120斤 身高差不多180 应该怎么增重 锻炼肌肉

首先，你要知道：健身是一把打开两扇门的钥匙，一扇门是把瘦的变壮，一扇门是把胖的变正常（只是锻炼的方式和摄入的营养不同）。那么瘦的要怎么变壮呢？这主要靠负重训练，或称“无氧训练”（短时间强烈刺激，肌肉还来不及使用氧气），简单的说，就是：做一些哑铃、杠铃等比较重的器材，让肌肉得到充分的刺激，从而生长。（少做一些有氧运动，比如：跑步、跳舞、游泳，那些是瘦身的，但偶尔做做，有助于体力和内脏的健康）

选择健身的场所：去周边找找看，有没有健身房，办张健身卡。因为最初的阶段，健身气氛是很重要的，一个人在家里没气氛，很多时候就坚持不下去了（当你感觉健身已经成为一种习惯，不健身就难受的时候，可以选择在家练练了）。另外：健身房里的器材比较齐全，可以满足多方面的健身需求。健身房一般也有空调、浴室这样锻炼起来比较方便。

如果实在找不到健身房，那就买点哑铃、杠铃等健身器材在家里炼。

健身的时候，最好穿一些短的健身衣服和短裤，因为需要各方面锻炼，长的会阻碍运动。（另外：健身房一般都有镜子，你可以时刻的观察到自己肌肉生长的状态）

有了健身的各种物理设备，你还需要知道：肌肉、适当的脂肪都是需要一些资源来反应拼合而来的（这也是全集然文明，万有规律中所说的：万物可以成为资源拼合其它事物，简称：拼源）。拼合肌肉的资源，那就是：蛋白质（主要资源，最好去买蛋白粉，健身完就吃，比较方便。如果没有也可以去吃牛肉、鸡蛋）、热量（蛋白质构成肌肉的能量来源，也是适当脂肪的来源，主要是：米饭、面食、面包等碳水化合物、一些薯条、冰淇淋、花生、香蕉）、睡眠（保证每天有6～8个小时的睡眠，尽量多点，早点睡，因为肌肉就是在你睡觉的时候生长的）。瘦的人要注意：吃不能和平时一样，要多吃米饭，以前一碗，现在要两碗（至少先午餐两碗，然后慢慢的变成晚餐也两碗），晚上再加点心，香蕉有较多热量，所以适合做点心。如果你吃的是蛋白粉，最好晚上吃点蜂蜜，可以保护肾脏（蛋白粉靠肾脏消化）。多喝水，因为人体大部分是由水构成的，新生肌肉可以锁住水分。

有了健身设备、食物、睡眠，剩下来的就是健身方法的问题了。万物都是由三种资源拼合而成的（拼源要素），那就是：形源（形状、形体）、能源（能量）、位源（位置），每个事物都是不同的能量通过不同形体的不同位置后所拼合而成的。在健身中，能源就是：器材或人体重力和人体的生物能。形源就是：我们自己的身体和各种姿势，位源就是：动作的各种位置。所以：我们只要在不同位置，使用不同姿势来拿举健身器材／自己的身体就可以锻炼到所有的肌肉（就这么简单）。具体怎样的姿势、位置最好？您可以一个个尝试，只要能使某个肌肉最紧绷的，就是最好的姿势和位置。姿势＋位置＝健身动作（姿势、位置不一样，锻炼的肌肉也不一样），需要注意的是：教练所说的标准动作，一般是那种经过时间考验的，对身体减小危害，对某个肌肉最大刺激的动作。这些动作可以看视频，或看别人做。最常见的是：挺直背部炼背部肌肉，这样可以保护腰椎。做运动时，不要乱恍，消耗能量。举哑铃和杠铃时手腕要直（除非你故意炼手腕和手前部的肌肉）。

除了器材，我们自身的重力也可以作为健身的能源，比如：仰卧起坐、俯卧撑、深蹲这三个是比较常用且有效的。

知道了健身动作，还要知道一个增肌关键，那就是：突破极限，产生新的平衡状态。否则肌肉不会生长，因为身体会以为你的力量和肌肉已经足够应付那些运动了，不需要再增加了。而且我们的身体有个机制，就是：如果长时间处于某种状态（比如：瘦），就算偶尔或短时间你改变了一点，只要你停下来，它就会反弹。

这就是全集然文明所说的储差到储平的必然运动。万物都可以存储其它事物，简称储空，比如：在xx里的xx就是一个储空。所以，万物只是不同的储空而已。储空平衡稳定的状态简称：储平。与储空平衡标准有差异的状态，不稳定的状态，简称：储差。储差到储平（不平衡到平衡），就是所有运动的本质。比如：空气的平衡标准是密度平均，当太阳光加热陆地使其上发空气密度稀疏时，海面上空的高密度空气就自然的产生运动涌向陆地，产生“风”。

所以，如果你要得到另一种平衡状态，你就必须首先打破原来的平衡状态，要突破自己原来的身体正常受力范围，突破极限，感觉到很累，没力气了，才能达到健身效果。而且需要较长的一段时间都如此下去，让身体产生新的储平标准（到时候，就算短时间变瘦了，也会反弹到这个新的平衡标准）。

知道了健身动作和增肌关键，接着需要知道健身时间的问题，肌肉也是需要休息的，所以合理的时间安排也很重要。

我们一般每个动作做3～4组，每组8～10次。间隔时间10～30秒

一天锻炼30分钟～1个小时就够了，但强度要大点。

时间少的，可以隔一天或两天锻炼一次。

时间充足的可以天天锻炼，但锻炼的肌肉不要一样，这样昨天锻炼的肌肉还是可以得到休息。一般来讲：第一天锻炼胸肌＋背肌＋手肌肉，第二天锻炼大腿＋小腿＋腹部肌肉，这样反复就可以了。

今日生活新鲜事，带你看遍社会上每个人生活中的故事，每天带你尝尝鲜。155米的健身网红，增肌到体重120斤，调侃自己腿比腰粗。

对于平时喜欢健身的朋友们，去到健身房的时候都会发现，现在的很多的女生都喜欢做一些增肌训练，来让自己的曲线变得更加的好，很有美感，不过想要做增肌训练的女性朋友们，在此提醒，身高一定要达到160米以上，否则的话，就会成为矮妆型的女生。

今天要更大家介绍的一位女生，她是越南人，叫做阮氏红，她是一名健身教练，同时也是一名健身网红，根据她ins的资料显示，阮氏红的身高155米，体重高达120斤，对于这个身高在加上这个体重，无疑就是个胖子，但是经过长期的健身塑形的阮氏红，跟别人完全不一样的，她全身上下都是靠着这一身肌肉支撑起来的。

就在近日，阮氏红就在网上晒出了自己的美拍，向大家展示一下什么叫做锻炼出来的好身材，而在照片她背影对着镜头，我们可以看到她的身材肌肉非常的结实，很有线条感，而他本人还佩服调侃自己“腿比腰粗”。而以阮氏红的155米的身高，就是属于那种矮壮型的，但是看起来并不难看，反而还挺不错的。

至于为什么说“腿比腰粗”其实就是因为她的腰围其实不大，而一个女生最好的身材比例，就更腰有很大的关系了，其实就是相对于小的腰围，才能够让一个人的身材曲线更加的凸显。所以阮氏红虽然个子矮，但是她的曲线却很明显。

要衡量一个身材的好坏，身高和体重就成为了一个很好的标准，但最具决定性还是身材比例，要不来也不会有燕瘦环肥这个说法。

把阮氏红当做个例子，女生要锻炼身材话，没有什么好的模板，就是要更加自身的条件，来按照自己自身需要的锻炼，这样才能够锻炼出更好的机智，而且还有一点值得说一下，在增肌塑形这一块，根本不需要去在意别人的声音和眼光，锻炼出你最想要的就行了，成功后的你，会让他们眼前一亮，再说了人永远都他逃不过“真香”定律的。

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