怎样在1星期之内提高 跳高的高度？

美国最著名纵跳训练计划 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上 锻炼过程很辛苦 整个过程要15个星期 对于每个动作项目如果一种动作要作3组组与组之间休息不能超过2分钟若完成了需直接做下个项目记住不要休息!! 第一项:半蹲跳 1开始时半蹲至的位置双手放置于前 2向上跳离地面最少20到25cm(若你觉得容易的话你可以跳至25-30cm) 当在空中你的双手需放在后面 着地时完成一次 接下来只需重复以上步骤!!! 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖(提踵) 1首先找个梯级或一本书来垫脚然后只把脚尖放在上面脚跟不得着地或垫着 2脚尖抬到最高点 3再慢慢放下完成一次双脚完成完成一个组 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项:台阶 1 找张椅子来 把一只脚放上去呈90度 2尽全力的跳开 在空中换脚在放在椅子上 3重复2将原起跳的脚放回椅子上完成另外一跳 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项:纵跳 1 双脚放直 与肩同宽"锁紧"你的膝盖 2 只用你的小腿跳 只能弯曲你的脚腂 膝盖尽量不弯曲 3 到地时再迅速起跳完成一次 这一项很难 你可用你的手帮助起跳 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项:脚尖跳 1 将脚尖抬到最高点 2 用脚尖快速起跳 跳时不得超过15 或25cm 蛙跳练习是必要的对于弹跳力的提高有一定的帮助因为毕竟这是训练力量的一个途径除此之外还有其他的一些方法 第一种方法是最有效的也是难度最大的可以让你在短时间内提高弹跳具体做法:挖个坑大概一米左右深你的腿上绑好5斤的沙袋跳入坑里试着在负重的情况下从坑中跃出半个月后将坑挖深20公分而负重增加2-3斤继续练习如此循环最后到了不能再负重也不能从坑里跃起的时候练习就到此为止解除负重再试试看能跳多高 第二种方法效果不是很明显但是容易实施具体方法:脚踝上绑上橡皮筋原地纵跳每日练习半小时但是我感觉这种方法效果不明显 祝你好运未来的体育明星! 要发展爆发力必须增大肌肉的收缩力量和工作距离缩短工作时间力量训练时要以小负荷的机械作快速运动在不降低速度的情况下逐步增大负荷提高肌肉收缩力量刚才说的使用[背负投"的技术动作摔倒对手主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力力量的增大能增强对技术的控制能力所以在平常训练中不但要在技术上下功夫而且还要特别在增如爆发力提高肌肉收缩速度上下功夫实践证明高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素那么怎样提高爆发力呢(一)变换负荷与速度(二)加强专业技术训练提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力(三)肌肉的初长度只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量(四)力量练习后的放松练习 在爆发力的因素中力量起主导作用因此力量的增长有助于爆发力的发展但力量绝不等于爆发力就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好一个柔道运动员的爆发力必须通过基本力量与速度技术灵敏度协调的结合起来才能发挥有的人可以举起相当重的杠铃但一摔跤就不行了具体说是缺乏专项力量柔道运动员对抗时既要力量又要速度还要耐力我们的一些运动员感到力量上不差关键是专项能力和快速力量差在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量 发展力量应注意的问题: (一)负荷事实说明只有在一定重量条件下进行力量训练才可能使力量 增大并且力量训练中采用的负荷不同其效果各异因此在训练中因人而异合理安排负荷 (二)超量恢复运动中大量能量物资消耗运动停止分解代谢居次要地位能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量 (三)训练间隔实践证明力量训练以隔最好因为力量增长速度快停止训练后消退也快 (四)年龄与性别同一个人的力量训练在不同年龄时期反应不同男女力量值的大小也有很大差别 无论男女只要坚持进行力量训练对保持和发展力量素质有良好的效果 第一最重要的是你对扣篮非常向往｀ 第二你必须耐的住寂寞吃的了苦｀能够持之以恒 第三你必须对自己自信相信自己可以行的!历史上有很多矮个子扣篮的｀比如小土豆韦伯 170不足｀甚至可以双手反扣｀2000届全国扣篮冠军175在美国矮于175可以扣篮的很多｀虽 然欧美人体质确实很强｀但是我们通过合适的训练完全可以达到我们学校有个美国留学生 叫马修大家也许认识｀比较胖也不是很高｀但他可以原地起跳抓住篮框 第四扣篮不是你的最终目的｀锻炼身体给人带来力量和美给人飞的感觉当然你自己要喜 欢那种飞翔的感觉 第五如果你低于170当然你不能奢求扣标准的305的篮框因为人总是有极限｀｀你不是天 才｀而且又不可能专业去训练但是完全可以扣29-295左右的篮框大部分篮框都这么高｀ 当然是街头的体育馆里的除外 第7有一双好篮球鞋和充分的保护第8有时间和精力去练习不怕枯燥 第9有一堆朋友的支持与参与这个很重要最好有几个弹跳好的一起玩 第10能够熟练的单手飞身上篮和飞翔的欲望欲望是第一位 二具体身体各方面要求 1这个过程大概要持续几年吧｀但是平时注意身体素质锻炼爱好体育｀并且训练得当的完全可以在1年-2年之内可以扣篮至少你可以给人一种扣篮的感觉可以看到你飞翔的雄姿记住要不间断的锻炼但不是每天｀｀你必须每个星期保持一定的时间｀平时的生活中要注意保持训练效果｀2身体要保持脂肪较少一般经常锻炼的不会有这个问题｀关键是你起步的时候可能不是这样｀不过也没关系 3对体育运动不光是篮球爱好如果让你去练田径你不要觉得没用或者不相关甚至拒绝 4在必要时候可以用一个假期(暑假最佳)去专门练习｀从早上到晚上不间断这个看上去有 点BT但是很快你会发现自己能够适应并且每天虽然累但是总是有用不完的力量5相信我说的这些话｀如果你觉得没用可以立即离开 6最好会游泳并肯去健身房或者自己想办法7扣篮可以让你自信但切记不可以去用这个鄙视比你高的人｀要知道比你高的练这个比你 会很容易每个 人都有自己的长处和潜力 8不要影响学习｀这个是你学习之外的事情｀可以肯定的是你即使可以扣篮也进不了专业队 你还得靠学习9寓教于乐不要着急看自己的成果坚持并且保持你会慢慢看到成效特别注意"高原反应 "这个在任何练习过程中都有比如练习吉他钢琴做奥赛等等｀意志第一10在与篮球场上要积极并善于模仿球星动作 三实施过程(分几段) 当你从第一天开始就要把它当成生活一部分不能三天打鱼不要怕自己练不成即使练不了的话也不要难过｀因为你在这个过程中学到的远远比扣篮本身多的多 (1)篮球专项练习: 扣篮为的是打篮球｀现在先讲讲如何打篮球问题篮球是集体项目这一点必须明确但是 我们很多爱好篮球的朋友却忽视这一点独打独干｀｀以为自己打球了不得｀这个是错误的｀｀一 个人不管谁代替不了一个群体也许你能处理好关键球｀但是篮球的乐趣 不在于此每个人都开心是最开心的 不要觉得自己打的不错甚至去鄙视别人不会打的｀心态要重要素养是第一一个打了3年的但技术很好的就是赶不上一个打了6年的技术不好的｀这个是事实因为篮球的意识最重要经历也很重要｀对篮球的理解也不一样千万不要觉得自己打球是去打仗非要和别人血拼宽容睿智一点可以让你交到不少朋友｀学到不少东西 知道这些你才可以去打街头篮球甚至是正式的比赛｀｀扣篮才会成为你的武器 (上篮) 要扣篮首先要上好篮这里有许多注意的｀｀很多人上篮很准｀但是跳的不高｀这个实战中有用｀但对于我们的扣篮没有用处当然球感很重要上篮分低手和高手我们采取高 手上篮低手在其他地方用到 练习1高手上篮从中线2侧交替上篮｀10个一组｀每次起跳用全力｀反复练习｀直到你能够在你起跳的最高点处把手中的球也送到最高点这个可以弥补你的身高也可以增加你的滞 空能力这个属于基础练习｀在平时的上篮中要注意这个要求你所有的上篮都要遵循这个标准注意重心一定在起跳前放到起跳腿上这样利于爆发多尝试｀要自己感觉是坐上弹簧一样起跳有力这样的感觉最终将导致你有飞一样的感觉多练习上篮 练习2底线上篮｀要求如前｀但是要侧手把篮球送进篮框记住不要怕不进｀不要怕砸篮框 ｀一直要把球留在手里直到它升到最高点才出手 练习3用球砸篮板要求如前｀前提是你必须摸到篮板这个要考虑到弹跳的问题弹跳练 习在下面讲上篮的目标是篮板在最高点时把篮球用手推到篮板上不要松手反复这样给自己一个明确的目标｀比如今天的高度是在篮板下边沿过段日子看自己是否提高 练习4远距离上篮一定要循序渐进一开始起跳距离离篮板进点｀以后逐渐加大｀标准是 你能把篮球送到篮框下如同正常上篮注意自己的姿势一定要舒展潇洒这个不急｀是一个慢慢的过程也许你弹跳还跟不上｀千万不要盲目去加大距离｀那样会使你上篮养成不好习惯 ｀动作会变形但是不时的尝试比原来远的多的距离体会一下感觉也是很必要的｀这样会让你 约束自己的动作直到有一天你能在罚分线用低手上篮在第4个投篮点上起跳高手上篮把 篮球送向篮框注意自己的动作起跳中要体会要飞翔的感觉 练习5绕框练习就是在一边起跳反勾手上篮空中的感觉如前 以上5条练习是最基本的练习可以培养你的滞空能力和对身体的控制能力以及上篮的协调性千万记住球不到最高的地方不要出手｀当然这样对日常的比赛有一定的影响不过你要 自己学会调节这些练习要和投篮一样贯穿于你的篮球练习中当然你自己还可以找出类似的训练方法很多大家在实际中学习演练必要的是你要多学习一些篮球巨星的动作｀虽然 不一定做的好｀做的到位｀但是反复训练这些难度高的动作可以培养你的协调性灵活性弹 跳等等｀还可以曾加篮球的观赏性上篮一定要有欲望 (运球防守投篮等等) 运球很重要｀实战中扣篮不是别人让开条道让你去扣｀你总是要有一定的过人和运球但是这个和现在讨论的核心问题关联不大｀故略去｀在以后的文章中会讲 (篮板) 有利于弹跳和意识｀会在弹跳部分讲解

创造条件、从简到繁、由易而难, 是教练在教学与训练过程中为有利于运动员掌握运动技能而经常采用的方法, 它的理论依据是“循序渐进原则”。这种方法经常运用于初学者及学习有难度的新动作的开始阶段, 偶尔也用于提高强度和训练积极性。但是, 这种方法的运用有其特定的阶段性。在撑杆跳高训练中增加难度的目的是从严要求, 因为, 竞技场上所遇到的困难往往多于平时的训练, 而且是不能回避的, 本文仅对撑杆跳高的难度训练作一探讨。

一，撑杆跳高的难度训练

（1） 养成不怕恶劣环境的作风

在室外的撑杆跳高练习, 不为寻找顺风移动撑杆跳高架。有时需要在顶风和侧风的情况下练技术, 让运动员熟悉顶风、侧风和正常状态下撑杆跳高的区别, 并驾驭这种区别。在有雨的天气练习撑杆跳高, 晴天可在撑杆和手上浇水, 并事先做好防雨的准备, 如:在撑杆上缠上白纱绷带防滑等。

（2）培养勇敢精神

在撑杆跳高的选材过程中, 有无勇敢精神是考察的重要内容。撑杆跳高是有一定危险的运动项目, 运动员的勇敢品质需要强化, 否则这种品质也会消退。为此, 我们选择从高跳水台上跳入水中;从高物跳到海绵上;或在其他有一定危险性的物体上练习或游戏。

（3）培养顽强和忍耐能力

撑杆跳高比赛时间长, 干扰因素多。为培养运动员的顽强和忍耐能力, 可在运动员已经完成练习内容或较为疲劳时, 突然增加新的有一定难度的练习。如技术练到最后要求在某一高度上连跳数次, 并且要达到一定成功率。这一方法需对运动员的现状周密考虑后采用。

二，撑杆跳高难度训练的建议

（1）撑杆跳高是田径运动中技术最复杂的项目, 比赛中困难很多, 必须根据比赛中可能出现的情况, 在训练中从严要求, 设置障碍、增加练习难度。

（2）尽管我们有过增加难度、设置障碍的训练过程, 但任何运动员都不能因此一劳永逸。我们应该非常注意规则和赛场上的变化, 拿出新的、严格的、行之有效的办法。

（3）不要当“好心教练”。在我们的队伍中不乏尽量为运动员选择好的训练环境, 专找顺风的好心教练, 他们的目的是希望运动员能在顺利的环境中练好每一次课 (笔者也曾有过此类不高明的行为) 。但是, 现实生活中事与愿违的事例总是屡见不鲜, 我们在寻找顺风、迁就运动员的同时却让他们变得非常脆弱。这样的训练方法, 不能指望运动员能够经受住风雨和突如其来的困难。深有体会的教练, 有一句发人深省的话:运动员的坏毛病, 大多是惯出来的。

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，15小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如

1、跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板、大力量训练每周至少二次不多于四次要给身体超量恢复的时间但要长年进行不可间断。

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。

高、远、球这些属于田赛项目，如果想练习没有场地，可以做身体素质练习例如:跳高、跳远、三级跳远可以做跳绳、跨跳、蛙跳、后蹬腿等练习，也可以去健身房做负重杠铃（半蹲）快起或者全蹲。铅球素质练习，可以做俯卧撑、哑铃推举或者去健身房做点力量练习，做仰卧推举杠铃或者做提杠铃做抓握练习！因为没有场地器材，只能自己想办法了，实在不行，就去社区有健身器材的地方做点素质练习吧！希望我说的能帮助你！

为什么跳高运动员是爆发性的肌肉腿却不粗？强爆发力的人肌腹的长度都会很长，这也是大家看起来腿很长的原因。

在这说短跑运动员需要一些体重增加力量的，他们的体重管理比跳高运动员要低很多。所以短跑运动员看起来会更大一些。再说的深一些就是运动员选材了，跳高运动员是由选拔标准的。这比健身房里的作用还要有规律有意义！同时她们除了跳高平时也是一个自律的习惯！有所为有所不为！不是不粗，是刻意保持。

他们有针对性的训练方法。可以想象，像健美运动员的大腿，很粗壮，但在跳高项目里不一定灵活，跳高运动员是需要依赖全身的协调性的。