假期运动力Max别让健身变伤身

运动力Max!别让健身变伤身

科学健身核心信息

①(科学健身有原则，牢记要点是关键

科学健身应该进行全面的体质评估，选择安全有效的健身运动，

遵从循序渐进的健身计划，参加多种形式的运动项目，全面发展

运动能力，制定个性化运动处方，坚持经常锻炼身体。科学健身

的锻炼计划要点主要包括：运动项目、运动强度、运动频率和每

次运动时间。

②科学健身可以促进健康生活方式形成

科学健身应将身体活动融入到日常生活中，注意与全面的营养、

充分的休息和安全的环境相辅相成，达到理想的锻炼效果。

③运动有益健康、降低疾病风险

科学健身可以增强心肺功能，强健肌肉骨骼，有助于保持健康

体重，降低疾病风险、提高生命活力、促进心理健康，改善生

活品质。

④久坐伤身，动则有益

减少静坐的时间，鼓励随时随地、各种形式的身体活动，每小时

起来动一动，日常身体活动是健康的基石。

科学健身核心信息

⑤运动风险评估可以提升运动安全

运动前应了解患病史及家族病史，筛查生理指标，进行体质测

定，全面评估身体状态，减少运动风险。

运动环节要完整，运动方式要多样

一次完整的运动应当包括准备活动、正式运动、整理活动，这三

个环节不可或缺，一周运动健身应当包括有氧运动、力量练习、

柔韧性练习，这三种方式不可偏废。

⑦儿童和青少年应当培养运动习惯，掌握运动技能

推荐儿童和青少年每天累计至少1小时中等强度及以上的运动，

培养终身运动的习惯，提高身体素质，掌握运动技能，鼓励大

强度的运动；青少年应当每周参加至少三次有助于强健骨骼和

肌肉的运动。

8成人运动要保证一定强度、频率和持续时间

推荐每周运动不少于3次；进行累计至少150分钟中等强度的有

氧运动；每周累计至少75分钟较大强度的有氧运动也能达到运动

量；同等量的中等和较大强度有氧运动的相结合的运动也能满足

日常身体活动量，每次有氧运动时间应当不少于10分钟，每周至

少有2天进行所有主要肌群参与的抗阻力量练习。

科学健身核心信息

老年人量力而行、保持适当身体活动水平

老年人应当从事与自身体质相适应的运动，在重视有氧运动的同

时，重视肌肉力量练习，适当进行平衡能力锻炼，强健肌肉、骨

骼，预防跌倒。

10特殊人群应当在专业指导下运动

特殊人群(如婴幼儿、孕妇、慢病患者、残疾人等)应当在医生

和运动专业人士的指导下进行运动。

对于强制性的要求，大家或多或少都有一些抵触心理，但从健康角度出发，适度的运动是非常有益的，可以帮助人们保持身体健康和心理平衡。如果必须进行健身，我会选择适合自己的运动方式，如慢跑、瑜伽、游泳、骑行等，既可以锻炼身体，又能够享受运动带来的愉悦和放松。选择一种适合自己的运动方式，并坚持锻炼，对于保持健康和提高生活质量都是非常重要的。

1：慢跑：慢跑是一项低强度的有氧运动，对于提高心肺功能、增强耐力和减肥都有很好的效果。慢跑对于骨骼和肌肉的负荷较小，不会对身体造成过大的损伤。此外，慢跑的场地和时间比较灵活，可以在室内或室外、在城市或郊区进行。

2瑜伽：瑜伽是一种综合性的运动方式，通过各种体式的练习，可以达到平衡身体、调节呼吸、缓解压力等多重效果。瑜伽的练习相对柔和，对于身体的负荷比较小，适合各个年龄段和体质的人群。此外，瑜伽练习可以在家中进行，无需特殊场地和设备，非常方便。

3游泳：游泳是一种全身性的运动，对于身体各个部位的锻炼效果都非常好。游泳对于心血管系统和呼吸系统的训练效果特别明显，可以提高肺活量和心肺功能。此外，游泳的场地较为特殊，需要有游泳池或者海洋等水域进行。

4骑行：骑行是一种低冲击、低风险的运动方式，适合各个年龄段的人群。骑行可以锻炼腿部肌肉、心肺功能和平衡感，同时可以欣赏风景和增强身体的免疫力。骑行可以在室内或室外进行，需要有自行车和骑行道路或场地。

总之，慢跑、瑜伽、游泳和骑行这四种运动方式，每种都有其独特的特点和优势，选择适合自己的运动方式，坚持锻炼，对于提高身体素质和健康水平都有很好的帮助。

1、先热身，再上跑步机：很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。

2、练大型器械前先测平衡：美国有机构统计过，初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。美国健美冠军鲁本提醒大家，由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果你上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。

3、力量练习从哑铃开始：很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般不会发生运动伤害。然而，胸推器、杠铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量，可选择3—5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12—15个，2—3组即可。

4、40分钟为最佳运动时间：很多人一到健身房，就会待上好几个小时，把所有器械都连一遍，还是觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了，你可以用15—20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧性的训练即可。

5、穿慢跑鞋和厚底袜去健身：很多人健身时常常穿着平底布鞋或帆布鞋，这种鞋鞋底较薄，而新手的脚部肌肉处于松弛状态，就很容易使其抽筋或扭伤。因此，初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。

　健身可以说是最近这几年来比较热门的一项锻炼方式了，不得不说这健身真的好处多多，不仅可以纾解压力，还可以增强肌肉耐受力，维持身形，以下是我收集整理的锻炼腰腹和腿部的6个健身动作，一起来看看吧！

　1、后踢腿动作

　趴在瑜伽垫上，双臂支在地板上，单膝也跪在地板上，抬起另一只腿，悬空的动作保持水平，并向后上方勾腿，一组动作15-25次，按照个人耐受力循序渐进。

　2、高举腿部

　胸部朝上平躺在瑜伽垫上，双手抱住头动作保持平衡，接着双腿并拢高举腿部，抬腿至与身体垂直的角度即可，动作15-25次为一组。

　3、腹肌锻炼

　双臂支在瑜伽垫上，双膝并拢以瑜伽垫为支点跪在上面，小腿和双脚并拢交缠。之后支在瑜伽垫上的双臂依次变成左手掌支撑-右手掌支撑-循环回两个小臂支撑的动作进行15-25次。

　4、平衡训练

　以臀部为支点坐在瑜伽垫上，双腿并拢并交缠，保持双脚离开瑜伽垫的姿势，平衡之后双臂水平端直双手掌扣住，接着左胳膊肘沾地面，交替右胳膊肘沾地面，要注意喔双脚始终保持离开瑜伽垫的姿势，如果觉得困难可以试着用腰腹力量保持平衡。

　5、坐姿踢腿

　同样臀部在瑜伽垫上保持平衡，双臂水平端直双手掌扣住，当你掌握平衡之后，双腿由弯曲状态向前踢，最后保持平衡状态3秒钟，一个动作结束，一组动作15-25个。

　6、侧卧踢腿

　身体侧卧在瑜伽垫上，一只手肘紧贴瑜伽垫支住头部保持平衡，另一只手辅助的扶在瑜伽垫上。双腿呈90度角高抬，合拢后再大腿前方点地，再回到90度角位置再向大腿后侧点地的动作，保持这个动作15-25次，按照个人的接受能力调整锻炼次数。

　注意事项：

　1、这6个动作依次进行，每组动作都大约15-25个，根据自身的`身体接收情况进行调整。你可以在第一周每组15个，第二周每组20个，第三周每组25个这样循序渐进。

　2、运动前后要记得拉伸下身体，一整套动作进行下来大约5分钟左右，记得每天要坚持哟。

　3、你要记得好身材是炼出来的，不可能第一天做完就会见成效，妹子们要坚持啊！加油！

　内容拓展：

　上身肌肉锻炼方法

　Training1 引体向上

　训练方式有很多种，初学者可以考虑做最大负荷次数，做3-5组，组间休息1-2分钟。如果一次都做不起来的人，可以在下面用个椅子支撑，减轻负担重量。

　Training2 伏地挺身

　如果已经有基础者，可以进行3~4组的15次的「下去时撑三秒再起来」，组与组中间休息1分钟。

　Training3 三头肌撑体

　双手放在椅子上，用双手支撑并且脚跟着地，接着慢慢往下坐，直到你的手肘弯曲呈垂直状态之后用双手力量支撑起身。可从15下x3组开始(次数依个人体能状况递增)。

　Training4 棒式撑体

　上半身用手肘支撑，手肘垂直于肩膀正下方，紧缩腹部核心，以腹肌为中心撑起身体，骨盆保持水平，膝盖打直。身体维持稳定，保持正常呼吸，维持动作30～90秒、重复做3组。维持时间愈长，强度愈高。

　Training5 侧向卷腹

　身体平躺，双腿弯曲抬起悬空，小腿与地面平行，双手可放胸前或耳部两侧，每次15~30下、做4组。要注意保持身体平稳，下背应紧贴地面不能抬起。

　Training6 超人式

　面向地板平躺预备动作，举起双手&双脚，停留3秒，回到预备动作，每次10~15下、做3组，组与组中间休息1分钟。

第三章 平面机构的运动分析

§3-1 研究机构运动分析的目的和方法

1、运动分析：

已知各构件尺寸和原动件的运动规律→从动件各点或构件的（角）位移、（角）速度、（角）加速度。

2、目的：判断运动参数是否满足设计要求？为后继设计提供原始参数

3．方法：

图解法：形象直观、概念清晰。精度不高？（速度瞬心法，相对运动图解法） 解析法：高的精度。工作量大？ 实验法： §3-2 速度瞬心法及其在机构速度分析上的应用

1、速度瞬心：两构件作平面相对运动时，在任意瞬间总能找到这样的点：两构件的相对运动可以认为是绕该点的转动。

深入理解速度瞬心：

1） 两构件上相对速度为零的重合点，即同速点； 2） 瞬时具有瞬时性（时刻不同，位置不同）；

3） 两构件的速度瞬心位于无穷远，表明两构件的角速度相同或仅

作相对移动；

4） 相对速度瞬心：两构件都是运动的；

绝对速度瞬心：两构件之一是静止的（绝对速度为零的点；并非接触点的变化速度）；

2、机构中瞬心的数目年K：

K=

n(n-1)

n —— 构件数(包括机架) 2

3、瞬心位置的确定

1） 直接观察法（定义法，由于直接形成运动副的两构件）；

2

N=

P23设：Vk13、

1K3）曲柄滑块机构

N=

4⨯(4-1)

=62

4）直动平底从动件凸轮机构

5）图示机构，已知M点的速度，用速度瞬心法求出所有的瞬心，并求出VC，VD，i12。

解：直接观察：P12、P23、P34；

P14=（n_-n） × VM ; P13= P12P23 × P14P34

P24= P12P14 × C·P24P34 ; ω1= VM/ P14M ; VB= P14B·ω1 ω2=VB/ P12P24 ; VC= P24C·ω2

ω1/ω2=( VM/ P14M)/( VB/ P12P24); VD= P24D·ω2

速度瞬心法小结：

1） 速度瞬心法仅用于求解速度问题，不能用于求解加速度问题。 2） 速度瞬心法用于简单机构（构件较少），很方便、几何意义强；

3） 对于复杂机构，瞬心数目太多，速度瞬心法求解不便（可以只找与解题有关的瞬心） 4） 瞬心落在图外，解法失效。

5）瞬心多边形求解的实质为三心定理，对超过4个以上构件的机构借助于瞬心多边形求解较方便。

§2—3 用相对运动图解法求机构的速度和加速度

一．矢量方程图解法基本原理：用相对运动原理列出构件上点与点之间的相对运动矢量方程，然后作图求解矢量方程。

1． 矢量方程（高副低代）

2。矢量方程的图解

每个矢量方程可以求解两个未知量

二、同一构件上点间的速度和加速度的关系及求法

图示机构，已知：机构各构件的尺寸及φ1、ω1、ε1； 求VC、VE、aC、aE、ω2、ε2、ω3、ε3

解：

1、求速度和角速度

VC=VB+VCB

大小 ？ lABω ？

方向 ⊥CD ⊥AB ⊥BC → VC

VE=VB+VEB=VC+VEC 大小 ？

ω1lAB ？ √

方向 ？ √ ⊥BE √ ⊥EC → VE

ω2=

VCBV

, 方向：顺时针ω3=C,，逆时针 (方向判定采用矢量平移)

lCDlBC

在速度多边形中，△bce和 △BCE相似，图形bce为 BC’E的速度影像。

在速度多边形中：P→极点，→VCB 注意：速度影像只能应用于同一构件上的各点。

小结：

1） 一个矢量方程最多只能求解两个未知量；

2） P称为极点，它代表机构中所有构件上绝对速度为零的点（速度多边形中仅此一点，它可能对应

机构中多个点：机架上的点或构件的绝对瞬心点）

3） 由P点指向速度多边形中任一点的矢量代表该点的绝对速度大小和方向；

4） 除P点之外的速度多边形上其它两点间的连线，则代表两点间的相对速度（注意b→c = VCB） 5） 角速度的求法：ω=VCB/LBC 方向判定采用矢量平移;该角速度就是绝对角速度，(随同基点平动

+相对转动)

6） 同一构件上，已知两点的运动求第三点时才可以使用速度影象原理。（机构整体不存在影象） 7） 随意在速度矢量图上指定一点，可能在机构图中的每一个构件上按影象原理找到对应的点。 8） 多杆机构的运动分析通常按杆组的装配顺序进行。

2、求加速度，角加速度

aC=aB+aCB

或

大小

+a=a+a+a+a accBBCBCB

22ω3lCD ω12lAB α1lAB ω2lBC

方向 C→D ⊥CD B→A ⊥AB C→B ⊥BC

求aE：=+a+a EBEBEB

方向 ？ √ E→B ⊥BE 大小 ？ √ 加速度多边形中：

nτ2242

aCB=(aCB)2+(aCB)2=(22lCB)+(α2lCB)=lCB2+α2 4242

同理：aEB=lEB2+α2 aEC=lEC2+α2

2ω2lBE α2lBE

∴ aCB:aEB:aEC=lCB:lEB:lEC

∴ bc:be:ce=BC:EB:EC 即 b"c"e"和BCE相似，称b"c"e"为BCE的加速度影像。

用处：

注意：只用于同一构件上。

三、两构件的重合点间的速度和加速度分析

已知机构位置，尺寸，ω1等角速 求ω3,α3。

解：1、取μc作机构运动简图

2、求角速度

VB3=VB2+VB3B2

大小 ？

ω1lAB ？

方向 ⊥BC ⊥AB ∥BC ∴ω3=

VB3

，顺时针 lBC

3、求角加速度

Kr

aB3=aB2+aB3B2+aB3B2 nτkraB+a=a+a+a3B3B2B3B2B3B2

方向 B→C ⊥BC B→A ⊥BC ∥BC

大小

2ω3lBC ？ ω12lAB 2ω2VB3B2 ？

k

θ=90°（） aB3B2=2ω2VB3B2sinθ ；

θ→ω2与VB3B2

方向：将VB3B2沿ω2转动90°。

aτ

∴ α3=B3，逆时针

lBC

矢量方程图解法的特点及注意事项 1） 该法的几何意义强、直观简便，具有普遍的适用意义。适用两类方程可以对所有低副机

构作运动分析；

2） 本方法的工作量大（尤其分析机构整个运动循环时）、精度低（不绝对，若采用AUTOCAD

绘图解的精度很高）。

3） 影象法的使用可以大大简化求解过程，但应注意使用条件（同一构件）； 例题：图示铰链四杆机构，速度和加速度矢量图已作出，但不完整，请补全，并： a) 求构件1，2，3，上速度为Vx的X1、X2、X3的位置 b) 构件2上加速度为零的点Q，标出该点的速度VQ； c) 构件2上速度为零的点E，标出该点的加速度aQ；

4）

对含有三级杆组的机构需注意，其位置图需描轨迹取交点确定，其运动分析可借助特殊点法求解或结合瞬心法）

5）

6）

速度矢量图随原动件角速度不同按比例变化，可以用此原理变化机架，求解三级机构速度分析问题。（但加速度不存在此原理）

同一构件上的两点的速度在其两点的连线上投影相等；组成移动副两构件重合点处的速度在垂直导路方向的投影相等；

7） 某些机构处于特殊位置时的速度、角速度多边形可能成为直线、

重合点或运动不确定问

题，需引起注意；

关于科氏加速度ak问题：（2ωV 中，使用拿一个，的方向及有时ak为零）

r

8）

对于某些含有移动副的机构，采用扩大构件找重合点、杆块对调或导路平移的方法，往往可以使问题简化；

§2-4 用矢量方程解析法解析法作机构的运动分析

一．矢量的基本知识 1） 矢量的表示方法

e -----单位矢量;

et -----切矢（切向矢量：反时针转90゜）; en -----法矢（法向矢量：反时针转180゜）;

e =i cosθ

+j sinθ (i 、j代表与X、Y轴同向的单位矢量)

L=L e =L∠θ=L（i cosθ+ j sinθ）

2） 单位矢量的运算--------点积运算

(1)点积运算：a • b = a b cosθ (标量运算：数量积，与次序无关，θ两矢量间的夹角

)

(2)e1 • e2 =1 cos(θ2-θ1)-----(理解：投影)； (3)e1 • i= cosθ-----(在X轴上的投影) (4)e1 • j= sinθ-----(在Y轴上的投影) (5)e • e =1-----(自身点积为1，用于消去θ)

(6)e1 • en =-1-----(反向点积)

(7)e1 •e=0(在⊥方向的投影为零，用于消去该矢量)

t

练习： e1 • e2=cos[(θ2 + 90゜)-θ1]=-sin(θ2 -θ1)

t

e1 • en2= cos[(θ

2

+ 180゜)-θ1] =-cos(θ2 -θ1)

3) 单位矢量的运算--------微分运算

（1） 对θ的微分：（对θ微分一次转90゜）

e′= - i sinθ

+ j cosθ= - i cos（90゜+θ）+ jsin（90゜+θ）

et″= et′= - i cosθ- j sinθ= - （i cosθ+ jsinθ）= - e = en

（2）矢量e对时间t的微分：（e对θ微分,θ再对t微分）

de/dt = (de/dθ)(dθ/dt) = ω e

t

de/dt= (de/dθ)(dθ/dt)=ω e d″e/d″t = (de/dt)′=d(ωe)/dt=εe+ ω e

t

t

2

ttn

n

(单位矢量的切向加速度+单位矢量的法向加速度)

(3)对定长矢量的微分

dL/dt = d( Le )/dt= Lωe

t

de/dt= (de/dθ)(dθ/dt)=ω e

d″L/d″t = d (L ω e )/dt = L ε e+ L ω

t

t

2

ttn

en

(定长矢量的切向加速度+定

长矢量的法向加速度)

二、用矢量方程解析法进行机构运动分析

(用图示机构说明本方法的解题步骤) 1） 建立坐标系和封闭矢量图

L1 + L2 = L3 + L4

大小 √ √ √ √ 方向 √ ？ ？ √

2） 进行位置分析

（1）求解θ3

L2 = L3 + L4 -L1

方程两端各自点积（消去θ2） ： L2 •L2 =（ 整理后，得：A Sinθ

3

L3 + L4 -L1）•（L3 + L4 -L1）•

+ B Cosθ3 + C =0

1

式中：A=2l1l3sinθ ; B=2l3(l1cos-l4) ;

1

C = l=22 - l=12 - l=32 - l=42+ 2l1l3 cosθ

3)进行速度分析

由位置方程：l1 e1 + l2e2 = l3 e3 + l4 e 4 （1）对时间进行一次微分；

ω1l1 e1 +ω2l2 e2 =ω3l13e3 +ω4l4e4

（2）求ω3，用e2 点积上式，消去θ2

tttt

ω3=ω1l1sin(θ1-θ2 )/ l3sin(θ3-θ2 )

（3）求ω2，用e3 点积上式，消去θ

3

ω2=-ω1l1sin(θ1-θ3 )/ l2sin(θ3-θ2 )

3） 进行加速度分析

由速度方程：ω1l1 e1 +ω2l2 e2 =ω3l13e3

(1) 将速度方程对时间再进行一次微分解得：

t

t

t

ε1l1 et1 +ω12 l1 en1+ε2l2 et2 +ω22 l2 en2 =ε3l3 et3 +ω32 l3 en3

（2） 求ε

得：ε3=[ω1

（3） 求ε

得：ε2=[-ω1

2

2，用2

3，用

e2 点积上式，消去θ2（ e2 •e2 = 0；e2 •e2 = -1）

t n

l1 cos(θ1-θ2)+ ω22 l2 -ω32 l3 cos(θ3-θ2 ) ] / l3 sin(θ3-θ2 )

e3 点积上式，消去θ3

l1 cos(θ1-θ3) + ω32 l3 -ω22 l2 cos(θ2-θ3)] / l2 sin(θ2-θ1)

时间允许情况下再举一个摆动从动件凸轮机构的例子，进一步介绍机构位置方程的建立，并验证高副低代。 习题课选题类型要全面、要有特点，习题有简单到复杂，层层深入，要抓住基本问题进行讲解，切忌过难题目。

机构的运动线图

要了解机构的运动特性，需了解机构在一个运动循环中各个位置时的位移、速度、加速度的变化情况。把这些运动参数的的变化情况用曲线表示出来就是机构的运动线图。这些运动线图能十分直观的表示出机构的运动性能。以曲柄滑块机构及课件为例介绍机构运动线图的做法。并分别说明图解法分析、解析法分析的特点。

第三章 平面机构的运动分析

健身是很多人都经常做的事情，健身的项目有很多，很多人都喜欢去健身房健身，健身房的健身器械更加专业，运动氛围也更好，深受大家的喜爱，那么健身房有氧运动有哪些项目？健身房的正确健身步骤。

健身房有氧运动有哪些项目

跑步机

跑步机大概是普及最最广泛的有氧训练器械了，所有的商业健身房包括一些比较大型的健身工作室都会配备跑步机~

当然啦~在跑步机上跑步和路跑还是有区别的，如果条件允许，住处附近有操场，有塑胶跑道，周边治安也良好的话(跑个步真不容易…)，我们ACT还是建议您多去操场跑跑，如果公路跑的话最好置办一双好的跑鞋。

椭圆机(仪)

椭圆机也是商业健身房里非常普及的一类有氧训练器械，排行老二~~一般商业健身房的标准有氧配置就是“跑步机、椭圆机、单车”。

椭圆机对下肢关节的冲击较小，是比较适合新手和体重较大练习者的一类有氧器械。

ACT在这里给大家简单说一下椭圆仪的简单使用规范

1、保持身体竖直，体态中正，身体不要过度前倾，挺胸抬头，目视前方，沉肩放松。

2、双手轻握器械把手，能保持身体平衡即可，将身体过分放在器械扶手上，会使训练强度降低。

3、 整个练习过程中都应该保持全脚掌接触椭圆机踏板，抬起脚后跟会减少接触面，增加踝关节的不稳定性，也会增加对膝关节的冲击，受伤风险会增高。

4、在没有教练监控或没有特别训练要求时，只建议向前方踩踏，不建议“反方向踩踏”。

室内固定自行车

室内固定自行车也是健身房里非常常见的一类有氧训练器械，非常受大众欢迎!

室内固定自行车可以大概分成两类：

一类是固定的坐姿自行车，一类是室内自行车团体课程，比如动感单车课程。

固定坐姿自行车是坐姿训练的，练习者在训练时身体有支撑，不用承担过多的自身体重，对膝关节的冲击较椭圆机来说还要小一些。还有些坐姿自行车会设置靠背，这样身体可以进一步得到支撑。坐姿自行车对于那些体重过大，下肢有伤病的练习者来说非常适合，但训练强度较之跑步机和椭圆机来说会低一些。

第二类就是室内自行车团操课程(动感单车)啦~它同固定坐姿自行车不同的地方在于，它的骑行姿势多变，有完整的动作变化和强度安排，是一套完整的训练体系。进行此类课程，一定要有资质的单车教练来指导，比如有一定骑行经验，并获得Spinning、十字星等这类权威单车课程机构认证的教练。

台阶机(踏步机)

台阶机在国内健身房里比较少见~传统的台阶机(左图)对膝关节的冲击较大，改进版的台阶机(右图，也叫踏步机)采用了自动升降装置，而且动作过程中脚掌不离开踏步，能够很好的降低对膝关节的冲击。踏步机早年非常火，我相信几年前大家肯定都在电视购物广告中看到过踏步机这货(两个小踏步的简化版)，被吹得神乎其神，其实就是个有氧训练器械吗~没有什么特别的~

台阶机需要练习者在垂直方向上运动，对于体力较差的练习者来说，即使进行最低负荷的练习，可能也会有一定难度(你想象一下爬楼梯…)，所以台阶机比较适合体力较好的练习者。

来讲讲台阶机的使用规范：

1、保持身体竖直，体态中正，身体不要过度前倾，过度前倾对腰背压力会增大，挺胸抬头，目视前方，沉肩放松。

2、双手轻握器械把手，能保持身体平衡即可，将身体重心过分放在器械扶手上，会使训练强度降低。

3、对于踏步机来说，在整个练习过程中都应该保持全脚掌接触踏板。

划船机

划船机在商业健身房种不太常见，但在大型的工作室里比较常见。尤其是CrossFit Box，划船机是CrossFit Box的标准有氧训练配置，划船机在一定程度上可以说是真正意义上的全身有氧运动!

划船机采用坐姿，所以对下肢关节的冲击也比较小，这是一项需要调用全身肌肉参与的有氧运动，练习时，你的下肢，腰背上背，手臂都需要发力，需要全身的协调配合，是一项非常有效的练习方式!

当然，如果划行姿势不正确，也会造成损伤，主要是腰背部的损伤，所以它并不适合腰背部有不适的人群，如果腰背不适但实在想划两下还是要先咨询您的私人教练。划船机可以很好的锻炼到背部和手臂，所以很多人都会误以为划船机主要是靠上肢发力的，其实不尽然，划行过程中后拉的力量主要还是来自于腿部，练习中身体的前后倾也主要是依靠髋关节的屈伸来实现的，如果只依靠腰屈伸来让身体前倾或后倾(不正确的动作技术)，那损伤的风险会很大。

健身房的正确健身步骤

1、准备

碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。很多人认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。

2、伸展

运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。

3、力量练习

初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。

一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。

中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。

4、整理运动

以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。

5、洗浴更衣

训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。使用温水洗浴。健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。

6、营养餐

一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。增肌者：健身1个小时左右要吃一顿正餐。

健身房锻炼的注意事项

一、训练前热身、训练后拉伸训练前的热身是获得最佳训练效果的一个重要保证，但常常被忽略。应该在训练前进行5-10分钟的有氧运动，目的是提升心率和体温，为即将开始的艰苦训练做好准备。热身结束后，紧接着再针对训练日当天的目标部位，进行1组10-20次的轻重量练习。当肌肉经过训练而达到疲劳时，进行适当的拉伸很有必要。在训练后身体的柔韧性会提高，利于进行拉伸。不要忘记训练最后的放松运动，通常是进行几分钟低强度的有氧运动。

二、正常的呼吸正常的呼吸能有效地预防血压过度升高。基本的原则是，下放重量时吸气，上举时屏住呼吸，快完成上举是呼气。

三、保持挺胸拔背几乎每一篇你读过的训练指导类文章，都会强调体姿和动作规范的重要性，其目的是保持躯干的稳定，提高训练效率并避免受伤。挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练。具体说来就是：挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收。对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势，这些原则都同样适用。

四、肌肉大小和运动量的关系某块肌肉应该采用多大的运动量，和肌肉本身的大小有密切关系。胸部、背部和腿部等大肌群，运动量也相对较大。而胳膊和肩膀等较小的肌肉群，就应选择较小的运动量。运动量和肌肉纤维达到疲劳的程度有关：大肌肉群中的肌肉纤维较多，需要3-5练习，每个练习3-4组才行;小肌肉群一般用2-4个练习，每个练习2-3组就可以。

五、控制与爆发相结合的训练速度下放重量的时候应该在充分控制下进行，上举时则应该用爆发力尽快举起重量，目的是在上举或下放重量时，安全地使用尽量大的重量，获得对肌肉最大的刺激效果。在训练中越努力贯彻上述原则，就越能保障肌肉纤维在安全的前提下受到微创，进而恢复和生长。

六、训练目标决定训练次数如果你的目标是增长肌肉，则选用8-12次达到力竭的重量。如果目标是增强力量，则把次数控制在4-7次，这并不是说你只能采用单一的训练次数，不时变换一下训练方法也是不错的选择，但要明确你的目标是什么，并且知道相应的训练方法是什么。

七、器械与自由重量这两种类型的训练，都有自身的优缺点，不可偏废。初学者往往难于掌握自由重量的平衡，所以器械更适合他们。他们可以更安全、更稳定地从练习中受益。但是，器械并不能针对所有的身体部位很方便地进行锻炼。器械类练习的运动幅度、方向和角度不如自由重量那么灵活。脊椎的深层肌肉和维持身体平衡的肌肉，只有用自由重量才能得到全面和有效的锻炼。自由重量的灵活性和适用性非常大，能很好地适合每个人不同的身体结构，几乎可以锻炼每个部位。实际上，很多器械的练习方式都是模仿自由重量。

健身房穿什么衣服男生

上身：速干运动服或运动背心

纯棉的衣服吸汗效果虽好，但所吸的汗水并不能散发，从而造成湿透的内衣黏附在皮肤上，使得皮肤逐渐变冷，难以保温。正确的做法是选择那些透气性较好的服装，如聚丙烯材质的服装。

天气冷的时候男生去健身房可以穿连帽衫，一定要选合身的!

男士健身穿什么衣服许多运动品牌都有速干面料的运动服，去门店试穿，能找到适合的最新最夯的运动服款式。去健身房锻炼，选当即运动品牌的衣服一定木有错。

健身房教练很多这样穿，天气不热的时候你也可以这样：

当然，如果你手臂已经练成型，并且碰巧天气有点小热，你可以这样穿：

下身;运动紧身裤搭配运动短裤

穿着紧身的衣裤，可以促进你在健身训练中的运动耐力。 紧身衣裤通过不同的压迫力度，加速了血液循环，从而促进身体中的静脉回流，及时排出乳酸的代谢。如果觉得穿紧身裤尴尬，可以在紧身裤外套一条运动短裤，这样穿最夯最IN!

去健身房健身的男生，千万不要穿牛仔、松垮的棉质休闲裤，真的不好看，而且会让人感觉你是在健身房打酱油的哦。

天气热可以穿运动短裤健身，但是必须裤腿在膝盖以上的，这样看起来腿才长，也不会给人留下邋遢拖沓的坏印象。

图为只穿紧身运动裤，不穿运动短裤的效果：

鞋子：综合训练鞋或跑步鞋

鞋子一定要试穿了再买!对于健身的人来说，一双既美观又舒适的运动鞋简直太重要了，一双适合你的质量好的训练鞋可以在你健身过程中提供很好的帮助。男生如果是健身跑步的话，需要穿的是专业跑鞋。

男生千万不要穿拖鞋去健身房健身啊，帅是从内而外的，不能放过任何一个可以变更好的细节，男人的拖鞋、袜子包括指甲，都是要注意的。

去耐克、阿迪、NB、Asics、UnderArmour等门店，看看当即的运动装备都长什么样子，再按照以上介绍的来穿，基本上不用担心自己穿错啦。附一张男生健身房全身着装示范。