如何检测自己的肩部肌群水平？

首先，测量受试者远端腕横纹与最长手指尖端的长度，即受试者的手长，受试者双脚并拢站立，双手握拳，拇指在四指内，然后让受试者一拳伸到后颈处，同时另一拳伸到后背处，想象着一侧肩关节在做最大程度地内收、伸展和内旋，另一侧肩关节在做最大程度地外展和外旋。 

测试期间，手必须保持握拳，动作连贯，测量受试者两手距离最近的两点长度，即可判断受试者对称伸展程度，如果颈椎姿势开始改变，则重复口头指令「请站直」。

受试者左右手互换姿势，两侧最多各有三次机会进行肩部灵活性测试。若受试者的动作有任何一方面未达 3 分标准，则评为 2 分；若受试者的动作有任何一方面未达 2 分标准，则评为 1 分。

具体的测试标准：

3分——双拳距离不超过一个手长；2分——双拳距离不超过一个半手长；1分——双拳距离超过一个半手长；0分——有疼痛。

如果你以前从来没有接受过腿部力量训练的话

给我三个月时间我保证你可以比之前跳的高30CM左右

（但前提是你以前从未锻炼过自己的腿部力量）

最后提示，您在考试前，先做好热身活动后跳一跳再上场

我的所有训练内容都是健康并且科学的，因为我不推荐普通人去做负重形式的训练，毕竟我们又不打NBA又不是运动员，任何负重形式的训练都会给人身体带来无法挽回的损伤。

首先弹跳其实是一个全身性的能力，比如说你的体重，你的质控，你的协调性等都和弹跳相关

接下来你需要做完一套三个月的下肢力量训练

需要注意的是：请您一定要先热身哦，否则很多训练动作将会损伤您的关节~~

1背靠墙大腿与小腿呈90度弯曲坐下，保持1分钟，如果你觉得没有难度那就增加时间吧，最好是一开始就能做到3分钟，这项训练主要增强的是你的大腿股四头肌的力量，手不许扶腿，脚尖向前，双腿切勿抖动

（这个训练每周坚持4天就好，每次4组，中间休息时间最好不要超过2分钟）

2原地单腿弹跳，尽量跳的不要太慢，动作要连贯，保持在原地跳，别跳远了哦。

（每只腿100次为一组，每次4组，每周四次）

3原地深蹲起跳摸高，双脚与肩同宽，脚尖向前，跳的越高越好。

（每20次为一组，每次8组，每周3次，做这个运动前千万把膝关节活动好，否则损伤很大）

4蛙跳，找个适合的场地，最好不是水泥地，篮球场跳过去，冲刺跑回来。

（每次8组，每周2次或3次，把膝关节活动好！）

腿部训练的方法有很多这里我只提供四个，只要按照以上的动作坚持3个月，一定会有很大的成效，平时没事的时候多跑跑跑步，垫垫脚尖或者跳一跳，这三个月里你的大腿估计会经历2次肌肉关，到时候一定要忍痛坚持哦，否则前功尽弃。

多数自重训练是可以不用任何器械完成的。

但有器械帮助的情况下，可以尝试更多动作，提升训练收益。

对于新手来说， 如何从众多器械中选出最适合自己的呢 ？

本文内容：一位健身多年的练习者对各种器械的评价评价方式：按星级打分，1-3星

吊环

最实用、最具性价比的器械。

一个吊环可以代替很多器械：单杠、健腹轮、平行支架、俯卧撑支架。

唯一的缺点是，如果没有室外场地，安装不太方便，不想打孔，可以配合室内单杠使用。

实用价值：3颗星

俯卧撑支架

好处是可以增加俯卧撑的下降幅度，也能改变握法，使手腕处于 中立位 ，减少手腕的压力。

也可以用来做一些有难度的动作，比如团身支撑、倒立撑等等。

但这类动作握距不能太近，而支架放得很开时，一般稳定性都不太好，新手使用更难控制。

实用价值：1颗星

平行支架、俄挺支架

性质与俯卧撑支架一样，但性能、实用性高出不少。

在支撑类动作中，除了能使手腕更舒适的发力，手柄更粗，更适合抓握，长度也更长，稳定性好。

练习倒立撑很实用，如果有条件可以自己制作。

实用价值：2颗星。

室内单杠

一般喜欢在家中锻炼的人都会准备。

理论上可以做很多动作，除了引体向上，还有双力臂、前后水平、顺风旗、龙旗。

但通常固定好之后不会再来回移动，所以大多是用来做引体向上或前水平。

不过由于这类动作十分综合，所以实用价值也算比较高，安装后不会占用太大空间。

实用价值：2颗星。

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加重背心

很多基础类动作想要提升难度，都可以使用加重背心，非常方便，比如引体向上、俯卧撑、臂屈伸。

加重背心也有不同重量，但一般不会用超过10kg的，不然太笨重。

实用价值：1颗星。

脚踝负重袋

跟负重背心一样，用来增加难度，比如举腿、L型支撑，当然其他脚离地的动作也可以用。

实用价值：1颗星

跳绳

在高强度训练前，用来热身非常合适，预热关节。

实用价值：2颗星。

健腹轮

对腹肌的锻炼效果毋庸置疑，也可以用来做静态支撑动作，对于前水平、龙旗等动作有帮助。

但健腹轮本身的使用难度有点高，磕掉门牙、拉伤腹肌、腰痛的情况也有出现。

健腹轮能做的动作，都可以用吊环完成。

实用价值：1颗星

倒立撑支架

被设计的目的是用来做倒立撑等动作，但也可以用来做双杠臂屈伸、前水平等动作。

实用价值：1颗星

总结

绝大多数器械都是用来尝试特定（更难）的动作，如果只想进行基础性训练，不用任何器材也没问题。

END

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