初中短跑有关的训练方法?

1、力量训练：

力量是爆发力的基础，而且力量上来后，跑步受伤的概率会降低很多。训练动作主要围绕健身时常用的深蹲、硬拉进行。

2、爆发力训练：业余跑者中注意爆发力训练的人估计比较少，有窄距高拉，高翻，低位抓举，深蹲跳等训练方式，由于以上动作要求一定的力量基础和技巧，可以选择其中1到2个进行，重量也可以调低，比如深蹲跳可以使用空杠。

3、特定力量训练：针对在跑步中容易受伤或对加速非常重要的部位，比如_绳肌、髋屈肌、内收肌、小腿肌肉。

4、增强式训练：也是主要提升爆发力，在跑步和拳击等需要速度的运动中很常见。训练动作有：蹬地跳，锻炼肌腱（将肌肉连接到骨头的结缔组织），分腿深蹲跳

短跑训练的三大技巧　　慢跑分成短跑,中长跑和慢跑3种，不一样的间距，跑步的技巧和常见问题也不一样。短跑是一种必须爆发力的健身运动，那麼短跑训练有哪些技巧呢下网编为各位梳理了100米短跑训练技巧，一起来瞧瞧吧!短跑训练的三大技巧。　

一，柔韧性的练习

柔韧性素养就是指人的每个骨关节主题活动的'力度，全身肌肉肌腱的拉伸能力，要想在运动中迅速更准的前行，就须要人们有着好的柔韧性。它在短跑健身运动中有着关键实际意义，尤其是针对扩大选手的步幅拥有十分关键的功效，因此，在练习中一般使用以下方法：体前屈练习;把杆拉腿;纵，横臂叉；肋木体前后左右迅速伸屈；抬腿(正，侧边及其外摆内合四个层面)，盘腿坐膝等；迅速的蹲立练习。

二，爆发力练习

100米短跑必须人们有有效的爆发力，爆发力由两个有机化学构成部分明确，即速度与能量，这两个方面还可以通过日常的坚持不懈练习来提升。因此，可使用以下练习方法：跳深，纵跳，重量纵跳，重量蹲跳起，杠铃深蹲，重量屈腿硬拉互换跳等。

三，速度的练习

这一过程是短跑训练的重要，一般采取的方法是辅助练习法，重复法，比赛法游戏法。在其中比赛法是进行速度练习常常使用的方法，因为速度练习时间较短，常常使用比赛法，能使选手热情高涨，表现出较大 速度。和比赛法功效一样，能够激起选手高涨的心态，与此同时，因为手机游戏流程里能造成各种各样姿势变化，还能够避免因常常分配表现较大 速度的练习而导致的“速度阻碍”的方式。

短跑爆发力的训练方法:

1跑步训练

跑步训练是短跑爆发力训练的基础。在跑步训练中，可以通过跑步来提高身体的基础耐力，增强身体对氧气的吸收和利用能力，培养出强大的肌肉力量和身体协调性。同时，在跑步训练中，还可以逐渐提高跑步的速度和强度，从而逐渐提高短跑的爆发力。

2速度训练

速度训练是提高短跑爆发力的重要训练方法。在速度训练中，可以通过跑步、爬坡跑、反复短跑等训练方式，提高短跑的速度和强度，从而增强肌肉爆发力。例如，可以先进行近20米的加速跑训练，逐渐加大加速距离，可以达到50米或以上。还可以选择爬坡跑、上坡训练等方式，在不同的场地和环境中进行速度训练，增加训练的趣味性和挑战性。

3弹跳训练

弹跳训练是提高短跑爆发力的有效训练方法，可以帮助肌肉快速发力。在弹跳训练中，可以通过蹦床、高跳、跨栏等训练方式，提高身体的平衡、协调性和肌肉反应速度，从而增强肌肉爆发力。这些训练方式可以实现在同一时间内使多个肌肉团均匀使用以产生最大的动力。

4重量训练

重量训练是提高短跑爆发力的另一种训练方式，通过增加肌肉力量来提高爆发力。在重量训练中，可以选用杠铃、哑铃和坐姿推重器等器械进行训练，每次进行4组训练，每组12次交替练习，以用力抬起较重的物品，逐渐递增重量。

除了上述训练方法，正确的饮食和睡眠也是提高短跑爆发力的关键。在平时的饮食中应适当增加蛋白质和碳水化合物的摄入量，保证身体锻炼时能获得足够的营养支持。同时，要注意保持足够的睡眠时间，保证身体得到充分的休息和恢复。

总之，短跑爆发力的训练需要注重多方面，系统的训练方案和科学的饮食睡眠习惯是关键。通过长期的训练和坚持，短跑爆发力可以得到有效的提高，从而取得良好的比赛成绩。

　短跑是要求人体在最短的时间内，以最快的速度完成所规定距离的一项田径运动。通过短跑的练习，能培养跑的正确姿势，提高奔跑能力，对促进其他运动项目技术水平的提高有着重要的意义。以下是我整理的关于短跑的一些练习方法。

　 一、跑的专门性练习

　(一)原地摆臂。

　两臂屈肘，臂弯曲约成90°,两臂前后摆动，摆臂的原则是前不露肘，后不露手。练习时间：20～30分钟。

　(二)小步跑。

　身体稍前倾，重心高提，大腿搭起，膝踝关节放松，大腿快速下压，小腿自然向前下方伸，前脚掌积极着地，快速完成向后扒地，两臂自然弯曲，随腿摆动，步幅小，频率快。练习距离：15～20米，时间10～15分钟。

　(三)折叠跑。

　当支撑腿蹬离地面后，脚跟摆向臀部，小腿快速向上摆起并且向大腿靠拢。随大腿积极前摆。练习距离：20～25米。

　(四)高抬腿。

　上体正直或稍前倾，重心较高，大腿摆至水平时，大腿积极下压，自然并迅速蹬伸。髋、膝、踝三关节和两臂配合两腿前后摆动。

　提高快速抬腿的能力和高抬腿动作的规格，用原地手扶墙作高抬腿练习和大腿负重高抬练习，练习距离20～25米，时间：12～15分钟。

　(五)后蹬跑。

　支撑腿的髋、膝、踝三关节充分蹬伸，两臂配合两腿前后摆动，支撑腿以脚趾蹬离地面。强调摆动腿前摆以膝关节领先，练习距离：30～40米。

　(六)车轮跑。

　上体正直，摆动腿的大小腿折叠前摆，然后快速下压，膝关节放松，小腿顺势摆出做鞭打动作，前脚掌积极着地“后扒”，并进行充分蹬伸支撑用力，另一腿完成支撑后，以髋关节发力带动同侧腿快速大幅度地向前上方折叠摆出。练习距离：30米车轮跑后，自然进入加速跑20～30米。

　(七)各种短跑的基本技术组合训练。

　原地摆臂，小步跑，高抬腿跑，车轮跑，后蹬跑，加速跑。各技术同上。可采用专门练习段作出明显标志的方法，使运动员随标志而改变练习动作。

二、起跑和终点冲刺技术

　(一)安装起跑器。

　起跑器前踏板放在距起跑线一脚半，后面的踏板距起跑线三脚长，再根据自己的情况适当调节。

　(二)起跑器上“各就位”和“预备”姿势。

　两脚分别踩踏起跑器两个踏板，蹲下。后腿膝关节着地，两手放在起跑线后，两手之间略比肩宽，四指并拢，拇指张开支撑地面，虎口朝前方，肘关节伸直，此时肩处于起跑线上方，颈背自然放松。前移重心，使肩超过起跑线10～15厘米，臀部抬起稍高于肩，身体重量基本集中于手和前腿，头和躯干呈一条直线，眼睛自然看向下方。

　(三)蹬离起跑器瞬间姿态。

　踝关节充分蹬伸，大腿积极高抬前摆。大腿与躯干，摆动腿的小腿与大腿都成直角，勾脚尖，前臂向前上摆，躯干前倾，从头到脚保持一条直线，双眼注视前下方。

　(四)终点冲刺跑技术。

　在高速冲过终点线时，躯干前倾，将胸压向终点线同时两臂后伸以保持身体平衡。

　 三、力量训练

　(一)利用不同重量的杠铃练习：负重提踵，半蹲跳，深蹲，箭步换腿跳，挺举，抓举等。

　(二)跳不同高度的栏架。

　(三)髂腰肌，大腿后肌群和小腿肌群的专门性力量练习：仰卧举腿，肋木悬垂向上举腿，俯卧单腿跪地另一条腿负重向上蹬摆。

　(四)上肢肌肉力量的训练：引体向上，杠铃卧推，负重摆臂，斜向上推杠铃。

　(五)跳跃：立定三级跳，立定五级跳，立定十级跳，50～80米单脚跳，跨步跳，计时换步跳。

　(六)躯干肌肉的力量练习：负重仰卧起，俯卧两头起和背卧两头起(快速和慢速)。

　注意：力量练习结束，要做放松练习，如放松跑，快频高抬腿，纵跳等。

四、速度训练

　速度是短跑的核心，分为绝对速度和速度耐力，这两个训练水平高低直接关乎短跑成绩。短跑供能方式主要是：CP—ATP(磷酸肌酸——三磷酸腺苷)供能系统和无氧酵解供能系统。一般在40～70米达到最高速度。

　(一)绝对速度。

　就是尽自己最大能力，使自己速度达到高速。主要是由CP—ATP系统进行供能，所以应该刺激该供能系统。采用7秒训练法，30～60米重复训练法。在训练过程中采用蹲踞式起跑。

　17秒训练法。

　方法：60～70米的重复跑，10组，每组都要尽力，间歇5分钟，心率恢复到120次/分钟。或是下坡跑，顺风跑70～80米，间歇5分钟，坡度不宜超过30°，顺风跑的风速不宜过大。230～60米间歇训练法。先跑30米，休息1分钟，再跑40米，休息15分钟，再跑50米，休息2分钟，最后跑60米，这为一组。建议训练4组，组问间歇10分钟。

　(二)速度耐力。

　是保持高水平速度能力的时间长短的素质，主要采用间歇训练法，训练基本原则：每次跑时都要尽全力，使肌肉产生疲劳，同时间歇时间不宜过长，心率恢复到120次/分钟就可以继续训练。按100米，200米，400米项目不同来安排训练的量。

　1 100米。

　上坡跑80米，慢下坡跑，跑100～150米，慢跑100米。 2200米。上坡跑150米，慢下坡跑，跑150～250米，慢跑150米。3400米。跑300米，间歇慢跑100米，共跑5个300米，组间间歇15分钟，4～6组为宜。跑500米，共跑4个，间歇15分钟。

五、运动训练后的恢复

　(一)身体上的放松方法。

　抖动上肢肌肉，垫步跑，作一些静力拉伸，像踢腿，弓箭压腿，侧压腿，扩胸运动等。靠墙打倒立，另一个人扶着腿，自上而下叩击小腿、大腿和腰部肌肉，缓解下体肌肉乳酸堆积产生的疲劳。

　(二)按摩放松。 踩压大小腿的后群肌肉和腰部肌肉，按摩肾俞、合谷、足三里这三个穴位。

　(三)心理放松的方法。

　心理默念，放松，放松，自己很放松，很舒服，心情非常愉快，我是安静的，从头到脚逐步放松等暗示语。还可以想一些自己愉快的事情。

　(四)饮食上的恢复。

　训练后应尽快补充能量，这样可以为糖的再合成构建理想的生理环境。时常补充含糖量高的和丰富矿物质的饮料。饮食中多摄取一些高蛋白，高热量，低脂肪的食物，如牛肉，牛奶，鸡蛋，鸡肉和鱼肉等，尽量与蔬菜搭配起来。

 

　短跑的专门练习方法

　一、起跑专门练习方法

　1、蹬、抽练习

　在起跑专门练习上，侧重点应放在起跑第一步，运动员听到“预备”时，臀部抬起略高肩，重心放在支撑臂上，肩前移超过起跑线。当听到鸣枪或“跑”时，摆动腿迅速蹬离起跑器，积极前摆。当摆动到最高点时，积极主动下压，距起跑线1～15脚落地，上肢摆动协调配合，一臂折叠前摆，另一臂蜇叠向后抽，尽量缩短下肢蹬离起跑器和上肢摆动时间，使身体在极短时间内摆脱静止状态，如同离弦之箭迅速向前跑出，为起跑后的加速跑创造有利条件。

　2、身体前倾倒练习

　(1)听信号前倾倒练习：站立式起跑，听到信号之后上体积极前倾倒，直至身体失去平衡之后，摆动腿积极前摆下压迅速向前跑出30～40米。此练习要求运动员第一步要快，第二迅速向前跑时身体要有一定的倾斜度，重心由低向高慢慢抬起。

　(2)应答发令信号的练习：蹲踞式起跑，要求运动员起跑时把注意力集中到对信号的应答动作上，即“应答发令信号的训练”，使运动员掌握对发令信号的应答动作，消除起跑的“抢跑”侥幸心理，提高起跑的稳定性和准确性。听到信号之后，下肢蹬，上肢用力向后抽，身体向前具有一定的前倾角度，迅速向前跑出30～40米。实践证明，短跑运动员在起跑时把注意力集中到对信号应答动作上，比把注意力集中到对感短信号上的反应潜伏期缩短50～70毫秒。

　二、高抬腿行进间向前跑练习

　行进间高抬腿跑作为一个下肢力量练习是行之有效的，但作为短跑专门练习方法其收效甚微。纵观世界田径运动的动向，运动员由步频快逐步走向步幅大。据统计，我国运动员步幅最大在241米，其国外运动员可达246。百米可用44～46步完成，作为教练在高抬腿行进间跑练习上，应该提倡行进间高抬腿大步跑，加大步幅，使其和跑有机联系起来，可利用跑格或放置海绵块，要求具有一定的步幅跑完规定的距离(男220～230米，女205～210米)海绵块。

　三、后折叠行进间跑练习

　通过高速摄影机拍摄优秀运动员侧面运动轨迹观察可以看到，后蹬结束以后，摆动腿以膝关节为轴，迅速折叠，脚跟几乎和运动员臀部距离为零，这样缩短了运动员小腿旋转半径，加快角速度，为高抬大腿，减少空气阻力，加大两腿夹角创造有利条件。而国内运动员，摆动腿折叠不紧，加大旋转半径，同样的速度，其半径越小，旋转越快。针对这样的差别，平时训练时，强迫运动员有目的、有意识缩小折叠半径，使其和快速跑有机关系，以减少运动员能量消耗，更好地储备速度。

　四、快速反应练习

　短跑运动员应具备极高的的应速度，对信号在短时间内作出快速反应。如：起跑要求运动员在极短时间内迅速摆脱静止状态，像离弦之箭一样快速向前跑出，在练习方法上应加强以下练习：

　1、反向频率练习：让运动员背对起跑钱，作碎步练习，动作轻松松自然，富有弹性，快速频率练习以30秒为宜，听到信号后，快速作出反应，马上转身向前疾跑30～40米。

　2、侧向原地高抬腿跑：让运动员侧对起跑线作原地间高抬腿跑练习，一边侧向向前行进，另一方面，大腿屈膝高抬，要求运动员频率快，摆动幅度大，当听到信号后，马上转身向前加速跑30～40米。

　3、后踢腿反向练习：让运动员背对起跑线，做后踢腿，练习折叠跑，听到信号后马上转身加速向前跑出30～40米。

　五、上肢力量练习

　田径运动员上肢力理相对下肢力量来说是比较弱，具体反映在运动员途中跑和最后冲刺阶段上肢摆动无力。如何去摆脱这困境，技术上应加强运动员冲刺能力的训练，力量上应加强上肢力量的训练。国外运动员卧推可以举起自身重量，我国运动员在上肢力量上就和外国运动员有一定差距。实践证明，人体运动是上、下肢协调运动和发展的，作为短跑项目，上肢如同划船用的双浆划的越快，船才能在水中行进的更快。

　作为短跑技术，上肢能摆动多快，下肢就能摆动多快，作为短跑专门技术练习方法，在做力量练习时可利用卧推、行进间推小车、杠铃向上提拉翻腕、背向拉皮筋都可以加强，别忽视了上肢力量练习，应给予一定的时间。加强上肢力量练习，再加上技术上练习，上、下肢协调发展才是最根本的东西，运动员成绩才能有所提高，会起到事半功倍之效。

　六、髋关节灵活性练习

　髋关节从解剖学结构上看是股骨头和髋臼构成，其关节窝深，关节囊壁较紧较厚，并受到许多有力的韧带加固，因此关节较牢固，导致了关节活动灵活性较差，从训练角度和人体结构要求上有一定的差距，一方面要求固定有利于人体正常站立行走，另一方面要求关节灵活，有利于运动。作为运动员，髋关节要灵活，有利于各项技术的完成。具体操作方法如下：

　1、左腿向身体右前方迈出，大腿屈膝高抬，小腿自然下垂，身体保持重心向前，脚后跟先落地，然后右腿向身体左前方迈出，连续向前走，熟练之后垫步进行练习。

　2、左、右交叉步，两腿前后交叉进行，两臂侧平举，上体保持不动，下肢前后移动，不要出现跳步，速度由慢到快，节奏鲜明。

　3、跨栏步坐压腿：跪撑挺髋，仰卧挺髋练习。

　4、手扶肋力进行各种形式踢腿练习，如：左、右侧摆、后摆，左、右转髋练习，上体保持正直，以身体躯干为轴左、右转髋，开始练习幅度由小到大，速度由慢到快。

　5、坐在垫子或草地上，两腿伸进，尽量分开，体前躯在同伴帮助下完成练习。

　　都知道“唯快不破”，但这个快字却是那么难以提高。我们无法突破先天的极限，但通过合理的训练，起码可以把个人爆发力的潜质尽量挖掘到极限，下面谈几个爆发力训练的要点，希望对大家有所帮助。

　　首先应该了解一下人体肌肉类型的基本常识：

　　人体骨胳肌的类型，基本上可以分为慢缩红肌、快缩红肌与快缩白肌三大类：

　　慢缩红肌是适合低强度、长时间运动的肌肉类型，比如长跑，耐力好但爆发力差。

　　快缩白肌是适合高强度、短时间运动的肌肉类型，比如举重投掷等，力量大，爆发力好，但耐力差。

　　快缩红肌则同时具备两种肌肉类型的优点。

　　下面是三种肌肉各方面指标的对比：

　　项　目　　　慢缩红肌 快缩红肌快缩白肌

　　收缩速度（爆发力）　　　慢　　　　　快　　　　　快

　　耐力　　　　　　　　　　高　　　　　中等　　　　低

　　肌力（力量）　　　　　　低　　　　　高　　　　　高

　　对于一般坐式生活的社会大众来说，三种类型的骨胳肌比例分别占50％、25％与25％左右，也就是慢缩红肌的比例最高。这个比例是天生的，也是后天几乎无法改变的，所谓练爆发力不是改变比例，而是强化其中主管快速运动的快缩红肌和快缩白肌，使其增粗。

　　人体骨胳肌用力时，如果用力较为轻微，运动速度也较慢，则仅有慢缩红肌参与收缩产生力量，随着骨胳肌用力强度的增加到一定程度，快缩红肌与快缩白肌的才参与收缩用力。

　　由此可见，要想训练到主管快速运动的快缩白肌和快缩红肌，必须要达到相当的运动强度（记住是强度，不是运动量），用通俗的话说，就是你的负荷要够大，动作速度要够快，只有你不断地用接近极限的速度进行训练，才能有效地刺激这两种肌肉，达到提高爆发力的目的。如果你想提高爆发力，慢速做1000个下蹲不如全力做10个深蹲跳或者蛙跳来得有效果。

　　想提高爆发力，最常用也最有效的方法是用自己一次能完成20到25次动作的负荷进行高频率高速度的动作练习，但不用练习到力竭，只要练习到感觉到速度下降就停止，然后组间充分休息，恢复肌肉力量，准备进行下一组。

　　切记，爆发力训练的关键在于保持整个训练过程中的动作速度，如果不能做到这一点，你练得再拼命再累，也只是在练耐力，爆发力不会有太大提高。当你在训练中感觉肌肉疲劳无法保持动作速度了就停止练习或者转入耐力训练，再勉强苦撑下去也没什么效果。

　　推荐几个提高爆发力的经典练习，这几个练习都是能迫使你把动作速度提到最高的：

　　1，杠铃／哑铃平推：将杠铃或哑铃托在胸前与肩齐高（重量以自己无法进行前平举为准），然后快速向体前推出，手臂伸直后主动用力快速拉回，如此连续完成动作。这个练习可以有效提高手臂和胸背部肌肉的爆发力，对出拳的速度和力量有很大好处。

　　2，连续蛙跳：动作大家都知道就不多说了，关键点在于落地时完全蹲下，落下后起跳速度要快，做到连续两个字，空中充分展开身体，尽量往高往远跳，然后收腹团身落地，也可以穿上沙背心等负重增加强度。这个练习可以快速提高腿部和腰腹部的爆发力。

1>触胸跳。两脚开立，与肩同宽。然后加之手臂向上摆动带动身体向上跳。跳起后收腿收腹，重复练习。（爆发力和腰腹部力量的练习）

2>蛙跳。但是不是深蹲蛙跳，而是半蹲蛙跳。注意要连续跳，中间不停留。跳的距离自己把握，不要急于求成。一般20——30米左右。（这个是增强大腿耐力和基本力量）

3>跳台阶或楼梯。刚开始会觉得很恐惧，但只要跳上去一回后会发现其实不难。跳的时候最好戴个护腿，小心刮伤小腿。（这个可以增强大腿爆发力和小腿的弹速）

4>课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量。

5>负重高抬腿和高抬腿。找个杠铃或者其他负重的东西，快速的高抬腿，增加大腿综合能力。至于高抬腿就不用多说。

6>后蹬跑——找墙面或者双杠，双手扶住，身体与地面成45--60度角，快速交换抬腿，注意支撑腿一定要直，抬动腿尽量往上走。

7>负重跑。非常有效果。

8>变速跑。一般要跑600米或800米。直道全速，弯道慢跑或走都行。

1 前言

短跑是一项以无氧供能方式为主的速度力量性项目，强大的爆发性力量，较高的绝对速度和速度耐力，良好的协调性和灵敏性，合理的跑的技术，以及较强的心理能力是从事短跑运动的必备条件，因而，认识短跑项目的特征，把握短跑专项训练的内在规律，探索短跑专项训练的方法和手段，是提高短跑教练员执教水平的重要途径。鉴于上述，笔者运用多学科理论知识，结合自身多年参加短跑训练实践的感性认识，从短跑训练理论与实践层面上，探索短跑专项的主要训练内容，以及针对性的专项训练方法和手段，旨在为教练员提供训练实践依据。

2 以技术为中心的全面身体训练

人体是一个有机的统一整体,各个器官系统是相互紧密联系，相互影响的,要想提高短跑运动成绩,必须全面地改善与提高运动员的身体训练水平。进行有目的的、有比例地全面身体训练，采取多种多样的身体训练方法和练习手段，不仅能弥补专项训练的某些不足，而且有利于全面发展运动员的身、心的能力，提高运动技能、技巧，及身体健康水平，从而为运动员创造优异运动成绩和将来的可持续发展打下良好的基础。需要强调的是，全面身体训练必须要紧密结合短跑专项的需要，尤其是要进行以技术为中心的全面身体训练，教练员一切的身体训练方法和手段的设计、采用，必须符合与接近短跑技术的时间与空间特征，否则，将事与愿违，事倍功半，达不到理想的训练效果。

3 提高步长、步频能力

步长和步频是现代短跑技术的核心，也是构成跑速的主要因素，同时也是运动员技术特点、身体素质水平、神经类型与身体形态特征等综合体现。要提高跑速，步长和步频是关键。倘若两者同时提高是最理想的，但实践中要做到这一点难度却很大。因而，在短跑训练实践中，一定要根据运动员的特点，有针对性地发展步长或步频。例如，我进浙江大学体育系时，年龄已经是20 岁了，客观上已经失去了发展步频的最机佳时期（从运动素质发展敏感期而言，11岁~13岁是发展步频的最佳时期），因而，在发展步长和步频二要素时，坚持以在保持适宜步频的基础上，重点突出发展步长能力。由于指导思想明确，主攻方向合理，训练方法和训练手段恰当，所以我的100m成绩也从进校时的114S提高到1188S。从跑的技术原理分析，步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量、后蹬角度、摆动力量、摆动速度，以及髋关节的灵活性等。为此，在训练中，我们结合短跑的技术特点着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。在训练手段的选择上，我们采用负重换腿跳、负重大步走、负重跑、负重跳台阶、跑台阶、大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向下向后积极着地）、蛙跳、单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，我们还采取高抬腿跑、拉橡皮条高抬腿“车轮跑”、收腹跳等训练手段，提高摆动幅度，加快摆动速度，并且，采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练，从而提高了步长能力。

对于步频能力的训练，我们侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活性训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。提高肌肉快速收缩力量采用的训练手段有：(1)高速、大幅度摆动腿前后摆动练习，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术, 摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。（2）加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。（3）快速摆臂、摆腿练习，要求腿、臂动作协调进行。实践表明，上述提高步频的训练指导思想及训练手段是行之有效的。

4 发展绝对速度

绝对速度是指短跑运动员发挥最高跑速的能力。绝对速度的优劣，不决于运动员中枢神经系统的灵活性、肌肉的快速收缩的力量，动作速率等因素，而且还取决于运动员掌握跑的技术的实效性和经济性。因而，在发展绝对速度时，必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间与空间的节奏。在训练方法和训练手段的安排上，可采用：(1)20~40m行进间快跑练习；（2）4x25--50m接力跑，加速跑，追赶跑练习；（3）下坡跑练习；（4）顺风跑练习；（5）各种短段落的变速跑练习等。

5 发展速度耐力与力量

速度耐力是指运动员保持高速度跑的能力，短跑项目是典型的无氧代谢 运动项目，其速度耐力是以无氧供能为其基础，并建立在有氧耐力发展的基础上，所以在进行无氧耐力训练时，应有一定比例的有氧耐力训练，使运动员的心脏容积增大，每搏输出量增多，从而为无氧耐力训练奠定基础。一般可以采用以下训练方法：（1）反复跑；（2）组合跑；（3）变速跑；（4）节奏跑；（6）越野跑等；

力量是速度的核心。由于人体一切运动都是肌肉在神经系统支配下的工作（收缩与放松）所致，因此，肌肉力量的大小不仅对运动成绩起着重要的主导作用，而且直接影响其他各项运动素质的发展与提高，甚至可以说是一切运动能力的原动力。鉴此，在短跑训练中，应将力量训练作为重要的核心内容来加以重视和进行。有关力量训练的方法手段非常多，无法一一阐述，简而言之，应注意如下原则：

（1）训练要全面、系统

注意选择合理正确的练习方法和手段，不仅要使大肌肉群和主要肌肉群得到训练，而且还要注重小肌肉群和远端肌肉群的协同发展。否则，不但不利于运动成绩的提高， 而且还容易造成运动损伤。

（2）结合专项，有的放矢

在全面发展的基础上，要根据专项训练的特点，有针对性地发展专项所需要的力量素质。短跑运动员应侧重于快速力量、相对力量和爆发力量的发展。并且，要有利于所获得的力量水平尽快、有效地转移到短跑专项成绩中。

6 掌握跑的放松技能

要做到跑得放松自然而有节奏，是短跑技术训练的难点，因为肌肉的紧张和放松是由兴奋与抑制过程的灵活性所决定的。运动生理学揭示：肌肉收缩的力量，是肌糖元在催化酶作用下分解释放出高能磷酸键而提供的，而这些高能物质在运动员体内，特别是肌肉中有一定的量可以通过改善营养和科学训练提高其含量，短跑运动员在剧烈活动中欠下大量“氧债”会出现暂时能量供给不足的现象，如果运动员运动是紧张就会把能量消耗在无用功中，降低肌肉的效率，影响速度。运动员若能善于放松自然跑，就能降低无用功的消耗，做更多的有效功，从而提高跑的实效性和经济性。

在训练中，提高运动员跑的放松技能，主要取决与发展运动员专项知觉发展水平，主要的训练手段有：（1）提高时间感，采用不同速度和距离的间歇跑；（2）提高节奏感，按照教练员的不同信号或标志的节奏跑；（3）提高用力感，采用不同距离的快跑和慢跑，不同距离的上坡跑、下坡跑和重复跑；（4）提高速度感，采用不同速度和距离的变速跑等。

7 加强心理训练

健全的心理状态，良好的意志品质是运动员创造优异成绩的精神支柱。有的运动员虽然平时训练不错，但比赛过不了硬，赛前和比赛是思想紧张，吃睡不好，生活规律破坏，消耗精力过多，比赛时心慌意乱，控制不住自己，技能失常，成绩下降，赛后思想波动。针对队员的具体情况，在训练中要做到严格要求，从实战出发，如改变训练环境条件，创造气氛，施加一定的压力，培养运动员的意志品质和自我控制能力。从而在各种变化的条件下，都能沉着冷静、机智灵活的排除干扰、发挥正常，赛出好成绩。

8 结束语

总之，通过多年的短跑训练和系统的专业理论学习，使我深深地体会到，要有效发展运动员的短跑成绩，既要加强以技术为中心的全面身体训练，又要突出专项能力训练，尤其是快速力量和速度能力的训练，并努力掌握跑的合理技术。对于专项训练方法和训练手段的选择，关键在于能否因材施用，因人而异。并且，根据对短跑项目技术特征的认识和对运动员个性的了解，选择和设计一些符合现代短跑训练的方法和手段，对运动员进行有针对性的训练，使短跑训练的观念、指导思想及具体操作有个全面的更新，最终达到提高短跑运动成绩的目的。