有什么适合减肥时吃的零嘴吗？

黑松露芝麻片

说起小零食，相信大多数人第一时间都会想到各种解馋顶饱又好吃的饼干叭。但要我最喜欢的确实它。

平时经常吃的黑松露芝麻片，黑松露与黑芝麻独特搭配，让营养更加全面、均衡，吃起来口感更加丰富。蛋清与蜂蜜的加持使得口感甜而不腻，浓郁的芝麻香味中夹杂着些许的甜味，好吃不腻口。

值得一提的是，黑松露芝麻片采用低聚异麦芽糖醇代替其他蔗糖，热量更低，更适合严格控糖的你。一口下去，满口留香。

牛肉干

作为肉制品爱好者来说，牛肉干简直就是我的心头爱。它是由纯牛肉制成，没有筋膜和肥肉，表面是一层浓郁的秘制酱料。一口下去，满嘴留香。

而且采用单个的真空独立小包装，撕开就能吃，一口一个，软硬适中，越嚼越香，唇齿间的牛肉香味回荡十足。

除了牛肉之外，没有任何多余的添加，低卡轻热量，营养好吃更解馋，关键是还不用担心会发胖，对于爱吃又想瘦的你来说是在合适不过了。

全麦欧包

随着健康饮食理念的普及，人更喜欢用粗粮来代替精米良面，好吃的同时饱腹感也很强，吃完也不用担心有长胖的顾虑。

这个全麦欧包是身边的一个健身**妹安利给我的，吃起来口感细腻软糯，蓬松暄软，还有多种谷物的加持，营养摄取得更加全面均衡。

而且是由纯全麦制成，0糖0油0添加，低卡健康更好吃。独立小包装，干净卫生又防潮，小小的一包带出去也不会占地方。

奇亚籽坚果藕粉

莲藕是减肥期间补充营养物质非常好的美食。经常吃藕粉，肌肤能够更加光滑细腻。

奇亚籽本就是减肥期间的明星食品，不仅含有大量的膳食纤维，能够促进肠胃蠕动，还能增加饱腹感，减脂就是赘肉“克星”。加入不同种类的坚果补充多重营养。

早晚冲泡一碗，满满的胶质感晶莹剔透，藕粉清香扑鼻，热乎乎的暖心暖胃。减肥期不用只吃沙拉，来碗藕粉羹吧，让你又瘦又美。

魔芋爽

减肥健身的朋友们对魔芋应该都不陌生吧，作为人尽皆知的低脂食物，魔芋可以说受到大众的广泛喜爱，而魔芋爽则是很多年轻人的最爱。

作为辣条的替代者，魔芋爽吃起来香香辣辣的，入口瞬间就能点燃你的味蕾。而且最重要的是魔芋爽的主要食材就是魔芋，低卡轻脂，不管你吃多少都不用担心会长胖。

小袋真空包装，最大程度上保留魔芋爽的新鲜性；撕开包装袋就能直接吃，易撕口还不容易脏手。而且现在除香辣，魔芋爽还出藤椒、麻辣、酸爽等多种口味，一次性满足你挑剔的味蕾。

减肥瘦身不仅仅是减脂，更为重要减肥，根据脂肪量的减少，高效的营造窈窕身材。因此均衡饮食才能让你的减肥瘦身更有动力。但是许多仙女都时常埋怨，健康的食物一直咽不下，减脂餐难道说都和美味可口没缘吗？回答其实也不是！喜爱追日剧的美眉们毫无疑问经常会被有诱惑颜值的方便吸引住，形形色色的方便，一直可以让看电视剧的大家咽口水。但是想想减肥大计，一直迟疑不决了。实际上减肥瘦身也照样能享受美味的方便呢。紫米饭方便。这一份方便的闪光点，当然在黑米啦，黑米不但食香，同时也可以让方便的色调靓丽，提高方便整体的胃口呢。

对身体来讲，黑米相对性化学纤维成分更高一些，对体质虚弱的人还能起到较好的补血补气作用。但做这一方便以前，一定要提前两小时泡浸黑米，如果怕吃不惯，还可以在里边加入一些大米，提升口味。最终添加适量冷水，按住做饭键就可以。然后就可以提前准备自己喜欢的蔬菜水果，添加低脂肪的色拉酱拌匀就可以。这一款方便的特征则取决于色彩，并且化学纤维含量高，假如不加大米饭，改为黑米、小红豆等，那样发热量就更加太低了。带来企业享受，可别太令人羡慕哟。香煎鸡胸肉配杂蔬菜水果沙拉。各大明星在健身减脂阶段的关键蛋白质摄入除开生鸡蛋外，不外乎便是鸡脯肉了，如果仅仅的白水煮鸡胸肉，肉质地层次感较弱，枯燥无味。但如果加上高蛋白食物，低脂肪的水豆腐、苞米或是绿豆，那味道就提高了好多个级别。

鸡脯肉洗干净后横切面，并添加盐与适当黑胡椒粉腌渍，之后在炒菜锅中抹入一层食用橄榄油，放进鸡胸肉煎到两边金**就可以，太久非常容易变柴。随后切条，放进低脂肪水果沙拉，搭配一些水豆腐和苞米，或是油麦菜等其它爱吃的蔬菜，简易拌和，肯定要比干吃鸡胸肉的幸福得多呢。鸡胸肉腌制后煎，较容易锁定水份，肉质地不易衰老，更好吃。而豆腐的高蛋白食物，低脂肪也可以很好的和鸡脯肉融合，加上一些高膳食纤维的水果沙拉，这一整个水果沙拉做下来，发热量都不能超过500卡呢。很多时候，减肥的特色美食不论是食物或是作法，都比较简单，日常常常可以看到，而且只要仔细，细心，你就可以作出美味、低卡的减脂餐。

健身减肥营养餐食谱

　运动减肥固然重要，但绝对不能忽视饮食瘦身策略，日常制定营养减肥套餐是很重要的，而且应该按计划执行，不然半途而废就不好了。那么，我为大家整理的健身减肥营养餐食谱，欢迎大家参考学习。

　减肥营养餐一、鸡蛋牛奶+水果素食

　1、早餐水煮蛋一颗，牛奶一杯，苹果半个或一些马铃薯+火腿+沙拉酱。

　2、中餐一碗饭和菜。

　3、晚餐在七点吃，和中餐差不多，不过只需要吃7到8分饱就可以了，而过了9点后就不能再吃别的食物，不过水果例外。

　4、不妨在睡前喝杯果汁(建议挤柠檬原汁+水+二颗酸梅)记得别加糖

　5、配合适当的运动

　推荐理由：这道套餐量适中，对于身体较弱的MM很适合，这款减肥餐的营养也是很全面的。

　减肥营养餐二、优酪乳减肥瘦身食疗法

　1、起床后：2杯水

　2、早餐：蔬菜汁

　3、中餐：优酪乳五百克

　4、晚餐：蔬菜汁

　5、就寝前：一到二杯水

　推荐理由：优酪乳对于消化还有避免便秘很有效果，对于有益菌抑制坏菌生长十分有效，从而让肠内的菌群比例得到改善，让肠胃的正常蠕动加速。这个套餐对于那些想快点瘦下来，想在短期时间内看到减肥效果的MM很有帮助，因为餐量偏少，这款套餐不可以一直吃，非常容易造成营养不良，MM们减肥的同时也别忽略身体健康。

　减肥营养餐三、苹果餐

　1、早餐：牛奶一瓶(或不加糖咖啡)+白煮蛋一颗(或茶叶蛋)。

　2、苹果：从中午12：00开始，每二小时吃一颗苹果直到晚上8：00，一共5颗，吃完就别吃苹果餐了，吃一天就够了

　推荐理由：很多减肥MM一直都非常喜欢苹果减肥餐，苹果既减肥又可以美容。这个减肥套餐的瘦身效果也非常显著。

　减肥营养餐四、全麦面包+脱脂牛奶

　1、早：烤全麦吐司1片，水煮蛋1颗，脱脂牛奶1杯，茶1杯(健怡可乐也行)。

　2、中：脱脂牛奶1杯，水煮鲔鱼(等量的鸡胸肉也行)水煮青菜，水果1颗(芭乐或者苹果、蕃茄)，茶1杯(健怡可乐也行)。

　3、晚：自己调配，不过别吃淀粉类与肉类。

　推荐理由：这个减肥套餐一般实施5天就能减肥6公斤，不过每天至少要喝2500-3000cc水，这样的套餐最吸引人的一点是：减肥时还可以喝可乐，不少MM爱喝饮料，不过饮料中的热量非常多，饮料是减肥者的禁忌。不过吃这套减肥餐就不需要担心了，还可以达到理想的减肥效果

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橄榄油是由新鲜的油橄榄果实直接冷榨而成的，不经加热和化学处理，保留了天然营养成分。橄榄油被认为是迄今所发现的油脂中最适合人体营养的油脂。

最重要的是橄榄油可以直接食用，避免高温烹饪，用于各种素菜沙拉，相对低脂健康一些。

健身减脂，合理的膳食和训练都是必不可少的。加油！

一起来看看健身减脂期间怎么吃？健身减脂三餐食谱表。

健身减脂期间的饮食原则是少吃多餐、早餐不能不吃、多蛋白质和不能戒掉碳水化合物。

原则一：少吃多餐

每隔三个小时就进餐一次，可以使你的营养物质供应更平稳，更充足。这样做还能减少体脂储存的风险，促使你养成更健康的饮食习惯，使你能摄入更多的膳食纤维、水果和蔬菜，以及蛋白质和水分。

原则二：早餐不能不吃

我们需要吃一顿丰富的早餐，以提供足够的燃料让身体提高新陈代谢，燃烧脂肪！而且，一顿丰富早餐可以减低往后进食的欲望，变相可帮助我们减少食零食，所以早餐不能不吃！

原则三：多蛋白质

我们身体每一个细胞都须要蛋白质去建构，那要摄取多少份量的蛋质呢？大约是体重的2倍数，70公斤重的男士要摄取140克的蛋白质。

原则四：不能戒掉碳水化合物

饭、面、水果、豆、薯等碳水化合物丰富的食物是很重要的，因为碳水化合物是身体能量最主要的来源，我们的大脑、中央神经系统、心脏都主要依赖碳水化合物作为能源。因此，每餐都应该最少有三份一的份量是来自碳水化合物。

健身减脂三餐食谱表

普通三餐具体计划

早餐：1~2个鸡蛋+牛奶/豆浆+包子/麦片/小笼包/全麦面包/黄瓜。

午餐：粗粮(豆类/玉米/冷处理的薯类/燕麦粥/燕麦面包/全麦面包/麦片)+一小碗米饭+一些蔬菜+加鱼肉。

晚餐：一小碗米饭+鸡蛋/西红柿炒蛋/黄瓜炒蛋/韭菜炒蛋+宫保鸡丁/牛柳/清炒土豆丝/清炒山药/西兰花/土豆烧牛肉/红烧鱼。

五餐/六餐具体计划

所谓的加餐并不需要吃太多的东西，一杯牛奶、一个苹果、一根玉米都是简单的加餐。这些东西，无论是上班族还是学生，都是可以随包携带的。

加餐的时间大概在早餐和午餐之间(上午10点左右)，午餐和晚餐之间(下午3点左右)。

晚上若实在太饿，可以在睡前四小时补充一根玉米，或再加一个鸡蛋，也可以自己做燕麦粥喝。睡前三小时内不要进食。

7：00 早餐

食谱：粥、牛奶、鸡蛋。

理由：粥易消化，牛仔和鸡蛋有助于蛋白质的补充。牛奶也可以换为橙汁，能够补充更加丰富的维生素C，让你的精神变得很好。

9：00 加餐

食谱：半个苹果。

理由：苹果属于低热量粗纤维的水果，可以帮助消除饥饿感。因为接近午餐时间，半个苹果足矣。

11：30 午餐

食谱：米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)。

理由：鱼、虾都属于高蛋白低热量食物，蔬菜提供饱腹感的同时，丰富的膳食纤维还有助于消化。

15：00 加餐

食谱：黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉

理由：黑咖啡对心脏功能有益，而且不含脂肪，算是减脂期间加快新陈代谢的好东西。如果选择全麦面包配咖啡，就应该避免进食香蕉。

17：30 晚餐

什锦清脂沙拉

材料：生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。

做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千万别用沙拉酱，热量太高。

理由：一份什锦清脂沙拉完全可以满足一顿晚餐的营养摄取，建议食材不要用食用油烹饪，煮、蒸、炖都是不错的方式。

21：00 夜宵

食谱：低热量水果。

4周减重20kg，哈佛大学教授的减肥食谱。

第一周

周一

早：半个葡萄柚／橙子＋1～2个煮鸡蛋

午：一种水果吃到饱（写选择低gi水果）

晚：低脂肉吃到饱

周二

早：半个葡萄柚／橙子＋1—2个煮鸡蛋

午：鸡肉＋西红柿＋1个葡萄柚／橙子

晚：2个煮鸡蛋＋1片全麦面包＋1个葡萄柚／橙子＋蔬菜沙拉

周三

早：半个葡萄柚／橙子＋1—2个煮鸡蛋

午：脱脂百干酪＋1片烤面包＋西红柿

晚：低脂肉吃到饱

周四

早：半个葡萄柚／橙子＋1—2个煮鸡蛋

午：一种水果吃到饱（写选择低gi水果）

晚：低脂肉吃到饱＋蔬菜沙拉

周五

早：半个葡萄柚／橙子＋1—2个煮鸡蛋

午：水煮菜＋2个煮鸡蛋

晚：鱼肉＋蔬菜沙拉＋1个葡萄柚／橙子

周六

早：半个葡萄柚／橙子＋1—2个煮鸡蛋

午：一种水果吃到饱（写选择低gi水果）

晚：低脂肉吃到饱＋蔬菜沙拉

周日

早：半个葡萄柚／橙子＋1—2个煮鸡蛋

午：鸡肉＋水煮蔬菜＋西红柿＋1个葡萄柚／橙子

晚：水煮蔬菜

第二周

周一

早：半个葡萄柚／橙子＋1—2个煮鸡蛋

午：2个煮鸡蛋＋蔬菜沙拉

晚：2个煮鸡蛋＋1个葡萄柚／橙子

周二

早：半个葡萄柚／橙子＋1—2个煮鸡蛋

午：低脂肉＋蔬菜沙拉

晚：2个煮鸡蛋＋1个葡萄柚／橙子

周三

早：半个葡萄柚／橙子＋1～2个煮鸡蛋

午：低脂肉＋黄瓜

晚：2个煮鸡蛋＋水煮蔬菜

周四

早：半个葡萄柚／橙子＋1—2个煮鸡蛋

午：2个煮鸡蛋＋脱脂白干酪＋水煮蔬菜

晚：2个煮鸡蛋＋西红柿＋水煮蔬菜

周五

早：半个葡萄柚／橙子＋1～2个煮鸡蛋

午：鱼肉／虾肉

晚：2个煮鸡蛋＋水煮蔬菜

周六

早：半个葡萄柚／橙子＋1—2个煮鸡蛋

午：低脂肉＋西红柿＋1个葡萄柚／橙子

晚：混合水果（多选择低di水果）

周日

早：半个葡萄柚／橙子＋1—2个煮鸡蛋

午：鸡肉＋水煮蔬菜＋西红柿＋1个葡萄柚／橙子

晚：鸡肉＋西红柿＋1个葡萄柚／橙子

第三周

周一全天：混合水果

周二全天：混合水煮蔬菜（除了土豆）＋蔬菜沙拉

周三全天：混合水果＋水煮蔬菜＋蔬菜沙拉

周四全天：鱼肉／虾＋蔬菜沙拉

周五全天：低脂肉＋水煮蔬菜

周六全天：一种水果吃到饱

周日全天：一种水果吃到饱

第四周

周一全天：250g鸡肉＋3个西红柿＋4个黄瓜＋1片烤面包＋1个葡萄柚／橙子／苹果

周二全天：250克鸡肉＋个西红柿＋4个黄瓜＋2个煮鸡蛋＋1个橙子／葡萄柚＋生菜

周三全天：2片鸡胸肉＋2勺脱脂百干酪＋1片烤面包＋2个西红柿＋2个黄瓜＋1个葡萄柚／橙子＋1杯酸奶

周四全天：1盒金枪鱼刺身（不含油）＋1勺脱脂白干酪＋1片烤全麦面包＋2个西红柿＋1份白水煮蔬菜＋1个橙子／葡萄柚

周五全天：250克鸡肉＋3个西红柿＋4个黄瓜＋1片烤全麦面包＋1个橙子／葡萄柚＋1盒金枪鱼刺身（不含油）

周六全天：200克肉＋3个西红柿＋4个黄瓜＋1片烤全麦面包＋1个橙子／葡萄柚／苹果

周日全天：1勺脱脂白干酪＋2个西红柿＋2个黄瓜＋1份水煮蔬菜＋1片烤全麦面包＋1个橙子／葡萄柚＋1盒金枪鱼刺身

注意事项说明

该食谱由哈佛教授Osama Hamdy 博士编写，预期四周后能最减重20kg，食谱中没有指定数量的可以顺便吃，直到有饱腹感为止，必须按照该计划进会，不能随意更改或者替换食材，不要在进行到一个时间点后就终止计划，如果因为个人原因无法继续，需从头开始进行；为了监督进度可以下载计食器app入群一起打卡。

定期测量体重并记录在计食器app上，方便追踪减肥进度，称重最好是在早上排空宿便后测。

如果感到饥饿，可以吃黄瓜、西红柿、生菜，胡萝卜做为加餐，没有数量限制，但一次只能选择其中一种，进食时间也必须是在上一餐完毕的两个小时后进行。

会谱中的水煮蔬菜是指白水煮的蔬菜，不放油。食谱中的蔬菜沙拉包括：生菜、胡梦卜、西红柿、黄瓜、西兰花、玉米粒、青椒或其他低热量蔬菜，调料选择脂肪含量低的即可。

低胞肉一般以鸡肉、瘤牛肉为主，不能选择羊肉，可以自水煮或者煎烤，不放油。无塘的茶、咖啡可以随便喝，加人工甜味剂没有问题，但是要避免果糖。白干酪是一种很好的健身减肥食品，主要成分是牛奶，买现成的可上低卡商城，或者自2制作，教程自行上网搜索。

现在我们在健身减肥的时候，总是会结合饮食调理一下，主要调理的方式就是降低热量的摄入嘛！但是对于需要减肥的我们来说，即便是吃一碗饭，热量都是比较高的，所以很多人会选择用沙拉什么的代替主食，但是沙拉里面有沙拉酱，那么，沙拉酱吃了是否会发胖呢？

1、吃沙拉酱会发胖吗

吃沙拉酱不一定会发胖。沙拉酱分为蛋黄酱、千岛酱、凯撒酱、芝麻酱、罗勒香蒜酱、日式油醋汁、及柠檬酱油等。各种不同的酱，热量也不同。吃热量低的酱就不会发胖。

2、哪种沙拉酱不发胖

吃柠檬酱油不发胖。每100毫升柠檬酱油热量为14大卡，蛋白质05克，脂肪0克，碳水化合物3克。一般油醋类的沙拉酱比奶油类的沙拉酱酱热量要低一些。减肥人士可以选用这种沙拉酱。

3、容易发胖的沙拉酱

奶油类的沙拉酱容易发胖。如蛋黄酱、千岛酱、凯撒酱等。每100毫升的蛋黄酱热量为614大卡，只要吃一勺，一顿饭的油都够了。所以减肥人士应尽量避免食用奶油类的沙拉酱。

4、怎样健康的吃沙拉

吃沙拉控制酱的用量是关键，建议一餐不超过20克。做沙拉时，尽量选用油醋类的沙拉酱。如果选用奶油类的酱，可以放一旁蘸着酱吃，比全部拌着吃好。尽量减少吃沙拉酱的频率。此外，用酸奶代替沙拉酱也是不错的选择。

5、自制低热量沙拉酱

(1)柠檬辣椒沙拉酱

原料：柠檬1个，小辣椒1-2个，蒜3瓣，香菜、盐适量。

步骤：辣椒、香菜切碎，蒜剁成蒜泥；食材放入碗中，再加入盐和挤好的柠檬汁，拌匀即可。

(2)豆腐沙拉酱

原料：内酯豆腐100克，白醋/柠檬汁一大勺，盐适量。还可以加适量橄榄油。

步骤：原料准备好后，放入打浆机中，打至细腻即可。没有打浆机，放入保鲜袋碾碎也可以。

6、减肥吃沙拉的误区

(1)过多的沙拉酱

美味可口的沙拉酱可以使普通的水果和蔬菜顿然生色，变幻出各种诱人的味道。但这些看起来非常健康的食品，却含有极高的热量，如果多吃，会对健康造成危害。目前，市场上所销售的沙拉酱主要有蛋黄酱、千岛酱等，经研究证明，蛋黄酱所含的热量在所有沙拉酱中是最高的。专家认为，这主要是由于蛋黄酱的原料一半以上来源于食用油，其次则是蛋黄，另加少许糖、食盐和醋。一汤匙蛋黄酱含热量110千卡，含脂肪12克，比相同分量的巧克力还高。专家还指出，为了迎合消费者的口味，市场上大部分沙拉酱都大量使用食用油，导致其中所含热量越来越多。100克沙拉酱中，其热量往往占整个营养含量的1/4还多。一份蔬菜沙拉如果添加3—4汤匙的沙拉酱，其热量就会超过300千卡，相当于一个肉饼所含的热量。而过量摄取热量和脂肪无疑容易使人患上肥胖症、高胆固醇、糖尿病和心脏病等。

如果想吃沙拉，可以用酸奶代替哦。

(2)藕、南瓜等根茎类蔬菜

说“是蔬菜的话就低热量”是不对的。即使饭吃的少，减少了糖分，如果吃很多富含淀粉的芋类食物的话，是无法减少糖分的。藕、番薯、土豆、玉米、南瓜等是富含淀粉的大米的同类。吃多了热量会变高，所以请注意！蔬菜中热量低的是青菜等叶类蔬菜。越嚼越甜的根茎类蔬菜实际上富含糖分。

所以，千万不要为了追求沙拉的口感而放过太多的调料，还有就是番薯、南瓜这些的根茎类也适宜多吃。而且，沙拉属于生冷食物，吃多了不好！

　女性健身减脂必须要掌握科学有效的方法，这样不仅能避免反弹，还能防止健康受到威胁。我在此整理了女性健身减脂饮食计划一周表，供大家参阅，希望大家在阅读过程中有所收获!

女性健身减脂饮食计划一周表介绍

　早餐：7：30-8：00(起床后先喝300ML水)一个全蛋、一杯豆浆或脱脂牛奶，4片面包或一个馒头，或一碗清水面。

　加餐：10：-10：30 一个苹果或是其他水果。

　中餐：12：00-12：30，正常吃，但要少油，不吃肥肉和含脂肪高的食物，多吃含高蛋白的食物，如：鱼虾牛肉羊肉去皮鸡肉多吃蔬菜。

　加餐：15：00-15：30 吃些水果、面包、加点蛋白食物更好。

　晚餐：18：00-18：30 正常吃，七分饱就好，少油，不吃肥肉和含脂肪高的食物，多吃含高蛋白的食物，如：鱼虾牛肉羊肉去皮鸡肉多吃蔬菜。

　加餐：21：00-21：30 吃些水果、面包、喝40克乳清蛋白粉。

　1、在餐与餐之间饿了可以吃些水果和蛋白食物。

　2、补充充足的蛋白质，保证肌肉所需的营养，不吃或少吃高脂肪和食物，含高热量食物要适当。

　3、补充充足的水，每天最少喝2500ML以上，水够了能提高新陈代谢加速30%，加快脂肪的代谢。

　4、养成少吃多餐的好习惯，可以让营养充分吸收，这样热量不容易囤积，易消化。

　5、养成早睡早起的好习惯，晚上23：00前准时睡觉，一天保证7-8小时充足睡眠，为肌提供休息时间，加快肌肉的生长，中午午休30-45分钟，让身体、生活、工作、训练更加充满活力。

女性健身增肌减脂食谱

　香蒜蕃茄烤鸡腿(配米饭)

　用料：

　鸡腿两个、番茄一颗、大蒜一颗、香叶两片、橄榄油少许、香葱少许、盐少许、胡椒少许。

　能量：

　鸡腿2(可食用部分166克)--300大卡

　番茄1(可食用部分150克)--30大卡

　大蒜1(50克)--63大卡

　米饭1(150克)--175大卡

　做法：

　1、将蕃茄切片或切块平铺满盘子。

　2、将鸡腿放在蕃茄上，鸡腿旁摆上切好的葱段和蒜头。

　3、鸡腿表面抹橄榄油撒盐，整盘撒上适量胡椒粉和香叶。

　4、烤箱预热175度，进烤箱烤90分钟。

　5、出炉。

　鸡腿中富含脂肪和蛋白质，是增肌爱好者的不二选择。同时番茄中的膳食纤维和丰富维生素C，每一餐都要摄取哦。再搭配一碗香喷喷的米饭，再享受不过。

　黑胡椒牛扒佐土豆西兰花

　用料：

　牛扒一片、鸡蛋两个、迷你土豆四个、西兰花一把、洋葱适量、盐少许、黑胡椒少许。

　能量：

　牛扒1(200克)——250大卡

　鸡蛋2(120克)——160大卡

　迷你土豆4(100克)——76大卡

　西兰花(100克)——28大卡

　做法：

　1、土豆、西兰花用水焯熟，鸡蛋煮熟备用。

　2、牛扒、土豆、洋葱放上烤盘，撒黑胡椒和盐，220度烤箱烤制3分钟，牛扒翻面继续烤5分钟即可。

　3、烤好后码放西兰花、土豆，摆盘开吃。

　白水煮肉虽然健康营养，不过天天吃也是会腻的。这款牛扒餐不添加过多调味，仅用少量盐和胡椒，口味清淡却又不失风味，佐以蔬果鸡蛋，营养满分，还很好吃哦!

　牛油果大虾沙拉

　用料：

　牛油果一个、黄瓜半根、番茄一个、虾仁二两、盐少许、黑胡椒少许。

　能量：

　牛油果1(可食用部分100克)——160大卡

　番茄1(可食用部分150克)——30大卡

　黄瓜1/2(100克)——16大卡

　虾仁(100克)——48大卡

　做法：

　1、把虾仁处理好用水煮熟，煮的时候可以加点盐提味。

　2、番茄、黄瓜、牛油果肉切丁。

　3、把四样食材放一起拌匀，撒上盐和黑胡椒。

　4、完成。

　牛油果含有丰富的消化酵素和油酸且纤维含量很高，能帮助消除体内的胆固醇。搭配高纤的黄瓜、番茄以及高蛋白虾仁，兼备营养美味，制作过程又快手，关键是颜色还很好看!

　小龙虾香橙沙拉

　用料：

　小龙虾100克、香橙半个、生菜100克、蜂蜜少许、柠檬汁少许。

　能量：

　小龙虾(100克)——93大卡

　香橙(100克)——43大卡

　生菜(100克)——27大卡

　做法：

　1、生菜洗净切丝，龙虾开水煮熟去壳，香橙切块装盘。

　2、均匀浇上蜂蜜，挤上柠檬汁。

　3、拌匀开吃!

　鲜美的小龙虾配合酸甜口感的香橙和爽口的生菜，既饱了口福也不用担心摄入过多卡路里。吃货妹子一定要试一试!

女性减脂餐五大技巧

　1、限制总能量：

　要逐渐降低能量的摄入，同时辅助适量的体力活动。成年的轻度肥胖者，每月体重减轻05kg～10kg为宜，即每天减少125kcal～250kcal的能量摄入。成年中度以上的肥胖者每月体重减轻2 kg～50kg为宜，每天减少510kcal～1280kcal的能量摄入。

　2、适量蛋白质：

　我们身体的每一个细胞都需要蛋白质去建构，尤其是肌肉。此外高蛋白质餐单还有很多好处，它能加快运动后的肌肉复原、减少肌肉流失以及促进肌肉生长。因为消化蛋白质的时间比碳水化合物要长，所以高蛋白质餐是比较耐饿的。

　那要摄取多少份量的蛋白质呢大约是身体的磅数转化成克，比如140磅重的男士就要摄取140克的蛋白质。

　一小盒高钙脱脂奶：826克蛋白质

　一只普通鸡蛋：629克蛋白质

　100克瘦牛肉：36克蛋白质

　3、限制脂肪：

　过多摄入脂肪可导致酮症，在限制饮食能量供给的同时要限制饮食脂肪的供给，尤其是动物性脂肪的供给。脂肪容易沉积在皮下组织和内脏器官周围，从而导致脂肪肝和一些心脑血管疾病的发生。肥胖者饮食脂肪应控制在总摄入能量的25%～30%

　4、限制糖类：

　糖类的供给应该控制在饮食总能量的40%～55%，避免食用蔗糖、麦芽糖等含单糖类的食物。食物纤维的摄入量可以不加限制，所以应适当多食用高纤维食物。

　5、早餐大、午餐中、晚饭小：

　与我们传统膳食比例刚刚相反，早午晚饭的比例应该是大中小，因为我们晚上消耗的能量通常是最少的，所以我们无需吃太多的食物。

　再者说，如果在肚子很饱的情况下睡觉，腹部就很容易变大，长出小肚腩!不过我明白晚饭对中国人的重要性，所以一星期安排一两次丰盛晚饭就差不多了，而且还能提高对生活的期待性!