八个形体动作

八个形体动作

八个形体动作，圆肩、驼背、探颈、盆骨前倾或后倾等是生活中最为常见的不良体态，这些不良体态不但使你看上去身材不好，也严重影响了你的个人气质。以下分享八个形体动作

八个形体动作1

一、背壁练习

背靠墙壁，双脚分开与骨盆同宽，双脚外侧相互平行，脚跟离开墙壁约5厘米，让头、双肩、胸椎、臀部紧紧的贴在墙壁上。双手掌心向外也紧贴墙壁。保持5分钟。

后脑勺紧贴墙壁，颈椎与墙面会有一个空隙，保持颈椎自然的弯曲。腰椎的位置离开墙壁一定距离，骨盆摆正在中立位上。每天坚持这个练习可以有效改善各种体态问题。

二、幻椅式变体

站立，双脚分开与骨盆同宽。呼气，曲膝向下，臀部向后向下坐，感觉像坐在一张椅子上；

胸腔尽量向上提，手臂放于身体两侧，有意识的向内夹紧肩胛骨，保持后背平直，不要刻意翘臀；保持5-10个呼吸。

三、坐立山式

交叉盘坐，吸气，双手向上举高过头顶，十指交叉，翻转掌心向上推向天花板；

感觉手臂尽量向后上方伸展，打开胸腔，伸展手臂以及身体侧向的肌肉群；保持5-10个呼吸。

四、坐立后伸展式

交叉盘坐，双手臂向后方伸展，在背后十指交叉，双手的掌心紧握在一起；

吸气，手臂向上抬高，尽量远离身体，手臂伸直，背部向上，展开胸腔；保持5-10个呼吸。

五、蛇伸展式

俯卧，双手臂向后方伸展，在背后十指交叉，双手掌心紧握在一起，把肩胛骨向中间夹；

吸气，将头部、双肩、胸腔向上抬离地面，双手臂也向上抬，尽量远离臀部；

双脚脚尖向后方伸展。保持5-10个呼吸。

六、蝗虫式

俯卧，双手臂放于身体两侧，掌心向下；

· 吸气，头部、双肩、胸腔、手臂、双腿都向上抬高；保持5-10个呼吸。呼吸，还原。

七、眼镜蛇式

俯卧，弯曲手臂，双手放于肋骨两侧；

吸气，抬头抬胸腔向上，手臂慢慢用力将身体向上推起；

保持双肩下沉，胸腔展开，手臂自然支撑；保持5-10个呼吸。

八、桥式

仰卧，弯曲双腿，双脚跟靠向臀部，双脚分开与骨盆同宽，双手掌心向下放在身体两侧；

吸气，臀部向上抬高，到达自己的极限位置，双膝保持骨盆的宽度，也可以像图中老师那样夹一块瑜伽砖；

保持5-10个呼吸，然后从脊椎开始慢慢一节一节往下落，直到臀部落地。

八个形体动作2

八段锦之第一式：两手托天理三焦

动作解析：

1、保持站姿，两脚分开与肩同宽，手臂下垂，两眼目视前方，记住要用鼻子呼吸，意守丹田。

2、双手平放在腹前，十个手指伸直并拢，左右两手的指尖相对，保持掌心向上，然后慢慢移至胸前。接着掌心分别向内、外、上、下翻转，边翻转边向上托起。

3、稍停片刻，调整呼吸至平稳，再将两个手臂分别伸向两侧，掌心由上像斜外方翻转，两手臂逐渐降下，落在身体两侧。同时，改为用嘴呼气，调整气息。

次数：重复此动作7次，注意随时调整呼吸。

好处：三焦是人身体的通道，通五脏六腑，这个动作可以祛除雨水天气带来的寒湿浊气，提升人体阳气。

八段锦之第二式：左右开弓似射雕

动作解析：

1、左脚向前开步，两腿扎马步。两臂交叉于胸前，掌心向上。然后就像左右开弓射箭一样，将右掌移至右胸前，左掌大拇指和食指呈八字，其余三指曲后，呈八字掌，向前推出。两眼的目光保持在左手指尖上。

2、重心右移，左脚收回，右手做划弧动作，然后左右两掌收回腹前，两脚并立。

次数：重复此动作3次，左右开弓不光能舒展整个僵硬的肩背，还能使手指的筋骨得到拉伸。

好处：左右舒展，开胸，疏肝。

八段锦之第三式：调理脾胃须单举

动作解析：

左手掌根向上举起至头顶左上方，右手的掌根往下伸。然后慢慢地将左臂落下到腹前，左右两手轮换。

次数：重复此动作3次，掌根向上举起的时候，力在掌根，指尖方向要相对。

好处：左右升降对拉，是脾胃在体内位置的表现，这个动作可以起到调理脾胃的作用。

八段锦之第四式：五劳七伤往后瞧

动作解析：

1、保持站姿，两臂自然下垂，抬头挺胸，两肩往后伸。

2、身体慢慢地向左转，转到不能转为止，双眼跟着左肩移动。

3、身体向左转到极限的时候，稍作停顿，调整呼吸，然后向右回转。

次数：重复此动作7次。

好处：所谓五劳七伤，五劳的五指的是心、肝、脾、肺、肾，七伤的七指的是喜、怒、忧、思、悲、恐、惊。八段锦之第四式通过转动脑袋的主轴，可以帮助疏通宣泄五脏与七情。

八段锦之第五式：摇头摆尾去心火

动作解析：

1、两脚分开与肩同宽，双臂自然下垂，两膝弯曲，呈半蹲的姿势，两手放在膝盖上，扶住膝盖，保持身体平衡。

2、上半身往左前方转动，头微微下垂，随着上半身的转动做圆形摆动。然后上半身转回右前方，重复此动作。

次数：重复此动作7次。

好处：去心火、强身、健肾。

八段锦之第六式：两手攀足固肾腰

动作解析：

1、自然站立，两脚分开与肩同宽，两臂平举至头顶，掌心向上，做托举动作。

2、两腿绷直，以腰为原点，身体向前俯下，双手放在脚背，稍作停顿，调整呼吸。

3、身体慢慢直起，右手举于头顶之上，然后两臂伸直，掌心向前，再慢慢落回身体两侧。

次数： 1次。

好处：养精固肾。

八段锦之第七式：攒拳怒目增力气

动作解析：

1、两脚分开与肩同宽，两膝下蹲。

2、双手握拳，左拳向前方打出去，头随着拳头出击向左微转，同时右拳往后拉。

3、收回左拳，右拳出击，头往右微转，同时左拳往后拉。

次数：重复此动作10次。

好处：疏泄肝气，使肝血充盈。

八段锦之第八式：背后七颠百病消

动作解析：

1、身体放松，保持站姿，两脚并拢，两臂自然下垂。

2、手指伸直并拢，双手平掌往下按，脚跟顺势向上提起，再慢慢落地，即颠足。

次数：10次。

好处：促进脏腑本身的运动，使血脉畅通。

八个形体动作3

动作一：侧卧抬腿20次，换边、

侧卧，双腿伸直臀部外侧发力将上侧腿抬至最高点抬腿时大腿向胯的方向缩动作正确臀部外侧会有挤压感把动作放慢，以免产生惯性抬腿时呼气，下放时吸气

动作二：跪姿侧抬膝20次，换边、

俯卧，双手撑地；一侧膝盖着地，另一侧腿屈膝离地向侧面抬起至最与身体等高后伸直向后摆，还原保持背部挺直，不要塌腰，除抬起腿外固定全身，抬腿时呼气，还原时吸气

动作三：跪姿侧摆腿20次，换边、

俯卧，双手撑地；一侧膝盖着地，另一侧伸直离地向侧面摆动稍作停留后摆回保持背部挺直，不要塌腰，除摆动腿外固定全身，抬腿时呼气，还原时吸气

动作四：动态臀桥20次、

仰卧，双腿屈曲略宽于肩，脚跟踩地发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，不要过度挺腰臀部抬起时上背部支撑地面下落时下背部贴地，但臀部悬空臀部抬起时呼气，臀部下落吸气

动作五：支撑侧踢腿20次，换边、

俯撑，双手双脚撑地，身体从头到脚保持一条直线抬起一条腿向侧向前抬起至最大幅度后脚尖触地稍停还原

动作六：臀桥左右摆动腿20次，换边、

仰卧，一条伸直离地，另一条腿屈膝踩实发力将臀部抬起至右侧大腿与身体呈0°角，臀部抬起时上背部支撑地面左右摆动伸直腿

动作七：跪姿鸟式伸展20次，换边、

俯卧，右手和左膝着地，左手和右膝收于胸前向远处伸展左手和右脚，背部保持平直，不要塌腰；略作停顿后回到起始状态收紧腹部保持身体稳定伸展时吸气，回收时呼气

动作八：跪姿屈膝后抬腿20次，换边、

跪姿，双手、双膝撑地抬起一条腿屈膝，臀部发力向上抬腿背部挺直，腰腹部收紧，保持上半身稳定抬腿时呼气，下放时吸气

动作前做好准备活动动作过程中，在保证动作标准的基础上把预期次数完成，如果不能完成预期次数能做几次做几次，每个动作间休息25秒，每次做两组，每周做34次动作结束后，把臀部腿部都拉伸放松下如果体重较高，配合饮食和有氧运动进行。贵在坚持！

俯卧撑

1、双手比臂稍宽、身体绷直、两脚并拢、头一定要抬着(标准动作)练胸 。

2、双手比臂稍窄、身体绷直、两脚并拢、头一定要抬着(修正动作)练三头肌(手臂外侧一大块肉) 越窄越练三头。

建议用常规方法练习

1、锻炼胸肌-俯卧撑。速度尽量放慢点，一般情况下做不了几个，但是不能少于10个，很有难度，到后来就可以增加到15—20个，做3组，组间休息半分钟；如果你还不满足，就尝试做“拳”卧撑。

2、至于姿势，健身教材上讲，手撑地要与肩同宽。个人经验认为一开始，手撑地应略宽于肩，这样有助于先把胸肌打开。 3天一练，注意休息。

       动作重点：全身挺直，平起平落。 

双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上 。

两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。   

瑜伽开肩的重要性和正确方法

　瑜伽开肩的重要性和正确方法，很多女性都希望自己能够拥有一个特别好看的肩膀，因为肩膀好看是穿衣的重要指标，所谓衣架子说的就是能撑得起衣服的肩膀，那么今天来介绍瑜伽开肩的重要性和正确方法。

瑜伽开肩的重要性和正确方法1

　 瑜伽开肩的作用：

　1、开肩练习是瑜伽体位练习中非常重要的环节，打开程度与某些体位的正确练习有密不可分的关系，尤其在后弯练习中，有些练习者没有良好肩背部控制能力就开始一些高难度后弯动作，如轮式、鸽王式等用腰椎的柔软度来完成。对练习者的身体损伤不言

　而喻。尤其是对腰椎的伤害，较明显的表示就是练习过后出现腰椎刺痛。

　2、当肩打开的时候会觉得呼吸顿时轻松顺畅，整个人心情愉悦，感觉整个人会从来没有过的轻松，内心开始变得活跃积极，睡眠质量有所提升，精神状态变好。

　瑜伽体式开肩的'要点和方法

　在开肩练习中，练习者应建立一个安全的意识，伸展的原则，在看似伸展的动作中需要用很多力量去帮助伸展背部，特别是胸椎的位置要让上背部的脊椎每一节都非常好的伸展，胸部充分打开。安全的练习方法是：要充分收集紧腹肌、让尾椎内守以避免腰椎压力过大，充分伸展腋下和肱三头肌，练习开肩时做到以上几点，就比较安全。

　瑜伽练习是身心合一的过程，但对于肩背部尤其僵硬的现代人来说，增加其灵活度是必不可少的。开肩练习实际上也是锻炼胸椎，肩膀肌肉和胸腔以及呼吸的练习。

　轻盈、伸展的肩膀会带给来快乐的心情，有了这个坚实的基础，就会更加热爱瑜伽练习。

瑜伽开肩的重要性和正确方法2

　 1、俯卧穿针式

　俯卧，双腿打开略大于髋部左手从身体下方穿过往左侧延展，掌心朝上右手举过头顶往前延展，额头贴地保持3-5分钟，换边

　如果肩部比较僵硬可以将头放在小臂上也可以在头部下方垫毛毯

　 2、仰卧屈膝手上举

　简易坐，呼气身体向后向下仰卧在垫面上在中背部下方垫上卷起的毛毯或者瑜伽砖双手向上上举过头顶身体比较僵硬的伽人可以将手臂放在抱枕上保持3-5分钟

　 3、8字扭转

　俯卧，双手侧平举，掌心朝下身体向右向后打开，膝盖弯曲左膝盖在前，右膝盖对齐上半身右手来到后背，保持3-5分钟，换边

　如果想要加强，右手抓右脚背，右小腿放在抱枕上保持3-5分钟，换边

　 4、仰卧脊柱扭转

　仰卧，双手侧平举，双腿并拢膝盖弯曲，身体向右转动，保持双肩不要离地如果肩部比较僵硬可以在左侧手臂下方放瑜伽砖保持3-5分钟，换边

　 5、仰卧束角式+牛面式手臂

　坐立在垫面上，依次屈膝，双脚并拢如果髋部比较紧，膝盖放在砖上呼气，慢慢的仰卧在垫面上弯曲左手臂，后脑勺压住左手臂右手臂弯曲，来到下背部保持3-5分钟，换边

　 6、挺尸式

　仰卧在垫面上，双脚打开与肩同宽双手放在身体的两侧，卷起毛毯放在头和上背部下方与支撑起颈椎形成自然生理曲度保持5-10分钟

4个动作强化坚脊肌维护脊柱稳定

什么是竖脊肌

竖脊肌沿着脊柱后面分布，起自骨，止于枕骨。竖脊肌对于稳定核心，保护脊柱，保持身体姿态起着至关重要的作用我们日常的站、坐、走、跑、弯腰等动作都需要竖脊肌的参与

竖脊肌的作用

可支配脊柱运动，下端固定时，一侧肌肉收缩，可以使脊柱向同侧屈曲、旋转，两侧肌肉同时收缩时，可以使头和脊柱后伸竖脊肌在腰椎间盘突出症及颈椎病等康复锻炼中，也可起到关键作用。

加强动作一俯卧挺身

身体呈俯卧姿势，双臂屈肘，双手置于双耳处背部发力，躯干向后伸展，使躯干呈反弓姿势，双腿不能离开地面，双手始终贴近双耳，回到起始姿势做10次

加强动作二俯卧两头起

身体呈俯卧姿势，双臂伸直，两掌心相对背部发力，向上挺身，同时伸髓，双脚抬离地面，是身体呈向上弧形，停留2秒再回到起始姿势做10次(根据自身情况调整)

加强动作三游泳挺身

俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。

腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部做10次(不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬，头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起

加强动作四直臂平板支撑

身体呈俯卧撑姿撑于地面，腰背部保持挺直，身体呈一条直线。双臂伸直，双手撑地，双手间距略大于肩宽。核心收紧，双腿并拢，双脚脚尖撑于地面，保持身体稳定至规定时间一次1分钟，做3~5组

婴儿抬头训练的方法是什么

当宝宝降生之后，宝宝最早学习的动作就是抬头了，当宝宝两个月左右的时候就可以稍微的抬头，而到了三个月的时候宝宝完全可以自主抬头。那么，婴儿抬头训练方法是什么？

婴儿抬头训练的方法是什么1

宝宝抬头练习分三步：竖抱孩子、俯腹抬头和俯床抬头。

竖抱抬头练习

家长用两只手分别托住宝宝的背部和臀部，把宝宝竖抱起来，带孩子到室内或室外看看周围，如果这时，还有另一位家长在身边，可以用手指指点点引起孩子对各种事物的关注和兴趣。

这个游戏主要是帮助孩子练习抬头的动作，锻炼孩子颈部的支撑力，同时，这一活动也可以帮助孩子，认识自己周围的环境，培养孩子的视觉能力和观察事物的能力。但是由于此时孩子的骨骼发育还比较差，不可能长时间的把他竖抱着，因此这项活动持续的时间也不宜过长。

最后，要提醒家长的是每次锻炼后要用手轻轻抚摸宝宝背部，放松背部肌肉，让宝宝感觉舒适和家长的爱抚。每次锻炼完后还可以让宝宝仰卧在床上休息片刻。

俯腹抬头训练及方法

小儿空腹时，将宝宝放在家长胸腹前，并使小儿自然地俯在家长的腹部，用双手放在孩子的背部按摩，逗引小儿抬头，宝宝有时会抬头。

俯卧抬头训练及方法

妈妈先要宝宝俯卧在稍有硬度的床上，防止物品堵住鼻子，影响呼吸，再帮助宝宝将两手臂朝前放，不要压在身下。

父母可抚摸宝宝背部，用玩具吸引等方法鼓励其抬头。最好拿色彩鲜艳有响声的玩具在前面逗引，可以用“宝宝，漂亮的玩具在这里”等类似的话来诱使宝宝努力抬头。

训练宝宝抬头也要有一定的注意事项，最好要有充足的准备，不要等到宝宝吃完奶之后马上训练，否则宝宝就会出现吐奶的情况。在训练宝宝的过程中，家长一定要有耐心，而且不能操之过急，应该给宝宝适当的鼓励，这样宝宝的自信心就会大大增加。

婴儿抬头训练的方法是什么2

宝宝多大可以俯卧锻炼

到3个月以后，宝宝能稳定地抬起头到90度，此时可以用玩具从宝宝的眼前慢慢移动到头部的`左边，再慢慢地移到宝宝头部的右边，让宝宝的头随着玩具的方向转头，每次训练从30秒钟开始，逐渐延长，每天练习3~4次，每次俯卧时间不宣超过2分钟。

当宝宝能练熟从仰卧位翻成侧卧位后，妈妈可在宝宝从仰卧翻成侧卧抓玩具时，有意识地把玩具放得距离稍远一些（还应在宝宝的控制范围内），使宝宝有可能顺势翻成俯卧。

4月宝宝怎么练习俯卧抬头

婴儿俯卧时间不宜过长，一般在10分钟以内。宝妈如果想给宝宝做啊！

训练宝宝翻身，·大约在宝宝3个月时才能训练他翻身，6个月时才能较熟练从仰卧翻成俯卧，因此妈妈要耐心，让宝宝在愉快中进行训练；·妈妈的动作一定要轻柔，以免扭伤宝宝的小胳膊小腿；·开始训练时，练习时间和次数不要太长，要逐渐增加；·不要在宝宝刚吃完奶后或身体不舒服时练习。如果宝宝做得有点费劲，妈妈可以轻轻帮个忙。

进行俯卧抬头锻练，要在宝宝清醒、空腹情况下，即喂奶前一小时进行。

如何训练宝宝从俯卧翻到仰卧

只要不是奶后都可以做俯卧练习，时间视孩子的反应而定，长一些没有关系。用同样步骤辅助小儿从左侧翻滚至俯卧位。孩子发育有早有晚，不必急于让孩子过早的学东西，到时候他自然就会了。每日训练2～3次，左右翻身各l～2次。好像从俯卧到仰卧要好一段时间才能会翻过来呢，我家宝宝只有一两次是自己翻过来的，不过这个也不用急，说不定哪天他就会了。这要看孩子的身体情况，翻过去之后，他要是累了自己会趴下（甚至哭闹），你只要小心别把他憋着就行了，等到他自己会翻身了，他就会自己练习的，很有趣。

怎样对3个月龄的宝宝进行俯卧抬头锻练

三个月的宝宝还蛮小的，可以让宝宝趴在床上，练习一下抬头啊，不过时间短点好，现在三个月左右，宝宝的头可能才刚刚能够很好的竖起来！最好在硬板床上练习俯卧。先将宝宝仰面放在床上，妈妈从后轻轻握着他的两条小腿，把右腿放在左腿上面，使宝宝的腰自然扭过去，肩也会转一周，多次练习后宝宝便能学会翻身。俯卧抬头练习的话这个要宝妈帮宝宝来完成的宝宝喜欢怎样睡就让他怎样睡饿了你帮他转过来平着睡比较要好一点的我家宝宝38天了，从医院出来后每天我们给他洗两次澡，之后都要进行按摩（抚触)的时候。每次都有把他翻过去趴着按摩后背和小屁股的。从第六天开始他就趴着自己练习把头抬起来，抬的时间越来越长。抬累了他就自己把头侧着趴着休息了。我家宝宝6个月了，俯卧时不知道把手放前面来翻，要如何训练？还有坐不是很稳，老往前倾。要几个月才能坐稳呢？还需要训练吗？6个月宝宝还会些什么动作。

宝宝70天怎么样做俯卧练习

这要看孩子的身体情况，翻过去之后，他要是累了自己会趴下（甚至哭闹），只要小心别把他憋着就行了，等到他自己会翻身了，他就会自己练习的，很有趣。逐渐训练孩子不需要帮助成功翻身。不要操之过急！正常孩子都需要定期体检，你这种竖头不太稳的孩子更需要做检查。翻身时可以帮助他，让孩子多练习练习爬行是有好处的，让他俯卧，前面用东西引诱，手在后面推孩子的脚，可以锻炼大脑。”诱使宝宝努力抬头，抬头的动作从抬起头与床面成45度到90度，并逐步稳定。您可以给宝宝做做翻身练习：训练小儿从仰卧位翻身至俯卧位。

你怎么又问一次那我就再答一次

仰卧，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼形状，小腿下可垫上东西，这个动作看起来很简单，但要能真正获得最好的训练效果，就必须做到以腹部机群的收缩力，引起腹部肌肉压缩，动作很短促，做的时候上背部离开地面，但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，使胸肋骨紧贴骨盆，只就使腹部肌群处于"顶峰收缩"状态，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下，还原。

注意：两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。

一般有三种不同的安放位置：

1、两手自然伸直平放在体测(易)

2、两首部交叉互抱于胸前(中)

3、两手置于颈后(难)