在我们的健身训练中,如果我们想要通过健身训练,去让自己的身材和身体,去练得壮实一些的话,那么进行适当的力量训练就是十分有必要的了,而在这个过程中,如果我们还想要让自己的手臂去练得粗壮一些的话,那么在力量训练的过程中,去进行适当的肱三头肌训练就是非常有必要的了。
因为我们得要知道的是,肱三头肌在我们的手臂上有大量的肌肉量,如果自己的肱三头肌的肌肉量足够大,足够壮实的话,那么自己的手臂是不会纤细的,肯定是会比较粗壮的。
那么接下来,小编我就给大家介绍一下,关于肱三头肌训练的2个动作,希望能够在一定程度上去帮助到大家,更好的去练自己的肱三头肌,从而让自己的手臂更好的变得粗壮。
一,杠铃窄距半程卧推
这是一个很好的肱三头肌训练动作,如果我们想要去把自己的肱三头肌给练好的话,那么杠铃窄距半程卧推对于我们来说,就几乎是一个必做的训练动作了。
因为我们得要知道的是,这是一个为数不多可以用大重量的肱三头肌训练动作,我们有很多的肱三头肌训练动作,所采用的训练重量都不会太大。
我们在做这个动作的时候,需要注意的问题也还是比较多的,首先,那就是我们做动作最好做半程即可,不要做全程。
因为半程的动作在一定程度上,就可以给我们肱三头肌很好的肌肉刺激了,如果我们做全程动作的话,那么就会让自己的胸大肌代偿发力过多了,从而影响自己的肱三头肌训练效果。
另外,我们在进行肱三头肌训练的过程中,最好应该把杠铃窄距半程卧推这个动作,去安排在第一个训练动作去进行。
而之所以要把这个动作安排在第一个,是因为我们在一开始进行训练的时候,自己的精力和力量都会是比较旺盛的,第一个做这个动作,能够让我们有更好的肱三头肌训练效果。
二,绳索臂屈伸
对于绳索臂屈伸这个动作,小编我想说的是,这是一个特别经典的肱三头肌训练动作,之所以说它经典,不仅是因为我们很多人都做过这个动作。
更是因为这个动作能够给我们的肱三头肌,带来非常好的训练效果,它可以很好的练到自己肱三头肌的三个头,特别是我们肱三头肌的长头,可以给长头更好的训练效果。
我们在做这个动作的时候,除了需要去较好的完成肘关节的伸动作以外,还最好去增加一个肩关节伸的动作,这样可以在一定程度上,去更好的练到肱三头肌的长头。
做拉伸运动的最大好处是它可以提高身体的柔韧性,常做拉伸运动可以使你在步入老年以后仍然可以保持身体的柔韧性,运动自如。
同时可以减少剧烈运动带来的受伤的机率,减轻肌肉酸痛,如果没有很好的拉伸练习,你在健身房的努力也将会大打折扣
那么,如何才能做好拉伸运动呢实际上拉伸运动是有多种类型的,基本分为弹性拉伸和静止拉伸,这两种拉伸也是最基础的,让我们一起来学习一下吧
12个拉伸运动动作
运动前
运动后
具体如下:
1头颈:右手举过头顶,将头部向右侧拉动,复位,反复几次,换左手重复动作。
2肩部:左手将伸直的右手托起平举,向左拉伸,换手重复动作。
3胸部:双手平举,做扩胸运动。
4二头肌:侧平举,手抓住墙角或者任何够高的支撑物,转动上身,坚持10—15秒。 5三头肌:用一只手抓住另外一肘关节,轻推且越过身体,直到手触摸到后背。 6臀肌:左腿放在右腿上,保持弯曲。使左腿触碰胸腔,向左扭转身体看左肩。
7大腿外侧:被拉伸侧大腿向斜后方伸出,小腿与足外侧面着地,另一侧大腿前弓步膝关节屈曲,双手扶地支撑,拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。
8腿筋:平躺,单腿向上蹬,另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚,向下轻拉毛巾,同时脚掌上推毛巾。
9四头肌:单脚站立,身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。
10小腿:一条腿向前跨一大步,另一条腿不动,身体前压。
11上背:直立,双手抓住与腹部齐高的扶手,后背反复弓起、下压。
12下腰:仰卧,双腿弯曲,双手抱起小腿,尽量向胸部拉伸。重复10次,每次30秒。 做拉伸运动要注意以下几点:拉伸时身体放松,肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感;每个动作最好持续30秒以上,每组间隔15—30秒;深呼吸有助于身体将有氧血液输送至酸痛肌肉部位。
1、颈后臂屈伸
做法:直立身体,两手正握小杠铃或者是U形杠铃(或铃片),高抬肘,上臂固定耳侧,接着进行臂屈伸动作,把杠铃等重物往上举起,直到两臂在头上伸直。
要点:要高抬肘,肘尖往上,夹紧两肘,用力的时候不得外分或者是借助其它力量。
呼吸:用力的时候吸气,直臂之后呼气。
2、单臂屈伸
做法:用一臂握铃并把其推起,接着缓缓屈肘,肘尖往上,等到手触肩肘马上向上用力伸直。这个动作采用站姿或者是坐姿都可以。
3、橡筋拉力器臂屈伸
做法:把强力橡筋固定到身后或者是用脚踩住,单肘高抬,单手在颈后将橡筋握住,接着用力往前上方伸直单臂,左右臂轮换进行。
要点:高抬肘,伸直的时候始终保持内夹的姿势。
4、仰卧臂屈伸
做法:在地上或者是长凳上仰卧,两手正握住在头前地上或者是凳上放好的重物(小杠铃、杠铃片等),高抬两肘,肘尖往上,接着用伸前臂的力量把肘伸直。
要点:肘高抬并且内夹,伸臂方向要控制在头上方。
呼吸:用力伸直吸气,伸直后呼气。
5、仰卧单臂侧屈伸
做法:单臂持铃在长凳上(或者是地上)仰卧,把握铃的手放到另一臂肩处,接着往侧上方伸直手臂。
说明:仰卧单臂屈伸还能把铃放置在头侧(肘高抬)进行臂屈伸动作,做的时候要注意让掌心往内。
1、窄握距平卧推举一招搞定。肱三头肌是手臂肌肉,有三个部分组成肱肌、外侧头肌和内侧头肌。为了在同一时间能使这3个肌肉都得到锻炼,就必须做一项基础训练,而这项训练三头肌的动作就是杠铃窄握推举。
2、肱三头肌,窄握距平卧推举动作,开始姿势:
平躺在水平放置的平板上,双手抓住杠铃,握距与肩同宽或者稍微窄一些。
肱三头肌锻炼方法,对于初学者我们建议采用闭握式,以免杠铃脱落砸到身上,双臂伸直,腰部处于弯曲状态,双腿稳稳的固定在地面上。
3、闭握式,窄握距平卧推举动作的技巧:慢慢吸气并开始将杠铃放下,肘部沿着身体,杠铃要放到胸部的下部,然后用力向上撑起杠铃回到起始位置。
1、仰卧推举,这个动作大家可能都认为是练习我们的胸部肌肉的。但是它对于我们三头肌的练习也是非常高效的。在锻炼时注意我们在握住杠铃时是和肩部同宽的,然后杠铃推举的开始部位是在我们的胸部上方。推举下来时要能接近触碰到胸部,但没有很全面的接触到。锻炼时保持背部直挺,脚是放在地上稳定身体平衡。
2、杠铃的后屈伸。在锻炼时我们躺在哑铃凳上,然后把杠铃位于脑袋后进行后屈伸,锻炼时注意肘部是不动的,只有前臂后弯举,锻炼时注意感觉三头部位的发力。这个锻炼动作新手在刚开始练习时不要用过重的重量,先用轻重量把锻炼的正确方式和发力感觉,学会之后逐渐增加重量。
3、仰卧的臂屈伸这个动作可以很好的锻炼我们三头肌的上部分。锻炼时注意我们背部是挺直的,然后脚一只放在哑铃凳上,一只稍微的弯曲站立。在锻炼时握着哑铃的手臂屈伸后要能超过背部,在下放时要保持动作的匀速,不要过快。锻炼时肘部不要乱动,保持好锻炼的节奏。
4、单臂的拉力器屈伸。这个动作可以很好的刻画我们的三头肌肉线条,使得三头肌更加的明显。锻炼时我们一只手握住拉力器握把,然后背部保持挺直,腿部膝盖稍微的弯曲,然后肘部锻炼时是不动的。锻炼时速度要慢,全程都要保持发力控制,不要让自己锻炼中有借用惯性。
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