求健身达人给一个健身计划，本人学生党，大概隔一天一次，越详细越好

周一：胸部训练

俯卧撑，普通的俯卧撑12个4组，窄距的俯卧撑124组，宽距的125，有哑铃的话，可以坐哑铃飞鸟812，训练后补充一个馒头，再补充蛋白粉增肌粉。

周二：肩部训练（三角肌）

杠铃推举126组，哑铃推举126组，哑铃飞鸟104组，哑铃俯身飞鸟104组，哑铃前平举125,训练后补充一个馒头，再补充蛋白粉增肌粉。

周三：背部训练

如果可以引体向上的话，练背这个动作是最好的，也是最有必要的。引体向上127组，哑铃单臂划船124组，硬拉84组，可以练半小时腹肌，健腹轮612个，训练后补充营养。

周四：休息

周五：腿部训练

杠铃深蹲：125组，哑铃弓步走126组，坐姿腿弯举126组，倒蹲器126组；可以练半小时腹肌，仰卧起坐126,健腹轮124组。训练后补充一个馒头（面食，葡萄糖都可以）

周六：手臂训练

二头肌：杠铃弯举126组，哑铃弯举126组，集中弯举（坐着然后手臂靠在大腿上）126组，三头肌：哑铃臂屈伸126组，凳面反支撑126组，龙门架下压126组，基本上就ok了。训练强度的话可以根据自己身体的反应来加强或者减少，适合自己的训练才是最好的。

正常，因为学生党们整天伏于桌前，根本没时间锻炼。你看那些经常出入健身房，经常健身流汗的人就不会有这样那样的身体烦恼，这是为什么呢？所谓锻炼，能强身健体 ，自然能对腰部肌肉起作用，如果想告别腰部肌肉酸痛，减掉大肚子，就要锻炼腰部肌肉。

小编这里有几种简单的方法，首先给大家说一下。

方法一：单膝触胸

首先平躺下，保持身体放松，腿部伸直。然后左腿依旧保持伸直状态，然后将力量集中右腿，让右腿弯曲，之后缓缓向上运动，腰部用力将腿上提起，要注意爆发性。双手抱住弯曲的右腿，辅助拉伸，尽量使右腿的膝盖接近胸部，到达极限后坚持两秒钟。然后恢复到腿部伸直的状态。接着用类似的方法锻炼左腿。要注意两腿需要交替练习，保持锻炼均衡。这看起来是在锻炼腿部，实际是腰部才是主力军。

方法二：墙下蹲

保持站立姿势，肩部和腰背部靠在墙上，双脚距离墙面50厘米左右。收紧腰部肌肉，慢慢蹲下，直到大腿和小腿大约的角度呈90度，保持八秒钟。然后恢复一开始的站立姿势。接着重复锻炼。需要注意的是，锻炼的时候切记要将腹部肌肉收紧，如此一来才能更有效的锻炼。

这两种方法是不是比较简单。注意啦，难度加大啦，看看下面这几种方法。

方法三：两头起

这种方法和仰卧起坐差不多，仰卧起坐是下半身贴在地面上，而这个两头起的锻炼方法是只有臀部着地的。初始动作，上半身和仰卧起坐一样，双手交叉抱头，双腿保持伸直状态但不接触地面。然后上半身做仰卧起坐的起身动作的同时，双腿弯曲使膝盖向身体努力往上身靠近，保持五秒。然后恢复初始的只有臀部着地的状态，重复锻炼。

方法四：仰卧单抬腿

和之前的动作一样，需要平躺进行锻炼，上半身要让肩部和腰部着地，左腿屈膝使小腿和大腿之间大约九十度，大腿和上半身又是90度，看起来像是台阶的样子，右腿伸直状态。保持身体的两个90度，右腿尽力上抬，上抬到极限位置，保持五秒钟，恢复初始状态，接着锻炼十次左右。之后换左腿，重复锻炼。这个动作不管是上抬腿还是放下腿，都牵动着腰部肌肉，对腰部肌肉是很好的锻炼。

方法五：侧身弯腰

站立姿势。双腿分开，两脚距离大约是肩宽的15倍，双臂侧举，与肩齐平。保持腿部伸直状态，向左侧面弯腰，尽量使左手碰到左脚尖，注意此时双臂与肩部还是保持一条直线。然后恢复双臂侧平举的初始状态。接着向右侧面弯腰，碰触右脚尖，然后恢复。反复锻炼十五次左右。

小编介绍的这几个锻炼方法是非常有效的方法，如果大家日常锻炼如果没有这么多时间的的话可以转一转呼啦圈，做一下体转运动什么的。你还在为腰部酸痛叫苦不迭吗，快来锻炼腰部肌肉吧，这真真是使保护腰部极好的方法。

在学生健身过程中由于硬性条件的缺失，大部分饮食和训练无法照搬其他健身大牛的方案，所以只能根据实际情况来。结合有氧和无氧运动的高强度健身房训练，目的是强化肌肉，所以运动前需要补充蛋白质，健康脂肪和纤维，推荐健身前半个小时食用。从缓和、轻松的运动开始，不要太快增加强度，让身体微微出汗。如：慢跑，自行车，椭圆机，健身操等。大强度训练前 还要针对主练肌肉进行热身，如：进行一组轻重量多次数训练，时间控制在10-15分钟热身时间不宜太短或太长。全身热身后，要进行局部关节、韧带和肌肉的针对性活动。对目标肌肉及其他部位的拉伸。静态拉伸，不要上下弹动。根据自己的健身目标，可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右，这样就可以了。

其实平衡的方法，可以有也可以没有，相信，如果你选择要方法，必然会受到方法的约束，毕竟只有真正适合自己的方法，才能起到真正的作用。而会受到约束的方法，必然会影响到你的潜力的发挥，影响自己的未来潜力，谁又愿意呢？于是没有方法，就是最好的方法！那么就让我们尽力而为吧！我要的是你尽自己最大的力量去跑步，去学习，每天问你一下自己是否真的，是否真的尽了自己全力去跑了？全力去学了？是否还能再跑快一些？是否还能学的再卖力一些？包括做俯卧撑的时候，你要有自己的信念，要足够相信自己，就要不断的对自己进行自我激励，有什么手段使什么手段！只要不违法，不违背道德，不对别人有坏的影响。

大胆勇敢的去做吧，克服困难，克服对困难的恐惧，畏惧心理。手段一，眼不见心不烦，左耳的进右耳朵出，睁一只眼闭一只眼。面对困难，采用不见不烦的心态，淡化对困难的恐惧心理。手段二，势不可挡，压倒性的强大气势，需要你拥有很大的勇气以后才能驾驭。勇者无惧一切困难。手段三，坚不可摧，需要鼓励自己，学会坚强面对人生，坚强的独自面对。手段四，肢体刺激，声音刺激等，学习的时候头悬梁锥刺股，跑步的时候，朝天大吼。手段五，奋力向前，没有什么技巧，没有什么方法，就一个狠字，跑步的时候哪里有劲哪里就用劲！学习的时候怎么学的好就怎么学！怎么学得有效果就怎么学！

随着健身观念逐渐全民化，国内健身人士日益增多。在这些人里，大学生也占据了挺大的比例。小编也是一名大学生，从最初接触这项运动然后进一步地了解它，并且爱上它。然后回首以前走过的路，以及遇到的一些问题，做了一些整理。

只要懂健身的人就知道一句俗话：“三分练，七分吃”。但是这个问题往往会被新手忽视掉，也容易被大部分的学生团体忽略掉。为什么？大多数学校的限制比较多，比如断电、限电、定期抽查宿舍、学校食堂贵、健身房健身餐贵等等一系列的问题。我来为大家解释一下方法。

首先，如何安排自己的早、中、晚三餐。你需要根据你自己的体脂率以及你处于增肌时期还是减脂时期来计算你每天需要摄入的能量，然后自己分配到三餐上。早餐一定要吃，而且不需要复杂的准备，差不多一袋牛奶/豆浆，加2-3个全蛋，一个含油量低的饼。这样差不多价格在5-6块钱。

午饭，你需要另找4个志同道合的朋友，去学校附近的菜市场谈拢鸡胸肉的价格，每次订购10斤，每斤的价格在9-10块。加上来回路费差不多每次平均每人25块钱。另外需要准备一个电子称10块左右，一个便携式火炉（装小型液化气的）一个锅（这些东西在大学宿舍不稀奇就不算在预算里了）还需准备一个便携式冰箱（200R左右）。

这样就可以了，10斤鸡胸肉每人每天中午200g够吃四天。以后四人轮番去取肉便可。冰箱瓦数很低只有几十瓦，而且晚上断电也没事，能自动续航5-6个小时。所以非常适合学生党！

小编就是这样跟4个朋友这么弄的，介于不是特别有钱，但又特别想有好的效果。只能发动自己的大脑想尽一切办法来尽量满足食物上的要求。如前文所讲，听起来也许有些复杂，但是实际操作起来不复杂，花少量的钱可以吃到足量的鸡胸肉，而且纯水煮，无油无盐。非常适合那些想严格按照要求饮食却止步的同学。

以上便是针对类似小编一样的学生党想出并切实可行的方案，因为热爱，才会为它想尽一切办法。最后，希望这个方法对看到文章的你有用，大家一起共同努力，早日锻炼出满意的身材！！！

作为一个学生党的健身新手，对于是否要请健身私教这件事情，我认为还是要因人而异的。可以综合考虑之后再决定，毕竟很多入坑级选手在健身反而打了水漂。

从专业角度来说，一个新手的学生党可以请一个私教，当然是非常有用的。因为私教不仅可以教你怎样更好的塑造你的体型，最关键是它可以帮助你规避一些对身体有伤害的动作。360行行行出状元，每个行业都有它的专业性私教，之所以这么火爆，也是因为他的专业性的确是对一些小白有帮助的。而且健身教练不仅可以从健身这方面给你一些专业的意见，还有在饮食方面也可以给你一些专业的意见，如果你有塑造体型或者减肥等特殊的要求的话，他们的专业意见会让你少走很多弯路。在资金充裕的情况下，是可以选择请一个专业的私教来帮助你的。

从经济角度来说，请专业私教花费比较大，所以还是首要考虑你是否能够接受。像我们这样的小县城，一年的私教课程需要一两万的样子，而大城市的费用就会更高一些。对于一个打工者而言，这样的费用是比较高的，而作为一个普通的大学生，那肯定也是一笔不小的花费。所以如果你家里面不是特别有钱的话，真的没有必要一味的去执着于请私教。现在有很多APP也是有专业的人士教大家怎么健身的，只是他们没有办法给你现场的指导，但只要你的模仿能力足够的话，是可以学到很多的知识的。特别是一些付费的，他们的教练也是非常专业的，而这些费用通常都是比较便宜的，有的是包年一年，也就是一两百块钱的样子。还有前段时间大家很火的刘耕宏女孩，跟着一些主播做运动也是很不错的。而且跟这些大主播一起做运动，不仅可以很愉快，还可以和别人一起讨论。

现在有越来越多的年轻人投身到健身里面，大家的精气神也变得越来越好。我身边有直接找私教的，可以很好的督促自己在正确的方向健身。也有自制力本来就很强的年轻人，选择了跟着一些健身达人一起健身，最后的效果也是很好的。所以私教并不是健身的必需品，他可以成为锦上添花的东西，是否要去购买私教的课程，要根据自己的经济状况来决定。