最有效的腹肌训练

最有效的腹肌训练

　最有效的腹肌训练，要锻炼腹肌，通常需要比较长的时间，而我们人体正常肌群在经过大运动量训练之后，一般是需要2-3天才能恢复，以下详细介绍最有效的腹肌训练。

最有效的腹肌训练1

　 1、单车式

　通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式。共需做两组，每组24次(左右脚各伸展12次)，每组之间允许有30秒的休息时间。

　 2、仰卧卷腹

　最经典的腹肌训练动作，其主要作用于上腹部。运动过程中双手置于脑后，运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间

　 3、仰卧抬腿

　仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度。需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

　 4、伐木式

　伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。

　首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等)。所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶。共需做3组，每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组之间允许有30秒的休息时间。

　 5、躯干转体式

　目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌。同样需要一个负重器械的帮助(首选为药球，哑铃次之)，对于初学者可以在负重转体的时候将双脚置于地面来降低难度，待到中上阶以后可以使双脚离地来增加难度，旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态。共需做3组，每组12次，每组之间允许有30秒的休息时间

　 6、瑞士球哑铃飞鸟

　与普通我们长做的哑铃飞鸟不同，在瑞士球上做哑铃飞鸟需要身体提供更多的肌肉来参与，尤其是腹部肌肉。为了保证身体的平衡和动作的标准程度，哑铃的选择宜轻不宜重。

　练习者将注意力集中于腰部，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

　 7、俯卧搭桥式

　要保证有漂亮的腹肌就不该忽视后背部的训练，仰卧搭桥训练就提供了完美的训练办法，整个过程中为了保证训练效果，训练者的头部、腰部及腿部应该呈一条直线，尤其腰部和腹部要始终保持收紧的`状态。

　这个动作要求做3组，初学者可以从每组计时30秒开始练习，逐渐将时间延长至60秒，每组之间适宜的休息时间为20-30秒(如若腰部在训练中出现不适，请立即停止)。

最有效的腹肌训练2

　 掌握合适的锻炼动作

　想要最有效最快的练出腹肌，掌握合适的锻炼动作是非常重要的，下面介绍几个具体的腹肌锻炼方法：

　 卷腹

　1、仰卧于瑜伽垫上，屈膝成90度，脚掌平贴于地，双腿微微分开，双手环抱于胸或轻贴耳侧；2、起身时，要求下背部不离地，利用腹肌上部的力量将上半身卷起，（不超过45度）。慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。注意，要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部

　使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可。3、约2秒后慢慢下躺（不要完全躺平，约下躺至肩部），并配合（起身时吐气，下躺时吸气）的呼吸节奏进行。

　 仰卧起坐

　1、躺在仰卧起坐的场地上，最好是找个柔软舒适的地方（为了防止运动过程中对脊椎造成硬磨压力）躺下，身体要直，屈膝，膝盖朝上，两脚分开与肩同宽。然后将全身的后背部完全与地面接触，将手放于耳后全身放松或是放置于胸前即可。2、躺好之后将背部慢慢离地抬起。

　同时将实现慢慢集中在腹部，此时应该感觉到腹部肌肉明显的收紧，保持腹部收紧的姿势5秒钟之后再慢慢放下。重复这个动作。

　 仰卧直腿两头起

　1、仰卧，头部略微抬高，双腿水平伸直，但不接触地面，双臂向头上方伸直，身体成水平的“一”字型。抬起双臂并向前伸出，肩部也随之离开地面，同时双腿向上抬起，双手触摸小腿。2、在最高点稍停片刻，然后向下还原到起始姿势，呼气时坐起，吸气时还原。

　 空中踩单车

　1、仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行踩单车的动作。2、呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　 平板支撑

　1、俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面。2、双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部，肩部，胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼光自然下垂，注视距离手指前约30公分的地面，保持均匀呼吸。

　 每次锻炼30-60分钟

　每次锻炼腹肌是保证一定的时间的，不然腹肌受不到刺激，难以增长肌肉，但是每次的锻炼时间也不是越长越好的，时间过长会容易导致肌肉疲劳，而一般来说腹肌锻炼的总时间控制在30-60分钟效果最好，分组进行，组间保持1-2分钟的休息时间。

　 每周练3-4次

　想要最快最有效的练出好看腹肌，是需要保证一定的锻炼频率的，腹肌需要不断的刺激才能成型，不过即使腹肌是耐受肌群，也需要差不多24小时的恢复时间，不完全恢复就锻炼不但不会长，还会回缩，因此一周练个3-4次即可，这样既能得到充分的休息，又能保证适当程度的刺激，锻炼效果最好。

　 选择合适的时间锻炼

　一般来说要最快最有效的练出腹肌，可以选择每天的17-19点锻炼，那段时间人体体能和代谢都达到了最佳，运动能力达到最高峰，是适合锻炼的时间，在这个时间段锻炼腹肌，会有事半功倍的效果。

　 配合有氧运动

　要知道太过肥胖和腹部赘肉过多的人，如果不先通过有氧运动减去脂肪，可能练出腹肌也看不到，因此在锻炼腹肌期间，最好能搭配有氧运动来减脂，比较好的有氧运动有波比运动、跑步、游泳、转呼啦圈、跳绳等。

　 搭配合理的饮食

　想要最有效最快的练出6或是8块腹肌的话，饮食的作用也不能忽视，在锻炼期间最好能吃上一些富含高蛋白的食物，如肥牛肉、蛋类、奶制品、豆类、坚果等，还可以吃上蛋白粉；另外玉米、杂粮馒头、燕麦片等碳水化合物对于长肌肉也是比较重要的，也可以适当摄入。

最有效的腹肌训练3

　 身体舒展训练

　我们将身体舒展训练穿插在强度核心训练的中间，这样训练效果更好。

　训练顺序：强度核心训练（跪姿俯卧撑)—身体舒展训练（舒展侧蹲)—强度核心训练—身体舒展训练（俯卧行走)

　 舒展侧蹲

　动作：背部挺直，双腿分开至与肩同宽距离，右腿保持在原地并缓慢下蹲；左腿缓慢向侧面伸展，直至十指触碰地面。注意左脚脚掌需与地面完全贴合。反方向亦然。

　强度：5秒/每次，每边各持续10秒。

　目的：背部，腿部的舒展，并保持能量稳定。

　在整个第三阶段中，应避免弹震动作的出现。因为在强度核心训练之后，弹震动作极易损伤肌肉。整个第三阶段的训练应该以肌肉安静地伸展为目的。

　 单臂核心舒展

　动作：右手上举，贴近耳根；左腿屈膝160度，左手抓住左脚脚踝。随后踮起右脚，保持2-3秒。左腿自然落下后，反方向进行。

　强度：1次/5秒，持续30秒。

　目的：手臂、核心肌群的舒展，也是身体能量激活的一组舒展性版本。

　 俯卧行走

　动作：俯卧撑起始姿势，双脚分开与肩同宽距离；随后，手掌与地面完全贴合的情况下，缓慢挪动脚步直到双臂与双腿平行。注意脚掌也不得离开地面。

　强度：1组动作/5-10秒，持续40秒。

　目的：释放压力，确保脊椎健康。

1 臀桥

臀桥采用的是腰臀一体的训练方式，很多人腰疼腰酸，其实是臀部无力。

当你臀部力量越强的时候，骨盆和尾椎就会更加稳定，那么腰部支撑负担也会很轻。

当然臀桥不只是练臀，同时也可以打造后腰竖脊肌的力量。

臀桥最需要注意骨盆前倾问题，不能骨盆前倾。

仰卧在床上或者瑜伽垫上。

小腿与地面平行，臀部发力将胯部顶起来。不要过分顶腰。

下落的时候，腰部和臀部同时落地，避免骨盆前倾。

顶起时呼气，下落时吸气。

2 早安式体前屈

早安式体前屈，它也叫徒手硬拉，也叫徒手髋屈伸。

这个动作也是利用了腰臀一体的训练方式，它的好处在于随时随地。

也就是你感觉腰不舒服、或者感觉坐得腰酸背痛，或者就是无聊。

那么你就可以做个十几次早安式体前屈。

双脚微微分开，站直身体。

双手抱胸，臀部后坐，俯身下沉。

保持腰背一条直线，下沉幅度不要太大。

在底部停留时间越长，对腰部力量募集效果越好。

可以负重，这就成了一种硬拉姿势。

3 支撑提臀

这个动作看起来特别像练腹肌的动作，对，这个动作采用的就是腰腹一体练法。

提高腰部和腹部的协调能力，像一些核心力量差、骨盆前倾、肚子大的人就可以练这个。

支撑提臀，有两种姿势，一种是滑行盘支撑提臀，还有一种是跳跃式支撑提臀。

当然滑行盘的那种效果更好，但是也非常的难，一般玩家练跳跃式的收腹跳就够了。

练这个动作尽量不要吃饭，因为你可能会吐。

双手撑地，双脚落地呈俯卧撑姿态。

收紧腹部，同时抬高臀部，同时往前收腿。

到最顶点，不需要停留，然后回到俯卧撑姿态。

这个动作对腰部有牵拉作用，所以不要练得太多。

4 俯卧挺身

俯卧挺身采用了腰背一体的练法，腰部和背部连成了一体。

可以说，俯卧挺身是练竖脊肌最孤立的一种练法，其它动作都是用臀部、背部、腹肌来带动竖脊肌。

而俯卧挺身则是，竖脊肌占了主要的训练。

所以这个动作也不能练得太猛，不能练到没力气，一天练个十几次就够了。

俯卧在床上或者瑜伽垫上面。

双脚可以抬起来，也可以放在瑜伽垫上面。

双手抱胸，或者抱头，将胸部抬离地面即可。

呼吸采用的顺畅呼吸，怎么舒服怎么来。

腰部训练讲究的是一个随意性，就是说没有计划胜过有计划。

上面这4个动作，你想起来哪一个就练哪一个。

你可以一天四个全部练了，也可以一天只练一个动作，一周练四天。组数一样，那效果就差不多。

后抬腿式的作用：

 ★收紧臀部肌肉，消除臀部多余脂肪，塑造圆润紧翘的臀型。

    ★全面拉伸腿部线条，锻炼大腿后侧肌肉，使腿部更纤细。

    1俯卧在垫子上，双腿并拢伸直，双手放在身体两侧，掌心向上，下巴点地，保持均匀的呼吸。

    2弯曲手肘移到头部下方，两小臂贴在垫子上，双手掌心向下叠放，将下巴放在手背上。

    3吸气，慢慢向上抬高右腿，抬到自己能达到的最高位置，膝盖和脚尖绷直，脚心对着天空，上半身保持不动。

    4向上弯曲左膝，左脚脚掌抵在右腿膝盖处，保持姿势20秒。

    5双腿慢慢下落放回垫子，双手保持不动，换另一侧腿重复动作。

    6双腿并拢伸直，逐渐放松全身。

最基本的瑜伽减肥动作介绍

　最基本的瑜伽减肥动作介绍，身体是我们生活的基础，相信很多人在中小学的时候就已经用这项运动来锻炼身体了，我们要合理安排运动时间，运动对三高人群的重要性不言而喻，和我一起看看最基本的瑜伽减肥动作介绍，知识。

最基本的瑜伽减肥动作介绍1

　 1、 拉伸骨盆

　仰躺在床上，双腿并拢，脚尖绷直。一条腿折叠，用双手抓住脚踝处贴向胸部。自然地呼吸15到20秒，重复3次。接着交替腿重复。这个动作可以加强骨盆肌肉还有减少大腿内侧脂肪。

　 2、 仰躺拉伸腿部

　在床上仰躺，并拢双腿，接着往上抬起并伸直一条腿，用双手抓住脚踝处并拉往胸部，缓缓地呼气，吸气，维持自然地呼吸15到20秒，接着放下腿。左右腿交替重复动作，一共做3组。

　 3、 俯卧侧抬腿

　在床上俯卧，手肘弯曲，掌心往下，以前臂还有脚尖支撑身体，肚子往内缩，头部、脊椎务必要成一直线。自然地呼吸20秒，同时保持动作，进行3次。接着把其中一条腿向侧抬起，保持动作自然呼吸20秒，也是进行3次。左右腿交互重复。

　 4、 娃娃式

　俯卧，抬头，下巴点在床上，目视前方，双脚并拢，双手自然放于身体两侧。双臂张开，在床上慢慢向前移动，同时双脚也微微打开，腰腹紧贴在床上，保持脊背笔直。放松，弯曲我们的两只手臂。手掌收到额下叠合，垫住下巴;右腿不动，左腿屈膝上提，大腿与上身尽量呈90度角。闭上双眼，向左侧头，右耳枕在手上，保持3个呼吸放松。

　 5、 反转兔子式

　跪坐在床上，臀部放在脚跟处，双臂垂放于体侧，指尖放在床面，腰背挺直，自然呼吸。吸气，双臂上举过头顶，呼气，上身向前倾，直至身躯压在大腿上，脸趴在床面;双臂平放在床上，掌心向下。双手收回，在背后十指交叉握拳，吸气，脸部保持紧贴床面，身躯尽量保持笔直。呼气，臀部抬起，身体前移，大腿与床面呈90度角跪立，头部百会穴顶再床上，同时双臂伸直向前上方伸展。保持姿势数秒，呼气时还原步骤3姿势，反复练习。

最基本的瑜伽减肥动作介绍2

　 1、桥式

　step1、平躺，双脚自然打开与骨盆同宽，双手摆放于身体两侧；

　step2、膝盖弯曲，前脚跟移至最靠近臀部的位置或贴于臀部，脚趾朝向正前方；

　step3、运用肚子、大腿和臀部的力量，将臀部往上慢慢抬到最高，尾椎骨内收，臀部夹紧，肚子、大腿用力，肩膀保持贴平于地面；

　step4、双手在背后十指相扣，手肘自然伸直，双脚不要向外打开，要保持与骨盆同宽的距离，配合呼吸，吸气时抬高臀部，吐气时臀部放下，停留5个呼吸。坚持三十到六十秒。

　 2、伸展运动

　step1、吸气站好，双脚并拢，脊椎伸直，收紧小腹，夹起臀部，双手自然垂放与两侧。

　step2、吐气，身体慢慢下蹲，感觉尾椎朝下延伸。

　step3、吸气，维持半蹲姿势，双手打开与肩同宽，停在胸前，停留3-5个呼吸。

　 3、伸展半桥式

　做法；慢慢的放下右腿，同时右臂伸直。只需要将你的身体翻转180度，面朝上方。再调整双腿，让他们保持平行并且距离稍宽于胯部。双腿用力支撑，尽力抬高臀部，将双手尽力伸展至远处。坚持这个动作，深呼吸5下，期间眼睛尽量看向伸出的手臂或屋顶。

　效果：这个动作可以让你像芭蕾舞演员那样打开你的肩膀，并紧实臀部。

　 4、背壁压腿

　step1、将垫子对折，加厚一层，以免伤到膝盖骨，右腿下跪，膝盖支撑在垫子上，支撑点距离墙壁20CM，右脚掌伸直，上翻，脚趾抵在墙上。

　step2、左腿在前方弯曲，左脚用力支撑，臀部下压，直到感觉到髋关节在受到拉伸。

　step3、左手放在左腿上，右手交叉，上身挺直，向内收肚子，上身向上拉伸，保持5个呼吸，缓缓放下腿部，然后换左腿重复练习。