格斗，拳击体能训练作息时间表

一、准备活动

1、全身性准备活动：绕操场慢跑1圈，时间控制在5－10分钟内。如环境温度较低，可适当多跑几圈，延长一点时间。

2、局部性准备活动：时间一般控制在5分钟左右，主要有头部运动、扩胸运动、腰部运动、臀部运动、伸展运动、压腿运动、关节运动。

二、三种体能训练方案

以下三种体能训练方案各队每周进行一种，轮流进行。

（一）3000米跑

（二）俯卧撑、仰卧起坐、单腿深蹲起立

1、动作要领：（1）俯卧撑：两手相对、两臂伸直支撑于地面、两臂间距与肩同宽。头、躯干、下肢与身体纵轴成一直线，身体往下时胸部离地面1－2厘米，两臂外展，与躯干成90度，然后撑起至两臂伸直。（2）仰卧起坐：仰卧腿伸直或屈腿，双手垫于脑后；爆发式发力，收腹成坐姿；训练时可辅助固定踝关节，以增加负荷强度，迅速获得训练效果。（3）单腿深蹲起立：以左腿为例，重心移向左腿，右腿向上抬起与躯干约成直角。左腿屈膝下蹲，至大、小腿夹角小于90度后，伸展左腿，成单腿站立姿势，如此反复进行。

2、训练方法：（1）俯卧撑：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60－90秒。（2）仰卧起坐：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60－90秒。（3）单腿深蹲起立：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次（左右腿各4次），间歇时间为60－90秒。

3、注意事项：（1）俯卧撑：动作要领正确，屈臂支撑时，尽量下沉充分拉长胸肌；向上撑起时，挺胸、收腹、紧腰，不得提臀、沉腹、塌腰和耸肩。（2）仰卧起坐：坐起时，上体与腿部的夹角应小于90度。（3）单腿深蹲起立：组与组之间采用积极性的休息方式，例如慢跑、抖动、拍打腿部肌肉等。

（三）引体向上、臂撑上、卷身上

1、动作要领：（1）引体向上：两手反握单杠，握距与肩同宽或宽于肩，集中背阔肌的力量，直臂悬垂引体至下全颌超过杠上沿水平线，然后身体下放至两手伸直为一次，依此连续完成。（2）臂撑上：采用双杠进行练习，两杠间距宽于肩，双手握杠呈直臂支撑，屈臂降体至最低位置时，头部前伸，两臂外展，使胸大肌充分拉长，主要以胸大肌的收缩力量使身体上升至两臂伸直，依此反复练习。（3）卷身上：正握直臂悬垂，爆发式用力，低头含胸，引体，收腹举腿，后倒，腿紧贴杠，向后上方伸出过杠，抬头挺胸直臂成正撑。放下时，含胸收腹，重心前移，缓慢下落成直臂悬垂。

2、训练方法：（1）引体向上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60－90秒。（2）臂撑上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60－90秒。（3）卷身上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到3次，间歇时间为60－90秒。

3、注意事项：（1）引体向上：拉引过程身体不得摆震，整个动作过程上升要快，下降要慢。两手握杠时腰背和两腿要放松，引体时要注意力集中于背阔肌群。（2）臂撑上：注意控制动作的速度，不要借身体的振动完成动作。（3）卷身上：拉杠引体时，不宜过早抬头后倒，以免造成收腹举腿困难；上体后倒时，继续引体；做好颈、肩准备活动；双人保护，防止脱手。

三、整理活动

（一）全身性整理活动

3000米或5000米跑之后，不能立即停下来，必须紧接着进行慢跑2－3分钟，并调整呼吸，再过渡到走，最后停下，进行局部放松活动。

（二）局部放松活动

局部性放松活动就是通过推拿按摩等手法，使参与剧烈运动的发硬肌肉（骨骼肌）韧带得以放松的过程。按摩放松是局部性整理活动的主要手段，也是预防肌肉、韧带变性，改善肌肉质量，取得训练效果得的关键环节之一。

拳击运动员的脖子大概是所有运动员中最强壮的了，因为头部是拳击手主要的打击目标，所以为了能最大限度的承受击打，拳击手需要针对脖子进行很多训练，力求脖子强壮，稳固，不会因为击打而大幅摇晃，甚至更危险的情况。而泰森作为拳击手中的佼佼者，颈部肌肉的强壮自然不会差。

其实不只是泰森，我们看现在的重量级拳王，安东尼约书亚的脖子，维度也是比头部更大的。

颈部肌肉的练习是包含在所有拳击手的日常健身中的，而泰森粗壮的脖子也就来源于这些训练。

比如颈桥，用头和双腿支撑住全身，并且用颈部控制头部绕环。对于健身新手来说，这是个很危险的动作，应该做好充分的热身，以及经过一段时间的训练才能做到。

然后再比如负重颈部绕环，比如像下面梅威瑟这样，用特质的头盔增大颈部承受的重量。

在比如安东尼约书亚这样的，直接用牙叼住重量，当然了会对牙齿有一定伤害，普通人大可不必这样练。

此外还有那些健身爱好者都熟知的，肩部三角肌训练的动作，都会锻炼到颈部周边的肌肉群，也会有强健颈部的效果，比如下面这个耸肩。

对于其他的格斗运动，脖子的强壮也都很重要，所以不只是泰森，其他很多格斗运动员，都有脖子粗的特点。

脑袋大脖子粗，不是大款，也不是伙夫，也有可能是拳击手哦。

说起拳击我们不得不联想到泰森，他在拳坛就是一个神话。如果不是恩师达马托的去世，泰森还能保持更久的连胜纪录。泰森不仅擅于进攻，他的出拳正如我们所说“稳准狠”，他的防守能力也很强。泰森硬抗对手的能力很可怕，只要对手不打到他的要害，泰森基本都能硬扛下来，这抗击打能力确实出色。那么竟然大家都是职业拳手，为何唯独泰森特别抗打，当你看了他的脖子就能明白。

拳击运动员对于身体素质要求很高，什么技巧，寸劲，敏捷，这些在绝对力量面前，真的是不堪一击。泰森身高身高178，但是体重达到了100公斤，这身体完全是被肌肉包裹了。他把身上能练的地方都练了起来，就连脖子都比一般拳手粗太多。

我们常说看一个人打架是否厉害，外行看腹肌，内行看背，专家就看脖子。脖子上的肌肉非常难练，但是泰森已经把脖子的肌肉练得非常厚实，脖子比头都还要粗。虽然这样的身形看起来不好看，不过作为拳击运动员那是相当有利。

泰森练成这样比头都还粗的脖子，私底下的付出非常巨大。他的训练量一般运动员根本吃不消，看看他对于脖子的训练方式，完全就是在挑战人类的极限。如果脖子没有强大肌肉群保护，自己的力量不够出色，要做泰森这一动作，很有可能把脖子给弄脱臼。

泰森抗击打能力强是全方面的，他的训练也是非常繁多。跳绳，游泳，深蹲，举重，跑步，泰森在达马托的指点下，完全锤炼成了“机械战士”。

我们如果在现实生活遇到跟泰森这样体形的人，避开走才是上策。泰森身上确实有很多争议点， 不过不可否认他 是近代最伟大拳王之一。现如今各种哗众取宠，靠点数赢比赛的事泰森不会做。要么你把他KO，要么就是被泰森KO，这才是最纯粹的拳击！

泰森是个美国W丅O金腰带拳击冠军，其身体训练就是为提高自身的打击和抗击打能力。如何使脖子比头粗，相信他不是第一个也不是最后一个。具体训练、营养、保健等方法曾有专门纪录片，有兴趣的可自己找一下！

首先是天赋，其次是后天的努力训练。

遗传基因就是一种天赋，

基因有两个特点，一是能忠实地复制自己，以保持生物的基本特征；二是基因能够“突变”，使生物可以在自然选择中被选择出最适合自然的个体。泰森就是一个天赋的拳手，难怪他的教练达马托当时六十多岁了，第一次看见泰森，就说，我的后半辈子，为你而活，我要把你培养成世界冠军。

泰拳的训练也是极其刻苦，加上达马托几十年的教练生涯，积累了丰富的经验。中这些动作当然只是泰森练脖子训练一种方法，肯定还有其它方法，还包括营养、恢复、等等一系列体系。

正是因为泰森特殊长期专业化训练才会使的泰森有特殊结构身材的，也跟人种基因有遗传关系的，泰森是黑种人，黑种人本来基因就是强悍的，凶猛的彪悍的，再加上后天专业化训练所以泰森造就一身不同寻常的肌肉群，正是因为泰森脖子说是比自己头还大就是这个原因，脖子粗大，颈动脉粗大，心脏血流向上，供给大脑血液充足，使的泰森大脑灵活，动作协调，反应灵敏，出击有爆发力，所以泰森一直是在搏击散打中处于不败之地，称为拳王？

身体素质好，天生占一部分，外加对于脖子的抗击打性做专业性的训练，以达到头部超强抗打的能力，脖子粗只是外像，头部能挨多次重拳而不倒才是目的，播求的脖子训练也很有一套，

因他当拳王之前是做厨子的，所以他脖子粗。

从来不相信天赋

进行专业格斗训练的人，无论是拳击跆拳道泰拳散打，都会特别注意颈部力量的训练，增加头部的抗击打能力，否则在格斗中特别容易被击倒。所以不是练拳击的人脖子粗壮，而是练习拳击的人会有意识的使脖子变得粗壮。

遇到菜花耳和脖子粗壮的人都要绕着走

可以这样说，职业拳击运动员的脖子是所有运动中最强壮的了，因为在比赛中，头部是对手主要的打击部位，而不够发达的脖颈很难快速的做出避闪动作以及承受巨大的打击，所以说一个强大而又结实的脖子是拳击运动员的基础条件。 泰森是一位极具天赋的拳王，不仅仅拥有着天生的神力与超强的抗击打，他还在恩师的教导下刻苦训练拳击。90年代的泰森可以说所向披靡，很少有拳王愿意与他同台竞技。泰森确实是一位传奇拳王。

前世界拳王泰森，他的脖子和正常人不一样，要粗很多，但这不是天生的，是通过后期训练练成的，为了达到这种程度，泰森做了大量的针对脖子的训练，并且这种训练也不是一时能练成的，需要一日复一日的专业练习。泰森很小的时候就被他的养父严格要求，早晨天不亮就要起床跑步，跳绳，做俯卧撑，仰卧起坐，引体向上等等，一直到天黑。从13岁到20岁每天从不间断，仿佛泰森的生活除了吃饭睡觉，只剩下训练了。泰森坚持了下来，并且很好地完成了这些在同龄人眼里枯燥乏味并不敢想象的事情，也没有什么抱怨，只是默默地做着他认为他应该做的事情。

现在泰森的脖子比他的脑袋还要粗一圈，为了达成这种成果，需要付出什么？网友们们认真地思考一下吧。想想这种训练的难度就有一种不寒而栗的感觉。 泰森的训练程度非常地夸张，一些高难度的动作别说一般人能否做到，估计一些职业拳手也不敢轻易地尝试吧。在这里友情提醒大家，专业动作请勿模仿！