钻石俯卧撑动作有哪些要领

钻石俯卧撑动作有哪些要领

　钻石俯卧撑动作有哪些要领，对于钻石俯卧撑很多人都不陌生，钻石俯卧撑是俯卧撑的一种，而在做钻石俯卧撑之前，要先明白钻石俯卧撑的动作要领，下面教你钻石俯卧撑动作有哪些要领。

钻石俯卧撑动作有哪些要领1

　 钻石俯卧撑动作要领

　1、 俯卧撑于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸肌正下方，45度朝内，双手的拇指与食指呈三角形。

　2、 屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原。

　 钻石俯卧撑的好处

　 1、 增强体质

　钻石俯卧撑是一项能够锻炼全身肌肉的运动，很多人都以为俯卧撑只是手臂在用力，其实在锻炼的过程中全身的肌肉都会被调动，长期坚持俯卧撑运动，能够让身体变得更加强健，提高身体抵抗力。

　 2、 改善机能

　钻石俯卧撑这项运动主要锻炼的是身体的平衡力和支撑能力，经常进行俯卧撑锻炼能够让人体神经系统更加活跃，且会让骨骼、关节、韧带变得更加牢固、灵活，促进血液流通，增强肺活量。

　 3、 塑造形体

　长期坚持钻石俯卧撑运动的人还能起到塑造身体的作用，特别是一些对自己身材不太满意的人来说，无论是男性还是女性，都可以通过坚持做俯卧撑让形体变得更加匀称且有力量。

　 4、 延缓衰老

　人类通常从20岁开始，体内的肌肉纤维就会随着年龄的生长而出现慢慢萎缩的'现象。但如果长期坚持钻石俯卧撑运动，可以将肌肉纤维磨炼的更加粗实，大大提高骨骼的密度，具有一定延缓衰老的作用。

钻石俯卧撑动作有哪些要领2

　 如何做好钻石俯卧撑？

　 一、钻石俯卧撑的完成过程： 双手撑地，双手手掌尽量靠近，用大拇指和食指组成一个钻石般的菱形。身体挺直,屈臂收肘靠近身体两侧，使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面，然后将身体平直撑起，恢复至开始姿势为完成1次。

　 二、动作要领： 整个过程都要维持收腹挺胸的动作，一定不能拱背塌腰，以免对腰椎错位或者是肌肉劳损。

　 三、和普通俯卧撑的区别： 大部分动作都相同，动作要点也基本相同，不同的地方有：

　1、双手之间的距离不同，一为宽距一为窄距；

　2、做标准俯卧撑时双肘是打开远离身体，与肩成一条直线。而钻石俯卧撑屈肘后则是向身体两侧收拢。

　长期做钻石俯卧撑的人会有以下好处：钻石俯卧撑主要锻炼方形胸肌。锻炼目标：主肌群是肱三头肌，次肌群有背阔肌和腹部，也可锻炼胸肌中缝。

　长期做钻石俯卧撑能够使胸肌、腹肌、肱三头肌、背阔肌等形成完美的肌肉群。

能一口气做二十个钻石俯卧撑，代表你有很强的胸大肌和肱三头肌肌肉水平

我们先来看看一个标准的钻石俯卧撑怎么做：

1双掌合拢撑地，食指和拇指相触，中间呈钻石形状，手臂伸直，肩胛骨下沉收紧；

2核心肌肉绷紧，双脚绷直，让整个身体呈一条直线；

3屈肘缓慢下放身体，至胸部轻触手背为止，发力撑起身体至初始位置。

钻石俯卧撑由于双掌合拢撑地，此时肩胛骨的内收角度比标准俯卧撑更大，胸大肌在动作准备姿势的时候已经被挤压，动作过程中胸大肌只有靠近胸中缝的那部分肌纤维收缩发力。由于胸中缝部位肌纤维只能发挥出很小一部分胸大肌的力量，此时我们的肱三头肌会参与动作，进行代偿完成钻石俯卧撑。所钻石俯卧撑是一个很好的锻炼肱三头肌和胸中缝的训练动作，不过因为这两部分肌肉能发出的力量和整体胸大肌收缩相比差上很多，所以钻石俯卧撑的难度比标准的俯卧撑难上很多。许多人一口气能做20-30个标准俯卧撑，却未必能够一口气完成10个标准钻石俯卧撑，能够一口气做二十个钻石俯卧撑已经代表你的胸大肌和肱三头肌拥有很强的力量水平。

如何循序渐进提升钻石俯卧撑的能力

对于钻石俯卧撑能力比较弱的朋友，我们也可以通过锻炼逐步提升我们胸大肌和肱三头肌的力量，直到掌握钻石俯卧撑这个动作。

一、通过标准俯卧撑提升胸大肌力量

1双掌撑地，掌距与肩同宽，肩胛骨下沉收紧，核心绷紧，身体呈一条直线；

2大臂微微收紧，让肘关节朝向身体的侧后方；

3屈肘匀速缓慢地下放身体，至胸口轻触地面或者接近地面为止，此刻双掌要处于胸部两侧，大臂和躯干呈30-45度角左右的夹角；

4发力撑起身体至初始位置。

标准俯卧撑我们的发力轨迹和身体垂直，此时动作过程中胸大肌的收缩发力是最充足的，也能起到很好的锻炼效果。在做动作的过程中，我们想要锻炼效果更好的话，每一次动作都要撑到底，胸口尽可能轻触地面，这样能让胸大肌完全拉伸后再收缩发力，锻炼效果最佳。当我们一口气能够完成20个标准俯卧撑的时候，我们的胸大肌力量水平应该已经有不错的基础了。

二、通过双杠臂屈伸提升肱三头肌的力量

1使用双杠完成动作，双掌撑在双杠上，手臂撑直，肘关节朝向身后，身体离开地面；

2上半身保持正直，双脚绷紧伸直垂向地面，也可以双脚互勾保持腿部稳定；

3核心收紧，保持身体稳定不晃动，在保持上半身正直的情况下屈肘下放身体；

4至大臂和地面平行，胸肌和三角肌前束感受到拉伸为止；

5肱三头肌发力撑起身体至初始位置。

双杠臂屈伸是一个十分好的自重训练动作，通过撑起身体让肱三头肌承受整个自身重量，因此对于肱三头肌的刺激作用会很强。需要注意的是我们在动作过程中需要保持上半身的正直，通过臂屈伸让身体直上直下，这个时候动作会完全由肱三头肌发力完成。如果我们的上半身向前倾斜，此时动作的锻炼部位会从肱三头肌变成胸大肌下沿，虽然也有很好的锻炼效果，但是达不到我们锻炼肱三头肌的训练目的了。

三、通过钻石俯卧撑的退阶动作提升动作能力

当我们经过一段时间俯卧撑和双杠臂屈伸的锻炼后，我们的胸大肌和肱三头肌应该已经有不差的力量基础了，此时我们可以通过钻石俯卧撑的退阶动作来让肌肉和神经更熟悉动作过程，进一步提升相关肌肉力量水平。我们可以通过跪姿的姿态来进行钻石俯卧撑的锻炼，此时由于膝盖跪地，我们的胸中缝和肱三头肌只需要承受部分的身体重量，动作难度相比钻石俯卧撑大幅下降，但是对于目标肌肉也有很强的刺激效果。

总结:钻石俯卧撑是一个很好的锻炼胸大肌中缝和肱三头肌的训练动作，相较于标准俯卧撑，钻石俯卧撑难度较大，一口气能做二十个钻石俯卧撑的代表你的推力肌群有很高的力量水平。我们可以通过本文介绍的方法提升胸大肌中缝和肱三头肌的力量水平，循序渐进逐步达到能够掌握钻石俯卧撑的程度。

钻石俯卧撑一般人几个合格

　　练习钻石俯卧撑需要有一定的强度，个人可以根据自己的体力情况量力而为，循序渐进增加数量。初习者，每组做5个，做3组即可。18岁以下建议每组做5个，每次做3组;20-30岁建议每组做10个，每次做6-8组;30-40岁建议每组做10个，每次做5-7组;50岁以上可根据自身情况，合理安排练习强度。

　　钻石俯卧撑的正确做法

　　1 双手撑在地上，双手相触，拇指和食指构成钻石形（菱形）图案，脖子保持自然曲度，身体呈一条直线。

　　2 双脚并拢，保持核心区域稳定，大臂自然张开。

　　3 吸气，缓缓下放身体，呼气推起身体。

　　钻石俯卧撑常见错误

　　错误：伸臂时肘关节超伸锁死，训练过程中塌腰或撅臀。

　　解决：肘关节要伸直，但不要超伸锁死，全程保持腰背挺直，从侧面看身体成一条直线。

什么是标准的俯卧撑，以及怎样突破一个俯卧撑？

所谓标准俯卧撑，就是在 健康 基础上的肌肉力量训练动作。而不是塌腰、开肘、小幅度的“Cao地”俯卧撑。

标准俯卧撑要求:双手与肩同宽，手指朝前，手掌位于胸下。核心绷紧，从头到脚一条直线。下落时肘部朝向身后，上臂与躯干夹角小于45度。时刻保持沉肩挺胸。

那怎样可以达到一个标准俯卧撑呢？

循序渐进的提高推力肌群力量即可，胸肌、肱三头肌和三角肌前束是俯卧撑主要发力肌群。在刚开始训练俯卧撑时，可以降低训练难度即可。例如上斜俯卧撑和膝盖俯卧撑，由于力矩的改变，动作强度较低适合初学者练习提高。

当能力提高以后，标准俯卧撑就可以完成了。持之以恒，一口气做数十上百都是没问题的，加油！

近几年国家大力推广“全民健身”，许多朋友们也参与到了健身的队伍当中，但是随着健身的项目也越来越多，碰到的问题也会越来越多。这让很多朋友一头雾水， 那今天我们就来讨论一下这个标准俯卧撑他是怎么做的？

首先俯卧撑这个动作，他是一个非常好的上肢肌肉训练。在做这个动作的过程中，我们可以锻炼他的肌肉，有胸大肌，肱三头肌以及三角肌前束。

那在一些运动的过程中，我们在保持一个平板撑的姿势对你的腿部和腹部也会有一个比较好的锻炼。

那接下来呢，我们就来讲一下这个标准的俯卧撑，他的动作该怎么做

首先你双手撑在地面，双手的距离比你的肩膀略宽1~2个手掌。指尖朝前。双手要位于你的肩膀正下方。从侧面看你的肩膀臀部和脚步要保持在一条直线

吸气准备下放的时候，双手双肘打开，大臂与身体的夹角保持在70度。下放时呼气下落的位置，让你的胸部要接近地面，或者说你的手肘小于90度。然后用力推起。把一个标准的俯卧撑就完成了。

那如果有一部分朋友无法完成一个标准的俯卧撑，可以做一些讲解版的，比如说把膝盖着地，这样能够减轻一部分难度。

我希望对你有所帮助。

俯卧撑有很多种做法，最常见的就是中距俯卧撑。此外还有宽距、窄距、钻石俯卧撑，另外还可以做有节奏感的俯卧撑，在做的过程中通过手的上下左右调节来做俯卧撑。还有更高难度的俯卧撑，负重俯卧撑、击掌俯卧撑、腾空俯卧撑等等。

要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌还有我的胸大肌。

一般宽距和中距能更多的练到胸大肌，窄距则更多的练到肱三头肌。

运动轨迹是 自上而下 的，时间是 向上2-4秒 ， 向下2-4s ，呼吸是 向下吸气，向上呼气 ，向上过程中可短暂闭起再呼气。

大众俯卧撑的标准：

双手略宽于肩，耳，肩，胯成一条直线！双脚并拢！

下沉时，小臂保持垂直地面，大臂和身体成45度角！耳，肩，胯自然保持一条直线！大臂小臂成90度角停顿一秒！抬起时保持耳，肩，胯一条直线同时抬起！做到不仰头，不低头，不挺胯，不撅臀！

如果没有运动经验或者长时间没有运动史！

起初很难完成一个标准俯卧撑的情况下，可以双膝着地！以膝替脚！做跪姿俯卧撑！循序渐进，慢慢增加难度！

男子俯卧撑标准为每分钟40个算优秀！每分钟20算及格！

俯卧撑不是简单的趴在地上，身体上下运动，很多人能做俯卧撑，但是能真的把俯卧撑做标准的却不多。一个标准的俯卧撑应该如何去完成？

准备动作：跪在地面上，双手撑地，双腿向后蹬直。双腿分开与肩同宽，双手与肩同宽，并处于上胸部的正下方。双臂伸直，臀部与脊椎成一条直线 。

过程往返：弯曲肘部，直至胸部与地面仅一拳之隔，暂停一下然后回到起始位置 呼吸方式：均匀呼吸，不要憋气，下降吸气，上升呼气。

注意点：在上升和下降过程中，一定要保证身体挺直，腹肌、背脊、臀肌紧绷，使得躯干在一条直线，俯卧撑是胸肌锻炼动作，注意动作过程中感受胸部发力，而不是手臂。

假如一开始做不了标准俯卧撑，可以尝试半跪在地面上，从膝盖俯卧撑开始。

以上为个人观点，欢迎在评论中发表自己不同的观点。

先这样，然后再那样，那样不行就这样，最后。。。完成了，耶！

身体保持正直，两手略宽于肩放于胸部，收紧腰腹，绷紧腿部。刚喊1时，两手保持不动，大臂弯曲，胸与地面差一个拳头的距离，躯干保持不变。刚喊2时，大臂用力向上，躯干保持原有状态，回到起始位置。

躺在地面推木板

俯卧撑，俯卧撑，俯卧撑，重要的话，说三遍。它是徒手锻炼胸肌的不二法宝，可是你可曾知道钻石俯卧撑如何练？

俯卧撑分为宽距和窄距的方式，同样也可以划分为脚部抬高和胸部抬高的方式，还可以划分为快速和慢速的方式。宽距和窄距都是相对于双手间距与肩宽度来说的；脚部抬高和胸部抬高就很简单了，就是在把脚部垫高或者是把手部抬高（比如借助俯卧撑支架）再去训练；不过对于增肌而言通常慢速俯卧撑比快速的更有效，快速俯卧撑更加倾向于挑战自我。

既然是话说俯卧撑，那么提及一下俯卧撑主要刺激那些肌群还是必要的，对于有一定训练经验和知识积累的小伙伴回答这个问题显然很简单。它一般主要训练胸肌、肱三头肌和三角肌。

毫无疑问钻石俯卧撑从名字上看不出它是能被归为那一类，钻石俯卧撑主要是手型的变化，双手不再分居身体两侧，而是靠近在一起，左右手拇指和食指分别接触，组成一个钻石的形状（这应该就是它名字的由来）。从训练方式上来看，它是双手基本触碰到一起的，所以实际上它是窄距的训练方式，只不过距离非常窄。那么不难知道它主要是用来重点训练胸肌内侧的（也就是通常所说的胸肌中缝）。对于将普通俯卧撑改善为钻石俯卧撑的做法，通常很有挑战性，那么简单版本是跪姿的方式训练钻石俯卧撑，我把它称为跪式钻石俯卧撑。

接下来，来看具体的训练步骤：

1双手撑地，双手手掌尽量靠近，用大拇指和食指组成一个钻石般的菱形。

2身体挺直，屈臂收肘靠近身体两侧，使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面，稍作停留；

3将身体平直撑起。

那么说一说要点，整个过程都要维持收腹挺胸，保持身体平直，这和所有俯卧撑的要求都是一样的。另外，做钻石俯卧撑屈肘后是向身体两侧收拢的。

　卧撑是大家都知道的一项运动，而且俯卧撑是锻炼胸部和臂部肌肉的有效方法备。那么俯卧撑怎么做呢下面就让我来告诉大家吧，欢迎阅读。

　1、做一个面朝地的姿势。

　并拢你的双脚。你的身体中心应当放在胸部。

　掌心向下撑住地面，双手大概相距一个肩膀的距离。双手应当和双肩相邻，你的手肘应当指向你的脚趾。

　如果是一个相对柔软的表面，比如说毛毯地面。你可以用你双拳的第一和第二个关节去支持身体。如果你过硬的地面上，考虑使用俯卧撑手把(它们看上去像是放在地面上的把手)。

　脚趾向上(朝着你的脑袋)。脚尖沾地。

　2、用手臂撑起自己。

　此时此刻，你的双手和脚尖支持着你的身体。头到脚后跟应当呈一条直线。这个位置叫做“平板支撑”，经常用在其他各种训练中。这是一个简单的俯卧撑的起始和结束姿势。

　你离地面的距离长短取决于你的力量和身体类型，但是一个好的标准高是胸部距离地面要有一个拳头的高度。

　3、选择最适合自己的俯卧撑类型。

　根据利用的肌肉的不同，有三种基础俯卧撑类型。它们的区别是在平板支撑位置上，你的双手放在哪。你的双手越近，你的三头肌得到的锻炼越多。它们相距越远，你的胸部得到锻炼就更多。

　窄距俯卧撑 ：双手正好或者差不多在双肩的下面。这会比标准的俯卧撑更能锻炼你的手臂。

　常规俯卧撑 ：你的双手的距离比肩距宽一点。这会让你的双臂和胸部都得到锻炼。

　宽距俯卧撑 ：双手的距离要更宽。这种主要是锻炼胸部，对手臂的力量要求更少。

　高级俯卧撑

　1、做拍手俯卧撑。

　用足够的力量把自己提离地面，然后在半空中拍手。这可以做为一个增强式的训练。

　2、做钻石俯卧撑。

　在平板支撑的位置，双手聚拢，呈一个钻石的形状。在这种形式下，用双手做俯卧撑。这对你手臂的力量要求更高。

　3、做蝎子俯卧撑。

　一开始用标准或基础的姿势做俯卧撑。当你放低自己之后，将一只腿抬离地面，膝盖弯向后背的一侧。用一只腿来做一组俯卧撑，然后换腿继续做。

　4、做蜘蛛侠俯卧撑。

　一开始用标准或基础的姿势做俯卧撑。当你放低自己之后，将一只腿抬离地面，膝盖弯向肩膀的一侧。用一只腿来做一组俯卧撑，然后换腿继续做。如果做法正确，这除了能锻炼上身之外，还锻炼身体的中心部位。

　5、做单臂俯卧撑。

　双腿展开的幅度比普通俯卧撑大(为了保持平衡)，手臂放在后背，用一只手臂提升身体。

　6、做指关节俯卧撑。

　不要掌心着地，使用每只手的前两个关节，让拳头去支撑全身重量。这对手臂和手腕的力量要求更高，如果你打拳击或者练武术的话，这是一个很好的锻炼手关节的方法。

　7、做指尖俯卧撑。

　如果你非常强壮，可以不用掌心，而用手指来做俯卧撑。

　8、做高架腿俯卧撑。

　你可以通过抬高腿来增加俯卧撑的难度。在脚下放一个小桌子或者小椅子(高度取决于你的力量)，健身球也可以，架高自己的腿。

　拓展：俯卧撑都有哪些种类

　交互单腿俯卧撑

　好处：

　它可以锻炼你的下腹部肌肉，增加胸部肌肉和前锯肌的训练强度。前锯肌是从你的'胸部开始沿着你的肋骨延伸到肩胛骨的重要的姿势肌。

　方法：

　你的右手以标准的俯卧撑姿势做准备，而左手稍微向前移动几厘米。抬起你的右腿，然后下降你的身体，直到你的胸部几乎触到地面为止。撑起你的身体，还原到初始位置。做完练习个数的一半后，然后换臂换腿完成整个一组的练习。

　螺旋式俯卧撑

　好处：

　除了标准俯卧撑可以发动的所有上身肌肉外，它还可以锻炼你的股四头肌、小腿肌肉和核心部位肌肉。

　方法：

　做好俯卧撑姿势，双脚步行移向双手，直到双膝弯曲成 90 度角，保持髋部略高于头部。通过旋转身体和弯曲双肘，将你的左侧身体下降到接近地面。稍停片刻，然后升起身体，朝向地面旋转你的右侧身体。再次停留片刻，然后撑起你的身体回到初始位置。这是一个练习。

俯卧撑的正确做法：

1开始姿势：面朝下呈支撑姿势躺在地上。双手置于肩膀两侧，腹部紧绷。保持脊柱笔直，目视前方。

2肌肉收缩：双肘弯曲使身体下降。胸部应接触地面。

3结束运动：返回原始位置并重复动作。起身时肌肉紧缩。

简介：

想要做好俯卧撑，需要保证双手间距与肩同宽，双腿伸直并拢、脚尖撑地，保证身体躯干在一条直线，底部做到肩部与肘部平齐。可以在地面放置一张瑜伽垫，避免手臂力竭膝盖和面部着地。

先从20个俯卧撑开始训练，拆分为5组4个操作，动作标准后，再逐渐提升每组动作数量，如此就能练厚肌肉。