女生想要翘臀和美腿，哪些健身动作是必备的？

在健身圈女性健身不像男性那样可以直接上手就练，用自己可以承受的最大重量撸铁是很多初级健身者的主要训练方式，但是不是所有女孩子都想将自己练成金刚芭比的。如果你只是想要细长均匀的长腿和蜜桃臀，不如试试下面的5组臀腿训练动作，可以说是女性健身必备，助你打造紧致翘臀，塑造瘦长美腿。

1、站姿侧抬腿（一边15次）

以右侧抬腿为例，左脚站在地面做支撑，左腿膝盖微曲；右腿伸直，脚背向前勾，大腿外侧用力，向上抬起一定高度收回，收回右腿至右脚趾点地（不要完全放下，保持大腿内侧持续发力）。注意保持身体的重心在中立位，不要左右倾斜，想让臀部肌肉的挤压感更强烈，抬腿的时候可以在最顶端向后压一下。

2、交叉半蹲（一边20次）

左腿在前，右腿在后，做一个类似箭步蹲的姿势，但是双腿稍微弯曲即可，不用蹲的过低（如果核心不稳，无法保持平衡，可以伸直双腿），然后右腿向左移动，右脚尖着地后收回，依然保持左腿在前，右腿在后的半蹲姿势，动作慢一些，慢到你可以感受到自己的肌肉伸展收缩的程度。

3、支撑后踢腿（一边15次）

双臂伸直支撑在地面，手掌放在肩膀的正下方，背部挺直不要塌腰，臀部抬高与地面平行，膝盖着地，大腿与地面垂直，右腿放在地板上，脚尖勾起着地，左腿保持弯曲姿势向侧面抬起，并利用臀部和大腿发力向后踢腿，踢腿后按原路径收回，但是左腿膝盖不要落地。记住始终收紧核心，稳定臀部与地面保持平行。

4、支撑侧抬腿（一边20次）

侧躺在地板上，始终保持头部、背部和腿部在一条线上，收紧腹部。左侧手肘撑在地面稳定头部，左腿膝盖自然弯曲摆放；右手轻轻放在地面保持稳定，不要过度借力。右腿伸直向上抬起一定高度，然后收回，右脚尖点地。

5、俯身后抬腿（一边20次）

平趴在地面，放松上半身，收紧臀部，右腿伸直并微微上抬，动作尽可能慢一些，感受臀部肌肉被挤压的感觉，动作越慢，效果越明显，一开始腿抬不高也不要勉强，在动作做到位的前提下慢慢增加每一次腿抬离地面的高度。

这些动作还是初级阶段，当你可以轻松完成的时候，可以在脚踝、臀部负重（建议1-8磅），提升训练难度。每天坚持15-20分钟，5个动作循环3-5组，腿玩年和蜜桃臀都会有的。

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客观的想一下，两条腿细的跟筷子一样，从大腿到小腿几乎一样粗，没有线条的变化，这样真的美吗？丑爆了好嘛！不论人类文明持续了多久，美的基础是健康，随之是比例好，在此之上才有资格比美，其实比例尤其重要，你看白人或者黑人，165的感觉就跟175一样（裸体情况下），而相对的黄种人，175的看着却不那么高，原因还是腿不够长，比例不好。说回腿粗细的问题，欧美人腿粗一般指的是大腿，并且是相对亚洲人来说粗，但是人大腿粗却有翘臀，加上小腿和大腿相比较的话还收很细的，而亚洲人大多数是大腿粗屁股瘪小腿也粗，完全像两根柱子（反过来也一样，从屁股细到脚踝），那自然不美，所以大部分腿细没有翘臀的亚洲人给自己找了一个借口，大肆宣扬腿细才美，说白了是比例不好又懒得训练给自己找了个借口。我的感觉，美国人并不以腿粗为美。你看维密超模，天台计划，花花公子女郎，这些都是美国人公认的美女。同样，金卡戴珊也是公认的美女。所以说到底，美国人，或者西方审美，并不是以腿为标准定义女人美丑。只要是美女，丰腴的西方审美也喜欢，苗条的西方审美也喜欢。反倒是中国现在的审美比较单一，美女有各种标准，符合了就是美，整容和化妆出来的也都一个样。西方审美很宽容，所以什么种类的美女也有。

健身的人都希望自己有翘臂，翘臀和大胸，他们觉得这个才是美的感觉，但是明星为什么没有这种呢

首先这些人，喜欢并且觉得翘臀，翘臂是健康的表现，他们认为有这个才算是完美的，才算是好看的，毕竟每个人审美不同，这是他们所认为的好身材，可以吸引到别人的地方，也是为了可以让自己的体魄更加的健康，这就是他们自己自身的气质与气场，毕竟每个人追求的不一样。

有人说为什么明星不追求，有一部分的审美原因，观众的审美原因决定了，观众还是喜欢长的帅，白白净净，长的漂亮，脸好看的。这样子才能有观众才能有粉丝，这么多明星也没有看见哪一个是有翘臀翘臂的，明星还是要根据观众的审美标准。

而且翘臀翘臂，炼成也需要花费很长时间，注重饮食锻炼，都是要很长时间与精力的，明星没有时间，有的工作特别忙，饮食也不规律，没有办法去炼成这样的形体。

而且这是两种人，明星的工作是拍戏之类的，健身的人更多是为了身体健康，不是去为了吸引人，明星也有健身特别厉害的，但是他也没有特别去练成这种翘臀，只是为了单纯身体健康。

明星和健身的人性质不一样，明星也有健身特别厉害的，但不一定是翘臂和翘臀，他们也有自己的审美，还有观众的审美要顾及。明星要求不一样，健身的人要求也不一样。

练臀动作五花八门，但并不是所有的动作都能达到很好的锻炼效果。这几个动作是练臀的基础动作，能高效地刺激臀部肌肉，是每个想练翘臀的人都要学会的哦！

每个动作3-4组，每组12-15次。组间休息30-60秒。适当施加阻力效果会更好哦，一起来试试吧！

动作一、深蹲

注意事项：两脚距离与肩同宽，脚掌自然朝前。下蹲时膝盖尽量不超过脚尖，大腿蹲至约与地面平行。

动作二、弓步蹲

注意事项：两脚前后站立，距离约为两倍肩宽。前侧脚掌踏实地面，后侧脚尖点地。下蹲时前侧大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，后侧膝盖不要着地。两侧臀都要练习哦。

动作三、相扑蹲

注意事项：两脚分开约为两倍肩宽，脚尖外八。下蹲时膝盖沿着脚尖的方向下蹲，腰背挺直。

动作四、深蹲跳

注意事项：跳起的时候主要用臀部发力，大腿小腿协同发力。下蹲的时候做标准的深蹲姿势。

动作五、跪姿腿后踢

注意事项：双手伸直，手臂、大腿与地面垂直。不要塌腰，腹部收紧。往后踢是骨盆保持稳定，腿伸直。两侧臀都要练习哦。

动作六、臀桥

注意事项：脚后跟距离臀部约一个拳头距离，双脚距离也为一个拳头大小。往上顶胯的时候，胸部、胯、膝盖成一条直线。

动作七、侧卧腿上抬

注意事项：侧卧在垫子上，下侧腿屈膝，上侧腿伸直。往上抬腿的时候，身体不要发生晃动，保持稳定。两侧臀部都要练习哦。

这7个基础的臀部练习动作都学会了吗每周练习2-3次，坚持一个月，你的臀部会变翘哦~赶紧练起来吧~