有哪些有关健身营养方面的书籍推荐？

推荐《施瓦辛格健身全书》。这本书包含健身所有方面的一切知识，从健身的基础理论、对训练中各种因素的分析、适合各个阶段的训练计划，到对身体各个部位的分析、各种练习动作的详细讲解和对身体薄弱区域的改善建议，最后还有关于如何安排饮食和营养计划、如何避免和处理受伤的详细内容。

1、早晨5:30起床，在每人身上加上20公斤的重物跑5000米。

2、8:00训练挂勾梯上下300回。穿越30米铁丝网来回300趟。

3、10:00上健身房：15公斤哑铃举150下，拉力器100下，臂力棒100下。

4、13:30抗暴晒形体训练：平举着ak47，枪口用绳子吊着一块砖头，一动不动晒2个小时。

5、16:00训练射靶1个小时，之后练倒功《高高向后跃起1。5米，用背重重的砸向水泥地》散打，硬气功等。

6、饭后半个小时，继续负重20公斤跑5000米《相当于正规400米跑道的12。5圈》

7、3天一次游泳训练：穿着厚厚的军装，和解放鞋一口气游完5000米《相当于100米正规游泳道的50个来回》

8、5天一次中国式铁人三项：负重跑步2000米，游泳2000米，骑自行车2000米。

9、7天一次25公里负重30公斤越野行军训练。

10、15天一次跳伞训练：从8000米高空一跃而下。

12、30天一次野外生存训练，带上3天的食物在野外生存7天，行军一千余公里，还要背上枪支弹药和生存用品，途中还要执行上级准备的突围，反突围，侦察敌情，攀登悬崖等演习任务。

13、平时训练增加全能训练方案。如：从手枪到筒式火箭炮，从摩托车到坦克车，陆军中的大部份装备都得一一掌握。

选拔一名特种兵，体能是基础，其要求是：一天之内要完成下列课目。

负重长跑25分钟内跑完5公里；

做单双杠一二练习各200个以上；

400米障碍不超过1分45秒；

投掷手榴弹数百次，每次须超过50米；

一分钟内，俯卧撑100个或70斤杠铃手推60下。

如果你能做到这些，仅仅是刚跨进特种兵门坎，要想成为真正的特种兵，还有进行下面的专业训练。

特种兵，由于执行的任务各异，在日常训练上也有所不同，但基本科目都体现了一个“严酷性”。其内容包括：

（一）战斗技能训练。要求每一个特种兵熟练掌握本军和外军的各种武器，包括各种枪械、手榴弹、枪榴弹、小口径火炮和反坦克武器，徒手格斗更须技艺超群。每个特种兵都能适应巷战、夜战，并能搜捕、脱险逃生。

（二）机动技能训练。各种车辆的驾驶固然不在话下，熟练地排除故障和使用机动工具上的设备及武器更是基本要求。

（三）渗透技能训练。跳伞、攀登、穿越雷区、识图标图及远距离越野行军，这方面优秀的特种兵与同职业的运动员相比，其能力当不相上下。

（四）侦察谍报技能训练。主要有观察潜伏、窃听、捕俘、审俘、照相等多种获取情 还有更多在着不能公开的说了

这样看你和核心力量好不好了？如果你臂力可以的话，坚持一两个月后一定行，不过你必须做俯卧撑，还有引体向上。这都是训练上肢力量的，不过还要练练核心力量，那就事深蹲还有平板支撑。这些都要坚持下去，才能保证你力量从弱变强。如果你还想更给自己设定好的目标，我建议你去买囚徒健身看看！或许能帮到你。

悬垂举腿绝对是锻炼腹肌的王牌动作，只要是有人问我关于腹肌怎么练这个问题，我都会推荐他们去做悬垂举腿。

那为什么大家对悬垂举腿的意见那么不统一呢？

怎样做悬垂举腿才标准？

你需要用双臂垂直将自己悬吊在单杠上，身体保持稳定竖直，然后保持双腿伸直状态慢慢抬起直到水平，再慢慢放下回落到初始位置。全程一定要保持身体的稳定，核心肌群一定要牢牢绷紧。

悬垂举腿对于核心肌群的力量要求是很高的，刚开始做很难保持完全稳定，但是一定不要让身体晃动。新手可以屈膝举腿来降低难度，慢慢循序渐进。

悬垂举腿又容易犯怎样的错误，会对身体造成哪些损伤呢？

悬垂举腿最容易犯的错误就是身体保持不了平衡，前后晃动，利用惯性来完成整个动作。

这样做：

还有一个错误呢，就是悬垂举腿虽然说是举腿，但其实靠的下腹部卷曲来带动髋关节向上，从而实现的举腿。许多人靠腿部肌肉发力来完成动作，锻炼不到腹肌不说，也会让腰椎压力增大。

总结

悬垂举腿对于腹肌有着很好的锻炼效果，但是前提是动作的标准正确。不管是哪个动作，不标准的姿势都会带来大打折扣的锻炼效果和潜在的伤病风险。

只要你能够按照标准姿势来进行悬垂举腿的训练，次数达到一组15个以上的时候，你的核心肌群力量肯定已经十分出众了。如果还能有比较低的体脂，那腹肌无论是饱满度还是分离度都会让人羡慕。

我是小何如何练，希望大家都能正确进行悬垂举腿的练习，练出让人羡慕的刀刻般的腹肌。

练腹肌的王者动作！

相对于卷腹、仰卧起坐等动作，悬垂举腿的动作强度是非常大的。它对于腹肌等核心肌群的力量提升也是非常高效的。

不仅是健美运动员必练的腹肌动作，而且在近年来非常火的囚徒健身当中也是六个最重要的动作之一。

从中我们可以了解到，悬垂举腿的价值是非常大的。他不仅对于腹肌等腹部肌群的肌肉力量提高非常大，而且对于整体的核心功能性都会有很高的提高。

但是在训练的时候要注意一个要点，就是在动作无论是开始还是结束或是过程当中都要保持身体的稳定性，不要用惯性来做工。要保持核心肌群（腹部肌群为主）始终收紧，这样才能够在训练中得到最大的刺激。

任何动作做的不对都会对身体有伤害，练腹肌的动作也是如此。

无论是仰卧起坐、平板支撑还是悬垂举腿，在动作过程当中一定要确保核心肌群的始终收紧发力，这样才会对身体及全有所塑造。

不然的话，身体的压力会压迫腰椎，结果训练出现腰痛。

所以只要动作要点掌握好，然后训练就会对腹肌力量提高和塑型产生好的帮助。

在配合控制饮食，降低体脂率会让腹肌更加的明显。加油哈~

悬垂举腿是一种现在很流行的健身动作之一，主要是通过挺直身躯，然后利用自身的力量收缩腹肌将双腿抬高到最高点位置，然后再慢慢将双腿放下。这种健身方式主要是锻炼下腹。

悬垂举腿的健身方式的好处主要有以下几个方面：

首先，就是能够锻炼身体，强身健体。悬垂举腿是一种流行的健身方式，而且运动量也比较大，坚持用这种方式锻炼身体，可以达到很好的锻炼效果，增强身体的体质，提高免疫力，强身健体。

其次，就是能够练出腹肌。悬垂举腿这种健身方式主要是运用腹部的力量来将双腿水平提起，所以能够很好地锻炼到腹肌的力量，因此，如果是想要练出腹肌，悬垂举腿是一个比较好的腹肌训练动作。

最后，就是悬垂举腿能够锻炼到双臂的肌肉。悬垂举腿这种锻炼方式是挂在单杠上进行运动的，因此每次将双腿提高至最高点时都需要运用到双臂以及肩膀的力量来支撑，因此悬垂举腿不仅能帮助锻炼到腹肌，也能够很好地训练到小臂、胳膊以及肩膀。

但是这种健身方式相对来说难度比较大，危险系数也非常大，所以并不是适合所有人的运动，因此也存在一定的弊端。比如，如果在做悬垂举腿，姿势和动作不规范，这样不仅不会达到锻炼的效果，更会对身体造成一定的伤害。如果在锻炼的过程中速度过快，过于依赖惯性的作用，一味地追求运动量，这样效果会很差，还有可能拉伤韧带和肌肉。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

悬垂举腿是一个很好的练腹肌的一个动作。难度系数也非常大效果，虽然很好，但是如果做不对的话也会伤害到腰椎。

先说一下他的正确做发,腹肌的收缩功能是带动身体卷动进行收缩。所以说你在作用的过程中要体现出躯干转动才可以。

两手悬垂在单杠上身体自然下垂呼气时，用臀部带动大腿教我身体向上卷曲至最高越高越好，最好是能达到脚碰到手。吸气回来时最好不要接住惯性下落，控制下落最好。

动作过程中，切记，不要用双腿主动上抬，因为如果只是单一的抬腿的话,腹部受力相对来说比较小。那么这个时候就会对腰椎产生压力，所以说动作模式的错误，会导致身体伤害这个就是这个动作的利与弊。

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这个动作我练过很多年，关于利弊简单的说一下。

利此动作是训练腹肌的最佳动作之一，而且对腹肌的下半区也有很好的效果，非常推荐这个动作。

弊

1、练习难度大：对于没有健身基础的初学者是无法驾驭这个动作的，此动作除了对腹肌要求较高，对小臂的肌肉要求也比较高，如果连吊在单杠上都吊不住，或者只能坚持很短的时间，那想练这个动作就无从谈起了。

2、摆动较大 效果不好：在做单杠举腿的过程中会身体会有惯性摆动，很难做到腹肌的专一发力。所以在此不推荐做单杠举腿，推荐肋木举腿，这样可以有效缓冲身体摆动，重点对腹肌进行发力。肋木这个器械一般健身房很少有，大学的田径场会有这样的器械，可以前往进行练习，可以放个薄垫子垫在肋木上进行缓冲。

3、有一定的危险性：任何健身动作都有一定的危险性，肋木举腿动作也不例外，由于动作完成过程中人处于悬空状态，所以要更加小心，量力而行。

总结评价最佳的练习腹肌动作，适合进阶健身者练习，训练过程中注意安全。

最后附上哥平时练习的照片，予以大家参考。祝大家早日练出坚若磐石一般的腹肌。

悬垂举腿是练习腹肌的训练动作，这个锻炼腹肌的训练动作有一点比较特殊。

那就是整个身体是悬空在半空的。

而人悬空，这就对人的综合能力要求比较高。

你仔细观察就会发现，能完成悬垂举腿健身训练动作的

第一

身体能力，身体素质比较好

第二

体重不是很大

第三

核心力量很足

如果说悬垂举腿非要说出个利弊来，那么，悬垂举腿的“弊端”就是：

悬垂举腿动作难度高

尤其是对于体重较大的健身者来说，悬垂举腿更是不可能完成的任务。

悬垂举腿这个动作难度系数是很高的，如果你读过《囚徒健身》一书，你就会知道，“悬垂直举腿”是十式中的最后一个，因此，我们可以脑补一下画面，这个动作的难度是有多高。

一般可以进行这个动作训练的训练者，都是有一定的训练基础的训练者，初学者如果一上来就练这个动作的话，先不谈能不能举起双腿，单单是徒手抓握横杠这一点，就难住不少人吧。

如果你勉强的去完成悬垂举腿，很容易因为手臂力量不足，造成肩部或者是背部的肌肉损伤。

所以，你也可以这样理解，悬垂举腿这个训练动作对初学者非常，非常，非常的不友好。

悬垂举腿入门的门槛高

初学者根本就没有办法去做一个完整的悬垂举腿训练动作。

悬垂举腿训练的肌肉部位是很多的

悬垂举腿的 难点 不仅只是在 举腿 ，还有一个 难点 就是在 悬垂 ，悬垂对于很多人来讲也是很不容易的。尤其是体重大的人。

首先 你要有足够的上肢抓握力量，能够保证自己能够在横杆上悬垂足够长的时间，这样才能有接下来的举腿时间，

如果你悬垂时间都不能保证，如何完成更多的举腿次数？

所以 ，很多人在练习悬垂举腿时都只能完成一个或者两个，多的不过10来下，造成这种情况的原因并不是因为腹部力量不足，而是因为双手已经没有力量继续支撑自己维持悬垂的状态。

悬垂举腿的负荷对很多人来讲，有些大

悬垂举腿可训练到多组肌肉，其中包括我们平时生活中极少用到的手掌内侧肌肉、后腰处的胸腰筋膜等。

这些肌肉在我们的平时生活中都很少承担大重量，所以，这些肌肉的在承受较大重量时，往往不能支撑太久，不仅如此，这些肌肉还容易受伤，因为“用”的少。

所以 ，我们要注意，在最初训练悬垂举腿的阶段，这些肌群可能会因为负荷过大而造成劳损甚至引发筋膜炎。

第一

训练的肌肉群多。

训练的肌肉群多可以做更少的训练动作训练到更多的肌肉群，提高健身效率。

训练的到肌群多，既是缺点，也是优点。

在相同的时间内，你可以通过悬垂举腿训练到更多的肌群，让你的整体实力都得到提升。

这是健身训练高效率的体现。也是我们所追求的目标，每个人都想做更少的工作，拿更多的钱。

做悬垂举腿也是同样的道理，做一个悬垂举腿，能锻炼到更多的肌肉群是我们追求的目标。

特别是对于一些健身时间紧张的健身者来说，高效的健身训练太重要了。

像悬垂举腿这种多肌群协作训练的特性，可以算作是它的优势之一。

有助于核心力量提升

悬垂举腿在腰腹力量的提升上却有着非比寻常的优势，这种大负荷的训练无疑可以给神经系统造成更强的刺激。

从而使你更快的在训练中获得力量。

假如，两个健身训练者分别去训练仰卧直举腿和悬垂直举腿，

同样是腹肌训练，但是一个月后，做悬垂举腿的训练者核心力量一定要比仅做仰卧抬腿的人强，而且强的不只一点半点。

两个训练者在做仰卧抬腿，完成次数更多的一定是做悬垂直举腿训练的那一个训练者。

同是对腹肌的训练，但效果却差别很大，这就是悬垂举腿的魅力。

锻炼全面

悬垂举腿，看似只锻炼腹肌，实则还能锻炼到前锯肌，背阔肌，甚至是股四头肌。

这就是悬垂举腿与一般锻炼腹肌动作所不同的地方。

因为做悬垂举腿需要身体先悬挂然后做出举腿的动作，这就不单单针对腹肌做出锻炼，还可以练习到背阔肌。

如你的腹肌还不够性感，那不妨试试做悬垂举腿，因为悬垂举腿能够有效刺激到前锯肌，因此悬垂举腿可以练出鲨鱼线。

第一

借助辅助工具

其实想要解决悬垂举腿难度高、负荷大、这些困难，有非常简单的方法，那就是借助辅助工具。比如辅助的器械。

比如你还可以借助一个悬臂训练带。

这样你可以完全规避你抓握横杠时双臂力量不足的尴尬。

降低训练难度

因为举腿时负荷过大，那么久借助一些支点去降低做悬垂举腿的难度。

你可以这样做，在做悬垂举腿时使用一个辅助人员就好，在高度与你的后腰齐平处给你提供个借力的支点，这就可以大大降低悬垂举腿的难度了。

你也可以这样做，在进行悬垂直举腿训练之前，先练习一段时间的悬垂屈膝。

屈膝的悬垂举腿难度会大大的降低。

如果你觉得屈膝悬垂举腿能很轻松的完成，那么就可以尝试悬垂举了。

这只是一种辅助练习，不能一直持续的都需要辅助练习。

如果 想获得更强的力量，只有努力提升自己的力量才是关键。

所以 ，通过训练逐步提升至可以进行悬垂举腿的训练，无疑是更准确的方法。

小提示 ：

悬垂举腿对抓握能力要求也高

所以，你要进行抓握训练，双手抓杠的时间决定了你可以完成悬垂举腿的次数，所以，抓握能力很有必要提升。

悬垂直举腿对于胸腰筋膜和侧腹肌的要求也比较高。所以，有很有必要针对这两个肌肉群进行强化训练。

最后，我的建议是 ：

悬垂举腿虽然被称之为腹肌训练的动作之王。

悬垂举腿能有这样的称谓，必定是有其特殊性的。

所以，我不建议初学者过多的去尝试做悬垂举腿的训练动作。

我认为在悬垂举腿之前，你的腹肌锻炼计划可以做卷腹，平板支撑等腹肌训练动作。

总结 ：

悬垂举腿其实严格意义上来来讲，我们说的这些并不能算是悬垂举腿的弊端，准确的说应该是，悬垂举腿的要求。

一个能被称为腹肌训练之王的腹肌训练动作。如果存在弊端，那就会有那么多的人再去使用悬垂举腿了。

悬垂举腿是容易引发对身体的损伤，特别是一些经验少的健身者，对训练动作的发力，动作的轨迹控制不足，出现失误，这就容易出问题。

悬垂举腿有什么利弊？悬垂举腿，是腹肌训练的高级动作，要做到对腹肌训练有效，避免受伤，应把握规范的动作，循序渐进训练。

悬垂举腿，需要较强的上肢力量，对于初练者，尤其体重大，或者握力差的人，不要急于训练该动作。就腹肌而言，悬垂举腿主要训练下腹部位。

悬垂举腿训练要点： 正握单杠， 腰背挺直， 双腿伸直，膝盖微屈， 集中腹部的力量， 举起双腿，保持抬起90度以上，稍停还原，重复。感觉直腿训练难度大时，可以屈膝降低难度。

悬垂举腿训练能力提高以后，可以结合引体向上训练，做不同的悬空卷腿，太空漫步等动作。

悬垂举腿有的说是练腹肌的王牌动作，有的说对腹肌无效，有说容易伤腰椎，请高手指点？

判断一个训练动作是否有效首先要看目标肌肉的位置，以及目标肌肉的作用和相关的关节。

腹部肌肉，简称腹肌，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。 腹直肌起自耻骨联合与耻骨结节之间，肌束向上止于胸骨剑突及其附近肋软骨的前面。腹肌的作用是 使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。

我们来看看悬垂举腿这个动作。大多数人在做悬垂举腿时，起始动作腿是自然下垂的，举起腿部是髋关节屈的动作。而腹肌的作用是躯干弯曲，对髋关节的屈伸并没有作用，所以这时并不是腹肌在收缩发力，而是髂腰肌在收缩发力。所以大多数人做的悬垂举腿并不是腹肌训练的王牌动作，也可以说对腹肌是无效的。

针对下腹部的有效训练动作是反向卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

垂直举腿。。。是囚徒健身里面练腹的终极动作之一，和单手引体向上一个地位(这里就见鬼了。)但效果可见一斑。

腹部发力感能准确把握，谈不上伤腰。有健身基础的人，就没有伤腰这回事。有健身基础的人，伤腰的原因是，知道会伤腰，还死怼。

垂直举腿，抓得住杠子才是关键。同时有一定的拉升效果，所以对背，腰有很好的放松康体效果。

综上所述1，垂直举腿，有一定难度。

2，找到腹部发力感，不伤腰。

3，对腰部是一个较好的拉升，放松动作。

话说，有没有人要感觉垂直举腿在囚徒健身里面地位太高了？和单手俯卧撑，单手引体，桥，单腿深蹲之类的共享神位

我也是健身两年的，虽然说不上算高手，现在有是IBFA的持证私人教练，这个动作练腹肌非常好，但是请记住，在动作正确的情况下，易犯的错误1，举腿的时候靠惯性把腿抬起2做腿举的时候核心没有收紧，也就是腰没有用劲。烦以上错误就是会出现没有效果或者伤腰椎。

以后你在用这个动作锻炼的时候可以保持上半身不要晃，收紧核心肌肉群，再去坐举腿，一定会有效果，望采纳

说到俄式挺身，肯定让许多人又恨又气，明明“五大神技”已经掌握四样了，就唯独剩下俄式挺身这一个动作，死活都练不成。其实，俄式挺身是街头健身入门动作中最难的一个，要比邻居囚徒健身中的动作难很多，能够练成的人自然在少数。

街头健身本来就是一个小众的运动，能够长期坚持训练的人更是在少数，但为何总有人说练俄式挺身容易受伤，最好不要尝试呢？我们先来看一个例子。

有一位40多岁的大叔，是一位健身房的器械健身爱好者，肌肉围度和肌肉力量等各方面都毋庸置疑，确实要比许多健身新手强很多。正如许多喜欢街头健身的人，这位大叔也被街头健身的“五大神技”迷住了。5个动作中，他又特别中意俄式挺身。所以就按照网上的教程开始了自己的俄挺之路。可是才练了几个月，肩膀就出奇的疼（这锅冲肩背不背？），最后不得已去医院检查，结果确诊为肌腱炎。如果继续练下去，注定会越练越严重，必须停止训练。

肌腱炎在健身中也很常见，主要是由于肌肉纤维过度使用，反复强烈牵拉而引起（通常说的肌肉是由肌腱和肌腹两部分组成。肌腱一端和肌腹相连，另一端附着在骨骼上）。跟腱是人体最大最粗壮的肌腱（摸摸自己的脚后跟），但这依旧不能确保不会出问题。2004年雅典奥运会110米跨栏金牌得主刘翔的经历令人心疼，就是这么健壮的一位跨栏选手，最后因跟腱病变而草草结束了自己的运动生涯。所以，不是身体不够强壮，是再强壮的身体也承受不了变态级的训练强度，身体也是需要休息的。

大叔受伤后也很释然，等自己伤好后，不管是两年还是五年十年，自己都会坚持训练，健身已经是生活中的一部分了。如果自己实在没希望练成俄式挺身，那就把希望寄托在自己的儿子身上。总之，不管自己处于人生的哪个阶段，都应该给自己一个念想，那样才有动力。

需要承认，练习俄式挺身确实很容易受伤，尤其是肩膀和手腕这两个地方。由于俄式挺身的练习方法大多集中在团身和冲肩，这两个动作都需要强制性的把肘关节伸直和收紧肩膀（三角肌前束），卸力后立即会感到相应部位的疼痛。肘关节在这种长期性的超伸状态中，如果得不到恢复，确实很容易受伤（难怪器械健身都比较忌讳锁死关节）。看一下俄挺大神红圈中的肘关节，你能做到这种角度（有些是天生可以，但更多的是后天训练，吊环运动员会更明显）么？

在现实中，俄式挺身用到的肌肉很难在日常训练中练到（主要是发力角度），突然进行高强度的针对性训练自然会提高受伤的风险。所以正确的做法是摆正自己的心态，每天进步一点点，避免自己也会因伤停训。

最后，由于每个人的身高，体重，力量基础等各方面存在差异，每个人练成俄式挺身的难易程度也会不同。如果一年内学不会，不妨把它当做自己长期奋斗的目标，总有一天你也会成为别人眼中的街健大神，加油！

练肌肉要先增肥吗

练肌肉要先增肥吗，很多人都是有很多肌肉的，随着健身锻炼的时间推移，健友们的肌肉得到很好地锻炼，体内的肌肉含量也逐渐提高，下面分享练肌肉要先增肥吗及相关资料。

练肌肉要先增肥吗1

实际上没有这个必要，也就是说没有必要先把自己吃成一个胖子再去练肌肉，而是在增肌的过程中让自己的肌肉越来越发达，瘦体重也缓慢上升，而多余的脂肪则能不要就不要。

瘦人要练出一身肌肉是不需要先吃胖、吃肥，因为肌肉就是肌肉，脂肪就是脂肪。脂肪不会转变成肌肉，肌肉更不会转变成脂肪。人体脂肪的增长是通过摄入高热量的食物，而自身又消耗不掉，多余的热量就转化成脂肪储存在体内。人体肌肉的增长是通过锻炼来“破坏”肌肉纤维，然后再给与其补充和恢复，从而促进肌肉的增长。

瘦人如何增肌

饮食计划

多吃优质的蛋白质，例如煮鸡蛋，瘦肉和鱼；脂肪尽量选择不饱和脂肪类，例如深海鱼，坚果等，但是要注意摄入量；碳水化合物尽量多样化，粗粮细粮都要有摄入，另外新鲜的蔬菜和适量的水果也要尽量去满足，做到营养均衡。

训练计划

大重量：低组数，复合动作，自由重量为主。

大重量：充分热身后，做6~8RM的强度，组间休息90秒。

低组数：一般大肌群使用4个动作，每个动作4组;小肌群使用3个动作，每个动作3组。

复合动作：像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节，一次要用到多块不同肌肉的动作，就叫复合动作，瘦人入门要多练。

练肌肉要先增肥吗2

胖子健身总是想着怎样减肥，怎样把肚子减下去。而与之相反的瘦子，却总是感慨自己练不壮，甚至有些人归咎于自己吃不胖，所以在有些瘦子看来，开始健身之前，应该先增肥。

持这种观点的人，具体有两种想法，第一种是想着长胖了以后，通过脂肪转化成肌肉，然后获得一身强壮的身材。而另一种比较有常识的人，会认为先增肥提高热量盈余，这样增肌速度就会更快，从而身体更容易长胖。

其实从第二种观点来看，好像煞有其事，但是我们要先解决下面这些问题，只有认清增肌、减脂的本质以及它们相应的难度，你才可以去选择是否应该先增肥。

而我本人不建议瘦子通过先长胖的方式开始健身，这样健身其实效率很差，下面分享一下我的观点，而至于观点是否正确，不做保证，仅做经验分享。

一、减脂难度大于增肌

那对于增肌难度更高还是减肥难度更高，这点不同的人有不同的理解，而在我自己的经验看来，减肥难度要大于增肌的。

因为增肌需要坚持，而减肥需要决心。增肌需要我们在看不到成就的时候，坚持持续的训练，我们需要养成长期的训练习惯。

而减肥则需要我们把到嘴边的美食，直接戒掉，这就需要很大的决心，很多人减肥期间经常出现暴饮暴食的情况，就是因为意志力崩塌的原因。

我以前瘦过，那时候也总觉得练不出来肌肉，是因为身体不够胖的原因，那时候刚好接触了囚徒健身，囚徒健身就是建议我随便吃。

所以前半年的我还是一个瘦子，到了后半年加上住院原因，变成了一个胖子。这时候的我实力还是有的，引体向上能做25个左右，但是身材却变形了。

后来一看这么胖不是办法，所以又开始减肥，但是没想到减肥过程异常艰难，怎么长胖的我是毫无感觉，但是怎么瘦下来的我历历在目。

先后我进行过绝食、催吐、泻药等等各种方式进行减肥，失败了无数次才换来了现在的六块腹肌，所以这次我刷脂成功后，绝对不会再专门增肥了，那对于我来说是噩梦。

所以很多瘦子可能因为吸收能力太差，或者还没有接受美食的诱惑，所以总是长不胖，但是如果你真的长胖了以后，想要减肥，你不一定会觉得很容易。

二、增肌减脂同步进行效率很差

还有一种观点认为，长胖了以后，容易练壮，减肥的话可以通过增肌减脂同步进行，如果你持有这种观点的话，那你只是在走弯路而已。

因为增肌减脂同步进行确实可以，但是效率相比较增肌减脂分化训练来说，效率实在太差。健身房里很多器械区的胖子，持有的观点就是增肌减脂同步进行，但是他要么瘦不下来，要么瘦下来毫无训练痕迹。

增肌和减脂尽量分开，胖子健身一定要从减脂开始，而瘦子健身不需要减脂，直接增肌就好了，这省略了一个减脂过程。

所以对于瘦子来说，明明你已经占尽便宜，你还非要先去增肥，非要绕这么一个弯路，这对于我自己来说，实在是很难理解的一件事情。

瘦子健身其实很容易练出训练痕迹，不用去专门增肥减肥，很多人认为增肥成功，再减肥下来就是一个肌肉男，你开玩笑，你去那些减肥训练营看看，成功了的有几个是肌肉男？

很多人年轻的时候比较瘦，然后到了中年以后开始发福，这时候有些人也会减肥成功，但是依旧是一个瘦子。

三、要想变壮另有其法

最后要给瘦子一个建议，你变得更加强壮，是以增肌为主，而不是以增肥为主，你要的还是肌肉而不是肥肉对吧？所以我们直接增肌就可以了。

而很多人练了大半年还是瘦的跟猴一样，那是因为你的训练方式不太好，因为对于瘦子而言，练肌肉不如练体型，这是我固有的一个观点。

很多人在健身房里，就是哑铃弯举、卷腹之类的动作，这些动作都属于练肌肉的动作，不是练体型的动作，当然对于你变壮作用不大。

练肌肉要先增肥吗3

仰卧放松式，可以放松我们的身心。想要瘦身，想要练习肌肉的仙女们要记住，放松是非常重要的一个步骤！仙女们一定要记住！

瑜伽中轮式体式的一种变体，双腿分开直立，双手抬起然后下腰，然后双脚尽可能踮起脚尖。这种体式可以锻炼腰部的柔软度，对于练出马甲线有很大的帮助。

保持双腿分开，与肩同宽。站直，眼睛看前面，不要耸肩。保持均匀的呼吸。将双臂举过头顶，五指分开并向上伸展。慢慢落下你的腰，让你的手尽可能靠近脚踝，注意下盘要保持稳定。稳定下来后，试着踮起你的双脚，用脚尖着地。

练习肌肉时，瑜伽更注重放松。在练习盘坐这种体式时，可以让我们再次放松，同时锻炼腰部的柔软度，这就有助于减肥和瘦身。

侧鸽式的变体，它可以帮助我们过上健康的生活并达成减肥的效果。让我们的手和脚变得坚实且有力 跟随这位瑜伽专家来打造完美的体形

相信减肥瘦身和锻炼肌肉一直是仙女们的追求。所以健康的生活，合理的练习瑜伽是非常有必要的。瑜伽大师的经验告诉我们，只要我们坚持，每个人都可以拥有完美的身材。

卷腹

锻炼部位：腹部、腰部。

动作要领：1、卷腹吸气;

2、下巴贴胸，含胸收腹。

动作重复：每组15个，坚持2组。

空中交叉卷腹

锻炼部位：腹部、腰部。

动作要领：1、卷腹之后吐气并异侧膝肘相碰。

动作重复：每组15个，坚持2组。

仰卧交叉举腿

锻炼部位：腹部。

动作要领：1、收腹吸气;

2、直膝交叉。

动作重复：每组15个，坚持2组。

仰卧举腿(曲腿)

锻炼部位：腹部。

动作要领：1、举起吐气;

2、放下吸气。

动作重复：每组30秒，坚持2组。

侧身两头起(左)

锻炼部位：腹部、腰部。

动作要领：1、腹部首先用力，卷侧腹吐气;

2、两头同时抬起。

动作重复：每组15个，坚持2组。

侧身两头起(右)

锻炼部位：腹部、腰部。

动作要领：1、腹部首先用力，卷侧腹吐气;

2、两头同时抬起。

动作重复：每组15个，坚持2组。

俯卧开合跳

锻炼部位：腹部、腰部。

动作要领：1、收腹，身体保持平直;

2、调整好呼吸节奏。

动作重复：每组60秒，坚持1组。

只要是动，一定都有效的。但是由于在家受舒适的环境影响，受器材的制约，家庭健身更需要科学的学习和更坚强的毅力。下面我就说说，如何能让家庭健身更有效。

学会利用健身操

健身操听起来有点老土，不少人的印象还停留在“马华跟我做，每天五分钟”的年代。其实现在美国家庭健身已经比较发达，也有很多不同强度的健身操，很适合在家锻炼。例如insanity或T25，它们采取高强度间歇运动，使用极少的器材，在最短时间内，让心肺得到充分的运动，拥有很好的减脂效果。

学会自重训练

已经决心在家锻炼的人，一定要买一本《囚徒健身》学习下。作者在监狱狭小的环境下，用身体的重量和简单的器材配合就锻炼出强健的体魄。而且这本书适合任何健身等级的朋友，从零开始，循序渐进，设计的比较科学。

运用高科技设施

不少体感游戏机也参与了室内健身大战。与传统的视频讲解不同，体感游戏机可以通过镜头定位你动作的准确性。相当于你请了个私教，一直在帮你纠正动作。人工智能帮助健身一定会成为未来家庭必备的设施，通过智能测算就可以轻松制定训练计划，纠正训练动作了。现在不少手环已经可以通过步频和摇摆，积累数据纠正跑步的姿态了。

一个虚拟的锻炼伙伴

健身房最大的意义在于，有超燃的音乐和那么多挥汗如雨的小伙伴和你一起奋斗。所以在网络上找个健身伙伴也好，现实中约好另一个人一起健身也好。找个伴，让健身变的更容易些吧。