学游泳的基本技巧

学游泳的基本技巧

　学游泳的基本技巧，炎热的夏天又到了许多人这个时候会去游泳池里面游泳，游泳的时候也有很多需要注意的事情和注意事项的，学习游泳没那么容易的，有着一定的技巧和方法的，我和大家一起来看看。

学游泳的基本技巧1

　1、手扶池边慢慢走，脚底踩稳身要正，身体还要略前倾，前进后退再转身。

　2、头浸水憋气练习：双手扶池边，嘴巴来吸气，幔慢把头低，水中轻吐气，吐完再出水，切忌用鼻吸。

　3、抱膝浮体：嘴巴吸气把头低，含胸抱膝身团紧，水中漂浮似冬瓜，两脚踩稳再抬头。

　4、蹬底滑行：两脚站稳手前伸，嘴巴吸气先底头，两脚用力蹬池底，上体前倾身漂浮，两腿并拢腹部收，身似舰艇向前冲。

　 ：

　游泳(Swimming )，是人在水的浮力作用下产生向上漂浮，凭借浮力通过肢体有规律的运动，使身体在水中有规律运动的技能。

　游泳运动可分为竞技游泳和实用游泳，竞技游泳是奥林匹克运动会中的第二大项目，它包括蝶泳、仰 泳（也称背泳）、蛙泳和捷泳（也称爬泳/自由泳）四种泳姿的竞速项目，以及花样游泳等。

　随着游泳运动的发展，游泳被分为实用游泳和竞技游泳两大类。实用游泳又分为侧泳、潜泳、反蛙泳、踩水、救护等；竞技游泳分为蛙泳、爬泳、仰泳、蝶泳、自由泳。等级为：三级、二级、一级、健将、国际健将。

学游泳的基本技巧2

　 游泳技巧第一招：放松

　游泳时的放松，实际上指的是适度的紧张。适度紧张？侠迷们可能一头雾水，其实在正常的站、坐、行等姿势时都有一定的用力，而这个用力就是适度紧张

　游泳时的放松就是在适度紧张的情况下尽可能减少用力。那么如何来确定这个度呢要弄清这个度首先要清楚如何用力。人的用力总结起来共有二种：一是静力。这种用力不会造成形体的变化;而另一种则是动力。这种用力会造成形体发生改变。比如举重运动员举起杠铃的过程用的就是动力，而举起杠铃后保持上举的姿势用的就是静力，而杠铃的重量就是用力的度。所以这个度就是保持一定身体姿态的最小用力

　 游泳技巧二：呼吸

　在水中呼吸主要是憋气与吐气，掌握好如何在恰当的时机进行憋气与吐气，就不会害怕被水淹了。吸气，低头，吐气时摆臂，然后手向前划，蹬腿时，把身体窜出水面，吸气，再低头。循环往复，这就是恰当的憋气与吐气

　因为水的压力要远大于空气，所以在水中进行憋气与吐气肯定都没有在陆上来的容易及自然。先在陆上练习学会的侠迷会适应的比较好。憋气、吐气时间越长，对往后学习其他动作的帮助越大。但要慢慢练习，气吸入后不要马上吐出

　 游泳换气技巧(一)水中憋气：

　手扶池边、同伴或教练的手蹲下，使头没入水中练习憋气，若干时间后站起，进而不需保护自行练习。憋气时间越长越好。若头部感到不适，既应终止练习，以免引起伤害，在初期独自练习时，可以借助TOSWIM浮板进行练习，使用浮板的过程中能借助浮板的浮力，使得安全系数更高！

　 游泳换气技巧(二)水中吐气：

　手扶池壁或同伴的手蹲下，将头没入水中，再徐徐的以口(鼻)吐气，最好单独用鼻吐气。一段时间后缓缓站起，在水中吐气时间越长越好

　注意：吐气不可断断续续的'间歇吐气，容易呛水

　 游泳换气技巧(三)韵律呼吸：

　韵律呼吸，我们可以解释为“有规律，有节奏的呼吸”基本上与前面的水中吐气相似：在水中用口(鼻)吐气，除了注意节奏外，可以配合双手压水的动作来进行。在幼儿教学中，因为常有站不到池底的问题，所以韵律呼吸的指导更加重要，教练们可以把呼吸视为换气的初步。(配合动作：1手伸直合并，下沉吐气2手向两侧平压让头上升吸气)

　 自由泳游泳换气技巧

　吸气，低头，头埋于水下，尽量使整个人保持成直线，然后挥臂。在水下吐气。看自己的呼吸节奏，一般挥三下臂，就可以侧头，挥右臂头向左侧，把嘴巴露出水面，吸气。如此类推。另外：游泳时要注意不要假吸气，要把嘴张开，确实吸到气，自己要听到吸气的声音最好，在水下要用鼻子将废气均匀地呼出

　学习游泳最主要的是练的时间要长，游的次数要多，还有就是姿势的因素。游泳是一种技术性运动，一个小小的动作就可能起大的作用。建议看些书或光盘，研究一下自己的动作还有什么不合理的地方。吸气以口，呼气可用口或鼻为之

　 游泳技巧三：平衡

　这里所说的水中平衡，就是指人在水中身体要保持流线型，即“一”字型。如果游的是狗刨式之类，不是太适用。大家都知道，人体是有重量的，有一个重心就在下腹腔中，而人在水中，水对人会有浮力的，这个浮力也有个中心，我们就称它为浮心。那么，这个浮心在哪人体中的肺就如鱼腹中的“鱼膘”，而人的浮心就在胸腔之中。当人俯卧在水中时，在自然状态下，重心在下腹，而浮心在胸部，所以腿部就会下沉，身体的平衡就不能保证。想要保持平衡，就要使重心和浮心重合。而在游泳的过程中，因为身着的泳衣、泳帽等会产生一些不必要的阻力，因此可以选用有效降低水阻的TOSWIM泳裤以及泳帽或泳衣，能更有效的掌握水中的平衡！

学游泳怎么在水上漂起来

学游泳怎么在水上漂起来，夏天到，又有很多朋友开始学游泳了，而漂浮是学游泳的一个重要学习过程，由于刚开始学游泳都怕水,不敢在水面上进行漂浮，一做漂浮的时候就紧张，一紧张身体就会往下沉，那要怎么办呢，下面分享的是学游泳怎么在水上漂起来，一起来看看吧。

学游泳怎么在水上漂起来1

1、学游泳怎么在水上漂起来

展体漂浮练习。两脚分开站立,两臂放松向前伸直,深吸气后身体前倒并低头,两脚轻轻蹬离水底,成俯卧姿势漂浮于水面,两臂、两腿自然分开,要求全身放松,身体充分展开。蹬底滑行漂浮练习。两脚前后分开站立,两臂前上举。伸吸气后上体前倒,当头、肩侵入水中时,前脚掌用力蹬池底,随后两脚并拢,身体呈流线型向前滑行。手扶浮板跳跃练习熟练后,做蹬池边手抱浮板滑行练习,之后再加上打腿,动作方法:双手抱住浮板,双脚用力蹬池边,向前滑行。

2、学游泳怎么在水上换气

憋气与吐气 吸气,低头,吐气时摆臂,然后手向前划,蹬腿时,把身体窜出水面,吸气,再低头。循环往复。手扶池边、同伴或教练的手蹲下,使头没入水中练习憋气,若干时间后站起,进而不需保护自行练习。憋气时间越长越好。若头部感到不适,既应终止练习,以免引起伤害。手扶池壁或同伴的手蹲下,将头没入水中,再徐徐的以口(鼻)吐气,最好单独用鼻吐气。一段时间后缓缓站起。

3、学游泳怎么蛙泳

蛙泳配合有一个顺口溜,在讲解蛙泳动作要领之前先介绍给大家:“划手腿不动,收手再收腿,先伸胳膊后蹬腿,并拢伸直漂一会儿。”从顺口溜中可以看到,手的动作是先于腿的动作。一定要在收手后再收腿,伸手后再蹬腿。外划。双手前伸,手掌倾斜大约45度(小拇指朝上)。双手同时向外、后方划,继而屈臂向后、向下方划。

游泳治疗哮喘的方法

1、游泳是全身性运动了,所以任何一个部位的活动都离不开全身的协调配合。从表面上看自由泳依靠划水和打腿产生推进力,实际上躯干的作用也不能忽视。首先躯干应保持一定的紧张度,腰部如果松软,整个人啊就会像一摊泥一样。其次是身体的转动能够有效地发挥躯干部大肌肉群的力量,减少阻力就可以提高工作效果了。

2、自由泳的完整配合有着多种形式。一般常见的呢是每划水2次打水6次并且呼吸1次。手的入水点要在肩的延长线和身体中线之间,要以大拇指领先斜插入水。入水后手、肘、肩继续前伸,使手臂伸展。随着身体的转动,屈腕、屈肘,手臂向 外、后方抓水;手下划到最低点后旋转手臂向内、上、后方划水,要保持高肘屈臂的划水姿势。手臂与水平面垂直时经手领先加速推水,手臂转为向外、向上和身后划水直到大腿侧,提肘出水。

老年人游泳有什么好处

1、改善心血管功能。水的低温刺激不仅可使血管发生收缩和舒张变化,起到锻炼血管的作用,增强血管的舒缩性;还可使新陈代谢加快,促进血液循环;增强心肌收缩力。水中的静水压力作用于体表,中心血容量增加,促使大量的血液回流到心脏,心脏再把大量的血液输送到全身,从而增强了心肌功能。增强肺功能。老年人在水中,呼吸肌的舒缩功能受到限制,必须加深呼吸,才能完成呼吸动作,从而使呼吸肌得到锻炼,增加了肺活量。

2、增强免疫力。游泳池的水温常为26度到28度,在水中浸泡散热快,耗能大。为尽快补充身体散发的热量,以供冷热平衡的需要,神经系统便快速做出反应,使人体新陈代谢加快,增强人体对外界的适应能力,抵御寒冷。经常参加冬泳的老年人,由于体温调节功能改善,就不容易伤风感冒,还能提高人体内分泌功能,使脑垂体功能增加。

学游泳怎么在水上漂起来2

学游泳怎么踩水

1、学游泳怎么踩水之感知水的浮力

初学者进入游泳池中,选择浅水区。全身放松,选择随意的姿势,将全身(除头部)都没入水中,感知水的浮力。此时初学者不要害怕,因为我们正处在浅水区,没有溺水的危险。感知水的浮力,了解水是人们游泳的助力,减少对水的恐惧感,增加对浮力的切身感受。

2、学游泳怎么踩水之自然蜷缩水中

人类的子宫中便是置身于“水”中,而身体正是处于一种自然蜷缩的状态。初学者在感知了水的浮力后,对水的恐惧感并无完全消除,此时初学者深吸一口气,自然蜷缩,将头部也全部没入水中,静静的听着自己的心跳,甚至可以睁开眼睛看看水下的世界。

3、学游泳怎么踩水之双手拍打水面

初学者经过以上两步对水的恐惧感基本得到了控制,接下来只要练习游泳即可。

初学者在最浅处(刚刚没于手臂最宜),双手撑地,双脚不停的交替拍打水面。练习用双脚让自己悬浮。

这一步骤练习到后期,可以偶尔不用手撑地,这时你会惊奇的发现,自己身体有一种漂浮感并向前游去的。

4、学游泳怎么踩水之注意腿部动作

踩水的腿部动作几乎和蛙泳腿一样,只是需要注意的是它的收蹬腿的幅度要小。收腿时,膝关节可外翻,蹬腿时膝关节向内扣压,同时小腿和脚内侧蹬夹,两腿尚未蹬直并拢即开始做第二次的收腿动作。动作熟练之后,也可进行两腿交替蹬夹水的动作技术。

5、学游泳怎么踩水之注意臂部动作

两臂稍弯曲,在体侧前做向外、向内的摸压水的动作,动作幅度不能太大。向外时,手掌心向外侧下,有分开水的感觉;向内时,手掌心向内侧下,有挤水的感觉。向内摸压至肩宽距离即分开。两手掌摸压水的路线呈双“︵”弧形臂、腿、呼吸配合:臂腿的动作配合要连贯、协调,一般是两腿做蹬夹水时,两臂向外做摸压水的动作,收腿时,则向内摸压,呼吸要跟随臂腿自然进行。蹬夹水(臂向外)时吸气;收腿(臂向内)时呼气。可以一个动作一次呼吸,也可以几个动作做一次呼吸。

学游泳该怎么放松

游泳时的放松,并不是真正的放松,实际上是适度紧张。什么紧张是放松有没搞错绝对没有搞错。我们先来弄清什么是适度紧张在正常的站、坐、行都有一定的用力,这个用力就是适度紧张。

游泳时放松就是在适度紧张或者说适度用力前提下尽可能减小用力。那么如何来确定这个度呢要弄清这个度,先要清楚如何用力人的用力有二种,一种是静力。这种用力不会使形体发生变化;另一种是动力。这种用力会造成形体发生改变。比如举重运动员举起杠铃的过程用的就是动力,而举起杠铃后保持上举的姿势用的就是静力;而杠铃的重量就是用力的度。所以这个度就是保持一定身体姿态的最小用力。

在游泳时,身体保持流线型,就是身体适度紧张成“一”字型,在此基础上,加上手臂、腿部动作,就成了蛙泳、自由泳。

学游泳必知的禁忌

1、忌剧烈运动后游泳:有些人会想跑过步一身汗,正好游个泳,再冲一下身体,就不会难受了,其实不然。切记不要在剧烈运动后马上游泳,会使心脏加重负担;体温的急剧下降,会抵抗力减弱,引起感冒、咽喉炎等。

2、忌长时间曝晒游泳:长时间曝晒会产生晒斑,或引起急性皮炎,亦称日光灼伤。为防止晒斑的发生,上岸后最好用伞遮阳,或到有树阴的地方休息,或用浴巾在身上保护皮肤,或在身体裸露处涂防晒霜。

3、忌游时过久:游泳时间不要太久,太长时间游泳不仅我们的身体会接受不了,而且并不会给我们太多游泳的效果。游泳持续时间一般不应超过15~2小时,这是皮肤对寒冷刺激的三个反应期决定的。第一期是入水后,受冷的刺激,皮肤血管收缩,肤色呈苍白。第二期是在水中停留一定时间后,体表血流扩张,皮肤由苍白转呈浅红色,肤体由冷转暖。第三期,停留过久,体温热散大于热发,皮肤出现鸡皮疙瘩和寒颤现象。

自制杠铃需要准备的工具材料：空塑料瓶 2个、螺丝 2个、木棍（约30公分） 1根、泡沫管 1个、小刀、螺丝刀、胶布 （最好两种颜色）、沙子。

具体步骤如下：

1、首先，用准备好的小刀将塑料瓶的上半部分切开。

2、然后，再用小刀将这个塑料瓶子的下半部分切开。

3、将切好的瓶子的上半部分和下半部分套在一起。

4、瓶子套在一起以后，用胶布将瓶口的边缘处粘好。

5、若是家中有不同颜色的胶布，可以用不同颜色的胶布进行粘贴，更加美观。

6、将另外一个瓶子用同样的方法做成下图的样子。

7、将两个瓶子制作完成以后，需要在瓶子中灌满沙子。

8、将事先准备好的木棍，插进装满沙子的瓶子中。

9、将螺丝拧进瓶口和木棍的交接处，使木棍和瓶子固定结实。

10、在木棍上套一个泡沫管，以便日后使用起来比较舒适。

11、用同样的方法，将棍子的另一端和另外的一个瓶子固定在一起

12、经过一番操作，一个简易的自制杠铃就制作完成了。

健美高手进,用杠铃练肌肉的所有方法!

胸肌－－－俯卧撑 卧推 双杠掌上手臂屈伸，其中俯卧撑这个很有效，也可以用卧推，反正你有杠铃

腹肌－－－仰卧起坐，除了传统的动作，你手头有一个杠铃，你双手握杠铃（重量自己按照实际情况）放在你下巴，即胸部上面附近，然后做仰卧起坐，由于增加了重量，所以效果会很明显

手臂上肌肉－－－手臂屈伸，站着，双手握杠铃，做手臂屈伸的动作，以肘关节为圆心，做圆弧运动，身体不要随着摇动

至于练的方法，最好分开几组来练。比如俯卧撑，第一组100个（你能做多少就做多少），第二组，80个，第三组40个····大概做10组，你自己按照自己的能力来，数量不在于多少，关键能够 肌肉，血液充分渗透到每一块肌肉里面，要做到肌肉发红，涨涨的感觉，直到不能再做为止。

不能天天练，要让身体有一个超量恢复的过程，你今天做了这个，个两天再做，一天就练一个两个部位，轮流着来。

还不能忽略饮食，健美的学问太多了，你有心锻炼就买《健与美》或者《健身先生》研究一下，这是杂志，或者去图书馆泡一下，里面的资料相信能满足你的！

贵在方法和坚持！

巨石强森练肌肉的方法是练健美的方法吗？

巨石强森练肌肉的方法是练健美的方法。

1、锻炼时肌肉硬,是因为肌肉受到 而充血变硬，锻炼后就不硬就是充血消退的缘故。平时放松的状态下，肌肉发达，弹性好的话也会给人一种“硬”的感觉。

2、如要增加肌肉和增大肌肉围度，最好隔天训练一次，在训练的时候增加训练重量，减少每组次数，用最大的重量最少的次数最少的时间来 肌肉。在训练完后补充大量含蛋白质的食物。

请教健美达人，关于腿部肌肉的训练方法

腿部肌肉对于全身的协调有非常重要的作用，即使上半身再强壮，如果没有强劲的腿部肌肉来支撑，也只会不堪一击。每一个人都应该重视腿部肌肉的训练，并且腿部的训练可以增加雄性激素的分泌从而使全身肌肉都会更加强壮。如果你之前没有训练过腿部，那么一定要掌锻炼肌肉的方法，逐渐增强腿部肌肉。

下面是健身方案，很多器材在健身房都能够找到，如果有条件可以购置回家，并且准备好增肌粉，展开增肌之路

项目 组数 每组次数

史密斯机深蹲 3 15,12,12

坐姿腿屈伸 2 10-12

卧式大腿弯曲 2 10-12

站式提重 2 15

新手练习的时候一定不要选择太重，适当减轻一点重量为好，每个动作一定要做到位，如果养成了不好的动作姿势就很难改正过来了。

下面详细说明每个项目。

1 史密斯机深蹲

把杠铃杆搁在斜方肌上，双脚位于杠铃杆的正下方，双手在肩部两侧握住杠铃杆。把杠铃扛起来，后退一步，身体直立，双脚分开与肩同宽。保持抬头挺胸，下蹲到大腿低于与地面平行的位置。膝关节的位置不应该超过脚尖的位。然后，返回起始位置。

2 坐姿腿屈伸

坐在腿举机上，小腿前部抵在海绵板上。尽可能往后坐，呆持臀部和下背部全程紧贴坐椅。用股四头肌力量，把小腿抬起到与大腿呈一条直线。停留一秒钟，然后，缓慢返回起始位置。

3 卧式大腿弯曲

俯卧在腿弯举机上，脚后跟钩在海绵筒上。保持上半身全程触及长凳。用股二头肌的力量，把脚后跟往臀部的位置靠拢。在动作的最高点，暂停片刻，然后缓慢返回起始位置。

4 站式提重

双手握杠铃，将杠铃放在斜方肌上，脚掌前半部分放在脚垫上，用力踮起达到最高处停留一秒，然后缓慢回原位。

健身要量力而行，注意器械的使用方法，不可过度训练，一定要保证好休息时间。

有没有去肌肉的方法，我是训练健美操练得。

去肌肉有点难 除非你能坚持

N个月不锻炼 让肌肉松弛

然后 可以采用 健身操 或者动感单车 练身形 就不会涨肌肉了

练肌肉的方法

健美技巧

以下锻炼方法仅供参考：

增大肌肉块的14大技巧：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分 肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的 更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分 肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地 肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自己的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行 ，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受 的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

[编辑本段]锻炼方法

以下锻炼方法仅供参考，具体方法依个人情况而定。

肱二头肌

上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作:1、两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组，每组12-15次)。

肱三头肌

上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:1、有正反握两个动作，脸朝上平躺在宽凳上，双手与肩同宽，紧握杠铃上举，然后以肘关节为支点，慢慢的向后弯曲到头顶，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组，每组12-15次)。

三角肌

肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。基本动作:1、前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度(练六组，每组12-15次)。2、中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(练六组，每组12-15次)。3、后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组，每组12-15次)。

腹肌

腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功。基本动作:1、斜板仰卧起坐，此动作不再多说。2、仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。3、两头起，平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与腿同时折起，用双手去触上举的脚尖。4、颈后负重鞠躬，把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成90度，然后用腰部力量恢复原位。(练六组，每组12-15次)。

大腿肌

基本动作:1、颈后负重深蹲，把杠铃横担在肩上，两脚开立与肩同宽，深蹲并呼吸，再以股四头肌的力量站起。(练六组，每组12-15次)。2、颈前负重深蹲，提取杠铃置于胸前锁骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止。(练六组，每组12-15次)。为加大负荷，可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头。

小腿肌

小腿肌的健美标准是练成如菱形"钻石"。基本动作:1、提踵，两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上，先将脚跟慢慢下沉到地面，然后用力提脚跟踮起脚尖，提高身体重心位置，收紧臀部和大腿肌肉。(练六组，每组12-15次)

胸大肌

胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一，相对来说较好练。基本动作:1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上，两手各执一只哑铃，双手上举，然后慢慢向身体两侧展开，就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般。(练六组，每组12-15次)2、卧推平躺在宽凳上，双手紧握杠铃上举后，慢慢地放至 上方，然后用力上推，此动作应由两人合作，另一人做保护。(练六组，每组12-15次)。3、俯卧撑为提高难度，可把脚部提高成45度角倾斜，在背部或颈部放置重物超负荷训练，使胸大肌完全拉伸。(练六组，每组12-15次)

背阔肌

有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出"V"字形，象一把打开的扇子。基本动作:1、引体向上，宽握颈后引体向上，身体不要摇晃，然后屈臂上拉，此动作最有效。(练六组，每组12-15次)2、俯立划船，人腰弯成90度，双手下垂握住杠铃，然后把杠铃上拉至腰部，屏住一会儿，使背部用力。(练六组，每组12-15次)。3、在专门的组合器械上练。

[编辑本段]饮食营养

健美营养概述

健美运动员需要专门的营养搭配以满足肌肉的高水平修复与增长。一般说来，健美运动员需要比身高相同的平常人更多的热量来维持训练和肌肉增长所需的能量并维持蛋白质的合成。比赛准备期的食物能量水平会略低于正常维持生理需求的能量水平，并结合有氧训练达到减脂的目的。健美运动员所需食物能量来自碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例会因人而异。

碳水化合物对于健美运动员来说非常重要，它为机体参与锻炼和恢复提供必需的能量。健美运动员需要低血糖生成率的多醣(Low-Glycemic Polysaharides)以及其他缓释的碳水化合物，这些物质比那些血糖生成指数高的蔗糖和淀粉相比，其能量释放相对平缓。平稳的能量释放是很重要的，否则高血糖生成的物质会使身体胰岛素水平陡增，这样就会诱导身体将更多的能量转化为脂肪而不是贮存在肌肉中，而且原本应该作用于肌肉生长中的能量也会被浪费。不过健美运动员在训练之后又往往会摄入一些快速消化的糖类（常为纯葡萄糖或者麦芽糖），因为这会促进肌肉中肌糖原的复原，亦有利于肌肉中的蛋白质合成。

蛋白质应该是健美运动员最关心的膳食营养了。功能性蛋白质例如马达蛋白(motor protein)（包括阻凝蛋白(myosin)、驱动蛋白(kinesin)和动力蛋白(dynein)）可产生导致肌肉收缩的力。目前的说法认为，健美运动员总能量的25～30%应来源于蛋白质，这样才能达到维持并改善机体合成能力的目的。有关蛋白质的能量摄入是一个引起广泛争论的话题，很多人认为理想的蛋白质摄入量是每磅（每045千克）体重摄入1克，有人则建议更少些，还有人建议15～2克甚至更多。蛋白质最好在一天中平均摄入，特别在训练中、训练后和睡前三个时间摄入，这是一个比较能够确信的结论。对于摄入何种蛋白质最佳，人们还尚存争议。鸡肉、牛肉、猪肉、鱼肉、鸡蛋及奶制品都含有较多的蛋白质；坚果、植物种子及豆类的蛋白质含量也很高。酪蛋白和乳清蛋白常用来制成蛋白质补剂。乳清蛋白比较受到健美运动员的青睐，因为它的生物价值(BV, Biological Value)高，吸收率也高，很多知名品牌的补剂用的就是这种蛋白质。健美运动员需要生物价值高的优质蛋白质；他们往往避免依靠大豆蛋白作为主要蛋白质来源，原因是大豆有类雌激素的成分。当然也有一些营养专家相信大豆、亚麻籽及许多其他植物食品中含有的微量的类雌激素化合物及植物性雌激素是有益的，它们可能会与男性自身的雌激素竞争激素受体，并抑制雌激素的作用。这个作用还包括抑制垂体功能， 肝脏中P450系统（此系统可降解人体中的化学物质、激素、药物及代谢废料）积极工作来排除体内过剩的雌激素。

健美运动员经常把一天的食物摄入分成5～7顿餐，每餐的内容基本相同，并且从各顿餐之间间隔相等（一般是2～3小时一餐）。相比常规的一日三餐，改用这种方法的目的有两个：既可防止过饱，亦并可提高基础代谢。然而，通过热量测定法和水的同位素标定法，已经有可靠的研究结果表明频繁进餐对新陈代谢并无促进作用。

营养原则

营养对于每个人都是必不可少的，从事健美训练的人更需要充足的营养。初学者往往将全部精力投入训练而忽视了营养。其实，没有适宜的营养任何训练都是无效的，因此初学健美的人要注意以下五大健美营养原则：

1、补充足够的热能：肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

2、补充足够的碳水化合物：健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解。

3、补充优质蛋白原料：蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉。

4、促进合成、减少分解：当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此健美人群要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。

5、保持适宜激素水平：人体内的生长激素、胰岛素和睾丸酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平， 肌肉的生长。

营养策略

策略一：晚餐高蛋白

发达的肌肉可通过有规律的负重训练，高蛋白饮食，以及睡眠来获得。 日本运动营养学家铃木胜茂研究发现，促进肌肉生长的生长激素是在人睡眠过程中分泌的。生长激素能将血液中的氨基酸导向肌肉组织，使其造出新的肌细胞并修复受到损伤的肌细胞。 因此，健美运动员应在晚餐中进食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生长过程更有效地进行，从而获得更强大的肌肉块。

策略二：训练后进食高蛋白

科学研究表明，负重训练也能促进生长激素的分泌。因为负重训练的用力对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能，促使生长激素的分泌和氨基酸的合成。 负重训练后，生长激素的分泌大约能维持两小时左右。饭后的一两个小时又是蛋白质吸收的高峰阶段。训练后进食高蛋白食品，就可使由于负重训练而引起的生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生长。而睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化，从而收到事半功倍的训练效果。 许多健美冠军成功地运用了这一策略，他们一天训练两次，即午饭（含午睡）前一次和晚饭（含晚睡）前一次。这样，他们在一天之内就为生长激素的分泌和肌肉生长提供了两次机会，难怪能获得成功。

本人健身教练，按照我说的，胸两个月没问题~

只需要一个可以调节重量的哑铃即可~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？

强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

求有效的手臂所有肌肉的训练方法。

我自己的经验是这样的 不难 每天一次做100俯卧撑 100仰卧起坐就这样 但是是一次做完不休息 。 时间一长手臂肌肉来了 腹肌也来了 6快 呵呵 不会变得像健美之类的肌肉 是李小龙那种的 但是没他那么好 我现在有3份之1以上了 你自己想吧 呵呵 祝你成功

一定要坚持

如可健美、练肌肉，给个计划，要全身肌肉的方案

1)健身计划:

周一:胸+三头

平卧杠铃推举 8-12RM (个)X3组

上斜哑铃推举 8-12RM

上斜哑铃飞鸟 8-12RM

坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM

绳索下压 8-12RM

周三:背+二头

宽握引体向上 8-12RM (个)X3组

俯立杠铃划船 8-12RM

颈前下拉 8-12RM

E-Z杠杠铃弯举 8-12RM

拉力器弯举 8-12RM

周五:肩+腹

坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组

立姿哑铃侧平举 8-12RM

直立划船 8-12RM

仰卧起坐15-20RM

悬垂举腿15-20RM

周日:腿

深蹲 10-15RM (个)X3组

坐姿腿举 10-15RM

腿屈伸 12-15RM

腿弯举 12-15RM

1：如果你只是想身材好些，部分地方出点肌肉，那样的话，你的训练量有点大，你的身体也承受不了，

2：想法很好，你岁数不是很大，不要太强的运动，不然会影响到你长身体的。

另外实际运动中是不一样的，你的想法是让身材更完美一些，那就要一个长期的训练，你现在做的计划全是健身房的计划，你家里应该没有这么多的训练器。

3：如果你在时间和金钱上没有什么问题，那就要找一个教练带你练。不然按你现在的训练计划你的身体会出问题，反而适得其反了那就得不尝失了。对吧。

4：训练不是你自己弄个计划就可以实施的，这里面

1-包括训练前的热身，怎么热身，

2-训练后的慢降温等，

3-还有，好的身材要训练非常长的时间才能有效果，不是你做几下动作就出效果的，

4-同时你在训练时还要搭配一些食材，粗纤维素的药品等等，，，，，，

在网上一两句话是说不清楚的，建议你如果在钱包里不差钱的情况下还是找一个教练吧。因为只练不吃，你的身材也不会练出来的，另外也会事倍而功半。

但愿我的回复对你有些用处

求练肌肉的方法

请问你是刚萌生练肌肉的想法？

如果是我无法一下回答你，你这句话涵盖太多了。

我可以给你推荐两个选择，一种是用器械，一种不用的。

用器械我推荐看《健身百科全书》施瓦辛格写的

无器械我推荐《无器械健身》

其他健身书不推荐，我觉得标题吹得比较凶

还有，健身的关键在于坚持。

上面两本书找不到资源追问我，我帮你找电子的。

如果你问的部位具体点，我可以帮你介绍一些常用的健身方法。

最后，再提醒一句，楼上说跑步，我不推荐，这是个有争议的地方，有些地方说有氧运动（慢跑）会使肌肉流失，但是也有地方说有氧运动会使肌肉线条更清楚（记不清是不是更清楚，反正是有好处）

杠铃练各个部位肌肉的举发以及次数？

平躺 卧推 主要练习 整个胸肌，下斜躺 卧推 练习胸肌下半部，上斜躺，练习上半部。做的数量，就是你 一次最多能做8-15个的重量练习 主要是长肌肉块度和力量，一般做8组，每组就8-15个左右。

游泳初学者必知的三个技巧

游泳初学者必知的三个技巧，很多人喜欢在炎热的夏季里学习游泳，但是有不少的人一直没有掌握游泳的技巧，因此游泳训练的效果不佳，下面我带大家简单了解一下游泳初学者必知的三个技巧。

游泳初学者必知的三个技巧1

游泳技巧一、呼吸

在水中呼吸主要是分为憋气与吐气，掌握如何恰当的憋气与吐气，就不怕水淹了。

吸气，低头，吐气时摆臂，然后手向前划，蹬腿时，把身体窜出水面，吸气，再低头。循环往复。

水的压力远大于空气，在水中憋气与吐气都没有在陆上来的容易及自然，若先在陆上练习学员会先适应的比较好。憋气、吐气时间越长，对往后学习其他动作的帮助越大，但要慢慢练习，气吸入后不要马上吐出。

游泳换气技巧(一)水中憋气：

手扶池边、同伴或教练的手蹲下，使头没入水中练习憋气，若干时间后站起，进而不需保护自行练习。憋气时间越长越好。若头部感到不适，既应终止练习，以免引起伤害。

游泳换气技巧(二)水中吐气：

手扶池壁或同伴的手蹲下，将头没入水中，再徐徐的以口(鼻)吐气，最&好单独用鼻吐气。一段时间后缓缓站起。在水中吐气时间越长越好，注意：吐气不可断断续续的间歇吐气。(容易呛水)

游泳换气技巧(三)韵律呼吸

何谓韵律呼吸我们可以解释为“有规律，有节奏的呼吸”基本上与前面的水中吐气相似：

在水中用口(鼻)吐气，除了注意节奏外，可以配合双手压水的动作来进行。在幼儿教学中，因为常有站不到池底的问题，所以韵律呼吸的指导更加重要，教练们可以把呼吸视为换气的初步。(配合动作：1手伸直合并，下沉吐气2手向两侧平压让头上升吸气)

自由泳游泳换气技巧

吸气，低头，头埋于水下，尽量使整个人保持成直线，然后挥臂。在水下吐气。看自己的呼吸节奏，一般挥三下臂，就可以侧头，挥右臂头向左侧，把嘴巴露出水面，吸气。如此类推。另外：游泳时要注意不要假吸气，要把嘴张开，确实吸到气，自己要听到吸气的声音最&好，在水下要用鼻子将废气均匀地呼出。

学习游泳最主要的是练的时间要长，游的次数要多，还有就是姿势的原因。游泳是一种技术性运动，一个小小的动作就可能起大的作用。建议看些书或光盘，研究一下自己的动作还有什么不合理的地方。吸气以口，呼气可用口或鼻为之。

游泳技巧二、平衡

我这里所说的水中平衡，就是指人在水中身体要保持流线型，即“一”字型。如果游的是“狗刨式”之类，不是太适用。靓妹帅哥想要在泳池中吸引眼球，还是学习标准姿势为好，那么掌握水中平衡也就非常必要了。大家都知道，人体是有重量的，有一个重心就在下腹腔中，而人在水中，水对人会有浮力的，这个浮力也有个中心，我们就称它为浮心吧。

那么这个浮心在哪大家想想看，人体里哪里的空气最多是的，肺部。肺在人体中就如鱼腹中的“鱼膘”，人的浮心就在胸腔之中。当人俯卧在水中时，在自然状态下，重心在下腹，而浮心在胸部，所以腿部就会下沉，身体的平衡就不能保证。想要保持平衡，就要使重心和浮心重合，这能吗当然能。

要使人体的重心与浮心重合，首先要做到人在一条直线上，这条直线称为人体的纵轴。头肩胸腰臀腿脚都要在人体的纵轴上，当两臂前伸时也要在人体的纵轴上;其次要按压胸部，使浮心后移。

按压胸部，就是好像有一只无形的手按在胸背上往下压，其实是自己使胸部向下对水保持一定的压力。同时，人体又是一条直线，就如翘翘板一样，直线的一端——胸部向下，而支点在胸腹之间，故另一端的臀部和腿部就会上浮。还有，双臂前伸能使人体的重心适度前移。这样就能做到身体平衡成流线型。

在学习四式泳姿时，就是人体的平衡不断地破坏又不断地恢复过程，周尔复使，人也就向前进了。岸上体会流线型，背靠墙站立，头肩臀脚贴墙，稍收腹收臀，使腰部与墙之间的空隙尽可能地减小，牢牢记住这个感觉，在水中去实践。练习水中漂浮，一是多体会头部向上向下对平衡的影响;二是体会按压胸部的感觉;三是双手在体侧与双手前伸的不同。

游泳技巧三、放松

游泳时的放松，并不是真正的放松，实际上是适度紧张。什么紧张是放松有没搞错没有搞错。我们先来弄清什么是适度紧张在正常的站、坐、行都有一定的用力，这个用力就是适度紧张。

游泳时放松就是在适度紧张或者说适度用力前提下尽可能减小用力。那么如何来确定这个度呢要弄清这个度，先要清楚如何用力人的用力有二种，一种是静力。这种用力不会使形体发生变化;另一种是动力。这种用力会造成形体发生改变。比如举重运动员举起杠铃的过程用的就是动力，而举起杠铃后保持上举的姿势用的就是静力;而杠铃的重量就是用力的度。所以这个度就是保持一定身体姿态的最小用力。

在游泳时，身体保持流线型，就是身体适度紧张成“一”字型，在此基础上，加上手臂、腿部动作，就成了蛙泳、自由泳。

游泳初学者必知的三个技巧2

三个游泳实用的小技巧。

技巧一、学 换气

在学游泳之前，应该先学会呼吸

首先入水，发出“嗯”的声音，注意是鼻腔往外吐气嘴闭着，然后一秒左右，起来，发出“怕”的声音，同时吸气。注意要大口，嘴张大。

“嗯怕”练习是初学者对韵律呼吸最实用的。

技巧二、放松

身体僵硬一直是成人学游泳最严重，也是最广泛存在的问题。

游泳是区别于其他很多运动的，你越柔软你在水中越自如。相对的，你越僵硬，你越是游不动，浮不起来。 这也是很多初学游泳的肌肉男在水下游的非常慢的原因。

要搞清如何在水下放松，先要清楚如何用力。人的用力有二种，一种是静力。这种用力不会使形体发生变化；另一种是动力，这种用力会造成形体发生改变。比如举重运动员举起杠铃的过程用的就是动力，而举起杠铃后保持上举的姿势用的就是静力；而杠铃的重量就是用力的度。所以这个度就是保持一定身体姿态的最小用力。

那么具体怎么去练习呢？

按我说的做，站在岸边，深吸一口气，两腿发力登边，双手放松贴紧两侧，不要因为加速，而让身体紧张。等推进力少了，慢慢的让双脚踩地。多循环几次，感觉自己能够很放松的浮起来就可以了。

技巧三、背的技术

蛙泳出水要收背，提腰，形成一个向前的冲力。你看职业的蛙泳运动员，出水的动作总是充满了敏捷感，而不是大多数人游的那样从容，出水不好，就会把上一次蹬腿形成的动力完全抵消。