坚持哪些变式俯卧撑有助轻松做到单臂俯卧撑？

俯卧撑对于上身肌肉的锻炼是一种很好的方式，既可以增强我们的力量，打造出结实的肌肉，又可以协调身体工作。当然，俯卧撑的形势有很多种，不同形势的俯卧撑对肌肉的锻炼程度也不同，但都会起到增强力量、打造肌肉的效果。尤其是对胸大肌、三角肌和胸小肌的锻炼有很好的帮助，对锻炼肱三头肌也有很好的效果。下面介绍几种不同姿势的俯卧撑。

一、墙壁俯卧撑

墙壁俯卧撑是一种站立姿势的俯卧撑，也是非常易做的，练习强度较地面俯卧撑要小的多，而且是一个有治疗效果的练习，有利于受过伤处于恢复期的人们加快恢复速度时锻炼。

起始动作：面对墙壁站立，双臂伸直，与肩同宽，手掌与胸部等高平放于墙面上。

后续动作：弯曲双手肘部，使身体靠近墙面，至前额轻碰墙壁，然后伸直双臂，将自己推回至起始姿势，重复该动做

二、跪姿俯卧撑

膝盖俯卧撑主要依靠的是膝盖和手臂的力量进行的，是一个较为容易的方式。

起始动作：双脚紧靠并拢，抬离地面，双膝着地呈跪姿在地板上，双臂伸直置于胸部正下方，并与肩同宽，手掌平放于地面，靠膝盖为支点，借助双手将上半身腾空，头部与背部及臀部保持一条直线。

后续动作：弯曲肘部，降低身体至地面，直到胸部与地面一拳的距离，到达最低点时停留一下，然后依靠手臂将自己推回起始姿势，重复该动作。

三、标准俯卧撑

标准俯卧撑就是我们平时最常见的，十分有利于手臂和胸肌的锻炼，其难度一般，是大多数人锻炼的不二选择。

起始动作：俯卧在地板上，双手撑地，双腿向后伸直，用手臂和脚支撑身体处于腾空状态，双臂伸直处于胸部的正下方，并与肩同宽，臀部与脊柱成一条直线。

后续动作：弯曲双手肘部，降低身体，至胸部与地面约有一拳距离，若自己难以控制动作幅度，可在胸部正下方放一个网球，待胸部碰到球后停留一会，然后依靠手臂力量回到起始姿势，重复动作。

四、单臂俯卧撑

单臂俯卧撑是一种难度较高俯卧撑姿势，需要练习者有较强的臂力，同时也是训练练习者的臂力。

起始动作：俯卧在地板上，上半身用一只手支撑身体处于腾空状态，双腿向后伸直，用脚支撑下半身身体，支撑身体的手臂在胸部下方，不要在身体的侧面或前方，保持手臂伸直，待身体平衡后将另一只手放在背后。

后续动作：将支撑身体的手臂肘部弯曲，然后放低身体接近地面，直到下巴与地面约有一拳的距离，在最低点位置稍作停留，再借助手臂的力量将自己推回起始姿势，重复进行该动作。

不同形势的俯卧撑有不同的难易程度，练习者可根据自己喜欢的方式及想要锻炼的部位进行不同的选择。虽然形势不同，但是都有一个共同作用，那就是让你的上身变得结实强壮，练成钢铁般的身躯。当然，俯卧撑的形势也远远不止这几种，当你觉得这些动作你都能应付自如的时候，也可以尝试练习变式俯卧撑。这些动作都会让你不断的获得力量，丰厚自己的实力。需要注意的是，练习过程中要严格对待，将每一个动作做到规范，可以放慢动作的速度，但是不可偷工减料。另外，需要保证身体能够承受练习的强度和压力，一旦身体支撑不住，需停下了休息，不可超强度练习，那样会造成肌肉损伤。最好希望每一个练习者都能坚持锻炼，都能练出理想的结果。

看体质，看目标来确定。

进阶训练参考：标准俯卧撑30-50个一组，力竭而止。

自重训练参考：标准俯卧撑25个，10组。

进阶训练参考：变式俯卧撑至少各3组，每组20-30个。

俯卧撑相信大家都有做过，说难不难，说简单不简单，是最常见的练习，胸大肌的动作。他可以说是我们刚刚开始接触健身的时候的第一个徒手动作，也属于徒手动作中的王牌动作，其中的变式，足矣让我们胸肌得到全面的发展，是最能开发上肢力量的动作。

俯卧撑对于我们肌肉的训练范围来说有：胸大肌，手臂肱三头肌，以及我们的三角肌的前束，目标肌群是我们的胸大肌，所以当你做俯卧撑的时候，动作的标准程度，决定了你的胸大肌受力感觉的多少，决定了你俯卧撑的质量。

想一想你真的会做俯卧撑吗？做的时候是否是肩膀手臂先疲劳，而你的胸肌没有感觉？感觉很难去完成一个标准的俯卧撑？没有关系，今天我们就从这5点入手，这5种常见的俯卧撑错误，一起来看下。

1整个运动的过程中，身体没有保持线条性

先来看下图的示范：

虽然我们的俯卧撑动作，有非常多的变式，但是万变不离其宗，都是从标准俯卧撑演变而来，其中这一点身体保持线条性这一点是，不会变的，当你做俯卧撑的时候，从侧面看，整个动作过程中，你身体是成一条直线的。

这样的目的是让你的核心肌群，以及你的臀腿肌处于发力状态，这样不仅会保护你的腰椎，而且对于胸大肌的刺激也是更加明显。

你做俯卧撑的时候是否会出现下图这种问题，看下图：

这种塌腰去做俯卧撑，是不可取的，大部分的受力都在你的腰椎，你的胸大肌受力没有感觉，对于你的腰椎来说也是一种伤害。

2耸肩

先来看下错误示范：

这种错误也是在大多数新手中常犯的错误，大家看上图的错误示范，箭头指的地方是我们的肩胛骨，肩胛骨是上提的，导致耸肩，造成这种问题的原因，在于你的胸大肌的力量是不足的，过多的借助了肩部的三角肌和斜方肌发力。

如何解决呢？

让你的肩胛骨下沉，肩部尽量下拉，让其靠近脚的方向。

3手臂和身体的夹角是否合适？

手臂与身体的夹角这一点是很多健友会忽略的问题，找个合适的夹角会让胸大肌更好的发力，这里建议手臂与身体撑：45度-60度是比较合适的。

如下图示范的角度就是合理的：

当你的手臂角度太大的时候，你的三角肌就会参与过度的发力；

当你的手臂与身体角度过小的时候，手臂与身体夹的就会很紧，你的肱三头肌就会参与过多的发力；

如果你想让你的胸肌充分参与发力的话，那最好选择合适的角度。

4动作的幅度不到位

俯卧撑是一个上下的运动过程，你下俯身的过程中是你胸肌纤维拉伸的过程，当你下身幅度越深的时候，你的胸肌纤维则会拉的越长，自然锻炼的效果越好，这样的训练效果才会更加充分，所以不要去半程完成俯卧撑，要做到全程动作。

下图的半程动作看下，如果想充分的锻炼胸大肌，那这样并不可取，当你进行这样的半程动作的时候，是很难对胸肌训练起到效果的。

5双脚建议并拢

在我们做俯卧撑的过程中，双脚分开的时候做，并不能说的是错误的，只不过，这样对我们胸肌的发力会有削弱。

其中的原因就涉及到杠杆原理的，我们在做俯卧撑时候，全身可以看做一根杠杆，当你的脚分的角度大的时候，则杠杆的力臂越短，动作完成也就越是省力，反之亦然。

当你把这几点做好之后，标准俯卧撑自然不成问题，变式俯卧撑可以慢慢的来，打下标准俯卧撑的基础后，变式俯卧撑也是手到擒来。

标准的俯卧撑是从肩膀到脚踝，呈一条直线。双手撑开略大于肩宽。挺胸收腹，两腿并拢，脚尖着地。腰部不能塌下去屁股也不能翘起来。下撑时，用2到3秒时间来下降身体，身体下降到距离地面2-3厘米左右。然后缓缓在撑起身体。如果做俯卧撑有塌腰现象，说明了你的腰腹力量不足，核心力量不足。

做俯卧撑注意事项：

1做俯卧撑时，运动量不宜太大，应该循环渐进，不要麻木和别人比数量。

2做俯卧撑前应先热身，做完俯卧撑后要记得拉伸。

3做俯卧撑时，应该持之以恒，每天坚持才有效果。对于有中老年人，以每周锻炼2—3次为宜。

做俯卧撑还可以用俯卧撑支架来辅助，有S型，工型以及旋转俯卧撑支架。用俯卧撑支架做俯卧撑，比徒手做的效果好。用俯卧撑支架做俯卧撑可以把身体降得更低，使得胸肌得到更充分的拉伸，胸肌外侧也得到了更强的刺激。

对于初学者，如果一开始做不到标准俯卧撑，可以先从简单的俯卧撑做起，例如：站立俯卧撑、跪姿俯卧撑。然后在慢慢增加难度。

站立俯卧撑

跪姿俯卧撑

做俯卧撑的时，需要循序渐进、从简单的动作到难，做俯卧撑时动作变形应当立即停止，因为动作变形后，这个动作就失去了锻炼的意义了。推荐一些变式俯卧撑，可以学着做起来。

单腿俯卧撑

要点：标准俯卧撑的变式，下撑时抬起一条腿。

宽距俯卧撑

要点：双手撑开的位置比标准俯卧撑大。

上斜俯卧撑

要点：上斜俯卧撑比标准俯卧撑简单，上斜俯卧撑主要锻炼胸大肌下束

下斜俯卧撑

要点：垫的东西越高，下斜俯卧撑难度就越大，下斜俯卧撑主要锻炼胸大肌上束。

砖石俯卧撑

要点：砖石俯卧撑因为两手的距离窄，能很好的刺激胸肌中缝，对于肱三头肌也效果很好。

编辑：@JJJ

END

—贵在坚持—

今天我们来谈一谈如何成功做出很多人认为非常简单的动作俯卧撑，这应该是你在健身房课程中最先学会的，但问题是，当你让一些人做俯卧撑时，你会发现非常多的人就是没法做。

那些俯卧撑都做不起来的人，姿势非常别扭，屁股抬的老高或者腿张得很开，以至于达不到锻炼的预期效果，所以如果你像我一样想要不断提高进步，来挑战更多有难度的姿势，像单手俯卧撑。

你必须通过扎实的基础训练，并知道先期该做哪些简单的辅助动作，以便做出一个标准俯卧撑，特别是女性通常缺乏立刻能做出俯卧撑的上升力量，以及超重、间隔很久没练，受过伤的，或者手术后恢复期的。

所有这些人都需要非常小心的以正确姿势来练习，以达到能做出标准俯卧撑的力量，这就是我们今天要谈的话题，四种俯卧撑变式，第四种，就是你知道的那种俯卧撑，第三种便是则是能让你完成第四种标准俯卧撑的，并且能增强力量的基础训练。

这也是你完成其他更难的俯卧撑变式的基础，首先我们来说说两大最常见错误，第一个是两腿张开，当你这样做是你的膝盖没有起到稳定躯干的作用，所以别这样做，再做接下来教的便是使你的双脚必须相互碰到，或者在半英寸间距之内。

下一个错误是屁股翘得老高，原因是腰部没力，使得整个身体没法屏住，所以你会看到很多做出这种奇怪俯卧撑的人，你必须要将腿躯干和臀部绷紧，呈一直线，当你没这个力量是你应该从头开始做，简单的变式。

第一个变式是最简单的墙壁俯卧撑，对于那些处于受伤或者手术后恢复期，以及没法做俯卧撑的人来说，非常理想，并住双脚，屏住整个身体，呈一直线，逐步逐步地，花一秒下去，停住半秒，再花一秒上来，不要做得快，否则利用了惯性会破坏效果。

如果觉得你靠近墙壁，觉得简单了，远离墙壁即可，确保自己能做两组，每组50个，我们就可以进入下一个变式了，第二个变式膝盖俯卧撑，膝盖撑地，交叉脚踝于身后，将手放在肩膀正下方。

当你觉得轻松了，可以往上方或下方放一点，但大致在肩膀下方，然后绷紧身体，开始做这种俯卧撑，当你能做三组，每组30个的时候，我们就可以进入下一个变式了，第三个变式是半式俯卧撑，只要你有篮球或者其他类似球体，能让你达到理想程度。

你要再一次绷紧身体成呈一直线，脚靠紧手在肩膀下方，把球先放在骨盆位置，做俯卧撑，当你骨盆能轻松碰到时，将球往上放到胸部，当你能做两组，每组25个时候，我们就可以进入下一个变式了。

当你能做两组，每组25个的半程俯卧撑时，你应该能做出标准俯卧撑了，这是个标准的练习姿势，只是我们将它分解成了几个步骤，再次绷紧身体，呈一直线并住双脚，手在肩膀正下方。

这个动作能很大程度上加强我们的力量，多个肌肉得到了锻炼，主要是胸大肌及肱三头肌，但事实上帮助你稳定身体的多个肌肉都得到了锻炼，如果你能做两组，每组20个的标准俯卧撑，你可以进入到接下来更难的变式了。

训练频率，一周三天，每天做到2到3组即可，但每组得做到力竭，做不到为止，或者能达到进入下一个阶段的标准。您的支持和鼓励是我最大的动力，