如何正确的练习臀桥？

以最简单的自重臀桥为例介绍一下动作：

1、屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。

2、臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。

3、臀部用力，缓慢而有控制地还原。

要点：

1、臀部发力，手臂和上背不要下压借力。

2、躯干上抬时以臀部为着力点和上移的中心，而不是中下背部。

3、肩和上背作为同一个支点提供稳固支撑，不要追求将上背抬起，那样很容易损伤肩部和颈椎。

训练方法：

先从自重臀桥起步，掌握动作后过渡到单腿自重臀桥，最后过渡到杠铃臀桥。

单腿自重臀桥要点：一条腿始终向上抬起，膝盖微屈，大腿与地面基本平行，其他与自重臀桥相同，负荷比自重臀桥大，也可纠正两侧力量不平衡。

杠铃臀桥要点：

1、负重向上挺身时躯干容易向头的一侧移动，因此应从这一侧顶住肩部，最简单的办法是请一个同伴用双脚顶住两侧肩部。

2、杠铃固定在髋部，髋骨两侧可以摸到两个凸起，这就是固定点。

3、双臂在这里要扶住杠铃，但仅起固定、防止滑落的作用，用力要控制到最小。

4、由于负重点比髋部中心略靠近头部一侧，负重作用会使躯干形态无法呈现不负重时较完美的直线，一般髋部到大腿会顶得较高，中下背则较低，这是正常的，不必刻意挺高中下背，防止腰部受伤，只要将力量作用点集中于臀部就可以。

在健身房中，我们总能看到有些朋友的腰腹部会围着一个有一定宽度的带子，即健身腰带。对于刚接触健身的朋友来说，腰带并不是必需品，但对于经常要练到杠铃深蹲或硬拉的朋友来说（尤其是大重量），腰带的作用就能凸显了。可能有些朋友并不清楚，我们在做深蹲或硬拉时为何要用健身腰带？

在此之前，我们先需要避免有这样的误解，有些朋友认为使用腰带会降低躯干的稳定能力，当我们不使用腰带做同样的训练动作时，会很难蹲起平常的训练重量。这样的想法多虑了，我们需要明白身体不同部位在做深蹲、硬拉这些复合动作时的恢复速度是不一样的，腿部的恢复能力要强于下背部，佩戴腰带可以减少下背部疲劳。举个例子，当你能用腰带蹲起160kg的重量时，你完全有能力在无腰带的情况下蹲起120-130kg；反过来，当你在无腰带的情况下能蹲起120-130kg，并不意味着你就能使用腰带蹲起160kg的重量。

话说回来，以下就是你会选择用健身腰带的两个原因：

1、保护你的腰部，减少疲劳和减少受伤风险

首先我们需要明白，腰部是人体最脆弱的部位之一，我们平时如果不注意，会容易在腰部堆积疲劳。当我们做杠铃深蹲或硬拉时，颈椎的受压很小，而胸椎有胸廓协助稳定，但是下背部只有腰椎来支撑身体。当我们佩戴健身腰带训练时，较硬质的腰带能够在我们训练中提供一定的支撑力，托住弯折过大的腰部，它的作用可不仅是帮助你蹲起更大的重量，还能帮助你在训练中减少下背部的疲劳。

2、提升你的训练表现

当我们佩戴腰带训练时，被包裹的腰部有着更强的核心稳定能力。由于有腰带支撑腰部，当我们呼吸时肚子在向外鼓出的过程中会挤压腰带，此时腹腔内部体积较小，腹内气压会明显增大，让我们最脆弱的腰椎能够更加稳定，形成刚体。在这样的情况下，你会发现自己在深蹲时可以蹲起平时没法蹲起的重量，而且还能让自己在训练中有更多的“安全感”。

值得一提的是，我们在使用健身腰带时需要使用腹式呼吸，腹部用力将腰带用力向外撑开。当我们绑腰带时，不要过紧也不要太松，当你的腰带与腹部间可以插进三根手指，就说明腰带太松了，你需要适当调节下腰带的松紧度。

杠铃臀桥训练腿疼腰疼，易错点有动作的出发点的动作和动作结束时的动作，最好能够找健身教练进行指导。桥式训练(臀桥)是一种非常有效的动作，有效的开启臀部肌肉群。同时，它能激活髋关节伸肌群，是现代人经常长时间坐着的一种很高质量的训练动作，也是许多减肥书籍喜欢用它来炫耀臀部的秘密技能，但很多人在看**或拍摄自主学习操作时忽略了一些细节。这一动作的好处被大大浪费了。

动作的出发点躺在地上，弯曲你的膝盖并踩在地板上，然后轻微地把你的背部推到地板上，也就是说，当下一个动作开始时，做一个骨盆向后倾斜动作，以对抗重力驱动的骨盆向前倾斜。有些人在做骨盆后移时会影响颈椎的位置，请试着想象一下颈部后面有一块海绵，然后用脖子压海绵就可以了。

动作结束时，应将臀部推至正上方的最高点，然后保持姿势的稳定性。你可以想象肩膀和脚跟被拉近中间，这样你就可以清楚地感觉到臀大肌和腿后面的肌腱的收缩。常见的错误行为方式，臀肌、腿感觉不多，但在背部下部有强烈的收缩感，支点向上移动至颈椎下部，压缩导致损伤的风险大大增加。如果你做了几次，你会发现肩膀离鞋跟的距离越来越远。

其他错误模式！在实践中，膝盖和脚尖的那个方向需要同时向前，以确保功率传导的正确性。以上就是臀桥操作的一些错误，也是希望对练习动作的人能有一定程度的帮助，同样的老话再说一遍，每个人的身体都有它的独特性，真的有疑问别老是自己脑补乱来，寻找专业的指导，不要贪图便宜得不偿失。

现代女性对于自己身材管理都非常重视，许多人已经不喜欢“弱柳扶风”般娇弱，更拒绝“珠圆玉润”的臃肿，都希望能有一副健美身材，看上去既阳光又健康，同时又可以做到脱衣有肉，穿衣显瘦。但我们知道这并不是一件容易事，而是一个长期坚持不懈的过程，半途而废的结果，不说大家也知道。紧致翘臀是塑造体型的关键，更是众多女生的追求，今天就来说说练臀不粗腿的方法。

练臀与粗腿之间的矛盾

首先来说说练臀与粗腿之间的矛盾，我们知道许多女生都希望自己有一副曲线玲珑的完美身材，这就需要我们进行长期健身训练，尤其是针对臀部肌肉的训练，而臀部与腿部却是最直接联系在一起，锻炼臀肌的同时就必然会引起腿部运动，久而久之，就会导致腿部肌肉增加从而变粗。所以我们在练臀过程是不太可能完全做到既健美了臀大肌又让腿部保持纤细，只是尽可能使用一些避免腿部变粗的锻炼方法，并且要掌握好正确姿势与发力部位。

站立后抬腿外旋髋关节动作

如果想在练臀同时避免腿部变粗，那么在锻炼的过程中尽量不要让大腿参与过多动作，所以类似于深蹲这种方法，在练臀同时很难不将腿也练粗。首先给大家介绍一个简单方法，可以在练臀同时使腿部参与动作幅度相对小一些。身体挺直站立，然后一侧大腿向后抬起，同时向外旋髋关节，注意要使用臀大肌发力，然后两腿交替重复动作，上身保持不动，每天至少做三到四组，每组二十个左右。 这个动作非常简单，在家里就可以做，主要在于坚持。

跪地后抬腿动作

这个姿势也适合在家里锻炼，只需要一张瑜伽垫，双膝跪地，同时双手掌平行扶地，然后将一只腿向后方抬起，在自己可以承受范围内尽量抬高，伸展，然后收回换另一只腿做同样动作，如此重复。同样也是每天做三到四组，但每组动作不需要做太多，十个左右即可。做动作时候要注意收腹，身体保持平稳，动作一定要标准。

臀桥动作

臀桥这个动作很多人都知道，它对于锻炼臀肌有非常好效果。仰面平躺在瑜伽垫上，然后两腿部同时屈膝，用脚掌着地，两脚稍宽于肩膀，脚部踩地之后用力将髋部抬起，与大腿保持同一高度，抬起时是悬空的，所以要用肩背部去支撑地面，下落时整个背部贴地，如此反复。

以上介绍了几个简单在家就能做的练臀方法，注意姿势正确和感受发力部位，才能尽量避免腿粗，希望能帮到大家。

你的下肢算得上够强大吗？相信每个人对自己的下肢还是很有信心的，那么真的是这样吗？许多人就因为认为平常经常用到下肢，而不去锻炼这个部分，这样肯定是不正确的。

首先要了解的是下肢所指的，是我们机体以腹部为分界线，下面的所有部分，而不仅仅是你的腿部。许多人做了腿部训练，就觉得锻炼到了整个下肢，其实并没有，臀部的肌肉还没有练到呢。

虽然在多数腿部训练中，臀部的肌肉也会被辅助练到，但是作用并不会很大，所以我们要进行针对臀部的练习，来让整个下肢得到充分的锻炼。

下面会介绍四个动作，告诉你发展下肢力量是这么做的，将他们放入到你的计划中，并且完成下去，让你的身体不再弱不禁风！

上面所说的弱不禁风，是指你的下肢的稳定性很差，而想要让下肢变稳定，就需要更多的力量来支持，这些力量是可以通过，将要介绍的四个练习来增强的。

下肢不够稳定会增加，你在做许多动作时的危险性，比如在做深蹲练习时，让身体失去平衡，向某一侧倾斜过去，这样就会很危险了。

下肢大部分是大肌群，只有让这些肌群充血后，才能发挥出足够强的力量，想要做到很大的重量，开始前的准备是很有必要的，也就是先通过小重量，进行热身组的练习。

动作一：史密斯架杠铃臀桥

这个动作可以锻炼到你的臀部肌肉，并且下背部也能得到很好的刺激。

先调整好杠铃的重量，然后用上背部靠住长凳边缘，双脚蹬地让小腿与地面成九十度，挺直身体将杠铃放置于腰腹间，接着臀部向下身体弯曲，让杠铃的高度下降，再挺起身体回到前面的姿态，重复做完这组练习。

双手抓握在杠铃上，保持其稳定的上下移动。

动作二：站姿后抬腿

这个练习在刺激到臀大肌的同时，还能让腿部后面的肌群得到锻炼。

站在龙门架前，将绳索套在要锻炼的这侧的脚踝上，双手紧握在龙门架的柱子上，上半身向前倾斜，接着向后抬起套着绳索的腿，感受臀部肌肉的收缩，大腿和地面平行时，再将这只腿缓缓下放，回到起初的姿态，接着多完成几次，直到该组练习结束。

保持整个身体的稳固，上抬时不要晃动借力，让肌肉得到最佳的刺激。

动作三：杠铃硬拉

这个练习可以在增强腿部力量的同时，让你的腰腹变得更强。

首先双脚开立站在杠铃前，身体蹲下去双手抓杠，手臂几乎伸直并下垂，让脚尖向外展开，身体向上站起，将杠铃提拉起来，保持腰腹的紧绷，保持几秒钟，接着下放杠铃身体下蹲，膝盖向脚尖的方向下降，并且不要超过你的脚尖。

背部始终是挺直的，不要塌下去，这样容易对身体造成伤害。

动作四：杠铃农夫行走

这个练习可以让你的整个下肢，都得到很好的刺激。在做这个练习时，让上半身始终处在挺直的状态，向前直线移动，不要偏移了路线。

 但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群，以便让肌肉有充分的恢复时间。

臀桥动作要领避免腰酸代偿

臀桥详细动作要领|到臀部发力感避免腰酸

臀桥常见错误动作

1腰椎代偿

用腰顶而不是用臀而很多人由于腰椎稳定性不足，或髋部无法

正常启动导致伸髋的同时腰椎过度向上顶出去造成腰椎远离中

立位，让椎间盘受到不均匀压力的挤压导致下背痛。

2伸髋不足

伸髋不足很多人在进行桥式时没有完全伸展髋关节，向上推起

时臀部没有完全收缩，髋关节在动作顶端完全伸展，把臀部夹

紧，让身体从侧面看成一条直线。

臀桥的正确动作

双腿

双腿屈曲路宽于肩

大腿

大腿抬起使大腿与

身体呈一条直线

臀部

臀部最高点时

有强烈的收缩挤压感

颈椎

颈椎保持放松

下巴微微收紧

·双腿屈曲略宽于肩，脚跟踩地发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条

直线

·臀部抬起时上背部支撑地面下落时下背部贴地，但臀部悬空。臀部

抬起时呼气，臀部下落吸气

臀桥其他变式动作

杠铃臀桥

·双腿弯曲用下腹部顶住杠铃

·脚后跟发力上身挺起至臀部完全伸展

哑铃臀桥

·双腿弯曲用下腹部顶住哑铃

·脚后跟发力上身挺起至臀部完全伸展

单腿臀桥

·一侧腿伸直另一侧腿支撑地面

·脚后跟发力上身挺起至臀部完全伸展

高位臀桥

双脚放于高位凳处或瑜伽球

·脚后跟发力上身挺起至臀部完全伸展

1、锻炼臀大肌：臀部肌肉群包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌，其中臀小肌是深层肌肉。臀大肌主要是向后伸并外旋大腿，臀中肌是帮助稳定骨盆，臀小肌是在走路时保持躯干正直。而臀桥锻炼时需要收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起，对于臀部肌肉有很好的锻炼效果，尤其是臀大肌。

2、锻炼腿部肌肉：做臀桥动作时，双腿需要微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角，两脚掌平踏于垫面，在练习过程中可以刺激处于大腿后侧的_绳肌，起到锻炼作用。

3、锻炼下背部肌肉：在练习单腿臀桥、仰卧翘腿臀桥、杠铃臀桥时，都可以刺激到下背部肌肉，激活背部深层稳定肌群，其中以竖脊肌的锻炼效果最佳，能预防腰背痛。

4、锻炼核心肌群：臀桥的变式单腿臀桥锻炼过程中，是以单脚离地的方式进行，着地的脚会接受到两倍的受力，全量保持身体的平衡和稳定。这个动作不仅能够很好的锻炼臀部，竖脊肌，还会提高你躯干的稳定肌群，锻炼核心肌群。

1、负重向上挺身时躯干容易向头的一侧移动，因此应从这一侧顶住肩部，最简单的办法是请一个同伴用双脚顶住两侧肩部。　　2、杠铃固定在髋部，髋骨两侧可以摸到两个凸起，这就是固定点。　　3、双臂在这里要扶住杠铃，但仅起固定、防止滑落的作用，用力要控制到最小。　　4、由于负重点比髋部中心略靠近头部一侧，负重作用会使躯干形态无法呈现不负重时较完美的直线，一般髋部到大腿会顶得较高，中下背则较低，这是正常的，不必刻意挺高中下背，防止腰部受伤，只要将力量作用点集中于臀部就可以。

愚兄表示还有单腿臀桥，单腿负重臀桥（这个比较变态）