新手练腹最好的六个练腹动作是什么？

第一个动作、蝴蝶卷腹。训练的时候我们先躺在地上，然后把我们的双脚并拢，再把我们的膝盖向外打开，之后我们在抬腿的时候把我们的的膝盖并拢。我们很多人训练蝴蝶卷腹的时候，习惯让自己的髋屈肌来发力，这也是很多人训练的时候下背疼的原因。避免这个问题，只需要我们在抬起腿的时候，把我们的的臀部从地面上抬起来，把我们的骨盆向上翻转。

第二个动作、交替肘部触膝，训练的时候我们像平板支撑一样先把我们的身体撑起来。然后我们用一侧的膝盖去触碰我们另一侧的肘部，然后我们两侧交替进行训练，在我们每一次提膝的时候吐气，然后用力的收紧我们的腹肌。

第三个动作、单侧的平板支撑挺身。训练的时候我们先用我们的肘部去撑起我们一侧的身体，然后我们用另外一只手扶着地面，去保持我们的身体平衡，之后把我们的的髋部向上抬。

第四个动作、交替V字卷腹。交替V字卷腹可以训练到我们的整个腹肌，训练的时候把我们的双手放在我们身体的时候，用我们的臀部作为支点，然后把我们的一条腿向上抬，尽量用我们的膝盖去触碰到我们的胸肌。

第五个动作、平板支撑交替摸脚。训练的时候我们先用我们的双手撑着地面，之后我们像平板支撑一样撑起自己的身体。训练的时候用我们的手去触摸另一侧的脚趾，注意在训练的时候要旋转我们身体的躯干，还要去主动的收紧我们的腹肌。。

第六个动作、蛙式卷腹、在训练的时候把我们的双脚并拢，然后把我们的膝盖向外打开，因为这样可以避免我们的髋屈肌去主导发力。训练的时候我们要把自己的肩胛骨抬离，注意不要用我们的双手去掰脖子。

一、左腿根部拉伸

目标部位：髂腰肌、股直肌

要点1：上身直立，正对前方，胯部往前挺。

要点2：尽可能拉大右脚与左膝的距离，绷紧左腿及臀部。

要点3：上身向右侧屈。

二、右腿根部拉伸目标部位：髂腰肌、股直肌

要点1：上身直立，正对前方，胯部往前挺。

要点2：尽可能拉大右脚与左膝的距离，绷紧左腿及臀部。

要点3：上身向右侧屈。

三、蛙泳划臂 主要肌肉：肩袖肌群、三角肌、斜方肌

要点1：向前划臂时，打开双肩。

要点2：向后划臂时，夹紧双肩，双手掌心朝上，用力向后摸。

要点3：动作流畅自然呼吸：前划臂时吸气，后划臂呼气常见问题：肩关节弹响。解决：在没有痛感的情况下反复练习，让双肩肩胛骨带动手臂运动。

四、V字对抗支撑 主要肌肉：腹直肌、腹横肌

要点1：绷紧腹部，双手与膝盖用力对抗。

要点2：背部挺直。

要点3：该动作也可以坐在椅子上进行，只要脚离地，双手与膝盖互相对抗即可。

五、颈部左侧拉伸主要肌肉：胸锁乳突肌、斜角肌

要点1：坐直身体，颈椎向侧面弯曲，不要向前弯。

要点2：低头时目光看向右下方地面，仰头时目光看向左方。

六、点头仰头 主要肌肉：头颈屈伸肌群

要点1：手放于颈椎背后，保证动作全程颈部固定。

要点2：点头时下颚贴紧脖子，仰头时用力将下颚向上扬常见错误：颈椎跟随点头仰头前后摆动 解决：手扶住颈椎后侧，保持颈椎不动的情况下缓慢完成动作。

如果朋友你用手抓一下肚子，一抓一大堆的肥肉的话，那短期内是不可能看见腹肌的，除非你把减肥减脂做为一个目标，先来搞定它然后才能再谈到锻炼腹肌！

如果你是一个比较瘦的人，一周最少五次锻炼腹肌同时加上饮食的配合的话，一个多月后就可以出现很不错的雏形。

关于腹肌的运动虽然很多，但是作用都是差不了太多的，从简单的动作开始就是没有问题的，一上来就想用一些比较高阶的动作，还是费劲的或者说有可能会事倍功半的！

希望我的回答能够有有所帮助到你，加油！

先不说动作，要在3个月出现腹肌，体脂率要够低。在体脂率低的前提下，坚持有规律的腹部训练，在3个月是会把腹肌练得比较明显的。但是如果体脂率比较高但不算太高，需要有减脂的过程，在减脂过程中配合腹部训练，3个月练出腹肌也不是不可能。但是如果体脂率太高，那么就给自己一个实际的目标，就是在合理范围内把体脂减下来，而这时3个月的时间可能会短一些。

再说仰卧起坐，它只是或许是我们记忆中的一个误区，且不是它是不是一个好动作，至少应该说，它不是练腹肌的好动作。从动作上来看，仰卧起坐是平躺在地面，双脚弯曲，然后整个上身由平躺状态坐起，整个过程中其实用力把身体拉起来的并不是腹肌，而是胯部的髂腰肌。从发力上来看，腹肌虽然也用了力，但不是主要发力来源，所以会有很多朋友每天做几百个但并没有感觉到腹部的酸涨感。

所以，要在三个月内练出腹肌，需要做的是针对自身实际情况，选择和适合自己的目标和正确的动作。也就是体脂率够低的朋友要坚持有规律的腹部训练，体脂率比较高的朋友要在减脂过程中结合腹部训练，而体脂率过高的朋友要集中力量来减脂。

不管是减脂还是腹部训练，对于不同的人群，方法都是相近的。

那么在这里，如何去减肥减脂就不多说，因为道理基本都会懂，只是差在能不能长期坚持而已

而在腹部的训练过程中，要全面多样化，需要对整个腹部都产生一定程度上的刺激。下面一组腹部训练动作不妨试一试：

动作一：V字支撑40秒

动作二：仰卧举腿划圈20次，换方向

动作三：平板支撑60秒

动作四：仰卧摆腿20次，换边

动作五：侧卧卷腹20次，换边

动作六：侧支撑转体20次，换边

动作七：支撑鸟式伸展20次

动作八：屈膝收腹15次

动作九：V字支撑转体20次

以上动作每次做两组，动作过程中适当放慢速度，会比较容易找到动作的发力感，也会减少甚至避免因动作过快而产生的惯性。

每天做几个仰卧起坐可以在3个月练腹肌？

每天只想做几个仰卧起坐，是很难练出腹肌的，首先仰卧起坐并不是锻炼核心的最佳姿势，并且仰卧起坐还容易伤害 健康 。

双手抱头的仰卧起坐，很容易在力竭状态下由手借力，这种不自觉的发力，会伤害颈椎的 健康 ，长久以往会对身体造成很严重的伤害。

那么我们如何才能锻炼出漂亮的腹肌呢？

第一点，做全身性的有氧训练，这点其实很好理解。局部训练是没有办法只减去腹部脂肪的，唯一的有效的方法是通过全身性的运动来调节。但遗憾的是，还是有很多人认为做核心训练就能减去肚子上的赘肉。

所以首先第一点我们应该要多进行一些全身性的有氧运动，并且注意调节自己的饮食，这样才能获得较为清晰的腹肌。要知道肚子要瘦下去，首先全身性的体脂率都得往下降。

第二点，腹肌训练一定要做好，这种侧重性的腹肌训练，能够更好的帮助你练出腹肌。

在我个人的观察下，很多人做卷腹，只是简简单单做一下弯曲动作，快力竭的时候更是毫无章法可言，并且腹部也没有随时保持张力，经常会用手辅助自己起身，运用重力向下落或者弹地而起的力量帮助自己起身。

腹肌训练宁缺毋滥，不要以完成多少个为目标，这会造成自欺欺人，而是以自己确实感觉到了酸胀为目标。

那么有哪些侧重性的动作推荐呢？

动作一：空中自行车

身子仰卧，双手抱于耳侧，双腿抬起，右侧身体旋转抬起，左腿蹬直，注意肩胛骨抬起，肘部尽量要碰到膝盖。

想象自己正在空中骑着一个自行车，注意体会到旋转收缩的腹内外斜肌。

动作二：仰卧抬腿

腿部保持伸直向上抬到最大程度，保持腹部的紧张感，动作途中背部不应抬离地面，腹肌要收紧，不然动作是不对的。

对了，这也是一个不错的腿部拉伸动作，顶点停顿十秒左右即可。

动作三：屈膝两头起

躺在地上平躺在瑜伽垫上。之后头部，颈部，双腿并拢，轻微离开抬离地面，但背不要弯曲，膝盖弯曲向胸前移动，上身向前去，触摸脚踝。

之后慢慢打开身体向后回躺，注意不要耸肩，如果出现下背疼痛的话，那就不要做这个动作。

动作四：卷腹动作

身体呈仰卧，双腿并拢并抬起。动作过程中双手向上举，肩关节抬离地面，尽可能触碰到脚尖为最佳。

之后缓慢将身体放下，注意控制身体的回落，如果核心力量较强，可以尝试在某个运动过程中停顿十秒钟，这样能进一步体会腹肌的收缩。

生活中注意调节自身的饮食，经常做一些长时间的有氧运动以及一些侧重性的腹肌训练，就能很快地拥有好看的腹肌哦。

首先，传统意义上的仰卧起坐已经从健身这个圈子剔除了，取代的是更为科学合理的卷腹。

腹部肌肉分为腹横肌，腹内、外斜肌，腹直肌，单纯一个动作对腹部的刺激在初期会有成效，久而久之就会趋于饱和，泵感就不够了。

腹部最基础的一套动作，平板，俄罗斯转体，卷腹，反向卷腹。四个动作循环练习，快慢结合，负重或者自重，角度的调整都可以调整训练的难易程度，至于腹部这些训练动作你可以自行百度。训练动作要注重细节，注重你要锻炼的部位的发力感觉，在前期尽可能多一些孤立训练，少一些复活动作，打好基础很重要。

训练动作其实不是最重要的，最重要的是你要有科学的训练理念，有了训练理念你就知道怎么样去规划自己的训练计划，就能更有效的去执行。

所以不要单纯到如本题那样，一个仰卧动作，妄图就想要鲜明的腹肌。漂亮的腹肌能呈现出来要满足两个条件，一是体脂率低，男性在15以内就会有若隐若现的腹肌了。讲到体脂率，带一句，现在流行的体脂秤，都没有太大的参考价值，误差起码百分之五。另一点就是进行腹部的力量训练了，不要说什么瘦子的腹胖子的胸不需要练那种屁话，不练你就不会有饱满漂亮的腹肌和拉丝般的胸肌，有的只是一块排骨和一坨赘肉。

健身先健脑，多学多问再多练，再加上科学合理的饮食，你想要的，都会有。

少吃多动，肯定能做出腹肌的

每次做到力竭，坚持做三组。试试，一定有效果。

练腹肌的话，不建议选择仰卧起坐，它用的是腰的力量，对腰腰椎有影响，还会用把大腿练粗，并且你动作不标准的话，对颈椎也不好。   你练腹肌的话可以选择卷腹-仰卧卷腹（平躺着上身不动，把腿收到腹前）、高抬腿仰卧起坐（把脚放在凳子上）、仰卧两头起（平躺，上身和腿同时抬起）、俯卧起身（趴着腰部以下不动，上身抬起）、俯卧两头起（趴着，上身和腿同时抬起）、侧卧起身（侧躺着，起上身，腰部以下固定不动）；每次选择4个动作，各做4-6组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，每天能够做的组数越多越好,最后一组练到充血，酸痛，练习完注意放松腹部肌肉！

每天4组 每组20-25 练出腹肌的前提下 还要根据每个人的体脂率来决定 如果你体脂肪过高 那么我建议做完腹部仰卧起坐 在配合有氧运动降低你的体脂率 这样的话你的腹肌轮廓会更明显 单纯的做仰卧起坐还是不够 我们可以多方面的动作进行腹部练习 比如仰卧抬腿 卷腹 俄罗斯转体 都可以练腹!

首先要控制不能暴饮暴食，然后就需要坚持了！

重点要减体脂后练腹肌

下腹肌肉正确使力方法

下腹肌肉正确使力方法，下腹肌肉其实是特别难锻炼的一种，也比较难正确用力，有些人锻炼了之后效果并不是特别好，那么下腹肌肉正确使力方法是怎样的呢？今天就由我为大家讲解一下。

下腹肌肉正确使力方法1

7组高效下腹部训练

每组30秒、中间休息10秒

1、 仰卧抬腿

把腿放下去时背部要贴地面，核心收紧，用力把肚子往下按，然后脚放下去的时候可以慢一点，一开始可能还不能完全贴地面，如果你一直持续将核心收紧就会愈练愈好。

2、 反向卷腹

同样的记得背部贴紧地面，双脚慢慢放下，再用力把腹部往下按，可以感受下腹部施力的力道即可。

3、 坐姿卷腹

先把双手放在地上做支撑，腹部施力，做的时候记得收紧核心，核心力量比较强的`可以把双手抬起来放胸前，但身体请务必要保持稳定。

4 。坐姿交替抬腿

手肘撑地，下背部贴紧地面，双腿交替上下抬，同样的用力将腹部往地面上按，感受下腹部施力的力道。

5、 曲腿支撑

双腿弯曲并抬起来，小腿和地面保持平行，双手伸直上下压，核心收紧，请记得尽量用下腹部的肌肉做支撑。

6、 仰卧交替抬腿

背部贴近地面，下腹部用力，双腿抬高脚掌左右交错，核心收紧。

7、 V字支撑

双腿微微抬起，上半身也微微起来，同样的背部尽量贴紧地面，双手用力往前伸直与地面平行，保持姿势大约30秒即可休息10秒。

下腹肌肉正确使力方法2

仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。

练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。训练动作：我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。

垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。