题，每个人的不同，所选的动作、时间也不会全然相同，这时的计划需要有针对性，也肯定是不同的，而不能再像新手入门一个月时这样，采用普遍共性的训练方式。

新手去健身房怎么锻炼2

新手去健身房可以从跑步开始，锻炼之前要先做拉伸动作，否则非常容易拉伤肌肉，等身体缓和一段时间后，可以练习健身房的器材，一定要根据健身教练的指导进行锻炼，可以先从哑铃做起，刚开始进入健身房时，要适度锻炼，不要太过度，否则身体吃不消，就没有健身" />

不管做任何一种运动，都要先做拉伸动作，比如适当的拉伸胳膊，压压腿，或者做下蹲的动作，千万不要立即锻炼，同时锻炼完之后也要拉伸动作。新手第一次进入健身房，热好身之后可以在跑步机上慢走15分钟左右，然后开始慢跑，这种运动强度最好保持三周以上，之后根据个人的体质，再慢慢加量。

经常熟悉之后，大家可以练习力量，比如举哑铃，力量属于有氧运动，它能够快速燃烧体内多余的脂肪。其实对于新手来说，恨不得将健身房所有的器材都使用一遍，其实这种想法是错误的。

想要练力量的话，最好请教练来协助你，记住要根据自己的身体状况来锻炼，强度应从轻到重，不要太过于着急，不然只能适得其反。