10个有效的臀部锻炼方法 怎么锻炼可以提升臀部

　臀部是我们身体非常重要的一部分，拥有好看的臀部，让我们身材和气质加分的同时，还能帮助我们变得更加自信。想要拥有好看的臀部，日常训练是必不可少的，10个练臀动作分享给你，坚持锻炼，肯定能有所收获。

　 10个有效的臀部锻炼方法

　1、弹力圈深蹲开合跳

　弹力圈深蹲开合跳这个动作，不仅能提高我们的心肺功能，还能锻炼我们的大腿和臀部肌肉。我们在下降的时候，一定要多俯身多屈髋，目的是增加我们臀部的张力。在跳起的时候，有一个向前顶胯的动作，同时夹紧臀部，这样可以最大化的刺激我们臀部收缩。

　2、搁腿箭步蹲

　搁腿箭步蹲主要锻炼大腿股四头肌和我们的臀部肌肉。做这个动作时要求收紧腰腹部，屈膝下蹲时膝盖尽量不要超过脚尖。

　3、半蹲侧转箭蹲

　这个动作虽然比传统的徒手深蹲难度上了一个层次，但是对我们的臀部刺激也会更到位，是一个简单方便实用的臀腿训练动作。

　4、半蹲侧步走

　做这个动作时腰背挺直，双腿微屈，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，重心压低，双手相握，屈肘放于胸前，保持半蹲姿势横向移动。是一个非常不错的臀腿训练前的激活动作。

　5、负重深蹲

　负重深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼到股四头肌、臀大肌、股二头肌等。另外，负重深蹲对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列反应都有积极的影响。

　6、负重直腿硬拉

　负重直腿硬拉最直接的就是能够巩固我们大腿后侧的肌肉链，同时还能刺激到我们的主动发力肌也就是臀大肌。

　7、负重后箭步蹲

　后箭步相比前箭步更容易学习，能加载更多负重，同时可以让我们的臀部更好的工作，对膝盖也更友善。

　8、俯卧负重后蹬腿

　俯卧负重后蹬腿在整个运动过程中需要我们找到臀部发力的感觉，这个动作对臀型的塑造有很好的效果。

　9、仰卧负重挺髋

　仰卧负重挺髋能训练到大腿前侧的股四头肌及后侧，但锻炼到的程度较小，对于想增加臀部尺寸而不想影响腿部尺寸的女性来说是特别有用的动作。

　10、单脚直立负重侧抬腿

　它可以锻炼到我们的臀肌外侧和大腿外侧肌肉，同时可以牵拉大腿内侧肌群，可以提升髋关节灵活度，维持骨盆的稳定性和控制能力，是一个比较好的臀腿训练动作。

　 臀部锻炼的六个常用动作如下：

　臀桥

　仰卧屈膝，双手平放在地面，双腿略大于肩宽，用臀部发力，将臀部向上顶起。顶到最高点时，躯干与大腿成一条直线。臀桥这个动作就对臀部肌肉刺激很大，是训练翘臀极佳动作之一。臀桥还可以练核心力量，所以无论男女，都可以练习臀桥来增强核心力量。

　跪姿后踢腿触踝

　挺胸收腹，腰背挺直，双膝跪在地上，上身保持与地面平行，一条腿向后抬起的同时，手臂去碰脚踝。这个动作锻炼臀部肌群，是简单的髋部伸展动作。还可以练到核心肌群的力量。

　弹力带跪姿后抬腿

　弹力带固定在两只脚上，挺胸收腹，腰背挺直，双膝跪在地上，双手支撑地面，上身保持与地面平行，一条腿向后抬起。这个动作锻炼臀部肌群，用弹力带就是增加抬腿时的阻力。抬腿过程中小腿与大腿尽量保持90度。

　侧卧抬腿

　身体侧躺于地面，手撑住头部，双腿保持笔直状态，抬起时尽量打开最大的角度。侧卧抬腿是训练臀中肌很好的动作，臀中肌的作用负责髋关节外展的功能，还有稳定骨盆的功能。

　反向箭步蹲

　自然站立，挺胸收腹，腰背挺直。单脚向后跨出一大步，膝盖碰到地面。重心下落的同时，另一条腿弯曲，大腿与小腿尽量保持90度。反向箭步蹲是臀腿综合训练的一个动作，反向箭步蹲所锻炼的肌群：股四头肌、臀大肌、臀中肌、腘绳肌，训练过程中，对臀腿的刺激非常直接。

　杠铃箭步蹲

　选择自己能承受的重量的杠铃扛在肩上，双脚前后分开一大步，核心和臀部收紧，吸气身体垂直下蹲，前侧的膝盖不能超过脚尖，呼气身体立直，一边做8-15个，左右两边各做4组。

很多健身达人之所以身材完美，原因其实很简单，那就是比你想象中的更努力，如果你也能及时醒悟，不输在起跑线上，那么成为他们中的一员也没这么难。

先来看看今天介绍的这位健身达人，身材是不是好到爆，不仅修长匀称，而且苗条有型，怎么看都好看，而她是怎么做到这一切的呢？让我们拭目以待。

这位健身达人不仅自己的身材出众，而且还经常在网上发布一些健身视频，希望越来越多的人和自己一样优秀。让我们今天来一起学习一下她的13个锻炼臀腿动作。

下面每个动作坚持40秒，中间休息20秒，全程下来也就20分钟，绝对不会占用你太多的时间，你需要准备的东西也很简单，就是一张长椅子而已。

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动作1：身体保持直立，两脚分开遇见同宽，两臂抱肩，两手分别搭在肩膀上。保持上半身挺直，两腿同时屈膝下蹲，后起身直立，如此反复。

动作2：躺在垫子上，两臂位于身体两侧，呈一定角度紧贴垫子，两腿屈膝抬起，两脚脚跟位于椅子上，通过腰腹发力，臀部和腰腹部挺起下落，如此反复。

动作3：身体背对椅子站立，保持左腿伸直，右腿抬起，右脚脚面搭在椅子上，两手抱肩，保持上半身不动，左腿屈膝下蹲呈弓步，右腿膝盖尽可能靠近地面，做40秒后，休息20秒换另一边。

动作4：初始动作与动作1一致，不同之处在于保持右腿支撑，左腿后撤，左脚脚尖着地，整个身体随之下蹲，左腿膝盖反复下压两次，如此反复。做40秒后，休息20秒换另一边。

动作5：背对椅子站好，保持右腿伸直，左腿向前抬起，脚面绷直离地，两臂向前伸直，保持其他部位不动，臀部后坐，坐在椅子上后站起，如此反复。做40秒后，休息20秒换另一边。

动作6：身体背靠在椅子上，两臂向左右伸展，肘部支撑在椅子上，两腿屈膝支撑身体。其他部位不动，，臀部和腰腹部挺直，至大腿和小腿呈90度位置，后恢复初始动作，如此反复。

动作7：右脚踩在椅子上，左脚着地，两臂向前抬起。通过右脚发力，身体重心移到右侧，左脚随之离地抬起，两臂自由下落。停留片刻后，恢复初始动作。做40秒后，休息20秒换另外一边。

动作8：身体向右侧卧，右臂屈肘，小臂支撑，左臂微微弯曲，左手扶在大腿上侧位置，两腿夹在椅子面上。保持这一姿势40秒后，休息20秒再换另外一边。

动作9：身体站在垫子上，右腿伸直，左腿微屈，脚尖点地，两手叉腰。保持上半身不动，左脚后撤，脚尖撑地，左腿膝盖触碰地面，右腿呈弓步，后恢复初始状态。做40秒后休息20秒换另外一边。

动作10：身体保持直立，两脚分开比肩略宽，脚尖朝外，两臂自然位于身体两侧。两腿同时屈膝下蹲，两手随之握于胸前，后起身跳起，两臂自然下落，后重复这一动作。

动作11：身体仰卧在垫子上，初始状态与动作2差不多，不同之处在于两脚脚跟支撑在垫子上。保持臀部和腹部抬起，两腿向左右两侧劈开再贴合，如此反复。

动作12：身体上半身趴在椅子上，两臂从椅子下面撑住，两腿屈膝，两脚离地。通过腰腹发力，两腿同时向上抬起，小腿和大腿呈直角，如此反复。

动作13：终于到了最后一个动作，你需要做的是俯卧在椅子上，两臂伸直，两手扶住椅子边缘保持平衡，右腿呈跪姿，左腿伸直下落，脚尖离地。保持其他部位不动，左腿向后抬起，并震动2次，如此反复。做40秒后，休息20秒换另外一边。今天的动作有点多，大家消化一下，学习不是目的，坚持才最重要哦。

从医学角度看，臀部美与遗传和生活习惯有密切关系。不过，后天的努力也会有相当大的作用。科学的体育锻炼就是一个有效的途径，通过运动削减多余的脂肪，促进臀部肌肉发达，改变臀部不雅的形态，保持健美。下蹲、跳跃、体操等运动就有此种效益。此外，有关专家还编制出一套简单实用的臀部健美操:

第一节，仰卧挺髋。仰卧屈膝，两臂放于体例，先收紧臀部肌肉，再慢慢抬起臀部挺髋，直到仅由肩胛骨和两脚支撑身体，并将此姿势保持10秒钟以上，然后慢慢还原。重复做工10~20次。

第二节，俯卧抬腿。俯卧，两腿绷直，慢慢抬离地面20厘米，保持5~10秒钟，然后慢慢放下。练习中髋部始终贴紧地面，收紧臀部，直膝绷紧脚尖。重复做20~40次

第三节，跪撑踢腿。跪撑，一腿直膝，绷紧向后伸直，大腿稍外旋，脚背向外，大脚趾点地，然后用力向后上方踢至最高点后落下。连续做20次后换腿做。做4~6组。

第四节，站立摆腿。站立、两手扶杆，一腿支撑，一腿直膝在体前左右摆动至最高点。摆动时上体保持正直，收臀、直膝、绷脚。连续做20次后换腿做，做4~6组。

第五节，站立提踵。站立，双手扶墙，两脚平行间隔20厘米，挺胸收腹，两脚跟缓缓离地，让身体重心垂直上升到最高点，前脚掌站立并将臀部收紧，保持2~4秒，然后放松落地，连续做50~100次。

注意，每次练习前应将踝关节、膝关节和腰部活动开，练习最好在垫子上或地板上进行，练习后还应做些慢走、悬垂或拍打臀部肌肉的放松活动。只要持之以恒，就可获益。

深蹲：不深蹲，无翘臀。这是健身女性最认可的真理。

动作过程：

双手抱后脑勺或置身两侧手持哑铃，双脚尖向前，与肩同宽。臀部下沉，屈膝下蹲到大腿与地面平行，保持2-3秒后慢慢站起。

注意事项：

尽量不要让膝盖超过脚尖，保持躯干挺直，勿拱背。

靠球深蹲：为了让初始者更好的维持动作的标准，背部倚靠健身球是实用的办法。

箭步蹲：在打造翘臀的训练动作中，箭步蹲的效果仅次于深蹲。

动作过程：自然站立，双脚平行，左脚向前跨一大步，至右脚尖自然垫起为止。双腿屈膝下蹲，至左大腿与地面平行，保持2-3秒，向回收起左右回到自然站立。然后换另一边。

注意事项：向前跨步后，脚尖朝前，不要向内或向外。

板桥式：也是非常经典和有效的一项翘臀动作。

动作过程：仰卧于垫子上。屈膝使双脚掌触地，双膝并拢。抬臀至大腿与身体成一直线，保持2-3秒后慢慢放回于垫子上，如此反复。

注意事项：发力重点是在臀部，身体离开地面是因为臀部肌肉的收缩。

俯卧抬腿：极为简单的提臀动作。

动作过程：俯卧于垫子上，双手置于头部两侧，掌心贴地。双脚背着地，脚尖崩直。抬左腿，至最高极限，保持2-3秒后慢慢放回原位。换另一边。

注意事项：抬腿时，在保证身体不侧翻的前提下，应抬至最高点，注意臀部肌肉的收缩。