腰腹肌怎么练

腰腹肌怎么练

腰腹肌怎么练，腰腹肌的锻炼主要是核心力的锻炼，通常是做以躯干为支撑点的腰腹肌力量训练，最重要的还是要坚持锻炼，多做有氧运动，本文讲述腰腹肌怎么练的知识。

腰腹肌怎么练1

一、悬垂举腿或负重悬垂举腿

目标肌群：腹直肌、腹斜肌和髂腰肌。

练习方法：双手悬垂于单杠，间距约肩宽，膝部伸直且脚背绷紧。练习时深呼吸，有节奏地将双腿上举与下放，在每次动作做到最高点或最低点时停止。若要增加练习难度和提高练习质量可在小腿绑上沙袋或其他物体。

练习提示：不要大幅度向后晃动让双腿获得惯性冲量，向上抬腿时只需有控制地缓慢抬起。

二、双手支撑前举腿(静力支撑)

目标肌群：腹直肌、髂腰肌和股直肌。

练习方法：双手伸直支撑于双杠或其他物体。两腿平行并拢前举，上体与两腿成90°角进行静力支撑。

练习提示：练习时利用深呼吸调整状态，每组尽力坚持30～60秒，组间休息1～2分钟。

三、以躯干支撑进行腰腹肌力量训练

以躯干为支撑点进行腰腹肌力量训练的手段有很多，如仰卧举腿、仰卧提膝、腿拉橡皮带交替高抬膝、仰卧腹部顶髋、小腿负沙袋蹬车轮等等，下面着重介绍以下几种练习。

现在我们对于腰腹肌怎么练有了了解，这些方法对于我们来说有很大的帮助，我们在腰腹部的赘肉可以通过上面的方法锻炼，只要我们坚持的锻炼就可以让我们的身体变得很健康，并且还可以让我们把腰腹部的赘肉都锻炼没，只剩下肌肉，坚持最重要。

腰腹肌怎么练2

要知道什么是腰腹核心

腰腹核心有很多种叫法，一种叫躯干核心，也有人称之为下肢核心

通过这些个叫法你就会知道，腰腹核心主要用来控制躯干和腿部的稳定性，而上肢则是由肩胛和肩关节控制的。

腰腹核心是一个综合型的部位，不单单是指腰部和腹部，其实还包括，臀部、腿部和一部分背部。

所以我们在实际训练的时候，腰腹核心的训练，应该是比较整体的训练。

不能只练腹肌，或者只练腰部肌肉。

当然，可能动作形式方面，会比较趋向于某一个部位，但其实本质是整体发力。

我认为最好的几个核心训练

接下来就来分享几个效果比较好的核心训练动作，这几个动作都具有一定的难度。

但是难度不会很大，克服一段时间就可以完美练习。

不要前期坚持不下去而放弃，那这样你的训练始终效果很差。

单腿臀桥

单腿臀桥训练，是以臀部为主的核心力量训练，这个动作的过程中，臀腿发力比较明显。

而因为单腿的缘故，所以我们的其它核心部位也会有很高的参与程度。

进行这个动作，要注意的是，体会臀部发力、收紧腰腹肌肉。

仰卧在瑜伽垫上面，肩部下沉。一条腿伸直，一条腿弯曲，脚后跟支撑。用臀部和腿部力量，将髋部顶起来。骨盆可以后倾，但不能前倾，尽量保持中立。下落的时候也是一样，不要用臀部去试探地面。上抬时呼气，下落时吸气，匀速即可。

仰卧两头起

仰卧两头起是以腹部肌肉为主的核心力量训练，所以你会感觉腹肌酸痛感更加强烈一些。

仰卧两头起，有两种动作形式，一种是以腰部为支点，这种练腹肌的效果更好。

还有一种是臀部为支点，这种对腰腹核心的募集效果会更高一点。

新手的话，尽量用腰部作为支点，因为臀部为支点，你也起不来。

仰卧于瑜伽垫上面，腰部紧贴瑜伽垫。双腿抬起的同时，抬起上半身。用双手手指去触碰脚面或者脚尖。一开始做不到的话，可以只抬起一条腿。这个动作不要憋气，蜷缩时呼气。

俯卧挺身

俯卧挺身这个动作大家应该不怎么陌生，这个动作就是以腰部为主的核心力量训练。

那么在这个动作过程中，你的竖脊肌、背阔肌下部会有很强烈的收缩感。

俯卧挺身也有好几种，一种是硬拉形式的山仰挺身，还有一种是瑜伽后弯形式的俯卧挺身。

而我比较建议用瑜伽后弯形式来做俯卧挺身，因为山羊挺身实际上是臀部为主。

俯卧于瑜伽垫上面，保持腹部和髋关节贴紧瑜伽垫。

臀部夹紧，背部肌肉收紧、大腿绷紧。双手抱头或者放在胸前，后链发力抬起上半身。将胸部下方抬离瑜伽垫即可，稍微暂停保持。双腿可以离开瑜伽垫，也可以放在瑜伽垫上面。有很多人会让人压住腿部、或者借助仰卧起坐固定器，这样效果会更好。呼吸保持顺畅就可以，有些人喜欢发力时吸气，完全可以。

仰卧举腿

仰卧举腿锻炼腹直肌、膈腰肌、股直肌。

仰卧在平面上，如果在床上，可用两手抓住头上方床沿，或两臂按住身体两侧床面。

两腿同时（或单腿轮流）直膝向上举起。停留片刻后缓慢回落，举腿时快，回落时稍慢。缓慢练习运动。下落时吸气，提腿时呼气，在收紧腹部肌肉时完成腿部动作。

怎么锻炼腰腹肌肉

腰部肌肉的锻炼主要指下背肌群，下背肌群的主要有竖脊肌组成，一般锻炼腰部肌肉主要有以下5个练习动作，它们分别是杠铃硬拉、哑铃硬拉、坐姿杠铃挺身、俯卧挺身起、Simth架硬拉。

杠铃硬拉锻炼腰部肌肉动作，俯卧挺身起锻炼腰部肌肉，坐姿杠铃挺身锻炼腰部肌肉，Simth架硬拉锻炼腰部肌肉。

最后再给锻炼腰部肌肉的朋友们一点小小的提醒，由于腰部肌肉的特殊性，建议在一周的时间内锻炼腰部肌肉的次数不要超过十五次。

注意事项

锻炼腰腹肌的方法有很多。当然，最重要的关键词，还是锻炼。首先，平常应该多做些有氧运动，这样是有利于减肥的。其次才是针对腰腹肌的训教，仰卧起坐等都是不错的方法。

由于腰骶关节是承受身体重量的大关节，是腰部活动的枢纽，因此，有目的地加强腰背部肌肉的锻炼，如做一些前屈、后伸、侧弯、回旋以及仰卧坐起的动作，使腰部肌肉发达有力，韧带坚强，关节灵活，可增加未受损肌肉的代偿能力，同时也是预防慢性损伤发生的关键性措施。

　　腰腹训练器

　　较为简便易行的腰腹肌锻炼方法，是合理使用“全民健身路径”（小区内的组合锻炼器械）中的系列腰腹训练器。

　　1 伸腰训练器。可锻炼腰腹肌肉，增强腰部柔韧性。方法：双手抓住伸腰训练器的两侧把手，腰部向后靠在其弯曲板上，身体尽量向后做伸展运动。

　　2 使用仰卧起坐平台，可增强腰腹肌力量和下肢柔韧性。方法：仰卧于架上，踝关节置于横杆下，双手交叉贴于脑后，起坐身体向前弯，双肘触膝，然后返回原位。

　　每次在健身路径锻炼，还要注意：

　　同时选择增强心血管机能以及上、下肢力量的器械练习，不能单打一地只关注腰腹肌的练习；

　　体质弱、年纪大的朋友，应先尝试一下，以确定自己能按标准要求完成的最少次数，适应6～8周或更长时间以后，再慢慢增加练习次数；

　　练习时腰背肌肉伸展的动作幅度不要太大，以防肌肉拉伤等；

　　一组动作之后，注意使用腰背按摩器来放松腰背部的肌肉。

　　倒走法

　　有些朋友尝试使用倒走散步的锻炼方法，因为倒走时人体骨盆倾斜方向与正常前行时相反，因此，腰部肌肉紧张状态得到松弛和调适，有利于劳损部位的康复；此外，倒行还能加强背部竖脊肌和踝、膝关节周围的肌肉韧带以及颈椎等部位的血液循环，起到舒筋活络、强身健骨的作用，故而坚持下来对改善腰背疼痛的症状可起到一定的作用。

　　倒走时，应选择相对开阔、平坦、安全性好的场地。双手叉腰或左右摆动，挺胸收腹，行走时脚尖稍离或轻擦地面。倒走时还要配合深呼吸，即起步时深吸气，向后退步时深呼气。如上反复练习，可根据场地情况走直线或圆圈，最好坚持每日2次，除了准备和放松活动，每次倒行5～10分钟。倒行应循序渐进，量力而行，步履适中、快慢适度，全身放松，以锻炼后少量出汗、轻微的疲劳感次晨消失为适宜的运动量。

　　传统健身术

　　中国传统健身术十分强调“以腰为轴”，把腰部活动看做生命之本，太极拳、五禽戏、八段锦等，都是以活动腰部为主。常用方法有：扭腰转胯、俯仰伸腰、左右弯腰、桥形拱腰、旋腰转背等。通过这些锻炼，可改善腰背部血液循环，锻炼腰背部肌肉，防治腰肌劳损和腰背酸痛。应当注意的是，老年人的椎间和椎旁的韧带相对松弛，椎间盘已逐渐纤维化，如腰部活动过大，超过了韧带正常承受能力，反而容易发生损伤。因此腰背活动的幅度要小些，动作轻柔和缓。在开始锻炼前，适当作必要的准备活动。

　　简易体疗方法

　　如果觉得传统健身术动作复杂，下面给大家介绍几种效果可靠又简便易行的体疗方法，坚持睡前和晨起各做一次将会收到满意的效果。

　　腰部前屈后伸运动

　　两足分开与肩同宽站立，两手叉腰，然后腰部充分前屈、后伸各4次，运动时要尽量使腰部肌肉放松。

　　腰部回旋运动

　　姿势同前。腰部作顺时针及逆时针方向旋转各一次，然后由慢到快，由大到小，顺、逆交替回旋各 8次。

　　拱桥式

　　仰卧位，屈双膝，以双足、双肘和头后部五处为支撑点，用力将臀部抬高，如拱桥状。随着肌力的增强，可不再用双肘支撑，仅以双足和头后部三处为支点进行练习。反复20～40次。

　　飞燕式

　　俯卧位，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后头、上肢和下肢用力向上抬起，肘和膝关节始终保持伸直，如飞燕状。反复20～40次。

1、先找一个安静舒适的环境，这样有助于身心等到宁静有助于锻炼。

2、在做这个运动前，需要做充足的热身运动，这样做的目的是为里防止在做运动的时候出现肌肉拉伤，或者损伤关节等问题。

3、开始做先俯卧在床上或者是地毯上，要求是床上或者地毯上要平整并且有一些柔软，这样防止在做运动时，伤着身体或者达不到运动想要的结果。

4、将双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直，如飞燕状。

5、反复锻炼大约20～40次，次数因人而异，每次持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期。

　人体腰部的重要性是不言而喻的，因为腰部是连接人体上半身和下半的中间支柱，承担着人体百分之六十以上的重力。实践证明提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉是保护腰部的最好方法。那么如何锻炼腰部肌肉呢

　 一、锻炼腰部两侧的动作

　 俯立转腰

　站立，双脚分开比肩宽，两臂水平打开。 然后扭腰向下，右手摸左脚脚面，直立，换左手动作。 此动作重复3组，每组20次。

　 哑铃侧腰

　站立，双脚稍微分开，右手叉在腰间，左手持哑铃(2~3公斤)，自然下垂。然后身体向左侧弯曲，左手尽量下垂，再拉直身体。重复此动作2组，每组20次。 两侧轮流做。

　 健身棒侧腰

　站立，双脚分开。双手持一根健身棒，置于肩膀上(如果没有健身棒，可以将两手交叉，平端于胸前)，保持背部挺直。 然后向两侧拉伸腰部，动作要缓慢，注意幅度，不要拉伤。 重复此动作3组，每组20次。

　 侧卧抬腰

　这个动作有些难度。侧躺在地板上，一支手臂弯曲，用手肘支撑身体，小臂向前。身体保持挺直，然后腰部用力下向，使整个下身接触地面，再拉起。 重复此动作2组，每组20次。

　 备注：

　减掉腰、腹部的赘肉并不是轻而易举的。只做健身操并不能完全到达目的，你需要在有氧运动的基础上增加力量练习，这样锻炼出来的腰部才会又细小又结实!迷人的小蛮腰有谁不想要呢那就赶快行动吧!一切的努力都会有回报的，相信自己，相信专业。

　 二、六种方法教你锻炼腰部肌肉

　 侧身弯腰运动：

　直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

　 屈腿运动：

　仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部;然后呼气，缓缓还原。重复8次。

　 举腿收腹：

　主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

　 坐式屈团身：

　主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

　 “踏自行车”运动：

　仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。

　 扭腰：

　一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

　 三、锻炼腰部肌肉群

　 骶棘肌的锻炼方法：

　只要把躯干向后弯曲后，再挺身起立或者躯干向前弯曲后，再站立伸直。在动作的过程中，只是以躯干向前弯曲再伸直的动作。

　 腰侧肌群的锻炼方法：

　只要把躯干向体侧弯曲或者转体，再起立或转体让躯干伸直。

　 俯卧异侧起

　身体俯卧于垫上，手脚保持伸直，抬头。集中腰部肌肉的力量将异侧的手和脚同时举起，稍停，然后再换另一侧。

　 山羊挺身

　身体俯卧在器械架上，保持身体自然向下弯曲并感觉下背有拉伸感觉(向下自然弯曲根据个人的身体情况选择弯曲的角度),双手交叉放于胸前。然后集中下背肌群的力量将上半身挺起，并保持上半身与地面平行，稍停，再慢慢还原至起始位置。

　 反转式劈柴

　两脚开立，略宽于肩，双手伸直握住绳索(哑铃、徒手)放于体侧，保持重心下降至膝盖成90度角(下蹲时膝盖的角度可以根据自身的情况选择)。然后集中腰部肌肉的力量将绳索从体侧斜向上举起至身体另一侧遇见齐平，稍停，然后在慢慢还原至起始位置。

　 负重哑铃体侧屈

　身体保持直立，一侧手握哑铃，另一手掌心贴紧身体。然后身体重心慢慢移向手握哑铃侧，保持腰侧肌群的收缩，稍停，然后再快速回到起始位置。

　 四、腰部肌肉锻炼黄金动作

　 杠铃坐姿转体

　练习目的：使腹外斜肌更紧致。

　动作要领：坐在凳子的一端，双脚平放在地面上并舒适地分开。将一根直杆横架在双肩 后面，双手握住它的两端。保持头部不动， 并确保你的骨盆不会在凳子上滑动，向一个方向从容地、尽可能大幅度地转动你的上半身和肩膀。

　 平板支撑

　练习目的：相对地能练到腰腹部和大腿屁股这些核心肌肉。

　动作要领：1、头部、上背、臀部保持一条直线

　2、手肘位于肩膀正下方，后方以脚尖顶住

　3、臀部、腹部用力绷紧

　 游式挺身

　锻炼目的：游式挺身(ContraLateral Superman)，与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡。主要锻炼竖脊肌(后腰或下背)

　动作要领：1俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。

　2腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部。

　 俯卧两头起

　锻炼目的：主要锻炼竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌

　动作要领：完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。

腰部肌肉的锻炼方法

　腰部肌肉的锻炼方法，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，运动有利于增强身体的免疫力，适量运动才能对生活充满热情，这项运动对身体素质的要求是比较高的，明白腰部肌肉的锻炼方法，就快快动起来吧！

腰部肌肉的锻炼方法1

　首先，在生活中我们无时无刻不是弓腰驼背，无论坐在电脑前还是走路，腰部肌肉力量已经越来越弱了，下面介绍一个类似普拉提俯身游泳的姿势飞燕式姿势来锻炼腰背肌。

　然后，先找一个安静舒适的环境，这样有助于身心等到宁静有助于锻炼。

　然后，在做这个运动前，需要做充足的热身运动，这样做的目的是为里防止在做运动的时候出现肌肉拉伤，或者损伤关节等问题。然后，开始做先俯卧在床上或者是地毯上，要求是床上或者地毯上要平整并且有一些柔软，这样防止在做运动时，伤着身体或者达不到运动想要的结果。

　然后，将双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直，如飞燕状。

　最后，反复锻炼大约20～40次，次数因人而异，每次持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期。

腰部肌肉的'锻炼方法2

　 1、转胯运腰

　两腿分开，稍宽于肩，直立全身放松，双手叉腰，调匀呼吸。胯先向左、再向前、向右、向后，围绕腰的中轴，做水平转圈动作。转胯1圈为1次，可酌情做15~30次，再反方向做同样动作。其转圈的幅度，可逐渐加大。上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不能过分的前仰后合。

　 2、转腰捶背

　两腿分开，与肩同宽，直立，全身放松，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。先向左转腰。再向右转。两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰部和小腹，力量大小可酌情而定。左右转腰为1次，可根据病情及自身情况，连做30~50次。

　 3、双手攀足

　全身直立放松，两腿可微微分开。先两臂上举，身体随之后仰，尽可能达到后仰的最大程度，稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，手尽可能触及双脚，稍停，恢复直立体位。如此为1次，可连续做10~15次，身体前屈时，两腿不要弯曲，弯曲将影响效果。老年人和高血压患者，弯腰时动作要缓慢些。

　 4、倒走法

　选择相对开阔、平坦、安全性好的场地进行倒走。双手叉腰或左右摆动，挺胸收腹，行走时脚尖稍离或轻擦地面。倒走时还要配合深呼吸，即起步时深吸气，向后退步时深呼气。如上反复练习，可根据场地情况走直线或圆圈，最好坚持每日2次，除了准备和放松活动，每次倒行5～10分钟。倒行应循序渐进，量力而行，步履适中、快慢适度，全身放松，以锻炼后少量出汗、轻微的疲劳感次晨消失为适宜的运动量。

　 5、伸展方式动作一

　坐在椅子上双腿并拢向前伸，腿部保持略微弯曲。身体靠近腿部向下俯低，双手向前伸扶住双腿。保持静止动作30~40秒伸展放松腰部，可反复做3~4组。

　 6、伸展方式动作二

　坐在椅子上双腿成90度并拢平放保持不动，身体挺直然后慢慢地向左侧或右侧旋转，旋转至身体完全朝向左侧或右侧。一只手轻抚腿部，另一只手扶着椅背。保持此动作30~40秒然后还原到另一侧。反复重复动作3~4组。

　 7、增强腰部肌肉力量动作一

　自然站立双脚与肩部同宽，双手各持一个装满水的矿泉水瓶自然垂于身体两侧。身体保持挺直收腹缓缓地向下，矿泉水瓶贴于腿部两侧自然向下。当身体和腿部成90度角的时候，慢慢地抬起身体至保持自然站立状态。反复重复动作20~30次，做3~4组。

　 8、增强腰部肌肉力量动作二

　坐在椅子上，双腿并拢自然放平在地面上，身体保持挺直收腹，双手轻抚脑后双臂张开，如上图所示。头部和身体成直线，缓缓地向下，当身体接近于腿部时再缓缓地向上抬起，至身体和腿部成90度。然后重复此动作20~30次，重复4~5组。腰肌劳损、腰椎间盘突出（膨出）、坐骨神经痛、腰扭伤、腰椎骨质增生、风湿性腰痛、肾虚性腰痛等症状都能达到有效缓解。