武汉87岁奶奶健身房甩战绳，老年人健身该注意什么？

这位老奶奶今年虽已是87岁高龄，但她平时在家也会每天锻炼一小时，后来因为孙女常来健身房，两年前她也开始来健身，差不多一周来一次。如今，老奶奶在健身房里已拥有众多粉丝，她对健身的热爱也让教练在想偷懒的时候重新有了更多动力。 这位老奶你精神还是很不错的嘛，看来平时肯定很注重自己的身体。毕竟是老人，还是应该多多注意啊。

一注意事项

对于老年人来说，平衡性是非常需要进行练习的，选择一双适合运动的鞋子也很重要。因为保持好平衡，可以有效减少跌倒等问题的出现。 老年人参与运动前，必须做好热身运动，而运动后则要做好放松拉伸。 通常情况下运动前要充分将颈、肩、腰、膝、踝等部位活动开， 都可以有效地将这些部位活动开。 

二健身方式

健身方式多而全、太花哨，其实并不科学，还可能会导致一些尴尬的情况。 模仿别人比划，也要深得要领，找到里面的小窍门，不然会事倍功半。 机械式地安排健身锻炼，疲于应付，容易适得其反，并让人身心俱疲。 还是要多多注意，精神不错的老年人，也可以尝试一下，但是要注意运动的时间，避免出现其他情况。

三个人感想

生命在于运动，无论是健身房锻炼还是户外运动，老年人在锻炼过程中都应该注意保持平和的心态，遵循实用有效的原则，并循序渐进，切忌过于追求时尚、贪新鲜，以免劳心劳力却不得效果。 祝每一个老年人都能有一个健康的身体，都一直健健康康的。在日常饮食中也应适当吃些芹菜、豆腐干、奶制品等含钙丰富的食物，并记得戒烟、不喝碳酸饮料，减少骨量的流失。

战绳单组训练的时间在30秒-60秒，一般进行3-5组训练，每做完一组就可以休息30秒钟，再接着做下一组运动。

战绳的直径一般有35-55cm，绳子长度在9m-20m之间，一般重量是15KG，战绳虽然看着不起眼。但是使用它几分钟就很可以耗尽全身的力气，战绳的绳越长、越重，难度就越高，需要力量就越大。

在用战绳的时候，大家必须利用心肌核群的力量稳定身体，搭配身体的协调及敏捷性顺势甩动绳子，运用爆发力、肌耐力和心肺耐力，让绳子在一定时间内，呈现一波未平一波又起的波浪状。

为了使波浪持续不间断，大家又得在快、稳又有力的状况下，使尽全身的力量甩绳。

战绳如果搭配哑铃、壶铃、杠片等器材，设计成各种间歇或循环训练，就可以达到增进身体各部位肌群的发展与心肺耐力的效果。

经常做战绳练习不仅能使大家快速减脂，而且可以增加身体的协调能力。经常做战绳训练可以增加大家的心肺功能。

战绳既有无氧运动的运动强度，可以高强度地锻炼肌肉的耐受度，也可以轻松延长时间，让身体达到一个有氧运动的状态下，这种忽高忽低的状态对增强心肺功能很有利，也对血管有好处，可以从整体上提高身体素质。

每天奔走于健身房的健身者有没有好奇健身房里的那两根绳子是用来干什么？那叫做战绳，是美国运动员的必备训练武器，它可以在锻炼中训练自己的核心肌群，心肺功能，和身体协调稳定性。作为男性健康杂志最佳训练工具，给你带来的不仅仅是力量的较量，更是身体各项综合指标的锻炼，如果你还没有练习？那还等什么？战绳教你如何成为战斗之神。

有人肯定会好奇，绳子是有了，那如何利用这个神器去锻炼呢？我们需要锻炼多久？下面教大家如何使用战绳来增强我们的核心力量。

别看战绳好玩，其实它的重量还是蛮重的，它可以通过不同的训练动作锻炼我们的核心，胸部，腹部，腿部的力量，通过好玩的方式来刺激人体的新陈代谢和能量的消耗，通过战绳来训练，不失为一种很好的训练方式，各方面提升自己的综合能力，对于提升耐力和力量都有很大的帮助。

战绳首先要学会标准的站立姿势准备动作如下：

首先要保持站姿的标准动作，双腿开立，双膝微屈，可以保持身体的稳定，不会导致身体左右摆动。握把绳子的方式有两种，正握和反握的方式，正握是绳头朝前，反握是绳头朝后。

下面教大家几个简单的动作：

动作一：双手交替甩绳

首先保持标准的准备姿势，双手紧握战绳，双手交替甩绳，频率自己把握，如果觉得自己可以的话可以加快频率，让绳子甩的快些，但注意双手的频率要尽量快一点，这样甩起来的绳花会好看一点，肩部不要耸起，调整呼吸。动作做到15-20左右。

动作二：双手同时甩

首先保持标准的准备姿势，双手紧握战绳，两个手臂同时甩，频率保持一致，注意甩动的过程中，身体稳定，肩膀不要起伏太大，肩膀下沉，保持稳定，这样可以更多的锻炼我们肩膀的三角肌肌群，调整呼吸。动作做到15-20左右。

动作三：双手向侧边甩绳

首先保持标准的准备姿势，双手紧握战绳,其实动作和之前保持一致，张开肩膀，像飞鸟一样向两侧展开，调整呼吸，动作做到15-20左右。

动作四：转胯

首先保持标准的准备姿势，双手紧握战绳，双臂向同一侧甩，身体重心记得左右来回转化，胯部随之左右摆动，注意节奏，肩部不要耸起，调整呼吸。动作做到15-20左右。

对于战绳训练，无论是健身达人还是健身新手，都可以通过锻炼有一个很稳定的基础，战绳被广泛应用于：球类，武术，田径，体操，摔跤等竞技和健身项目。通过训练，我们可以达到瞬间的快速能量的转换，从而获得爆发力量，从左右手交替变化动作，我们可以调整自己的协调性能，肌肉的线条也会饱和，因为它是一项耐力的挑战，战绳一般的尺寸在3-5厘米。可以通过训练消耗大量的体力，所以不要小看这条绳子哦！它可是有15公斤重哦！

战绳一般在九米左右就挺好的了，对于普通人来说，这个长度比较好练，而对于经常健身的达人们来说，也可以选择十二米左右的，锻炼强度会更大。

战绳一般用多少米的

战绳直径一般为38厘米到63厘米，绳长在9米到15米左右，越长的战绳难度越高，在选择战绳的时候，应当选择适合自己重量的绳子。根据自己的力量情况、手掌大小，选择合适规格的战绳非常有必要。对于绝大多数人来说，选择长9m，直径38mm的战绳即可。

战绳怎么挑选

就目前国内的健身环境来说，战绳还是一个比较新鲜的道具，但以后必然会成为各类健身房、工作室的标配。接触不到的读者也并不用着急，自购一条战绳也不过两百以内。相对它所提供的训练价值，个人觉得是有着较高性价比的。

市面常见的战绳材质分为两种，一种是化纤材质的(大部分是涤纶，也有锦纶等其他价格略贵的材质)，另一种是麻绳。二者的区别在于初期化纤绳会比较硬，随着甩的频率不等开始逐渐变软，甩动2小时以后就很柔软了。麻绳较轻，适合女性使用，但容易掉落纤维。无论麻绳与化纤绳，都可以加上额外的编织保护套，以延长使用寿命以及防止掉落纤维。

战绳有哪些优点

1、战绳对身体的冲击力非常小。

在使用杠铃、哑铃等物品进行自由重量训练时，如果对动作的理解不到位，产生了代偿，很可能会引起急性或慢性的运动损伤。而使用战绳时，训练者发出的力绝大部分借由战绳形成的波浪进行传导，不会像自由训练中那样需要关节去承载很大的负荷，这一点就决定了战绳非常适合健身小白进行体能训练。这么说吧，用战绳把自己甩伤也是个颇有难度的技术活。

2、战绳的方向多变。

在自由重量训练中，哑铃杠铃所提供的阻力是竖直向下的，因而动作多数也是对抗重力的动作。而战绳的阻力除了重力外，还有一大部分是与训练者甩动绳子时的动作方向相反的，能锻炼到躯干(核心肌群)旋转的能力，这也是为什么很多格斗选手都将战绳纳入到训练计划当中的原因。

战绳训练计划

1学者：

30秒训练30秒休息，10种动作一轮，甩完一轮休息90-250秒，2-3轮。

2中级训练者：

类似Tabata的训练，20秒训练10秒休息，随便怎么甩，8组，趴地，喘。

3高级训练者：

直接买铁链甩吧，绳子已经不适合你了。

大家有什么健身方面想要咨询的，可以给我发私信，私信即有惊喜健身好礼免费赠送！！

疯狂燃脂的运动——甩战绳

 战绳简介 

战绳(Battle Rope)又名力量绳，格斗绳，重绳等，是一项全身性的运动，几乎你的每块肌肉都在参与发力。最早出现在格斗训练的专项训练中，后来逐渐被引入各种运动项目的训练科目中。

长度一般分为：9m、12m、15m、20m

直径一般分为：38cm、5cm

长度越长绳越重，难度越大，需要力量素质越高。

它能极大的刺激我们的核心肌肉群和整个背部，上肢的肌肉群，还包括胸部，腿部的肌肉，从而提高我们的身体协调性，核心稳定性，肌肉力量和运动表现。

在全方位提高你身体素质的同时，加快你的新陈代谢和脂肪燃烧的速度。这项爆发性运动，对关节损伤极低，并且结合了有氧和力量训练，对减顽固脂肪也非常有帮助。

战绳大受追捧

男神余文乐作为战绳狂热粉丝，在他的健身励志大片《余文乐的灵与肉》中便用甩战绳来狂虐肌肉，最快甩绳频次达到每分钟 300 次，这画面简直不要太man！

生下小茉莉的姚晨迅速恢复火辣身材，与她产前产后坚持健身不无关系。作为辣妈楷模，她也是战绳这种大消耗运动方式的热爱者，人家这还肚怀baby呢，真是让人惭愧。

大叔级演技派张家辉也是身材不输小鲜肉的，为了拍摄**《激战》，也操练战绳来狂虐肌肉，隔着屏幕都感受到了他的硬汉荷尔蒙。

还有今年佩戴 Fantasy  Bra 的维密“黑天使” Jasmine Tookes，她也在秀前选择用战绳进行集训，塑造最佳状态。

战绳健身要点

当你挥舞战绳时，它在抖动的过程中会产生离心力，造成身体不稳定，而你的身体为了保持稳定，全身各个部分的机能都将做出对抗反应。进而刺激到腹部、腰、手、脚及其他肌肉，是燃脂增肌、提升体能、协调能力非常有效的训练。

 练习战绳基础要点：

除了适合初学者，战绳动作简单、对关节的冲击性低，绳子本身不重又略有弹性，你需要的只是适应绳子的拉力。那么，该如何正确甩绳子呢？

1、甩绳的时候一定要握紧握紧握紧！节奏节奏节奏！（重要的事说三遍）

2、站立甩绳双脚分开与肩同宽，核心收紧，保持脊柱直立，身体前倾。

3、如果感到疼痛，立即停止，不知是否正确，寻求专业私教指导。

 战绳5大要领步骤：

①将绳子拉直，使绳子平整贴地。

②手握绳子尾端距离 5 公分的地方，不要留太长的绳子，容易打到脸，握太尾端也容易飞出去，接着，握绳往前站一大步。

③手稳定抓紧绳子，重心放下盘，双脚与肩同宽，脚跟踩稳不离地，以免甩绳时被绳子带走。也要注意双脚姿势，不要内八。

④上半身稍微倾斜 30 度，膝盖放松，不要内夹；背打直挺胸，肩胛后收，缩小腹，屁股向后一点点，像要坐下的样子。

⑤全程要保持速度且均速，力量才能到达锚点，若是波浪到一半就没了，代表力量输送不足。

战绳健身动作

选择3~4个战绳动作，每个动作坚持30~60秒，每个动作结束后休息15~20秒，按个人能力选择重复3~5组。

战绳训练充满趣味挑战性，相信连续30S的高强度战绳训练绝对可以让你有呕吐感！

战绳相对跑步而言，是膝盖负担较低的有氧动作，主要就是利用上半身(和核心)的不断出力来达成目的。如果你的身体健康，那甩绳同时可以再配合各种蹲、跑、跳之类的动作，绝对让你训练效果加倍!喷汗效率激增!

今天我挑选了4个基本动作，现在就带各位更进一步认识“战绳”。

 动作一　交叉波浪 

1双脚站稳，宽度不限(可以比肩膀宽或窄)，双手紧抓战绳。

2接着，双手抓着绳子，使用二头肌、三头肌、肱桡肌将战绳交叉用力甩动。

3记得把重心放在下盘，下背要打直、挺胸、缩小腹，这样才好发力甩动绳索。

 动作二　双手波浪

1双脚站稳，宽度不限(可以比肩膀宽或窄)，双手紧抓战绳。

2接着，以背部、核心肌群、三角肌、股四头、臀大肌牵动绳子，“两手同时”大力上下甩绳。

 动作三　开合跳

1双脚开、合、开、合跳。双手抓紧绳子，手向上挥动、放下。

2上半身利用三角肌、斜方肌、二头肌及肱桡肌甩动战绳。下半身则是以比目鱼肌、腓长肌、股四头、股二头、大圆肌、小圆肌控制跳跃动作。

 动作四 左右强摔

1采站姿，双脚屈膝、身体微微向前倾，双手紧抓绳子，双臂放松成自然状态。

2开始动作後，双手紧握绳子并抬高，再来顺势地向(腰部右左)侧身转动，整个动作看起来会像是在画“倒U”。

3转身时，双脚与身体也分别向左右(呈微蹲)转动，核心肌群更是带动绳索的主要扭动力。

最近这几年，战绳是越来越流行，不少专业运动员、健身教练也都跟着将战绳加入训练以维持体能，其效果获得不少好评，使得战绳的行情日渐上涨

以上就是战绳训练的相关问题，希望大家能理解清楚，科学的训练，努力的坚持，让自己变得越来越强！

今天的知识就分享到这，大家有什么健身方面想要咨询的，可以给我发私信，私信即有惊喜健身好礼免费赠送！！

对于普通人来说，战绳标准一组是10-20分钟。战绳一般是5个动作为1大组，每小组间歇60-90秒，每大组间歇60-120秒，每次训练3-6个大组。战绳能搭配哑铃、壶铃、杠铃片等器材，设计成各种间歇或循环训练，达到增进身体各部位肌群的发展与心肺耐力的效果。此外，战绳也是少数可以让上半身做有氧训练的器械。

战绳属于训练强度比较大的运动，对于初学者来说，一般就使用3个训练方法：双鞭、交替鞭打以及力量摔。

双鞭：起始姿势，双脚与肩同宽站立，双手分别抓住绳子的两端，掌心相对，稍微弯曲膝盖、核心保持稳定，先向上移动双臂，之后迅速下降，绳子形成波浪，并快速重复。

交替鞭打：面对中心点，双脚与肩同宽站立，膝盖略微弯曲，双手分别抓住绳子的两端。起始动作手约在髋部高度，抬起一只手臂至肩部水平位置，然后放下回到起始点，再换另一只手进行，做同样动作，快速地交替运动。

力量摔：双脚与肩同宽、膝盖略弯、臀部稍微往后，双手握住绳子高举过头之后用力往下摔，向下摔时，膝盖也要向下蹲。

1、战绳一般是5个动作 = 1大组，每小组间歇60-90秒，每大组间歇60-120秒，每次训练：3-6个大组。

2、战绳能搭配哑铃、壶铃、杠铃片等器材，设计成各种间歇或循环训练，达到增进身体各部位肌群的发展与心肺耐力的效果。此外，战绳也是少数可以让上半身做有氧训练的器械。