每天400个俯卧撑，坚持一年，会有什么收获

没什么变化，你能检查做半个月就做不动了，手臂和胸能疼的你受不了。计划设计的要有点科学性，你这太理想话了。而且别以为俯卧撑有那么神奇，真正玩健身的都几乎不做俯卧撑，因为没什么卵用。如果你一点基础没有，俯卧撑会给你练出点型，如果有基础，俯卧撑真是一点用没有。

不过量 除非你身体感觉到明显的疼痛或者其他不良反应 否则都在合理范围内

你一组能到50个的话 再练基本上都是提高耐力了 不妨增加负重（背上书包 然后塞满课本）直到压缩到15个以下在做 提高会更显著 而且两组之间别休息太久（1分钟内 最好30s）这样连续来3组 哪怕隔天甚至3天练一次都比你现在这样提高快的多···

上身宽大，腹肌不明显。肌肉成型不美观

400个太多了，而且这样会造成背肌与肩膀肌肉群不匀称，你会慢慢发现一个肩膀高一个肩膀低，是因为人们惯用手使力手是右手，你这样锻炼两左右两臂肌肉成型不一样。

建议标准俯卧撑300个，30为一组，每天10组。每组间隔1分钟。可以分成清晨4组，晚上6组的做。不用集中做。做时两掌撑地间距可以根据惯用手臂进行调整，尽量让惯用手臂用力多一点。

仰卧起坐锻炼腹肌没错，建议30一组，分5组，每组间隔15秒。并增加锻炼仰卧侧起的姿势锻炼腹侧肌。平时可以平躺硬板床上腿部和胸部头部同时向上翘，只用腰部支撑进行锻炼，可以增强效果。

臂力器锻炼手臂肌肉效果一般，建议在进行俯卧撑时适当调高脚步支撑位置，可以有效锻炼手臂肌肉，这样可以和胸部肌肉均匀成型。

适当每周增加游泳项目，可以有效缓解肌肉酸痛并且塑造出流线型肌肉，更加好看。

亲自手打，欢迎采纳