俯卧挺身标准动作

俯卧挺身标准动作如下：

俯卧于平椅上，保持腹部位于平凳上部，并与之保持平行。保持胸部上方以及头部悬空于平凳的边缘之外。 双脚位于平椅下方，并钩住平凳以保持身体稳定，以此作为该动作的初始环节。将双手放置于头部两侧，并将双手手指与两耳接触。

弯曲双臂肘关节，并将肘关节向外支出，将身体的上部躯干向上抬起，离开平凳表面约8~12英寸。将身体上部躯干缓慢、小心下移至初始位置。重复该组动作。

 俯卧挺身注意事项

做这个动作时一定要慢，如果你上来的时候很快那很有可能腰肌劳损甚至受伤。罗马椅上靠大腿的那个垫子是可以调节的，记得不要让垫子碰到膝盖，不然做起来膝盖会很不舒服（血的教训，一定要记得）。

如果你打算做负重仰卧挺身，那么把双手挂下，两只手和拿一个杠铃片或者各拿一个哑铃都是可以的。但是不要放杠铃片在头后面，这样重量重了很容易受伤。 抬起身子时不要抬得太高，以免过度牵拉你的脊椎。

仰卧起坐

仰卧，两腿并拢并伸直，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头;然后还原成坐姿。如此连续进行。

俯卧撑

要领:预备时，两手撑地，两臂伸直，与肩同宽，两腿并拢向后伸。前脚掌着地，身体挺直。开始时，身体平落，两臂弯曲，肘关节高出背，然后两臂用力推直，同时身体平起成直臂支撑为1次。动作重点:全身挺直，平起平落。难点:屈肘推直。

形式:

(一)从身体姿势可分为高姿、中姿、低姿、三种姿势。

1高姿俯卧撑:是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。

2中姿俯卧撑:(又称标准俯卧撑或水平俯卧撑)是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。3低姿俯卧撑:是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。

(二)从准备姿势，可分为不同的手法和脚法。

手法:可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。从方向上双可分为:向前、向内、向外的三种撑地姿势。

1全掌式:全手掌撑地的一种方法。2拳式:以握拳的形式撑地的一种方法。3指式:用手指第一关节撑地的方法。可分为:五指、四指、三指(这三种成锥体型)，二指和一指撑地的五种形式。

脚法:可分为两脚并拢式和开立式两种。按撑地的形式双可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。

(三)从练习的形式来看，可分为以下几种

1普通练习法:在教学、训练时，规定动作要求的练习方法。2负重练习法:普通练习法中，身体的腰背、腿等部位放置和捆绑适量的重物。3击掌练习法:在快速有力地推撑后，双手在空中击一次掌。4腾空练习法:可分为原地和行进两种。就是薷在俯卧后，快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。

许多人坚持锻炼的原因之一，就是让肌肉从肚子里消失掉。事实上，我们每个人的腹部都有或多或少的脂肪。因此，为了获得更突出的腹部肌肉，我们需要先减掉脂肪。夏日腹肌大作战，4个秘密武器，让你成为风景线！

腹部最大的问题就是脂肪，这是我们生存进化留下的产物，虽然在现在的审美眼光中，这是很影响美观的，但是却对我们健康尤为重要，虽然不能让其消失，但是我们可以通过运动消耗掉。

那么想要在夏日来临前，获得目光可及的腹肌，我们就要从两个方面着手，一是通过运动的方式，让脂肪被消耗掉，二是加强腹肌的训练，让这部分肌肉得到增长，从而达到双管齐下的效果。

消耗脂肪最为人知的就是有氧运动，长期坚持还能对我们的心肺有益，但是需要长期的投入，所以是比较慢的，那么现在流行的HIIT模式，也是一种很值得大家尝试的运动，对减脂也很有帮助。

加强腹肌训练的部分，就是我们下面要着重讲解的，可能刚开始进行的话，会比较的困难，那么我们可以降低难度，并一步步往上增加，这个过程坚持下来之后，你的意志力也会得到锻炼。

以下所有的练习都需要在瑜伽垫上完成，而不是在我们的地板上。因为它对肘部和手掌有一定的损伤，我们甚至不用瑜伽垫也可以用厚毛巾代替。在开始之前尽量避免饮食，因为这是腹部训练，如果你感觉不适，就停下来休息。

动作一：仰卧举腿

这个动作给我们的下腹带来很强的刺激，在那里的肌肉也是最不容易练到的。首先，平躺在垫子上，两臂伸直，将我们的手置于身体两边。接着把腿夹在一起，用腹部肌肉的力量把它们举起来让它们伸直。当腿高出地面90度时，暂停，然后减速并重复动作。

动作二：俯卧交替蹬腿

这个动作能够刺激我们的腹部，还能够练到下肢。首先，趴在地上，伸直胳膊支持我们的身体。让背部和地板平行，保持臀部的高度不变，然后用两条腿推动地板，使膝盖尽可能靠近我们的胸部，重心稳定。

动作三：仰卧卷腹

这是一种很好的刺激腹部肌肉的方法，平躺于垫子上，双脚打开与胯同宽，收腹沉肩下颚微收，双手交叉放于胸前，向上的时候吐气，向下的时候还原吸气，主要是腹部的一个上下运动。

动作四：平板支撑

首先，面朝下身体俯卧，用脚尖和手臂的下臂支撑身体，双手放在脸下，肩膀放在肘关节上方，使身体保持直线，不要塌陷或移动身体的位置。

 但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群，以便让肌肉有充分的恢复时间。

俯卧肱三头屈伸是肱三头肌屈伸的一个变化动作，这个动作针对性强，对三头肌的刺激非常到位。类似三头肌锻炼动作有哑铃俯身臂屈伸、仰卧拉力器单臂屈伸，拉力器屈臂下压等等

　　　要点提示：

　　、肘部始终要轻贴住身体，上臂贴紧于躯干两侧，但不要借力

　　、动作中只有前臂移动，运动轨迹为90度的杠杆运动，上臂和身体其他部位保持静止

　　、手臂伸展时，应保持1-3秒顶峰收缩