简单有效的健身运动

简单有效的健身运动

　简单有效的健身运动，锻炼有助于我们的身体健康，但我们平时在锻炼的时候也要注意一些注意的事项的，因为这样的话才会避免损伤身体的，那么以下是关于简单有效的健身运动。

简单有效的健身运动1

　 1、步行

　任何健身项目都应该包括对心血管系统的锻炼，其目的是为了增强心脏功能并消耗摄入的多余能量，而且步行是一种可以在任何时间、任何地方和不需要任何特殊装备(除了一双稍微好点的鞋)就可以进行的健身方式。它不仅适合新加入健身行列的人群，也同样适合经常锻炼的人。

　纽约贝斯医疗中心骨科和运动康复科的博士哥布林说：“一个小时的快步走可以燃烧大约500卡路里的能量。”平常我们减掉1斤体重大约需要消耗3846卡路里的能量。所以，如果你不做别的运动，减掉1斤的体重大约需要7小时42分钟的快步走。

　美国运动协会的运动学者科顿说：“刚开始的时候并不要求你离开沙发进行1个小时以上的快步走，对于初学者，在初级阶段一次应该持续大约5~10 分钟，然后逐步过渡到每次持续时间不少于30分钟

　每次增加的时间最好不要超过5分钟。”另一点需要注意的就是：如果你想提高快步走的速度或加大坡度，之前应该先适当延长步行的距离。

　快步走的要领是：速度大约在156-179米/秒，头抬起来正视前方，后背挺直，手臂自然摆动。

　 2、间歇训练

　不论你是一个刚加入健身行列的新手，还是一个经常锻炼的运动达人，步行或有氧操中结合间歇训练会强化对心血管系统的刺激，从而提高身体机能并帮助你减体重。

　科顿说，“例如在快步走的过程中变换步速，从而刺激身体的有氧代谢系统产生适应。因为有氧代谢能力越强，消耗更多能量的能力也越强。”间歇训练就是在运动过程中加大强度或提高速度并坚持运动1~2分钟，然后降低到原先的强度或速度2~10分钟(依据总的运动时间和个人恢复所需要的时间来确定)。

　 3、深蹲

　健身时必须包含力量训练，科顿说：“肌肉锻炼得越多，消耗能量的能力也逐渐增强。”尽量选择能让更多肌肉群参与运动的健身方法，深蹲是一个可以发展股四头肌、大腿后部肌肉和臀肌等非常好的健身方法。

　佛罗里达州的训练学专家彼得森说，“因为深蹲可以同时让全身大多数的肌肉群参与运动，所以它是一种非常简单有效的健身方法。”不过，彼得森强调动作规范才是重点。他说：“深蹲能否取得好的效果取决于你的动作完成得是否规范，如果你的动作不规范的话，它的效果就不明显了。”

　规范的动作应该是：两腿分开与肩同宽，保持后背挺直，然后屈膝下蹲，上身几乎与小腿平行。科顿说：“这个时候膝关节要尽可能超出踝关节。”哥布林建议说：“你可以想象一下自己是怎么坐到椅子上的，只不过哪儿并没有椅子而已。”

　用一个椅子来帮助练习可能会很有效。开始的时候拿来一把椅子，以标准的姿势坐到椅子上，再从椅子上起身站立。一旦你觉得掌握了这个标准动作的时候，就可以尝试当屁股刚碰到椅子时就立刻起身，最后在没有椅子的情况下做同样的动作就是标准的深蹲了。

　很多去医院就诊的人都有膝关节疼痛的毛病，其中有很多都是因为股四头肌肌力太弱而引起的。如果你下楼梯的时候感觉膝关节疼痛，也许你就需要加强股四头肌的锻炼，深蹲就是一种很有效的锻炼股四头肌的方法。

　 4、弓步

　跟深蹲一样，弓步可以让大部分的下肢肌群参与运动，包括有臀肌、股四头肌和大腿后部肌肉。而且，弓步会比深蹲更有效地改善平衡能力。

　规范的的动作是：一条腿向前迈出一大步(大约为脚长的4至5倍)，保持脊柱自然挺直，迈出腿的膝关节弯曲约成90度，将体重集中于未迈出的那条腿上并放低膝关节至接近地板的位置。

　彼得森说：“感觉身体好像是坐在未迈出的那条腿上，这条被你坐着的腿就是你要锻炼的腿。”

　如果你想加大难度，可以手持哑铃做弓步。而如果你想更全面地锻炼下肢肌肉，可以尝试侧弓步(图5)或反向弓步(图6)等。

　 5、俯卧撑

　如果动作规范的话，俯卧撑可以锻炼胸部肌肉、肩部肌肉、肱三头肌、甚至是躯干的核心肌群(腹部和后背)。

　彼得森说：“我非常喜欢俯卧撑，它的动作跟瑜伽有些类似。做俯卧撑时，你的骨盆和核心部位(腹部和后背)处于悬空的位置，你得依靠自身协调各部分的肌力使自己保持稳定。”

　俯卧撑适合任何运动水平的健身人群，对于一个刚开始接触俯卧撑或体力不好的人来说，你可以从手撑在厨房柜台的高度做起，然后慢慢依次转移到桌子、椅子和跪着撑在地板上做俯卧撑，最后，你就可以用脚趾和手接触地板做规范的俯卧撑了。

　标准的俯卧撑动作是：面向地板，两只手撑开的距离要比肩稍宽。将脚趾或膝盖放在地板上，使你从肩膀到脚趾或膝盖的身体部分处于悬空位置，这会让臀后部的肌肉和腹肌参与运动，然后屈或伸肘关节来放低或撑起身体，整个过程中要保持躯干稳定。

　当然，等到技术动作很标准的时候，你可以尝试难度更高的俯卧撑做法，它叫做“T形稳定”俯卧撑：整个身体呈俯卧撑姿势，做完一个俯卧撑后，一只手抬向同侧空中呈“T”形姿势后收回，再做一个俯卧撑后换另一只手重复同样的动作，整个过程中要保持臀部不会随着其余三肢旋转。

　 6、仰卧起坐

　谁都希望能拥有没有赘肉的腹部。只要技术动作得当，我们所熟悉的仰卧起坐以及在它的基础上改进的动作)就是实现这个理想的一个非常好的健身方法。

　一个标准的仰卧起坐应该是双腿屈膝成90度左右，后背和脚平放在地板上，双手微扣，指尖轻触头部，然后收缩腹部肌肉，依次使你的头部(下巴微微收缩)、颈部、肩膀和后背远离地板。

　千万不要交叉双手手指放于后脑勺，以免用力过猛时拉伤颈部肌肉;注意不要屏住呼吸，正确的呼吸节奏应该是起身时呼气，躺下时吸气，并保持两肘分开置于头部两侧离开你的视线之外，这样可以让你的胸和肩膀伸展开。

　彼得森推荐的`仰卧起坐的做法是将双脚抬高远离地板，膝关节屈成90度，因为如果将双脚平放在地板上时，很多人容易形成弓背并使臀屈肌群参与运动。

　仰卧起坐是一种很有效地锻炼腹部肌肉的健身方法，但是如果动作不规范的话，例如做仰卧起坐时弓背，这样就起不到锻炼腹部肌肉的作用。

　如果想要锻炼腹斜肌(就是腹部两侧的肌肉)可以用侧身仰卧起坐，在标准的仰卧起坐姿势上，起身时脊柱向一侧旋转，右肘接触左膝盖，左肘接触右膝盖。

　科顿说：“在起身之前，你应该想象自己会呈一个扭曲的状态，先扭曲身体是很重要的，只有这样才会让腹斜肌用力拉你起身。”

　但要牢记的是仅仅依靠仰卧起坐是不可能得到一个平坦的腹部，减掉腹部脂肪需要遵循一个很重要的基本规律——消耗的能量要比摄入的能量多。仰卧起坐会锻炼到腹部肌肉，但不应该误认为它会消耗多于摄入的能量，这就是健身应遵循的最根本的规律。

　 7、俯身划船

　俯身划船是另一种简单有效的健身方法，它可以让大部分的上背肌群以及肱二头肌参与运动。

　俯身划船的标准姿势是：两脚与肩同宽站开，膝盖微微弯曲，收紧腹部肌肉，背部挺直，骨盆略向前倾(如果你保持这个姿势有困难的'话，可以坐在一个倾斜的凳子上来分担体重)，伸展脊柱上部增加支撑。

　双手与肩同宽间距抓握哑铃或杠铃，手臂自然下垂。屈肘将哑铃或杠铃拉向你的身体，然后短暂停留在这个位置，再慢慢放下至初始位置，呼吸节奏应该是拉起哑铃或杠铃时呼气，放下时吸气。初学者应以安全为主，负重不宜过大。

　拓展知识：如何在健身房正确健身减脂

　想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

　 抗阻力训练制定方法：

　进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

　 每天训练目标：

　每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。

　在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。

　饮食计划

　 蛋白质的摄入：

　想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。

　 碳水的补充：

　除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。

　制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

简单有效的健身运动2

　 深蹲

　这是许多运动员力量训练时的首要选择。正如深蹲勇士弗雷德里克·菲尔德所说，“这个动作应该适台从家庭主妇到举重运动员的所有人。”

　深蹲主要锻炼臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、竖脊肌、腰部的肌肉，能够增加脊椎和腿部的骨质密度，增加全身的力里，提高身体协调性。

　最基本的深蹲动作是站姿杠铃深蹲，但它有非常多的变化，如相扑深蹲、单腿深蹲、杠铃颈前蹲、箭步蹲、自由深蹲、举重深蹲、哑铃深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、骇客深蹲、跳跃式深蹲、健身球深蹲等。

　 正确做法：

　使用杠铃锁防止杠铃片滑落；

　把杠铃放在斜方肌上，不要放在脖子上或太低的位置；

　双脚与肩同宽或比肩稍宽站立，脚趾向外35度；

　膝盖和脚趾指向同一个方向，并确保下蹲时膝盖不要超过脚尖；

　挺胸，抬头；

　收紧腹部；

　腰部保持自然生理弯曲，在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱，也不要过度伸展；

　膝盖伸直，但不锁定；

　深蹲到大腿和小腿成120-90度角。

　蹲下时吸气，站起时呼气，不要太深呼吸。

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　 1、热身准备

　热身准备活动非常重要，它可以充分预热身体，激活全身肌肉和关节，辅助进入训练状态，为接下来的正式训练打好基础。

　 热身分为两个步骤：

　首先是动态拉伸，主要根据训练项目来做动作。

　如果准备练上半身肌肉群，就需要活动肩部、手臂、背部以及髋关节。

　可以做肩外旋、耸肩、绕肩、手臂后伸等动作。

　如果准备练下半身肌肉群，就需要活动腿部、臀部、核心肌群、脚踝关节。

　可以做侧弓步、螃蟹步、臀桥、踮脚尖等动作。

　建议挑选3-4个动作，每个动作分别做3组20次。

　跟着做热身动作，通过自身重量训练。

　比如要训练腿部肌肉，可以做徒手深蹲或者徒手箭步蹲。

　比如要训练背部肌肉，可以做引体向上或者反向划船。

　建议挑选1个动作，做4组15次即可。

　 2、正式训练

　力量训练主要是选择固定器械、哑铃和杠铃来操作。

　无论选择哪种器械，都要先从小重量开始训练，逐渐递增重量，最后用正式重量训练。

　比如练杠铃卧推，可以先从空杆开始训练，接着再增加到30KG，40KG，50KG，60KG。

　设定的正式训练重量是70KG，那么最后直接用这个重量做训练，连续做5组10次即可。

　也可以安排递增组的模式训练。

　比如前面热身之后，直接用50KG的重量做3组，跟着再用60KG和70KG的重量分别做3组，次数逐渐递减，分别是12次，9次和6次。

　后面的动作就可以直接用固定重量训练，中间休息时间不要超过2分钟，这样就能完整练完。

　 3、拉伸放松

　在训练结束之后，不要立即坐下休息，这样超过24小时之后容易产生肌肉酸痛感，直接影响下一次的力量训练计划。

　因此最后收尾的拉伸非常重要，不但可以放松肌肉，还能加快身体恢复。

　 拉伸的方法有两种：

　第一种是主动拉伸，可以选择做一些瑜伽动作。

　比如你今天练了腹肌，可以选择上犬式。

　比如你今天练了背部肌肉，可以选择站立前屈式。

　第二种是借助泡沫轴拉伸，可以直接贴在泡沫轴上做动作。

　比如你今天练了腿部肌肉，可以将泡沫轴放在大腿后侧拉伸，也可以俯卧趴下贴着泡沫轴，这样就能拉伸大腿前侧，还可以用于拉伸大腿内侧和外侧，小腿后侧肌肉。

　前者更便捷，但是拉伸幅度受限；需要有泡沫轴操作，放松效果更好。

　在健身房不要直接上手训练，需要先做热身活动，让身体预热；之后再从轻重量逐渐过渡到正式重量训练；训练结束后做一些拉伸动作，这样就能避免肌肉酸痛。

板栗酱和闺蜜碰面必谈到的一部剧，一定是《了不起的麦瑟尔夫人》。这一部由出演的美国电视剧以二战结束后的纽约市为情况，叙述了一个名流犹太人家中的家庭主妇，由于老公出轨，在一个喝到不省人事的夜里，出现意外发觉了自个的喜剧片天资，并功亏一篑踏入了喜剧片脱口秀节目之途。变为单亲母亲的她，不但没有消沉，还把日子过得更加精彩纷呈。

这部剧最吸引我的，不但是米琪在历经严厉打击后的自信和积极主动，也是她从来不松懈对精美的追求完美，即便 是完婚拥有孩子以后，也决不向繁杂的家庭琐事让步。乃至十年如一日，每日精确测量自身三围尺寸，一毫米都不要让自身偏移魔鬼身材。

这在21新世纪听说的是多么的不能了解的事，则是那时候美国女性的日常。因为那时候男士为主导的社会发展，女士的日常生活和经济来源彻底取决于男士，因此那时候家庭妇女一般都以老公为管理中心，包含用心的穿着打扮和减肥的目地也是为了更好地守好男生。

但是因为战事缘故，男生上竞技场，政府部门明显激励女士工作中来支撑经济发展，那时才逐渐有女行进到初入职场。“上得厅堂，出得餐厅厨房，还能自力更生”，应当便是描述那时候的家庭妇女了吧。

但也因为复杂的家务活和工作中，那时候的女士广泛都长不胖，且身型和形状都把控得非常好。像玛丽莲梦露和GraceKelly全是那时候许多人追崇的魔鬼身材意味着。

只靠家务劳动自然不足有着那样的沙漏型身材了，那麼，在那一刻都还没健身会所的时代，女士是怎么瘦下去的？

1名流阶级最喜欢运动健身

并不像今日产后瑜伽、瑜伽健身会所和健身会所四处由此可见，办个VIP卡就能每星期去上课的时候。那一个时代女性要想运动健身务必要去独特的运动健身studio，一般也仅有名流阶级和名嫒才会常去。

那时候没有瑜伽健身，都不强盛民族舞蹈，studio里基本上仅仅带上做一些简洁的健身操姿势，它的操作和今日的垫上塑型有非常大类同。在《了不起的麦瑟尔夫人》中，米琪和她的好闺蜜Susie做的垫上塑型的便是那时代风靡的健美操。当然，除开健美操外，芭蕾舞也是那时候很时髦也很时尚的一项塑型健身运动。

在那时的社会发展审美观，极致的身型便是有着高挺的胸，时光沙漏一样的身材曲线及其有丰腴的屁股和大腿根部，而不是像今日追求完美的肌肉线条。因此那时候女士对运动健身的定义，也以“维持好身姿”为目地，没有过多强烈的有氧运动和体能训练方法，例如现在的HIIT和Crossfit定义在那时是根本不会有的。

2盛行美国的家庭主妇运动健身电视栏目

而到50时代末，家中电视机逐渐慢慢普及化。因此，在1950年末发生了美国史上第一档运动健身电视栏目——TheJackLalanneShow,这档由英国“运动健身教父3”JackLalanne主持人的女士塑型展在那时候可谓是轰动一时，知名度可远远地大过度那时候的“郑多燕减肥操”。基本上每一个有液晶电视的家庭妇女都是会在餐后守着这档综艺节目，跟随做“前屈膝”、“后抬腿”、“侧踢”这种大家迄今都还做的全身肌肉塑型姿势。

3转呼啦圈减肥

你是否还记得有一阵子的转呼啦圈减肥风吗？实际上最初转呼啦圈由从美国西雅图一个文具厂问世的，谁也想不到在1958年忽然被挖掘是一个成本低的减肥专用工具，快速在年青女生人群里走火，跳绳也变成受欢迎的瘦腰运动。值得一提的是，更加深入得那时候女模特和女艺人的亲睐。尽管说在这个时代看上去一些落伍，但对瘦腰腹也的确合理。

上世纪50时代可谓是美国女性最在乎自身容貌和体型的情况下，因此那时候有很多店家喊着减肥的称号卖些没有具体用途的健身器械，例如这类不可思议的振动裤带

话说这一振动带还不划算呢，140美元等同于现在的1430美元（9000多RMB），那时候的女士确实很愿意在美体塑身上掏钱

玛丽莲梦露最喜欢的是垫上杠铃，她在接纳杂志期刊专访时表示她每日都坚持不懈早晨花10分钟的时间段来举一些轻量杠铃，为了更好地让全身肌肉更紧实。（这儿提一下，实际上每天早上10分钟的简单运动是十分合理的）

看完了那时候的女士的运动健身方法，也是很钦佩美女们一直能找出不一样的塑型方法让自已维持身型。当然，我除开幸运我出世在21新世纪之外，别无其他。终究如今女生想要哪些的塑型方法都是有，从芭蕾舞、Barre、空中瑜伽、到Zumba减肥、搏击，唯有你意想不到~听完后这种，是否更有运动健身驱动力了呢？

摘要：家庭主妇指的是不上班终日相夫教子的那群女人，因为受柴米油盐所累，绝大多数的家庭主妇与社会脱节，这类人的生活非常单一与枯燥，做家务和辅导孩子作业成了生活的全部，久而久之，家庭主妇就会产生抑郁、猜疑的心理。其实，在做家务之余，家庭主妇也有很多不一样的休闲娱乐方式，下面，一起来看看吧！家庭主妇旅游亲子游北京亲子游：作为中国首都，一生至少去一次，可以带小孩天安门广场观看升旗仪式、参观故宫、逛庙会、爬长城、近距离观看鸟巢、游皇家园林颐和园、参观清华/北京大学等。

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家庭主妇购物逛街在闲暇的时候，家庭主妇们偶尔可以约朋友、姐妹购物逛街喝茶、或者带娃逛商场，丰富以下日常生活。但是，购物逛街去哪好呢？

天津：天津是著名商埠，既有传统的繁华商业区，又有新兴的购物中心。还辟有大型旧货古玩市场，中俄购物中心和多种专业化商业街。

上海：作为国际化大都市的上海一直走在时尚尖端，素有“购物天堂”美称。这里汇集了各路品牌的大型商场、购物中心、购物广场等也是数不胜数。

香港：香港商品不论是种类、服务，都名列世界之最，而且价格便宜很多。香港一年中有两个大型的打折季，一个是夏季购物季，一个是冬季购物季。查看更多购物好去处

家庭主妇兴趣培养全职太太平常的空闲时间是挺多的，所以将这些剩余时间利用起来学习一些东西，有利于排解空虚和提升魅力哦。比如学厨艺、书法、画画、摄影、十字绣、茶艺、手工、种花插花、养鱼、做短视频、写作、学化妆等，总之，一定是受益匪浅。

家庭主妇社交人际主妇在家庭中扮演着重要的作用，但同时你不能忽略了自己的闺蜜、朋友和同学，特别是在你成长过程中帮助过你的人。拥有独立的朋友圈子能让你在面对另一半时更有信心，而不是像一个附庸一样围着对方、依赖对方。关系再亲密，也要留有一定的距离，这样才是保持长久魅力的关键。良好的朋友关系和朋友之中的口碑也能让另一半对你的人格魅力刮目相看。

外出和朋友聚会时可以让朋友带一些新朋友过来，扩大生活圈子，或者结识邻里，与邻居多接触。

家庭主妇健身锻炼在日常生活中，零碎、轻微的运动照样能达到明显的健身之效。如做家务、种花等。只要多动，自然有好处。如果结合生活中的种种动作去进行各种健身锻炼，既节省时间，又避免了激烈运动带来的伤害。身材好了，穿衣服才更有自信，也更有气质。

早晨保健操：早上醒来，先揉揉眼，搓搓脸，然后将双臂从肩上伸出来；向后振振臂，向后仰仰头。也可以躺在被窝里伸个懒腰或把腹部往上挺几挺，有利于增强腹部肌肉的弹性。还可翻身趴起来，像猫儿“长身”那样用力拱拱腰，使腰背和四肢的肌肉尽量伸展一下。

利用上下楼梯：生活中上下楼更是一种很好的健身锻炼，上楼兼有走和跳的两方面力量，不仅使髋关节的活动度增大，下肢肌肉得到锻炼，而且能使全身的肌肉增强活动，能量消耗加大。经常上下走楼梯，能锻炼心脏，会使身体消瘦而变得苗条。

睡前舒展手脚：晚上临睡前，可在床铺上做些仰卧起坐、俯卧撑，或进行四肢、腰背、腹部的按摩，还可搓搓脚心，以降虚火，补肾明目，减轻一天家务的疲劳。总之，举手投足皆能健身。

更多：瑜伽、健身操、广场舞、形体仪态训练、按摩等。

家庭主妇增长学识空闲的时候，多看新闻、报纸、杂志等书籍，或者多关注新闻，开拓眼界。气质家庭主妇要上得厅堂入得厨房，要做一个绝不次于在职女性的家庭主妇，不能做一个与社会脱节的女性，要做一个与时俱进的女性。

家庭主妇影音娱乐在做家务时，可以放点音乐，陶冶情操。家务做完了，可以放一部自己喜欢的电视剧、看一部自己喜欢的**，或者来一把游戏。但要注意的是，刷手机要有节制。

无论年龄几何，有技能有本事岁月也不会奈你何！要学习技能，其实太多太多。比如下面这些——

第一，良好的厨艺。烧的一手好菜，能做各种美味，不仅能一饱口福，更能大宴亲朋。赢得赞誉或机遇。

第二，生活得有品位。培养阅读习惯，开阔眼界，提升境界。改善家庭关系。生活中更有思想，更有见解。

第三，学习插花，物品配饰。不仅美化环境，更能改善心境。

第四，学习唱歌，绘画，跳舞等技能，学会快乐自己，优秀自己。

第五，学习运动健身。运动健身，魅力无穷。让年龄成谜，让岁月无迹。

第六，学习摄影，编辑视频等。记录生活美好，也可能进行网络直播，分享带货等。