做俯卧撑如何呼吸

做俯卧撑如何呼吸

　做俯卧撑如何呼吸，许多朋友为了更好的身材，都纷纷加入到了健身锻炼的行列当中。而俯卧撑是很基础的一个健身动作，做俯卧撑掌握正确的呼吸方法是很重要的，下面看看做俯卧撑如何呼吸。

做俯卧撑如何呼吸1

　 做俯卧撑如何呼吸

　 1、肌肉在用力收缩时吸气，伸展还原时呼气。

　肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及离心收缩练习时采用。

　 2、肌肉在用力收缩时呼气，伸展还原时吸气。

　肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。

　tips：这是两种相反的呼吸方法。在过去几十年的实践中。很多专家都有过论述。但是这二种呼吸方法。都有一个相同的要求，就是用力的过程中，避免采取较长时间的憋气现象。

　 做俯卧撑有哪些好处

　 一、改善人体生理机能

　做俯卧撑对人体发展平衡和支撑能力起到了重要作用，能够改善中枢神经系统，有助于坚实骨骼，增强关节灵活性，肌肉弹性，使韧带更牢固，同时还能加速血液循环，增大肺活量。

　 二、防止衰老

　有规律的锻炼能使肌肉纤维变粗，从而让剩余的肌肉更加有力，减少人体生理老化。俯卧撑能强化身体主要肌肉，更重要的是能给身体提供向前伸展的力量和肌肉记忆，从而能够防止摔倒。

　 三、塑体型

　俯卧撑主要锻炼的`是人的肱三头肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群，经常做俯卧撑可以扩展肩部，增强手臂，小腹，胸部肌肉，使体型更加匀称挺拔。

做俯卧撑如何呼吸2

　 1、怎么控制呼吸

　1、双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向后方伸展，依靠双手和双脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。

　2、动作要点：全身挺直，平起平落。一般情况下分两种呼吸方式：

　每次俯卧时吸气（一定只能用鼻子)，撑起时就吐气（可以用鼻子和嘴)。

　可以做两次或三次就做一次吸气和吐气。以自己感觉不到呼吸困难为准。

　提示：第一种方法下落时一定只用鼻子吸气。

　 2、正确做法与技巧

　 1、掌握呼吸节奏

　相信大多数朋友们在俯卧撑的时候都是俯身往下的时候呼气，向上的时候进行吐气。但是，由于个人体质的问题，一般来说，每个人都会进行20个左右的俯卧撑，还需要循序渐进，尤其是要掌握住俯卧撑时的呼吸节奏，所以需要根据运动者手臂的屈伸动作来看身体上下起伏的频率来确定的。

　 2、肌肉收缩吸气

　可以使用肌肉收缩快的时候吸气，肌肉伸展的时候在慢慢进行呼气。在吸气的时候必须要快速有力，呼气的时候必须要缓慢深长。

　 3、快速呼吸法

　还可以经过几个动作后再进行一次呼吸。运动者可以在连续进行几个动作之后暂停下来，进行一次呼吸，之后再连续做几个动作之后再进行一次呼吸。

　 3、做俯卧撑的好处

　 1、发展力量素质

　俯卧撑可以发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。

　 2、改善生理机能

　做俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

　 3、增强体质益寿

　经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

　我总是喜欢平时在家里自己做俯卧撑，俯卧撑的正确呼吸法及好处是什么啊，我知道动作怎么做，可是就感觉自己做的和别人做的有些不一样，渐渐的发现我的呼吸方法和别人的不一样，到底呼吸方法是什么啊。

　一般情况下可以分两种呼吸方式：一种是每次俯卧时吸气(一定只能用鼻)，撑时就吐气(可以用鼻和口)。另外一种是做二次或者三次就做一次吸气和吐气。以自己感觉不到呼吸困难为准。注意每次只能用一种方式。

　俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。一、两手距离变化：双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。

　只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

　二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;

　指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

　三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。

　这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

　四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

俯卧撑的正确做法是：双臂分开，比肩略宽；脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线；然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面；略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度。

作俯卧撑是针对胸大肌、三角肌前束、肱三头肌以及背阔肌外侧部分的一种训练方法，适合于目的为一般健身的朋友或初学者。你要是想练就每组都做到力竭，多做几组，组间休息1分钟。俯卧撑有许多不同的做法，所针对的肌肉也不完全相同。简单地说，双手间的距离越大，对胸大肌的刺激越强烈；距离越小，肱三头肌用力更多一些；另外，手的位置是靠上还是靠下，手指指向是向内还是向外做完后效果都不完全相同，这就需要你自己来体会了。俯卧撑练起来会增长得很快的，我几个月就从能做20个增长到能做100个/每组了，但停了几个月只能做50个了。

仰卧起坐的正确做法如下：

身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），否则大腿和髋部的屈肌（flexors）便会加入工作，反而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加生了背部的负担，容易对背部造成损害。

根据本身腹肌的力量而决定双手安入的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体适能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。最后，亦可心偿试把手交叉放于头后面，但每只手应放在另一边身的肩膊上。千万不要把双手的手指紧扣然后放于头后面，以免用力时拉伤劲部的肌肉，而且这也会降低了腹部肌肉的工作量。

进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作重播一般。

当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

把身体升起离地6至12寸后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务。同样道理，在仰卧起坐的最后阶段转动身体（右手手肘接触左膝，左手手肘接触右膝等动作），不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助，甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。

初学者要避免一次做得过多次数的仰卧起坐，最初进行时可以偿试先做5次，然后每课练习加多一次，直至到达15次左右，便可偿试多做一组，直至到达3组为止。

拳头俯卧撑能快速提高拳面的硬度，对拳击格斗是非常好的提升法宝！

通常的俯卧撑是利用手掌接触地面进行训练的，而拳头俯卧撑则是指双手握拳后拳面接触地面做的俯卧撑，其训练效果就是提高了拳面的硬度和动作的幅度，对于上肢推力肌群的刺激和拳面硬度的提高是非常棒的。

但在训练时需要注意循序渐进，防止受伤。普通的地面比较坚硬，建议先利用垫子进行保护，逐步的提高地面的硬度。也可以先利用膝盖俯卧撑，其训练对于拳面的压力是比较小的，逐步的改为标准俯卧撑。每次训练2－4组，每组接近力竭即可。

拳头的硬度对于格斗训练者是至关重要的，而拳头俯卧撑也是他们必练的训练动作。如果你对格斗拳击感兴趣，那这个动作你一定要进行训练。当你觉得双手的拳头俯卧撑太简单，可以进行单手的拳头俯卧撑，或者爆发力式的拳头俯卧撑都是不小的提高。

有用是有用，但是要明白你用拳头做俯卧撑的目的是什么？至于会不会留下后遗症，只要循环渐进科学的训练，我认为是不会的。

如果你只是单纯的练习手臂力量，那么用手掌做俯卧撑和做用拳头做俯卧撑是一样的效果。 我们大部分人练习俯卧撑的目的就是增加手臂的力量，而用拳头做俯卧撑的一般都是练习拳击格斗的。因为用拳头做俯卧撑能够提高手臂力量的同时还能够增强拳面的硬度，这样在练习打拳的时候就会增加自己的优势和爆发力。

所以所以一般练习拳击的或者是自由搏击的运动员做俯卧撑，都是喜欢用拳头练习。 用拳头练习的好处还能增加你手腕的硬度，以免打对手的时候崴到自己的手。那么怎么样才能避免手部受伤呢？有些新手一开始就在比较硬的地面上练习，那肯定是不行的。我刚开始练习的时候，也是直接在地面上练习，这样就会造成你手部的摩擦时间久了就会起老茧。

虽然这样能够增强拳头的硬度，但是并不建议这样练习。 因为现在的搏击都是需要带拳击手套的，你手部皮肤再硬也没有用处。所以我建议刚开始练习的时候要垫一点东西，避免你手部的皮肤受损。后期随着你手部的硬度越来越好，可以在光滑的地面进行练习，这样就可以避免手部的皮肤受损，至于什么后遗症是没有的事情。

大家好，我是一名武术爱好者，如果您认同我的回答请点点关注，您的一个支持就是我最大的动力，本文有什么不足之处还请多多留言指点，万分感谢

有用！！

你好，我是练拳击的，也会用拳头做俯卧撑。好处是，可以提高手腕的力量，提高拳头的刚性，提升小臂力量。这些提高了，会提高手腕打拳时的安全性，手腕不容易受伤，同时，出拳力量也会提升。所以，用拳头做俯卧撑是个好动作。

回答：有用，不会有后遗症。

首先我们要搞清楚它与常规的手掌俯卧撑有何区别；

1，接触面的区别：手掌在接触地面时面积会更大，其中除了大小鱼际手指打开后形成的多角度支撑为身体带来了较大的稳定性，与日常生活当中的发力习惯更加吻合。

2，力距的区别：拳头俯卧撑较手掌俯卧撑要高出一个掌骨高度，较长力矩情况下训练会更加难以发力，所以手掌俯卧撑更省力。

3，发力习惯的区别：我们在家推桌子，推箱子，推人，会靠掌心的大小鱼际接触物体发力，整个发力动作从下往上是伸膝，伸髋，伸肘，最后力量到达物体。这是多年养成的发力习惯，肯定不会想到自己像机器猫小叮当一样用两个小拳头去推这些东西。

4，舒适度的区别：手掌俯卧撑有两片厚厚的肉垫大鱼际和小鱼际，保护骨骼不被过大的力量挤压到受伤。用拳头的话可想而知，让手指骨直接压向地面或墙壁，换做谁都受不了。

手掌俯卧撑

相比较以上拳头俯卧撑的劣势反过来其实是提升自己俯卧撑能力的绝佳手段；

拳头俯卧撑

1，拳头俯卧撑可使我们的运动表现在很多层面上都可得到提升。稳定性不好为了提高稳定性我们当然需要在不稳定界面进行训练，我们就可以用减小接触面的方式来提高自己俯卧撑的稳定性，这样迫使很多我们不常用的稳定肌肌纤维得到更多募集，（肌肉收缩分类：原动肌，协助肌， 稳定肌 ）拳头俯卧撑正好符合。

2，拳头俯卧撑由掌变拳后力矩更长更费力，想让自己变强我们一直都在为自己的肌肉寻找费力的杠杆动作，这对于很多新手想进阶难度又不知道从何下手提供了难度进阶思路。拳头俯卧撑的手腕成垂直状态给手腕部的半月板减少压力，使得力的传导更加流畅，让力量提升的更快。

3，最担心最害怕的就是惰性思维的养成，个人运动表现能力提升上最重要的一点就是打破常规走出固定模式，如果你一直采用手掌俯卧撑那你的训练习惯发力习惯会是你前进道路上的一大阻碍。

4，走出舒适区也是训练者摆脱停止不前的主要问题，当然也不能为了训练让自己承受不必要的伤害，这种不舒适一定是建立在安全的基础上的，没了安全一切都是浮云。比较谨慎的新手们可以在训练前期采用护腕固定一下手腕（不建议长时间使用，一旦产生依赖会削弱小臂肌肉群力量）拳头俯卧撑可以选择在厚的瑜伽垫上做可以避免手指关节皮肤磨破，还要记得在手心握块软毛巾用力握拳时可能手指甲会戳到掌心，细节做好才能服务好目标。

5，由掌变为拳并没有改变肌肉关节的运动功能，仍然是以胸大肌为主三角肌前束和肱三头肌为辅的上肢推的动作形式，并且这个握拳动作与杠铃卧推动作模式类似，对于自身要求高的我认为完全可以将拳头俯卧撑加入进来，为自己寻找新的突破口，冲出停滞期。

平常我自己也会在做上肢推的动作的时候加入这一动作，几年过去了并没有出现后遗症所以大可放心去练就是。

有用，只是拳头俯卧撑没有手掌俯卧撑好做，拳头比手掌面积小，做起俯卧撑相对会受力大些，同时拳头俯卧撑考验你的拳面和手腕力量，注意安全，你要习惯可以练，贵在坚持，拳头都能做好，用手掌就更容易了，而且拳头俯卧撑对练习拳击也有很大帮助，一举多得，希望你能成功！

增强腕部力量，坚持练习，拳头比普通人厉害很多，力量可能没别人强，拳头的硬度可以弥补，我体重140，可以和200斤体重，硬拼拳头力量

要做拳头俯卧撑主要还是看你的训练目标，如果是以搏击训练为目的，增加拳头的硬度及骨密度还有手腕的力量，那这个训练就没有问题，要求适度收紧手腕，使其与小臂垂直并保持一定的张力，这样的话也不会造成运动伤害，当然也就不会留下后遗症。

首先：你做俯卧撑的目的是什么？

俯卧撑可以锻炼的主要地方是手臂外侧的肱三头肌肉，和背部肌肉，其次，如果你做的标准，比如说，身体绷直的话，你的腹肌也要用力，

用手指支撑的目的可以锻炼你手指的力量，不过很危险，对于从来没有锻炼过手指的人来说，很容易受伤。

用来体验出拳的力道（拳击）话，你需要用拳头支撑地面，受伤程度相对于手指来说，小一点 不过受伤的地方不同，你拳握容易伤手腕，当然，前提是你没有做过腕力训练。

如果你的目的是为了练肌肉，或者锻炼身体，建议你用手掌

一般情况，分三种大概模式，

一、就是两掌撑地的时候，比肩膀窄一点，这个方法很难使用力量，因为这个对以肱三来说，效果很好。

二、与肩同宽：这个比较标准，对于你的胸肌，和肱三能平衡使用力量

三、比肩膀宽：只要是胸肌用力，你的手臂用力不太大。

当然，三种方法，对于背部肌肉都比较有效果。

这个是锻炼方法，根据你自己的情况而定

然后说说强度

在标注情况下（全身挺直，俯卧撑的起落幅度：按胳膊肘关节来计算：比如胳膊绷直为180度，然全下去是90度，你一组是你肘从160度到100度之间来回摆动，而不是从180度到90度之间，这样的好处是让你的肌肉在一组内一直处于紧绷状态，效果比180-90的好，当然，就更困难了，）按照这种健美训练的方法，你一组也许可以只能做5个（我以开始就做5个^0^!）但是随着你的坚持，你会在一周内做到20个，

然后说说一组的问题，按照上述标准，一组的意思，如果你是想健身，做到自己不能在做为止，如果想出肌肉，一定要在自己做到不能在做的情况下在来1-2个，做完一组，进行放松，抖动，以及撑拉胳膊等活动，等5分钟后，在来一次，一组的个数不一定是20个，按照自己的身体情况来说。

做完后，每天最好吃2-3个鸡蛋清，补充蛋白质

最后，我一开一天做2组，一组5-7个。，现在一天能做5组，每组20个（后背还放个20KG的杠铃铁饼，嘿嘿）

你就好好努力吧，健身，一点害处没有，关键是坚持，坚持啊，

俯卧撑可以锻炼的是手臂外侧的肱三头肌肉，背部肌肉，如果你做的标准，身体绷直，腹肌也要用力，用拳头做俯卧撑是一种不错的俯卧撑方式，用手指支撑的目的可以锻炼你手指的力量。除此之外，用拳头做俯卧撑有什么好处我们应该怎么做？现在我们就一起来看看用拳头做俯卧撑的好处以及正确的做法吧，相信对大家会有所帮助的。

1 首先，我们用拳头做俯卧撑，可以保持身体的平衡，使身体动用更多的肌肉参与。拳头做俯卧撑可以避免手掌做俯卧撑时对手腕的劳损，同时还能提高手腕耐受力。因此，用拳头做俯卧撑是一个不错的选择。

2 另外，用拳头做俯卧撑可以提高拳锋和拳面的硬度，从而提高裸拳的攻击力和破坏力。同时拳撑地俯卧撑能有效模拟拳法击打时的腕关节发力结构，可以有效地提高拳法击打时的腕部冲击承受力，并且能够有效地减少击打时的腕部受伤。

3 我们做用拳头做俯卧撑时，可以双手握正拳，两手的间距不宜过大也不宜过小，一般为肩宽或比肩略宽，拳头与地面的接触点为小指、无名指和中指的拳峰以及食指的第二个关节，两臂撑开与肩同宽或稍比肩宽即可，双腿并拢，做的时候躯干保持笔直。

最后注意一点就是拳撑锻炼应该是循循渐进，做的量缓缓增加，而且在锻炼之后，用温烫的生盐水浸泡几分钟，然后擦干，并且做适度的按摩活动疏通气血。建议开始阶段用书垫拳，适应以后可以把书撤掉。

感觉作用不大，正常俯卧撑就好

提到增加肌肉量，我们先来说一下人体常见肌肉的恢复时间：人体的大肌肉群包括胸肌、背部肌肉、腿部肌肉等需要72小时左右恢复，小肌肉群需要包括手臂肌肉、肩部肌肉、腹部、小腿肌肉等需要24～48小时恢复。

常规的标准俯卧撑是主要练习胸肌的动作，所以间隔时间最好在72小时左右考虑到新手期动作强度不大对胸肌刺激的不充分隔天做也可以的哦。

对于无器械训练，俯卧撑是一个比较常见且有效的动作，俯卧撑主要锻炼我们涉及推力的肌肉群，包括胸肌、肩部前面肌肉（三角肌前束）及手臂后面肌肉（肱三头肌）。

小伙伴们在家练习俯卧撑时注意以下几点增肌效果会更好：

1双手大概是自己肩宽的15倍，手放在胸的正下方

2全程夹紧臀部让身体形成平板状，腰不要塌下去

3每组尽量动作标准做到做不动为止，让肌肉得到充分锻炼

4每组之间休息时间不要过长

建议不要单一重复锻炼一个动作，经常只做俯卧撑胸肌过度强壮会出现含胸的体态，适当的加一些其他部位得训练，让你的肌肉均衡发展。

俯卧撑本身在一定情况下是可以天天练的，但是增肌的话那就绝对不行了。

有的人只是为了运动一下，又或者只追求一下俯卧撑数量，每天只做10个20个俯卧撑，那你天天练，当然是没有问题的，毕竟你的肌肉并不会有很大的刺激，也不会撕裂，所以根本不用担心恢复的问题，直接天天练就好了。

如果你是增肌，又或者是极限耐力、极限力量训练，又或者一天上百个俯卧撑训练，那么你绝对不可以每天练，大强度训练就算你想天天练，身体也不会允许的，练完之后，第二天，肌肉会有酸痛的反映，如果你这时候还不休息，那么很容易造成受伤，想长肉的朋友，就一定要注意了，天天练同样的肌肉，你的肌肉是恢复不过来的，没办法超量恢复，甚至还有可能掉肉。

另一方面，选择了增肌这条例，那你单纯只是用一个俯卧撑训练，肯定是不够的，建议的多用一点俯卧撑变式，多做一些深度俯卧撑，对于胸肌的刺激会更大，当然最好我建议就是做深度的负重俯卧撑，效果尤为明显。所以你的训练不要太单调，单纯的标准俯卧撑刺激的部位和角度都是一样的，只有变换着不同的种类，你才能达到更好的刺激，不然你的肌肉会适应你的训练。

同样避免适应的方法也有很多，比如，你今天的俯卧撑训练是先窄距再宽距最后标准俯卧撑，那么你可以在这个训练方案使用1周之后，把它改成先标准再窄距最后宽距，其实也就是改变训练次序，另外就是增肌刺激，单纯的俯卧撑训练，肯定是需要高负荷或者高次数来刺激的，所以你可以一到两个星期，每组 俯卧撑只加1到两个，这样你的难度也在不断提升，刺激也不会降低。

这里讲的不平衡能力，而是肌力平衡，俯卧撑训练的主要是身体前侧的肌肉，训练过多会导致圆肩驼背等体态问题，所以，你每次训练完之后需要充分的拉伸。其次，在非俯卧撑训练日里面加入背部训练，俯卧撑把你往前拉，背部训练 把你往后拉，这样我们的身体才会出于一个平衡的状态，体态问题才能更好的避免。

无论任何动作，如果训练目标是增肌，那肯定不要天天都练的！因为肌肉生长是在休息时发生的。

而俯卧撑是大众开始健身增肌之路的第一个动作，它会对于胸肌、肱三头肌和三角肌前束有着很棒的训练效果。

但很多高手认为俯卧撑很简单，数十次的强度对于增肌来说是不够的。这个观点没有问题，如果一个动作次数很多，更多的是提高肌肉耐力，因为增肌训练次数通常是8-12rm。

但是，很多人并不知道俯卧撑有很多变式，对于增肌来说是花样百多的。

接下来针对于增肌来说，我推荐几个俯卧撑变式:

首先，针对于胸肌，推荐宽距加深蹲俯卧撑。慢速去做会让胸肌的刺激更棒。

然后，针对于肱三头肌这个臂围相关的肌肉。推荐窄距钻石俯卧撑，注意小臂大臂的相触会对于肌肉刺激更棒！

最后，针对于肩膀三角肌，推荐腰间俯卧撑。这个动作刚开始比较难上手，但不要气馁，循序渐进，你会感受到它的魅力的！

回归问题，增肌训练要让肌肉在训练时得到充分的刺激，训练后要让肌肉充分的休息（一般休息2-4天）。

在配合良好的饮食起居习惯就会有好的增肌效果！共勉~

首先要明确一点：俯卧撑有很多的变式，但是万变不离其中，主要锻炼到的就是胸大肌，而胸大肌属于大肌肉群（大肌肉群还有背部、腿部），大肌肉群至少休息72小时后再去下一轮刺激，方能达到最好的效果！

个人觉得俯卧撑是个比较综合的徒手训练方式，我们平时说的俯卧撑是最常规、最基础的俯卧撑，在它的基础上可以演变出各类俯卧撑（有退阶，有进阶），运动方式不一样，锻炼到的肌肉也不相同；

一、如果你是塑形、只是提高一下自己的体能（像婷仔这种的佛系健身人士就比较适合），做俯卧撑（ 注意：不管哪种俯卧撑，动作一定要标准，最好腹部收紧、臀部夹紧去做， 这样很好的保护腰椎，也提高了动作标准性）这种比较综合性的动作还是比较好的选择！

二、如果你是增肌者，对于刚开始健身的新手来说俯卧撑还是有增肌效果的，但练久以后效果就不会很理想，因为：

1、肌肉是有记忆性和适应性的，当你的机体对现有的训练适应了，也就到了瓶颈期，此时，需要改变训练计划，可以通过加大重量、频率、组间休息等等来不断的刺激其增长！

2、训练一段时间后，你会发现，训练动作越单一，越集中，训练效果越好，例如：卧推类的动作！

PS：俯卧撑分类：一般 根据两臂距离的不同可分为宽距俯卧撑（主要锻炼胸大肌外侧和肱三头肌），中距俯卧撑（主要增加胸大肌的厚度和肱三头肌），窄距俯卧撑（主要锻炼胸中缝和肱三头肌）；

如果刚开始练俯卧撑做不起来没关系，你可以做推阶俯卧撑，例如：跪姿俯卧撑、上斜俯卧撑（上斜俯卧撑建议女性多做一点，主要练习上胸，可以提拉胸部，对预防胸部下垂有很好的效果）；如果你觉得常规俯卧撑太简单了，有进阶俯卧撑等着你，例如：下斜俯卧撑，单指俯卧撑等。

我是热衷健身、酷爱撸铁的婷仔，以上是个人观点，希望对你有所帮助。

每周一、三、五做两组，一组二十，每组间隔不到一分钟，此外每次还有两分钟平板。

坚持几年了，确实有效果，胸肌比以别发达、越来越有型。这是本人亲身经历，现在一直在做，相信我没错的。

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。

俯卧撑、深蹲、卷腹是大众人群最常见的训练方式，这三类动作动作技巧相对简单可以通过视频进行有效的学习。但是训练不是单单掌握动作技巧就可以了，还需要了解训练量和训练节奏，不然也有可能造成训练刺激不足和运动过度的结果。今天我们就来讲解下如何在家进行训练的编排。

一、训练动作编排

在进行动作编排时一定要了解每个动作的锻炼目标，这样才能全面合理的进行每个动作的搭配。

1 俯卧撑：主要锻炼的肌肉是胸大肌，手臂的肱三头肌也会辅助参与，所以我们可以宏观的理解为俯卧撑主要是锻炼上肢的训练动作。

2 深蹲：主要锻炼的肌肉是腿部的股四头肌，臀部肌群进行辅助发力，所以我们可以宏观的理解为深蹲主要是锻炼下肢的训练动作。

3 卷腹：主要锻炼的肌肉是腹直肌，腹内外斜肌和腹横肌会辅助发力参与，所以我们可以宏观的理解为卷腹主要是锻炼躯干的训练动作。

所以不难看出其实俯卧撑、卷腹、深蹲这三个动作训练过程中已经将全身（上肢、躯干、下肢）都锻炼到了，所以这三个动作组成的训练就是一个非常理想的家庭训练计划。

训练安排为：俯卧撑-卷腹-深蹲。这三个动作可以连起来做一个循环训练，在每次训练中即可以锻炼到整体，又可以消耗身体大量的能量，帮助减脂。

二、训练注意事项

这样的训练前期不建议每天都进行，因为肌肉训练后会出现良性损伤需要修复，这样才能超量恢复使下次的训练更加高效。评定肌肉是否恢复的方法很简单，就是当肌肉处于量性损伤时会有酸痛感，当酸痛感消失后肌肉就已经恢复了，可以进行下一次的训练。

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在可以恢复的情况下，一个动作当然是做得越多效果越好。但前提是你可以恢复。

俯卧撑是一个自重动作，主要练胸肌、三角肌前束和肱三头肌，它对肌肉造成破坏的程度较小，所以练习时可以频率较高。

如果训练者除俯卧撑外不做其他动作，训练量应根据每个人训练承受能力的不同而有所调整，最多不要超过520。对于一次只能做几个的新手来说，每天只做一组，做到力竭，这样持续2-4 周，进步会很快（前提是可以恢复，若出现退步，应该休息；若持续一周没有进步，应采取其他方法加强胸肌、肱三头肌等肌肉的力量）。若不清楚自己训练承受能力，可以先每天练，等遇到恢复不过来，进步停滞时再调整为一周3-5 次。

如果训练者还用其他负重动作来锻炼胸肌、三角肌前束和肱三头肌，那么俯卧撑就应安排在练胸、练肩日中，频率不应过高，一周三次左右即可。俯卧撑的进阶动作（即难度增加版）有下斜俯卧撑、钻石俯卧撑、击掌俯卧撑等，退阶动作（即容易版）是上斜俯卧撑和跪姿俯卧撑，可根据需要自行调节。

我身边有很多男性朋友都想拥有一身肌肉，那样会让自己看上去更加充满男人味。而很多人选择增肌的方式就是做俯卧撑，这是为什么呢？

首先，做俯卧撑不会有场地的限制，在任何场地我们都可以去做俯卧撑。其次，俯卧撑这个动作涉及的肌肉群比较多，几乎是全身的肌肉都在参与运动，所以对力量增长以及身体多余脂肪的消耗都有很大的帮助，进而达到锻炼增肌的效果。

不过，如果只是靠俯卧撑练习的话，不管是每天练习还是隔天练习，对于想要增肌的小伙伴，效果都不会太理想。

因为俯卧撑对于健身老手来讲，已经形成一个惯性，对肌肉的刺激程度会减弱，从而并不会达到理想的增肌效果。但是对于健身新手而言，前期采用俯卧撑的增肌效果还是有的。

这就跟跑步减肥是一样的，刚开始的时候可能体重变化很明显，但是一段时间之后就会进入一个瓶颈期。

因此，在这里建议想要增肌的小伙伴们在做俯卧撑的同时，也可以结合一些其他的训练项目。例如健身房的健身器材，找到适合自己增肌的器材，在使用的过程中慢慢的增加所能够承受的重量训练，循序渐进，便可以帮助达到增肌的效果。

另外，不管选择什么样的运动，都要懂得保护好自己，特别是有些小伙伴受伤风险高的，一定要把握好运动的力度！

我之前去健身房办了私教，我的教练建议我去做一个基因检测，了解一下自己的运动潜能和受伤风险，这样可以更好的选择适合自己的运动方式。

不到两周，我的检测结果就出来了，首先是受伤风险，我的受伤保护能力很弱，平时运动前后就要做好拉伸，整体韧带损伤风险很高，看来做运动的时候，要把握好度，不能太猛，其他受伤风险都还可以。

其次是我的运动潜能，我的无氧运动能力很强，有氧运动能力很弱，耐力表现中等，根据我的潜能报告，教练给我安排了一些适合我的运动项目。

不得不说，基因检测真的挺神奇的，让我们这些运动健身的人少走了很多弯路，也节省了自己的时间，有兴趣的小伙伴可以一试。

这个问题在我大学刚刚接触健身的时候，跟学校 体育 系的老师专门请教过这个问题，还记得当时和老师的对话——

老师问我：“每次锻炼疼嘛？”

我：“疼。”

“那你还练？是不是傻X？”emmmmm……

其实对于我们的肌肉增长来看，无非就是 “撕裂与再生”的过程 （道理大概就是这么个道理，理解还是看你怎么理解哈~），也就是我们在锻炼时的那种 “撕裂感” 被很多朋友当做是“锻炼量达标”的一种感觉。而这对于我们做俯卧撑同样适用。

俯卧撑作为一个最为方便的自重训练动作，对于我们的胸大肌、三角肌和肱三头肌都有着不错的锻炼效果，但其实 对于健身基础不一、或是自身体重所带来的“自重”不一的朋友们来说，俯卧撑的效果也不尽相同。

所以这个 “天天练习”和“隔天练习”对于不同人效果也就不一样所以还是要看自身的身体条件再做判断 ——如果每次的俯卧撑训练胸部及手臂肌肉都会有这明显的“撕裂感”那么最好是等待痛感消失后再进行锻炼；而在进行训练后身体无异样，可适当加大难度或者进行持续训练~~~

最后对于那些“俯卧撑的高阶动作”也就不用我在这儿 自吹自擂发几个gif假装专业 了，现在手机应用商店里那么多的健身软件随处可学，另外想要得到一个专业、系统的训练规划还是在周围找下一个 “专业的健身房” （注意是“专业”）多花上一些平常吃饭的钱，投资一下 健康 ~也不错哎~~~

这里要分清楚自己是处于什么段位，如果是有很久健龄的朋友呢，我想也不会问出这样的问题，因为你会知道通过俯卧撑来增肌是有瓶颈期、局限性的。所以对于刚刚步入健身运动的朋友呢，一定要清楚单纯普通的进行俯卧撑来增肌它是有局限性的。

考虑是否天天练或者隔天练，如果是新手先隔天的进行锻炼，隔天锻炼有一段时间后也可以根据情况考虑天天锻炼，也可以考虑增加训练强度。

俯卧撑它对胸肌以及肱三头肌有着很好的锻炼效果，刚开始进行锻炼一个月我们不难发现很有效果。但是当我们进行俯卧撑锻炼久了会慢慢发现进步会更加的慢。这时候说明这个动作对身体产生了适应性，到了瓶颈期 ，很难在进行大的突破。这时我们就应该考虑插入其它的锻炼动作来进一步的突破我们的瓶颈期。

所以对于是否天天练或者隔天练增肌效果好，我们要清楚它是有局面性、瓶颈期的。我们应该多增加几组不同的动作来增肌。

虽然您做的每一组俯卧撑数量相对较少，但如果您坚持每天进行这些练习，并且之间的间隔时间不是太长，那么这仍然是有益的。

以下是一些可能的好处：

1 增加肌肉力量：通过每天进行俯卧撑练习，您可以逐渐增强肌肉力量，尤其是胸肌、三角肌、手臂和核心肌群。

2 提高心肺功能：通过每天进行多组练习，您可以逐渐提高心肺功能，这有助于提高身体的耐力和运动能力。

3 燃烧卡路里：虽然俯卧撑不是一项高强度的运动，但如果您每天进行多组练习，并且之间有一定的间隔时间，那么这可以帮助燃烧一些卡路里，有助于控制体重。

4 培养锻炼习惯：通过每天进行少量的俯卧撑练习，您可以逐渐养成锻炼的习惯。这将有助于预防慢性疾病、提高身体健康水平以及改善心理健康。

总之，虽然您做的每一组俯卧撑数量可能相对较少，但只要您坚持每天进行这些练习，并且之间的间隔时间不是太长，那么这仍然是有益的。如果您想增加锻炼效果，可以考虑逐渐增加每组俯卧撑的数量或者加入其他运动形式来增加锻炼强度和多样性。

1在运动时一定要循序渐进，保持呼吸均匀，并且结合我自身的经验：越到离腰间越近的时候，进步越慢，每次移动应该小于150px，每天组数可以适当减小到3-4组。尤其请您注意：有心血管疾病高血压的，要格外注意。注意自己身体的承受力

2简单练习正常的俯卧撑，每天3-6组，每组30个。

3当感觉肌肉力量可以了就要不断地将手向下移（即向腰间移动），一般第一次可以向腰间移动150px左右，每天3-5组，每组30个。

引体向上和俯卧撑都对身体肌肉有很好的锻炼作用，那引体向上和俯卧撑哪个好

　　引体向上比俯卧撑的锻炼效果好，但是俯卧撑比引体向上的难度小，安全系数高，还是要根据自身的情况选择。

　　1、俯卧撑不管从器材方面还是难度方面都比引体向上要低一些，可以说不需要任何器械，趴在地面上就可以做，不要在器械装备上投资一分钱，难度也比引体向上要小得多，一般不经常锻炼的人使出全力也是可以做上几个的，经常锻炼的人做上百个都没有问题，它主要锻炼人的肱二头肌、肱三头肌、腹肌、胸肌等，效果也是非常不错的，并且动作安全系数比较高，一般不会出现什么意外。

　　2、引体向上的难度比俯卧撑要高多了，因为它要把自身的重量往上拉，不经常锻炼的人根本一个都做不了，就算使出全身力气也无济于事。它对于人的肱二头肌、背阔肌要求比较高，尤其是背阔肌，一般人并不太注意练习的部位，在这个动作上是起到很大的作用。引体向上的动作安全系数比俯卧撑略低一些，因为承受的重量较大，处理不好可能会拉伤肌肉，所以在锻炼之前做好热身运动。

　　3、引体向上虽然比俯卧撑难度要高，但是对肌肉的刺激更大，效果也更明显，适合健身初级以上的人运用;而俯卧撑从一开始健身就可以加入到运动计划之中，可以贯穿到我们整个健身计划中。两种健身方式各有特点，大家可以自行选择组合，以达到健身的最佳效果

俯卧撑和器械推胸训练想比较来说，俯卧撑需要的辅助肌群参与比较多，比如除了和杠铃推胸一样的肩袖肌群和肱三头肌外，俯卧撑还需要腰腹肌肉和腿部肌群参与来稳定身体。所以俯卧撑在单一的训练胸部肌肉的效果上来讲是没有杠铃推胸好的。因为身体过多的肌群参与进来会让你的体能快速的下降，会影响到胸部肌肉的训练效果的。但是，并不是说俯卧撑就不好，如果从全身训练来讲俯卧撑要比杠铃推胸效果好。俯卧撑除了能练习到你的胸部外，还能加强腰腹核心肌肉力量等。在训练中加入俯卧撑的训练，会让整个训练更加的多元化。所以说没有说哪个动作好，哪个动作不好，关键还是要看你自己的训练目的和训练计划的制定。只要用到了合适的动作和合适的时间里，那么这个动作就一定是好的。、

之所以说俯卧撑能全面锻炼胸部是因为上斜卧推会更集中在胸大肌的上束，针对性更强，再说下斜卧推，可以有效改变胸大肌的下缘，使胸大肌更为饱满和有型。而这些俯卧撑是做不到的。但是俯卧撑和平板卧推对胸部的训练效果来说基本上是一样，只不过是一个负重是杠铃，一个负重是自己的体重。