求大神指导有关insanity健身运动

INS有一个2个月的课表 你可以根据课表来做 他的顺序是先做强度低的 到一个月之后 强度会慢慢增强 伤膝盖什么的 我还没有碰到过 我现在已经INS1个多月了 你可以先尝试01 insanity是一条不归路啊！

你好，我首先不知道你的年龄有多大，如果是三十岁以下的，我建议先做有氧运动，就是最基本的跑步，跑步看似简单其实是最好的锻炼身体的一种办法，先把身上多余的脂肪减掉，这样身体的线型看起来更匀称，然后跑完步，可以做些俯卧撑，因为你好久没有健身了，可以由少至多的做。做三组，每组二十个。然后做仰卧起坐，用来发展腹肌，这些都是很有用的。我本人从2004年开始健身，一直到现在，除了工作太忙外，基本没有间断。平时如果有时间的话，你还可以做些简单的练习，不一定非要去健身房，肌肉太大不一定好看，腹肌清晰最好。每天坚持做三组仰卧起坐，每组三十个。练腹肌我在这里就不详细说了。你可以在网上找到视频。 我还是极力推荐你跑步，不过开始不要使自己太累。因为我从2004年前从来不跑步，原因是我的腿骨折，刚好是踝关节，医生把软骨括掉了，据他讲我可能无法正常行走，因为是 跛脚的。事实也是这样，我开始无法像正常一样的行走和奔跑，这让我很恼火，我当时22岁，很要强，所以决心跑步锻炼自己，打破这个说法，最终我成功了。中间不知道脚上生了多少血泡。。。。。朋友，跑起来吧。希望我的 建议对你有所帮且。

全方面锻炼身体方法有很多，以下几种就是常见的强身健体的方法：1跑步。能够锻炼全身，不仅可以增强体质，还可以维持更好的体型。2游泳。也是一种比较好的全方面锻炼身体的方法，有着很多的好处。3瑜伽。不仅可以锻炼身体，塑造优美的体型，还可以让练习者的心神，变得更加安稳。4击剑。不仅可以让身体变得更灵活、更强壮，还能让锻炼者的身体协调能力变得更好，更容易集中精神。5登山。也是一种全方面锻炼身体的方法，登山需要注意安全，可以起到强身健体的作用。如何才能燃脂健身，然后一起盘点很火的几种燃脂健身运动，帮你找到适合自己的那一种。燃脂健身须知想必大家都听说过诸如：「有氧 30min 以上才能减脂」、「无氧只增肌不减脂」、「有氧无氧必须搭配才有效」的话。这些设定和门槛不免会让一些打算开始运动的人望而却步，或者因为没有达到时间和训练强度就放弃。但事实上——只要动起来，卡路里就在燃烧动起来就能燃脂是因为只要开始运动，我们的有氧氧化系统就已经开始运作了，脂肪就在消耗中。糖、脂肪、蛋白质确实在供能上存在优先级，但是运动起来并不是严格的一个用光了才开始消耗另一个，只是运动不同阶段消耗占比不同。所以不论时间长短、不论运动方式，动起来才是燃脂健身最重要的第一步。有氧无氧都有各自的减脂优势有氧和无氧，其实热量消耗都不少。只不过有氧运动的热量消耗更多在运动中，无氧训练则是在结束后一段时间持续热量消耗。有氧运动因为糖和脂肪供能比例更高，所以较无氧运动在过程中卡路里消耗更多。但是有研究表明 [1] ，相较于中度稳定的有氧运动，阻力训练后的会产生更多的运动后过氧耗量(excess postexercise oxygen consumption)。这样在锻炼后身体还能继续燃烧卡路里减脂。同时无氧训练还能帮助增肌，从而提高静息代谢率。所以两类运动无需踩一捧一，都很棒。居家有氧，入门到进阶在明白了动起来就是在减肥，和有氧无氧没有优劣之分后，就要来给大家推荐几种比较流行的居家健身方式。从入门到进阶都有，方便大家循序渐进，根据自己的情况挑选适合自己身体素质和耐受度的运动方式。新手友好：郑多燕 & pump it up第一个要介绍的就是最适合新手入门的健身操。其中最知名、也最容易找到的大概就是下面这两个系列：郑多燕pump it up这类操通常动作简单、幅度不大，每个八拍都是固定的动作，不需要任何舞蹈基础，也不需要很强的耐力 or 核心力量。一般 30-40min 跳下来和同样时间的慢跑效果相当，但是因为有音乐和动作变化，趣味性会更强。来源：youtube/llngXWgQeaU其中，郑多燕系列的动作变化更少，经常一个动作连续 4 个八拍，简单但是律动感稍弱，有些枯燥，就是真正的在「做操」。来源：youtube/7Kxw5WqSGZY而 pump it up 系列会加入一些舞蹈动作，动感更强，而且选择广，2004-2012 年一共出了九集，轮换着跳不怕单调。YouTube 博主：JUNGDAYEONB 站关键词：郑多燕、pump it up趣味有氧：ZumbaZumba 起源于哥伦比亚，最开始的意思是「欢乐地快速移动」，是一种融合了南美舞蹈和健身操的新兴健身方式。来源：bilibilicom/video/BV1Qs41127GY/相比于上面入门级的健身操，Zumba 腰胯的扭动比较多，更偏向于舞蹈，对肢体的协调能力要求更高。不过也不用太担心，因为 Zumba 是有自己的基本舞步和标志性动作的，一般跟着跳上一周就能熟知套路，换啥曲子都能慢慢跟上。我最开始接触 Zumba 是在健身房，不过后来发现网络上出现了许多编排上的改良，让趣味性更进一步。比如我最喜欢的一位 YouTube 博主 Golfy：来源：youtubecom他将 K-pop 和 Zumba 进行融合，用 K-pop 作背景音，在 Zumba 舞步的基础上加上每首歌标志性的 killing part 动作，对于追星女孩我本人来说不能更友好。感兴趣的同学可以直接在 B 站上可以找到很多他的合集，有 up 主分爱豆组合做成了 30-40min 的合集，不能更贴心～YouTube & B 站关键词：Zumba、尊巴有氧王者：Insanity如果觉得前面几种有氧训练的强度已经洒洒水小意思了，喜欢跳操还有 Insanity 这个王者可以选，光从它的全称在是「疯狂 60 天健身」，就可想而知它的强度。和前面不太一样，Insanity 实际上是一套周期为 60 天 + ，每次 40min 左右的有氧循环课程。来源：bilibilicom/video/BV1n4411G7L7/p=3健身教练 Shaun T 将阻力训练、核心控制、极限心肺训练以及恢复编排其中，逐步提高运动强度，保证有氧的同时也能锻炼到肌肉。这样的高强度让 Insanity 的健身效果绝佳，但是不得不提醒新手们还是得从自身情况出发，不要急于求成挑战高难度，不然容易被虐哭半途而废。顺便，这位教练还后续出了一套同样很火的 T25 训练，它和 Insanity 本质上区别不大，只是增加了一些负重，缩短了每天的锻炼时间 (30min)，如果你每天的运动时间有限，那可以从 T25 试试。YouTube & B 站关键词：Insanity高效快捷的综合训练上面提到的几种有氧方式，每天的耗时大概都在 30-60min。如果有同学认为时间太长，那么今天也有三款时长更短的家庭锻炼方式介绍给你们。帕梅拉帕梅拉火到一度快要赶超美丽芭蕾。它的名字来自其作者 Pamela Reif，一位非常年轻的德国网红健身博主。帕梅拉的每个视频强度是有保证的。她的视频中有专门针对臀腿、腹部、手臂、后背等部位的训练合集，视频没有寒暄，上来咔咔就是练，多数都将时间控制在 15min，适合平时忙碌追求效率的同学。来源：youtube/1f8yoFFdkcYB 站和 YouTube 频道都可以看，视频也分为「新手友好型」和「激烈锻炼」两种强度。来源：youtubecom我还是更建议从新手部分开始尝试，虽然相对简单，但也能更好的规范自己的动作，不容易在练习中做无用功 or 伤到自己。YouTube & B 站博主：Pamela ReifHIITHIIT 是 High-intensity Interval Training (高强度间歇训练)，指的是一种将高强度和低强度运动交替进行的训练方式，讲究的就是「全力、快速、爆发」。在整个过程中，它先用高强度使人在短时间内用尽全力，提高心率，然后用低强度运动过度，制造缺氧状态增加训练后的过氧耗量，让身体在训练后也能持续一定时间的热量消耗。2 种不同的 HIIT 动作来源：youtube/cZnsLVArIt8由于高强度和动作难度，HIIT 并不适合刚刚开始健身的零基础同学，建议大家不要为了追求高效而盲目开练，还是先从更基础的运动逐渐过渡、循序渐进。已经有氧运动了一段时间的同学，也可以把 HIIT 作为减脂平台期的大杀器，帮助自己更好突破瓶颈期。YouTube & B 站关键词：HIIT、HIIT workoutTabataTabata 其实可以归为 HIIT，也是高强度间歇训练的一种，只不过 Tabata 的训练和间歇都更短，全程仅需 4min (20s 高强度+ 10s 休息，重复 8 组)。虽然时间短，但是它比普通 HIIT 提升心率的速度更快，强度也更大，如果没有放水的完成，过程中可达最大心率的 90%。来源：youtube/zCPaKDSGIDk这种训练方法最早被日本速滑队教练提出，然后由 Tabata 博士验证还发了论文、出了书，认为这是一种通过提升有氧和无氧耐力水平，进而提升体能水平的训练方法。所以 Tabata 其实更适合穿插在训练过程中，作为日常锻炼中的能力提升部分，与其它训练相辅相成，间接减脂，而不是死命只练它。YouTube & B 站关键词：Tabata一个小总结通过今天的盘点，希望能帮大家找到适合自己现阶段的运动方式

本人男，23岁，身高170，之前由于好久没怎么运动，长到了150+，然后就有了减肥的想法，起初是每天早上去篮球场投会篮当热身，然后跑步，跑了快一个月，觉得效果太慢，而且比较无聊，就想找其他的方式，在网上搜索，于是知道了HIIT，找到了一个视频，名叫“是男人就坚持十分钟”坚持做了几天，勉强能坚持下来，然后看到了别人的评论，说做过insanity的表示这简直小意思，于是我进了insanity贴吧，还在知乎上看了insanity的精华问答，看到了大家的成果，就把视频下载下来的，准备挑战。大概是今年儿童节左右开始做的，具体日期不记得，第一天fit test就累了个半死，跟着做完后一点力气没有了，好在之前有跑步一段时间，还有那个十分钟的视频也跟着做了一星期左右，所以还能跟着做，第二天身上也只是比较酸而没有痛。因为无论是贴吧还是知乎上大家都在强度动作标准的重要性，视频里的熊T教练也在强调，所以我也尽量保持动作标准，跟不上节奏就做慢一点，第一个星期每个视频的完成度大概只有百分之六十吧，但第一个星期坚持下来后没有做完后一点力气没有的感觉了，反而开始感觉比较舒服，那种流一身汗的感觉很爽，第一个月做完后每个视频的完成度大概能达到八十到九十。但不幸的是我在第五周感冒了，还很严重，感冒缓解后嗓子还一直不舒服，咳嗽，一个多星期才完全好，接下来的一个多星期我就跳2，3和7，回复体能，顺便为第二个月做准备，因为第二个月太凶残了，强度直接提高了一个档次。今天我要跳第二个月第三周的最后一天了，现在第二个月每个视频我大概只能完成70左右，前几天我换了一下，改跳了一天的02，真的感觉是好轻松，无压力完成度九十以上。现在我的体重是140，瘦了12斤了，而且身体状态感觉特别好，当然我的目标还没达到，我要再瘦八斤左右就差不多了。等我最后一星期跳完，我准备把insanity和p90x穿插起来跳。不管你是为了减肥还是健身，insanity都是一个很好的选择。