瘦胳膊大臂方法有哪些六种方法

瘦胳膊大臂方法有哪些六种方法

　瘦胳膊大臂方法有哪些六种方法，在生活中，在我们周围有不少人觉得自己的手臂过粗，女生都不敢穿无袖的衣服了，是很影响自己的身材，我和大家一起来看看瘦胳膊大臂方法有哪些六种方法。

瘦胳膊大臂方法有哪些六种方法1

　 1、练习天鹅臂

　这几年非常流行练习天鹅臂的芭蕾舞蹈视频，资源在搜索网站一搜就能出来特别方便，每天十五分钟，长期建议就可以看到明显效果。

　注意事项：想要达到瘦胳膊手臂的效果希望大家在生活中一定要坚持下来，三天打鱼两天晒网是没有办法将胳膊上的肉肉去掉的。

　 2、甩动手臂

　这种方法适合在日常比较懒或没有时间运动的朋友，在中午的时间，我们吃完饭以后就可以将胳膊甩动，有节奏进行甩动，刚刚吃完饭站起来我们可以一边走走路一边甩甩胳膊。

　注意事项：在甩手臂时幅度千万不要太大了，太用劲了不然可能一不小心就甩脱臼了。

　 3、头部提拉运动

　操作步骤：我们将身体站直，然后双手握住哑铃(自己承受重量最适宜)手心往前面，慢慢将右膝盖开始抬到非常舒服的部分，这个时候一定要收紧腰腹部的肌肉可以很好维持身体平衡，我们在集中精神的时候，整个身体动作一定要保持这个姿态，缓慢将哑铃往胸前面方向进行提拉，双肢紧扣在身体两边，然后再缓慢放下哑铃，然后换另外一条腿进行同样的动作。

　注意事项：哑铃选择最好不要超过3公斤，不然很有可能导致肌肉拉伤。

　 4、瘦手臂

　操作步骤：将右手臂开始伸高，然后往身后左肩甲骨进行弯曲，然后左手开始压着右臂关节地方，并且开始触碰左肩甲骨，然后使用手臂慢慢伸高，左右换边。每天做二十次，每次做3组。

　注意事项：如果我们刚刚练习时觉得手臂地方非常酸胀，说明我们运动到位了，手臂脂肪正在燃烧才会出现这种症状。

　 5、瘦手臂运动

　操作步骤：将双手开始往前进行伸直，双脚开始和肩部同一个宽度。双手开始画圆圈，然后开始往外画圆圈，然后往内开始画圆圈，每次画大约二十次的样子。

　注意事项：在画圆圈的时候不要画太大了，主要将力量集中在手臂，并不是手掌的'位置，这样有效去除手臂上面的肌肉组织，从而达到瘦手臂的效果。

　 6、双手撑开

　操作步骤：将双手打开到最大范围，然后一直撑开不要下坠，保持和肩部处于一条直线的位置。

　注意事项：虽然这组运动简单，但是我们需要长时间坚持效果才会更好。

瘦胳膊大臂方法有哪些六种方法2

　1、拍球：随便找个篮球拍上半小时。倘若第二天起床的时候觉得手臂又酸又痛，表示脂肪在燃烧。需要注意的是，必须双手交替拍打，千万不要一直只用一只手，要不然很容易出现一手臂粗另一手臂细的现象。

　2、划桨：多做做划船的动作，每天坚持做半小时，要是手臂出现酸酸的感觉表示有效果了。值得注意的是，必须要长期坚持做，要不然手臂是没有办法瘦下来的。

　3、拉弹簧：找轻量级的弹簧，只要轻轻松松就能拉直的弹簧就行了。万不可买男性专用的，要不然手臂会被练出肌肉的。每天抽些时间拉上十分钟，因为运动量小，做起来简单，所以，大部分人都能坚持下来。

　4、手臂按揉：四个手指头合并在一起伸直，遇到关节处稍稍弯曲一点，找到对应的穴位，用画圈的形式按揉，用手掌按摩每个穴位，一个穴位按揉几分钟，手肘位置屈起来要自然，不能够太死板僵硬，不然会觉得手肘部位酸痛不止。

　5、葡萄柚：葡萄柚里面的酸性物质具有减肥的功效，缓解疲劳且美化皮肤。另外，葡萄柚里面的维生素C含量极高，糖分却很少。大家要是想要瘦手臂的话，不妨每个星期吃一个。不过光进食葡萄柚不会马上瘦下来，需要坚持一段时间才会有效果。当然，要是搭配一些运动，瘦手臂效果更好。

　6、洗澡按摩：大家锻炼完之后需要尽快放松，要不然手臂容易产生肌肉。泡澡时可以对手臂进行推拿按摩，不但会让手臂变得更强壮，而且也不会看上去松松垮垮。

　大家要是觉得自己的手臂有点粗的话，不妨试试上文所讲的这几种方法吧，效果还是挺不错的。要想瘦手臂效果明显，那么就一定要长时间坚持下来才行。大家如果想要短时间内就把手臂瘦下来，只能去正规专业的整形美容医院做微整形手术了，不然是实现不了的。

增加对肱二头肌的刺激。健身操手臂多甩会导致三角肌前束代偿，减轻对肱二头肌的刺激，达不到健身目的，相反健身操手臂少甩可以增加对肱二头肌的刺激，达到健身锻炼的目的。健美操是一项深受广大群众喜爱的、广泛普及，集体操、舞蹈、音乐、健身、娱乐于一体的体育项目。

本篇文章给大家谈谈甩手功的功效与作用，以及甩手功的功效与作用治好癌症对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。

本文目录一览：1、甩手功的十大功效有哪些？2、甩手运动对身体有什么好处3、甩手功是什么功是不是对人体有好处甩手功的十大功效有哪些？甩手疗法是对待各种疑难杂症的治疗方法，而且经过研究确实是对身体有不少的好处，它可以通过这种运动，可以使身体更加轻松，并且还能够使得身体的下半身也得到锻炼，能够让疾病自行祛除，并且还会减少身体的疾病率。

甩手疗法又称甩手功，是由古代的达摩易筋经演变而来。

“易筋”的意思就是使微病之筋变为强壮之筋，使有病的人慢慢痊愈，无病的人体质健壮。

甩手功可以活动手指、手掌、手腕、足趾、足跟、膝部的12条筋脉，使气血良好地循环。

甩手动作相当简单，身体站直，双腿分开，与肩同宽，双脚稳稳站立，然后，两臂以相同的方向前后摇甩，向后甩的时候要用点力气，诀窍就是用三分力量向前甩，用七分力量向后甩。

练功时，要轻松自然，速度不要过快。

甩手运动对身体有什么好处甩手运动是由中国古代少林寺达摩易筋经中的一部份蜕变而来，也是最近很流行的甩手功。

下面我就给大家介绍甩手运动的好处，希望对大家有帮助!

甩手运动的好处

汉朝道家魏伯阳和南北朝佛家达摩等文集都有记载，又有说形意拳家不传之秘。

它主要通过心平气和，摒除杂念，自然放松，悠然乍得地摇摆双手，震动生理，疏通经络，行气活血，刺激“十指连心”的各部位，在有节奏的兴奋与抑制中，促进人体达到阴阳平衡。

甩手过程能积极活动肩肘关节，促使手腕振动。

其结果能达到活络筋骨，有助于人体“手三阴经”(手太阴肺经、手少阴心经、手厥阴心包络经)经络气血之循环与通畅，这样对心肺健康十分有益。

此法还对增进记忆力、消除精神压力有较好的效果。

根据实验证实，甩手运动能增强人体脑部内啡呔产生，从而达到镇静、安神、稳定情绪之功效。

又有医家认为，由于甩手运动时双臂前后摇动，人们为了维持身体重心，脚掌自然会一虚一实地向地平面踩、放，从而产生按摩涌泉穴的作用。

实践证明，甩手运动对于治疗慢性疾病确实有效。

特别是对心脑血管疾病、头晕、神经衰弱、颈椎病、肾脏病、月经不调、痔疮等具有较好的辅助治疗效果。

甩手运动的做法

1身体站直，集中精神，眼睛向前看，膝微微弯曲，双足距离与肩同宽站立。

2整个脚底贴平地面站立，脚趾抓紧地面，如太极拳之马步。

3两臂放松慢慢上举至与肩同高。

4由上向下、由前向后用气力平甩，甩手时意念着于手掌，手臂放松。

向后甩的手臂高度，尽可能高，每人筋体柔软度不同，无需勉强。

5上举时吸气，下甩时吐气。

6再回到第3项动作，双臂放松慢慢上举，不必用力，动作柔和。

7双臂放松伸直，心中默数，逐渐做到五十次至一百次。

约五十次起，手指末端因促进血液循环，会感到发热，此为有益的健身运动，持之有恒加以锻炼，每日三次，得以精神体力充沛。

甩手运动的注意事项

甩手功时，以空腹为宜，如饭后须二三小时之后，来做就不会波及肠胃。

头放平正，眼向前望。

甩手功是什么功是不是对人体有好处甩手功是普遍的一种训练方法，能够让我们的人体在渐渐地波动的全过程中，全身都能够推动血液循环系统。

甩手功对有肿瘤、睡眠质量不好的人拥有非常好的缓冲作用，摆手的情况下上臂和腰部都是往返晃动，具有振动和推动骨关节病身心健康的实际效果。

摆手治疗法的功效：

1、对肿瘤患者有清除心理压力不错的实际效果。

依据试验确认，摆手健身运动能使人的大脑在有节奏感的激动和抑止，提高身体脑内啡呔的造成，进而做到镇定、安神助眠、调整情绪的作用。

2、手臂有身体每个内脏器官的投射区，摆手健身运动根据刺激性每个投射区，调整五脏六腑作用。

3、因为摆手时手臂前后左右晃动，大家以便保持人体重心点，脚板当然会一虚一现场在路面上伸缩，进而造成推拿脚部及涌泉穴的功效，脚部有每个内脏器官的投射区，而涌泉穴为足少阴经的根源，摆手给脚部的推拿，对提高五脏六腑作用，提升免疫功能十分有益于病症的康复治疗。

4、有利于身体“手三阴经”（手太阴肺经、手少阴心经、手厥阴心包经）经脉血气的循环系统与顺畅，经络疏通，益气活血，做到看病的目地。

对心肺功能身心健康十分有利。

5、促进肩轴骨节及腰腿关节的活动及胳膊的振动，进而活动筋骨及骨节。

关于甩手功的功效与作用和甩手功的功效与作用治好癌症的介绍到此就结束了，不知道你从中找到你需要的信息了吗？如果你还想了解更多这方面的信息，记得收藏收藏本站。

1、跳绳。跳绳可以运用到两个胳膊的力量，可以有效的锻炼到胳膊上的脂肪，从而减少胳膊上脂肪的推挤，起到瘦胳膊的作用。

2、瑜伽。瑜伽是排解身体毒素、增强身体柔韧性最好的一种运动方式，不仅如此，瑜伽还能有效锻炼全身的肌肉，减少脂肪的推挤。

3、平板撑。这一项运动主要依靠的就是胳膊的力量，对瘦胳膊来说，是最简单有效直接的办法。

4、借助哑铃。每天用哑铃锻炼手臂，手将哑铃举过头顶，然后垂直放下，或者手持哑铃，垂直的放于胸的正前方，保持15秒后放下，如此循环，每天20组。

5、健身操。健身操是一项全身运动，拍拍手甩甩胳膊牛牛屁股，身上瘦下来了，自然胳膊也会跟着一起瘦下来的。

问题一：女生手臂上的肌肉怎么减？ 减手臂主要靠坚持，告诉你个最简单实惠的办法，叮是准备两个饮料瓶，装满水，在站着没事的时候，双手握两饮料瓶，水平放置与肩齐平，尽量坚持就一点。相信一个月坚持下来可以见到很明显的效果，我就是这样试的。

问题二：女生怎么减掉手臂上的肌肉 女生胳膊上有肌肉，整个人就会显得很壮。胳膊上的肌肉怎么减？减掉胳膊上的肌肉的有效方法。

胳膊上的肌肉怎么减

部分女生的胳膊会因某些原因形成肌肉，而胳膊上肌肉很难减。要想减掉手臂上的肌肉，最好是先让胳膊上的肌肉变得柔软，再进行合适的运动减肌肉。

减掉胳膊上的肌肉的有效方法：

1、拉伸肱二头肌韧带

左手手心朝上，水平伸直同时右手向下按住左手手掌，尽量下压至胳膊左手稍微疼痛即可，每日做4次即可，1个月就会有改观。

2、瑜伽

第一个动作，先让手臂肌肉放松下来，把手先放在肩上，以肩为中心点，手肘从前向后在空中画一个圈，上半圆的时候吸气，下半圆的时候出气，这样一共做3-6次左右，再反方向做3-6次。

第二个动作，右臂垂直上举，左手握住右肘，开始吸气向上伸展，呼气，手臂向后伸展，吸气，回到原点。自然呼吸，曲右肘放在脑后，右手自然落于肩胛骨处，端正肩膀，眼睛往正前方看保持5-6秒钟，反方向在进行一次，左右一共是一个回合，做2-3个回合就可以了。

3、举哑铃运动

可以用两个矿泉水瓶装满水，然后双手向前伸直，一只手握着矿泉水瓶举到贴近耳朵的部位，尽量向后摆臂，然后缓缓往前放下，换另一只手，每天作45次左右。

4、划圈圈

首先是身体站直，两手向前伸直，与地面成90°角，然后向左右两边划圈圈，记得要每天练习才能达到效果！

5、放松双臂的紧张

先用一只手推拿另一边的肩膀，同时不断的耸肩，另一只手就一直的压双臂，特别是手臂的内侧肌肉，左右各做5秒钟，又换另一边，每天做5次，即可。

6、改善内臂的松驰

两只手交叉在耳边，然后向上延伸用力，静止3秒钟之后放松，这不仅可以瘦手臂肌肉，还能矫正姿态哦！每天做5~10次。

减胳膊上的肌肉要注意的问题：

1、每天 胳膊上的肌肉，可以让肌肉变得柔软，比较好减。

2、运动后记得要对肌肉进行 放松，避免形成结实肌肉。

只要你能坚持的话，肯定就能把手臂上的肌肉瘦下来了。

问题三：怎么快速减掉上手臂的肌肉？ 1、锻炼内臂，使之结实。

双手交错，拇指向下，双臂向前延伸。静止2~3秒后双手反转一下收回，再向前延伸一次约2~3秒。慢慢进行约10~20次。

2、使双臂紧张。

单手 肩膀，并不停的耸肩，按压的手一直向下压双臂，特别是按压手臂的内侧肌肉。左右各5秒共进行5次。

3、改善内臂的松驰

双手掌交错在耳边，向上延伸用力，静止2~3秒后放松。训练平常较不使用的肌肉，同时可缴正姿势。共进行5~10次。

4每天一颗塑纤果

它是按照严格的成分配比，从纯天然草本植物中提取多种有益减肥成分，以达到最快速瘦身效的效果。同时帮助体内形成完美的脂肪隔离层。不影响营养吸收的基础上，充分抵挡阻止脂肪的吸收，从而达到不反弹的效果。每天只需小小一颗，就可成就你瘦胳膊的大大梦想。

想要瘦手臂，就好好运用上述的四个好方法，助你早日瘦手臂成功哦，加油吧。

问题四：怎样瘦手臂上的肌肉啊 你是女孩子吧，要是男孩子，干嘛减啊，多好啊，谁敢找你茬，揍他。肌肉不可能减，只能萎缩，当然不是病态的萎缩，肌细胞不是脂肪(燃烧会消耗)，一个肌细胞经过锻炼及补充蛋白会膨胀和粗壮，如果想让它变细小，那就少锻炼手臂了，但是蛋白质是人体必需，这个不好减。我只是略知一二，你最好查查专业书籍，先学习一下。

问题五：如何减掉手臂上的肌肉？ 40分 如果你不是经常剧烈运动的，因为以前运动，而现在缺少锻炼，肌肉会产生缝隙，脂肪挤到缝隙里去，形成硬赘肉。你只需先揉按肌肉，使肌肉和脂肪分离，再做像瑜伽一类的伸展运动就可以了。如果你是肌肉型的，那你可能要适当减少运动量，并多做瑜伽，普拉提，拉伸肌肉，使手臂肌肉线条变得好看。如果你是比较胖的话，建议你还是先减肥吧！

问题六：怎样减掉手臂上的肌肉 可能是因为你右手运动量比左手大吧，不喜欢运动那只有平时瘦，走路的时候可以甩胳膊~

“芙娇娅”直接涂抹就可以瘦掉的，只要 就可以的，也不用说是运动了！

亲！加油！！

问题七：手臂上有肌肉怎么减掉 想瘦的话，做有氧运动，比如跑步、游泳、单车等，做的时候要一气呵成，中间不能停。

问题八：怎么减手臂及肩膀上的肌肉 介绍几个简单的减手臂脂肪的动作 动作一：单手臂展开呈翅膀状 你所需要的：一副5-8磅重的哑铃以及一块瑜伽垫。 燃脂目标：肩膀，背部肌肉。 双脚分开大约胯部宽度站立，双手各持一个哑铃。 左脚向前迈一步，右脚在后保持笔直，左手置于大腿上。 右手自臀部向肩膀方向平举，直到手臂与肩膀平行为止，肘部微微弯曲向下。 连续做12次，然后换方向练习 动作二：锻炼二头肌 燃脂目标：二头肌 双脚分开约为肩膀宽度站立，双膝稍稍弯曲，双手各持一个哑铃。双臂紧贴身体两边，掌心向上。 弯曲手臂举起哑铃直至腰部，然后放下，重复七次。 七次结束后，弯曲手臂举起哑铃从腰部直至肩膀，然后放下，重复7次。 动作二：锻炼二头肌 燃脂目标：二头肌 双脚分开约为肩膀宽度站立，双膝稍稍弯曲，双手各持一个哑铃。双臂紧贴身体两边，掌心向上。 弯曲手臂举起哑铃直至腰部，然后放下，重复七次。 七次结束后，弯曲手臂举起哑铃从腰部直至肩膀，然后放下，重复7次。 动作四：向后伸展双臂 燃脂目标：肩膀，背部 双脚分开约为肩膀宽度站立，双手各持一个哑铃，手臂紧贴身体两侧，掌心向上。 双臂向体侧打开直至肩膀高度，保持肘部微微弯曲，重复12次。 动作五：弓步弯曲练习 燃脂目标：二头肌，臀大肌，大腿 双脚分开大约胯部宽度站立，双手各持一个哑铃。右掌心向上，左手紧贴身体一侧。 左腿向前跨出一步，弯曲膝盖至九十度，弯曲右臂，手持哑铃举至肩膀高度。 回复到起始动作，换另一边重复做六次。 动作六：膝盖弯曲三头肌练习 燃脂部位：三头肌 四肢着于垫子上，右手手持哑铃。 左腿伸直，与臀部一个高度。 弯曲右肘九十度，掌心朝上，然后伸直手臂，紧贴身体向上90度然后伸直，重复几次，保持左腿伸直姿势，重复12次。然后换方向继续练习。 动作七：侧边练习 燃脂部位：肩膀，臀大肌，大腿外侧肌肉。 双脚分开大约胯部宽度站立，膝盖略微弯曲，双手各持一个哑铃。掌心向内，双臂紧贴身体两侧。 双臂向体侧展开，直至肩膀高度，然后恢复。每边重复六次。

运动周期：

保持每间隔一日进行一次共有二组，每组约重复10~20次为一段落，每一组需重复操作2~3个循环。

运动方法共二组：

（A）双手平举法

第一步：步骤为双脚张开比肩宽，身体重心往下摆（此动作如蹲马步），不过臀部需保持稍高于膝盖。

第二步：双手握拳于前档交叉，手臂打直向两边上抬至与肩同高，此时你需要能感受到肩三头肌用力（不是用甩手臂的方式），重复约20次后，稍作休息以此循环三遍。

（B）双膝跪地伏地挺身法

第一步：双膝跪地并保持双脚尖着地，双手指尖张开着地，此时需保持背部成一直线不要弓起，眼睛正视下方。

第二步：开始时手肘弯曲，身体垂直降下，手臂用力并保持均匀吸吐气，重复约15次后，稍作休息以此循环三遍。

做完了吗？有没有觉的自己的手臂变美了、变结实了呢？但抱歉罗马不是一天造成的，正如同你那松垮垮的肌肉一般，持之以恒三周后你就可以出去见人啦！

至于如何能达到运动后较好的效果呢？很多人认为就是运动前保持空腹，然而从事健身这类的运动反倒是应该在运动前进食一点食物。例如两片吐司，因为这样可以帮助你的热量燃烧的更完全喔！

健身之前的热身怎么做

　健身之前的热身怎么做？在进行健身训练之前，有一件非常重要的事情，那就是热身，有人认为热身就是压压腿活动活动筋骨就可以了，其实热身还可以减少我们在运动时受伤的几率，那么健身之前的热身怎么做？

健身之前的热身怎么做1

　 一、原地高抬腿

　这是我们上学时候体育课最常做的热身动作，幅度大，效果好，可以锻炼到全身的肌肉。

　这个动作的两个要点就是两腿交替抬到腰部位置和手臂摆动幅度要大，首先身体要直立，双脚距离与肩部同宽，双手放在身体两侧肘部弯曲，开始运动时膝盖交替抬起至腰部高度，两手配合双腿交替摆动，双腿交替重复动作可坚持20秒，每天5组。

　 二、开合跳

　这个动作不算陌生，也是比较典型热身动作之一。开合跳可以让我们的体温快速提高从而进入运动状态身体。可以很好地降低我们在做高强度运动的受伤率。

　首先需要保持直立，双手先自然垂放在身体两侧，用力向上起跳时，双脚张开，手掌心配合脚步举过头顶向上拍，此时双手和双腿都要保持笔直状态，膝盖不能弯曲，落回到地面时，应注意先脚尖落地同时膝盖微屈，减少重力对膝盖的冲击。

　 三、箭步蹲

　箭步蹲是热身动作中较为简单的一种，但做的时候站姿要对，身体要协调。在做这个动作之前我们要保持一条腿弓曲90°，另一只脚往后移，在做的同时一定要腿部发力，两手叉腰，不能撑在膝盖上，保持背部挺直和腹部收缩，后脚稍微来回往下压。但要注意做的时候我们的膝盖不能超过脚尖。

　 四、肱四头肌伸展

　这个动作可以很好地拉伸到我们的腿部肌肉，很多跑步运动员在开跑之前都会做这个动作。准备动作需要单脚站立，另一只脚往后弯曲，小腿贴大腿，脚掌靠近臀部，右脚弯曲则用右手去抓右脚踝，可适当往上拉，也可保持该动作30～40秒。然后两脚交换继续进行该动作。

　 五、空手跳绳

　可能很少人做过这个动作，空手跳绳和跳绳的动作一样，但就是差了条绳子，在跳的时候可以想象手中有一条绳子。开始前我们要做好和跳绳一样的准备，起跳时高度可以尽量跳得高一点，膝盖弯曲抬高至腰部位置，双手随着跳动的节奏进行挥摆。这个动作可以很好地锻炼到我们全身的肌肉，提高身体的活跃度从而快速进入运动。

　结语：上面就是给各位小伙伴推荐的5个经典热身动作，不管做什么运动，在做之前都要做热身运动，而且是有效有用的热身运动，很多人会嫌麻烦直接跳过，但是为了自己的身体安全，不能因为麻烦最后给自己带来麻烦，正确的热身运动对我们很重要！

健身之前的热身怎么做2

　 1、手腕转圈

　十指交叉，保证转圈时，两手心紧贴着，且正反面2个方位都兼具。建议每一个方位旋转10--15圈。

　 2、水平摆臂

　双臂屈伸稍小于肩，双掌朝前，注意往前晃动手臂时延伸肩部，向后时则收缩肩部。建议反复10--15次。

　 3、对侧摆臂

　做这一动作，上下摆臂时，注意维持关键平稳、伸直，不必弯屈腰部。建议反复10--15次。

　 4、甩手臂

　甩手臂时要尽可能大范畴、全视角，使肩骨位置左右前后左右最大幅地主题活动起来。建议往前后各甩10--15次。

　 5、转体

　转体时保证扭曲的位置是后背、腹部，而不是只靠髋骨在转。建议每侧各转体10—15次。

　 6、拉力带伸展

　两手以适度的间隔把握住拉力带于胸口，并稍微往两边打开，生产制造一丝支撑力。随后将手臂较大水平地为后上边延伸健身运动。建议反复10—15次。

　 7、弹力带打开

　向两边拉力带的动作整个过程，需维持手臂挺直、延伸。全部动作运动轨迹如同反方向干了个飞胸动作。建议反复10—15次。

　 8、绳子肩膀伸展

　做该热身运动动作时，选择一个轻一点的重量。动作全过程中，应主要重视肩膀的拓宽，不必将胳膊肘向两侧挪动，尽可能维持固定不动、紧靠人体，为此来更充足地热身运动肩膀的转动肌肉群。建议每侧各10—15次。

　 9、哑铃肩膀伸展

　同样该动作也是用于能够更好地热身运动转动肌肉群的，或是挑选一个比较轻的杠铃，激发三角肌，来操纵手握着杠铃左右晃动的动作。建议每侧各10—15次。

　 下面，大家进到腿部的热身运动动作。

　10、 摆 腿

　维持核心收紧，前后左右晃动脚部。在工作能力范畴内，尽量把晃动力度变大。建议每条腿各摆10—15次。

　 11、侧摆腿

　在进行前后左右摆腿后，再次向两边上下摆腿。一样建议每条腿晃动10—15次。

　 12、深蹲拉伸

　两手把握住脚掌，蹲到底端，并留意蹲下去时维持抬头挺胸。保持该姿态几秒钟后站起来，建议反复6次。假如平稳进行该拉申动作，自然还可以抓物柱头来开展。

　 13、曲膝铁十字

　手臂水准进行，双膝弯屈，维持膝关节、脚踝闭拢。扭曲髋骨，将弯折的'膝关节尽量往一侧路面接近，且另外头顶部扭向另一侧。建议每侧各反复6次。

　 14、登山者拉伸

　以俯卧撑姿势准备，髋骨往前，推动一条腿前跨，将脚落到手掌心旁边，保持该姿态拉申几秒钟，重归原点，再用另一条腿反复以上动作。建议每条腿反复5次。

　 15、贴墙脚踝拉伸

　贴墙支撑点，两腿一前一后开启，前腿膝关节弯折往墙壁贴，留意全过程中维持前手腿跟落地式。除此之外，距墙越长，对脚踝拉申力度就越大，也就规定更强的脚踝柔韧度。建议每条腿反复5次。

健身之前的热身怎么做3

　 健身前进行拉伸运动可以避免肌肉损伤

　不管是有氧慢跑还是在进行器械、力量训练之前，都最好做一些拉伸运动。健身前做拉伸运动的主要目的是拉伸肌肉和肌腱，增强韧性以及肌肉张力，避免在健身时拉伤肌肉和肌腱。

　 结束健身之后做拉伸运动有利于增肌

　目的不同于健身之前，健身之后做拉伸练习主要是为了舒展肌肉，防止肌肉僵硬，同时健身之后的拉伸运动可以加强肌肉供血，提升肌体携氧量，提升健身的效果，并且在这一过程中，新陈代谢加速，肌肉中的尿酸也可以大量排出，减轻肌肉酸疼的程度。

　 拉伸强度不宜过大

　很多人喜欢高强度的拉伸，认为感觉到明显疼痛才会有效果，可事实并非如此，高强度的拉伸不仅不能强化运动效果，还可能在一开始就伤害到肌肉和肌腱，所以说，在做拉伸运动时，只要感觉到肌肉有中度的酸胀就可以了。

　 做拉伸运动时要保持呼吸平稳

　在做拉伸运动时究竟是该正常呼吸还尽量憋气当然是保持平稳的呼吸频率，原因在于，均匀的呼吸可以有效保证血液供养，如此一来，肌肉在整个运动过程中也会维持弹性而不僵硬，也只有这样肌肉才能在拉伸过程中充分被舒展。

　 每个拉伸动作要保持20秒以上

　拉伸运动的主要目的是拉伸或舒展肌肉和肌腱，而每个拉伸运动至少要保持20秒钟以上。拉伸运动的前10秒肌肉只是刚刚开始伸展，并没有完全得到拉伸，这样的时间是没有办法起到很好的拉伸效果的。

　 初练者可以借助一些工具

　对于初练者来说，如果还没有掌握拉伸运动的要领，可以借助工具练习一些简单的动作，比如用拉力带来锻炼腿部以及手臂的肌肉。