田径中短跑如何提高成绩?有哪些训练方法?

田径中短跑如何提高成绩?有哪些训练方法?,第1张

短跑的训练方法 (一)学习掌握直道途中跑技术 (1)集体原地弓步摆臂练习。 要求:深吸一口气,注意肩部放松下沉。练习过程中体会摆臂的正确动作。 (2)两人一组的摆臂练习。 要求,练习者的同伴手扶练习者肩部(预防耸肩动作)。同时注意观察练习者的脸、颈、肩和双臂动作,及时提醒练习者注意这些动作要放松。 (3)慢跑中摆臂练习。注意随着跑速的提高,加大摆臂的幅度和速度。 (4)手扶肋木做跑的模仿练习。注意折叠前摆和蹬摆协调配合两个技术环节。 (5)跑的专门性练习接加速跑。要求学生在练习过程中体会膝、踝关节的放松和途中跑各环节的正确技术。 (6)站立式起跑60~80米的放松大步跑练习。注意摆臂配合。要求在神经系统和肌肉不紧张的情况下,通过反复中速跑练习,体会和掌握途中跑技术。 (7)加速跑20~30米后接不减速的轻松惯性跑练习。要求学生体会放松跑的效果,并通过反复跑的练习提高快速跑中的放松能力。 以下几个练习主要是在技术掌握到一定程度后,用来提高素质和巩固技术熟练程度采用的。 (8)三至四个人一组的50~60米快速跑的练习。要求练习者既有竞争意识, 又要动作放松自然,步伐开阔,上肢、下肢以及躯干的姿势和动作正确。 (9)让距离跑。将学生分成前后两排,位置左右错开,跑得较快的学生编在后排,开始时,做原地高抬腿跑或站立,当听到口令后迅速跑出,后排学生追赶前排的同学。 (10)行进间30~40米计时跑。要求加速时先逐渐增大步幅,后加快节奏的方法进行。 (11)接力游戏。可以采用迎面接力或沿跑道依次接力,主要是通过改变练习的形式,调动学生学习的积极性。使学生在紧张活泼的气氛中进一步掌握技术动作。 (二)学习掌握起跑后加速跑技术教学方法 (1)正面斜撑肋木,做推手摆臂练习。两人一组,互要观察练习者面、颈、肩各部位的放松情况和摆臂的幅度和方向,及时指出错误动作,并帮助纠正。 (2)正面斜撑肋木,做高抬腿跑练习。要求,练习者认真体会大腿快速有力的前摆动作。注意前摆时脚离地面不太高,后蹬时,充分伸展髋、膝、踝三关节。 (3)直体前倒接加速跑20~30米后做不减速惯性跑练习。 要求,两脚开立同肩宽提起足跟,直体前倒。当身体失去平衡瞬间,迅速跑出。要求认真体会加速跑的动作要领。 (4)由体前屈开始,加速跑20~30米后接不减速的惯性跑。 要求两脚开立同肩宽,一臂在前自然放松,一臂屈臂在后。然后前移,至身体失去平衡时迅速跑出。 (三)学习掌握蹲踞式起跑技术教学方法 (1)游戏,提高快速反应的能力。 ①黑与白。把练习者分成两排对面站立,也可采用背向站立或迎面行进等形式,命名一队为"白队",一队为"黑队"。 当游戏开始时,教师喊"黑"或者"白"的口令,两队听到口令后互相追拍。 ②喊号接球游戏。练习者站成一个圆圈,顺时针报数。教师持一球站于圆心,游戏开始时,教师将球抛起后喊号,被叫的学生迅速起动,跑到圆心接球。 (2)采用各种姿势听不同信号起跑。 (3)学习安装起跑器,要求在教师的指导下,学生按小组自行安装。 (4)全组学quot;各就位"、"预备"口令时的动作。要求练习者练习时,本小组其他同学指导练习者完成动作。依次轮换,并且同学之间互相纠正错误(动作)。 (5)用胶皮带做阻力起跑练习或双人抗肩的阻力起跑练习。要求躯干保持前倾姿势,阻力适当,以不影响练习者动作的连贯性为准。 (6)在斜杆下做起跑和起跑后加速跑练习。 要求斜杆前端不要压得太低,以免产生低头躲杆跑的错误。 (7)蹲踞式起跑练习(无口令)。要求学生经过反复练习,选择出适与自己的起跑器安装方法和最佳起跑姿势。 (8)听口令后蹲踞式起跑30米。要求练习时对起跑信号做出快速反应,并注意体会正确技术。 (9)"预备"口令与"呜枪"之间,以不同的时间间隔做起跑练习, 要求对起跑信号做出快速反应。 (10)蹲踞式起跑60米。可以采用让距离的追逐跑或计时跑等形式。要求练习者认真体会加速跑和途中跑的衔接技术。 (11)改进起跑和起跑后加速跑步幅的练习。在起跑器前按照正常的落地位置,画出标志,要求练习者起跑后脚落在标志上。 (四)学习掌握弯道跑技术教学方法 (1)叫号追拍游戏。学生站成5~6米半径的圆圈。逆时针1-3报数。游戏开始时,教师喊号,相同号数的练习者逆时针追拍他前面的同学。要求游戏结束后每位同学都谈一谈圆周跑和直道跑的不同之处。 (2)原地摆臂练习。 (3)在一个半径10~15米的圆圈上,用慢速、中速和快速等不同的速度跑,反复体会弯道跑技术以及与跑速的关系。 (4)在弯道上,中速跑、快速跑60~80米,体会和掌握弯道跑技术。 (5)学习进弯道跑技术。直道上15~20米加速跑,在进入弯道前2-3步时,有意识地内倾身体,用左脚掌外侧着地,右脚掌内侧着地,进入弯道后快跑40~50米。 (6)学习出弯道跑技术。要求以很快的速度跑出弯道。进入直道时,顺惯性做2~3步自然跑进,使向内倾斜的身体逐渐恢复正常姿势,然后加速跑20~30米。 (7)直道→弯道→直道跑150~200米。 (8)学习弯道起跑器的安装方法。 (9)弯道起跑40~60米。要求起跑时身体正对弯道的切点方向。 (五)学习掌握终点跑技术教学方法 (1)在走和慢跑中做撞线动作。当离终点线一步时做上体前倾双臂后摆的撞线动作。做这个练习时可将学生分成小组,每一组一根终点带,让学生分组练习。 (2)中速跑30米后的撞线动作。 (3)加速跑40~60米。跑过终点后逐渐减速。要求以最快的速度跑过终点,不改变跑的动作。 (4)加速跑40~60米做撞线动作。要求在最后10米开始加大摆臂的幅度和力量,在最后一步做撞线动作。 (5)预防过早前倾上体撞线的练习。把终点带延后50厘米,做各种距离跑的终点撞线练习。 (6)100米全程跑终点撞线练习。

1练一下下肢力量。内线对抗大,站不稳一切都白搭。

2加强上肢力量。关键是手指的指握力,它意味着拿球的稳定性,别人不一定拍得掉你手里拿的球;还有前臂力量,强化之后,别人拉拽你,你可以有打三分的机会。

3少运球,拿球后最多拍一下,拿起来就攻,要“登鼻子上脸”,不要怕被盖帽。例子:斯塔德迈尔打姚明,被盖后马上又来,他已经不止一次的羞辱我们的姚明了。

4告诉你,篮筐底下几个大汉挤在一块,谁都跳不起来的,特别是碰到强者,所以,你多练一下勾手投篮,不一定跳得高,但用身体抗着别人,一只手腾出来把球勾进去。

总之,篮下是要力量做基础的,你还想学其他技术,去书店,有这方面的书,光说是不够的。-----还得练!!!

1投篮技术的动作方法:

原地投篮

原地投篮是最基本的投篮方法,是行进间投篮和跳起投篮的基础。原地投篮易于保持身体平衡,便于全身协调用力,比较容易掌握。一般在中、远距离投篮和罚球时运用较多。

1.双手胸前投篮:这种投篮虽然出球点较低,但出手前稳定性好,出手力量大,便于与传球、突破相结合,多用于远距离投篮。

动作方法;双手持球基本同双手胸前传球。两肘自然下垂,将球置于胸前,目视瞄准点。两脚前后或左右开立,两膝微曲,重心落在两脚之间。

投篮时,两脚蹬地,腰腹伸展,两臂向前上方伸出,两手腕同时外翻,拇指稍用力压球,食指、中指拨球,使球从拇指、食指、中指指端飞出。球出手后,脚跟提起,身体随投篮出手方向自然伸展。

动作关键:投篮时,蹬伸踝、膝、髋,双手用力均匀,手腕外翻,手指拨球。

2.双手头上投篮:这种投篮出球点高,不易封盖,便于与头上传球相结合。但是重心高,不便与运球和突破相结合。

动作方法:双手持球于头上,肘关节自然弯曲,两脚前后开立,两膝微屈,重心落在两脚之间。投篮时,两臂随下肢的蹬伸向前上方伸出,两手腕同时外翻,拇指、食指稍用力下压,用指端拨球,使球通过拇指、食指、中指指端飞出。球出手后,脚跟提起,身体随投篮出手方向自然伸展。

动作关键:手腕外翻,双手用力均匀。

3.单手肩上投篮:这是比赛中运用比较广泛的投篮方法,是行进间和跳起肩上投篮的基础。这种投篮出手点高,便于结合其他技术动作,能在不同距离和位置上应用。

动作方法:以右手投篮为例,右脚在前,左脚稍后,两膝微曲,重心落在两脚之间。右手五指自然张开,用指根及指根以上部位触球,掌心空出,翻腕托球的后下部,右臂屈肘稍向内收,置球于右肩前上方,上臂与肩关节约成水平,前臂与地面近似垂直,左手扶球的左侧,目视瞄准点。投篮时,下肢蹬地发力。右臂随腰腹伸展向前上方抬肘伸臂,用手腕前屈和手指拨球动作,使球从食指、中指指端柔和飞出。球离手时,手臂要随球跟送,脚跟提起。

动作关键:脚蹬地、腰腹伸展、抬肘伸臂、屈腕拨指要顺序柔和用力。大拇指和小指要把握方向。

行进间投篮

行进间投篮是在快速跑动中接球或运球后做中、近距离投篮时,所采用的一种投篮方法。一般多在快攻结束或突破切入篮下时运用。

行进间投篮动作方法很多,但动作结构基本相同,都是由跨步接球起跳、腾空举球出手和落地三个部分组成。其脚步动作的共同点是:跨第一步的同时接球,跨第二步时跳起空中投篮出手,双脚同时落地注意屈膝缓冲。在实际运用时,应根据投篮的距离、角度以及防守队员所处位置来决定投篮出手的动作方法。在投篮时要控制好身体平衡。跨步的大小、快慢、方向也应根据临场情况的不同而有所变化。

1.行进间单手肩上投篮:又称行进间单手高手投篮,是在比赛中切入篮下时,常用的一种投篮方法。

动作方法:以右手投篮为例,右脚向前跨一大步时接球,接着上左脚蹬地起跳,右腿屈膝上抬,同时双手举球于右肩前上方。腾空后,上体稍后仰,当接近了高点时,向前上方抬肘伸臂,用手腕前屈和手指拨球力量将球投出。

动作关键:跨步一大二小向上跳,节奏要清楚。出手时,腕、指用力要柔和。

2.行进间单手低手投篮:行进间单手低手投篮是在快速跳动或运球超越对手后,在篮下的一种投篮方法。它具有伸展距离远和出球平稳的优点。

动作方法:以右手投篮为例。右脚向前跨出一大步的同时接球,左脚跨第二步时用力蹬地向前上方起跳,右腿屈膝自然上提。腾空到最高点,右手五指自然张开,掌心向上,托球的下部,右臂向前上方伸展,接近球篮时,用手腕上挑和手指的拨动,使球向前旋转进入球篮。

动作关键:腾空时身体向前上方充分伸展,举球后保持托球的稳定,腕、指上挑动作柔和协调。

3.行进间双手低手投篮

动作方法:跑动中跨右(左)脚的同时接球,接着左(右)脚跨第二步并用力蹬地起跳,身体尽量向球篮方向伸展。双手持球,掌心向上托球的下部,向球篮方向伸臂。起跳到最高点,前臂外旋,用屈腕、拨指的力量,使球通过中指、无名指、小指指端,向前旋转飞向球篮。

动作关键:跨步节奏清楚,腾空身体向前上方伸展,出手用力柔和。

跳起投篮

简称跳投,它具有突然性强、出球点高的特点。可以与传球、运球突破等技术动作结合运用,在原地、行进中急停、背对球篮转身以及在不同距离和位置时,都可采用。跳投是现代篮球运动普遍运用的主要投篮方式。

1.原地跳起单手肩上投篮

动作方法:以右手投篮为例,双手持球于胸前,两脚前后或左右自然开立,两膝微屈,重心落在两脚之间。投篮时,两脚用力蹬地向上起跳,提腰,同时双手举球至右肩前上方,当身体腾空接近最高点时,左手离球,右臂向前上方伸展,利用手腕前屈和手指拨球力量将球通过指端柔和投出。落地时屈膝缓冲,保持身体平衡。

动作关键:垂直向上起跳,保持身体平衡。起跳、举球、出手动作要协调,接近最高点出手。

2.接球急停跳起投篮

动作方法:在快速移动中接球用跨步或跳步急停,两膝弯曲,重心下降。两脚突然快速有力蹬地起跳,同时持球上举,当腾空接近最高点时,投篮出手,动作同原地跳投。

动作关键:接球、急停时,要控制好身体重心。起跳突然,急停与起跳要紧密衔接。

运球急停跳起投篮

动作方法:在快速运球中,运用跳步或跨步急停,紧接迅速蹬地跳起的同时,双手抄球上举。当身体腾空接近最高点时,投篮出手,动作同原地跳投。

动作关键:运球、急停、抄球与起跳动作衔接要连贯协调,起跳突然,空中保持身体平衡。

投篮技术的运用

在高度紧张、对抗激烈的比赛中,合理地运用投篮技术,并保持较高的命中率,除了掌握正确的投篮技术动作之外,还必须有坚定的自信心、良好的意志品质和稳定的情绪;具有较高的训练水平;善于创造和把握好投篮时机。通常在下述情况,应果断投篮。

1.持球队员借助各种技术动作或假动作摆脱对手的防守后。

2.持球队员发现防守队员距自己比较远,或其注意力分散时。

3.在自己投篮比较有把握的“投篮点”上得到球时。

4.同伴占据有利于抢篮板球的位置时。

5.战术配合中出现了预期的投篮机会时。

6.比赛中需要强行投篮时。

2练弹跳分两种:

1)跳得高且弹速快,起得快,落得也快!再起就比别人快,用于抢篮板比较合适!

有效方法:每天抽出两至三次时间跳跳绳!小兔跳!

小兔跳:蹲下,手背后,脚尖着地,脚跟抬起跳跃!

2)跳得高和置空时间长:用于后仰投篮!空中做动作,但要抢篮板的话就不是很实用了!

有效方法:蛙跳,走路时,点起脚尖走,脚后跟抬起!

这样练脚腕上的力量,在练好脚和腿上力量的同时,要想置空好,还得做俯卧撑,仰卧起坐,练好腹肌和腰上的力量!

看你打什么位置了?后卫的话还是(2)比较好!

中锋或前锋的话,(1)比较好!哈哈!

我们每天训练量很大的,大部分练力量时都有器械配合训练,对于没有好的条件的篮球爱好者,还是我说得那样比较见效,省事!

练弹跳分两种:

1)跳得高且弹速快,起得快,落得也快!再起就比别人快,用于抢篮板比较合适!

有效方法:每天抽出两至三次时间跳跳绳!小兔跳!

小兔跳:蹲下,手背后,脚尖着地,脚跟抬起跳跃!

2)跳得高和置空时间长:用于后仰投篮!空中做动作,但要抢篮板的话就不是很实用了!

有效方法:蛙跳,走路时,点起脚尖走,脚后跟抬起!

这样练脚腕上的力量,在练好脚和腿上力量的同时,要想置空好,还得做俯卧撑,仰卧起坐,练好腹肌和腰上的力量!

看你打什么位置了?后卫的话还是(2)比较好!

中锋或前锋的话,(1)比较好!哈哈!

我们每天训练量很大的,大部分练力量时都有器械配合训练,对于没有好的条件的篮球爱好者,还是我说得那样比较见效,省事!

3内线能力:

一, 防守和篮板:在传统篮球范畴中,中锋可以不会进攻,但是必须在防守上 掌握整个内线。作为防守防禁区内的最后一道防线,中锋需要能够单兵顶防进攻方中 锋的进攻,还需要在队友漏人对手外围球员突破情况下的补防封盖。既需要单兵顶防 对手中锋,又需要补防,这两项任务的技术要求就是中锋球员在判断对手进攻的最后 落位上必须相当老练,而且需要快速的移动和熟练的站位技巧。如果说一般的手防守 球员的压力是1的话,那中锋球员的防守压力就是15以上,只有防守技巧娴熟的中锋 球员才可能保障自己不会过快犯规次数上升;

二, 背对篮进攻技巧:传统篮球中,中锋与大前锋的一大特点便是进攻方式迥 异,大前锋背对篮接球转身后面对篮进攻不在少数,而中锋则更注重利用身高体重背 对篮压制对手的技术。正因为中锋球员的脚步可以配合身高体重,这往往让中锋球员 的进攻动作上,很少会遭受到封盖。而所谓“背对篮”这三个字,付诸球场上,就代 表了背对篮压进禁区转身投篮技巧;运球走中路小勾手技巧;以及带球过程中一旦遭 受到防守包夹第一时间寻找外围队友的传球技巧;

三, 高位能力:在传统篮球的中锋球员身上,经常性可以看到高位站桩接球的 现象。对于中锋而言,如果具有高位能力,可以把防守方大个子球员吸引到罚球线附 近,这样有利于己方队友无球跑动杀入禁区,而不会遭受到封盖干扰。中锋的高位能 力,便是在站桩高位接球后,如果对手不防到外线时候,用于直接投篮的必须技巧, 只有坚实的射篮技巧,才可以保障高位的牵制作用;

如何训练100米和200米?

可以参考以下计划:

周一,跳跃练习——立定跳8组(100%),立定3级跳5组(100%),立定5级跳5组(100%)以上跳跃沙坑完成。负重15KG杠铃400米跨跳2组(100%),中间穿插无负重400米跨跳2组(放松)。腹卧撑50个3组。之后慢跑,按摩放松。

周二,专项训练——100米8组(记时全力),120米放松跑5组(70%),慢跑,按摩放松。

周三,力量练习——快挺(挺举)15个5组,要求重量25KG,要求瞬间爆发速度,高翻(抓举)10个3组,要求重量50KG,注意腰部保护。两头起30个5组,注意动作到位。仰卧举腿50个3组,要求脚不落地。立定支撑高抬腿200个3组,要求腿尽量碰到胸部。背肌练习50个3组,要求连贯。负重哑铃摆臂联系200个3组,要求快速但动作要规范,做的时候要充分体会正确的摆臂姿势。最后,半蹲10个3组(男子重量不要大于180KG),深蹲10个3组(男子重量不要大于150KG)注:一定要有人保护才可以做此练习,切记挺胸抬头,眼睛看前上方!!!因为此训练导致全身瘫痪的运动员不在少数,包括一些专业队的运动员。深蹲中间穿插快递高抬腿,是为了把深蹲获得的死力量激活。之后慢跑按摩。

周四:小肌肉群联系增加关节力量,单脚跳台阶,每腿200级/次,一腿3次,双腿单级跳200次,5组,双腿3级(台阶)跳200次,5组。最后跑台阶,要求速度,最好多人一起进行,为了是在混乱的脚步中找自己的节奏,比赛不可能是你自己在比,往往对手的节奏会打乱你的节奏。之后放松————周4也可以自己编排一些小关节练习,作为调整休息日

周五:速度训练——目的是把周3,周4的死力量充分激活,30米记时8组,(100%)目的是练起跑,60米记时8组(100%)目的是练习途中跑,120米5组(80%)不用记时。之后俯卧撑练习。慢跑放松。

周六:能力训练,最残酷的一天!150米记时8组(100%),对100米跑很有帮助,300米记时8组(100%),对200米帮助大。之后放松。今天别看写的少,估计跑完都动不了了。找地吐去吧,别喝凉水。

周日,慢跑放松调整一天。

国外这位肌肉型男叫janat,是一位名副其实的肌肉型男,在以往都是以大重量的杠铃深蹲为训练方法,进行增肌训练,也因为这样他已经是这个健身房赫赫有名的人物,以往的杠铃深蹲重量都是300KG、400KG、450KG,可这次他挑战500KG,在做好热身后,好友将杠铃片放在杠铃杆上。

起来的时候很是轻松,并不像其他人战战兢兢,两腿发抖,可毕竟是500KG,他也稍微有点抖动。

作为杠铃深蹲的老司机,他慢慢的向后走出,以便进行下一步的动作

刚开始蹲一点,意外的一幕发生了!

这时候两腿抖动的有点厉害,右边的杠铃片开始散落,这时候他已经意识到这位好友,并没有把安全销布置好,导致在腿部抖动的情况下,杠铃片脱落

可这是他已经到达半蹲的位置,随着右边杠铃片的脱落,两边的重量开始失去平衡

瞬间左边的杠铃片散落一地,这都不算,其中有一片杠铃片脱落到地之后,弹回来重重的砸到他的脚上

除了疼痛的叫声,还有场外观众的尖叫声,因为这样的一幕,实在是太恐怖了!

所以在这里也提醒大家,在进行大重量训练的时候,一定要做好安全措施!除了有好基友的保护之外,对于健身器械的检查那也是必须的!

运动健身能让人释放压力,内啡肽是运动释放压力的重要因素。研究证实,运动确实能够作用在“下丘脑-垂体-肾上腺轴”上,能够使机体的神经联系变得活跃,也改善血液中皮质醇的含量,也能增加下丘脑和垂体中内啡肽的含量,从而影响机体的神经、内分泌、免疫、心血管等系统,并可有效改善情绪状态。

需要特别指出的是,因为运动而分泌的内啡肽具有与吗啡类似的极强的镇痛作用,能够使人振作、精神愉悦、引起欣快感,同时可降低抑郁、焦虑以及其他消极情绪。

前期:

1、体能储备,以800或1200米为基础,每天来2到3组。注意:呼吸节奏和步幅、步频的把握,一般用上你跑100米的85%到90%速度来训练。

2、身体素质训练,a、拉韧带、蛙跳、沙坑跳等方式锻炼跟腱以及腿部韧带;b、两头翘、高抬腿等方式锻炼腰部力量(也可以锻炼到其他部位,不多说);c、摆臂训练,手握杠铃(重量根据自身力量选择,不宜过重),按照400米的节奏摆臂1分半钟,每次2到3组。a、b、c可都做也可选做,毕竟前期是适应性和恢复性训练,强度不宜过大。(自己看着办,每天练完记得放松训练,啦啦韧带啊之类的)一般一个月或多几天。

中期:

技术与强度训练

1、技术训练。400米还是比较讲究技术的,起跑、弯道跑等技术可以开始练了。起跑器的安放还是关系到你的起跑速度的,起跑器的前端延长线要与你的内道相切,这是为了保证你起跑这一段是直线而不是弯道弧线。弯道跑主要是路线与摆臂问题,弯道尽量沿内道跑,身体略微想内倒,左臂摆的幅度稍小,右臂摆的幅度稍大。起跑就不多说了压力不像100米那么大,主要求稳多练习,这里不作赘述。

跑步技术:跑步的时候步幅和步频如何保持,在做到步幅最大化的情况下,保持最快步频。保持步频就不多说,使劲儿就行,步幅呢,有个细节,每一步大腿抬起来,快落地前,小腿往前摆,这个小细节要多花心思体会和练习,用处很大。

2、强度训练。

a、前期训练的第一项保持,速度有所变化,主要以变速跑为主(直道跑用95%以上的速度,弯道可稍微放慢速度,以800米为主)。组数开始适当减少,后面适应了再增加。组间间隙时间就可以练一下技术。

b、耐力强度训练,跑道旁边一般都有看台,看台梯子一般都比较高40cm左右。双手后撑阶梯,身体后倒,双腿交替抬起(高度尽量到自己极限,膝盖别弯),左右腿各30到40次为一组,完了马上上跑道全速冲刺40到60米,每次训练2到3组;另外一种,一脚在地,一脚踩在阶梯上,左右脚相互交替蹬阶梯,使身体垂直上升超过阶梯,左右脚各30到40次为一组,完了马上上跑道全速冲刺40到60米,每次训练2到3组。

一般2个月左右。

后期:

在选择前期和中期中的任意训练科目搭配方式基础上,增设400米跑(按比赛节奏来练,练的时候尽全力,尽全力不是叫你全速跑完400),400米跑前200米用90%~95%的速度,后200米全力保持这个速度来练。具体怎么把握自己看着办吧。

后期,主要是巩固前期和中期的训练成果,选择其中的训练科目来搭配,增设的400米跑不要练太多,主要要找好自己的节奏(呼吸和速度)和感觉。

最困难的是开始训练的前两个星期,和中期那段加强度的时候,但是想要出效果出成绩就必须坚持,任何一个科目都不要松懈,动作做到位,不然白练。

每一次训练前的热身运动就不多说了,至少20分钟以上,各种热身运动应该会吧。

每一项科目(除了那些400、800米变速跑)每一组之间的时间间隔不宜超过5分钟。

最后,希望你多流汗、多坚持、多思考、多体会,祝愿你能达到你的理想水平~~~

当然可以,还剩的20来天里更要加大量度,加强训练的强度,考前3天合理的调整你会成功! 我是一名专业体育教师,有着多年的体育训练经验现就200米训练分析如下: 200米属于短跑类项目,本人认为要提高200米跑的成绩主要是把握以下几个方面:当然了你还要从以下几个方面来练习: 一、要点点拨: 1、 起跑。起跑的好差直接影响200米跑的成绩起跑要抢出去。上跑道前注意听发令人的发令节奏,一定要掌握准节奏,然后顶枪跑,提高起跑的方法有:加强反应速度的练习、听口令跑、听枪声跑等。 2、加速 途中跑:弯道起跑要沿切线方向起跑加速,整个身体内倾,两脚尖内扣,摆臂时左手小幅度,右手摆动幅度要大。出弯道后要全力加速,高重心,大步幅来跑。提高途中跑的方法有:短距离冲刺跑、120米加速跑、300米全力跑等。 3、终点撞线,距离终点一步时身体重心快速前倾下压! 二、200米跑的辅助练习: 1、加强力量练习。力量基本是每个运动项目的基础,200米跑对上下肢力量都有要求,训练方法有:卧推、全蹲、半蹲、半蹲跳、前上举等。 2、加强爆发力练习,如:短时间的快速跑、短时间的快节奏快频率跳等! 3、加强耐力练习。如300米冲刺、400米全力跑、600米走跑交替、800米变速跑等

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