生理期期间做腹肌锻炼拉伤肌肉腰疼怎么办

先简单介绍下肌肉增长的原理：肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时，训练会使肌肉被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏

的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此力量训

练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。

蛋白粉最好是力量训练结束后的半小时内服用。而且为了不增加肾脏负担，你平时要多喝水。

力量训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量，比如你现在卧推能举起70磅的话，那么你最好还是选择50磅的先做一段时间。你现在的组数和每组个数都算合理，只是要注意组间距，最好不要超过2分钟。

腹肌是可以每天训练的，但是两次之间的间隔要大于24小时，你现在的情况应该是训练过度造成的。可以先停练一段时间，等恢复后在进行锻炼。还有就是建议你用卷腹的动作代替仰卧起坐。

热身的顺序一般是先做全身大肌肉群参与的项目，比如慢跑。然后在根据着重锻炼的部位做相应的项目，以拉伸项目为主。象腹肌的热身慢跑5分钟足矣。

以

健美为目标训练的话，自由负重（举哑铃、杠铃）的锻炼效果是好于器械的，因为自由负重可以从多角度刺激同一部位的肌肉，而常规器械的路径往往都是设计好

的，因此在这一点上就没有哑铃的效果好。但是如果是以保持身体健康为目标的话，普通器械是首选，因为可以避免运动损伤的发生。

力量训练的基本原则：除腹部以外，同一部位的训练最好是间隔48小时，腹部训练两次间也要间隔24小时，因此不要每天训练！只要你安排好训练部位，不出现过度疲劳这个训练频率是完全合理的。

内容摘自网络

原地址：http://zhidaobaiducom/linkurl=RBqOg_1L5WjKHEKoxoUPW01uFqpcwEQ7LxvCERqGd3DWZgo19xG50MAKBxWjZpWLO01Q_tVyLdSYUi03ewSTQbmZ587deTcZ8Pv51hUHWD3

秋元才加是一个非常“另类”的偶像。

甜美、可爱、柔弱、精致……这些与传统偶像紧密绑定的词语与她基本无缘。

她站在AKB48的小姑娘中间，能够让人一眼就留下深刻的印象——英气深邃的五官、高挑健美的身材，但却表情僵硬、不解风情……她是一个混进了少女偶像中的“女汉子”。

才加虽然与这个团队大名鼎鼎的制作人有着同样的姓氏，但其实并没有任何亲缘关系。她是一个混血儿，而且不是人们会羡慕的那种出身高贵、家境优越的混血儿——事实上，才加的父亲是普通日本人，母亲是菲律宾人，而且家里从小就穷得叮当响。所以，当初17岁的才加加入AKB48的理由，自然也并不是出于其他成员那种对闪闪发光的梦想的向往，而只是单纯的 “为了维持家计” 。

父母的跨国婚姻本就没有得到长辈的支持，母亲的日语水平有限，与人交流并不容易，父亲更是性格古怪，不愿出去工作。大人们连自己的生活都过得一团糟，就更加没有精力和能力来照顾好孩子们，庆幸的是女儿懂事得很早。才加从小就没有同龄人学习各种才艺或是出去旅行游玩的机会，唯一掌握的特技是合气道——母亲支持她练这个，是为了让她能够保护自己，不被别人欺负。刚升到高中就开始勤工俭学，在快餐店和咖啡店同时打着两份工。因为知道家里没有钱，才加也尽量要求自己不要有过多的兴趣爱好，母亲的收入要维持家庭生活，而才加的学费就完全靠自己兼职的工资来支付。

就是这样朴素、懂事的才加，也会生出对于闪亮的梦想的向往，她经常看电视——这是秋元家能负担的性价比最高的娱乐方式了。才加对于小猫俱乐部或是偶像并不了解，但是受家人们影响，她很喜欢听传奇歌姬美空云雀的歌，因此也很早就知道了秋元康的大名。

无论如何，女孩子天生还是会对舞台和表演产生向往的，更重要的是在才加的认知里，娱乐圈应该是一个很能挣钱的地方，所以她在打工时也一直留意过各种甄选活动。但是一般的团体都需要支付高昂的培训和注册费用，这是才加面临的最大难题，当初代表学校去外地打篮球赛，才加都需要好心的老师资助差旅费用，更不用说正式踏入艺能界这种事情，肯定是指望不上家里人的。而当时的AKB48，最能吸引才加的条件就是门槛极低，能提供培训和工作，还不收取任何费用。

才加的运气不错，她正好赶上了定位于“体育系”的二期生招募，顺利加入了AKB。当然，她要面临的挑战也才刚刚开始。最初的才加甚至会去反复翻字典来查找“偶像”这个单词的意思，因为相比同伴们，自己好像完全弄不明白偶像到底是怎么一回事。作为一颗从小就没有进过温室的野草，才加的个性和毅力都无可挑剔。拥有全团队第一的身体素质，能举起78kg重的杠铃，运动员级别的体脂率，这样的条件让她在舞蹈演出时能够拥有极大的动作和体能优势；而在唱歌方面，才加的声音洪亮饱满，中气十足，属于在合唱中也能让人清楚辨认出自己的存在；外形方面，虽然不够可爱，但才加的混血身份让她拥有雕刻一般深邃立体的面容，高挑的身材和干练的气场也完全撑得起台风。综合这些条件，秋元才加怎么看都能成为队伍里最耀眼的存在，可是事实却并非如此——

因为她参加的，毕竟是一个偶像团体。

其实，AKB48相较于其他传统偶像而言，已经是一个对于角色塑造足够多元化、个性化的团队了。才加作为“帅气”和“女汉子”的代表，可以作为群像角色中典型的一员，但是也毕竟不可能成为真正的中心和代表。当然，这对于才加而言早就是超出预期——有机会可以跟这么多可爱的女生在一起学习生活，交上朋友，可以穿着漂亮的衣服站在舞台上表演，这本身就已经是一件很幸福的事情了。比起其他初期成员坐电车往返剧场和家里的故事，才加当时的经历还要更加辛苦——她在最开始连电车都坐不起，只能依靠骑车和步行往返于东京和千叶。而加入AKB带来的最直接好处就是每天可以得到免费的便当，才加每次都会把多余的便当打包带回家里去给父母和弟弟吃。预想中的发大财并没有到来，在相当长一段时间内，才加的经济状况并没有什么改善，反倒是闲暇时间越来越少。才加当然也很冷静，并不奢求一步登天的奇迹，而是成为了在那段创业时期里少数坚持了下去的成员之一，直到在第一次组阁的时候，她被正式任命为了TeamK的队长。

提及元K这支队伍，就绕不开团结、苦情、汗水、青春这些充满“甲子园元素”的字眼，而秋元才加无疑就是其中的代表，K魂的象征。A、K、B三队最初的队长分别是高桥南、秋元才加和柏木由纪，三队的Ace成员则分别是前田敦子、大岛优子和渡边麻友，可见在AKB48里领袖和头牌的人选并不是重合的，甚至是被有意区分了开来，后来的各种新团也多是这种模式。因此，这个队长并不会给才加带去更多的好处，从一开始她的责任就是面向团队的，在她的带领下，TeamK也确实成为了最像一支职业体育队伍的，时刻燃烧着斗志的出众团体。才加是那种刚训斥完队友自己就会先哭出来的人，典型的外刚内柔。在需要拼命努力的时候，比如各种运动会和演出，她都能做到身先士卒，拼尽全力，甚至很多时候有些热血过头；但到了处理女生之间细腻关系，协调团队的场合，才加确实并不擅长，显得非常笨拙。 但就是这样的队长，反而最能团结起一群要强又优秀的成员。才加最大的优势就是自己“可爱”的个性，这里的可爱并不是指所谓的“萌”，而是真正地“能让人喜爱”——对自己严格要求，勤勤恳恳，但又不会给人任何侵略性和拘束感，没有八面玲珑的精明和心机，相反在许多时候非常腼腆甚至羞涩，吃苦耐劳，低调踏实。拥有这样宝贵特质的人，放在除了AKB之外的任何集体里，也都会成为令人尊敬和喜爱的存在。

在TeamK中，有着一个像太阳一样耀眼的大岛优子，本来应该是容不下另一位领袖的，但是秋元才加的特点却刚好跟优子形成了互补。“大帅”秋元才加和“小帅”宫泽佐江这两座“双塔”，与“小栗鼠”优子组成了一个奇妙却羁绊深厚的“铁三角”组合，这三位“男子汉”也为队伍注入了坚韧硬朗的灵魂。对于优子这种强势又优秀的人，最无法招架的正是才加这样憨厚真诚的同伴，身为队长的才加愿意发自内心地好好辅佐优子，而平时像大叔一样的优子也只有在才加和佐江面前会变成爱撒娇的小孩子。

对于其他成员而已，才加也是一位最能够亲近和交心的好姐姐。“女王”麻里子大人和“大王”小嶋阳菜毕竟气场过于强大，“My pace”的性格还是会让不熟悉的成员和后辈们产生距离感。 但是这位经常被称作“大猩猩”的“秋猿才加”却不同，她拥有一种类似总监督高桥南那样的特殊气质，既能在工作场合令人肃然起敬，又会在日常生活时让人不由自主地产生信任感和亲近之意。 才加就好像是AKB48这个班级里的体育委员，在比赛的时候永远是最严肃和投入的那一个，会耿直地批评偷懒的同伴，身先士卒地带领大家冲刺；但在平时，又是最能开得起玩笑的人，在不擅长的事情上经常出糗，被捉弄和恶作剧也不会生气，总是能无意间地逗乐大家，而自己却还是一脸茫然的存在。

但是这样的好人缘背后不是没有牺牲。很少有人会去换位思考 ，一个东南亚混血的女生，一个正儿八经的职业偶像，一天到晚被人叫做“猩猩”时会是怎样的心情。 实际上，才加从小就曾因为混血身份而在学校中备受欺负，在这一点上她比许多成员遭遇的校园霸凌都要严重得多。但她不仅没有因此被打败，反而锻炼出了远超常人的心理素质和大气性格。要经得起调侃，敢于自黑，这是立足于娱乐圈的基本能力，才加显然也明白这个道理。于是在无数的综艺和演出场合，她都要面对“猩猩”梗的调侃，甚至在握手会的时候，也经常被粉丝要求发出“呜吼~”的叫声。如果较真一点，这其实是一种非常伤人的种族歧视行为，往心里去的话，谁都会觉得难过；但是对方也未必就有恶意，而且在娱乐圈的大环境下，要是真的因此动怒，反而会认为是开不起玩笑。一般人面对这种情况肯定会非常苦恼，矛盾又纠结。而才加对此表现出来的洒脱和优雅则不得不令人肃然起敬，她就是坦然接受了“猩猩”的身份，让它成为了自己标志性的梗，但也不会因为较真而让自己陷入苦恼。

在偶像明星的角色身份层面上，才加显然是一个稍显笨拙的、土气的、非偶像的、被吐槽的定位——私服土气的大猩猩、最不像偶像的偶像、不善言辞的体育生……她永远不会是“抛梗”的那一个，而是承受调侃的那一方。 但这并不意味着才加的综艺水平就不行，相反，这恰恰说明了她有着顶级的情商和应变能力——正如在相声表演中，捧哏其实才是更难的那一方。 每次说到“猩猩”话题的时候，才加总能恰到好处地及时接梗，毫不顾忌形象地做出大家期待看到的夸张反应和模仿。如果纠结于这是对自己的冒犯而抗拒或是发怒，只会让所有人难堪，也难以让别人理解自己。但是像才加这样先夸张地做出一番模仿，然后略带委屈地嘟囔着“明明最近被说是猩猩的次数都减少了的……”，则堪称完美的反应，既迎合了气氛，也没有违背自己的想法，表达出了情绪。包括自己总是带便当回去这件事，也是一个在节目经常被拿来开涮的老梗，这本来是一件多少会让人羞于提起的事情，毕竟谁也不愿意通过这种事情暴露自己的贫穷。但是才加却每次都很坦然，自己就是因为勤俭持家所以才去做的事情，没有什么好遮遮掩掩的。既然被发现了，就大大方方承认好了。 其实正是因为这样，反而不会有人真的因此而轻视她，人们会更佩服和心疼这位懂事持家的女生。 同样的条件下，会做出才加这样行为的人，往往也会因此而心态自卑，性格扭曲。能同时做到像才加这样自然坦荡，其实是非常难能可贵的。

这就是秋元才加最可爱的地方，也是所有成员们虽然嘴上经常开着玩笑，却全部发自内心地敬爱这位TeamK队长的原因。她既优秀又真诚，虽然是队伍里最标志性的“帅气”和“女汉子”定位，却从来不掩饰自己的少女心。人们总是先入为主地，想当然地以为外表中性风或是体育硬派路线的女生内心就一定也像个男生，在现实中情况却往往正好相反。才加个性很坚强，但其实一点也不强硬。她也喜欢偶像，羡慕公主，在AKB成员扮演蔬菜的广告企划中，因为自己被分到的牛蒡一点也不可爱，甚至还难过地哭了，被麻里子等人嘲笑了好久。她也总是不好意思跟伙伴们讨论时尚话题，不好意思与大家合影自拍，也很少邀请成员聚会。在某次综艺节目里，才加被要求给成员发短信约定聚会，看看谁的回复最快——利用这样的机会，她才敢给可爱时尚的板野友美发短信约吃饭，却又在对方真的回复之后，吓得赶紧改口取消掉。 看起来霸气十足，实际上却意外地怕生又黏人，这就是“大帅”最典型的“反差萌”的地方，谁能想到这样一位身材高大，酷劲十足的大姐姐，其实是一个如此羞涩的小女生呢？

同样是经常被当成男生，永远头顶着蝴蝶结、身材娇小的高桥南在很多时候还是可以化身成“南妹”的。但才加却很难摆脱“大帅”的固有印象，即使内心是这样的少女柔情，但毕竟受外形条件所限，还是只能走中性硬派的路线。这也导致了她在总选举中无法更进一步，毕竟AKB48主要面向的还是宅系群体，才加的特点让她有了差异化的竞争力，也束缚了她成为真正的正统偶像。才加在接受采访时，认为在AKB里最遗憾的事情就是没能进入选拔的时期。

这就是“大帅”最耿直的地方，也被“小帅”宫泽佐江吐槽在AKB里找不到第二个人，会这么直接地去问工作人员自己为什么不能入选了——在这些方面才加确实是罕见地天真。不过，在听到工作人员的回答之后，才加也很快释然了。

进不了选拔这种事，她还是能够认清现实的，才加真正想要确认的是自己的努力有没有意义。她其实一直都很清楚自己的定位，作为元K的队长，才加与元B的那位天气姐姐，一刚一柔，都默默地以辅佐者的身份撑起了AKB最核心的招牌们，陪伴着AKB从最低谷一路走向了巅峰。不需要通过总选排名的方式去证明什么， 秋元才加的存在本身，就是对AKB48队魂中最坚硬而令人尊敬的那一部分最好的阐释 ——刚入团的时候，因为自己身材没有其他人苗条，“穿上裙子就像高达一样”，于是每天都坚持做几百个俯卧撑来减肥；参加各种节目和演出的奖金和工资经常被不靠谱的老爸拿去挥霍，但还是攒下钱为懂事的、即将工作的弟弟买了一辆二手奔驰车；永远都能笑着说出关于爸爸的糗事，而且一直都强调虽然家里很穷，虽然爸爸很奇怪，却依旧有着很温馨的氛围，自己对此很满足；在高中的时候同时打三份工，成绩却依旧非常出色，甚至在加入AKB之后还能拿全年级第二；没有偶像包袱，在各种无下限的综艺场合总能挺身而出，代替队友去完成最难堪和尴尬的惩罚恶搞，因为“不像被人觉得偶像就是胆小鬼玩不起”；曾经训哭过还是小学生的奥真奈美，但是转背就自己也哭了出来。小奥在节目里说才加总是强迫她练习伸展热身很可怕，唯独这个时候才加没有敷衍而过，而是严肃地回答她“如果你受伤了，那时就太晚了。这就是为什么你会恨我，我也一定要坚持的原因”；在肾结石发作的时候也只用药物缓解，没有缺席一次演出；为了争取提高菲律宾的健康服务基金参加慈善马拉松，脚肿到缠上了厚厚的绷带，依旧咬牙训练，只是不想拖累同伴的演出行程……这就是为什么，在总选举里冲不到最前列的才加，却拥有着庞大的女粉和非宅向粉丝团体，让每一个跟她合作过的前辈都赞不绝口。她确实不是一个正统的偶像，但是她的魅力也不需要依附于偶像职业的身份。 穷且益坚，乐观豁达，不需要唱歌或跳舞，秋元才加的人生经历本身，就足以向粉丝们展示出值得学习和追随的偶像该有的样子。 因此，也永远只有秋元才加本人，才能完美诠释出那首为她量身定制的《虫之诗》。

当再次回到东京巨蛋的舞台时，才加也选择了毕业。自己从AKB已经得到了足够多，甚至远远超出当年的梦想。是时候更进一步，作为代表替同伴们继续去开辟全新的道路了——才加成为了元AKB首位毕业的队长，这就是那支勇往直前的TeamK的精神，她永远都会是身先士卒的那一个。

正如当初简单纯粹的理由，像打工一样为了挣钱加入了AKB；在离开时也足够潇洒，笑着与同伴们告别，只留下最帅气的身影。 秋元才加似乎在AKB48的历史上没有留下过多少惊天动地的瞬间，但却是让每一个了解她的人都无法忽视的，温暖又美好的存在。说起当初家庭的贫困，最直接的原因就是父亲不愿意出去工作。

就是这样令人哭笑不得的故事背后，当事人承受的辛酸与艰难，旁人永远也无法体会。 穷苦的日子加上无厘头的亲人，却依旧能够诞生出这样的秋元才加。明明遭遇过更严重的挫折和打击，但她却没有重蹈覆辙，而是生生地活成了与自己失败的父亲相反的样子——单凭这一点，这个女孩的故事就已经足够励志和传奇。 也许正是因为这样独特的人生经历，才让才加成为了这样一个接地气的偶像。她在握手会跟粉丝们互动时也不像是个明星，而是唠着家常，互相交流工作的心得和烦恼。在被问到AKB生涯最开心的事情时，才加的回答不是唱片大赏，不是东蛋舞台，不是什么偶像的梦想，而是——遇见了同伴和粉丝，就是这样朴实而简单。 出生在如此家庭的才加，最庆幸和开心的事情就是遇见了一群优秀而闪闪发光的同伴，遇见了愿意为她应援加油的粉丝，这本就是她做梦也无法想象的事情。比起那些辉煌的成就，这段真正让她有机会融入一个集体，收获别人发自内心的认同和赞美的经历，才是从小生活在灰暗世界里的才加心中一生的宝物。

没有人会嘲笑才加这样有些幼稚、却意外地令人暖心的想法，她是真心地珍视并感激着与粉丝和成员之间的羁绊，这种纯粹而真实的情感也最为动人。 在AKB里她或许从来没有到达过真正的巅峰，但是离开之后的才加却成为了不折不扣的“毕业之光”——无论综艺节目、**还是舞台剧和音乐剧都混得风生水起，除去了偶像身份的束缚之后，才加可以在更大的舞台上尽情地展示自己的天赋和才华。她不止一次让艺能界的前辈惊叹“这孩子居然是从AKB里出来的偶像”，她的努力，也一定会让所有祝福她的人感到欣慰——这个女孩配得上这样的成绩。在毕业之后，当麻里子陪她回到故乡时，才加已经是菲律宾的观光大使，受到的更是英雄一般的欢迎和待遇。

就是这样帅气的秋元才加，她在毕业前的最后一个梦想，却是当一次“120%”的偶像。 这样一个似乎很荒诞的请求，却意外地让人觉得可爱。在毕业演出的彩排间隙，才加特意穿上了小指子的那套甜美的**裙子，让后期打上“喜欢的食物是草莓”这样的配文，竭尽全力做出自己能做到的最娇柔可爱的样子，登台演唱了一首非常纯粹的偶像风歌曲。台下没有一个观众，但是队友们和工作人员却在大声为她欢呼应援。 明明是看起来非常滑稽好笑的场景，优子和佐江等挚友，甚至包括围观的许多工作人员，却都是眼中含泪地注视着台上那个高大又孤独的身影。

不过，最后破坏了这美好又伤感的气氛的是才加自己。在演唱完毕下台的时候，她被台阶绊了一下，差点摔倒。周围的人一下子又哄笑了起来——她还是那个熟悉的，冒冒失失的“大猩猩”啊。

也对，这才是更适合才加的结尾。除了那首《虫之诗》，她其实还有另外一首代表歌曲，叫做《呜吼呜吼吼（ウッホウッホホ）》。这首歌曲听名字就知道会是什么样的风格——

比起像虫子一样苦闷地匍匐前行，还是做一个元气满满的大猩猩更酷一点。 秋元才加的故事里，关于偶像的那一部分很少，而更接近于每一个真实平凡人的生活。贫困的家境是事实，不负责任的爸爸是事实，永远甜美可爱不起来也是事实，但这不妨碍自己通过努力去改变，不妨碍自己身为女孩子的公主梦。 明明拿到的是一个苦情的剧本，明明似乎一直是被欺负的对象，才加却硬生生地把人生活成了喜剧。哭得坦荡，笑得开怀，虽然历经磨难与挫折，但是在这个英气勃勃又憨厚真诚的女汉子身上，找不到戾气和阴郁，看不到畏缩和浮躁，所有打击和委屈全部凝练成了豁达与积极，任何人从这样的人身上，都能感受到莫大的治愈和激励，又有谁能说她不是一个出色的偶像呢？

——高桥南

如今的才加，终于可以确信地说出这句话。

唯有关于生活这件事情，没有标准的答案。才加一辈子也成为不了一个穿着粉色裙子，喜欢吃草莓，只要露出甜美的笑容就能治愈万千观众的偶像。但是，她早已拥有了更大的精彩，而那些反而才是每一个普通人可以学习并努力做到的。这些骄傲的来源，是那个独自从迪士尼走路回家，疲惫却快乐的夜晚；是每天回家时手里提着的沉甸甸的便当；是第一次看到秋元康为自己写下的《虫之诗》的歌词时留下的泪水；是在东京巨蛋听着全程震耳欲聋的应援声，笑着离开的幸福；是当年那个年幼的自己，在被欺负时母亲说过的话，“你只需要为你是谁而骄傲的活着”…… 所有这些珍贵的细节和回忆，才是这个英姿飒爽的女生在面对名为人生的强敌时，内心颤抖，眼眶滚烫，却依旧能够拥有嘴角上扬的莞尔和自信的秘密。

即使是那位最不靠谱的老爸，当年面对从学校回来以后哭泣的女儿，也会抱着小才加去动物园里去看真正的猩猩，然后以极少见的、从未有过认真的语气对她说道——

一个最不像偶像的人也可以改写偶像的定义，这背后的秘密也同时解答了，到底是什么让AKB48从地下偶像变成了 国民团体 。

下一期： 《“日本总AKB化之年” 与偶像的社会意义》