刚刚报名健身房的高中生怎么样锻炼最好，哪位大神指点一下，谢谢

1、儿童少年正处在生长发育旺盛时期，肌肉力量锻炼要与身体全面锻炼相结合，因为力量锻炼对神经

肌肉效果明显，而对心肺锻炼效果并不显著，结合进行可使全身各器官功能及速度、耐力、灵活等各

种素质得到全面发展。

2、儿童少年心脏功能还较弱，对肌肉用力时憋气不易很好适应，因此，在安排力量练习中，一方面负

荷要轻，一次持续的时间要短些，另一方面要教会儿童少年利用正确呼吸，避免较长时间憋气。

3、要教会儿童少年在每次肌肉力量练习后，注意做好肌肉的放松整理活动，促进肌肉血液循环，培养

肌肉主动放松能力。

4、从女性生理特点出发，女孩子要注意加强腹肌骨盆底肌等的锻炼，如仰卧起坐、仰卧举腿、悬垂举

腿、摆腿踢腿、仰卧吸气的同时抬臂提肛等，都是很好的练习。

少年发育期，肌肉力量的发展较快，而骨骼肌肉也比儿童期增强，因此可开始进行一些轻负荷的负重

练习。但在青春期初期，即初中一、二年级时，力量练习一般仍应以自身体重练习(如俯卧撑、引体向

上，双臂屈伸等)、器械体操练习及轻负荷(如哑铃、拉力器、实心球等)为主，不要进行杠铃等负重练

习;青春期后期即初三、高一以后才可逐步采取(如负重蹲起或举重等手段，但负荷仍不能过重，应以轻

负荷或中等负荷为宜。

说实话健身计划是因人而异，每个人强弱项不同，给每个人出一个健身计划就比麻烦啦。

所以我就整理了一份比较通用的塑形计划，供大家参考。

其实大同小异，到时候根据自己的情况在微微调整就可以。

如果新手刚开始，就选择小重量就可以，而且并不是说一定要每个部位都做那么多，但自己要尽力，如果刚开始做不了太多，那先把加粗字体的动作做，之后再慢慢加。

关于健身最常见的是这几种：练1休1，练2休1或练3休1。（新手建议练1休1）

每次的锻炼一般是2个部位。一块大肌肉群加小肌肉群，胸背腿肩是属于大肌群，二头、三头、小臂、腹肌、属于小肌群。

每次的锻炼可以这样分类：

胸、三头；

背、二头；

腿、腹；

肩、小臂。

下面就一一说一下：

每次开始锻炼前都要进行热身，拿空杆或者最小重量就可以，组间休息45秒~90秒。

杠铃卧推 4~6组每组8~10次

哑铃卧推 3~4组每组8~10次

杠铃斜上推 4~6组每组8~10次

哑铃斜上推 3~4组每组8~10次

哑铃飞鸟 4~6组每组8~10次

直立绳索下拉 4~6组每组10~12次

双杠臂屈伸 3~4组每组12~15次

背、二头：

引体向上 4~6组每组8~10次

杠铃划船 3~4组每组8~10次

屈腿硬拉 4~6组每组8~10次

坐姿划船 3~4组每组8~10次

杠铃弯举 4~6组每组12~15次

哑铃弯举 4~6组每组10~12次

腿、腹：

杠铃深蹲 4~6组每组8~10次

箭步蹲 3~4组每组10~12次

坐姿蹬腿 3~4组每组8~10次

坐姿腿屈伸 4~6组每组10~12次

俯卧腿弯举 4~6组每组10~12次

自重卷腹 4~6组每组20~25次

悬挂抬腿 4~6组每组10~12次

侧身卷腹4~6组每组10~12次

肩、小臂：

杠铃颈前推举 4~6组每组10~12次

哑铃推举 3~4组每组8~10次

哑铃侧平举 4~6组每组12~15次

俯立侧平举 3~4组每组8~10次

哑铃腕弯举 4~6组每组15~20次

杠铃腕弯举 3~4组每组10~12次

这里强调一个重量问题：

不要跟别人去比较，选择适合自己的重量，每1~2个周就加一点重量，这样循序渐进是最有效的。

增肌和减肥有一点不同，增肌是大重量，少次数。减肥是小重量，多次数。

休息问题：

不要以为的锻炼不休息，肌肉是需要休息的大肌群需要休息72小时，小肌群需要休息48小时。尽量保持每天7~8个小时睡眠，休息的好，身体才会更好。

每次锻炼完都要记得拉伸呀，而且记得营养要跟上，要不然身体会很累的。

好啦完工啦，希望我的建议对你有帮助。

作者：张中政Mr

外观方面

检查目的：检查应在光线较好的地方进行。看是否有露天放置、日晒雨淋的痕迹。看零件是否被偷梁换柱。是否为改造翻新的旧车。

（1） 车漆

车身表面是否有划痕、凹陷。查看车漆是否厚薄均匀。如发现某一部分漆色或厚薄与周围不相吻合，或显现出细微的圈状刮痕，多是受过损伤后经重新喷涂美容所致。发动机室、车底边缘是否有贴补痕迹

（2） 缝隙

检查前盖、车门及周围框的间隙是否均匀，有无过大过小处。前车盖两边缝隙是否对称。

（3） 车门

开车门时检查钥匙和琐的配合情况，有中控装置的检查是否到位和反映灵敏。试试车门开启是否灵活，开门锁时不应太吃力，门轴不应有杂音。关门是否能一步到位，好的车关门时听到的声音较沉闷，差的用力小了关不严，需用大力撞击方能关严，而且声响尖利，不悦耳。反复推拉车门和翻盖后备箱有无生涩之感，观察关闭后的车门是否关闭完全，并注意阅读灯的显示状况

（4） 车辆配件

认真检查车辆配件，诸如电瓶、雨刷、轮胎、机油等耗材，看看是否老化。

（5） 底盘、轮拱、避震器、悬挂

查看底盘、轮拱、避震器、悬挂等工作情况，可用手大力按动车头和车尾，松开后，看其弹动次数，在2～3次之间为好。

（6） 发动机室、车底边缘

查看发动机室、车底边缘是否有贴补痕迹，以防买到事故翻修车。检查底盘时，可把车开上地沟，以便于查看。

（7） 远观整车外观

在离车稍远的位置观察整车的外观状况，细致地进行浏览。例如车身的左右高度是否对称。

（8） 玻璃

风挡玻璃是否完好，是否有裂纹。玻璃是不是原配的，玻璃下脚有标记。

（9） 轮胎

轮胎是否完好无磨损等。轮胎有无亏气和破损现象。轮胎等是否老化。

（10） 装饰条

装饰条是否有松动或粘贴不牢。

（11） 接缝

各扳金件接缝间缝隙是否均匀、有无错位现象。

（12） 反光镜

两侧反光镜转动是否有一定阻力（不包括电动和内侧控制的）；

（13） 备胎

要看好备胎的型号，慎重购买窄备胎车辆。其他备用工具是否齐全。

（14） 底盘

趴下身看辆车下方地面有没有机油点，底盘上没有油污。

二、乘员空间：

（1） 车门玻璃

车门玻璃应升降自如，上升能到顶，下降能到底，侧滑窗开关应轻松自如，推拉顺当，密封良好。

（2） 门扣

再需检查每个门扣是否正常工作

（3） 仪表板

仪表板上各种仪表应齐全有效，不反光，不被任何物体遮挡，象形图案能准确理解，易于识别。插入钥匙拧开电门，观察各个指示灯是否正常工作，ABS、气囊是否有自检显示，并了解里程表已行驶里程

（4） 方向盘

用力晃动方向盘，上下不应有间隙 ，左右自由行程不应过大，表面手感要好。

（5） 座椅

座椅表面应清洁完好，无破损、划伤。前排座椅可前后自由移动，并有多个位置可固定。前后移动和靠背倒立是否困难；安全带拉伸是否正常

（6） 脚踏

坐好后，手放在方向盘上

离合器

左脚踏离合器踏板，应感觉轻松自如，并有一小段自由行程；

刹车

右脚踩下制动踏板不放，其应保持一定高度，若其缓慢下移，则表示制动系统有泄漏现象；

油门

油门踏板不应有犯卡、沉重、不回位的现象，腿、脚放在油门踏板上时，应自然舒适，这样才能保证长途驾驶不疲劳。腿、脚放在油门踏板上时，脚腕应自然舒适，这样才能保证长途驾驶不疲劳。

（7） 车厢内清洁

观察车厢内清洁程度，尤其是顶棚和车门内饰板

（8） 内饰板

车门、车内的软化内饰板应装卡到位，手推下去不应松脱。

三、机械室

打开发动机盖

（1） 液体罐及液体

先检查水箱补充液、清洗液、动力转向液、润滑油、 制动液面是否正常，不正常应怀疑有泄漏。液罐外表要干净，无水痕、油渍，液面在最高与最低刻度之间可算正常，在3／5、4／5左右，基本可算正常。

（2） 机油

拉出机油尺看机油颜色，看的时候要着车三分钟后熄火，拉出油尺用纸巾擦拭，油黑的淘汰。

（3） 电瓶

电瓶的固定桩头与电线的连线应可靠、良好，用手扳无松动现象。接头有否腐蚀，小窗是否绿色。

（4）线头连接

要看各个线头连接情况，是否有晃动等等，

四、 动态情况

(1) 远听发动机声音

这个只能凭感觉了。操作方法是，打着两辆车，你站在中间位置，离开两车距离相等，你感觉到声音大的淘汰（是明显大于别的车），可以转个身再听，以免你两耳听力不同出错觉。

(2) 冷车细听发动机声音

尽量在一安静的环境中, 不要急于同时起动几台车,要让别人发动!!

看发动机起动是否快捷，运转是否轻快、连续、平稳。

用个螺丝刀一端顶在发动机上，另一端顶在耳朵上听声音，比较冷启动后的瞬间,和冷车运转过程当中发动机的运转平稳度,和噪音。立刻仔细倾听声音,大小和异常,同时观察其运转是否流畅,何谓流畅就是像发动机热了以后运转的样子 倾听发动机启动声音，每种车启动时的声音有一定特性，但是不能出现比较剧烈刺耳的声音。看是否有杂音，比如环子声、敲缸声、气门的嘀嘀声等等。好发动机只有一种‘呼噜呼噜’声，不会有其他的杂音。

有人能帮忙时，要他踩油门升发动机转速你再听声音。加油门感受发动机响应是否连续，连续加速后胎速应稳定。

冷车的噪音的确比热车大,仔细听随着发动机的升温,噪音应逐渐见小,如有特别明显异响,是否也随之减小,我们当然选择安静的,冷车和热车噪音变化最小的发动机 然后加减油门,缓慢的,突然的,通过冷车状态下改变发动机的负荷,观察和倾听

再启动另一台,进行对比,回忆刚才的情景

（4）震动和噪声

着车后不要急于观察车的震动和噪声，让车原地热车5分钟左右，在等候过程中，检查各种灯光、喇叭、雨刷、喷水器、玻璃升降、空调、音箱、点烟器等是否正常工作，车门是否隔音；踩下离合器感觉力度是否合适，原地推拉档位是否入位准确清晰，有无生涩之感；观察贷速显示的转速情况，有无不稳定现象；感觉车内的车内以及方向盘、档把的振动，以及发动机的噪音情况，以轻微抖动为限；轻轰油门一是感觉油门力量和复位情况，同时注意转速表是否变化准确灵敏和并注意转速线性的变化；

（5）动态渗漏

等温度上来后在着车状态打开机器盖，再次观察有无渗漏油液的情况

6）热车细听发动机声音

倾听发动机贷速声音是否均匀，有无异响；

（7）电扇

如果时间够多等一会儿，观察一定温度时电子扇是否正常启动

（8） 堵口实验

然后要他用块什么破布堵住排气口，假如发动机声音明显变沉并几秒钟就熄火，就是好车！否则就是什么地方漏气。

五、试驾

试驾过程中应从点火、起步到加减档、加速、转弯、脚制动和手制动及全车灯光使用情况等各方面进行查验，了解车辆运行是否顺畅、安静、舒适等

（1）由于大部分地方受场地多限，不能完全检查性能。检查离合器的行程高度和力度是否合适。以慢刹和急刹方式检验刹车工作是否可靠，有无跑偏现象。检查方向盘助力转动是否均匀有效和准确。 对于手刹，如果没条件可以拉紧后以半离合方式或溜车检查。

(2) 缓加油门，轻抬离合，车辆起步应平稳。新车换档可能不十分平顺，但不应犯卡、挂不上或摘不下，或齿轮有响动。低速时轻踩刹车，以试验刹车力度，刹车的反应应良好。还可试一下空档滑行情况，例如，以20km/h的车速行驶，平路可滑50～80米。如果一摘档车子就迅速停下来，就表明行驶运动部件安装调试与润滑不当，如轴承过紧、刹车刮蹭或润滑油凝固等。

(3)试车时遇上下立交桥可感觉一下加速和动力情况；通过加、减档位，轻打方向盘，感觉转向系统是否满意 ；正常行驶时方向应不跑偏，能自动维持直线行驶，转弯后可以基本自行回正(90%)；车辆调头，左右转向打到极限时车轮应无异响。

(4) 先听转速情况，是否轻快、平稳，有没有什么杂音，轻踩油门，看加速是否稳定；然后起步走吧，换档时不应该有挂不进或退不下来的时候，时速加到 30km/h，把档挂到空档上面，让车子自己滑行，如果车子很快就停了下来，就有问题了，多半是刹车刮蹭或者轴承太紧。加速，看方向盘有没有跑偏，再加速，看转向轮有没有摆动，车子会不会很飘，方向盘有没有抖动；刹车，看高速行驶时刹车的效果如何。如果你不行，找个内行的朋友帮你看看吧

(5)有可能的话可试验一下高速驾驶情况，感觉高速行驶的稳定性、抓地感，看是否有车轮摆动、方向发飘的现象。无其他车辆时，也可试试蛇行，可感觉车辆的操控性能；还可以按不同车速测试紧急刹车的感觉，如分别以40km/h、60km/h、80km/h的车速急刹车，检查制动时方向的稳定性。

六、查看新车手续

注意各种凭证是否齐全：

（1） 购车发票

购车发票是购车时最重要的证明，同时也是汽车上户时的凭证之一，所以在购车时您务必向经销商索要购车发票，并要确认其有效性。

（2）车辆合格证。

合格证是汽车另一个重要的凭证，也是汽车上户时必备的证件。只有具有合格证的汽车才符合国家对机动车装备质量及有关标准的要求。

(3)三包服务卡。

根据有关规定，汽车在一定时间和行驶里程内，若因制造质量问题导致的故障或损坏，凭三包服务卡可以享受厂家的无偿服务。不过像灯泡、橡胶等汽车易损件不包括在内。

(4)车辆使用说明书。

用户必须按照车辆使用说明书的要求合理使用车辆。若不按使用说明书的要求使用而造成的车辆损害，厂家不负责三包。使用说明书同时注明了车辆的主要技术参数和维护调校所必须的技术数据，是修车时的参照文本。

(5)其他文件或附件。

有些车辆发动机有单独的使用说明书，有些车辆的某些选装设备有专门的要求或规定，这时消费者都要向经销商索要有关凭证。

(6)检查汽车与其名牌是否相符

(7)检查发动机号、车架号、产品合格证及出厂日期等一系列汽车的唯一合法标识。

了解出厂日期，从出厂日期上判别其是否为积压车，了解车辆从产到销的时间

合格证上的号码要与车上的发动机号、车架号一致。

（8）检查车型、功率、座椅数量、发动机等均要求说明书与实物一致。

（9）注意车辆的类型代号

七、签订购车合同

1、 注意易被经销商“忽略”的细节，比如交车时间、保养、维修等售后服务；交车时间违约后，双方责任是否对等；免费保养以时间计，还是以里程计…… 消费者签约时应特别注意以上体现经销商合同责任的细节。

2、 搭售保险不合法

除国家规定的车损险、第三者责任险等强制性保险外，购车族有权选择购买何种保险，及选择保险公司的权利。

3、 购车合同条款要齐全

（1） 应当明确约定汽车的品牌、发动机号码、车架号码等汽车本身应有的要素；

（2） 价款，应列明车辆交易的总价款（光车价或是包牌价），付款方式和期限；

（3） 车辆的交付方式和期限；

（4） 质量纠纷和异议的处理；

（5） 售后服务条款，应重点列明经销商应承担何种义务（详细内容可参照《产品质量法》和《民法通则》、《消费者权益保护法》的有关条款）；

（6） 关于违约责任。对一方违反合同的约定或不能全面、适当地履行合同义务时该承担何种责任，也需要详细约定；

（7） 争议的解决，应约定解决的方式，如仲裁、诉讼；合同的管辖地，如买车人户籍所在地、经销商登记所在地还是双方指定的其它地点，都可以由双方约定为争议管辖地，如果约定不明，则适用《民事诉讼法》规定的条款。

（8） 应特别注意有关经销商合同责任的细节，这些部分往往被经销商恶意“忽略”掉，购车者应注意保护自己的权利，使双方权利义务对等。

（9） 同时选择实力、信誉较好的经销商也是极其重要的，因为经销商的诚信直接影响合同的履行。在买车时不要忘记询问或查看经销商本身的背景资料，这些资料至少应当包括《企业法人营业执照》、注册资本，并注意经营场地与登记场地是否一致，防止遭遇商业欺诈，以保护自己的合法权益。

不知道你练的是哪个健美操，但是一般的健美操是以有氧为主。而纯有氧健身操，在美国60 年代就已经过时了。你们健身减肥，肯定是都是比较胖的啦。那么由此可见，肌肉含量较低，脂肪含量较高。去健身房，厉害的教练，一般会让学员，先进行两个月的力量训练，第一个月是基础训练，第二个月是增强训练。等肌肉含量逐渐提高后，在力量训练配合有氧训练，迅速减脂。

而你，你在家做有氧健身操，主要都是有氧，有氧对增肌没有效果，减脂的同时，如果碳水化合物摄入不足，也会减去一部分肌肉。本身因为肥胖，你就新城代谢率很低，现在又减了肌肉，肌肉减少，新城代谢率也会跟着减少。这也是你的朋友增肌后的好处，新陈代谢率提高。所以你要减肥，先从力量训练开始，努力提升自己的肌肉和力量，然后再去减肥。而不是先有氧把脂肪减掉，再去练力量。两个顺序调过来，一个是事倍功半，一个是事半功倍。