夏天努力健身朋友圈正能量的文案【分享】四十句

在家里做无氧运动，不仅健身还更暖身。下面有四种方法：

1哑铃操

动作要领：单手握一瓶装满水的矿泉水，或1~3公斤的轻量哑铃，手肘弯曲呈直角，将矿泉水平举到身体前方再放下，重复动作至少20次，速度愈快、效果愈好。

举着小小的哑铃做减肥操，能提高体内蛋白质的合成，增加肌肉量，提高基础代谢。像哑铃操这种运动，原理是通过对肌肉施加负荷而达到锻炼效果。

2深蹲

动作要领：背部挺直站立、两脚约与肩同宽，双手放颈后。屏住呼吸，慢慢往下蹲，整个下蹲的时间最好可长达10~30秒，速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起，重复蹲下、起立至少10~15次，调整呼吸休息。

注意：若腿力不够，尽量下蹲至半蹲姿势，再慢慢站起重复动作即可。

3平板支撑

动作要领：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

4卷腹

动作要领：平地卷腹，平躺于地上，双膝弯曲90°，脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下颚微收，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气，一上一下为一次，一组20个。

开始时难以坚持，一定不能偷懒，要严格按照动作要求，哪怕中途稍微停歇。每一阶段的动作要从生疏做到熟练，大约一个半月下来，腹部会变得相当紧致。

温馨提示：无氧运动可以训练我们的体能，在最短的时间内达到和常人一样的运动量，所以对身体素质的要求也很高，练习的时候应该循序渐进，慢慢的提高运动的效率，这样才能避免受伤。

讨论焦点：肩部太窄真的是骨架小的原因吗？

这个不能完全说没关系，但是更多的还是要靠后期的锻炼的。骨架宽了并不一定能让肩部看起来更加好看，而骨架小的人也并不是没有可能练出强壮的肩膀了。下面欣赏几组健身大佬的肩部肌肉：

大家能看到上图中的人物肩部肌肉就非常的强壮，即使骨架很小，有这么强壮的肌肉，也很难看出来是不是肩膀很窄，所以应当将问题的重点转移到肩部肌肉是否强壮上来。

肩部肌肉的强壮，尤其是三角肌的强壮，对于肩部线条的塑造将有非常大的帮助，并不能将骨架太窄作为理由，而是应当尽可能的想办法。

下面这两点原因，可能是肩膀乃至整个身体看起来不协调的原因：

1、肩部肌肉瘦弱，腰腹部又很宽

我们讲过最好看的上半身身材是什么样的？应该是倒三角吧，但是现在的体态变成了正三角了，你说自己的体态能好看吗？不仅仅是穿衣穿不出好看来，肌肉不穿衣的情况下，身材体态也是不好看的。

2、存在塌肩、耸肩或弓背的情况

如果出现了上述情况，建议还是先调整好自己的体态再进行练习，有可能你的肩部并不是很窄，但是存在不良体态，将本来宽阔的肩膀摆的很窄了，这样以后的练习也是有很大的影响的。

小结：肩部太窄不能将所有的原因都归结于自己的骨架太窄，还有很多的原因会导致自己的肩部体态看起来不好看，大家一定对自己有一个了解。

讨论点二：怎样锻炼自己的肩部肌肉才能更加简单高效呢？

在这给大家推荐两个比较简单且容易上手的锻炼肩部肌肉的动作：

动作一：哑铃肩上推举

这个动作对于肩部肌肉的刺激还是非常大的，而且重量的选择上也更加自由，对于初学者来说，应当从最轻的重量开始练起，先去感受肌肉的发力和动作的正确性，在完成这一切之后再进行其他的动作练习就能够更加轻松了。

动作二：史密斯杠铃推举

为什么选择这个器械呢？这个器械是对于大家肩部肌肉有一定的力量基础，肌肉感觉良好之后锻炼的，因为是固定器械，安全性上更加有保障，而且重量的选择上也能够进行大重量的练习了。

综上所述：肩部肌肉的锻炼能够更大程度的影响肩部的宽度，骨架小是一种原因，但是这并不是不能够弥补的，只要我们在后期的锻炼中进行积极的锻炼，我们的肩膀宽度一定可以提高上去的，加油。

五环旗缓缓落下，奥运圣火渐渐熄灭，又一次世界体育盛会在欢呼声中结束了，沸腾的“鸟巢”慢慢地安静下来……

如果我们不想放过刚才的沸腾，如果我们在这寂静下来的“鸟巢”前回味这16天的历程，我们的眼前会出现什么？我们的耳畔会回荡着什么？

汗水、泪水、心血；速度、强度、高度；几十亿人的呐喊、几十亿人的掌声、几十亿人的喝彩……还有那金牌、银牌、铜牌背后人类不断超越自我的足迹，人类不断开拓进取的决心，坚韧、顽强、奋力拼搏的精神气质，和平、自由、公正的永恒追求。

204个国家和地区，1万多名运动员，45亿观众，北京奥运会成为有史以来参赛国家和地区最多的一届奥运会，也是奥运会历史上转播规模最大的一次。16天里，北京，这座有着光辉历史而又充满生机活力的城市，让我们经历了多少激情和欢乐；16天里，奥林匹克，这人类体魄与精神的大舞台，为我们呈现了多少精彩的故事和传奇。

体育是天神的欢愉，体育是生命的动力，奥林匹克的旗帜，前所未有地将整个世界凝聚在一起。当那些从索马里崎岖的砍柴小道上，从阿富汗、伊拉克战后动荡中跑来的健儿，共同站在北京奥运会的赛场上，当各国家和地区选手簇拥着冠军绕场向观众致谢，当热情的观众为所有选手欢呼加油，人们再次看到奥林匹克精神超越一切的力量。

同一个世界，同一个梦想！

乒乓球界的维纳斯

8月13日，波兰女队选手、独臂少女帕蒂卡在比赛中发球。今年19岁的帕蒂卡，右臂手肘以下天生缺失，她7岁时跟着姐姐学习乒乓球，被称为乒乓球界的“维纳斯”。2004年，15岁的帕蒂卡在雅典残奥会上获得乒乓球女单冠军。虽然帕蒂卡最终没有取得2008北京奥运会女单的入场券，但她却得以代表波兰乒乓球女队参加女团比赛。

深情一吻

8月11日，中国举重选手张湘祥，在北京奥运会举重男子62公斤级决赛中，以319公斤的总成绩获得金牌。获胜后的张湘祥激动地下跪答谢观众，并亲吻了他热爱的杠铃。张湘祥已经有了北京奥运会后退役的想法，这一吻隐约流露出他对赛场的依依不舍。

最动人的母爱

母爱能让一个人走多远？33岁的丘索维金娜会告诉你。这位以北京奥运会最年长的体操运动员身份出征的德国运动员，在8月17日的比赛中力克一帮小将，摘得一枚宝贵的跳马银牌。6次参加世锦赛赢得7枚奖牌；5次参加奥运会并夺得一枚团体金牌；3次参加亚运会，在2002年夺得跳马和自由体操冠军、平衡木亚军……这一切不能不说是奇迹，而在奇迹背后，是一位伟大母亲为爱无悔付出的感人故事：赚取奖金支付白血病儿子的医药费。

游泳之王

2008年的水立方几乎就是美国游泳健将菲尔普斯一个人的舞台。400米个人混合泳、200米自由泳、200米蝶泳、200米个人混合泳、100米蝶泳、4×100自由泳、4×200自由泳、4×100混合泳，菲尔普斯一共获得了8枚金牌，顺便还打破了6项世界纪录。他打破了施皮茨一届7金的纪录，也创造了两届奥运会14金的神话，不但前无古人，恐怕以后也很难再有来者了。

英雄的背影

8月18日，在男子110米栏第一轮比赛中，中国选手刘翔由于脚伤，刚一亮相鸟巢，就结束了自己的北京奥运会之旅。在他转身离去的那一刻，全场寂静无声，鸟巢上空响起了Beyond乐队著名的《海阔天空》，毫无思想准备的中国观众流下了泪水。不过短短一个小时后，观众们开始从震惊、疑惑转为遗憾、理解。他们在为刘翔因伤退场感到惋惜的同时，更多的是对他努力与伤病作斗争、坚持到最后一刻的精神表示钦佩和支持。

牙买加飞人

2008年8月16日，北京奥运会100米决赛，牙买加选手博尔特以无可争议的优势夺冠，并以9秒69再次打破世界纪录。4天后的200米决赛，博尔特同样没有让观众失望，出色的弯道技术，强劲的后100米冲刺，19秒30再次刷新世界纪录。当全场观众为他高唱起生日歌时，大家才意识到，创造这一切奇迹的是个年仅22岁的年轻人。“博尔特时代”来到了！8月24日，博尔特决定将5万美金捐给中国红基会奔跑天使基金，用于救治在汶川地震中因伤截肢的儿童。

为荣誉而赛

伊拉克奥运代表团在离奥运会开幕不到10天才得到参赛资格，他们的队员甚至连队服都没有。在8月13日下午的皮划艇男子双人双桨比赛中，其他国家的选手都穿着合适的队服，唯伊拉克选手穿着已经起球的旧T恤。25岁的诺扎德和32岁的杰布尔是巴格达一所体育大学的学生，他们为备战奥运付出了巨大的努力，由于巴格达暴力状况严重，在训练中听到爆炸声对他们来说是家常便饭。他们十分珍惜来之不易的参赛机会，尽管在比赛中处于最后，仍顽强划到了终点。

独腿英雄的站立

当纳塔莉·杜托伊特第16个游过女子10公里马拉松游泳比赛终点时，所有人都站了起来，把最热烈的掌声毫无保留地送给这位南非姑娘。纳塔莉坐在岸边，微笑着挥手向大家致意。她一条腿搭在水里，毫不介意地把另一条腿截肢过后的伤疤暴露在外。是的，她只有一条腿。纳塔莉曾经说：“我要证明，即使只有一条腿，我依然能游得很远。”正是凭着坚韧不拔的精神，这位坚强的姑娘取得了北京奥运会女子10公里马拉松游泳比赛的参赛资格。为实现这梦想，她每天至少要游上十六七公里。

游子心声

8月11日北京奥运会女子花剑个人1/32决赛，华裔加拿大选手栾菊杰在取得首场胜利后，高举起“祖国好”的布幅，向现场观众表达心迹。50岁的栾菊杰是北京奥运会击剑比赛运动员中年龄最大的。更为特殊的是，栾菊杰是中国首枚奥运会击剑金牌获得者，1984年获得了洛杉矶奥运会女子花剑个人冠军。在她之后，中国击剑24年再没有人登上最高领奖台。退役20年后，已到半百之龄的栾菊杰复出了，她此次代表加拿大出征，为的是“想站在祖国举办的奥运会赛场上”。虽然她没能像24年前的洛杉矶一样所向披靡，但半百老将挥剑征战的奥运精神足以让世人敬佩。

执着的超越者

8月18日，俄罗斯选手伊辛巴耶娃在北京奥运会女子撑杆跳高决赛中以5米05的成绩夺得金牌并创造新的世界纪录，完成了第24次对世界纪录的超越。2003年7月，伊辛巴耶娃以4米82的成绩第一次打破世界纪录，此后她和“撑杆跳王子”布勃卡一样，以每次提高1厘米的成绩来刷新自己的世界纪录。“天空是我不断挑战的极限，我想我很快会向5米10发起冲击的。”

梦想之路

卢比娜·穆基亚尔是阿富汗4名运动员中的唯一女性参赛者。虽然在8月16日女子100米预赛中跑在最末，但全场观众仍给了她热烈的掌声。四年前的雅典奥运会，她成为阿富汗历史上第一批参加奥运会的女运动员。那时，她对采访她的记者说：“我希望我能为阿富汗妇女开辟一条路。”年仅19岁的卢比娜在一家银行工作，和多数阿富汗运动员一样，没有固定的训练场地，也没有专业的塑胶跑道。她只是在家附近的地方找了块水泥地，每周抽出3天时间在上班之余练习跑步。卢比娜是阿富汗众多被各种爆炸威胁、为贫困所迫，但仍坚持自己理想、坚持体育之路的运动员的缩影。

输掉奖牌收获爱情

8月17日，在射击三姿决赛中失利的马修·埃蒙斯把头深埋在妻子怀里，没有人看到这一刻他是否落泪。哲人说，人不能两次踏入同一条河流，但命运却两次和埃蒙斯开了悲壮的玩笑：最后一枪他只要射出67环即可夺金，但却因重大失误得了44环。埃蒙斯是美国最优秀的步枪射击运动员，在上届雅典奥运会同一个项目中，他因最后一枪打错了靶子，将金牌拱手相让。不过埃蒙斯因祸得福，得到了捷克女选手卡捷琳娜的安慰，两人从此萌生爱意，最终结为夫妻。卡捷琳娜把丈夫拥入怀里，在他耳边轻轻地说：“命中注定还不是时候。”

“拼命三郎”苏丽文

8月21日，在北京奥运跆拳道女子57公斤级预赛中，中华台北选手苏丽文在第二局膝盖受伤倒地失利。在被教练背走6个小时后，苏丽文带伤在复活赛中战胜对手晋级铜牌争夺战。但此时她已经无法站立，全靠右腿支撑寻找进攻机会。在被对手一次又一次踢倒在地时，苏丽文并未选择退赛，而是继续坚持。进入加时赛1分钟后，对手再次踢中她，苏丽文第14次倒在地上，她再也无力站起来，伤心地哭了出来。苏丽文拼死坚持，只为了一个承诺。今年2月，她的父亲检查被发现患了鼻咽癌。出征北京前，父亲和她一同许下了诺言：“爸爸拼健康，女儿拼金牌。”苏丽文没有失败，人们早已被她的坚持感动。

超越政治的拥抱

8月10日，在北京奥运会女子10米气手枪决赛的颁奖现场，俄罗斯选手纳塔利娅·帕杰林娜和格鲁吉亚老将妮诺·萨卢克瓦泽分获银、铜牌。领奖时，两人探身凑到一起，用俄语交谈，并握手致意。随后，妮诺·萨卢克瓦泽干脆走到帕杰林娜的银牌领奖台边，亲吻了帕杰林娜，帕杰林娜邀请她一起站上领奖台，两人相拥着向现场的观众致意。尽管格鲁吉亚因为南奥塞梯冲突而宣布进入“战时状态”，与俄罗斯关系骤然紧张，但在奥运会赛场上，这两个国家的运动员却用自己的行动告诉世人：奥运是传递友谊和进步的，奥运超越政治。

爱的奇迹

8月19日，北京奥运会男子举重105公斤以上级别的颁奖仪式中上演了感人的一幕，夺冠的德国选手施泰纳把亡妻苏珊的照片和奥运金牌高高举起。去年7月，一起车祸无情地夺去了妻子苏珊的生命，从此，高强度的艰苦训练成为施泰纳摆脱痛苦思念的唯一途径。“我不是一个迷信的人。”德国大力士施泰纳充满柔情地说，“但我可以肯定的是，苏珊在注视着我，她在我的心里，给予我勇气和力量。这是一场献给苏珊的胜利。”马·施泰纳夺得的这枚奥运金牌不仅是德国16年来获得的第一枚奥运举重金牌，更证明了爱能创造奇迹。

绝症中走出的王者

8月21日，荷兰选手范德韦登在北京奥运会男子10公里马拉松游泳中夺冠。范德韦登剃着光头，脑门两侧皮肤上各印着“NED”（荷兰的英文简称）三个字母。你再仔细看的话，会发现他头顶上有两个一元硬币大小的伤疤，说话喘气的时候都会翕动。那两个触目惊心的伤疤，是白血病患者做化疗和骨髓移植的痕迹。2001年，20岁的范德韦登被确诊患上了白血病，游泳生涯看似就要走向终点。幸运的是，范德韦登接受了骨髓干细胞移植，手术做得很成功。“我从白血病上学到了什么？就是凡事要一步一步来，要有耐心。”这个信条同样是他参加奥运会比赛的策略，在21日的比赛中，范德韦登在绝大部分时间里表现得毫不起眼，只是在最后500米时突然发力，终于超越领游的英国选手戴维斯夺冠。

带来欢乐的奖牌

8月18日，在女子800米决赛中，肯尼亚名将帕梅拉·杰利莫以1分54秒87，夺得金牌。她的队友贾妮丝·贾普科斯盖·布西耶内获得银牌。帕梅拉在比赛前曾发誓：“如果我在比赛中失败，痛失金牌，我将永远不会回到肯尼亚。”这天她终于如愿以偿，实现了梦想。而8月18日，这是一个将载入肯尼亚历史的日子。这一天，肯尼亚选手一共夺得了二金一银一铜。去年年底，肯尼亚总统选举，因为反对派对结果不满，最后引发冲突，30万人被迫离开他们的家园，超过1300人丧生。肯尼亚选手连连夺金，为饱受冲突之苦的肯尼亚人带去了欢乐。

感谢

8月23日，北京奥运会花样游泳集体项目自由自选决赛在国家游泳中心——“水立方”举行。美国队队员入场时，打出“谢谢你，中国”的条幅，微笑地向东道主中国致谢。

2008北京奥运会主题歌《我和你》

作曲：陈其钢 中文词：陈其钢

英文词译配：陈其钢、马文、常石磊

我和你，心连心，同住地球村，

为梦想，千里行，相会在北京。

来吧！朋友，伸出你的手，

我和你，心连心，永远一家人。

You and Me From one world We are family

Travel dream A thousand miles Meeting in Beijing

Come together Put your hand in mine

You and Me From one world We are family