健身后肩膀疼痛~

　　肩伤是健身中最常见的伤，主要原因是,运动幅度。重量过大导致关节扭伤，肌腱、肌肉,韧带的损伤。

　　　　肩部受伤后，一定要等痊愈后，再做涉及肩关节的动作不然会变成老伤，会很麻烦。

　　预防的肌肉酸痛的方法有：

1、做好健身前后的肌肉拉伸动作，以静态拉伸为主。

2、一定要循序渐进的原则，无论是负重还是训练强度，对于初练的人无负重健身尚且出现肌肉酸痛，何况是负重呢，无论你能举起多大的重量，都要从零强度慢慢加上去。

3、健身后补充蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。

健身房肩部锻炼方法

健身房肩部锻炼方法，虽然肩膀在我们身体是个小肌群，但它却发挥着不小的作用，那么你知道在健身房肩部锻炼有哪些方法吗，感兴趣的朋友或是想要练肩的朋友就快过来看看肩部锻炼方法吧！

健身房肩部锻炼方法1

1、座姿哑铃推举

这一姿势是最基本也是最经典的肩膀减脂增肌姿势，它可以在训炼的情况下纠正肩膀潜在性的不平衡问题。在做杠铃推举的情况下，你的肩膀通常会由于高低不一样而造成参加使力水平不一样，这样一来肩膀就始终没法一切正常使力，并且由于是哑铃，你难以发觉问题所属，更别说纠正了。但如果是杠铃，状况就不一样了，最先你迅速便会发觉是哪一侧较为基础薄弱，假如可以在浴室镜子前做这一姿势就更极致了，你能看见浴室镜子里的自身找到歪斜的那一侧，一般基础薄弱的一侧会歪的更厉害。

用暴发力将杠铃推起，头部伴随着杠铃的升高往前微伸，那样可以防止胸部参加使力，随后均速控制地将杠铃取回到起止部位；

每一组8—12下，共5组，小组之间歇息90秒。

2、阿诺举荐

阿诺举荐是一般哑铃推举的一项组合姿势，比较之下它会更为重视刺激性三角肌的前束中束及其肩袖。并且这一姿势会让许多小肌肉群参加使力，用于均衡全部上肢，这种小肌肉群又叫均衡肌。

一个恰当的阿诺举荐是那么做的：手掌心向内握紧杠铃放置胸口，胳膊接近躯体，伴随着杠铃渐渐地往上，转动胳膊直到手掌心向外，在顶部滞留收拢一秒，随后均速控制地将杠铃取回起止部位，取回的全过程中转动胳膊，在底部手掌心会返回原始的向内情况；

每一组8—12下，共4组，小组之间歇息90秒。

3、哑铃直立划船

这一姿势关键对于的肌肉群是三角肌中束和三角肌，主次参加肌肉群是三角肌前束、菱形肌及其小圆肌。这一姿势算作复合型姿势，并且需要极其标准的姿态开展，不然非常容易负伤，这也是为什么这一姿势被称作“肩部凶手”。

你能挑选直杆哑铃或是弯杆哑铃，一般弯杆的对手腕子的工作压力更小，两手握距略窄于肩膀宽，背部伸直，手肘微曲，用肩部的两边使力将哑铃往上提到，胳膊肘往上向外提；全线哑铃紧贴躯体，另外胳膊肘自始至终高过手臂，升高到哑铃能够遇到下颌或是略低下颌，随后均速慢速度下发回原点；

每一组8—12次，共5组，小组之间歇息90秒。

4、哑铃侧平举

这一姿势可以合理“烧灼”三角肌，在提高肩膀的另外提高其协调能力，要想利润最大化这一姿势的盈利就需要确保姿势的精确性。

从一对比较轻净重的杠铃刚开始，髋骨和膝关节微曲，将2个杠铃从侧边伸出，在顶部收拢滞留一秒，随后渐渐地学会放下；这一姿势的关键点取决于全线需要确保胳膊肘平行面或是高过手腕子，在顶部的情况下胳膊肘应当与肩膀差不多；

每一组12下，共5组，小组之间歇息90秒。

5、哑铃/哑铃耸肩

缩肩这一姿势是一个对于三角肌的独立姿势，建议哑铃耸肩和哑铃缩肩更替循环系统训炼，由于哑铃缩肩能给你用更大的净重开展训炼，而哑铃耸肩则能给你用更为大的健身运动范畴开展训炼，因而混起来练实际效果更强。

做为肩部训练的最后一个姿势，缩肩要用下降组开展；先挑选一个可以给你豁出去老命做数最多15下的净重，随后每进行15下减脂30%上下，不歇息，立刻开展下一组，然减脂再立刻开展第三组，第三组做了以后能够歇息90秒，那样三组算一轮姿势；记牢在做缩肩的情况下尽可能不必让肩膀前后左右挪动力度过大，也不能用三头来拉哑铃或是杠铃，在顶部的情况下滞留一秒。

每一组做15下，每场做3组，小组之间不歇息，每场中间能够歇息90秒。

健身房肩部锻炼方法2

哑铃推举

这个动作对于肩部的锻炼成效是很不错，因此的健身爱好者都喜欢把一个动作放在自己健身的计划中。在练习这个动作时，我们先坐在凳子上，背部靠在凳子上，双手拿起哑铃进行推举锻炼。我们在练习过程中注意手的姿势要正确，动作要尽量的跟自己身体协调，让我们身体三角肌充分的得到刺激。

杠铃推举

在练习这个动作特别注意自己的锻炼姿势有没有正确，不然很容易让你出现一些锻炼错误。在锻炼时保持站姿，集中注意力在自己肩部，让你的手腕稍微向后慢慢倾斜点。在锻炼中推举的幅度必须要到位，动作要作得好，最好能够让杠铃到达自己的下巴再推起，这个动作能够帮助你的肩部接收到更好的刺激锻炼。

器械单侧平举

练习这个的动作主要是针对我们三角中束肌肉的，锻炼时要使用到的器械是拉力器，首先需要将机器调整好，一只拉动器械，一只手可以放到你的身后，可以避免在练习时姿势乱动，因为只有一只手在进行平举锻炼，所以，只需要保持直立站姿就好了，不需要大幅度的动作。这样三角肌中束就能感受到不错的锻炼刺激。

绳索面拉

这个动作主要是针对我们的三角肌后束的肌肉，也是锻炼到你肩部后部分。在练习时首先把拉力器的位置调整到自己面部平齐调节差，再双手握住绳子慢慢往自己面部拉，双手向后打开，就可以让三角肌后束体会到深入的刺激效果。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM对于初练者锻炼效果最好。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

背部：宽距引体向上 6组（尽量做10个以上）

杠铃俯身划船 4组

坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组

坐姿颈后下拉：

　　运动本来是为了强身健体的，但是运动的副作用却也不少，以运动后肩膀酸痛最为常见。以下是我为大家整理的运动后肩膀酸痛如何处理，希望你们喜欢。

　　运动后肩膀酸痛处理 方法

　1、运动需要肌肉伸展，而肩部肌肉不经常做这个动作，很可能是突然运动量加大，导致了肌肉拉伸过度，出现了肌肉过度损伤。建议每晚涂抹红花用，并在涂抹过后使用热毛巾热敷10分钟，注意，最好不要再这种感觉持续时再次过度伸展，否则会造成持久伤，而且下次这么活动前一定要活动充分。

　2、大量运动导致了体内的乳酸过多，这是运动过后的必然现象，建议吃香蕉或喝茶水，这对中和体内的酸碱平衡有好处。

　3、建议可以在患处使用外敷止痛贴，必要时可内服消炎镇痛类药物，外涂解痉镇痛酊剂等外用药物。

　4、可以做一些物理治疗，如按摩、针灸等辅助治疗。

　5、做好健身前后的肌肉拉伸动作，以静态拉伸为主。

　6、一定要循序渐进的原则，无论是负重还是训练强度，对于初练的人无负重健身尚且出现肌肉酸痛，何况是负重呢，无论你能举起多大的重量，都要从零强度慢慢加上去。

　7、健身后补充蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。

　8、一旦在健身中出现肌肉拉伤的情况，可以采用冷敷和热敷的方法消除酸痛，1到2天的冷敷缓解疼痛，接着1到2天的热敷彻底消除疼痛，期间可以做一些简单活动，如散步和伸展运动等。

　9、定时进行头颈部的运动，大概一个小时大家向左转转向右转转，不要固定在一个位置动作上。

　10、按摩风池穴，大概就是颈部跟头发连接部位的地方，大家按摩的时候最酸的地方，每天坚持1分钟，效果会很不错。

　11、每天进行肩部的热敷，软化肩颈部肌肉，坚持一段时间，对于肩颈部的酸痛感有一定的缓解效果。

　12、身体保持直立，两脚分开与肩同宽，先两臂向身体两侧伸开，然后双臂在头顶左右来回摆动，如招手的动作。另外，还可以加大难度：左手持球，高抬右膝让大腿与地面平行，保持这种姿势把球从左手掷到右手，掷球弧线应达到头顶的高度。然后再把球从右手掷到左手，重复15次。然后放下右膝提起左膝，再进行两手掷球运动。重复做3组，能达到更好的效果。

　13、平时要注意少低头，工作一两个小时至少休息一次，休息时头向后仰，或平卧，让颈椎得到休息。颈椎病患者要注意不要来回突然的猛然的转头，更不能旋转颈椎，使劲斜搬按摩颈部。

肩膀酸痛治疗的 措施

　1、穴位刺激按压法

　①肩井穴

　治疗肩膀酸痛时，以穴道疗法最为有效，而其中又以肩井穴最为特效。肩井穴位于脖子根部与肩头连接线的正中央。可夹紧腋下，手指并拢于另一边的肩上。此时，刚好中指接触之处即为肩井穴。一压肩井穴，就会感到十分舒服的压痛(压时的痛楚)，很容易就可找到。

　肩井是治疗肩膀酸痛和肌肉纠结的代表性穴位，肩膀的肌肉越僵硬，酸痛的感觉就越强烈。按揉肩井穴，取坐位，以左手中指按揉右肩肩井穴1一2分钟，换手。按揉曲池，取坐位，以左手拇指指尖按揉右臂上的曲池穴1-2分钟，换手。按揉合谷，取坐位，以左手母指指尖按揉右手合谷穴1-2分钟再换手进行。用手指压住肩井穴，肩上的血液循环会变佳，硬梆梆的肩膀也会逐渐轻松。

　②天宗穴、风池穴、天柱穴

　肩膀的酸痛扩及背部时，指压天宗穴即可见效。天宗穴是位于肩胛骨正中央的穴道。在肩膀背侧，左右皆有叁角形的骨，即肩胛骨。

　以指触摸肩胛骨的中央，应可感知骨变薄而形成的凹陷之处，压压看，若感到刺痛，即是天宗穴。为提高效果，也可以刺激 其它 的风池穴、天柱穴看看。

　③中府穴

　消除肩膀酸痛的重要穴位，主要治疗由上身前弓或者长时间穿高跟鞋走路导致的肩膀酸痛。其位置在锁骨末端向下约两指宽的地方。按压方法，用手微微握住肩膀，将拇指放在中府穴上轻轻按压。

　2、简易运动舒缓法

　①两手抱头法

　两足站立与肩同宽，两手紧抱绕后脑。两肘拉开，与身体平行。两肘收拢，似挟头部，周而复始。

　②单手压肩法

　以右肩为例。两足似弓步，右脚在前，离桌尺余。左脚在后伸直。右手收于桌上，左手掌按右肩，利用身体向下向后摆动。

　③扩胸分肩法

　两足站立，与肩同宽，两手放于胸前，两肘与肩平直，手背在上，掌心朝下。扩开胸怀，分开双肩、吸气。回复时呼气。

　④头压手掌法

　晚上睡前和早上起床前，仰睡在床，伸直双腿，手掌放在头下面，掌心向上，手背朝下，用头紧紧压住手掌中心(哪边痛就压哪边的手掌)，每次20分钟。开始几天，手臂不能弯度过大，手掌也很难伸到位，可先采用侧睡头压手掌的办法。

　⑤捏拿手臂法

　取坐位，以左手捏拿右手手臂，从肩到手腕，再由手腕到肩，反复捏拿5一10遍，换手。

运动后适合吃的食物

　1、黑巧克力

　由于高强度或是长时间耐力的训练，身体会产生自由基，不益于身体的运作。而为了能有效的排除身体有害的自由基，除了适当的休息之外，摄取适当的抗氧化剂也是非重要重的。而黑巧克力富含丰富的抗氧化剂。

　选择可可粉比例较高的巧克力，愈高比例代表抗氧化剂愈多。

　避免选择Dutch Process Chocolate，因为它会透过硷化的处理，让巧克力的味道更加的顺口，但会破坏巧克力的成份。最常出现在冰淇淋、热可可、 烘焙 食物上。

　避免选择有额外油脂添加的巧克力。品质好的巧克是由可可脂可可脂所制作而成的，若巧克力中的成份是以植物油或是氢化油所制作的，请不要选择这类的巧克力，这类巧克力抗氧化剂非常的少。

　2、水

　在跑步锻炼的日子，全天都应该留意尿液颜色，确保饮用了足量的水。如果身体水分充足，尿的颜色应该是浅**。如果跑步的时间不足一小时，喝普通的水即可。如果跑步时间在一到四小时之间，最好选择运动饮料。

　3、豆类

　在跑完之后30分钟内，需要进食健康的淀粉和蛋白质食品(含量应以大约10克为宜)，可供选择的有低脂巧克力牛奶，或者一杯半的果冻，一杯脱脂牛奶等。

　无糖黄豆浆/黑豆浆：能够自己在家打最好，用马力较强的调理机就行了。

　豆腐：顶多水煮，不要炸或煎喔!

　毛豆：市售那种有豆荚、吃起来油腻腻的较不好，建议买一包毛豆仁回家水煮、沾点和风酱。

　4、海鲜类

　鲷鱼片、鲨鱼肉：其实低脂鱼类还有很多种，这两种算是料理起来最简单方便的。

　花枝、虾、海蔘、海蜇皮：简单汆烫后，沾芥茉酱油就狠好吃。

　蛤、蚵、螺类：这些有壳的小家伙，几乎都高营养、低热量。

　5、肉蛋类

　鸡胸肉/鸡里肌：烘烤或水煮后，洒上胡椒和盐即可。

　水煮蛋：真的懒得煮，就到便利商店买颗茶叶蛋吧!

运动后不能做的事情

　1、立即休息

　剧烈运动时人的心跳会加快，肌肉、毛细血管扩张，血液流动加快，同时肌肉有节律性地收缩会挤压小静脉，促使血液很快地流回心脏。

　此时如立即停下来休息，肌肉的节律性收缩也会停止，原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白，甚至休克昏倒等症状。

　2、蹲坐休息

　蹲坐休息是非常普遍的做法，这是运动后不宜立即做的行为。运动结束后感觉累了，很多人就蹲下或坐下认为能省力和休息，其实，这是一个错误的做法。 健身运动 后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深肌体疲劳。严重时会产生重力性休克。

　因此，每次运动结束后应调整呼吸节奏，进行一些低热量的活动，例如慢步走走，做做几节放松 体操 ，或者简单深呼吸，促使四肢血液回流心脏，以利于还清“氧债”，加快恢复体能、消除疲劳。实在体力不支时也可让同伴搀着走走。

　3、暴饮止渴

　剧烈运动后口渴时，有的人就暴饮凉开水或其他饮料，这会加重胃肠负担，使胃液稀释。这样既降低胃液的杀菌作用，又妨碍对食物的消化。

　而喝水速度太快也会使血容量增加过快，突然加重心脏的负担，引起体内钾、钠等电解质发生一时性紊乱，甚至出现心力衰竭、胸闷腹胀等。

　4、马上洗浴

　剧烈运动后人体为保持体温的恒定，皮肤表面血管扩张，汗孔张大，排汗增多，以方便散热，此时如洗冷水浴会因突然刺激，使血管立即收缩，血液循环阻力加大，同时机体抵抗力降低，人就容易生病。

　而如洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量，血液过多地流进肌肉和皮肤中，导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花，重者虚脱休克，还容易诱发其他慢性疾病。

　5、饮酒解乏

　剧烈运动后人的身体机能会处于高水平的状态，此时喝酒会使身体更快地吸收酒精成分而进入血液，对肝、胃等器官的危害就会比平时更甚。长期如此可引发脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃溃疡、痴呆症等等疾病。运动后喝啤酒也不好，它会使血液中的尿酸增加，使关节受到很大的刺激，引发炎症。

　6、大量吃糖

　有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服，就以为运动后多吃甜食有好处，其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗，人就会感到倦怠、食欲不振等，影响体力的恢复。因此，剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品，如蔬菜、肝、蛋等。

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我曾经和你一样的状况，总是肩膀酸痛，以为是疲劳，总是按摩，但是制表不治根，还想过去买牵引器。

后来我锻炼以后就明白了，其实不是肩膀的问题是颈椎的问题，颈椎总是保持一个姿势时间太长血液循环不好，致使肩膀酸痛。

还有个问题就是活动太少，我建议你每天早上慢跑20分钟，在家买个哑铃和仰卧板，然后适当的锻炼每天一个小时，15天你就会有效果。

最好是早餐以前做运动，休息好心律后喝点运动饮料，然后吃一顿丰富的早餐，高蛋白的食物，我目前吃的是全麦切片加奶酪（建议你买进口的）花生浆或者果酱，花生酱有很多的蛋白质，果酱有你身体缺少的糖份。生菜阿，西红柿阿黄瓜阿都可以加，然后牛奶或者自磨的豆浆（买的我想都是水没什么营养成分），然后中午一定要吃牛肉，因为蛋白质含量高。我想这些你都知道我只是说我的现状。

以上做完后在完电脑的时候每个小时休息5分钟做伸展动作。我想你的问题解决了。

如果直接回答你的问题的话:那就是每天慢跑30分20天你的肩膀酸痛就会小时的。